Осознанные и сознательные сновидения. Вторые врата сновидений

7. ПЕРИОДЫ БЕССИЛИЯ И ДЕПРЕССИИ

Такие явления могут с вами происходить, до тех пор пока вы не пробудили Кундалини. Вы должны точно понимать, что у вас не депрессия, сейчас. Три состояния вас могут настигать пока вы еще не пробудили силу, депрессия, апатия, бессилие. Все эти состояния очень опасное. В депрессии вы можете забыть все чему вы когда-либо учились и занимались. Период бессилия может тянуться несколько дней, когда вы хотите, но не можете делать практики. Как работать когда ничего не чувствуешь? Чувств нет и чувствительности, а энтузиазм так и прет. Это легкий период, ничего в этом страшного нет. Почему это происходит? Самое главное у нас это организм, самое главное это центральная нервная система. Если мы работаем с нарушением техники безопасности. Дали слишком много нагрузки. Что такое техника безопасности? Любые ощущения которые у нас возникают, распределяем по телу равномерно и стараемся себя как то развеселить, поднять себе настроение. Как выйти из состояния бессилия и депрессии. Рекомендую больше двигаться больше гулять, дышать свежим воздухом. Больше быть на природе. На природе ничего не нужно делать, просто наслаждаться. Периоды бессилия хочется-но не можется. Периоды депрессии можется-но не хочется. Период бессилия-это технический сбой в организме. Максимум длиться неделя. Депрессия может затянуться на годы. Депрессия — это наш выбор. Бессилия-от нас не зависит. В период депрессии нам не хочется двигаться нам хочется лежать. Если вы будите лежать, то депрессия может затянуться на годы. Депрессия — это саморазрушение организма. Если вы начнете себя ненавидеть, то у вас включиться программа онкологии. Рецепт один, нужно найти причины полюбить себя. Это очень сложно. Я говорю об онкологии которая возникла по причине депрессии. Депрессия — это когда лежишь и умираешь. Это очень тяжелое состояние. Рецепт один, нужно заставить себя двигаться. Это относится ко всем видам депрессии. Депрессия может быть по причине крушения картины мира. Когда в этой картине, что-то ломается, это может привести к сильнейшей депрессии. Совет один, не будьте одни, не сидите дома, больше гуляйте. Депрессия — это психическая проблема, крушение чего, то в картине мира. Бессилие-это перегрузка нервной системы. До пробуждения Кундалини — это неизбежно. После пробуждения никакой депрессии и бессилия у вас не будет. Депрессировать после пробуждение невозможно. Как можно депрессировать, когда вокруг тебя целый мир, и там столько интересного. Просто некогда депрессировать, много дел. Учитель скучать вам не даст, да и вам не захочется.

УРОК 7. УПРАЖНЕНИЕ ОРБИТА

Упражнение делается лежа, без подушки. Позвоночник должен быть прямой. У нас орбита по спине вверх, через голову вниз. Упражнение делаем только по поверхности кожи. Мы работаем только с ощущениями. Это второе упражнение и условие для пробуждения Кундалини. Без него вы Кундалини не пробудите. Все упражнения я рекомендую делать как по учебнику. Пока не отработает одно упражнение, к другому не рекомендую переходить, только в крайнем случае, если уперлись в стену, перестаньте делать, потом через неделю вернетесь, делайте другие. Прежде чем начать что, то делать рекомендую прочитать сначала всю книгу до конца. Мы работаем на поверхности кожи, не внутри, не в спинном мозге, не внутри внутренних органов. Мы работаем по коже. Начинаем с копчика. Почувствовали копчик? Копчик твердый и тяжелый, и он реальный. Что такое копчик знаете? Сосредотачиваем свое внимание на копчике, он должен стать твердым, свинцом налитым, тяжелым. Если не чувствуете, потрогайте руками, нащупайте, надавите на него, до болезненного ощущения, как только не можете терпеть, убирайте руки, и сосредотачивайтесь на боли. Вы должны не представлять, а ощущать. Мы сосредотачиваемся на тяжести и плотности, сначала собирали на копчике, потом оставили просто тяжесть (где к чему тяжесть неважно), уже не привязываем к копчику. Мы из этой тяжести формируем тяжелый шарик. Теперь мы этот шарик будем тащить по кожи вдоль позвоночника. Это упражнение нужно делать предельно медленно. Никуда не торопитесь, от этого зависит качество сделанного упражнения. Мы ведем шарик — тяжелый по поверхности кожи вверх, до поясницы. Если тяжесть пропала, то возвращаемся к копчику, и начинаем все заново. Наша задача почувствовать, что шарик проползает каждый миллиметр кожи. Потом поднимаем шарик, до грудного отдела. Потом от грудного отдела позвоночника ведем, до шейного позвонка. Внимание! Между грудным отделом и до шейного позвонка, ощущения будут пропадать. Это нормально, нужно продолжать утюжить это место, где пропала чувствительность. Это место нужно тщательно проработать, прокатать, чтобы появилась чувствительность. Если появляется жар, внутри, не обращаем на это внимание. Любые ощущения внутри, игнорируем, сосредотачиваемся только на поверхности кожи. Шарик идет вдоль позвоночника, не уходя в стороны. Наша задача пробудить нервную систему вдоль позвоночника, усилить чувствительность нервных узлов. Для этого мы утюжим кожу вдоль позвоночника. Позвоночник после упражнения слово должен гудеть, как лэп. Особенно обращаем внимание расстояние между лопаток, и от лопаток до шеи, и от шеи до основания черепа. Как только довели до основания черепа, то продолжаем поднимать шарик до макушки головы, до темечка. Лучше отдельными зонами проходить, или короткими отрезками. Нам нужно активировать всю нервную систему, каждый нерв. Проверяйте несколько раз на пробелы — не чувствительные места. Если какие-то нервы у нас плохо работают, у нас могут быть какие-то проблемы по здоровью. Ближе к темени у нас будет еще один нервный узел, который ощущается, мы его можем нащупать руками, мы его активируем по максимуму, потом утюжим темя (родничок). Идем вниз, с переде у нас есть основание кости черепа, которая граничит со лбом, эти три точки мы утюжим, до максимума. Держим до максимальных ощущений. Следующая точка третий глаз. Где третий глаз? Нащупайте руками, где более болезненные ощущения, там и третий глаз. Следующая точка, на горле между ключицами. Спереди могут быть любые ощущения, это сзади важно чувство тяжести, спереди подойдут любые ощущения. Следующая точка, середина груди. Потыкали пальцем, нащупали самую болезненную точку, и там сосредоточили внимание, перекатываем туда шарик. Мы работаем с нервными узлами, никакого отношения к чакрам это не имеет. Опускаем ниже шарик, в районе солнечного сплетения. Тоже нащупал пальцем это место, и держим внимание до максимальных ощущений, на коже. Все ощущения держим на поверхности. Опускаемся шариком дальше до низа живота, или два пальца от пупка. Дальше проверяем пальцами, если больно при надавливании, значит вы нашли нервный узел. Нервный узел на коже, не надо давить до кишечника. Нашли и держим шарик на этом месте, до максимальных ощущений. Дальше раскатываем шарик от пупка, до копчика. Поздравляю упражнение вы сделали. Эффект будет подъем сил и энергии, ощущение, что вы словно переродились. Если вы вдруг засыпаете на этом упражнении, не нужно себя ругать, похвалите себя. С первого раза ни у кого не получается, это простое упражнение. Вы должны провести орбиту, не разу не отвлекаясь, максимально внимательно. Если вы все будете делать правильно, то шарик трансформируется, в ощущение жука, вы будите чувствовать его лапки и передвижение. Как проверить? Если жук вам подчиняется, то это шарик — жук. Если нет, то вы легли на жука. Это работа нервной системы, она включилась, она активировалась, и ощущается в виде жука. Вторая часть упражнения: Чтобы у нас перестали мерзнуть руки и ноги. Проработка конечностей. Это можно делать на ходу и делать по отдельности. Конечность делается отдельно. Можно работать по линиям. Можно пройти по суставам. Ничего представлять не нужно. Руки начинаем прорабатывать, между лопаток, до ключицы. Если работаем по суставам, то нужно ощутить сустав. Сустав тяжелый, тяжелый. Далее переносим внимание на локоть, его не нужно представлять, его нужно максимально почувствовать, локоть тяжелый, и эта тяжесть должна быть максимальной. Как только почувствовали что локоть тяжелее уже быть не может, переносим внимание на плечо. Снова до максимальных ощущений тяжести. Потом на локоть, снова до максимального ощущения. Сколько раз делать? Не меньше 20 раз, и помните мы никуда не торопимся. Делаем до момента, словно хлынула вода, словно загудела. Пока не гудит, то продолжайте делать, локоть — плечо-локоть — плечо. Теперь делаем дальше, локоть -запястье-локоть — запястья — локоть — запястье, принцип понятен. До ощущения, что-то рвануло и потекло. После этого переходим к ладошкам, к центру ладошки, вот тут мы чувствуем шарик на поверхности кожи, мы его не держим, а просто ощущаем. Далее выпускаем из пальцев пять лучей, чтобы эти лучи выходи за пределы пальцев. Теперь не глядя на руку считаем пальцы, самое главное чтобы их было не менее пяти. Если вдруг не чувствуешь какой-либо палец, по потрите все пальцы, активируйте чувствительность, и особенно тот который не чувствительны. Потом снова пересчитываем, добейтесь активности, чтобы все пальцы заработали. Если наоборот, один зудит сильнее, чем другие, его тоже массируйте и растирайте, пока чувствительность всех пальцев не восстановится. Потерли, проверили, все ли работают, если нет еще раз повторили. Нужно, добиться чтобы пальцы все гудели. Не используйте крема или бальзам звездочку, это не даст вам эффекта. Только ваши реальные ощущения, со второго или третьего раза получиться, нужно немного время и желания. Потом делаем вторую руку. Две делать сразу не нужно. С ногами тоже самое. Тазобедренный сустав — потом колено — голенасто — подошва ног, также выпускаем пять лучей. Если будет шесть пальцев, то они должны быть и на руках и на ногах по шесть пальцев, это воспоминания прошлых жизней. Память никуда не девается. Прорабатывая ноги, особенно интересно на морозе, почувствуете тепло, и кайф. Почему у вас мерзнут пальцы на руках и на ногах, потому что вы подавляете своей силой свои способности. Потому что есть негативный опыт в прошлом, нас топили, жгли на костре, за наши способности, и теперь мы со всей силой их подавляем. Если у вас ледяные пальцы значит организм перешел в экономический режим, вам не хватает энергии. После этого упражнения вы перестанете мерзнуть и маяться от жары. При обратном движение — с переде — назад, все подавляется и у вас падает частота. Не нужно делать по другому. Это даосская практика.

уРОК 8. Прокачка головы. Улучшения зрения

Не секрет, что видение как таковое это функция головного мозга. Лобная часть головного мозга отвечает за виденье. Мы этой практикой укрепляем сосуды в головном мозге, для того, чтобы видеть. Видеть во снах и осознавать сюжет сна. Это упражнение построено на фантомных чувствах. Для активации этого упражнения нужно потереть руки до ощущение теплоты. Проверить ощущения фантомных чувств нужно, почувствовать между руками пружину, поживать ее руками. До появления появления чувства, что вы действительно сжимаете в руках пружину. Почувствуйте сопротивления пружины, и ее тяжесть. Самое важное не представлять ощущения, а чувствовать. Когда будите сживать пружину чувствуйте ее сопротивление на сжатии, пружина будет стремиться разжаться, выпрямиться. Получилось?

Упражнение 1. Упражнение делаем с открытыми глазами. Упражнения делаем по диагонали. Кладете руки на голову сначала правую руку на лобную кость (на правую часть головы), нащупываете острый угол. Левую руку на затылочную кость нащупываете острый угол — затылочный бугор (на левую часть затылка). Как показана на рисунке 1. Обе руки лежат на голове, правая на правой части лба, левая на левой части затылка. Острые или самые выпуклые части лба и затылка, находятся по центру вашей ладони. Принцип как с пружиной, но тут мы толкаем ощущения с правой руки в левую. Между ладонями должно возникнуть фантомное чувства шарика (или энергия). На вдох шарик пошел (полетел) от правой ладони к левой, и на выдохи шарик отталкивается (словно от стены) от левой ладони в правую. Не двигаем руками, не давим на голову, мозг не сжимаем, работаем с фантомным чувством шарика либо энергии. Язык к небу. Гоняем шарик или энергию из правой руки в левую, из левой в правую 20 раз. Таким образом происходит синхронизация между правым полушарием головного мозга с левым. Толкаем энергию в сторону левой руки, а в левой рукой отталкиваем энергию (или шарик) в сторону правой руки. Сбрасываем ощущения — потерли руки. Теперь делаем тоже самое только руки меняем. Теперь левая рука лежит на левой части лба (лобной кости), а правая на правой части затылка (затылочной кости черепа). Теперь наоборот левой толкаем энергию в сторону правой руки на вдохе, а правой рукой отталкиваем энергию (шарик) в сторону левой. Делаем 20 раз.

Упражнения 2. Все упражнения делаем только с открытыми глазами. Трем ручки перед каждым упражнениям. Чтобы было комфортное ощущение тепла. Теперь Правую руку кладем на центр лба, а левую на центр затылка. На вдох шарик пошел (полетел) от правой ладони к левой, и на выдохи шарик отталкивается (словно от стены) от левой ладони в правую. Скорость движения энергии или шарика регулируется дыханием. Правой рукой энергию толкаем, а левой рукой энергию отталкиваем. Делаем 20 раз. Сбрасываем ощущения — потерли руки. Теперь делаем тоже самое только руки меняем местами. Теперь наоборот левой толкаем энергию в сторону правой руки на вдохе, а правой рукой отталкиваем энергию (шарик) в сторону левой. Делаем 20 раз.

Упражнения 3. Правую руку кладем на темя, а левую под мозжечок. На вдох шарик пошел (полетел) от правой ладони к левой, и на выдохи шарик отталкивается (словно от стены) от левой ладони в правую. Скорость движения энергии или шарика регулируется дыханием. Правой рукой энергию толкаем, а левой рукой энергию отталкиваем. Делаем 20 раз. Рисунок 4. Сбрасываем ощущения — потерли руки. Теперь делаем тоже самое только руки меняем местами. Теперь наоборот левой толкаем энергию в сторону правой руки на вдохе, а правой рукой отталкиваем энергию (шарик) в сторону левой. Делаем 20 раз. Зафиксируйте ощущения.

Упражнения 4. Прокачиваем два полушария, рисунок 3. Две руки кладем на два полушария правую руку на правое полушарие, левую руку на левое полушарие. Положили сверху на голову. Теперь делаем движение энергии как подкова, от правой руки энергия идет в левую. На вдох шарик пошел (полетел) от правой ладони к левой, и на выдохи шарик отталкивается (словно от стены) от левой ладони в правую. Скорость движения энергии или шарика регулируется дыханием. Правой рукой энергию толкаем в левую руку, а левой рукой энергию отталкиваем в правую руку. Делаем 20 раз.

Упражнения 5. Рисунок 2., правую руку кладем на темя, а левой рукой мы двигаем ощущения (энергию) вниз по телу. На вдохе энергию опускаем, а на выдохе энергию поднимаем. Правая рука которая лежит на темени, посылает энергию в сторону стоп на выдохе энергию опускаем, а на выдохе энергию поднимаем. Делаем 20 раз. Зафиксируйте ощущения.

Упражнение 6. Правой рукой закрываем правый глаз. Левой рукой будем работать с левым глазом. Работаем с фантомным чувством, энергии. Мы будем вытягивать (вытаскивать) энергию из левого глаза на выдохе и на вдохе будем ее вталкивать (заталкиваем) ее обратно в глаз. Физически мы глаз не трогаем пальцами, помогаем делать упражнения. Словно пальцами мы берем энергию и вытаскиваем растягиваем словно жвачку, или растягиваем резинку. На вдохе вытаскиваем (вытягиваем) энергию из глаза, а выдохи в талкиваем энергию в глаз. Делаем 20 раз Сбрасываем ощущения — потерли руки. Теперь делаем тоже самое только руки меняем местами. И завершаем упражнением когда берем энергию от глаз обеими руками и вытаскиваем ее на расстоянии вытянутых рук. На вдохе вытаскиваем энергию на вдохе на выдохе заталкиваем обратно. Тянем пальцами, заталкиваем или толкаем обратно ладонями. Делаем 20 раз. Заканчиваем упражнения когда энергию из глаз выходит, и чувствуем как энергия из глаз уходит куда то в даль.

Результат упражнения: Зрение становиться ярче, картинка четче. Если будите делать с течении года то зрения с -10 (диоптра) может стать -2. Есть примеры когда люди вовсе переставали носить очки. есть ради чего бороться. Рекомендую делать упражнения за 2—3 часа до сна. Это упражнения помогает осознавать себя во сне, из-за, улучшения работы головного мозга и прокачке энергетики. Если взять энергетически то просто вы восстанавливает правильное течение энергии. По этому вы начинаете сны запоминать и видеть цветные сны, а затем во сне просыпаться, и в дальнейшем делать астральные выходы.

УРОК 9.ЭКСТРАСЕНСОРИКА

Сейчас нужно понять главное, и это принять — мы, вы все уже экстрасенсы. Экстрасенсы ваши домашние животные и не только домашние, в том числе. Что такое Экстрасенс? Экстрасенс — это сверхчувствительный. Когда люди говорят, что экстра сенсорика доступна только избранным, это ложь и провокация. Животные чувствуют, землетрясения. Крысы бегут с корабля обреченного на гибель. Животные чувствуют ваше настроение. Кошки чувствуют где у вас что-то болит. Слышали? Если животные экстрасенсы, то что люди ниже уровня развития? Экстра сенсорика это животный уровень, который мы прошли уже тысячи лет назад, и пользуемся этими качествами для выживания, для общения, для поиска, уже очень давно. Это не вновь открывшиеся способности, это то что в нас уже давно, наша Супер способность — интуиция и эмпатия, и т. д. Я вам описал фундаментальные упражнения. При разгоне энергии, мы становимся сверхчувствительными автоматически. При разгоне энергии мы становимся экстрасенсом автоматически. Нам не нужно развивать экстрасенсорные способности они у нас уже есть. Теперь мы можем пользоваться ими или не пользоваться. Почему мы ими не пользуемся? Задайте вопрос себе, сами. Почему лично ты не пользуешься своими способностями? Подумайте на тему — Почему я не хочу быть экстрасенсом? Почему мы не хотим быть эмпатами? Почему мы не хотим чувствовать, что испытывают другие люди? Что могут чувствовать другие люди? Боль, эмоции, переживания. Ничего в этом плохого нет, наши животные абсолютные эмпаты. Как мы видим наши животные не делают из этого трагедии и пользуется этим каждый день. А что вам мешает, этим пользоваться? По этой причине мы не хотим делать фундаментальные упражнения. Что-то начинаем чувствовать, что-то начинаем видеть, что-то начинаем слышать. Поскольку мы не понимаем, что это? Насколько это безопасно? Поэтому мы стараемся максимально занизить свои скорости, замедлить, чтобы перестать быть экстрасенсом. Люди привыкли все мешать в кучу, и шаманство и колдовство, и религиозные обряды, в том числе некромантию и все ее обряды. Нужно понять, что есть простое природное явление, как экстрасенсорика, и ничего мистического и сакрального в ней нет! Мы не просто экстрасенсы, а с несколько тысячелетним стажем. Понятно? Практика: Готовы прямо сейчас включить экстрасенсорные способности? Мы готовы стать экстрасенсами! Нам становиться интересно, что я смогу, увидеть, услышать, почувствовать, включив у себя режим экстрасенса. Глаза не закрывайте, не делайте томный взгляд. Делаем первое фундаментальное упражнения -Я здесь и сейчас. Если все делаем правильно, то чувствуем облегчение. Нужно побыть собой не притворяясь, не заморачиваясь. Посмотреть по сторонам, если вы испытываете спокойствие. Все призывают в йоге к спокойствию. Все дальше двигаться не нужно. На этом спокойствии мы быстренько и заснули. Состояние спокойствия, уравновешенности — это нулевая точка, это не рабочее состояние, вы ничего не делаете, это без действия. Для того чтобы появилось действие, нужно потерять равновесие, нужно потерять гармонию. Нужен повод, чтобы двигаться. Если у вас все хорошо и безопасно, зачем, что-то делать? Зачем вам нужна эволюция, вы достигли спокойствия и внутреннего равновесия у вас все хорошо. Зачем вам эта тревожность и беспокойство? Зачем? Мы теряем спокойствие и равновесие, ради экстрасенсорики. Мы достигнем фундаментального состояния, через несколько тысячи лет. В фундаментальном состоянии, мы не устаем, мы можем не пить, не есть, и мы даже можем не дышать, мы не стареем, мы совершенно бессмертны. Мы можем жить тысячи лет, миллион лет, да сколько нам нужно, потому что мы на фундаменте жизни, подключены постоянно к источнику питания, как ваш мобильный телефон никогда не сядет, пока он подключен к электросети. Мы можем не заморачиваться своим организмом, пока мы подключены к источнику, мы подключены к сети, мы находимся на основе, фундаменте. Почему сейчас я не могу достичь фундаментального состояния? Конечно куча страхов, явные и неявные. Если бы мы были в состояния ноля или фундаментального состояния, то мы достигли совершенства, мы достигли всего, мы все вспомнили, мы умеем все, у нас столько разных супер способностей, что нельзя их описать. У нас всегда есть страх смерти. Мы за жизнь привыкаем к своему телу, что нам кажется, что наше тело это мы. Динамическая медитация, показывает нам, что я это не мое тело. Мы никогда не умираем, и не умирали, умирает наше тело. Как только мы перестанем бояться смерти мы достигаем совершенства. Чтобы снизить страх смерти, нам нужно вспомнить все наши прошлые жизни, включая жизнь без тела. Когда мы пробуждаемся, просыпаемся, у нас появляется чувство любопытство. Быть просветленным — это быть ЛЮБОПЫТНЫМ (жить в этом состоянии). Самадхи делается на чувстве любопытства, смещение внимания в астрал и в Хроники Акаши, все работает только на любопытстве. Д/з — доводить себя до состояния любопытства. Не к таинству какому-то, а то что у вас под рукой, что и кто вас окружает. Задавая себе вопрос. Что это такое, на самом деле? В фундаментальном состоянии вы даже не маги или йоги, вы уже ведающие — ведьйоги, ведмаги. В этом состоянии у вас 100% интуиция, вы слышите Хранителей, вы слышите Учителей, они вам подсказывают, что делать, вы не совершаете ошибок. Если вы делаете упражнения и все становиться ярче, то вы молодец. Сначала у нас включается сенсорика, восприятие, звуков, вкусов, запахов, цвета. Сначала у нас включается чувствительность. Начинаем разглядеть, почувствовать новые детали, которые здесь, рядом с вами были, но вы их не замечали. Максимально затолкнули себя внутрь организма, включили чувствительность кожи. Не забывайте тест на адекватность. Давление на опору, соприкосновение с одеждой, почувствовали. И потом уже соприкосновение с воздухом. Все нужно почувствовать, тогда будет разгон энергии. Если вы начнете воображать представлять себе, то вы автоматически перестаете быть экстрасенсом. Если вы думаете, что экстра сенсорика и эмпатия, это — утомительно, болезненно, тяжело, не возможна, то конечно же это СОПРОТИВЛЕНИЕ. Экстрасенсорика-это норма. Если вы не экстрасенс и вы не видите мерцание, тени, мелькание, не бывает у вас слуховых запаховых галлюцинаций, тактильных. Если этого нет, то не особо вы разгоняете энергию. Обязательно разберитесь почему? Ничего плохого в этом нет, и опасного. Мы же не собираемся бегать и всем рассказывать, что мы видим тени, и т. д. Зачем кому, то рассказывать? Мы не буйные, мы просто видим и все. Ваша задача, научиться видеть эти звездочки, и привыкнуть к этому. Не пугаться, а привыкнуть. Побудьте эмпатом, без докапывания до людей, где у них что болит, нам не нужно сейчас доказательств. Нужно привыкнуть к этому состоянию. При разгоне энергии, у нас сначала активирует сенсорика. Если мы продолжаем разгонять энергию, у нас включается экстра сенсорика. Если вы боитесь сенсорики, то энергию вы разгонять не будите. Для того чтобы эволюционировать и выполнять дальше, то зачем вы появились в этом мире, нам нужно разгонять энергию. Разгонять энергию вы не хотите, потому что это приводит к экстра сенсорике. А экстра сенсорика вас пугает, потому что вы не знаете, что это такое. Для того чтобы это перестало вас пугать, нужно к этому привыкнуть. Понять, что ничего страшного в этом нет. Ну да вы теперь экстрасенс. И что? Это не предел будем дальше разгонять энергию. Зарабатывать на экстра сенсорике, ну занятие такое себе. Зачем? Делайте каждый день фундаментальные упражнения. И будет вам счастье.