Тренировка «обезьяньего ума» для неуверенных: избавьтесь от тревоги и научитесь выдержке за 30 дней

Мы с мужем живем в Калифорнии на линии разлома тектонических плит и ежегодно принимаем меры для уменьшения потерь от землетрясений. Мы обо всем позаботились: шкафы у нас заперты на ключ, картины подвешены на крючки с защелкой, лампы и вазы прикреплены к своему месту клейкой лентой. Даже устраивали с соседями целые учения, готовясь к землетрясению, спали в касках и с фонариками под кроватью и держали на заднем дворе навес с запасами еды и воды на неделю. А затем, всего через несколько месяцев после укрепления фундамента нашего дома, чтобы он лучше сопротивлялся подземным бурям, разразилась гроза иного рода.

В понедельник 9 октября 2017 года незадолго до часа ночи нас разбудил звонок моего мобильного телефона. Друг прокричал в трубку: «Сейчас же убирайтесь из дома!» Я сразу поняла, что он прав. В доме было совершенно темно, электричество отключили. И я почувствовала в горле едкий привкус дыма. Спешно натянув на себя одежду, которую сняли всего за несколько часов до этого, мы помчались вниз по лестнице за семейными фотографиями. Только на это у нас и хватило времени. Когда мы выезжали из гаража, свет фар машины едва пробивался сквозь дым. Медленно продвигаясь к выходу из нашего жилого комплекса, мы видели, как между деревьев на нас надвигается багровая стена. Позже нам сообщили, что менее чем через час после этого наш дом сгорел дотла. Если бы не своевременное предупреждение друга, мы бы с мужем, скорее всего, больше никогда не увидели дневной свет.

Жестокая реальность

Из-за лесного пожара в Таббсе сгорело более пяти тысяч домов. Он возник сразу по трем причинам – из-за неисправной проводки, засухи и ветра со скоростью 110 км/ч – и преодолел 20 км менее чем за три часа, застав врасплох аварийные бригады и жителей. Так много всего пошло не так, что после этого случая многие спрашивали: «Разве мы можем быть уверены, что такое никогда не повторится?» Хотя это был важный вопрос и я с пониманием относилась к тем, кто его задавал, мой опыт многолетней работы с людьми, страдавшими тревожным расстройством, говорил: предотвращение грядущих бедствий не было ни единственной, ни важнейшей задачей на будущее. У меня на приеме побывало достаточно клиентов, которые посвятили много времени и сил прогнозированию катастроф и мерам их предотвращения, но из-за этого столкнулись с подавленностью и выгоранием. Все иллюзии прочности моего будущего, которые я лелеяла, вмиг развеялись как дым. Наш дом был оборудован пожарной сигнализацией одной частной фирмы, а также детекторами дыма. Мы были подключены и к системе предупреждения о лесных пожарах. Ничего из этого не сработало. Как бы тщательно мы ни старались предотвратить бедствия, нас может застать врасплох какое-нибудь чрезвычайное происшествие, которое мы не брали в расчет.

В течение нескольких недель после того пожара, когда я уже оправилась от пережитого потрясения, я чувствовала, как в мою будничную жизнь вкрадывается знакомое чувство беспокойства и напряжения. Передо мной стояло невероятное количество новых задач: купить одежду, найти жилье, подать заявление на получение страхового возмещения, получить новые документы. Все это было необходимо, чтобы снова привести жизнь в порядок. Поскольку мне вообще свойственно перестраховываться, собирать волю в кулак и не сдаваться на пути к цели, а также из-за присутствия спутника жизни и многочисленных друзей, готовых протянуть руку помощи, я знала, что все это будет сделано. Но у меня не было заблуждений, что я обеспечу себе безопасность, добившись всего этого. И конечно, я была права. Прошло два года, и пока эта книга находилась в корректуре, нас постигло еще одно несчастье – COVID-19, – вслед за которым начался финансовый кризис. Как человеку с растущим осознанием своей уязвимости вновь почувствовать покой и уверенность, не говоря уже о радости?

Сколько раз мы сидели, например, с книгой из цикла «Помоги себе сам» на коленях и чашкой чая в руке, обещая больше не пытаться удержать жизнь за хвост? Раз и навсегда обязуемся перестать волноваться по мелочам и беспокоиться, радостно отпустить себя и плыть по течению. Возможно, мы умозрительно поселяемся в некое пристанище, тихий уголок, где нас никто не потревожит (в роли такого райского местечка может выступать тропический пляж) и где мы можем наблюдать, как наши размышления, планы и заботы проплывают мимо, будто облака. Мы полагаем, что здесь, в упорядоченном святилище нашего разума, можем начать жить по-новому. Неважно, заключаем мы с собой договор или бросаем вызов, повторяем позитивные аффирмации и мантры, определяем свой архетип или медитируем, культивируя осознанность. Всякий раз при этом мы прокладываем в мозге новые неврологические пути. А выйдя из своего кокона, станем порхать, словно бабочка.

Затем, через несколько минут или часов, перед машиной неожиданно возникает пробка: «Проклятье, я опоздаю!» Или, возможно, на наше сообщение не ответили: «Добралась ли она благополучно?» Может быть, мы замечаем новое пятно на руке или боль в животе: «А вдруг это рак?» Или читаем в ленте новостей что-то тревожное: «Если экономика рухнет, хватит ли моих пенсионных накоплений на старость?» Поток мыслей, в который мы погрузились, быстро затягивает в воронку рассуждений в стиле «а что, если». Обещания, решения и соглашения, заключенные с собой, забыты. Позитивные аффирмации, которые мы говорим себе, больше ничего не значат. Грандиозные планы, которые мы построили, представляются нереализуемыми. Умиротворенное состояние осознанности сменяется бестолковой суетой. И еще до того, как успели осознать действия, мы жмем на газ или тянемся к смартфону, чтобы отправить сообщение любимому человеку, узнать время, найти в поисковике симптомы рака или отследить состояние накопительного пенсионного счета.

Эти невинные мелочи являются симптомами наиболее распространенного состояния, которое я наблюдаю в своей психотерапевтической практике, у друзей и родных, а также у себя самой. Оно настолько распространено, что считается нормальным. Это состояние называется нетерпимостью к неопределенности. В таком состоянии ума и тела мы не в силах вынести присущую жизни непредсказуемость. Когда неопределенность невыносима, мы постоянно занимаем себя тремя задачами: планированием, подготовкой и предотвращением. Все время смотрим вперед, просчитываем варианты и думаем, как предотвратить худший из них или хотя бы сгладить его негативный эффект.

Изучите четыре нижеследующих утверждения. Справедливы ли они в отношении вас?

1. Незнание происходящего с тобой в будущем опасно.

2. Мне всегда нужно быть уверенным, что у меня и дорогих для меня людей все хорошо.

3. Если что-то пойдет не по плану, мой день будет испорчен.

4. Я всегда должен быть начеку, чтобы не допустить худшего.

Все это бессознательные предположения в рамках установки «Я должен быть уверен», назойливые мысли, побуждающие к навязчивым действиям, которые заставляют суетиться и раздражаться. Обремененные потребностью быть уверенными, мы уподобляемся скаковым лошадям в шорах, ведь и мы постоянно сосредоточены на лежащем перед нами треке. Что может произойти в дальнейшем? Что мне предпринять тогда? Мы можем надеяться испытать чувство облегчения только в том случае, если пересечем финишную черту определенности.

Конечно, в мире, где неизменны только перемены, невозможно по-настоящему удержать достигнутое. Стоит нам доскакать до первого столба определенности, как впереди уже маячит новый, вселяя в нас неуверенность. Если мы беспокоимся, планируем, перепроверяем и проигрываем в голове свой «трек» в течение всего дня и еще полночи, стоит ли удивляться, что все заканчивается нервным истощением, обращением к алкоголю, наркотикам, еде и разным СМИ, чтобы отключить эмоции и забыться?

Потерянные драгоценности

Утомление от установки «Я должен быть уверен» – это еще не худшее в ней. Потребность в определенности требует, чтобы мы стремились к предсказуемости и безопасности в первую очередь, поэтому у нее есть пагубный побочный эффект, подрывающий высшие устремления. Сейчас я поясню свою мысль.

Если мы жестко привязаны к составленным планам (ищем определенность), то не сможем быть пластичными, когда от нас этого потребуют изменившиеся условия. Если мы постоянно ищем ситуации, в которых можно положиться на проверенное временем безупречное поведение (ищем определенность), нам никогда не потребуется проявлять творческий подход. Нас устраивает только предсказуемая рутина (ищем определенность) – мы не можем дать волю любознательности или действовать спонтанно, когда появляется возможность попробовать что-то новое. Если мы будем воспринимать стресс как указание, что необходимо еще усерднее трудиться, чтобы избавиться от его источника (ищем определенность), то никогда не обретем покой. Если предпочитаем четко прописанные планы без всяких сюрпризов (опять же, ищем определенность!), в жизни будет не так уж много радости, правда? Мы могли бы веселиться, но повременим с этим до тех пор, пока не распишем будущее и не осуществим задуманное. Только так – и никак иначе!

Умение быть пластичным, творческим, любознательным и естественным, радоваться жизни и гармонировать с ней – вот качества, делающие наше бытие полнокровным. Однако мы жертвуем этими драгоценными сторонами в погоне за определенностью. Не в силах примириться с ней, мы вынуждены избегать ситуаций, в которых не можем контролировать результат, то есть тех самых ситуаций, требующих гибкости, где нужны естественность и творческий подход, где необходимо сбавить темп (знать, когда нужно отдыхать). Именно в таких неконтролируемых ситуациях в бурном потоке жизни наша любознательность окупается сторицей – и нам открываются величайшие радости и глубочайший покой.

Стремление к определенности, бесполезное и утомительное, заставляет нас все время беспокоиться и напрягаться, мешает реализовывать высшие устремления. И поскольку оно направляет к знакомым ситуациям, развязка которых, как мы знаем, будет благоприятной, мы не учимся справляться со сложными ситуациями, имеющими несколько вариантов развития. Попытки окружить себя броней задерживают наше развитие и по иронии судьбы делают еще более уязвимыми перед угрозами благополучию. Неудивительно, что мы чувствуем себя так неуверенно!

В этой книге я обещаю помочь вам освободиться от тревоги и научиться выдержке – иначе говоря, обрести умиротворение и уверенность в себе. Но когда мы видим, сколь ненадежна работа, непредсказуемо состояние здоровья, переменчивы взаимоотношения, шатка экономика, нестабильна политическая обстановка и хрупка экология, можем ли быть уверены в чем-либо из перечисленного достаточно долго, чтобы расслабиться?