Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

© Анастасия Серова, 2021

ISBN 978-5-0050-1042-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Анастасия Серова

Моя методика похудения, основанная на научном подходе. В книге подробно объясняется теория энергобаланса и приводятся исследования, доказывающие это.

Книга поможет рассчитать свой базовый уровень калорий, белков, жиров и углеводов. А также высчитать ваш дефицит калорий для похудения. Вы научитесь выбирать продукты с точки зрения рациональности. Вы сможете составить себе рацион или изменить свой привычный рацион, не отказываясь от любимых продуктов.

Прочитав книгу, вы освоите метод легкого подсчета калорийности, сможете всю оставшуюся жизнь и сможете не просто похудеть, а радоваться жизни без постоянных мыслей о похудении. Устранив последствия лишнего веса – вялость, усталость, риски иметь ряд заболеваний, вы сможете по-настоящему радоваться жизни! Этого я вам искренне желаю. весить ровно столько, сколько вы хотите

Оглавление

Дисклеймер

Кто я и почему надо читать мою книжку

Глава 1 – Почему подсчет калорий – единственный верный способ похудеть

1.1. Почему диеты работают и почему не надо им следовать

1.2. Обман мозга

1.3.Как правильно худеть: Теория энергобаланся

1.4. Можно ли построить дом без знаний

1.5. Как перестроить себя на долгосрочный результат

1.6. Средневзвешанный калораж за неделю

1.7. Что означает «не считать»? История возникновения IIFYM

1.8. Живи быстро, умри молодым.

Исследование макак.

– 4 самых главных правила похудения.

Итог главы

Глава 2 – Что считать

2.1. Что такое макросы (БЖУ: Жиры белки углеводы)

2.2. Холестерин

2.3. Причина смертноси №1

2.4. Гликемический индекс влияет на похудение?

2.5. Фруктоза и Сахар – нужно ли их бояться?

2.6. Метаболическая гибкость. Инсулин, Лептин, Грелин.

Глава 3 – Практические советы и лайфхаки.

3.1 Почему – погрешность в подсчетах это нормально

3.2. Сколько вешать в граммах?

3.3. Как пользоваться дневником питания на примере «FatSecret»

3.4. Какие бывают продукты и что такое #пп

3.5. Сравнение продуктов. Конкретные примеры.

3.6. Как выровнять КБЖУ, если под конец дня перекос

3.7. Как составлять себе план питания.

3.8. Что на что можно заменить в рецепте, чтобы его «ополезнить». Конкретные приемы упрощения подсчета.

3.9. Как измерить граммы без весов?

3.10. Правила считать легко.

3.10. Мотивация

3.11. Заключение

Дисклеймер

Сокращения и часто используемые слова, которые вы встретите в этой книге

Граммы – гр.

Калории – ккал

FatSecret – ФС

Гликемический Индекс – ГИ

Инсулиновый Индекс – ИИ

Индекс Насыщаемости – ИН

Макросы = макронутриенты = БЖУ = Белки/Жиры/Углеводы

КБЖУ – Калории/ Белки/Жиры/Углеводы

ПП – правильное питание

ЛПНП – липопротеины низкой плотности – «плохой холестерин»

ЛПВП – липопротеины высокой плотности – «хороший протеин»

et al – и другие (в описании исследований)

Кто я и почему надо читать мою книжку

«Я генетически расположен (а) к полноте, мне ничего не поможет похудеть»

«Разобраться с подсчетом калорий – схоже по сложности с ракетостроением. Это долго и занудно. Это не для меня.»

Привет, дорогие читатели! Если вы так думаете, то я переверну ваше представление о похудении и подсчете калорий.

Прочитав эту книгу, вы научитесь давать организму ровно то, и ровно столько, сколькое ему надо. Станете энергичнее и будете успевать намного больше.

Если вас волнует лишний вес, гарантирую: применив мою методику подсчета, вы сможете с легкостью от него избавиться!

В интернете пишут: считайте калории. Онлайн – калькуляторы помогают рассчитать дневную норму калорийности. Но, что с этим делать дальше и как вести подсчет съеденного, как планировать меню на бытовом уровне – такой информации нет. Поэтому, я решила ее создать.

Отбрасывайте отговорки и уже начинайте, наконец, путь к стройному телу!

Давайте, только, договоримся – дочитать до конца, прежде чем начать.

Меня зовут Анастасия Серова. Для вас – Настя. Мне 32, и я мама двух мальчиков.

Я сертифицированный Нутрициолог и в прошлом тренер групповых программ. Моя основная работа связана с Информационными технологиями, а по специальности я маркетолог. Я увлеченный фитнесом и правильным питанием человек. Нутрициология – мое хобби. Теоретическую информацию, которая изложена в этой книге, я взяла с первоисточников: книг и исследований, список которых вы найдете в конце книги. Призываю вас туда заглянуть, если какая-то тема из разобранных мной вам интересна и дополнительно изучить. Заранее извиняюсь, что подавляющее большинство источников – на английском языке, и если вы его не знаете, то вам придется мне поверить на слово, так как я для вас перевела самое нужное. К слову, использование американской и другой англоязычной литературы, я считаю, скорее плюсом этой книги. В русскоязычном интернете до сих пор царят мифические существа под названием «слышузвонданезнаюгдеон».

Я сладкоежка. Я из того «детства», где лучшей сладостью был кусок хлеба с маслом и сахаром. А лучшим обедом – жареные в масле покупные пельмени с майонезом, сметаной и кетчупом. Еще, в детстве родители мне говорили: «не выйдешь из-за стола, пока не доешь…», до сих пор помню то чувство, когда приходилось впихивать в себя тот не вкусный зеленый борщ. Я полагаю, что все мы из «того» детства и многих есть какие-то неправильные отношения с едой. В школе я всегда была худой, как и большинство девочек в моем окружении.

Будучи студенткой, я ела булочки с молоком по вечерам, потому что днем было не до еды, а организм требовал восполнения калорий. «Ночью спят слабаки» – думала я, и, вместо сна, ходила на безденежные студенческие тусовки с пивом, сухариками и чипсами. Потом я работала в ресторане. У меня был свободный доступ к вкуснейшей еде и десертам… мм… Панна Котту или Чизкейк я ела по 3—4 порции за раз вместо обеда, завтрака и ужина…

Результат: в 22 года – размер М, вокруг талии «спасательный круг», непринятие своего тела и безумные попытки похудеть. Любимой была гречневая диета. Я просидела на гречке и кефире 3 недели. Удивляюсь, как только хватило силы воли. Похудела, влезла в узкие джинсы. Диета закончилась, я вернулась к прежнему питанию и что? Естественно, вернулась в прежнюю форму. Потом опять пробовала диеты, и вообще ничего не есть… и сидеть на яблочном соке и сидеть на арбузе, и много чего еще. Результат – тот же. В зеркале себе не нравилась, а при виде стройных фигур, невольно задерживала взгляд. Я была уверена, что «склонна к полноте». При этом ходила в спортзал уже с 14 лет на групповые занятия, носила пояс для похудения и думала, что, если бы не он, я бы была еще толще. Потом я бегала по 2 часа в день… бедное сердце и колени… которые, кстати отзываются до сих пор. Ведь, что такое разминка и подходящая обувь я не знала. Я совершила типичные ошибки новичков. Путь к стройности и гармонии с собой был тернистым и долгим. Потом беременность, декрет, и очередные поиски ключей к стройности наконец приобрели логичные очертания.

Я рассказываю эту историю, потому что знаю – у вас – похожий случай.

В России у 2 миллионов человек есть избыточный вес (это данные Минздрава РФ за 2017 год).

Это очень много.

Люди тратят время на похудение, но у них ничего не выходит. В школе и университете не учат Нутрициологии. В интернете – противоречивая информация. На борьбе с ожирением строится бизнес с миллиардными доходами. Знаменитости рекламируют курсы, книги, тренажеры, добавки или новую диету которые чудесным образом разрешат проблемы с весом.

При этом вместо того, чтобы разобраться как правильно похудеть, мы идем на групповые занятия в фитнес-клуб, садимся на диету, отказываемся от мяса или молока, или глютена, прыгаем под какое-нибудь видео на Ютубе или бегаем по утрам, проверяя на прочность силу воли. Сколько раз вы откладывали «начинаю бегать с понедельника» на следующий понедельник?

А почему мы так делаем? – ну где-то слышали, что так надо худеть. При этом аппетит растет, и мы кушаем, больше, чем раньше, потому что: «я тренируюсь, могу себе позволить». И дальше… дайте догадаюсь… ничего не меняется с жиром на животе… мы топчемся по кругу, теряя надежду на стройность и думаем: «я от природы расположен (а) к полноте». Знакомо? Мне знакомо…

Сейчас мой вес держится одинаковым уже несколько лет. При росте 167 я вешу 53 кг, ношу размер S и радуюсь жизни. Я не фитнес – модель, я обычная мама двух детей, проводящая в офисе 8 часов в день. К такой форме (Фото 1) я пришла постепенно, совершив много ошибок, которые отражаются на здоровье.

Фото 1

Вам повезло, потому что эта книга прервет ваше топтание на месте в поисках заветной кнопки «похудеть». Как бы я хотела, чтобы она попала ко мне 10 лет назад.

Я потратила 10 лет, чтобы изучить вопрос снижения веса с точки зрения науки.

10 лет я издевалась над собой… прежде чем начала радоваться жизни, кушать любимые продукты без угрызений совести, открывать новые вкусы и сочетания, утолять голод и снижать или поддерживать вес. А главное – чувствовать себя здоровой. Для некоторых, кстати это неглавное.

Добиться маленькой цифры на весах можно здоровым и нездоровым способом (об этом подробнее в Главе 3). Я – за баланс.

В итоге, что бы вы ни ели, на ваш вес влияет общая калорийность.

Придется менять привычки. Навсегда. Правильное питание и подсчет – это не временная мера. Временные меры – это как раз нездоровый подход. Хорошая новость в том, что это не сложно. Я научу вас тому, как «вмонтировать» в вашу жизнь подсчет калорий так, что вы будете тратить на него не больше 10 минут в день.

Эта книга – практическое руководство… Но я буду ссылаться на теоретические термины, которые сначала изложу. Они будут сжатыми, обещаю.

От вас мне нужно одно – дочитать до конца и применить все советы.

Глава 1 – Подсчет калорий – единственный верный способ похудеть

1.1. Почему диеты работают и почему не надо им следовать

Люди прибегают к крайним мерам, когда худеют. Голодание, диеты, изнуряющие тренировки – не помогут. Слово «диета» очень популярно. Все «знают» что такое диета и начинают ее с понедельника.

Как лично вы понимаете, что это?

Эти понятия, которые ассоциируются с диетой – : неверные

Диеты = голод

Бессистемное сокращение калорий приводит к голоду. Чтобы не ощущать голод на небольшом дефиците калорий в 5—15%, нужно планировать рацион и включать питательные продукты, клетчатку и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Можно поправиться от углеводов

Нет, можно поправиться из-за избытка калорий

Поправляются, когда кушают вечером или ночью

Важна сумма калорий в течение дня. Тайминг иногда важен для других аспектов жизни и здоровья. Калории одинаковы утром и вечером.

Таблетки для похудения помогут похудеть

Большинство из них – мочегонные или слабительные и, поэтому, снижают вес, но не жир. Таблетки для похудения обезвоживают и опустошают кишечник и вес уходит за счет потери жидкости и содержимого кишечника. После окончания приема этих таблеток вес восстанавливается.

Чтобы похудеть, откажись от молока.

Вместо молока можно подставить любой продукт

Ни один конкретный продукт не остановит похудение, при условии дефицита калорий.

Детокс очищает токсины

В организм встроена продуманная природой система детоксикации. Это печень, почки и селезенка, которые справляются с работой по очистке токсинов.

Сахар нельзя, а мед, кокосовый сахар и сироп агавы можно

Все подсластители по калориям одинаковы: 50 – 60 калорий на столовую ложку. Вместо того, чтобы избегать одного конкретного вида сахара, ограничьте любые добавленные сахара.

Норма сахара для женщин – 25 грамм в день.

Фрукты – полезные, их надо кушать побольше

Фрукты тоже содержат сахар. В груше – 16 грамм сахара. Дневная норма фруктозы для женщин – 25 грамм. Это – 2 фрукта.

Чтобы похудеть – надо меньше есть жира

Организму нужны три питательных вещества: белки, углеводы и жиры. Да, жиры! Жиры из орехов, семян, рыбы, авокадо, оливок и молочных продуктов дают энергию, помогают восстанавливать клетки и производить необходимые гормоны. Ограничивайте только насыщенные и транс-жиры, которые содержатся в обработанных продукты.

Если согласны хоть с одним из этих утверждений, вы находитесь в информационной ловушке!

Применение этих утверждений – пустая трата времени. А чаще – усугубление положения.

Диета – это правила употребления пищи. Эти правила включают состав пищи, физические свойства, обработку, а также время и интервалы приёма пищи. Диета – синоним слова «рацион». По сути, все люди соблюдают диету.

Но это понятие – часто неверно связано с ограничениями. Чаще – временными ограничениями.

Почему работают?

В мире 25 000 диет: Кефирная, огуречная, кремлевская, диета Аткинса, диета Пьера Дюкана, очковая, «Минус 60», Гречневая диета и т. д.

В 2017 году Международное сообщество спортивного питания после детального анализа самых популярных диет опубликовало свою позицию: Любая диета работает на снижение веса только благодаря сокращению поступающих калорий. [1]

Разберем популярные виды диет

1. – Очень сильное занижение калорийю Низкокалорийные 

Минусы: Стресс, слабость, нервозность, гормональный сбой

Механизм работы: Дефицит калорий

2. – Употребление менее 1 грамма жиров на кг веса тела ежедневно. Низкожировые 

Минусы: Нарушения гормональной системы, ухудшение состояние волос, кожи и т. д.

Сокращая количество потребляемых жиров, мы снижаем общую калорийность нашего питания. Тем самым создавая дефицит калорий

3. – Употребление 50 и меньше грамм углеводов в сутки. Низкоуглеводные 

Плюсы:

– Так как употребление белков и жиров употребляется достаточно – сохраняется мышечная масса.

– Отсутствие рафинированных углеводов

Минусы: раздражительность, ухудшение внимание

Механизм работы: Дефицит калорий

4. – Диета Кето 

Плюсы: Контроль аппетита, легко планировать, отсутствие рафинированных углеводов

Минусы:

– Сильная нагрузка на пищеварительный тракт, мало клетчатки, нагрузка на поджелудочную и печень за счет повышения жиров

– Низкие углеводы отрицательно влияют на наш мозг, нехватка энергии

Механизм работы: за счет исключения углеводов – снижается сумма потребляемых калорий. И получается дефицит калорий. Если при исключении углеводов, у вас будет все равно перебор по калориям, диета работать не будет.

5. Высокобелковые

Повышенное употребление белка: 2—3 грамма белка и более на килограмм веса тела

Плюсы: синтез белка, при силовых нагрузках.

Минусы:

– Сложно соблюдать и набирать такое количество белка

– Несбалансированность: приходится урезать углеводы и жиры

– Нагрузка на почки, лишний белок будет выводиться почками с мочевиной.

Лучше придерживаться нормы белка 1 – 2 грамма на 1 килограмм веса тела

Почему работает: Дефицит калорий. Обычно рацион такой диеты предполагает сокращение углеводов и жиров, что приводит к снижению калорийности.

Все диеты работают за счет дефицита калорий.

Почему не надо им следовать?

Механизм, по которому работает диета:

До диеты потребление калорий чуть превышает расход.

Вы медленно набираете вес в течение жизни.

Вы сели на диету. Допустим, сократили калории до 800—1200 ккал в день. Не делайте так!

Приход калорий уменьшился. Физическая активность и расход калорий остается на прежнем уровне. Получается, мы создаем дефицит калорий.

Вес снижается.

Что происходит дальше: организм адаптируется и «замедляет» метаболизм, чтобы обойтись меньшими объёмами энергии. Так как из пищи энергии поступает недостаточно для полного функционирования, организм использует самые доступные залежи энергии. Это не жир, а гликоген. Вы чувствуете усталость, снижение результатов на тренировках, ослабление иммунитета [2].

Затем уходит вода и минеральные вещества. Масса тела снижается, вес уменьшается. Мышцы разрушаются: из их кирпичиков – аминокислот вырабатывается энергия. Так же, уменьшаются в объёме жировые клетки. Это – первые результаты снижения веса.

Эти результаты временные. Долго терпеть такой голод вы не сможете.

Нам всем сложно долго соблюдать чью-то готовую схему питания с низким калоражем долго, не потому что мы слабовольны, а потому что мы так «по – умному» сконструированы:

Организм воспринимает голодовку более 72 часов как сигнал опасности, и начинает всеми способами удерживать вес. Так как ему удобнее хранить резерв энергии в виде жира, то он будет стремиться создать этот резерв. Это эволюционный процесс. Чтобы выжить, организм уменьшает расход калорий на обменные процессы (или по-простонародному – «замедляет» метаболизм). Организм избавляется от самых энергоемких функций: расщепляет аминокислоты наших мышц, снижает наши репродуктивные функции: отключается выработка яйцеклеток у женщин, мозг хуже работает, ухудшается теплообмен.

При этом вы лежите под одеялом, вас все раздражают, вы всех раздражаете. У вас апатия, усталость, мозг плохо соображает. Вы избегаете контакта с людьми, чтобы сэкономить энергию.

Снижение веса останавливается, наступает плато.

Вес стоит на месте. Вы думаете, надо еще снижать калорийность. Но, мозг будет сопротивляться и предпринимать все возможные способы, чтобы вы поели. Это механизм самосохранения. Ему невозможно противостоять. У вас начинается поисковый рефлекс, мысли о еде, нарушение внимания и концентрации. Наверняка, вам знакомо это состояние.

Происходит срыв.

Потребление калорий растет. Метаболические процессы еще снижены из-за голодовки, которую вы себе устроили. Потребление превышает расход. Избыток калорий откладывается в виде жира. Вес растет и достигает цифры большей, чем до диеты. Композиция тела тоже ухудшается, фигура становится непропорциональной, так как процент жира увеличился, процент мышечной массы снизился.

Иммунитет тоже снижается.

В мире 25 000 диет. Эффективная диета была бы одна. Не следуйте диетам.

Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы, и вы сами сможете составить себе диету. Это будет та диета, которая будет содержать необходимые для вашего организма нутриенты и включать вашу любимую еду. И вы сможете соблюдать ее всю жизнь.