Силовые тренировки без плато
- -
- 100%
- +
Интервалы между занятиями
В предложенных расписаниях между занятиями для всего тела обычно есть хотя бы один свободный день. В варианте верх–низ дни могут стоять рядом, потому что основные задачи отличаются. Но нагрузка не изолируется полностью: хват, поясница и общее утомление могут переходить с одного занятия на другое.
Оценивайте следующую разминку. Лёгкая остаточная мышечная болезненность не всегда исключает занятие, но движение должно оставаться контролируемым. Если вы меняете технику, чтобы обойти сильную болезненность, план нужно адаптировать. Не используйте календарь как повод работать через боль.
Действия при пропуске занятия
Продолжайте последовательность занятий, а не пытайтесь уместить всё в оставшиеся два дня. В программе А–Б после пропущенного занятия Б следующим будет Б, затем А. В трёхдневной программе сохраняйте порядок А–Б–В. Так в долгой перспективе упражнения получают более ровную практику.
Если пропуски повторяются каждую неделю, поменяйте расписание. Программа должна соответствовать жизни. Разовая потеря дня не требует переписывания, постоянная несовместимость требует.
Практика. Внесите в календарь только основные тренировки и заранее определите резервное окно. Укажите, какую часть занятия сократите, если время уменьшится. Решение до входа в зал обычно спокойнее решения после двадцати минут ожидания скамьи.
7 Отдых между подходами
Восстановить возможность повторить работу
Цель паузы — подготовиться к следующему качественному подходу. Сильная одышка и ощущение спешки не доказывают эффективность силовой тренировки. Если следующий подход заканчивается из-за дыхания раньше мышечной работы, короткая пауза мешает задаче.
В примерах книги основной ориентир составляет две–три минуты после многосуставных движений и примерно одну–две минуты после небольших дополнительных. В тяжёлом основном движении может понадобиться больше. Это практические интервалы для планирования, а не обязательные пределы.
Используйте таймер, когда пытаетесь сравнивать занятия. Иначе вчерашние две минуты незаметно превращаются в сегодняшние сорок секунд. Если после заданной паузы вы ещё не готовы нормально выполнить движение, немного продлите отдых и запишите причину.
Почему повторения уменьшаются
Небольшое снижение повторений от подхода к подходу возможно даже при хорошем отдыхе. Первый подход 12, второй 11, третий 10 не обязательно означают неверный вес. Важнее удержать диапазон, технику и выбранное усилие.
Если после первого подхода получается 12, затем 6 и 4, проверьте, не работали ли вы до предела слишком рано, не слишком ли коротка пауза и не завышен ли вес. Сразу уменьшать весь недельный объём по такой записи преждевременно.
Как экономить время
Можно чередовать упражнения, которые не мешают друг другу, например небольшую работу для рук и упражнение для икр. Однако переходы тоже требуют времени, а сложные движения лучше не торопить. Не объединяйте тяжёлый присед и тяжёлую тягу ради ощущения интенсивности.
Если в зале тесно, не занимайте несколько станций одновременно. Сохраните основные движения и уберите одно дополнительное. Реальная экономия времени начинается с короткой выполнимой программы, а не с гонки между пятью тренажёрами.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.