Психология оптимизма. Второе издание

Раздражительность – это хронический стресс

Бывают ли у вас дни, когда кажется, будто все вокруг хотят только одного: сделать вам что-то неприятное?

Утром раздается неожиданный звонок; наскоро собравшись, вы выбегаете и только на улице понимаете, что забыли что-то важное. Все спешат, расталкивая друг друга локтями, и вы слышите проклятия в свой адрес. В автобусе все как будто сговорились толкнуть вас или отдавить ноги. В метро кто-то странно и подозрительно смотрит, будто вы ему что-то должны. На работе коллега говорит вам колкости; начальник вызывает вас в кабинет и отчитывает за какую-то незначительную мелочь…

В общем, уже к середине дня вам кажется, что все плохо и выхода нет, мир уходит у вас из-под ног и никогда уже не будет хорошо и радостно. Всякая мелочь раздражает, вы «заводитесь» с пол-оборота, каждые пять минут бегаете курить, кричите в разговоре по телефону, никак не можете найти нужную бумагу или открыть файл на компьютере…

Внутри – напряженность и ощущение того, что все происходит не так, как надо и как хотелось бы. Будто вы втянуты в какой-то водоворот и не можете выплыть. Стихия событий, дел, обязанностей и забот затягивает, и вы перестаете принадлежать сами себе.

Все!

Остановитесь!

Так жить нельзя!

Вы попали в зону хронического стресса. Повышенная раздражительность незаметно истощает психические и физические ресурсы, это своеобразная «ржавчина», «пожирающая» нашу энергию и делающая нас марионетками происходящих событий. Раздражительность – это неблагополучие, низкое психологическое качество жизни. Это еще не болезнь, но уже и не здоровье.

Почему мы раздражаемся?

Раздражительность – это усталость и истощенность. Мы болезненно реагируем на мелочи тогда, когда измотаны, испытываем переутомление и истощение.

Раздражительность – это дурная привычка. В семьях многих из нас родители общались раздраженно и с напряжением. Мы привыкли к этому и не знаем, что можно жить по-другому.

Раздражительность – это низкая самооценка. Неуверенность в себе и неудовлетворенность собой дают «на выходе» раздражительность.

Раздражительность – это жизнь «не по средствам». Если мы живем не так, как хотели бы, мы теряем самообладание, срываемся, придаем слишком большое значение мелочам.

Раздражительность – это отсутствие внутренней культуры. Мы забыли, что культура – это прежде всего достоинство и умение «держать себя в руках». Раздраженный человек напоминает злобного первобытного дикаря из пещеры, в шкурах и с дубиной наперевес. Вы хотите им быть? Уверена, что нет!

Как избавиться от раздражительности?

Когда вы увидите, что раздражение стало препятствием на пути к разрешению конфликта, наступило время остановить развитие этого процесса. Время избавляться от раздражения. Оно может еще оставаться, вы не сможете отрицать его, но вы обязаны его контролировать.

Д. Г. Скотт,

консультант по маркетингу

и управлению

Мы старательно ухаживаем за своей внешностью. Почему же мы забываем «ухаживать» за своим настроением? Суетливый и раздраженный человек – все равно, что человек неряшливый, неважно одетый и дурно пахнущий. Он плохо работает, плохо общается и плохо живет.

Зададим себе простой вопрос: зачем плохо жить?

Чтобы преодолеть раздражение, нервозность, беготню и суету в своей жизни, надо:

• Следить за своим настроением так же, как мы следим за своим внешним видом. Вырабатывать привычку к спокойному, уравновешенному и сбалансированному внутреннему состоянию.

• Замедлиться. Это заблуждение: если мы все время в делах или куда-то спешим, значит, все «под контролем» и ничего плохого не случится. На самом деле все иначе. Спешка ведет к переутомлению, раздражительности и, как следствие, ошибкам, иногда очень серьезным.

Нужно найти свой средний жизненный темп, в котором мы наиболее успешны и эффективны в работе и личной жизни, и стараться этот темп поддерживать. Пусть мы сделаем меньше, зато более качественно и продуктивно. А главное, сумеем почувствовать психологический комфорт: хорошее настроение и удовлетворенность собой и жизнью.

Расскажу анекдот. Русский и китаец идут по большому городу. Проезжает автобус. Русский кричит: «Бежим, успеем на автобус!»

Китаец удивленно спрашивает: «А зачем торопиться?» Русский в ответ: «Пять минут сэкономим!» Китаец, в свою очередь, искренне удивлен: «А что ты будешь делать с этими пятью минутами?!»

• Время от времени необходимо делать небольшой перерыв в делах. Если возникает эта внутренняя напряженность и «гонка в никуда», лучше вовремя остановиться – на несколько часов или несколько дней. Отключить телефоны и компьютер, выспаться, перебрать бумаги, подумать, вспомнить самого себя. А потом снова бросаться в жизнь и работу.

От раздражительности до агрессии – один шаг

Агрессия – поведение или действие, направленное на нанесение физического или психологического вреда, ущерба или уничтожение другого человека или группы людей.

Из психологического словаря

Повышенной раздражительностью буквально пропитана вся наша жизнь. Чуть выше «градус напряжения» – и вы уже сталкиваетесь с агрессией. Сделали неловкое движение в транспорте – и стоящий рядом человек оборачивается и начинает кричать на вас. Вы с удивлением видите в его глазах какую-то нечеловеческую, почти звериную агрессию. В любом домашнем конфликте в глазах близкого человека или собственного ребенка вы тоже иногда замечаете этот агрессивный отблеск. Да и сами нередко выдаете такое, что потом становится неприятно и стыдно.

Наша агрессивность становится особенно заметной в первые дни, если мы возвращаемся из-за границы, где были в командировке или отпуске. Там многие из нас уже ничем не отличаются от «них»: мы неплохо одеты, знаем языки, имеем какие-то деньги. Но нас все равно узнают («Русские!»), потому что у нас в глазах есть эта вечная внутренняя напряженность и агрессивность. Мы всегда готовы к борьбе.

К борьбе за что?

И зачем бороться?

Что такое агрессивность и как ей противостоять?

Чтобы не стать жертвой хама, лучше всего не общаться с ним.

Евгения Варламова,

психолог-консультант

Очевидно, агрессия – это форма выражения тяжелых, негативных состояний. Мы становимся агрессивными тогда, когда у нас плохое настроение: неудовлетворенность собой и жизнью, неуверенность в себе, установка на то, что вокруг одни враги и нужно активно защищаться. Мы становимся агрессивными, когда хотим «сохранить свое лицо при плохой игре». Известно изречение: «Юпитер, ты сердишься, значит, ты не прав».

При помощи агрессии мы:

• защищаемся от реального или мнимого нападения («Не подходи, ударю!»);

• демонстрируем свою силу и самоутверждаемся («Меня голыми руками не возьмешь!» или «Я лучше тебя!»);

• организуем для себя психологическую разрядку, если неудовлетворенность накапливается («Накричал – стало легче»).

Агрессия бывает:

• физической или вербальной (словесной);

• прямой или косвенной (придирчивость, намеки, отказ от помощи, ложь, мелочность, угрозы);

• ситуативной (внезапные вспышки слепой ярости);

• направленной на другого (обвинение другого) или на себя (самообвинение).

Проблема состоит в том, что человек нередко не осознает собственной агрессивности и активно борется там, где в этом нет никакой необходимости. Он «заводит» себя и окружающих, создавая напряженное «поле», в котором плохо и ему самому, и другим. Часто по отношению к нему действительно поступают плохо, но это уже отраженная агрессия окружающих по типу «Что посеешь, то и пожнешь». Действительно, если мы начинаем общение, демонстрируя свою агрессию, то неудивительно, что через пару минут наш партнер тоже начнет агрессивно защищаться. В результате получается не общение, а поле битвы.

Мы становимся агрессивными, хотя в этом нет необходимости, в следующих ситуациях:

• когда другой человек проявляет самостоятельность и автономность;

• когда другой человек не соглашается с нами и выражает собственную точку зрения;

• когда мы хотим кого-то переделать «под себя»;

• когда требуем слишком многого от других (чтобы все были вежливыми, чтобы все нам уступали, чтобы все нас любили и т. п.);

• когда не уважаем чувства другого человека;

• наконец, когда не умеем управлять самим собой.

Нам надо учиться спокойно признавать самостоятельность и автономность другого, понимать точку зрения другого, никого не переделывать «под себя», не требовать от других слишком многого, ставить себя наместо другого, уважать чувства другого и, наконец, держать себя под самоконтролем.

Коммуникативная агрессия: хамство

Клиент: Что мне делать, никак не могу привыкнуть к нашему хамству! Мне отвечать тем же или лучше промолчать? Психолог: Я сама ужасно страдаю от этого. Прихожу домой с головной болью…

Фрагмент из психологической консультации

У нас есть еще одна форма агрессии – хамство. Несмотря на возникающие «рыночные отношения», продавщицы продолжают хамить покупателям. Хамят в транспорте, школах и больницах, в семьях и на работе. Наконец, особое удовольствие испытывают таможенники, когда наши расслабленные после заграничной жизни туристы возвращаются домой: «Женщина, куда идешь, не видишь красной линии?! Ослепла совсем, что ли?!».

Почему в России так широко распространено хамство?

Хамство – это стремление унизить другого, «поставить его на место», высказать ему свое пренебрежение в грубой форме.

Хамство – это отсутствие культуры и неспособность к нейтральному и спокойному общению.

И как ни странно, хамство – это слабость и уязвимость. Такой человек живет при постоянном недоверии, сверхзащите от окружающих. Он всего боится и все время находится в состоянии «обороны». Он ценит только агрессию, потому что считает, что агрессия – это сила. На самом деле давно известно, что слабый человек может быть очень жестоким и только сильный человек способен быть добрым и мягким.

Что делать? Примите во внимание рекомендации врача-психотерапевта Александра Алтунина.

1. Если вы столкнулись с хамством, сразу же прекратите разговор.

2. Если диалог все же состоялся, разговаривайте абсолютно спокойно, максимально невозмутимо, подчеркнуто вежливо и доброжелательно. Ваше оружие – это холодная невозмутимость, жесткая дистанция, строгость в интонациях и жестах.

3. Нельзя проявлять страх и растерянность, это может усилить агрессию, направленную на вас.

4. Как можно быстрее забудьте о неприятном разговоре. Остановите в себе переживания обиды и мести, это выведет из равновесия прежде всего вас самих.

Насколько Вы уравновешены?

Ответьте на вопросы теста, и Вы сможете оценить, насколько Вы уравновешены.

1. Злитесь ли Вы иногда из-за глупости другого человека?

• Да, довольно часто (10 баллов).

• Нечасто. Стараюсь терпимее относиться к людям (5 баллов).

• Почти никогда. Злость портит характер. Я отношусь к людям с терпением (0 баллов).

2. Иногда Вы просыпаетесь ночью с сильным сердцебиением?

• Нет, никогда (0 баллов).

• Да, если у меня есть проблемы (3 балла).

• Очень часто. Я давно спокойно не сплю, как раньше (7 баллов).

3. Можете ли Вы закричать, чтобы отстоять свою точку зрения?

• Могу, но кричу очень редко (5 баллов).

• Нет, это для меня слишком трудно (8 баллов).

• Могу. Время от времени я кричу на людей (0 баллов).

4. Вы довольны своей фигурой?

• Нет, раньше моя фигура нравилась мне больше (5 баллов).

• В общем, да, за исключением некоторых деталей (2 балла).

• Да, мне не хотелось бы ничего менять (0 баллов).

5. Если Вам придется расстаться со своим партнером, есть ли у Вас выбор среди нескольких новых кандидатур?

• Нет, мне потребуется довольно много времени, чтобы познакомиться с подходящим человеком (5 баллов).

• Есть некоторые знакомства, но они меня не устраивают

(3 балла).

• У меня огромный выбор (0 баллов).

6. Как часто Вам снятся страшные сны?

• Почти никогда (О баллов).

• Иногда (10 баллов).

• Не менее одного раза в месяц (10 баллов).

7. У Вас есть круг хороших и надежных друзей?

• Да, конечно (0 баллов).

• Нет, у меня в основном приятели (3 балла).

• Нет, я больше полагаюсь на самого себя (5 баллов).

Подсчитайте набранное количество баллов.

Если Вы набрали от 0 до 17 баллов, Вы спокойный и уравновешенный человек. Постарайтесь и дальше не терять своего внутреннего равновесия.

Вы набрали от 18 до 35 баллов, что-то незаметно подтачивает Ваше здоровье. Хотя Вы еще сохраняете психологический баланс, все же постарайтесь выяснить, что угнетает Ваши душевные силы. С пониманием самого себя Вы обретете внутреннюю гармонию и равновесие.

Депрессия – что это?

Человек испытывает депрессию различной глубины и тяжести, если он говорит:

• что утром ему не хочется вставать с постели и идти на работу;

• что ему все равно, позавтракал он или нет;

• что он переживает чувства постоянной изматывающей усталости, пассивности и безразличия к жизни и работе;

• что он часто испытывает настроения подавленности, опустошенности и безысходности;

• что ему все видится «в черном свете»;

• что он давно не испытывал состояний подъема, радости и удовольствия от жизни;

• что его преследуют страхи и неуверенность в себе.

Внешне человек, испытывающий депрессию, выглядит каким-то вялым и пассивным, у него особенное выражение глаз: в них пустота и отрешенность.

Франсуаза Саган в своем романе «Немного солнца в холодной воде» довольно точно описала депрессию: «Теперь это случалось с ним чуть ли не каждый день. Если только накануне он не напивался до того, что утром вставал с постели, словно в зыбком тумане, шел под душ, бессознательно, машинально одевался, и сама усталость освобождала его тогда от бремени собственного „Я“. Но чаще бывало другое: он просыпался на рассвете, и сердце колотилось от страха перед жизнью, и он ждал: вот-вот речитативом заговорят в его мозгу тревоги, неудачи, голгофа начавшегося дня. Сердце колотилось; он пытался заснуть, пробовал забыться. Тщетно. Тогда он садился на постели, хватал не глядя стоявшую под рукой бутылку минеральной воды, отпивал глоток безвкусной, тепловатой, мерзкой жидкости – такой же мерзкой, какою ему представлялась собственная жизнь в последние три месяца. „Да что это со мной? Что?“ – спрашивал он себя с отчаянием и яростью, так как был самолюбив. И хотя ему нередко приходилось наблюдать у других, искренне уважаемых им людей, нервную депрессию, подобная слабость казалась ему оскорбительной, как пощечина».

Переживаете ли Вы депрессию?

Предлагаю Вам самостоятельно оценить, переживаете ли Вы депрессивное состояние. Для этого ответьте на предлагаемые вопросы.

Ответ «А» означает «никогда» или «изредка», «В» – «иногда», «С» – «часто», «D» – «почти всегда» или «постоянно».

1. Я чувствую подавленность

2. Утром я чувствую себя лучше всего

3. У меня бывают периоды плача или близости к слезам

4. У меня плохой ночной сон

5. У меня нормальный аппетит

6. Мне приятно смотреть на привлекательных женщин (мужчин), разговаривать с ними, находиться рядом

7. Я замечаю, что теряю вес

8. Меня беспокоят запоры

9. Сердце бьется быстрее, чем обычно

10. Я устаю без всяких причин

11. Я мыслю так же ясно, как всегда

12. Мне легко делать то, что я умею

13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на месте

14. У меня есть надежды на будущее

15. Я более раздражен, чем обычно

16. Мне легко принимать решения

17. Я чувствую, что полезен и необходим

18. Я живу достаточно полной жизнью

19. Я чувствую, что другим людям станет легче, если я умру

20. Я умею радоваться жизни

Подсчитайте ответы на вопросы №№1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19. По каждому ответу поставлен балл, обозначенный буквами: А – 1, В – 2, С – 3, D – 4 балла.

Подсчитайте ответы на вопросы №№2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20. Здесь при ответе «А» ставится 4 балла, «В» – 3 балла, «С» – 2 балла, «D» – 1 балл.

Суммируйте результаты первого и второго ряда ответов.

Если получилась общая сумма менее 59 баллов, то можно сделать вывод об отсутствии депрессии. У Вас обычные колебания настроения, характерные для любого здорового человека.

При показателе от 60 до 69 баллов можно делать вывод о том, что у Вас сниженный жизненный тонус.

Если показатель составил более 70 баллов, Ваше состояние характеризуется определенной степенью угнетенности и депрессии.

Поговорим о причинах депрессии

Знаете, кого Данте поместил в последний круг ада? Нытиков. Их спрашивают: «Что вы тут делаете? Почему вас сюда?» «А вот в прекрасный день, когда светило солнце, мы не радовались жизни». Уныние – самый тяжкий грех.

Из интервью с режиссером Станиславом Говорухиным

Первое, что нужно принять во внимание: время от времени депрессию переживают практически все люди. Нет человека, который бы не знал, что такое сниженное настроение, чувство подавленности и безнадежности.

Второе: если нет сопутствующего физического или психического заболевания, со временем депрессия проходит сама, без специального лечения.

Третье: часто мы ищем для себя оправдания, почему у нас сегодня такое мрачное настроение. Причем наши объяснения имеют довольно субъективный характер – разные люди говорят о различных и даже противоположных причинах своей депрессии.

Как психолог я часто слышу такие объяснения: «Я мало зарабатываю, во всем приходится себе отказывать, поэтому у меня депрессия, жить не хочется», – говорит себе человек. И он не представляет, что где-то совсем рядом, в этом же городе, другой говорит себе примерно такие слова: «У меня часто плохое настроение в последние годы, когда я стал зарабатывать большие деньги. Везде побывал, все перепробовал. Жизнь скучная и везде одинаковая». А третий делает такой вывод: «Все зло – от денег».

Женщина, которая не имеет семьи и детей, жалуется: «Мне плохо, потому что я одна». А другая говорит противоположное: «Мне плохо, потому что все мое время отнимают заботы о муже и детях. Нет ни времени, ни сил для самой себя».

На самом деле реальные причины депрессии могут заключаться совсем в другом. Это может быть индивидуальная предрасположенность к переживанию тяжелых эмоциональных состояний: повышенная чувствительность, ранимость, тонкость, незащищенность. К депрессии склонны люди, которые воспитывались в конфликтных семьях и в детстве часто переживали чувства обиды, унижения, страха и подавленности. Депрессию вызывает также хронический стресс, когда в течение длительного времени человек чувствует неуверенность в завтрашнем дне, живет в условиях нестабильности, социальной и финансовой незащищенности. Депрессия возникает и тогда, когда многие годы человек вынужден испытывать унижение от другого, близкого и значимого человека и по различным причинам не может разорвать болезненные для него отношения.

Считается, что женщины переживают депрессию чаще и тяжелее, чем мужчины. Но это не так. Женщины часто открыто об этом говорят и идут за помощью к подругам, врачам и психологам, а мужчины, как правило, переживают молча и в одиночку. Правда, причины депрессии у женщин и мужчин в целом разные.

Мужчины сильно расстраиваются и впадают в депрессию:

• если они терпят профессиональные неудачи, в то время как друзья и знакомые добиваются профессиональных успехов;

• если жена более успешна в работе и больше зарабатывает, упрекая мужа в неспособности сделать карьеру;

• если приходится испытывать серьезные финансовые проблемы.

Женщины переживают депрессию:

• ели они одиноки или боятся потерять любимого человека;

• если не ладятся отношения с детьми;

• если испытывают предательство близкого человека (например, измену).

Есть также и общие причины, вызывающие депрессию и у мужчин, и у женщин:

• разрыв главной эмоциональной привязанности с близким человеком (любимым, ребенком);

• смерть близкого человека;

• измена любимого или друга;

• социальные потрясения (войны, политические и экономические кризисы).

Жизненный кризис у мужчин

Седина в голову – бес в ребро.

Русская поговорка

Время от времени все люди переживают не только депрессии, но и кризисы. Самый тяжелый и продолжительный кризис в жизни мужчины – так называемый «кризис середины жизни», который наступает в возрастной период от 40—42 до 48—50 лет. В эти годы большинство мужчин начинают чувствовать снижение жизненной энергии («Раньше мог всю ночь не спать и ничего, а сейчас часа два не досплю – разбит весь день») и подводят первые итоги жизни («Что успел, что не успел, и уже никогда не успею»).

Врач и психотерапевт Д. Добсон называет четырех «врагов» в жизни мужчины средних лет: собственное тело, работу, семью и судьбу.

Итак, первый «враг» – стареющее тело:

«Тот парень, которого всего несколько лет назад звали Джо, теперь начинает сдавать. У него выпадают волосы, несмотря на лихорадочные усилия сохранить и защитить каждую оставшуюся прядь. „У меня лысина?!“ – содрогается он. Потом замечает, что у него уже нет былой выносливости и запаса жизненных сил, которыми он когда-то гордился. Он начинает задыхаться, поднимаясь по лестнице. Постепенно с его лица сходит выражение уверенности, и перед зеркалом остается подавленный, пораженный всеми открытиями и не верящий своим глазам Джо».