Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат
- -
- 100%
- +
Частая ситуация, с которой встречаются мои клиенты, – эффект плато. Когда вес стоит и не получается скинуть буквально 3 последних лишних килограмма.
Решение: выходите на интервальные сессии. Только не забывайте, что нужно учитывать состояние суставов и связок. Интервальный бег, если давно бегаете и можете себе это позволить, хорошо подойдет. Либо функциональные тренировки с плиометрикой, то есть комбинацией скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Нужно доводить мышцы до закисления и заново заставлять их работать через высокий пульс. Можно встать на тренажер «Эллипс», это самый безопасный тренажер в плане нагрузки на суставы. Еще один вариант – имитация бега, но с самой минимальной нагрузкой на ноги. То есть при условии, что вы правильно встаете на стопу: давите на пятку и на полную стопу, а не на носок.
Начинайте свою сессию, занимайтесь по часам, чтобы отслеживать время нагрузки. Каждую третью минуту делайте ускорение и повышайте сопротивление, чтобы движение было через силу. Далее восстанавливаетесь и снова возвращаетесь к упражнениям. Но обязательно нужно себя поддерживать после функциональной взрывной тренировки. Дабы потом не объедаться и не срываться. Нагрузка, которая будет выводить вас из зоны комфорта, будь то долгий бег или долгие кардиосессии, очень хорошо сушит. После большой нагрузки начинается большая еда и организм быстро все компенсирует. Нужно ловить этот момент и понимать, когда надо загрузиться, а когда не стоит.
Я даю общие рекомендации из соображений безопасности. Они подходят взрослым, детям, беременным, пожилым людям. Когда вопрос только в создании дефицита, его можно создать по времени, по объемам порций, по тем или иным нутриентам, таким как белки, жиры, углеводы.
С такой вариацией можно без особых потерь изменить композит своего тела. Но важно не забывать об опасности передержки таких режимов. Ограничивать их по времени в сутках или по пониманию достижения цели. Нужно очень тонко подходить к экспериментам с едой. Если это белковая диета, то не на две недели или месяц. Всегда через две недели белковой диеты будут болеть почки, так как они серьезно перегружаются. Кто пробовал, тот помнит азотистый, кислотный, аммиачный привкус во рту. Кажется, что он вас не покидает никогда. В этот период с вами могут происходить вещи, которые будут вас пугать. С другой стороны, короткие белковые дни – 2–3 дня, очень хорошо создают углеводный дефицит. Если есть спортивные цели, то при условии наличия тренировок вечерние белковые приемы пищи будут работать на ура в плане выстраивания композита тела.
Очень локально диета на белках может сократиться буквально до вечернего приема пищи. Вечерний белковый прием пищи подходит и детям. Если предложить вечером ребенку клетчатку и белок, он будет хорошо и крепко спать. А вот от углеводов, попавших в кровь, он будет перевозбужден перед сном. Только не сравнивайте детей с собой, у них по-другому проходят процессы метаболизма, в силу возраста растущего организма.
Особого упоминания заслуживает раздельное питание. Иногда люди путают раздельное и дробное питание.
Дробное питание – это прием пищи небольшими порциями. Но раздельное питание не стоит брать во внимание вообще. Не бывает чистых продуктов. Везде будет по чуть-чуть углеводов, клетчатки, жиров, белков. Всегда будет какая-то комбинация. Сочетание необходимо. Невозможно съесть одну куриную грудку и остаться довольным. Курица вообще не усвоится, нужен углевод, чтоб организовать встраивание белка в клетки. Поэтому раздельное питание не нужно рассматривать как безопасный эксперимент с едой.
Частая проблема, когда человек не имеет возможности тренироваться при большом весе. Людям просто не подходит способ снижения веса через тренировки. Не могут себя заставить или есть другие причины. Как быть в этом случае?
Здесь важно контролировать порции, частоту приема пищи и содержание. Еда должна быть натуральной, органической. Нужно исключить все рафинированное, урезать по максимуму насыщенные жиры и убрать трансжиры. Организм привык получать большое количество пищи, поэтому для сытости нужно включить в рацион побольше клетчатки. Освоить простую кулинарию, не жарить, не готовить выпечку, стараться поменьше потреблять обработанных продуктов. Если не получается тренироваться, то просто ходить. Много ходить.
Для всех существует одинаково четкий график: недоел с утра углеводов – жди сладких загрузов к вечеру. Это правило работает железобетонно. Дополнил углевод белком – сытость пролонгирована, сахар не скачет в крови. Питаться можно дробно, четко, без тех самых перееданий.
И не стоит мучить себя голодом. Через 2 часа после первого перекуса, допустим, большого яблока и горсти орехов, уже хочется есть. И это нормально! Так все и работает.
Мы еще не раз вернемся ко всем вышеописанным вопросам, но уже более подробно. Дальше мы разберем основные виды программ питания. Проанализируем конкретные случаи, когда рациональное питание нужно подкрепить особыми пищевыми приемами. Для этого есть очень точные действия.
Но прежде чем останавливаться на каждом методе подробно, познакомимся с общей информацией. В следующей главе вас ждет обзор всех диет.
Глава 2. Почему диеты не работают?
Ограничения могут навредить, а не помочь обрести тело мечты
В погоне за красотой и здоровьем люди изобрели множество самых разных диет. Нашумевшие и малоизвестные, эффективные и не очень, полезные и откровенно вредные. Все это – любопытные практики, большинству людей, озабоченных поиском подходящего режима питания, уже знакомые. Давайте вместе разберем самые популярные программы питания, которые, с одной стороны, работают, а с другой – портят нас изнутри.
Начнем с самой популярной диеты – белковой. В свое время знаменитый американский врач Роберт Аткинс, известный как создатель диеты Аткинса, убрал из рациона углеводы и увидел очень быстрый эффект. При таком подходе к похудению организм начинает стремительно терять в объемах. Однако эффект этот краткосрочный.
Самое большое достижение Аткинса как диетолога в том, что он предложил контролировать гликемический индекс. Контроль уровня сахара в крови хорошо работает. Если вы научитесь такому контролю, то перестанете есть сладкое, перестанете на него срываться.
Диета Аткинса дала начало не менее популярной палеодиете. Эта диета основана на том, что мы должны питаться как наши древние предки, которые не выращивали еще никаких злаков. То есть должны питаться только растительной и белковой пищей.
Вообще есть много разных вариантов белковой диеты, диета Дюкана, например. Важной ее деталью является ежедневное употребление овсяных отрубей. Считается, что они разбухают, вызывая чувство насыщения и ускоряют процесс метаболизма.
Однако не все хорошо переносят эту диету, некоторые страдают от побочных эффектов. Почему? Не каждый соблюдает ее правильно. Вам может казаться, что вы все делаете верно, а на самом деле, если вести пищевой дневник, то можно обнаружить в питании углеводы. Советую применять диету Дюкана два дня в неделю, а в остальные дни выстраивать сбалансированный рацион.
Отруби сейчас довольно популярны как продукт полезного питания. Это чистая клетчатка, в которой содержится множество минералов и витаминов, особенно группы В. Это хорошая добавка к пище, если вы исключили животный белок из рациона, например красное мясо.
Норма потребления клетчатки – от 10 до 30 граммов в день. Хотя 30 граммов не у каждого может усвоиться. Это могут быть неразваренные крупы на завтрак, порция миндаля и яблоко на первый перекус. Можно салат и гарнир из термообработанных овощей на обед и на ужин салат. Такое совершенно несложное меню – и вот вы уже набрали 30 граммов клетчатки.
Если вы понимаете, что питание у вас не разнообразное, даже скудное, или вы вдруг оказались в условиях Крайнего Севера, живете на консервах и клетчатки не хватает – тогда можно в рацион добавить отруби. Смотрите по реакции своего организма, они могут не усвоиться и превратить каждый ваш вечер в сплошные страдания.
Аптечные сети предлагают наесться отрубей с кефиром и спокойно ждать быстрого похудения. Но в реальности вы создадите у себя дефицит питательных веществ и будете ждать чуда. А чуда не произойдет, потому что через пару дней вы съедите все, чего вам не хватило, в большем объеме и количестве.
Обратный эффект от белковых диет просто ужасен. Представьте, что вы начинаете есть белковую пищу – яйца, творог, любые варианты мяса в больших объемах. Это может быть и растительный белок, но в основном предлагают животный. В лучшем случае дополняете все это клетчаткой, например, сочетаете зеленую рукколу и курицу. В итоге вы продержитесь примерно недели две и в какой-то момент произойдет срыв на сладкое.
Проявятся и побочные эффекты. Начнут болеть почки, пострадают выделительные системы, появится сухость и азотистый привкус во рту, начнет мучить сухость кожи по всему телу.
Почему же тогда белковые диеты так популярны? А потому, что данный режим питания быстро изгоняет из организма воду. Именно по этой причине появилось множество вариаций белковых программ питания, которые набрали популярность и кучу последователей. Вы должны быть готовы к тому, что при этой диете проблемы с желудочно-кишечным трактом сопровождают от начала до конца, пока вы ее придерживаетесь. Организму тяжело перерабатывать такую пищу.
Но белковых диет не стоит бояться. При правильном применении в них можно найти и плюсы. Главное – очень точечное применение. Например, ужины. Все ужины по здоровым программам питания должны состоять из клетчатки и белка. Вечером углеводы нам не нужны, потому что они значительно меняют композит тела. Казалось бы, печеная картошка, цельнозерновой хлеб, гречневая каша – все это продукты достаточно полезные, но! Только не на ужин. Вечером нам не хватает времени для того, чтобы использовать всю энергию, полученную из углеводов. Мы ложимся спать после тяжелого ужина и не высыпаемся. Из-за этого не вырабатывается гормон роста и нашей молодости соматотропин, нарушена выработка гормона голода грелина и гормона сытости лептина.
На следующий день после недосыпа мы не в состоянии контролировать размеры порций и переедаем. В итоге становится все сложнее и сложнее выдерживать основы здорового питания.
Белковые диеты хороши, когда вы хотите разогнать гликогеновое депо. Это наши аккумуляторы, условно говоря, мешочки в печени и мышцах, которые хранят энергию. Например, вы съели макароны на обед. Через четыре часа вся энергия из углеводов переходит в долгую энергию в виде гликогена. Еще шесть часов она будет кормить вас изнутри, и это все еще не жировая прослойка.
Если вдруг вечером вы съели большую порцию пасты, то утром просыпаетесь, а гликоген еще не растрачен. Идете до завтрака на пробежку и спокойно отрабатываете вчерашний ужин. Несетесь просто как буря, сил у вас невероятно много. Так поступают все бегуны, все марафонцы. Называется этот спортивный прием «углеводные загрузы», и он хорошо работает локально.
Как эти атлеты увеличивают гликогеновое депо от 400 ккал по емкости до 600 или даже до 800 ккал? Необходимо в течение 4–5 дней выдержать белковое питание (белок плюс клетчатка) и в течение 1–2 дней, в зависимости от того, женщина вы или мужчина, сделать «углеводный загруз». И тогда энергия просто взрывает!
Нельзя категорично говорить, что белковая диета – это зло. Однако часто она применяется совершенно неправильно и во вред. Такая диета в наше время излишне популярна, и мои многие клиенты, сталкивались с тем, что тело начинало «заливать» от любой съеденной ягоды. Если вы будете есть в день меньше 50 граммов углеводов, это самая критическая масса, то впадете в состояние гипогликемии. Уровень сахара в крови серьезно снижается. Вы буквально не будете контролировать себя в пространстве. Замедляется скорость мыслей, ухудшается координация. Подавленное, депрессивное состояние всегда сопровождает белковую диету. Поэтому лучше использовать ее локально, допустим, по вечерам.
В качестве легкого белка на ужин можно, например, употреблять тофу. Этот продукт допустимо включать в рацион хоть каждый день, его сейчас делают качественно и вкусно. Что касается ГМО, то я ем такие продукты без опасений. Здесь, скорее, вопрос пропаганды и антипропаганды, чем реальной опасности. Нужно смотреть на упаковке страну производства. Считаю, что европейские и российские производители выпускают хороший продукт.
Есть много вариантов. Растительный белок можно получать не только из тофу, соевое молоко тоже подойдет. Для самостоятельного изготовления растительного молока годятся также практически любые орехи.
Лучшим вариантом было бы съедать белок в каждый прием пищи. Но помните, что усваивается он в количестве 30 граммов в один прием, а потом вы просто едите его впустую. Для того, чтобы добрать до 130–150 граммов в белка в сутки, придется хорошо постараться. Съев за один присест огромную курицу, вы ничего не добьетесь, нужно разделить ее на несколько приемов. В результате вы, во-первых, будете поддерживать на одном уровне гликемический индекс. А во-вторых, в каждый прием пищи получать белок. Тогда аминокислоты постоянно, как строительный материал, будут в ваших клетках.
Со Средиземноморья, где любят лосось, жирное масло, все варианты икры, беконы, к нам пришла кетодиета. Сейчас она также набирает популярность. Диета основана на жирах и работает по принципу употребления жиров со значительным уменьшением количества углеводов. То есть почти так же, как и в белковом питании, но здесь уже с ограничением белков.
Белок нам в большом количестве не нужен. Мы от него получаем азотистое закисление и быстрее стареем. Снижение углеводов работает на сушку тела, а излишний белок будет его старить. Переходя на жировое питание, обязательно сочетайте растительные жиры и жиры животного происхождения. Например, авокадо, семечки, любые виды паст типа урбечей хорошо сочетаются с беконом, яичницей, сырами. Есть еще такое понятие «кето-бомба» или «фетбомба» – это жировой перекус. По объему он небольшой, но по калорийности весомый. Съев одну ложку урбеча, вы почувствуете сытость надолго, вас не покинет чувство легкости и вы не будете чувствовать, что переели.
Краткосрочного эффекта от кетодиеты мои клиенты действительно достигали. Однако кетодиета не годится как базовое питание. Она очень перегружает выделительные системы. На жирах жить тяжело. И если жителям Скандинавии генетически это подойдет, то для азиатов и жителей средней полосы России будет болезненно. У нас ферментация происходит по-другому, мы не способны к усвоению жиров в большом количестве.
И конечно, кетодиета тоже чревата последствиями. При сниженном количестве углеводов отеки появляются буквально от любой съеденной виноградины. От круп, пасты, хлеба человек увеличивается вдвое всего за пару приемов пищи. Это ненормальная ситуация. Наши нейроны питаются в первую очередь углеводами, и если мы будем углеводы недополучать, то, как минимум, будем терять сообразительность и ориентацию в пространстве. А как максимум, нас потянет на все сладкое. Все эти приступы объедания сладким возникают от того, что мы боимся углеводов и бездумно исключаем их из своего рациона.
Такую диету можно применять точечно, в виде первого или второго перекуса. Лучше первого, так как жиры с утра гораздо лучше принимаются организмом, чем вечером. Вечером нужно употреблять легкую пищу. Тогда можно получить шанс обрести здоровое, чистое тело. Ведь жиры тоже бывают разные. Есть растительные жиры, способные очистить наш организм изнутри. Это все варианты не окисленных, очень хороших масел прямого холодного отжима, это поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Омега-3 – это самая чистая жирная кислота, которая очищает.
Но с другой стороны, кетодиета рекомендует бекон, запеченный в прожаренной яичнице. Это, конечно, никуда не годится и может привести к закупорке сосудов. С такой едой мы получаем липопротеиды низкой плотности. Тот самый “плохой” холестерин. Попадая в среду с температурой 36,6, этот холестерин становится клейким и просто закупоривает сосуды. В итоге развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Только из-за неправильного режима питания изо дня в день, из-за большого количества жиров, которые нам не нужны.
Можно ли длительное время, даже не один год, прожить на кетодиете, как некоторые это пропагандируют? Зависит от многих факторов. Надо изучать весь состав потребляемых продуктов и учитывать состав тела. Посмотреть, в каком тренировочном режиме человек живет. Знаю женщину, которая пьет молоко в течение десяти лет каждый день. Завтрак, обед, ужин, все перекусы, все ее питание выстроено на одном только молоке. Это такой чудной подход, но она так живет, и, знаете, она хорошо себя чувствует. Здесь скорее вопрос особенностей организма, а не типа питания, на котором живет тот или иной человек.
Вегетарианство. Популярное направление на Западе. Кажется, весь Голливуд помешан на веганстве и вегетарианстве. Это прекрасный режим, но с небольшими оговорками. Если вегетарианство включает молочные продукты, то вы полностью покрываете аминокислотный профиль. Даже думать не надо, достаточно ли вы получаете белка или нет, все в порядке. Возможны небольшие побочные эффекты, такие как нехватка витаминов группы В и железа. В том случае, если вы резко перешли на растительную пищу, отказываетесь от мяса и входите в вегетарианство без баланса. Не забывайте, что, например, витамины группы В запускают метаболизм в клетках. Без подготовки, вместо того чтобы худеть, вы станете набирать вес. А казалось бы, отказались от тяжелого мяса, перешли на более легкое питание. Такой вот интересный момент.
Важно быть психологически готовым отказаться от животного белка, почувствовать изнутри эту потребность, а не пробовать такую диету наобум. Тогда при отказе от животного белка вас не потянет на сладкое.
Есть понятие: псевдовегетарианство. Чистые, цельные и нерафинированные продукты начинают заменяться булками и сладостями. Пусть и растительного происхождения, пусть без животных белков, но это рафинированные продукты, которые нас изнутри не выстраивают правильно. Тело становится рыхлым, неспортивным и сильно теряет в качестве.
Веганство. Отличный режим питания, если он будет присутствовать в нашем рационе точечно, 3–4 раза в день. Фрукт плюс орех на перекус, пара салатов в обед и на ужин. Возможны также разнообразные перекусы в виде смузи, например, авокадо и гуакамоле с листом салата. Но если вегетарианцы еще позволяют себе молочные продукты, то веганство полностью исключает животные белки. Веганам приходится тщательно заботиться о разнообразии своего рациона, чтобы не заработать дефицит витаминов.
Неправильно составив рацион, вы уже через две недели почувствуете, что многие процессы в организме идут не так, как надо. Портятся волосы и кожа, ухудшается сообразительность и координация. Есть еще один деликатный момент. При переходе на веганство и полном отказе от животного белка надо есть больше клетчатки. Организм может с этим не справиться. Наша ферментация имеет ограниченное количество необходимых для пищеварения ферментов, а это тоже белковое образование. Как только входите в дефицит белка, вы перестаете вырабатывать ферменты в нужном количестве. Пища просто не будет усваиваться.
При правильном подходе это должно быть движение по нисходящей. Сначала вегетарианство, когда идет щадящий отказ от любого вида мяса, с сохранением рыбы и морепродуктов, возможно яиц, и частично молочных продуктов. Тут никаких проблем нет, так как убрали только мясные продукты. Затем веганство, которое строится уже на основе дефицитарного питания.
Следующий этап – сыроедение. Это самый жесткий подход к разделению пищи животного и растительного происхождения. Из рациона исключаются даже продукты пчеловодства.
На что только не идет человек, пытаясь найти ту самую истину, понять, как же нужно питаться, чтобы управлять своим телом. Все эксперименты с диетами проводятся только для того, чтобы нравиться себе в зеркале. Если, конечно, это не религиозные ограничения. Есть многие духовные направления и течения, где еда воспринимается совсем по-другому и обслуживает совершенно другие процессы. С точки зрения религии, сыроедение – это один из самых жестких вариантов самоограничения и пищевой аскезы. Если к этой аскезе прийти неподготовленным, то у человека не будет понимания, что с ним происходит. В лучшем случае все закончится разочарованием и возвратом к привычному питанию. А в худшем – накоплением больших проблем со здоровьем.
В первую очередь на сыроедении усугубляется неспособность ферментов справиться с большим количеством растительной пищи. Как ни странно, клетчатка способна вызывать серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. С одной стороны, это природная щетка, которая чистит нас изнутри, с другой – приемы пищи на основе сырого рациона заставляют нас вхолостую гонять неподготовленные ферменты.
Все три варианта: вегетарианство, веганство и сыроедение, хороши сами по себе. И пусть в течение дня мы будем теми самыми сыроедами, перекусывая миндалем и яблоками в первый перекус. Вегетарианцами, выбирая на обед хороший булгур, заправленный оливковым маслом с лимоном и солью. А к вечеру можем стать веганами, выбирая термообработанные овощи.
Однако полностью переходить на такое питание без подготовки не стоит.
Как понять, что вы к этому не готовы? Прислушайтесь к своему организму. Например, вы выходите на пробежку, и у вас немеют руки. Такое бывает очень часто, онемение кончиков пальцев – это первый признак того, что не хватает железа. Нужно срочно его восполнять. На дефицитарном питании вы быстро, буквально за пару недель, понимаете, что-то нехорошее происходит с телом. Кожа реагирует практически сразу. Как только появляются высыпания на лице, знайте, где-то есть ошибки в питании и их надо срочно исправлять.
Детокс-программы – тоже сейчас популярное направление. Идея в том, чтобы дозированно, в 5–6 приемов, потреблять хорошо оформленное смузи или жидкое питание. Мы разберем детокс двух видов: жидкое питание и твердое питание.
Жидкий детокс. Сама по себе идея хорошая. Плюс в том, что уменьшается объем желудка. Почему часто возникает чувство, что слишком много пищи именно по объему? Мы таким образом, за счет объема, компенсируем нехватку комплексных нутриентов. Мы можем переедать в поиске животного белка или отдельной аминокислоты.
Допустим, тирозин. Его очень много в рыбе и в сыре, но мы вдруг решили исключить морепродукты и молочные продукты, тогда его уровень сразу падает. В поиске тирозина мы будем сметать все подряд, будем выпивать литрами кокосовое молоко, намазывать на хлеб горы урбеча. Только потому, что у нас не закрыт аминокислотный профиль. Будем гоняться за килограммами еды и раскармливать себя дальше.
Жидкий детокс локально на несколько дней может вернуть вас в ощущение себя. Если же вы передержите детокс, то он гарантированно будет заканчиваться пищевыми срывами.
Идея проводить целый день, питаясь одними соками – хороша, но ни в коем случае нельзя питаться соками на основе фруктозы. Никакие фруктовые соки для этой цели не подходят, тем более из магазина. Самый главный показатель того, что вы правильно питаетесь – это гликемический индекс на нормальном уровне. А за счет фруктозы вы окажетесь на сладких качелях. Как следствие, прибавка в весе. Жидкий перекус можно использовать один или два раза в день.
Твердый детокс. Наша пищеварительная система создавалась тысячелетиями. Мы не можем питаться одними жидкими продуктами, это невозможно. У нас есть зубы, и их нужно постоянно нагружать, иначе все системы переживут сбой и в первую очередь пострадает перистальтика. Вроде едите вы мало, а кишечник не работает. Можно выбрать несколько самых легких продуктов по усвояемости и есть их в течение дня. Это уже более щадящий пример дефицитарного питания. Но есть побочный эффект. Если передержать голод, то при выходе из твердого детокса произойдет срыв.
Имейте в виду, что всегда, при любых экспериментах с питанием и изменением пищевого рациона, если вы передерживаете дефицит, будь то углеводы, белки или жиры, вы рискуете иммунитетом в первую очередь. Можете просто начать болеть безо всяких видимых причин.
Разгрузочные дни. Я против разгрузочных дней. Нужно так жить, чтобы себя не загружать. Но если вы сделали ошибку, к примеру, поехали на шашлыки и съели килограмм плохо прожаренного мяса, то разгрузочные дни помочь могут. Но их тоже можно использовать только краткосрочно. Иначе побочные эффекты не заставят себя долго ждать, и вот у вас уже сладкие или голодные срывы. Вы не способны будете собой управлять, будете есть, не в силах остановиться.
Существуют особые показания к разгрузочным дням, и они в первую очередь касаются медицинских вопросов. Допустим, когда надо разгрузить пищеварительный тракт, обновить процессы в клетках и запустить метаболизм. Но если вы хотите плотное, красивое и спортивное тело, то разгрузочные дни вам не помощники. Именно передержанный голод становится виновником образования целлюлита и вообще неровной кожи. Визуально вы будете худыми, потому что у вас уйдет белок и вода. Но подкожно-жировая прослойка станет очень заметной, потому что организм будет удерживать все накопленные депо в себе.