Что скрывают лишние килограммы? Психология, упражнения, лайфхаки для реального похудения навсегда

Введение

Эта книга для тех, кто миллион и еще один раз пытался начать. Кто пробовал вставать на путь к стройности и сдавался раз за разом. Кто устал качаться на качелях постоянного сброса лишних килограммов и их возвращения.

Она поможет тебе не только прийти к идеальному весу, но и изменить отношения с едой, со своим телом и с собой.

Я сама прошла тот же путь. Смотрела вебинары и читала книги, пробовала, пожалуй, все известные и модные диеты, всевозможные схемы и планы питания, разные виды физических нагрузок. Хотя по своей натуре я достаточно ленива в плане диет и спорта «на износ». Поэтому иногда использовала чисто женскую технику сбросить 30 кг за 10 дней до отпуска.

Как ты уже догадалась, подобными способами желаемый результат так и не был достигнут. Раз за разом срывалась на сладкое и соленое, на тортики и шашлыки. Даже когда стрелка весов спускалась на несколько килограммов, потом она все равно предательски прыгала вверх. А я? Снова в бой. Однажды в своих экспериментах я даже дошла до истощения, а когда пришла к врачу, он развел руками и предложил попробовать очередную новую диету.

Абсолютным провалом был набор веса после первой беременности. Тогда я весила 85 килограмм и была возмущена телом ждуна, которое смотрело на меня из зеркала. С упорством мастодонта я пошла к цели. Все-таки сбросив вес и находясь в комфортном для себя состоянии, забеременела повторно. Нервы, гормоны, стресс. И стрелка весов показала 94 килограмма.

Через несколько лет произошли события, в результате которых меня раздуло, как лягушку. Сил и желания что-либо менять у меня не было, как и снова испытывать тело на прочность. Тогда я решила пойти глубже. Нужно было найти причину. Потому что, как и с любыми болезнями (а ожирение – это болезнь), работа с причинами приводит к долгому устойчивому результату. Бездумно садясь на диету, ты «лечишь» симптом.

Как психолог я окунулась с головой в изучение лишнего веса, в его физиологические и подсознательные причины. Искала точки, в которых был дисбаланс. Ту самую занозу.

Но и этого тоже оказалось недостаточно.

Когда все психологические блоки были пройдены, появилась новая задача – состыковать теорию с практикой. Что теперь делать в реальной жизни? Куда дальше, после всех проработок? Как подружить учение с реальностью? Одних правильных мыслей маловато. Особенно, когда речь идет про пищевую зависимость.

В этой книге я раскрываю схему, которая станет достойным помощником и проводником на пути к твоему телу. К крепкой дружбе внешней оболочки и внутренних процессов. Ты сможешь не только понять причины, но и проработать их. Запустить процессы, в которых тело будет самостоятельно возвращаться в норму. Сделать поход к стройности легким и даже веселым.

Здесь ты найдешь:

– Большое количество практик, которые работают. Про психологию, про питание, про упражнения, про эмоции и про удобство. Про открытие твоих новых граней. Ты поставишь цели и пойдешь к ним в своем комфортном темпе, разберешься с психологическими занозами и найдешь то, что тормозит процесс внутри и никак не дает тебе прийти к цели.

– На помощь придут техники, как встроить новые пищевые привычки без насилия над собой. У тебя будет достаточно информации, из которой сможешь выбрать то, что понравится, и двигаться к результату с улыбкой.

Чего точно не будет:

Жестких ограничений, диет, работы на износ. Я каждой клеточкой за свободу и против насилия. Люблю, когда бережно, нежно, ласково.

Я не диетолог и не фитнес-тренер, а психолог, который работает с лишним весом. И с уверенностью скажу, что отсутствие результата зависит от недостатка информации или внутренних блоков.

Эта книга является результатом сотен консультаций, которые я провела на темы переедания, лишнего веса, недовольства своим внешним видом, а также кейсов клиенток, которые добрались до своих целей. Она дополнена реальными ситуациями из практики обыкновенных девушек, которые теперь уже пришли к своей идеальной фигуре. Все имена изменены, деликатные подробности опущены для сохранения конфиденциальности.

Я верю, что все, кому попадет в руки эта книга, смогут прийти к гармонии с цифрами на весах и с отражением в зеркале, двигаясь шаг за шагом. Здесь собраны самые рабочие психологические техники и практические рекомендации. Пойдешь с ней рука об руку – сэкономишь море времени и денег на походы к диетологам и фитнес-тренерам.

Прочтение и выполнение упражнений «на ход ноги» из книги уже запустит результаты. Но чем глубже зайдешь в эту тему, тем проще тебе будет достигнуть целей. Поэтому я предлагаю тебе использовать дневник, блокнот или тетрадь для записей. Поехали!

Стройность не равно страдания

Снижение веса не равно борьба. Так уж сложилось, что у нас в головах засела эта прочная и труднопробиваемая установка про борьбу с килограммами. То ли из рассказов подруг, то ли из личного опыта (удачного или не очень), то ли корни ветвистые пустила «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Чем больше мы хотим постройнеть, чем больше вводим ограничения и им же сопротивляемся, тем больше это похоже на невроз, который мы собственноручно подкармливаем. Может, обойдемся без этого?

Можем ли мы полюбить себя? Так, чтобы находить удовольствия в этом мире, кроме еды.

Так, чтобы обслуживать свое тело по его запросам.

Так, чтобы можно было жить в гармонии.

Глобально – да!

Нас научили действовать в рамках и схемах. Завтрак, обед, ужин, четкие порции, все доведено до автоматизма. Это удобно, не надо напрягаться. А к какому результату эти схемы привели?

Думаю, ты здесь, раз итог тебе не понравился. И на тех же санях на новый путь не встать.

Самая древняя часть мозга в нашей голове – рептильный. Любые страдания он воспринимает как опасность. Он не позволит тебе двигаться дальше и будет выдавать сопротивление, пока не получит новый опыт – наслаждение процессом.

Предлагаю тебе взглянуть на путь к стройности иначе, не как на бессмысленную и беспощадную борьбу с собой. Включи здоровый эгоизм, начни наслаждаться собой. Вкусом и ароматом каждого кусочка, который попадает внутрь.

Попробуй быть честной и поговори с телом. Услышь его и пойми, чего оно хочет. Что для него важно? Еда? Хорошо. Она приносит удовольствие, пока ты ешь. Но потом, после обеда, вкус перестает чувствоваться. Лишнего наш организм не хочет, это точно. Да-да, даже если еда будет выброшена или отложена, в перспективе мы существенно сэкономим на врачах, ведь излишки пищи нам только вредят.

Но и за лишний кусок не стоит себя бичевать и наказывать. Твое тело столько всего прощало – и теперь простит. Прояви заботу к нему. Оно – твой первый друг и помощник в этой жизни.

Забота не равно насилие. В любом виде!

Забота – это не насилие едой, не насилие спортом. Если взяла слишком высокую планку, а тело сопротивляется – снижай нагрузку. Тут не про лень и самобичевание, а про внимание к себе.

Раньше полезными были только горькие невкусные витамины. Сейчас – море вариантов. И в спорте также. Зная технику, можно дышать и качать мышцы, лежа на кровати. Захочется больше – пробуй больше.

Представь себе загородный дом. Трава по пояс, забор перекосило, и он даже местами лежит на газоне. Где-то посреди всего этого стоит дом с облупленной краской.

Можно его исправить?

Да, конечно. Но если ты решишь привести его в порядок за 2 дня, то задолбаешься настолько, что потом на эту красоту даже смотреть не захочешь. Выбери подходящий темп и потихоньку начинай. Создай себе комфортные условия для работы над «своим участком».

Отменяем насилие и страдания

В этой книге я говорю не про отказ от приятного, а про изучение себя. И про разные способы получать наслаждение.

Если ты не будешь слушать тело, то случится либо недобор килокалорий, либо их перебор. И то, и другое ведет совсем не к нужному тебе результату. Если цветок перекормить удобрениями, он будет вянуть. Не полить его – тоже. В машине сбоит карбюратор: будет толк от того, что ты просто заправишь его бензином?

Ты можешь научиться обслуживать себя и свое тело так, как это было заложено природой изначально. Расширить круг своих удовольствий. Наполнить жизнь настоящей радостью, а не заменять ее едой. Сколько всего нового можно попробовать! Смело разрешай себе это. Делай телу приятно. Можешь с кайфом тренить в зале по 2 часа – ок. Можешь только потянуться на кровати – тоже ок. Тут количество не всегда равно качество.

Если идти по схеме этой книги, не загоняя себя, то появится энергия и тело само захочет больше движения. Не тормози его!

Недостаточно только ограничить и забрать. Надо обязательно положить что-то на это место. Более ценное и понятное. То, что можно почувствовать, увидеть, услышать, потрогать.

Ну а если тебе нужно обязательно страдать и тебя это устраивает (и такая выгода распространена) – ладно. Поменяй свои страдания на полезные. Можешь смело пострадать в планке 5 минут.

Мы, женщины, пришли в этот мир для удовольствия. Наша женская часть – про то, чтобы светить. Это именно тот итог, к которому я сама стремилась и к которому тебя здесь веду.

Почему игра в похудение чаще всего заканчивается проигрышем?

Раз ты держишь в руках эту книгу, то, вероятно, уже не раз попадала в ловушку под названием «Не получилось».

«Я так здорово начала! И диета, и настрой. Даже в зал записалась на тренажеры и танцы. Но слилась, как раньше – через 2 недели».

«Три месяца занималась, а результата особого нет. Вес так и стоит, плюс-минус. Больше не вижу смысла продолжать».

«Питаюсь правильно, ем мало, спорт 3 раза в неделю. А на праздниках и встречах – да, срываюсь, и результат летит в трубу. Набираю еще больше».

«Ой, у меня уже был опыт. Что бы ни делала – ничего не помогает. И никак не могу начать снова. Понедельник сурка».

Как часто мы собираемся начать? Но то понедельник не тот, то у подруги день рождения, то более важные задачи перетягивают внимание, а запрещенный продукт уже оказывается во рту чисто автоматически… И мы постоянно соскакиваем с острой иглы мании привести вес в порядок.

Давай посмотрим, каковы же причины?

Ограничения

Как правило, девушка садится на диеты, входит в спорт, держится на силе воли. У нее возникает вспышка (или даже стойкое желание) прийти в лучшую форму, и она использует всевозможные актуальные методы. А вместе с ними включаются ограничения: в еде, в движении, в свободном времени.

Здесь же кроется один из самых сильных страхов на пути к стройности: мы сразу в красках представляем себе, от чего придется отказаться. И ведь действительно, приходится выбирать между свободным временем и залом, жертвовать привычным отдыхом, встречами с подругами, общением, сериалами.

Также вводятся ограничения в еде. А почти любая диета – это про запреты на любимые продукты. И в тарелке лежит не колбаска, шашлык, кусок тортика, а бодрая курогрудь со стонущим сельдереем.

Ограничения по времени еды тоже имеют место. Никаких вечерних перекусов, приемов пищи на ночь. Даже если ты собираешься на званый ужин, придется не бокал просекко и креветки держать в руках, а искать на фуршете зеленые листики и проглатывать слюну. Что уж говорить о совместных ужинах с любимым?

Приходится достаточно сильно менять свой образ жизни. И в таких случаях мотивации хватает в среднем на 2-3 недели. Находится 1000 и 1 причина не двигаться дальше. Появляется сопротивление. Пламя желаний превращается в искру, потом в уголек, а потом и вовсе затухает.

Парадокс в том, что чем сильнее ограничения, тем сильнее желание их нарушить. Поэтому, садясь на суперстрогие диеты и включая в график жесткие тренировки, девушки буквально слетают с катушек, наедаясь и расслабляясь больше прежнего.

Мотивация

На консультациях в ответ на вопрос «зачем тебе стройнеть?» чаще всего я слышу:

• Похудеть перед отпуском

• Влезть в одежду

• Нравиться себе в зеркале

• Найти пару

• Восстановить отношения с мужем

• Скинуть вес перед событием

• Выглядеть лучше подруги

Такая мотивация достаточно скоротечна, так как основана на внешних событиях, факторах, мнении других. Столкнувшись с первыми провалами, цели перестают быть такими желанными. И если на короткой дистанции себя еще можно уговорить, то в длинном забеге они испаряются.

Мотивация будет рабочей только в случае, когда она стыкуется с внутренними ценностями, мироощущениями, убеждениями.

Страхи

А вдруг не получится? Чувствуешь мороз по коже от этой фразы? Страх неудачи и перемен, пожалуй, здесь основной. «Скорее всего, будет страшно, сильно, долго, больно, неприятно, тяжело».

Такие страхи похожи на спор противоположностей. Представь, что в недрах сознания общаются два голоса:

– Нам будет хорошо!

– Нам уже от одной мысли не очень…

Один уже заряжен на успех и готов действовать. Второй же понимает, что придется терпеть, страдать, уговаривать себя. При этом нет никаких гарантий. Может, тогда и начинать не стоит? При каждой новой попытке страх и сомнения будут только усиливаться, подкрепляя негативный опыт.

На самом деле, внутренних страхов перед стройностью намного больше. Разбирать, искать свои и побеждать их мы будем в соответствующей главе.

Привычки, установки, сценарии

Все сценарии, привычки, установки, потаенные страхи и ловушки мышления живут на более глубоком уровне, чем базовый. Зачастую ты их даже не осознаешь, но при этом они исправно работают, внося свои коррективы в процесс и в итог.

С молоком матери мы цепляем принципы пищевого поведения. Сценарии проведения праздников, правила поведения за столом, отношения к еде. Часть из них формируется под гнетом чьих-то убеждений, и на их основании вырабатывается личная стратегия.

Одна из самых популярных – вес как защита. Получается, лишние килограммы пытаются уберечь тебя (и «угроза» есть, раз пытаются), а ты им говоришь: «Давай уберем эту защиту, мне не нравится». Это все равно, что надеть кольчугу на поле боя, а потом скинуть ее, потому что она некрасивая.

Возникает внутренний конфликт. Это приводит к тому, что человек держится на силе воли. Но сила воли конечна, а внутренний отстроенный мир, каким бы он ни был, стабилен.

Недостаток поддержки

На пути к стройности люди вокруг делятся на два лагеря: «Зачем тебе стройнеть, и так нормально» и «Вперед, у тебя все получится». Причем, вторых в разы меньше.

Зачастую злейшими врагами становится именно близкое окружение. Не зная, как правильно поддержать тебя, они либо стараются тебя накормить (внутренне сопротивляясь любым изменениям), либо начинают запрещать. «Ты же села на диету, да зачем тебе эта шоколадка, нельзя. Ты должна справиться!» Тем самым вызывая в тебе внутренний протест и еще большее желание съесть шоколадку, даже если она уже не нужна.

Одному вставать на путь стройности будет казаться тяжело и страшно. А когда искушениями засовывают палки в колеса – еще труднее.

Отсутствие или достижение результата

Когда девушка не достигает видимых результатов за определенный промежуток времени, чаще всего желание двигаться дальше сводится к нулю. И она сдается. И постепенно или резко соскакивает с крючка ЗОЖ и правильного питания. После этого любые уговоры внутри теряют силу.

Даже в повседневной жизни мозгу нужно подтверждение результатов: когда мы работаем- ждем зарплату за результат, когда отдаем телефон в ремонт- ждем починенный.

Иначе выполнение действий становится бессмысленным и бесполезным. Это как красить траву зимой – где результат?

Есть и обратная сторона. Достигнув результата, человек, который весь путь находился в напряжении, может, наконец, скинуть балласт ограничений. И расслабиться. Вернуться к привычному образу жизни. Взять обратно то, что он не добирал в процессе. Причем добрать и с точки зрения физиологии: недостающих витаминов, так как многие диеты не заботятся о нужном их количестве. Так и в плане психологическом: необходимо закрыть все потребности и получить эмоции привычным способом.

Сравнение себя с другими

Очень часто, приходя на работу или в зал, мы смотрим по сторонам и сравниваем себя с другими. У Маши фигура-конфетка, Люда за пару месяцев скинула 15 килограмм. И Аня выглядит гораздо лучше. Какие они все молодцы – не то, что я.

Возникает физический дискомфорт от того, что у них получилось, да еще и в короткие сроки. А у тебя пока еще не такая фигура, не такой вес, не такое тело. У Оли, Ани, Лены уже получилось, они уже на пьедестале, а ты прилагаешь максимум усилий, но все еще не такая, как они.

Эти причины неизменно ведут к одному результату: происходят срывы и опускаются руки. Достигнутые результаты превращаются в тыкву, и тело приходит в состояние «до» или еще хуже. Не спеши унывать – скоро ты разберешься, что с этим делать.

Начиная с этого момента я предлагаю тебе вооружиться блокнотом.

Откуда берется лишний вес?

С точки зрения физиологии, лишний вес может появиться в 3 случаях:

– приход килокалорий превышает расход;

– гормональные сбои (в том числе, прием некоторых препаратов);

– особенности генетики (та самая широкая кость).

И как доказывает практика – 98% из них происходит все же из-за лишней еды. Ну не умеет организм воздух в жиры превращать!

Вопрос с гормональными сбоями стоит решать с соответствующим врачом. Такой вариант попадается редко, и в данном случае необходимо привести здоровье в порядок. Согласна? Но даже в этом случае алгоритм данной книги поможет тебе подружиться с телом.

При приеме некоторых лекарственных средств может случиться набор веса. Вызван он не самими веществами, входящими в состав лекарств, а повышением аппетита. Желанием поесть побольше и почаще, чем нужно твоему организму.

Могу тебя заверить – все, что ты прочитаешь дальше, помогло моим клиенткам справиться и с этой задачей.

Особенности скелета часто ставят в причину лишнего веса. И это не так. Ты всегда можешь накачать мышцы в недостающих областях и привести тело к красивым формам. В случае с широкой костью – сделать тело гармоничным и создать женственный, утонченный силуэт, даже имея какие-либо дефекты.

Лишний вес – это всегда следствие, а не причина. Здесь очень важный момент: я прошу тебя, не вини себя, что так получилось! Ругать себя за то, что когда-то ты стала такой или съела больше, чем нужно, – бессмысленно.

Ты такая, какая есть. Ни плохая, ни хорошая. Просто прими это, как данность.

Набрала ли ты вес скачками или накапливала его долгие годы – не имеет значения. Это было нужно твоему организму. В следующих главах мы обязательно разберемся, зачем. Здесь и сейчас ты в порядке. Ты находишься в точке А. И изменить ее взмахом волшебной палочки, несомненно, не получится. Но отсюда начинается твой путь к здоровому, красивому телу.

Вернемся к еде. Изначально задача еды – дать телу питание, наполнить его энергией. Не какой-то метафорической, а вполне реальной. Так, чтобы нейроны могли взаимодействовать друг с другом. За счет разделения и переработки пищи твоя кровь насыщается витаминами, кислородом, регенерируются и строятся новые клетки, ткани. Еда, по сути, – это топливо.

Одновременно с этим, еда – первая метафора любви и заботы. Получая молоко (или смесь) от матери, ребенок чувствует себя защищенным, любимым, нужным.

Природой в результате эволюции в человеке заложено стремление запасать еду. Чтобы убить мамонта, человеку нужна была энергия. Чтобы пережить зиму, – энергия. Чтобы защитить себя, – энергия. В виде еды. Если он лежит пластом, обессиленный, то едва ли сможет выжить. В результате своего развития у человека появилось больше стрессов и поводов для защиты. А схема осталась прежней. И за счет еды он, по накатанной, продолжает запасать энергию внутри себя. «Вдруг голодовка? Вдруг меня все бросят и я останусь без работы? Вдруг на меня нападет маньяк? А вдруг придется что-то менять?»

У каждого свое «вдруг». Внутри должна быть сила и энергия, чтобы пережить стресс и справиться, если произойдет критическая ситуация. На этот случай организм включает проверенное тысячелетиями решение. И формирует свою схему поведения.

Как-то раз на консультацию ко мне пришла девушка, которая планомерно начала полнеть после того, как устроилась на новую работу. В ходе обсуждения мы выяснили, что та же история была у нее в школе: при переходе в гимназию она буквально надулась, как лягушка, потому что там ее обижали одноклассники. Тогда родители забили панику и пошли по врачам, но ничего, кроме диет, те не прописывали. Ситуация решилась только спустя 3 года, когда девушка перешла в новое учебное заведение. Она защищалась лишним весом, как панцирем. С точки зрения психики, закрепилось устойчивое поведение: можно полнеть, и это будет защитой. С точки зрения физики, у нее есть энергия (в виде жира), чтобы отразить потенциальную атаку.

Существующая точка А, в которой ты находишься – уже отлаженная, проверенная месяцами или годами, внутренняя схема адаптации к миру.

Просто оставив себя без еды, ты снова скидываешь кольчугу. А от чего она тебя защищает? Что на самом деле скрывается за потребностью больше есть?

На этом этапе стоит признать простую истину: если у тебя есть лишний вес или проблемы с фигурой, значит твоему телу это зачем-то надо. На языке психологии – телу безопасно с таким весом и в таких формах. Организм просто привык действовать определенным образом. Создал свой собственный механизм взаимодействия с миром, в результате которого вес набирается и не снижается.

Иногда он защищается таким образом. Иногда живет по своим внутренним сценариям и установкам, которые прописаны в голове и не всегда бьются с логикой. Но для подсознания записаны, как самые полезные навыки.

К настоящему моменту ты уже выстроила схему жизни так, что телу безопасно. И работать мы будем со всей схемой питания и психологией целиком. Найдя новый баланс в голове, мы получаем баланс с аппетитом, и тело приходит в норму.

Причины бессознательные