Силовые нормативы WRPF. Полный том практических гайдов
- -
- 100%
- +
В приседании снимите гриф, отойдите от стоек и примите неподвижную исходную позицию с выпрямленными коленями. Гриф располагается на спине, кисти держат его за рабочую часть, а не за диски или втулки. Дождитесь Squat / «Присесть».
Опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедра у тазобедренного сустава была ниже верхней точки колена. Один только прямой угол в колене не заменяет этот критерий. Затем самостоятельно вернитесь к выпрямленным коленям без двойного вставания и движения вниз в фазе подъёма.
После завершения ждите Rack / «Стойки» и возвращайте гриф на стойки под контролем. Нельзя начинать до команды, использовать помощь ассистентов для подъёма или бросать штангу. Тяжёлое вставание с недостаточной глубиной не подтверждает норматив.
Снимайте присед сбоку на высоте, позволяющей увидеть тазобедренный сустав и верх колена. Слишком высокая или низкая камера искажает впечатление глубины. Отработайте принятие исходной позиции, один контролируемый спуск и финальную фиксацию на доступной нагрузке до проверки тяжёлого веса.
В жиме на максимум лежите на спине, плечи и ягодицы сохраняют контакт со скамьёй. Стопы соприкасаются с помостом либо разрешёнными блоками; постановка на носки или край стопы допускается. Не применяйте сюда требование полной стопы из жима стоя.
Хват закрытый, большой палец вокруг грифа. Между указательными пальцами не более 81 см, оба внутри отметок. Односторонний и обратный хваты запрещены в данном максимальном варианте. После снятия на прямые руки примите неподвижную позицию и дождитесь Start.
Опустите гриф к груди или области живота и остановите неподвижно. После Press / «Жим» выжмите до полностью прямых локтей без движения штанги вниз. Зафиксируйте и ждите Rack / «Стойки» перед возвратом. Касание пояса не заменяет касание корпуса.
Отрыв ягодиц или плеч, отсутствие остановки, ранний жим и неполная фиксация могут дать незачёт. Снимайте сбоку так, чтобы видеть гриф, плечи, ягодицы, локти и ноги. Тренировочный жим без команды Press и остановки записывайте отдельно от соревновательной репетиции.
В становой тяге гриф лежит горизонтально перед спортсменом, который смотрит к передней части помоста. Подъём начинается без специальной стартовой команды; гриф удерживают двумя руками. Поднимите до вертикального положения, полностью выпрямленных коленей и отведённых назад плеч.
Не опускайте гриф до завершения подъёма и команды Down / «Опустить». Нельзя поддерживать его бёдрами; скольжение вдоль бедра без поддержки отличается от опоры. В максимальной тяге шаги вперёд и назад запрещены, боковое горизонтальное движение подошвы и перекат допускаются.
После фиксации ждите Down и контролируйте возврат обеими руками. Бросок, раннее опускание, непрямые колени и незавершённая вертикальная позиция дают незачёт. Команда Down может быть дана ради безопасности и сама по себе не доказывает положительную оценку.
Снимайте полный подъём сбоку, включая колени, плечи, гриф и возврат. Если тяжёлый результат заканчивается опорой на бёдра или недостающим выпрямлением, не считайте его подтверждённым нормативом. Уменьшите нагрузку и восстановите целое движение.
Возрастной расчёт
При возрасте 50–54 года показанный результат повышают на 10%; 55–59 — на 15%; 60–64 — на 20%; 65–69 — на 25%; от 70 лет — на 30%. Возраст берут на день соревнования, независимо от заявленной возрастной группы. Этот порядок относится к разрядам и званиям до МСМК включительно.
После повышения результат округляют вниз до ближайших 2,5 кг. Пример: 147,5 кг в возрасте 63 года дают 147,5 × 1,20 = 177 кг; расчётный результат — 175 кг. Затем его сравнивают со своей строкой таблицы. Пример показывает арифметику и не присваивает спортсмену категорию или звание.
Сохраняйте отдельно фактический результат, процент и результат после округления. Не добавляйте коэффициент дважды и не заменяйте округление вниз обычным округлением. При пограничном значении проверьте точную десятичную арифметику и порядок оформления в филиале. Расчёт не исправляет технически незачётную попытку.
Повторяемость
Сравните две сессии с одинаковым вариантом упражнения и оборудованием. Амплитуда и команды должны сохраняться. Повышайте задачу после устойчивого качества, а не после единственного личного рекорда.
Исходная оценка и выбор цели
Эта книга относится к системе WRPF. Она не устанавливает условия государственных спортивных званий. Для оформления необходим результат санкционированных соревнований и процедура соответствующего филиала. Подъём или серия в зале помогают проверить подготовку, но не являются присвоенным разрядом.
Зафиксируйте недавний результат R, который соответствует технике и условиям выбранной дисциплины. Не требуется немедленно проверять новый максимум. Если нет опыта судейских команд, сначала проведите репетицию на доступной нагрузке и снимите полное движение. Упражнение с другой амплитудой, экипировкой или массой снаряда записывайте отдельно.
Пусть N — табличный норматив. Разрыв равен N − R, относительный разрыв — (N − R) / R × 100%, если R больше нуля. Это описание задачи, а не прогноз срока. В составной дисциплине сохраняйте результаты каждого упражнения и сумму. Не распределяйте целевую сумму поровну автоматически: вклад движений зависит от вашего уровня.
Если результат достаточен физически, но не проходит зачёт, приоритет — позиции и команды. Если техника стабильна, а разрыв невелик, планируйте постепенную прогрессию. Большой разрыв требует нескольких подготовительных этапов. Ближайшая дата соревнования не заменяет готовность и не означает, что нагрузку надо резко форсировать.
Авторская восьминедельная организация подготовки
Это пример порядка работы для взрослого человека с опытом силовых тренировок и освоенным движением. Восемь недель задают этапы, а не гарантируют выбранное звание. Конкретные нагрузки, частоту, объём и отдых выбирают с тренером с учётом общей программы. При боли или необычном ухудшении самочувствия тяжёлую работу прекращают и выясняют причину со специалистом.
Недели 1–2: стандартизация. Отработайте исходную позицию, амплитуду, фиксацию и правильный возврат. Используйте посильную нагрузку, команды партнёра и полный видеокадр. Цель — несколько одинаковых попыток в разные дни, а не один эмоциональный рекорд. Заранее настройте стойки, опоры, хват и оборудование.
Для максимального варианта часть технической работы можно выполнять отдельными подъёмами с посильным весом. Авторский пример — 3–4 самостоятельные попытки с новой настройкой перед каждой, затем небольшая более лёгкая работа по индивидуальному плану. Это пример организации, а не обязательная схема федерации; уменьшайте объём при ухудшении качества.
Недели 3–4: изменяйте один параметр. После двух сессий с повторяемой техникой добавьте небольшую нагрузку, одно качественное повторение или немного объёма в пределах плана. Не повышайте одновременно вес, частоту и объём. Общая идея постепенной прогрессии соответствует позиции ACSM 2009 года, конкретная схема этой книги является авторской.
Недели 5–6: соревновательная специфичность. Проведите репетиции с привычным оборудованием и судейским контролем. Сравните видео с первым этапом. В максимальном варианте проверьте тяжёлую одиночную попытку с сохранением позиций и команд. Результат, полученный за счёт технической уступки, не подтверждает цель. В составной дисциплине репетируйте установленный порядок движений, учитывая усталость от предыдущего упражнения.
Неделя 7: проверка реалистичной цели после обычной разминки. Она не требует серии предельных попыток подряд. Определите наиболее вероятную ошибку и один способ её предупредить. Если целевой результат пока не подтверждается, измените задачу или дату; не меняйте критерии зачёта ради записи в плане.
Неделя 8: уменьшение накопленной усталости. Сократите объём относительно предыдущих рабочих недель и сохраните знакомое движение. Не вводите новую экипировку, новый хват или непривычное тяжёлое упражнение непосредственно перед стартом. Конкретную длительность отдыха и заключительную сессию определяют по индивидуальной реакции.
Журнал и технические ошибки
По каждому основному подходу записывайте дату, нагрузку, засчитанные повторения или результат, команды, качество финальной позиции и причину незачёта. Сохраняйте ссылки на контрольные видео. Подход без команд или на другом оборудовании помечайте как тренировочный, чтобы не смешивать показатели.
Короткое видео может скрывать важный критерий. Общий кадр нужен для стоп, опор и положения корпуса, боковой — для глубины или высоты, крупный — для хвата. Снимайте так, чтобы проверяющий видел всю последовательность. Если нужная часть тела не попала в кадр, не делайте уверенный вывод о зачёте.
Выберите одну повторяющуюся ошибку и упражняйте её исправление на доступной нагрузке. Подход, в котором сила достаточна, но нарушена команда, отличается от попытки, в которой вес физически не поднят. Увеличение нагрузки не исправляет ни отсутствие фиксации, ни недостающую амплитуду.
Не меняйте всю программу из-за одного неудачного дня. Сопоставьте журнал, видео, условия и восстановление. Повторяющийся признак помогает выбрать следующий шаг; эмоциональная оценка «тяжело» без описания техники даёт мало информации.
День соревнований и присвоение
До регистрации прочитайте положение турнира: санкционирование, дисциплина, дивизион, весовая и возрастная категории, допустимое оборудование, расписание и процедура оформления. Взвешивание определяет применимую строку таблицы и массу снаряда там, где она зависит от собственного веса. Это не рекомендация срочно снижать массу тела.
Заранее подготовьте привычную разминку, настройки стоек или опор и техническое напоминание. Для весовых попыток выберите подтверждённый стартовый вес, условия повышения и вариант после незачёта. Для серии с установленным весом определите темп и разрешённый порядок отдыха. Число подходов, время и шаг заявки берите из правил именно этой дисциплины.
После незачёта выясните конкретную причину в предусмотренном порядке. Следующее решение учитывает технику и ощущение нагрузки, а не только амбициозный план. При необходимости повторить вес или подать новую заявку следуйте действующему регламенту и времени подачи.
После старта проверьте протокол: название дисциплины, дивизион, категория и результат должны быть корректны. В составной дисциплине проверьте все движения и сумму. Затем уточните документы и процедуру в филиале. Выполнение численного порога и оформленное звание — последовательные этапы, которые проверяют отдельно.
Рабочий лист
Дисциплина: Пауэрлифтинг без экипировки WRPF. Уровень: ______. Пол: ______. Категория: ______. Дивизион и вариант: ______. Экипировка или масса снаряда: ______. Дата турнира и редакция: ______.
N: ______. Подтверждённый R: ______. Результаты составных движений, если нужны: ______. Возраст на дату старта: ______. Процент и расчётный результат: ______. Разрыв: ______.
Контрольное видео: ______. Главная техническая ошибка: ______. Способ проверки: ______. Настройки оборудования: ______. План разминки и первая задача: ______. Условия повышения: ______. Контакт филиала, протокол и оформление: ______.
Источники
Официальный каталог нормативов: https://wrpf.pro/normativy/ . Документ «Пауэрлифтинг без экипировки», WRPF, редакция 02.02.2026. Страницы указаны у каждой таблицы. Прочерки означают отсутствие норматива, а не нулевой порог.
Официальные технические правила: https://wrpf.pro/pravila/ . Технические правила WRPF, редакция 02.02.2026, разделы 1.1.5–1.1.6 и 4.1–4.6. Это авторский разбор, а не переиздание правил. Действующая редакция и положение турнира имеют приоритет при изменениях.
Общие принципы прогрессии: ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009; DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ . Этот общий источник не является программой подготовки федерации. Сверка — 5 октября 2026 года. Книга не является официальным изданием федерации и не гарантирует достижения порога за установленный срок.
Гайд: I разряд
От автора
Сергей Викторович Орлов · OrlovFitWorld. Гайд по выполнению норматива уровня «I разряд» в дисциплине «Пауэрлифтинг без экипировки» WRPF. Тренировочные пояснения и примеры являются авторскими, численные пороги опираются на официальный документ.
Норматив уровня «I»
Источник — официальный документ «Пауэрлифтинг без экипировки», WRPF, редакция 02.02.2026. Выберите нужные пол, собственную категорию, дивизион, нагрузку и вид экипировки. Порог из другого варианта не заменяет ваш. Все числа ниже относятся к выбранному уровню.
Пауэрлифтинг без экипировки с прохождением допинг-контроля МужчиныКатегория 52 кг → 307,5 кг в сумме упражнений.
Категория 56 кг → 332,5 кг в сумме упражнений.
Категория 60 кг → 355 кг в сумме упражнений.
Категория 67,5 кг → 397,5 кг в сумме упражнений.
Категория 75 кг → 435 кг в сумме упражнений.
Категория 82,5 кг → 465 кг в сумме упражнений.
Категория 90 кг → 487,5 кг в сумме упражнений.
Категория 100 кг → 512,5 кг в сумме упражнений.
Категория 110 кг → 540 кг в сумме упражнений.
Категория 125 кг → 562,5 кг в сумме упражнений.
Категория 140 кг → 580 кг в сумме упражнений.
Категория +140 кг → 595 кг в сумме упражнений.
Источник: страница 4. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.
Пауэрлифтинг без экипировки с прохождением допинг-контроля ЖенщиныКатегория 44 кг → 172,5 кг в сумме упражнений.
Категория 48 кг → 182,5 кг в сумме упражнений.
Категория 52 кг → 202,5 кг в сумме упражнений.
Категория 56 кг → 217,5 кг в сумме упражнений.
Категория 60 кг → 230 кг в сумме упражнений.
Категория 67,5 кг → 250 кг в сумме упражнений.
Категория 75 кг → 265 кг в сумме упражнений.
Категория 82,5 кг → 282,5 кг в сумме упражнений.
Категория 90 кг → 290 кг в сумме упражнений.
Категория 90+ кг → 302,5 кг в сумме упражнений.
Источник: страница 5. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.
Пауэрлифтинг без экипировки без прохождения допинг-контроля МужчиныКатегория 52 кг → 322,5 кг в сумме упражнений.
Категория 56 кг → 350 кг в сумме упражнений.
Категория 60 кг → 375 кг в сумме упражнений.
Категория 67,5 кг → 420 кг в сумме упражнений.
Категория 75 кг → 460 кг в сумме упражнений.
Категория 82,5 кг → 492,5 кг в сумме упражнений.
Категория 90 кг → 517,5 кг в сумме упражнений.
Категория 100 кг → 545 кг в сумме упражнений.
Категория 110 кг → 572,5 кг в сумме упражнений.
Категория 125 кг → 597,5 кг в сумме упражнений.
Категория 140 кг → 617,5 кг в сумме упражнений.
Категория +140 кг → 632,5 кг в сумме упражнений.
Источник: страница 6. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.
Пауэрлифтинг без экипировки без прохождения допинг-контроля ЖенщиныКатегория 44 кг → 197,5 кг в сумме упражнений.
Категория 48 кг → 215 кг в сумме упражнений.
Категория 52 кг → 232,5 кг в сумме упражнений.
Категория 56 кг → 250 кг в сумме упражнений.
Категория 60 кг → 270 кг в сумме упражнений.
Категория 67,5 кг → 287,5 кг в сумме упражнений.
Категория 75 кг → 305 кг в сумме упражнений.
Категория 82,5 кг → 322,5 кг в сумме упражнений.
Категория 90 кг → 335 кг в сумме упражнений.
Категория 90+ кг → 342,5 кг в сумме упражнений.
Источник: страница 7. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.
Зачётное выполнение
Пауэрлифтинг выполняют в порядке: приседание, жим лёжа, становая тяга. Норматив — сумма лучших зачётных попыток трёх движений. Нельзя заменить её одним движением или суммой из разных стартов. Планируйте вклад по своим подтверждённым результатам.
Безэкипировочный дивизион допускает только предусмотренные неподдерживающие предметы формы и аксессуары. Коленные бинты в безэкипировочном пауэрлифтинге не допускаются; классический дивизион WRPF имеет другой допуск. Проверьте раздел экипировки перед выбором таблицы.
В приседании снимите гриф, отойдите от стоек и примите неподвижную исходную позицию с выпрямленными коленями. Гриф располагается на спине, кисти держат его за рабочую часть, а не за диски или втулки. Дождитесь Squat / «Присесть».
Опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедра у тазобедренного сустава была ниже верхней точки колена. Один только прямой угол в колене не заменяет этот критерий. Затем самостоятельно вернитесь к выпрямленным коленям без двойного вставания и движения вниз в фазе подъёма.
После завершения ждите Rack / «Стойки» и возвращайте гриф на стойки под контролем. Нельзя начинать до команды, использовать помощь ассистентов для подъёма или бросать штангу. Тяжёлое вставание с недостаточной глубиной не подтверждает норматив.
Снимайте присед сбоку на высоте, позволяющей увидеть тазобедренный сустав и верх колена. Слишком высокая или низкая камера искажает впечатление глубины. Отработайте принятие исходной позиции, один контролируемый спуск и финальную фиксацию на доступной нагрузке до проверки тяжёлого веса.
В жиме на максимум лежите на спине, плечи и ягодицы сохраняют контакт со скамьёй. Стопы соприкасаются с помостом либо разрешёнными блоками; постановка на носки или край стопы допускается. Не применяйте сюда требование полной стопы из жима стоя.
Хват закрытый, большой палец вокруг грифа. Между указательными пальцами не более 81 см, оба внутри отметок. Односторонний и обратный хваты запрещены в данном максимальном варианте. После снятия на прямые руки примите неподвижную позицию и дождитесь Start.
Опустите гриф к груди или области живота и остановите неподвижно. После Press / «Жим» выжмите до полностью прямых локтей без движения штанги вниз. Зафиксируйте и ждите Rack / «Стойки» перед возвратом. Касание пояса не заменяет касание корпуса.
Отрыв ягодиц или плеч, отсутствие остановки, ранний жим и неполная фиксация могут дать незачёт. Снимайте сбоку так, чтобы видеть гриф, плечи, ягодицы, локти и ноги. Тренировочный жим без команды Press и остановки записывайте отдельно от соревновательной репетиции.
В становой тяге гриф лежит горизонтально перед спортсменом, который смотрит к передней части помоста. Подъём начинается без специальной стартовой команды; гриф удерживают двумя руками. Поднимите до вертикального положения, полностью выпрямленных коленей и отведённых назад плеч.
Не опускайте гриф до завершения подъёма и команды Down / «Опустить». Нельзя поддерживать его бёдрами; скольжение вдоль бедра без поддержки отличается от опоры. В максимальной тяге шаги вперёд и назад запрещены, боковое горизонтальное движение подошвы и перекат допускаются.
После фиксации ждите Down и контролируйте возврат обеими руками. Бросок, раннее опускание, непрямые колени и незавершённая вертикальная позиция дают незачёт. Команда Down может быть дана ради безопасности и сама по себе не доказывает положительную оценку.
Снимайте полный подъём сбоку, включая колени, плечи, гриф и возврат. Если тяжёлый результат заканчивается опорой на бёдра или недостающим выпрямлением, не считайте его подтверждённым нормативом. Уменьшите нагрузку и восстановите целое движение.
Возрастной расчёт
При возрасте 50–54 года показанный результат повышают на 10%; 55–59 — на 15%; 60–64 — на 20%; 65–69 — на 25%; от 70 лет — на 30%. Возраст берут на день соревнования, независимо от заявленной возрастной группы. Этот порядок относится к разрядам и званиям до МСМК включительно.
После повышения результат округляют вниз до ближайших 2,5 кг. Пример: 147,5 кг в возрасте 63 года дают 147,5 × 1,20 = 177 кг; расчётный результат — 175 кг. Затем его сравнивают со своей строкой таблицы. Пример показывает арифметику и не присваивает спортсмену категорию или звание.
Сохраняйте отдельно фактический результат, процент и результат после округления. Не добавляйте коэффициент дважды и не заменяйте округление вниз обычным округлением. При пограничном значении проверьте точную десятичную арифметику и порядок оформления в филиале. Расчёт не исправляет технически незачётную попытку.
Запас техники
Отделите предельный тренировочный результат от того, который уверенно воспроизводится после привычной разминки. Проверяйте последний участок амплитуды и финальную фиксацию: именно они часто исчезают при добавлении веса или повторений.
Исходная оценка и выбор цели
Эта книга относится к системе WRPF. Она не устанавливает условия государственных спортивных званий. Для оформления необходим результат санкционированных соревнований и процедура соответствующего филиала. Подъём или серия в зале помогают проверить подготовку, но не являются присвоенным разрядом.
Зафиксируйте недавний результат R, который соответствует технике и условиям выбранной дисциплины. Не требуется немедленно проверять новый максимум. Если нет опыта судейских команд, сначала проведите репетицию на доступной нагрузке и снимите полное движение. Упражнение с другой амплитудой, экипировкой или массой снаряда записывайте отдельно.
Пусть N — табличный норматив. Разрыв равен N − R, относительный разрыв — (N − R) / R × 100%, если R больше нуля. Это описание задачи, а не прогноз срока. В составной дисциплине сохраняйте результаты каждого упражнения и сумму. Не распределяйте целевую сумму поровну автоматически: вклад движений зависит от вашего уровня.
Если результат достаточен физически, но не проходит зачёт, приоритет — позиции и команды. Если техника стабильна, а разрыв невелик, планируйте постепенную прогрессию. Большой разрыв требует нескольких подготовительных этапов. Ближайшая дата соревнования не заменяет готовность и не означает, что нагрузку надо резко форсировать.
Авторская восьминедельная организация подготовки
Это пример порядка работы для взрослого человека с опытом силовых тренировок и освоенным движением. Восемь недель задают этапы, а не гарантируют выбранное звание. Конкретные нагрузки, частоту, объём и отдых выбирают с тренером с учётом общей программы. При боли или необычном ухудшении самочувствия тяжёлую работу прекращают и выясняют причину со специалистом.
Недели 1–2: стандартизация. Отработайте исходную позицию, амплитуду, фиксацию и правильный возврат. Используйте посильную нагрузку, команды партнёра и полный видеокадр. Цель — несколько одинаковых попыток в разные дни, а не один эмоциональный рекорд. Заранее настройте стойки, опоры, хват и оборудование.
Для максимального варианта часть технической работы можно выполнять отдельными подъёмами с посильным весом. Авторский пример — 3–4 самостоятельные попытки с новой настройкой перед каждой, затем небольшая более лёгкая работа по индивидуальному плану. Это пример организации, а не обязательная схема федерации; уменьшайте объём при ухудшении качества.