Физкультура против старения

Введение

В каждом возрасте есть свои плюсы и минусы. Так, например, у людей зрелого и пожилого возраста для занятий физической культурой открываются дополнительные возможности. Судите сами – карьера сделана, есть определенная материальная стабильность при условии правильно прожитых лет, дети выросли и живут своей жизнью внуки как говориться подращены и привиты. Наконец то появилось свободное время которое можно посвятить себе и в первую очередь своему здоровью. В конце концов, любой нормальный человек хочет жить долго и на хорошем качественном уровне. Думаю, для решения этой задачи физические упражнения подойдут как нельзя лучше.

Бытует мнение, что занятие физкультурой дело молодых и относительно здоровых людей. Это мнение, к сожалению, поддерживается частью медицинского сообщества. Многие врачи считают, Что для людей старших возрастных групп вполне достаточно сидения на лавочке у подъезда или получасовых прогулок на свежем воздухе и не о какой гимнастике и тем более силовых упражнения речь идти не может. Однако наука в последнее время дает повод говорить совершенно об обратном. Например, что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как мышечная слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно – недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте, а значит, могут, скажем так, отсрочить наступление старости.

Существует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом «артрит» необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память – в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, – давно доказанный факт.

Однако приступая к занятиям необходимо внести в тренировочную программу некоторую корректировку, так сказать поправку на возраст. Нужно обязательно предусмотреть изменение направленности в сторону уменьшения интенсивности и увеличения числа упражнений на растягивание мышц и связок, на увеличение и поддержание подвижности суставов и в первую очередь позвоночника, увеличение дыхательных возможностей. Так же нужно обратить внимание на работу в тех тренировочных режимах которые улучшают свойства качество крови, в том числе снижая уровень сахара и холестерина, нормализуют процесс выработки гормонов. Это в первую очередь низкоинтенсивные аэробные упражнения и силовые упражнения с без отягощений или с малыми весами, выполняемые в невысоком темпе с большими интервалами отдыха.

Конечно физкультура для старших возрастных групп требует особенно тщательного планирования и текущего контроля занимающихся. В связи с этим очень рекомендую заниматься с тренером. Причем квалификация его должна быть достаточно высокой, все-таки для работы с возрастными занимающимися требуется намного больше опыта и знаний, чем для работы с молодыми и здоровыми клиентами.

Профессор В. В. Гриневский, видный деятель физической культуры, писал: «Приближается моя старость, т. е. она уже наступила… Несмотря на мой почти 80-летний возраст, я не потерял до сих пор любви к физической культуре… У меня как будто налицо болезни старости. Это я, конечно, учитываю, но до настоящего времени я все-таки остался верен себе: я признаю движение самым эффективным средством борьбы со старостью».

Глава 1. Что такое возраст

Для того, что бы была полная ясность давайте поговорим о том, что мы подразумеваем под понятием возраст. Под возрастом в узком смысле понимаются временные отрезки или части жизни, характеризующиеся определенными особенностями развития человека как индивида. В настоящее время не существует единой, общепринятой возрастной периодизации. Разные авторы предлагают для разделения периодов жизни различные биологические, психологические и социальные критерии.

Паспортный возраст исчисляется с даты рождения. Для его определения обычно учитывается число полных лет.

Биологический возраст определяется степенью физической и, прежде всего, половой зрелости человека. Несоответствия биологического и паспортного возраста наиболее ярко начинают проявляться в период полового созревания. Индивидуальные различия в сроках начала и темпах полового созревания могут достигать 3–4 лет. Поэтому в период полового созревания образуются три группы детей: акселераты, ретарданты и «биологические ровесники».

Интеллектуальный возраст определяется степенью соответствия интеллектуального развития субъекта, измеряемого с помощью специального набора тестов, возрастным нормам, установленным по данному набору тестов.

Социальный возраст характеризуется отношением социального статуса и уровня достижений человека со статусом и уровнем достижений большинства его ровесников.

Психологический возраст определяется степенью субъективной реализованности жизни или, иначе, соотношением в представлении самого человека значимости его прошлого и будущего.

При всей кажущейся простоте, необходимо точно различать, что мы имеем в виду, говоря о своем возрасте. Иногда приходиться слышать» ребенок физически развит не по годам». Или ему ещё и сорока лет нет, а он как старик ели на третий этаж поднимается. В обоих случаях речь идет о том что наш паспортный возраст может сильно отличаться от например биологического. Другой пример, говорят» Ему уже далеко за тридцать, а он все ещё на родительской шее сидит.» Тут речь уже идет о несоответствии паспортного и социального возрастов.

Нас, в основном, будет интересовать паспортный и биологический возраст. Да, не надо себя обманывать по поводу возраста, тут физкультура бессильна. Но это касается только паспортного возраста, не стоит забывать что есть ещё и возраст биологический. Вот тут физические упражнения творят, без преувеличения, чудеса. Люди активно тренирующиеся, умело дозирующие нагрузку способные грамотно подобрать упражнения на пять—десять лет сдвигают свой биологический возраст назад относительно паспортного. Если, например, мы сравним сердце двух людей одного возраста, один из которых занимается физкультурой а другой нет – разница будет на лицо. Тренированное сердце будет иметь более мощный миокард и хорошо развитую сосудистую сеть. Такое сердце и резервы имеет соответственно большие. Частота сердечных сокращений, за счёт более мощного одиночного выброса, при равных нагрузках, у него будет намного ниже, что позволит ему увеличить время отдыха для восстановления. Очевидно, что биологический возраст этих органов будет значительно различаться в пользу тренированного, хорошо развитого органа.

Глава 2. Физкультура и сердце

Значение физических упражнений для сердечнососудистой системы и для сердца в частности переоценить невозможно. Сердце работает безостановочно всю нашу жизнь, как говориться от звонка до звонка. Даже когда мы спим и наш организм отдыхает этот неутомимый трудяга продолжает работать. Сердечная мышца уникальна – она умеет отдыхать не бросая свой не лёгкий труд. На самом деле период сокращения в три раза короче периода расслабления. Именно в этот промежуток времени она и успевает расслабиться и восстановить свои силы. Наша задача бережно и внимательно относиться к этому органу. К сожалению так бывает далеко не всегда. Обратите внимание сколько времени мы тратим на уход за кожей, тщательно следим за волосами ногтями чистим и лечим зубы а про сердце вспоминаем только когда оно само дает о себе знать. В то же время значение этого органа куда выше чем кожа или волосы, и необходимо серьёзно и терпеливо заниматься профилактикой сердечно сосудистых заболеваний. Самое лучшее проверенное временем средство для ухода за сердцем – это физические упражнения.

Давайте посмотрим на сердце как на естественный насос. Действительно: насос как насос. Любой более или менее продвинутый дачник знает, что насос состоит из входной трубы, камер, поршня, клапанов и выходной трубы. Его задача перемещать воду по трубам от источника к потребителю, что бы можно было пить мыться или поливать огород. Устройство сердца очень похоже, и задачи которые оно решает тоже. Оно заставляет кровь двигаться по сосудам, и доставлять кислород и питательные вещества к каждой клеточке нашего организма и унося от них углекислоту и продукты жизнедеятельности. Инструкции по пользованию двух этих агрегатов тоже очень похожи. Любой насос нужно правильно и своевременно обслуживать, делать профилактику, чистить, смазывать и не давать ему перегреваться. Если, однажды запущенный насос, надолго оставить лежать в канаве или водяной скважине без работы, он через какое то время выйдет из строя и попросту начнёт ржаветь. С другой стороны, если заставлять его работать в предельном режиме слишком долго, давать ему перегреваться и засоряться, детали в нём слишком быстро износятся, и в самый ответственный момент он нас подведёт. Тоже самое и с сердцем. Только его устройство куда сложней, так как там еще имеются дополнительные опции в виде, например, системы авторегулировки ритма и силы сокращения. К тому же не дай бог, оно начало борохлить добраться до него очень сложно. Это вам не две гайки на водяном насосе открутись. Поэтому главное значение приобретает профилактика. Как говорит мой старый приятель хирург с тридцатилетним стажем, каждый оран нужно правильно питать и тренировать. тогда и многих проблем можно избежать. Понятно, что особое значение тут приобретает физкультура. Один из важнейших эффектов оздоровительной физической культуры – повышение функциональных возможностей сердечнососудистой системы человека. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Профессионально обоснованная, хорошо продуманная, направленная, подчёркиваю, на конкретное сердце конкретного человека тренировка, – позволяет снизить количество сердечных сокращений в покое (брадикардия), за счет его качества – увеличение единичного выброса крови сердцем. Это проявляется в экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности сердечной мышцы в кислороде. Увеличение продолжительности фазы расслабления – диастолы обеспечивает больший кровоток и улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом. Систематическая физическая тренировка значительно усиливает функцию сердца и увеличивает систолический объем. Это как автомобильный двигатель, чем больше объём двигателя при равной снаряжённой массе авто, тем меньше он может позволить себе оборотов, тем больше его ресурс.

Люди занимающиеся физическими упражнениями, как правило имеют низкий пульс в покое и случаи заболевания ишемией у них выявляются значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение пульса в покое на 15 уд/ мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 %. Это связанно с тем, что сердце работает слишком напряженно и не успевает отдыхать. Еще больше эта закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре или беговой дорожке, у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в два раза меньше, чем у нетренированных поэтому то, в два раза меньше и потребность миокарда в кислороде.

Поэтому при регулярных занятиях и повышении работоспособности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках, что свидетельствует об оптимизации сердечной деятельности.

Давайте посмотрим, что могут дать физические упражнения для сохранения сердца в рабочем состоянии максимально долго. Первый и самый опасный враг сердца это ишемическая болезнь. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) – это группа острых и хронических сердечнососудистых заболеваний, в основе которых лежит, соответственно, острое или хроническое нарушение кровообращения в венечных (коронарных) артериях, обеспечивающих кровью сердечную мышцу (миокард). Ишемическая болезнь сердца хроническая болезнь, обусловленная недостаточностью кровоснабжения миокарда, в подавляющем большинстве случаев является следствием атеросклероза коронарных артерий сердца.

Ишемическая болезнь сердца – это состояние, при котором сердечной мышце нахватает кислорода поскольку кровоток в коронарных сосудах значительно ограничен, кислорода поступает недостаточно и сердечная мышца испытывает кислородное голодание, в ней скапливаются токсические продукты обмена веществ поэтому она и болит как бы подавая сигнал о том что не всё в порядке. Причиной этой боли как правило является атеросклероз или спазм сосудов.

Основными причинами вызывающими ишемическую болезнь являются возраст, курение, ожирение, повышенное артериальное давление, недостаточная физическая активность и прочее. Как правило, с возрастом на стенках сосудов появляются отложения холестерина и кальция. отложения холестерина и кальция, в таких местах стенки сосудов сужаются а это затрудняет кровоток. Частичное сужение коронарных артерий, ограничивающее кровоснабжение сердечной мышцы, может вызывать стенокардию (грудную жабу) – сжимающие боли за грудиной, приступы которых чаще всего возникают при увеличении рабочей нагрузки на сердце и соответственно его потребности в кислороде. Сужение просвета коронарных артерий способствует также образованию в них тромбозов. Что в свою очередь приводит к инфаркту миокарда – омертвлению участка мышечной ткани и образованию рубца.

Что же способствует такому развитию событий? Попробуем выявить причины и посмотреть как можно их устранить. Основными причинами ишемии миокарда являются закупорка сосуда атеросклеротической бляшкой, процесс образования тромба или спазм сосудов. Если закупорка сосуда происходит медленно в течении длительного времени, то возникает хроническая недостаточности кровоснабжения миокарда, которая проявляется как стабильная стенокардия напряжения. Образование тромба или спазм сосуда ведет к острой недостаточности кровоснабжения миокарда, то есть к инфаркту миокарда.

Как правило, в 95 % случаев причиной развития ишемической болезни сердца становится атеросклероз. Процесс закупорки просвета сосуда атеросклеротическими бляшками, если он развивается в коронарных артериях, вызывает недостаточность питания сердца, то есть ишемию. Однако справедливости ради стоит отметить, что атеросклероз не является единственной причиной ИБС. Недостаточность питания сердца может быть вызвана, например, увеличением массы (гипертрофией) сердца при гипертонии, у людей физически тяжелого труда или спортсменов. Отмечаются и некоторые другие причины развития ИБС. Иногда ИБС наблюдается при аномальном развитии коронарных артерий, при воспалительных болезнях сосудов, при инфекционных процессах и т. д. Но в любом случае ишемическая болезнь связанна с уменьшением просвета коронарных сосудов.

В развитии сердечных болезней играют роль многие факторы. Рассмотрим некоторые из них, и постараемся определить на какие физические упражнения могут положительно повлиять.

1. Возраст. Некоторые ученые считают, что процесс старения начинается с изменений хрусталика глаза. И происходит это уже в возрасте 11 лет. В отношении данного утверждения, как говорил один киногерой, «меня терзают смутные сомнения», но факт есть факт. По крайней мере то что платье надо беречь с нова, а здоровье с молода известно всем. Однако установлено, что атеросклеротический процесс начинается в детском возрасте. С возрастом этот процесс только прогрессирует. Только я предлагаю не опускать руки и не уходить в глубокую депрессию по этому поводу. Как раз наоборот. Да, не надо себя обманывать по поводу паспортного возраста, тут физкультура бессильна. Но это касается только паспортного возраста, не надо забывать что есть ещё и возраст биологический. Именно на него мы и должны воздействовать. Только никаких переборов! Нагрузку нужно дозировать точно, как лекарство. Бывает человек двадцать лет только сидел и стоял, вдруг вспомнил, что в детстве спортом занимался и давай сердце своё насиловать на беговой дорожке, в отпуск мол мне, на море через неделю, как будто на пляж с животом не пускают. Это совершенно не допустимо, в этом году без живота на пляж не получиться, а вот в следующем – легко. Но начинать тренировки надо именно сейчас.

2. Пол: Статистика вещь упрямая. (Мужики, держитесь!). Мужчины ишемической болезнью сердца болеют значительно чаще. Признаки ишемии появляются зачастую уже молодом возрасте. У женщин количество заболеваний плавно нарастает от 40 до 70 лет. Связанно оно с угасанием детородной функции. Особенное влияние имеет отягощение другими факторами риска, артериальная гипертония, сахарный диабет, нарушения липидного обмена, заболевания половой сферы и курение. Половые различия особенно резко выступают в молодом возрасте, а с годами начинают убывать, и в пожилом возрасте оба пола страдают ишемией одинаково часто. Что тут сказать о физкультуре. Пол с помощью физических упражнений изменить нельзя. Она наоборот усиливает половые отличия. Мужчины становятся более мужественными, а женщины более женственными во всех смыслах.

3. Генетические факторы. Генетика практически не подвластна влиянию физических упражнений. Хотя надо сказать, хорошее знание генетических особенностей своих предков в какой то степени способно защитить нас от многих сердечных недугов. В этом смысле важно сопоставлять информацию о болезнях повторяющихся из поколения в поколение, условиями труда, возможностями тогдашней медицины и многими другими особенностями образа жизни повлиявшими на продолжительность и что не менее важно, качество жизни наших предков. Проще говоря, если дед был крестьянином, всю жизнь ходил за плугом, колол дрова, таскал воду из колодца, в общем занимался достаточно тяжелым физическим трудом, при этом не испытывал ежедневных стрессов на совещании у шефа, не опаздывал на работу из-за бесконечных пробок, и самым строгим налоговым инспектором у него всю жизнь была его жена, он строго постился и был поджарым и активным до самой старой старости, то не стоит удивляться, что его высокоинтеллектуальный внук программист с трудом поднимается по лестнице на пятый этаж и уже в тридцать лет имеет такой набор болезней до которых дед и в свои семьдесят пять ещё не дожил. Но если представить фантастическую ситуацию, поменять местами, то есть образом жизни деда и внука, то они и болезнями поменяются между собой, и внешним видом пожалуй тоже. Так, что на генетику мы повлиять не можем, но учитывать её просто обязаны. Если в вашей семье болезни сердца повторяются из поколения в поколение, то физические упражнения это то. что «доктор прописал». Причём не ждите когда «гром грянет», начинать надо было (загляните в паспорт…), ну вот, тогда и надо было начинать… Как говорят умные японцы – зонтик нужен пока не начался дождь.

4. Образ жизни. Тут необходимо уточнение. Под образом жизни следует понимать сразу несколько связанных между собой факторов. Это условия труда, условия жизни, пищевое поведение, возможность качественного лечения и отдыха, наличие вредных привычек.

Если говорить об этих взаимосвязанных факторах, то понятно что слишком тяжелая работа наносит вред сердечной мышце. Она попросту может не успевать восстанавливать свои силы. Не даром люди некоторых профессий, например работающие в горячем цеху, где нагрузка на сердце особенно высока, выходят на пенсию раньше обычного. Тем не менее, им тоже необходимо заниматься физкультурой. Но направленность упражнений должна бать специально подобранной именно для них. Понятно, что если человек работает условно говоря грузчиком и по восемь часов в день перетаскивает тяжести на работе, то в выходной ему вовсе не к чему упахиваться в тренажерном зале. А вот поплавать в кондиционном режиме с малой интенсивностью будет очень кстати. Прекрасно если он займется йогой, растянет и расслабит утомлённые мышцы. Спортсменам хорошо известен восстановительный эффект нагрузок малой интенсивности. Опытный тренер видя что спортсмен на тренировках «не тянет», подустал, тут же включает в тренировочную программу восстановительный микроцикл. Через некоторое время спортсмен, успевший «переварить» предыдущие нагрузки во время восстановительного микроцикла, обретает былую свежесть и готов дальше выполнять развивающую программу. Ещё хуже если работа нервная, но малоподвижная. Этот дисбаланс организм особенно не любит. Хорошо известно, что нервная система полноценно отдыхает только во время сна. По этому надо стараться выспаться. Да, все любят отпуск, но не только за то что можно выспаться, но и за то, что это смена окружающей обстановки, изменение круга общения, возможность получить новые впечатления. Тут хочется сказать, что если до отпуска далеко, то по дороге с работы домой, или на выходных, роль маленького отпуска может взят на себя занятия физкультурой. Это поможет разорвать бесконечно выматывающую нас цепочку дом-работа-дом и т. д. Попробуйте вместо вечернего просмотра зомбоящика поплавать в бассейне без лишнего напряга. А утром почувствуйте разницу. Ведь просто все. Когда вы сидите, на работе, дома, за рулём, не важно где, венозный приток крови к сердцу затруднен, а когда двигаетесь работает мышечный насос и это, большая помощь миокарду. Опять же голова переключается на положительные эмоции, ну долго ли Вы будете помнить про утреннюю истерику начальника, к которому тёща из Саратова без приглашения приехала, когда вокруг такой кайф. Давно известно, что расшатанные нервы сердцу первый враг. Тут надо уметь переключаться и не зацикливаться на проблемах. Это как в спорте, бывает выводишь спортсмена на старт, а на нём лица нет, он в уме уже дистанцию в пять километров третий раз добегает, дышит как паровоз, значит и сердце молотит, не годиться это – рано ещё. Тут неграмотный тренер и начтет ему про технику да про тактику вещать так и «сгорит» паренёк, до старта ещё «сгорит»!. А опытный наставник неожиданно спросит его например домой то звонил? Или там… как дела с поступлением в аспирантуру например. Ну в общем у каждого про разное надо спрашивать в такой момент, если правильный вопрос задал, глядишь он уже и к жизни вернулся, голова о другом задумалась. Ну вот, и дышит спокойнее и пульс значит упал. Успокоился и на старт, вот тут и бегай что есть дури… Так и в обычной жизни надо уметь себя переключать. С сердцу от этого большая польза. Вот например, на работе проблемы. Годовой план не выполнили, премии не будет, в общем жизнь казалось бы дала трещину и вообще… А с другой стороны, все живы, здоровы, четверть дети закончили без троек, скоро Новый Год… переключились, успокоились, и нервы в порядке и сердцу хорошо.

5. Пищевое поведение. Почему именно поведение. Потому что важно, не только что мы едим в каком количестве, в каких пропорциях, но и когда мы это делаем. Лишний вес для миокарда это просто беда. Мало того, что это всегда дополнительная нагрузка, так еще качество коронарных сосудов у людей с избыточным весом значительно снижается. Давно замечено, что высококалорийное питание с большим содержанием в пищевом рационе животных жиров является важнейшим фактором риска атеросклероза. Очевидно что это вопрос в большеё степени к диетологам, однако не следует забывать, что питание это приход энергии, а физическая нагрузка это её расход. так что это две стороны одной медали. Когда мы хотим скорректировать массу и состав своего тела, мы упрощённо говоря, решаем детскую задачку про бассейн и две трубы, по одной из которых вода в него втекает. по другой вытекает. Роль бассейна в нашем случае выполняет организм. входящая труба питание, выходящая физическая нагрузка. важно знать и соблюдать оптимальный рацион питания. Избыточная масса тела (Ожирение): к числу наиболее значимых и в то же время наиболее легко устраняемым факторов риска болезней сердца относится ожирение. В настоящее время получены убедительные данные о том, что ожирение является не только непосредственным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но и, возможно, пусковым механизмом – других факторов. Так, многими авторами была выявлена прямая зависимость между смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и массой тела. Более опасно так называемое абдоминальное ожирение (мужского типа), когда жир откладывается на животе а не на бёдрах. В этом случае, коронарные сосуды страдают больше. Думаю не нужно долго убеждать о пользе физкультуры в борьбе с лишним весом. Тут и так все очевидно.