Психология питания
- -
- 100%
- +
Награда и поощрение
Подсознательно мы воспринимаем еду как поощрение. Это поведенческая ассоциация, заложенная в нас с детства, когда родители дают сладости в качестве награды или выражения любви. Некоторые полные люди признаются, что привыкли поощрять себя за трудный проект или важную работу чем-то вкусным. В итоге может доходить до абсурда. Мы сами превращаем себя в «собаку Павлова» или животных в цирке, выполняющих задания за «вкусняшку», и вырабатываем безусловный рефлекс: взамен на победу или достижение – торт и пирожное…
Сладкая пища также способствует активации центра удовольствия и выработке гормона дофамина, который может заглушить и облегчить боль. Именно по этой причине детям, когда они ушиблись или поранились, дают сладкое, способное их утешить и отвлечь от боли.
Лишний вес – способ получить любовь и внимание
Есть люди, которые расцветают, когда находятся в центре внимания. Для того чтобы добиться недостающих им любви и внимания, многие прибегают к жалобам и нытью. А жёсткая диета или чрезмерно строгий тренер – это же идеальная причина жаловаться! Долго и детально рассказывать, какая тяжёлая жизнь на диете и каких сил требует поход в зал. И сразу все сочувствуют, жалеют, заботятся, дают советы. И вот человек добился своей главной цели – наконец он находится в центре внимания, все озабочены его проблемами и активно сочувствуют. Диеты бросаются регулярно, в зал человек тоже ходит месяц через три, но зато тем для разговоров и жалоб предостаточно.
Придание веса, значимости
Необходимость лишнего веса появляется ещё в детстве, когда ребёнок начинает есть больше, чтобы на него обратили внимание. Он крупнее – значит, заметнее. Такие случаи бывают при гипоопеке, если родители, прежде всего мать, не дают ребёнку достаточно внимания и любви. Иногда эта причина срабатывает в юношестве. Подросток подсознательно наедает вес, полнеет, чтобы занять больше места в пространстве.
Чаще такое бывает при сиблинговой конкуренции, когда по разным причинам родители отдают предпочтение или усиленно хвалят и гордятся одним из детей. И недолюбленный ребёнок обрастает объёмами. Когда он становится взрослым, привычка привлекать к себе внимание таким образом остаётся. Также одержать победу над братом или сестрой в войне за родительское внимание удаётся, если к полноте прибавляется её следствие – болезнь. Тогда родители вынуждены проявлять заботу и переключаться на больного сына или дочь.
Замена радости
В детстве или юности еда была единственным удовольствием в жизни. Вокруг всё было несладко: злые школьные учителя, а то и травля, не было настоящей дружбы, не хватало любви и защиты родителей.
«Во времена моего детства и юности ещё не было удовольствий в виде компьютеров или смартфонов, не было видеоигр и кино в таком изобилии, как сейчас. Редкие мультики и детские фильмы на двух каналах по программе и сеансы в кинотеатре», – вспоминает такой человек. Еда в таких случаях – самый доступный способ порадовать себя.
Подобное поведение будет продолжаться и во взрослом возрасте, ведь получать удовольствие благодаря другим занятиям, отношениям, успехам человек не научился и жизнь не дарит другой радости, кроме еды. Когда всё не так, всё валится из рук, грустно и тоскливо, человек будет есть. В таком случае действительно начинается жизнь под девизом «Жить, чтобы есть, а не есть, чтобы жить».
Семейные ценности
«В нашей семье все всегда были полными. Хорошего человека должно быть много. Зато мы добрые». Такие послания получает ребёнок, а затем подросток и взрослый член большой семьи. В его голове звучит: «Когда ты полный – ты верен традициям семьи, ты принимаем, ты часть большого рода».
Может включаться генетическая память, если семье, роду пришлось пережить голод в прошлом (например, голодающее Поволжье, война, блокада Ленинграда), и потомки могут есть за себя и за весь род, набирая лишние килограммы.
Ностальгия по хорошим моментам прошлого
Возможно, по дороге из школы вы с подружкой заходили в кафе или проходили мимо киоска с выпечкой, мороженым, шоколадками и покупали «вкусняшки». Или бабушка на полдник всегда пекла пирог или оладьи. Это тёплые воспоминания, которые хочется воспроизвести и испытать те же блаженство и радость. Это неплохо, если случается изредка. Но если в жизни нет ничего светлого и человек живёт прошлым, он будет регулярно покупать мороженое по пути с работы, кофе с пирожным или целой плиткой шоколада. Каждую пятницу вечером или по выходным обязательно будет устраивать праздник души, вернее, тела – «бабушкины обеды и выпечка». На самом деле таким образом будет бессознательно проявляться ностальгия по радости от приёма пищи в доме бабушки и во время праздничных застолий, где главным удовольствием была дефицитная и вкусная еда.
Наказание за ошибки
Это своего рода самоагрессия, когда лишний вес становится наказанием самого себя за ошибки, несовершенство, плохое поведение. «Вот наемся, стану толстым, некрасивым – так мне и надо». Именно так бессознательно ребёнок справляется с виной и стыдом. Затем вновь применяет знакомые «розги», когда становится взрослым. Нелюбовь к себе является главной составляющей в подобном поведении и требует тщательной работы и изменения отношения к себе и к тому, какой реакции окружающих человек ожидает на свои поступки или качества.
Жертва
Человек живёт в режиме жертвенного поведения. Он настолько оторван от тела, от собственных ощущений, что даже не чувствует, когда насытился. Иногда так проявляются травмы детства. Например, ребёнка заставляли доедать, даже если он уже сыт. Или не спрашивали, чего он хочет, а пичкали тем, что считали полезным или приготовили с таким трудом: «Я же старалась, делала!» В результате у такого взрослого отсутствует понимание здорового образа жизни, он в принципе не умеет заботиться о себе. У него нарушена связь между желудком и центром мозга, ответственным за насыщение. Человек продолжает есть, не ощущая сытости.
Горе и скорбь
После утраты мы проживаем несколько стадий и в финале принимаем потерю и живём дальше по новым правилам. Это в идеале. Но некоторые застревают в скорби, задерживаясь на той или иной стадии, потому что не могут принять реальность. Глубинные причины скорби включают вину и самобичевание.
Одним из таких проявлений может быть саморазрушающее поведение, чтобы скорее умереть и воссоединиться с ушедшим любимым или родственником.Кто-то освоит экстремальное поведение или спорт, кто-то будет пить алкоголь или принимать наркотики, а кто-то начнёт безудержно есть. Выбор зависит от того, к чему в семье, в роду была предрасположенность: где тонко, там и рвётся. Человек понимает, что лишний вес – это плохо. Но подсознательно выбирает переедать, быть толстым и быстрее умереть, чтобы скорее присоединиться к умершему.
Другим проявлением становится подсознательная идентификация с умершим, вернее – с некоторыми его отличительными особенностями или привычками. Например, умерла любимая бабушка, которая весила 100 килограммов и угощала внучку конфетами и тортами. И внучка начинает чтить её память таким необычным образом: потребляет торты и конфеты, пока не наберёт вес до бабушкиных 100 килограммов.
Третьим проявлением может быть протест, когда утрата токсичных отношений освобождает человека от длительного давления. Например, умирает неприятный худой родственник, который доставлял много боли и страданий. Или мать постоянно говорила сыну или дочери: «Худей, не ешь много, держи себя в форме, зачем тебе это есть?» И тогда в знак протеста против прошлого давления человек назло матери наберёт лишние килограммы и будет есть в неограниченных количествах то, что раньше запрещалось.
Прерванная беременность тоже может быть причиной заедания вины. Женщины, потерявшие или прервавшие беременность, могут как будто продолжать вынашивать ребёнка. Причём ребёнок «растёт», добавляя килограммов матери. Она даже боится похудеть, так как связывает похудение со страхом ещё раз потерять ребёнка.
Бывают случаи, когда хозяева умершего кота или собак «носят» в себе вес любимого питомца.
Научитесь распознавать сигналы голода и эффективно удовлетворять истинные эмоциональные и социальные потребности. Понаблюдайте за тем, как едят дети. Они не задумываются, когда им сесть за стол и что положить на тарелку. Они руководствуются только своим «хочу – не хочу», «нравится – не нравится». Но взрослым, особенно тем, кто имеет большой «диетический» опыт за плечами, трудно руководствоваться своей интуицией. Они разлучены со своим телом, не слышат сигналы своего желудка, не распознают своих чувств и эмоций. Они используют пищу для удовлетворения всех других видов голода: эмоционального, интеллектуального, даже сексуального.
Поэтому наша основная задача – растождествлять пищевые привычки с эмоциями, а также культивировать и учиться наслаждаться некалорийными удовольствиями. Кому-то будет достаточно научиться плакать и выражать свои эмоции, кому-то – походить на психотерапию или развивать осознанность.
Таблица чувств
Мысли или состояния, вызванные гаммой чувств
Почему мы едим и переедаем: иррациональные мысли
Пищевые привычки формируются у нас в детстве и обуславливают наше отношение к еде, к определённым категориям продуктов, к объёму еды на тарелке и даже к остаткам еды. Многим с детства запрещали оставлять что-либо в тарелке или выбрасывать еду. Ведь поколение наших бабушек прошло через войну и всю жизнь хранило страшные воспоминания о голоде и дефиците продуктов. С течением жизни кому-то удаётся изменить свои пищевые привычки, и они отражают текущие условия жизни человека, а кто-то продолжает жить по усвоенным с детства канонам. Человеческий мозг обрабатывает ежеминутно огромные объёмы информации и, как любой компьютер, старается экономить ресурсы, чтобы не решать одну и ту же задачу каждый раз, а запомнить одно решение и применять его автоматически. Перед вами тарелка еды – съесть её, не задумываясь!
Ведь и вы, наверное, замечали, что едите автоматически? Просто продолжаете бесконтрольно класть еду в рот, жевать и глотать?
Но, во-первых, спешу вас заверить в том, что еда не автоматический процесс. Ведь автоматические процессы, такие как сердцебиение или переваривание пищи, непроизвольны, то есть происходят без нашего сознательного или активного участия. Вы не можете решить: биться вашему сердцу или нет, переваривать съеденное или нет. А вот есть вам или нет, решаете вы. Для этого нужно дать команду своему мозгу: прекратить выполнять автоматическое решение проблемы, а рассматривать каждый приём пищи как новую задачу, которую нужно обдумать. И ещё одна хорошая новость: вы можете контролировать и решать, что именно вы будете есть.
Приём пищи, как и многие другие действия, которые мы совершаем, начинается с мысли. Например, вы увидели пачку печенья. Вы не берёте её автоматически и не начинаете есть. Ваши мысли руководят вашими действиями. Если вы подумали: «Очень хочется печенья», «Если я съем парочку печенек, ничего не случится» – и вы не ответили на эти мысли (ответы разберём позже), то вы возьмёте пачку, откроете её и съедите. Причём не пару штук, а всю пачку. С другой стороны, если ответами на мысли о том, чтобы съесть печенье, будут: «Я очень хочу съесть это печенье, но не буду, потому что это для меня вредно», «Я не хочу перекусывать сейчас, скоро уже обед», – тогда вы печенье есть не будете.
Мысли, которые стимулируют вас действовать во вред себе или против тех решений, которых вы хотели бы придерживаться, называются иррациональными (или негативными) мыслями. Мысли, которые стимулируют вас действовать продуктивно и полезно для себя, называются рациональными.
Иррациональные мысли – это именно то, что заставляет нас неправильно питаться. Вы создали эти разрешающие переедать, есть вредное мысли для того, чтобы оправдать свои действия. Обычно такие мысли начинаются с «Я знаю, что не должна это есть, но сейчас (сегодня) можно, потому что…», дальше идёт набор отговорок, причин. Например, «у меня был тяжёлый день», «сегодня праздник», «иначе пропадёт и придётся выбрасывать», «очень хочется», «ничего страшного не случится» и т. д.
Ещё хуже то, что иррациональные мысли подтачивают вашу самооценку. После того как вы съели что-то вредное или лишнее, вместо того чтобы сказать себе: «Я совершила ошибку… не нужно было это есть, но я остановилась и впредь буду следить за своим питанием и питаться правильно», вы говорите себе: «Как я ужасно объелась… У меня нет никакой силы воли… Я никогда не смогу похудеть и следить за своим питанием». По этой же причине люди, старающиеся похудеть, прекращают придерживаться правильного питания, как только стрелка весов поползла вверх после незапланированного застолья. Вместо того чтобы сказать себе: «Ничего страшного… я буду продолжать питаться правильно, и стрелка весов двинется вниз на следующей неделе», вы говорите себе: «Какой кошмар… я неудачница… Всё равно у меня никогда ничего не получится, лучше сразу бросить».
Иррациональные мысли держат вас в состоянии стресса. Очень часто эти старые, заученные автоматические мысли вводят нас в постоянное состояние тревоги и стресса. Например, вместо того чтобы думать: «Я, как и все люди, имею слабые и сильные стороны, что-то делаю лучше, что-то хуже», вы думаете: «Я всегда всё должна делать идеально!» Такое мышление перфекциониста повышает ваш уровень стресса и не позволяет справляться с ежедневными задачами. Или вот ещё одна мысль, которая может значительно добавлять вам стресса. Вместо того чтобы думать: «Я буду стараться помогать окружающим, насколько это разумно и возможно», вы думаете: «Я не должна никому отказывать в помощи, ведь это может их расстроить». Совершенно невозможная позиция и невыполнимая задача – помогать всем и во всём…
В этой книге мы будем учиться выявлять иррациональные мысли и формулировать рациональные ответы на эти мысли, таким образом изменяя их и замещая. Мы также будем идентифицировать триггеры, вызывающие иррациональные мысли, ведущие вас к неправильному и вредному питанию. Ведь распознавая триггеры, вы сможете минимизировать их воздействие или менять свою ответную реакцию.
Вы научитесь различать физический и эмоциональный голод и узнаете, как работать с эмоциональным голодом, какие техники отвлечения использовать.
Мы будем тренировать ваши «мышцы» – мышцы силы и слабости воли, привычки «противостояния» и «поражения». Каждый раз, когда вы будете удерживаться от того, чтобы съесть вредное или лишнее, вы будете укреплять свою способность противостоять этим соблазнам в будущем и укреплять мышцу – привычку «противостояния». И, соответственно, каждый раз, когда вы срываетесь и съедаете что-то, что не должны, вы развиваете свою тенденцию сдаваться и укрепляете мышцу – привычку «поражения». Поэтому каждый раз, когда вы будете делать выбор между вредным и полезным, подумайте, какие мышцы вы хотите тренировать и делать сильнее. Если действительно хотите питаться правильно, сбросить вес и укрепить здоровье, используйте каждую возможность, каждый шанс для того, чтобы укрепить мышцу – привычку «противостояния» и ослабить мышцу – привычку «поражения».
Триггеры пищевого поведения
Как мы уже узнали, иррациональные (негативные) мысли начинаются с триггеров. Триггеры пищевого поведения – это те ситуации, события или процессы, которые стимулируют возникновение определённых мыслей, провоцирующих вас не только на еду, но и на переедание. Триггеры можно разделить на следующие.
приступы голода, жажда, смена гормонального фона, другие биологические процессы. Биологические:
вид или запах еды, просмотр ТВ-программ о еде или рекламы еды. Окружающая среда:
мысли о еде (например, перед обедом), воспоминания о съеденном вкусном блюде, негативные воспоминания о голоде, нехватке еды. Ментальные:
напряжение, тревога, грусть, одиночество, скука, другие негативные эмоции; а также положительные эмоции – счастье и радость (например, празднование какого-то достижения, события). Эмоциональные:
угощение едой или нахождение рядом с жующими людьми. Социальные:
Обычно цепь событий от триггера до еды выглядит так:
вы сталкиваетесь с триггером – кто-то угощает вас куском торта;
у вас появляется мысль: этот торт выглядит вкусно;
вы принимаете решение: наверное, я его съем;
вы действуете – съедаете торт.
В случаях, когда вы хотите устоять, но сдаётесь, ваши мысли могут быть следующими.
я это съем, потому что… я в стрессе (нервничаю, «умираю от голода», мне всё равно, ну очень хочется, все другие едят это, так аппетитно выглядит, я не могу устоять, от одной порции ничего не будет, завтра опять начну есть правильно, никто всё равно не видит, я должна себя порадовать хоть чем-то). Распространённые мысли:
Внутренний диалог, который происходит у вас в голове в ответ на триггер, влияет на то, примете вы решение съесть кусок торта или нет. Иррациональные (негативные) мысли борются с рациональными (полезными) мыслями. Напряжение зашкаливает и снижается, когда вы дали себе разрешение и приняли предложенный вам кусок торта. Но помните, что точно так же напряжение снизится, если вы строго ответите себе, что этот кусок торта для вас вреден, поднимет ваш уровень сахара, отложится жиром на бёдрах, и откажетесь от угощения.
Если вы научитесь распознавать триггеры, вызывающие ваши иррациональные мысли и стимулирующие вас есть вредную пищу или переедать, вы сможете минимизировать их воздействие или менять свою ответную реакцию. Распознавание и работа с триггерами и иррациональными мыслями – один из важнейших навыков в изменении ваших привычек и именно тот навык, которого не хватает всем садящимся на многочисленные диеты и срывающимся с них.
Мы научимся отвечать на триггеры следующим образом:
• изменим то, как и где вы едите, что хранится у вас в холодильнике и на кухне;
• научимся различать физический и эмоциональный голод и переносить его;
• научимся другому отношению к еде;
• научимся по-другому реагировать и отвечать на свои эмоции;
• приоритет отдадим здоровому и правильному питанию, а не удовлетворению сиюминутных прихотей или ублажению других людей.
Проходя мимо булочной в следующий раз и зная, что там только что из печки вытащили ваши любимые ароматные булочки с корицей, на мысль: «С каким удовольствием я бы сейчас съела булочку» вы будете себе отвечать:
– Нет, мне не нужно есть булочку. Я буду обедать через два часа. В булочную заходить не нужно.
Или:
– Нет, мне не нужно покупать булочку. Я только что пообедала и зашла сюда только за кофе. Если бы я не зашла сюда за кофе, я бы о булочке даже и не думала. Беру кофе и ухожу.
Или:
– Нет, мне не нужно есть булочку. Сейчас мне нужно сделать важный звонок.
Или:
– Нет, мне не нужно есть булочку, хоть и очень хочется, я зверски голодна. Но если я съем одну, я съем и другую и через полчаса опять буду голодна, ведь это быстрые углеводы, которые поднимут мой уровень сахара и инсулин. Этот голод пройдёт, как только я сконцентрируюсь на работе. И к тому же уже скоро ужин.
Помимо этого, отказавшись от булочки, вы не будете думать: «Эх, надо было эту булочку съесть!», а будете думать: «Какая я молодец, что я устояла и не съела эту булочку». Таким образом, вы будете чувствовать гордость за то, что не поддались искушению и не съели то, что хотелось, но что было вредным для вас! Ваши мышцы – привычки «противостояния» будут укрепляться, а мышцы – привычки «поражения» слабеть!
Эмоциональный или физический голод?
Важно понимать, что потребность съесть определённую пищу не имеет отношения к голоду. По-настоящему голодный человек будет есть что угодно, даже то, что ему не слишком по вкусу, просто из инстинкта самосохранения. Стремление же съесть какой-то конкретный продукт в первую очередь связано с закрепившейся ассоциацией о получении удовольствия и выработкой гормона дофамина, отвечающего в нашем мозге за запоминание того, что приносит радость и удовольствие.
Для того чтобы пищевые зависимости не стали вашими спутниками по жизни, важно разобраться в двух понятиях – физический и эмоциональный голод.
Физический голод – это физиологическая потребность организма, он ощущается в области диафрагмы. За ним стоит здоровое стремление употреблять пищу для того, чтобы жить.
Следует заметить, что существует много показателей, которые к чувству голода не относятся, а показателей истинного голода всего три:
1) телесный признак (пустота в желудке);
2) временной (3—3,5 часа от последнего приёма пищи);
3) поведенческий (низкая избирательность в еде).
Гипоталамус вырабатывает сигналы, которые говорят о голоде каждые 3—3,5 часа, и если в течение этого времени голод не удовлетворяется, начинается его накопление и в дальнейшем появляются такие признаки, как потеря концентрации, раздражительность, упадок сил, слабость, головокружение и др.
Здесь важно сказать ещё о чувстве жажды. Жажда – это физиологическое ощущение, служащее сигналом о том, что организму требуется вода. В промежутках между приёмами пищи часто возникает ощущение, что вы голодны. Но если промежуток между ними ещё не составляет 3—3,5 часа, то, скорее всего, вам на самом деле хочется пить.
Если после утоления жажды вы продолжаете хотеть есть, тогда либо вы употребляли несытные продукты для удовлетворения вашего голода, либо, скорее всего, в этот момент вы ощущаете эмоциональный голод или аппетит.
Эмоциональный голод – это психологическая потребность, он обитает в голове. За ним стоит большое количество чувств и эмоций. Именно эмоциональный голод важно удовлетворять непищевым путём.
Всё чаще мы неспособны отличить физический голод от голода эмоционального, когда на самом деле нам нужны не плитка шоколада, не кусок торта, а спокойный разговор с отцом, нежное объятие матери, поддержка коллеги, разговор по душам с лучшей подругой, романтический вечер с любимым. Этого набора блюд вы не найдёте в меню ни одного ресторана, не купите ни в одном магазине.
Мы больше говорим о еде, чем о не менее насущных потребностях, одной из которых является общение с близкими нам людьми. Нам нужны дружба, принятие, прощение, поддержка, примирение, любовь не менее, чем пицца, эклер, стейк и сыр пармезан. Многие чувствуют себя одинокими и несчастными, даже являясь членами больших семей.
Беря в руки очередные гамбургер, печенье или конфету, мы понимаем, что они неспособны утолить наши эмоциональные потребности, но они могут улучшить наше самочувствие хотя бы на ближайшие минуты или часы. Мы переедаем, потому что слишком не любим себя, чтобы заботиться о собственном теле. Наша трагедия заключается не в ненасытном аппетите, а в том, что мы неспособны разрешить свои психологические и эмоциональные проблемы. И поэтому правильное питание – это лишь часть решения, лекарство для симптомов, но не устранение причин переедания.
Многие используют еду как инструмент регулирования своего психического состояния. Например, другого способа снизить стресс после работы, кроме как съесть половину торта вечером, у некоторых людей нет. Организм любой ценой стремится уменьшить уровень гормона стресса кортизола в крови. И поэтому когда человек встаёт перед выбором: избавиться от стресса сейчас или продолжать находиться в тревоге или печали ради призрачной перспективы снижения веса и показателей сахара и холестерина в крови, выбор очевиден – «несите торт». Ведь жирное и сладкое помогает снять тревогу и заглушить печаль. Но выбирая такой механизм действий – заедание стресса сладким, вы будете лишь заглушать симптомы развивающейся депрессии, а не устранять причину и её следствие. Многие пациенты с депрессией и не подозревают, что больны, им просто кажется, что мир вокруг стал серым, неинтересным, беспросветным и безрадостным. И еда становится инструментом, который помогает хотя бы ненадолго обрести покой и справиться с тревогой. Но депрессию вылечить тортами и шоколадками не получится, помочь может только грамотный специалист.