План спокойствия

Часть I: Экстренный план «ШТОРМ» – Когда мир рушится

Глава 1: Зачем нужен пожарный инструктаж для психики

Тревожный приступ похож на пожар в нервной системе. Когда пламя уже охватило комнату, бесполезно читать инструкцию по эксплуатации огнетушителя. Нужно знать наизусть: где находится ручка, как сорвать пломбу, куда направлять струю.

Экстренный план – это именно такая инструкция, выученная до автоматизма. Вы создаете ее в спокойном состоянии, когда ваш разум ясен, а ресурсы не истощены. Вы складываете ее в ближайший ящик сознания, чтобы в момент паники рука сама потянулась к нужному рычагу.

Глава 2: Создаем свой план «ШТОРМ» (Шаг к Тихому, Осознанному, Разумному Миру)

Возьмите цветные ручки, блокнот, который приятно держать в руках. Мы не просто составляем список – мы создаем карту спасения.

Физическая опора: Успокоить тело, которое бунтует

Тело верит, что вы в опасности. Сердце колотится, дыхание сбивается, мышцы напряжены. Ваша задача – дать телу новые, противоречащие панике, сигналы.

Выберите 2-3 метода, которые откликаются именно вам:

1. Дыхание-якорь

В шторм первое, что делает капитан – бросает якорь, чтобы судно не унесло в открытое море. Дыхание – ваш якорь.

Варианты:

· «4-7-8»: Вдох на 4 счета. Задержка на 7. Выдох на 8. Магия этого ритма в длинном выдохе, который активирует парасимпатическую систему.

· Диафрагмальное дыхание: Одна рука на груди, другая на животе. Дышим так, чтобы поднималась только рука на животе. Грудь неподвижна.

· Дыхание через сопротивление: Представьте, что выдыхаете через тонкую соломинку. Или сложите губы трубочкой. Медленный выдох – ключ к успокоению.

Запишите в свой план:

Мой якорь: [ваш выбор]

Напоминалка: «Выдох длиннее вдоха. Выдыхаю напряжение».

2. Заземление «5-4-3-2-1» – возврат в реальность

Тревога уносит в будущее «а что, если…» или прошлое «почему я…». Это упражнение – мощный магнит, который возвращает вас в настоящее через пять чувств.

Как делать:

Остановитесь. Оглянитесь.

· 5 вещей, которые вижу: «Синяя кружка с трещиной. Тень от цветка на стене. Пылинка, пляшущая в луче света. Красный переплет книги. Отражение в стекле окна».

· 4 вещи, которые ощущаю: «Прохлада мраморного подоконника под ладонью. Мягкость ворса на свитере. Легкость очков на переносице. Шершавость страницы этой книги».

· 3 вещи, которые слышу: «Гул холодильника. Стук клавиш. Собственное дыхание».

· 2 вещи, которые нюхаю: «Запах кофе из чашки. Аромат свежести от собственного рукава».

· 1 вещь на вкус: «Остаток вкуса утренней зубной пасты. Или сделайте глоток воды».

Важный совет: Не просто перечисляйте, а действительно прочувствуйте. Ощутите текстуру. Вслушайтесь в оттенки звука. Это не интеллектуальное упражнение – это сенсорная ванна.

3. Телесный контакт – сигнал безопасности

Кожа – наш самый большой орган. Через нее можно послать мозгу сигнал: «Все в порядке».

· Крепкое самообъятие: Обхватите себя руками, положив ладони на противоположные плечи или лопатки. Сожмите. Похлопайте себя по спине, как утешали бы ребенка.

· Холодная вода: Подставьте запястья под струю ледяной воды. Или умойтесь. Холод – мощный физиологический «переключатель».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.