Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии

В 1932 г. Сесилия О'Пейн приняла монашество в Милуоки и стала послушницей ордена Римско-католической церкви, занимавшегося образованием детей. Когда перед пострижением ее попросили написать краткую автобиографию, из-под пера Сесилии вышли следующие строки:

Судьба была благосклонной ко мне с самого начала, одарив бесценным даром… Минувший год, в течение которого я готовилась к пострижению, принес мне много радости. Теперь я с нетерпением и воодушевлением ожидаю вступления в ряды ордена и хочу посвятить себя служению высшим идеалам.

В том же году, в том же городе другая женщина, Маргарита Доннелли, написала перед пострижением о себе так:

Я родилась 26 сентября 1909 г. и была старшей из семи детей, пяти девочек и двух мальчиков… На протяжении своего кандидатского года я преподавала химию и латынь ученикам ордена. С Божьей помощью намереваюсь и дальше делать все для блага ордена, для распространения веры и собственного духовного совершенствования.

Эти две монахини, а также 178 их сестер стали участницами самого удивительного исследования удовлетворенности жизнью и долголетия, которое когда-либо проводилось[5].

Выяснение факторов, которые укорачивают и удлиняют жизнь, – чрезвычайно важная, но очень сложная научная проблема. Например, хорошо известно, что продолжительность жизни в штате Юта больше, чем в соседней Неваде. Однако причины этого остаются загадкой. Возможно, секрет кроется в чистом горном воздухе Юты, с которым выхлопные газы Лас-Вегаса не идут ни в какое сравнение? А может, дело в размеренном мормонском образе жизни, так непохожем на суету, характерную для среднестатистического жителя Невады? Или во всем виновата типичная диета невадца – фастфуд, поздние застолья, алкоголь, кофе и табак – в противовес свежим фермерским продуктам и редкому употреблению спиртного, кофе и табака в Юте? Слишком много скрытых (как вредных, так и полезных для здоровья) факторов переплетаются друг с другом, затрудняя определение истинных причин.

В отличие от жителей Невады или даже Юты монахини ведут размеренную и уединенную жизнь. Их рацион практически одинаков и довольно прост. Они не курят и не употребляют алкоголь, принадлежат к одной социоэкономической группе и имеют одинаковый доступ к медицинскому обслуживанию. Иначе говоря, условия их жизни почти ничем не различаются, однако ее продолжительность все равно сильно варьируется. Сесилия, например, в свои 98 лет полна сил и никогда не болела. В отличие от нее Маргарита перенесла инсульт в 59 и вскоре скончалась. Можно с уверенностью утверждать, что образ жизни, диета и медицинское обслуживание не были причиной столь разных судеб. Однако если внимательно прочитать автобиографии всех 180 монахинь, написанные перед пострижением, то разница становится очевидной. Взгляните на слова, написанные Сесилией и Маргаритой, и попробуйте заметить ее.

Если у сестры Сесилии мы видим слова «много радости» и «с воодушевлением ожидаю», передающие хорошее настроение и душевный подъем, то у сестры Маргариты нет даже намека на положительные эмоции. Когда эксперты оценили настрой монахинь по их автобиографиям, выяснилось, что 90 % из тех, кто отличался наиболее жизнерадостным характером, дожили до 85 лет, тогда как среди пессимисток таких было всего 34 %. Похожая картина наблюдалась и среди доживших до 94 лет: 54 против 11 %.

Можно ли считать, что именно жизнерадостность сыграла здесь решающую роль? Может, все дело в степени неудовлетворенности жизнью, уровне оптимизма в отношении будущего, набожности или в литературных способностях написавших автобиографии? Однако исследования показали, что ни один из этих факторов не имел значения. Существенным оказалось только количество положительных эмоций, зафиксированных на бумаге. Так что, похоже, долгожительницы – это счастливые монахини.

Фотоальбомы выпускников колледжа – золотая жила для исследователей позитивной психологии. «Смотрите в объектив и улыбайтесь», – говорит фотограф, и все послушно стараются изобразить свою лучшую улыбку. Однако улыбаться по требованию не так-то просто. Одни расплываются в искренней лучезарной улыбке, другие просто позируют.

Различают два типа улыбок. Одна из них, известная как улыбка Дюшена (по имени невропатолога, который описал ее), – искренняя. Для нее характерны приподнятые уголки рта и «гусиные лапки» вокруг глаз. Мышцами, которые отвечают за такое выражение лица, – круговой глазной и большой скуловой – очень трудно сознательно управлять. Вторая улыбка, называемая «панамериканской» (с намеком на улыбки стюардесс в телевизионной рекламе ныне не существующей авиакомпании Pan American), является искусственной и лишена признаков улыбки Дюшена. По сути, она больше смахивает на гримасу, которую демонстрируют низшие приматы при испуге, а не на выражение лица счастливого человека.

Опытные психологи, просматривая фотографии, могут с первого взгляда отличить улыбку Дюшена от всех прочих. Дачер Келтнер и Лиэнн Харкер из Калифорнийского университета в Беркли изучили 141 фотографию выпускниц колледжа Миллсов 1960 г.[6] На всех снимках, кроме трех, девушки улыбались, причем у половины из них была улыбка Дюшена. Со всеми выпускницами связывались, когда им исполнилось 27, 43 и 52 года, и расспрашивали об удовлетворенности браком и жизнью в целом. Когда в 1990-е гг. Харкер и Келтнер приняли эстафету в этом исследовании, они решили выяснить, возможно ли по одной только улыбке выпускниц на фото предсказать, как сложится их семейная жизнь. Удивительно, но обладательницы улыбки Дюшена в среднем чаще выходили замуж, сохраняли семейные узы и чувствовали себя более благополучными в течение следующих 30 лет. И все это можно было предсказать лишь по едва заметным морщинкам вокруг глаз.

Не поверив полученным результатам, Харкер и Келтнер задумались: может, женщины с улыбкой Дюшена были просто более привлекательными и все дело в их внешности, а не в искренности улыбки? Чтобы проверить эту гипотезу, исследователи вернулись к фотографиям и оценили привлекательность выпускниц. Результаты показали, что внешность не имела никакого отношения к удачности брака и удовлетворенности жизнью. Оказалось, что именно искренне улыбающиеся девушки с большей вероятностью обретали счастье в браке и жизни.

Эти два исследования удивительны своим общим выводом: даже одна запечатленная положительная эмоция служит хорошим предиктором долголетия и удовлетворенности жизнью. Часть I этой книги посвящена положительным эмоциям: радости, восторгу, удовольствию, удовлетворенности, безмятежности, надежде и экстазу. Я сосредоточусь на трех вопросах:

● Почему эволюция наградила нас способностью испытывать положительные чувства? Каковы функции и последствия этих эмоций, помимо того, что они доставляют нам удовольствие?

● У кого положительных эмоций много, а у кого их недостает? Что способствует возникновению этих эмоций, а что мешает?

● Как привнести в свою жизнь больше положительных эмоций и сделать их устойчивыми?

Каждый стремится найти ответы на эти вопросы и, понятное дело, обращается к психологии. Однако, как ни странно, эта наука долгое время почти не уделяла внимания позитивной стороне бытия. На сотню научных статей о печали приходится всего одна о счастье. Одна из моих целей – дать обоснованные и подкрепленные исследованиями ответы на эти три вопроса. К сожалению, в отличие от лечения депрессии (где существуют подробные и хорошо зарекомендовавшие себя руководства) знания о построении счастья очень скудны. По кое-каким аспектам есть убедительные факты, но в остальном я могу лишь, опираясь на последние исследования, предположить, как тот или иной подход помогает в жизни. По этой причине я буду четко обозначать, что именно подтверждено, а что является моим предположением. Как вы поймете из следующих трех глав, моя глобальная цель – устранить существующий дисбаланс, нацелив психологию на дополнение накопленных знаний о страданиях и психических заболеваниях знаниями о положительных эмоциях, а также о сильных сторонах и достоинствах личности.

Но почему вдруг речь зашла о сильных сторонах и достоинствах? Почему книга о позитивной психологии замахивается на нечто большее, чем гедоника – наука о том, как мы чувствуем себя? Гедонист хочет, чтобы в его жизни было как можно больше хороших и как можно меньше плохих моментов, ведь, в соответствии с гедонистической теорией, качество жизни определяется разницей между количеством хорошего и плохого. Это не просто абстрактная концепция – многие действительно строят свою жизнь, руководствуясь такой целью. Однако, по моему убеждению, подобный подход ошибочен. Сумма наших мимолетных ощущений – весьма неточное мерило того, насколько хорошим или плохим мы считаем тот или иной эпизод, будь то фильм, отпуск, брак или целая жизнь.

Дэниел Канеман, профессор психологии Принстонского университета и ведущий мировой авторитет в области гедоники, посвятил свою карьеру демонстрации многочисленных нарушений простой гедонистической теории. Один из примеров, которые он приводит, – это реакция пациентов на колоноскопию, малоприятную процедуру, при которой в прямую кишку вводят эндоскоп. Хотя процедура длится всего несколько минут, пациентам она кажется вечностью. В одном из экспериментов Канемана 682 пациента разделили случайным образом на две группы. Одна группа проходила обычную колоноскопию, а во второй процедуру удлиняли на минуту, в течение которой эндоскоп не двигался. Неподвижный эндоскоп доставляет меньше дискомфорта, но заставляет терпеть неудобство лишнюю минуту. Естественно, дополнительная минута означает, что вторая группа страдает больше, чем при стандартной процедуре. Однако, поскольку у попавших в нее страдания в конце были заметно мягче, у них оставались более спокойные воспоминания о перенесенном. Как результат, пациенты из этой группы проявляли большую готовность повторить процедуру в будущем по сравнению с теми, кто прошел обычную колоноскопию[7].

Приведенный пример наглядно показывает, как важен этап завершения чего-либо, поскольку он окрашивает воспоминания определенным образом и характеризует готовность повторить пережитое. В этой книге я постараюсь объяснить, почему гедонизм ошибочен и что из этого следует. Итак, позитивная психология изучает счастливые и несчастливые моменты жизни, ту ткань, в которую они сплетаются, а также достоинства, которые рождаются под их влиянием и определяют качество жизни человека. Людвиг Витгенштейн, великий австрийский философ, по общему мнению, был несчастным человеком. Я коллекционирую его портреты, но никогда не видел, чтобы он улыбался на них (искренне или хотя бы притворно). Витгенштейн был меланхоличным, раздражительным, язвительным в отношении окружающих и безжалостным к себе. На семинарах, проходивших в его холодной и скудно обставленной кембриджской квартире, он, бывало, расхаживал и бормотал: «Витгенштейн, Витгенштейн, какой же ты ужасный преподаватель». Так или иначе, его последние слова опровергают теорию гедонизма. Умирая в одиночестве, он сказал своей хозяйке: «Передайте всем, что моя жизнь была прекрасной!»

Представьте, что у вас появилась возможность подключиться к гипотетической «машине переживаний», которая до конца жизни будет дарить вам положительные эмоции, какие вы только пожелаете[8]. Большинство из тех, кому я предлагаю такую воображаемую возможность, отказываются от нее. Нам нужны не просто положительные чувства, мы хотим получать их заслуженно. Тем не менее человечество изобрело множество легких способов получения удовольствия. Вот лишь некоторые примеры: наркотики, шоколад, секс без любви, шопинг, мастурбация и телевидение. (Я, однако, не предлагаю вам полностью отказываться от них.)

Вера в то, что можно полагаться на легкие способы обретения счастья, получения радости, достижения восторга и экстаза, вместо того чтобы добиваться этого путем раскрытия своих лучших качеств и достоинств, приводит к появлению людей, которые при наличии огромного богатства духовно голодают. Положительные эмоции, полученные без усилий, порождают пустоту, бездуховность, депрессию, а с возрастом – мучительное осознание того, что жизнь свелась к бессмысленной суете.

Положительные чувства, которые возникают, когда мы проявляем себя с хорошей стороны, являются подлинными. Понять это мне помог курс позитивной психологии, который я читаю последние три года в Пенсильванском университете. (Он оказался гораздо интереснее, чем мой курс аномальной психологии, которому я отдал 20 предшествующих лет.) Я рассказываю студентам о Джоне Хайдте, талантливом молодом профессоре Вирджинского университета[9]. Начав карьеру с изучения физического отвращения, возникавшего при предложении отведать жареных кузнечиков, этот ученый переключился на моральное отвращение. Он наблюдал за реакцией испытуемых на просьбу примерить футболку, якобы некогда принадлежавшую Адольфу Гитлеру. Когда исследование негативных впечатлений его утомило, Хайдт взялся за поиск эмоции, противоположной моральному отвращению, которую он назвал возвышением. Профессор собирает истории об эмоциональной реакции на благородный и бескорыстный поступок. Вот какой пример возвышения приводит 18-летний первокурсник Вирджинского университета:

Возвращаясь зимним вечером домой после работы в приюте Армии спасения, мы заметили пожилую женщину, которая расчищала дорогу от снега. Один из парней попросил водителя остановиться. Я подумал, что он просто решил срезать путь до дома. Но, увидев, как юноша взялся за лопату и стал помогать, я не удержался и расчувствовался. Мне захотелось рассказать об этом всем.

На одном из моих занятий студенты задались вопросом, может ли проявление доброты приносить больше счастья, чем простое развлечение. После бурного обсуждения они получили задание сделать к следующему занятию две вещи – что-нибудь приятное для себя и какой-нибудь благородный жест, а потом описать впечатления.

Результаты оказались поистине жизнеутверждающими. Послевкусие от «приятного» занятия (посиделок с друзьями, просмотра фильма или поедания шоколадного десерта) меркло по сравнению с эффектом доброго дела. Когда добрые поступки совершались бескорыстно и помогали проявить себя с хорошей стороны, весь день проходил лучше. Одна из студенток поделилась историей о том, как ее племянник, учившийся в третьем классе, попросил помочь ему с арифметикой. После часа занятий она с удивлением обнаружила, что «в течение остатка дня внимательнее прислушивалась к другим, чувствовала себя умиротворенной и вызывала больше симпатии у окружающих». Проявление доброты приносит не просто удовольствие, а настоящее удовлетворение, для получения которого нужны мобилизация внутренних сил и преодоление вызова. Доброта не вызывает потока положительных эмоций, подобных радости, скорее она связана с полной вовлеченностью и самоотречением. Время словно останавливается. Один из студентов признался, что поступил в школу бизнеса Пенсильванского университета в расчете научиться зарабатывать много денег на счастливую жизнь, но неожиданно обнаружил, что помогать другим ему нравится гораздо больше, чем тратить деньги на покупки.

Чтобы понять, что именно приносит нам благополучие, помимо прочего необходимо знать свои сильные стороны и достоинства – этому вопросу посвящена часть II книги. Когда источником благополучия становится проявление лучших качеств личности, жизнь наполняется смыслом. Чувства – это явления мимолетные, в отличие от черт характера, которые стабильно проявляются в разных ситуациях. Сильные стороны и достоинства и есть те самые положительные черты, что приносят хорошее самочувствие и удовлетворение. Иными словами, черты характера являются устойчивыми наклонностями, проявление которых приводит к возникновению мимолетных чувств. Отрицательная параноидальная наклонность повышает вероятность появления ревности, а положительное чувство юмора помогает посмеяться над собой.

Признаки оптимизма в автобиографиях монахинь позволяют предсказать, сколько они проживут. Оптимисты склонны воспринимать проблемы как преходящие, контролируемые и специфичные для конкретной ситуации. Пессимисты, напротив, полагают, что неприятности вечны, подрывают все их начинания и не поддаются контролю. Чтобы выяснить, служит ли оптимизм признаком долголетия, ученые из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, взяли для примера 839 пациентов, обращавшихся за медицинской помощью 40 лет назад. (При поступлении в клинику пациенты проходят ряд психологических тестов, в том числе и определение уровня оптимизма.) Так вот, продолжительность жизни оптимистов из их числа была на 19 % больше, чем у пессимистов[10]. Это вполне сопоставимо с той картиной, что наблюдалась среди монахинь.