Я справлюсь, даже если страшно. Как опираться на себя и действовать

6. Практика трех шагов

Первый шаг — поймать фразу. Не настроение целиком и не сложную историю, а конкретное предложение, которое крутится в голове. Например: «Если я попрошу о повышении, меня сочтут неблагодарным». Чем точнее вы слышите формулировку, тем легче перестать ощущать тревогу как бесформенную правду.

Второй шаг — определить, что эта фраза делает с вами. Она расширяет выбор или уменьшает его? Подталкивает к ясному действию или заставляет заранее отступить? Помогает увидеть факты или строит катастрофу из предположений? Этот вопрос важнее, чем попытка установить, «позитивная» мысль или «негативная». Некоторые неприятные мысли могут быть полезны, если указывают на реальную проблему. Но мысль, которая только отнимает способность действовать, почти всегда требует пересмотра.

Третий шаг — дать слово верхней позиции. Представьте, что говорит не самый испуганный ваш голос, а самая спокойная, взрослая и любящая часть вас. Она может сказать: «Подготовь аргументы и попроси о разговоре. Ответ может быть любым, но ты сможешь с ним работать». Это не заклинание. Это смена внутренней позиции.

Если хотите сделать практику конкретнее, держите рядом небольшой блокнот. В левой части страницы записывайте фразу внутреннего комментатора, в правой — ответ верхней позиции. Не стремитесь к красоте. Важнее, чтобы ответ был коротким, правдивым и возвращал чувство опоры. Через некоторое время вы обнаружите, что некоторые ответы начинают появляться без записи.

7. Не ждите, пока страх согласится

Внутренний комментатор редко капитулирует торжественно. Он не скажет: «Ты убедил меня, больше я не буду бояться». Скорее он будет время от времени возвращаться, особенно когда вы входите в новую ситуацию. Это нормально для привычного способа мышления: он пытается восстановить знакомый порядок.

Поэтому успех лучше измерять не отсутствием тревожных мыслей, а тем, сколько власти они получают. Раньше одна фраза могла заставить вас отказаться от шага. Теперь вы слышите ее и все равно готовитесь к разговору. Раньше сравнение с другим человеком портило весь день. Теперь вы замечаете сравнение, возвращаетесь к своей задаче и продолжаете. Уверенность растет именно в таких маленьких переходах от автоматизма к выбору.

Осознанность — хорошее начало потому, что она превращает невидимого диктатора во вполне узнаваемый голос. Как только вы слышите его, становится возможен следующий шаг: сознательно усиливать те мысли, которые поддерживают силу, доверие и способность действовать. Этому и посвящена следующая глава.

ВНУТРЕННЯЯ ОПОРА

Глава 3. Подтверждайте лучшее

Если внутренний комментатор годами повторяет одни и те же сообщения, одного замечания «это всего лишь страх» иногда недостаточно. Нужен другой голос, который будет звучать достаточно часто, чтобы стать знакомым. Для этого полезны утверждения — короткие, ясные фразы, напоминающие о силе, доверии и способности справляться. Их задача не в том, чтобы отрицать реальность, а в том, чтобы постоянно возвращать вас к более сильной позиции.

1. Что такое утверждение

Утверждение — это короткая позитивная формулировка, в которой вы сознательно подтверждаете более поддерживающий взгляд на себя и происходящее. Внутренний комментатор говорит: «Все развалится». Утверждение отвечает: «Что бы ни произошло, я смогу с этим работать». Страх говорит: «У меня нет выбора». Утверждение напоминает: «Я могу найти следующий доступный шаг».

Сила утверждения не в литературной красоте. Чем проще фраза, тем легче к ней возвращаться в момент напряжения. Она должна быть достаточно короткой, чтобы вспомниться в лифте перед встречей, в машине по дороге на разговор, ночью, когда ум снова начинает перебирать худшие сценарии.

Утверждения особенно полезны потому, что внутренний комментатор тоже работает повторением. Он редко изобретает новый страх каждый день. Он годами возвращается к знакомым темам. Если повторение способно закреплять беспомощный взгляд, его можно использовать и в обратную сторону — для укрепления языка силы.

2. Не ждите, пока полностью поверите

Люди часто отказываются от утверждений слишком рано. Они произносят новую фразу и сразу проверяют: «Верю ли я в нее на сто процентов?» Если нет, практика кажется искусственной. Но в начале и не требуется полного внутреннего согласия. Новый способ мышления почти неизбежно звучит непривычно, потому что старый голос звучал дольше.

Представьте человека, который годами говорит себе: «Я плохо выступаю перед людьми». Если он однажды произнесет: «Я говорю спокойно и уверенно», прежний голос немедленно возразит. Это не доказательство бесполезности новой фразы. Это лишь признак того, насколько привычно старое сообщение. Повторение нужно именно затем, чтобы новая возможность перестала звучать чужой.

Если слишком сильная формулировка вызывает внутреннее сопротивление, сделайте ее более правдивой, но не менее поддерживающей. Вместо «я совершенно спокоен» — «я могу действовать, даже когда волнуюсь». Вместо «у меня всегда все получается» — «я умею учиться на том, что не получилось». Вместо «мне нечего бояться» — «страх не лишает меня способности выбирать». Хорошее утверждение не требует обманывать себя.

3. Утверждение доверия

Одно из самых полезных направлений — напоминать себе, что жизнь не обязана идти по вашему сценарию, чтобы в ней можно было найти смысл и продолжение. Когда планы нарушаются, нижняя позиция быстро делает вывод: «Все идет неправильно». Более высокая формулировка звучит иначе: «Даже если события идут не так, как я хотел, я могу учиться, расти и искать в них следующий шаг».

Такое утверждение не заставляет вас радоваться неприятностям. Оно просто мешает неудачному повороту превратиться в окончательный приговор. Вы можете быть разочарованы, сердиты или растеряны и одновременно напоминать себе: «Я еще не знаю, к чему это приведет». В этой фразе остается пространство для будущего.

Когда ум требует объяснения немедленно, доверие предлагает паузу. Не все события сразу показывают свою роль. Иногда ценность опыта становится понятной позже. Поэтому вместо «это не должно было произойти» полезно попробовать: «Это уже произошло. Я посмотрю, чему могу научиться и что могу сделать теперь».

4. Два слова, которые возвращают силу: «Я справлюсь»

Большая часть страха живет в вопросах «а что, если?». А что, если я потеряю деньги? А что, если заболею? А что, если отношения закончатся? А что, если я ошибусь перед людьми? Эти вопросы кажутся попыткой подготовиться, но часто превращаются в бесконечную репетицию катастрофы.

На такие вопросы нужен короткий ответ: «Я справлюсь». Не «этого точно не случится» и не «все обязательно будет хорошо». Эти обещания невозможно дать честно. «Я справлюсь» означает другое: если произойдет трудное, я буду искать информацию, обращаться за помощью, принимать решения, проживать чувства и делать то, что возможно в каждый момент.

Попробуйте провести эту фразу через несколько собственных страхов. «А что, если мне откажут?» — «Я справлюсь». «А что, если придется начать заново?» — «Я справлюсь». «А что, если я разочарую человека?» — «Я справлюсь с его реакцией и со своей». Важно не убедить себя, что неприятного не будет. Важно вспомнить, что неприятное не равно беспомощности.

Повторяйте эту фразу особенно тогда, когда воображение пытается заставить вас прожить десять будущих бед одновременно. Вам не нужно сегодня справляться с тем, что, возможно, никогда не произойдет. Достаточно знать, что если жизнь действительно поставит перед вами конкретную задачу, вы сможете встретить ее шаг за шагом.

5. Действовать так, будто новая позиция уже возможна

Утверждения становятся сильнее, когда соединяются с поведением. Можно назвать это принципом «действовать так, будто». Если вы хотите укрепить ощущение собственной силы, спросите: «Что я сделал бы сегодня, если бы действительно верил, что могу справиться?» Ответ может быть совсем небольшим: позвонить, задать вопрос, закончить письмо, попросить о встрече, перестать оправдываться, принять приглашение.

Сначала действие может казаться непривычным. Но именно оно дает новой мысли место в реальной жизни. Фраза «я имею право говорить ясно» становится весомее после того, как вы действительно спокойно обозначили границу. «Я могу учиться» перестает быть абстракцией, когда вы задаете вопрос вместо того, чтобы скрывать незнание. «Я способен выдержать отказ» становится правдоподобнее после первого отказа, который вы пережили и после которого продолжили жить.

Так утверждение перестает быть декоративной фразой. Оно задает направление, а действие подтверждает его опытом. Постепенно между словами и поведением возникает согласованность.

6. Повторение — ключ

Нижний голос становится громким не потому, что однажды сказал что-то особенно убедительное, а потому, что повторяет свои сообщения снова и снова. Поэтому верхнему голосу тоже нужна регулярность. Одного вдохновляющего утра недостаточно. Новая формулировка должна появляться именно в тех местах, где раньше автоматически включалась старая.

Выберите две или три фразы на определенный период, а не десятки сразу. Например: «Я справлюсь», «Я могу выбрать следующий шаг», «Даже если план изменится, я найду способ двигаться дальше». Произносите их утром, записывайте от руки, вспоминайте перед ситуациями, которые обычно включают страх. Чем чаще формулировка появляется в нужный момент, тем легче она начинает приходить сама.

Со временем происходит важная перемена: голос верхней позиции начинает звучать раньше. Сначала вы замечаете его только после часа тревоги. Потом — через десять минут. Затем, возможно, почти одновременно с привычной фразой. Нижний голос не обязан исчезнуть полностью. Достаточно, чтобы он перестал быть единственным.

7. Замечайте, что меняется

Изменения от такой практики часто происходят без громкого момента прозрения. Вы можете однажды заметить, что трудный звонок больше не требует двух дней подготовки. Что после критики вы расстроились, но не разрушили весь образ себя. Что отказ вызывает неприятные чувства, однако не останавливает следующую попытку. Это и есть признаки того, что новая внутренняя позиция укрепляется.

Меняется и то, как вы входите в отношения с другими. Человек, который меньше занят защитой своей ценности, может говорить спокойнее, слушать внимательнее, реже нападать в ответ на несогласие. Окружающие нередко реагируют на такую перемену иначе. Не потому, что позитивная фраза магически управляет людьми, а потому, что ваш тон, выбор и поведение становятся другими.

Когда вы чувствуете себя более сильным и любящим, легче тянуться к людям и ситуациям, которые поддерживают эти качества. То, что раньше казалось слишком смелым, становится допустимым. То, что раньше терпелось из страха, начинает выглядеть как выбор, который можно пересмотреть. Так внутренний язык постепенно влияет на устройство повседневной жизни.

8. Окружите себя нужными словами

Утверждения работают лучше, когда не зависят от памяти в трудный момент. Разместите короткие напоминания там, где вы их действительно увидите: на рабочем столе, возле зеркала, в ежедневнике, в заметке на телефоне. Не превращайте пространство в стену лозунгов. Двух фраз, которые попадают точно в вашу нынешнюю задачу, обычно достаточно.

Подбирайте слова под конкретный период. Перед сложным проектом полезно: «Мне не нужно знать все заранее; я могу разбираться по ходу». В период перемен: «Я отпускаю необходимость контролировать весь исход». Перед трудными разговорами: «Я могу быть одновременно спокойным и ясным». Когда усиливается страх потери: «Моя жизнь больше одной области, одного человека или одного решения».

Если фраза перестала быть живой и превратилась в фон, замените ее. Утверждение должно возвращать внимание, а не становиться частью обоев. Иногда полезно переписать привычную мысль своими словами, чтобы она снова звучала лично.

9. Спросите: «Что сказала бы моя сильная часть?»

Когда вы особенно встревожены, можно на время перестать искать идеальный ответ от имени всего себя. Вместо этого задайте вопрос: «Что сказала бы сейчас моя самая сильная, спокойная и любящая часть?» Представьте ее голос и запишите ответ.

Эта часть не станет унижать вас, пугать ради контроля или требовать совершенства. Скорее она напомнит: «Не спеши. Собери факты. Ты можешь выдержать неопределенность. Поговори честно. Сделай то, что зависит от тебя. Остальное отпусти». Если ответ увеличивает ощущение силы, ясности и любви, вы, скорее всего, нашли нужное направление.

Письменная форма здесь особенно полезна, потому что тревога любит кружить. На бумаге мысль получает границы. Вы видите ее целиком и можете ответить ей целиком. Иногда одного абзаца достаточно, чтобы вернуться из бесконечного внутреннего диалога к конкретному действию.

10. Отпустить и доверять

Есть утверждение, которое соединяет многие идеи этой главы: «Я отпускаю и доверяю». Отпускать — не значит ничего не делать. Это значит перестать требовать от себя контроля над тем, что вам не принадлежит: над чужими решениями, случайностями, точным сроком результата, всеми будущими обстоятельствами.

Доверять — значит помнить о двух вещах. Во-первых, вы можете действовать там, где действие действительно возможно. Во-вторых, если жизнь развернется иначе, вы будете иметь дело с реальной ситуацией тогда, когда она возникнет. Такая позиция приносит облегчение, потому что освобождает от необходимости заранее проживать каждый возможный исход.

В трудном опыте не всегда удается сразу увидеть хорошее. Не нужно заставлять себя. Достаточно оставить открытым вопрос: «Может ли здесь оказаться что-то, что я пока не вижу?» Иногда позже обнаруживается знание, новый выбор, укрепившаяся граница, неожиданный человек, смена направления. Доверие оставляет место для этих возможностей.

11. Сделайте практику ежедневной

Новые вызовы появляются постоянно. Именно поэтому утверждения полезнее как ежедневная гигиена внутреннего языка, а не как экстренная помощь раз в год. Несколько минут регулярной практики поддерживают знакомство с верхней позицией, чтобы в сложный день вам не пришлось искать ее с нуля.

Утром выберите одну фразу на день. Перед важным событием повторите ее несколько раз спокойно, без требования немедленно почувствовать себя иначе. Вечером спросите, в какой момент она помогла вам сделать более сильный выбор. Если не помогла — не ругайте себя. Подберите другую формулировку и продолжайте.

Цель не в том, чтобы превратить жизнь в бесконечное позитивное самовнушение. Цель — не позволять старому голосу автоматически определять границы вашей личности. Чем чаще вы подтверждаете лучшее в себе — силу, любовь, способность учиться, выдерживать и выбирать, — тем легче эти качества становятся доступными в момент, когда они действительно нужны.

И однажды вы заметите, что фраза «я справлюсь» перестала быть просто упражнением. Она стала вашим способом встречать неизвестность. Именно из такого доверия растет уверенность, которой не требуется идеальный мир для того, чтобы оставаться с вами.

ВНУТРЕННЯЯ ОПОРА

Глава 4. Отпустите результат

Уверенность легко перепутать с уверенностью в результате. Нам хочется знать заранее, что нужный человек ответит «да», проект окажется успешным, отношения сложатся именно так, как мы задумали, а решение приведет к ожидаемой точке. Но такая гарантия почти никогда не принадлежит нам. В нашей власти находятся намерение, подготовка, действие и реакция. Сам исход всегда включает слишком много переменных. Поэтому зрелая внутренняя опора начинается там, где вы умеете желать определенного результата, действовать ради него серьезно — и одновременно не делать свое спокойствие заложником одного сценария.

1. Желание — это не требование

Нет ничего плохого в ясных целях. Наоборот, подробное представление о том, чего вы хотите, помогает замечать возможности, принимать решения и направлять усилия. Проблема начинается в тот момент, когда желание превращается во внутреннее требование: «Это должно произойти именно так, иначе все пропало». Тогда цель перестает служить вам и начинает управлять вами.

Сравните две позиции. Первая: «Я хочу получить эту работу и сделаю все разумное, чтобы подготовиться». Вторая: «Я обязан получить эту работу; если мне откажут, значит, я недостаточно хорош». Внешне человек в обоих случаях идет на одно собеседование. Внутренне это две совершенно разные ситуации. В первом случае есть энергия действия. Во втором к действию добавляется угроза собственной ценности.

Чем больше вы связываете самоощущение с единственным исходом, тем труднее сохранять ясность. Вы начинаете читать каждую паузу как знак поражения, пытаться контролировать чужую реакцию, соглашаться на то, что вам не подходит, лишь бы не потерять желаемое. Отпустить результат — значит вернуть цели ее правильное место: направление, а не приговор.

2. Рисуйте картину подробно — держите ее легко

Можно и полезно представлять будущее в деталях. Если вы хотите переехать, подумайте, в каком городе хотите жить, какой район вам подходит, сколько вы готовы платить за жилье, чем будете заниматься в первые месяцы. Если хотите сменить профессию, определите, какие навыки понадобятся, какой доход вы считаете приемлемым, сколько времени готовы выделить на обучение. Ясность помогает действию.

Но после подробной картины добавьте вторую часть: «Или пусть откроется другой вариант, который окажется для меня не хуже, а возможно, лучше». Эта фраза не обесценивает цель. Она напоминает, что ваше сегодняшнее воображение не обязано знать все возможные дороги.

Иногда мы цепляемся за один сценарий не потому, что он действительно единственный подходящий, а потому, что он единственный, который успели представить. Открытость исходу оставляет место для информации, которой у вас пока нет, для изменения обстоятельств и для решений других людей. Это не пассивность. Это гибкость.

3. Разделите действие и исход

Полезно буквально провести границу между двумя колонками. В первой — то, на что вы влияете. Во второй — то, чем не можете распоряжаться полностью. Перед собеседованием в первой колонке будут подготовка примеров, изучение компании, вопросы работодателю, сон накануне, одежда и время приезда. Во второй — настроение интервьюера, количество других кандидатов, внутренний бюджет компании и окончательное решение.

Тревога часто возникает потому, что мы пытаемся выполнять задачи из второй колонки. Хотим заранее добиться чужого одобрения, обеспечить отсутствие неожиданностей, гарантировать любовь, здоровье, прибыль или безошибочность. Это невозможно. Зато попытка контролировать неконтролируемое съедает силы, которые могли бы пойти на первую колонку.

Когда вы замечаете такую попытку, верните себе конкретный вопрос: «Что зависит от меня сегодня?» Иногда ответ очень мал: отправить письмо, уточнить цифру, назначить разговор, подготовить документы, лечь спать вовремя. Но именно маленькое действие возвращает ощущение силы.

4. Два допустимых финала

Нижняя позиция любит строить туннель: существует только один хороший конец, все остальные означают катастрофу. Верхняя позиция расширяет картину. Она допускает как минимум два финала: желаемое произойдет — и вы будете с этим жить; желаемое не произойдет — и вы тоже будете с этим жить.

Представьте, что вы подаете заявку на программу, которую считаете очень важной. Один вариант: вас принимают, и начинается новая глава с собственными сложностями, нагрузкой и решениями. Другой: приходит отказ. Вы расстраиваетесь, даете себе время на реакцию, запрашиваете обратную связь, рассматриваете другие программы и решаете, подаваться ли снова. Ни один из вариантов не освобождает вас от жизни. Оба требуют вашей способности действовать.

Короткая фраза «если получится — хорошо; если нет — я справлюсь» возвращает реальный масштаб события. Она не обещает, что отказ не будет болезненным. Она напоминает, что боль не равна разрушению и что один исход не исчерпывает все возможное будущее.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.