Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК
- -
- 100%
- +
В медицинском училище нас учат, что мы сейчас живем дольше, и это значит, что современные диеты намного превосходят диеты прошлого. Этот аргумент казался мне настолько убедительным, что я даже и не думала сомневаться в диетологических догмах, усвоенных за время обучения. Но нужно принимать во внимание, что нынешние восьмидесятилетние росли на совсем другой, более натуральной диете. Кроме того, они стали первым поколением, кому помогли антибиотики, и, вполне возможно, они обязаны своей долгой жизнью только технологиям. Нынешнему поколению еще только предстоит доказать свое долгожительство, но учитывая, что у многих сорокалетних уже возникают проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой, которыми их родители обычно страдали в куда более почтенном возрасте (как я обнаружила в своей практике), я бы поостереглась предполагать, что у них будет такая же ожидаемая продолжительность жизни. А поколение, родившееся на рубеже тысячелетий, и вовсе будет жить на десять-двадцать лет меньше11. Мне предстояла первая встреча с суровой реальностью.
Открыв книгу, я вскоре наткнулась на первый неизвестный мне термин: жирные кислоты омега-3. По словам Вейла, это жиры, которые, подобно витаминам, мы обязательно должны есть. В наших нынешних диетах эти жиры настолько в дефиците, что нам приходится принимать их отдельно. Это меня просто поразило. Во-первых, я считала, что все жиры вредны. Во-вторых, мы же вроде как сейчас едим лучше, чем когда-либо за всю историю человечества. Либо он сильно ошибался, либо мое медицинское образование почему-то не включало в себя настолько базовых, простых фактов. Словно ребенок, которого сначала в ванну не затащишь (только с брыканиями и воплями), а потом – не вытащишь, я погрузилась в мир «альтернативных» книг. Они дали мне ценную новую информацию – и надежду, что я когда-нибудь снова смогу нормально ходить.
В другой публикации я наткнулась на интригующую статью под названием «Кишки и жир: диета коренных американцев»; там говорилось, что индейцы были более здоровыми, чем европейские переселенцы, потому что съедали животное целиком. Не только мышцы, но и все «кишки и жир»:
По словам Джона Хромого Оленя, поедание кишок превратилось в состязание. [Он рассказывал:] «В старину мы ели кишки бизона, устраивая состязание: двое ребят хватались за длинную кишку с разных концов и начинали ее жевать – кто быстрее доберется до середины; вот какая была еда. Если ты ел бизоньи кишки, полные наполовину переваренной, наполовину ферментированной травы и прочих растений, то тебе не нужны были никакие пилюли или витамины»12.
Мне понравилась авторитетность, с которой рассуждал этот индеец – словно он черпал знания из некого тайного источника. А еще мне понравилось то, что авторы статьи в качестве примеров приводили здоровых людей, а не статистику лабораторного моделирования. Тогда этот подход показался мне новаторским: внимание уделялось в первую очередь здоровью, а не болезням. Первые европейские путешественники – Кабеса де Бака, Франсиско Вакес де Коронадо, Льюис и Кларк – описывали индейцев как воинов-сверхлюдей, которые могли пешком загнать бизона и сражались, даже пронзенные стрелами насквозь. На фотографиях, сделанных двести лет спустя, в XIX веке, индейцы по-прежнему выглядели впечатляюще, с широким, сбалансированным костяком. Сила и выносливость человека, как мне кажется, – вполне убедительное доказательство того, что он хорошо питается, и мой клинический опыт на Гавайях это лишний раз доказал: во многих случаях самые здоровые члены семьи – это самое старшее поколение, которое росло на совсем другой еде, нежели той, что сейчас едят их внуки и правнуки. Я даже стала сомневаться, действительно ли современное определение здоровой диеты превосходит по питательности диеты и рационы прошлого.
Впрочем, диетическая программа индейцев все равно казалась, мягко говоря, причудливой. Прочитав, как двое взрослых мужчин жуют немытую, покрытую жиром бизонью кишку, я уже не могла спокойно вспоминать сцену со спагетти из мультфильма «Леди и Бродяга». А еще передо мной встали серьезные вопросы. Во-первых – они что, ели бизоньи какашки и не заболели? Во-вторых – разве животный жир не вреден для здоровья? Первый вопрос (с поеданием немытых кишок) приводил меня в ужас, хотя позже я «доросла» и до него. Но на тот момент я решила заняться вопросом о пользе животного жира для здоровья.
В медицинском училище мне на курсе диетологии рассказывали, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а холестерин – причина смертельных заболеваний. Кто же прав: Американская медицинская ассоциация, по правилам которой обучают студентов медиков, или же Джон Хромой Олень?
ГИГИЕЯ: БОГИНЯ ПИТАНИЯ ИЗ КЛЯТВЫ ГИППОКРАТА
В греческой мифологической эмблематике Гигиею изображают держащей чашу, из которой она кормит змею, символ познаний в медицине. В Древней Греции философия здоровья и благополучия зиждилась на двух взаимодополняющих идеях. Воплощением первой из них была богиня здоровья Гигиея. Гигиея отвечала за развитие здоровых тел с помощью хорошего питания с самого начала жизни – от утробы до первых лет детства – и поддержку здоровья в течение всей остальной жизни человека. Иными словами, она олицетворяла собой самую эффективную форму профилактической медицины. Когда первую линию обороны прорывали, и человек страдал от инфекционного заболевания или несчастного случая, на помощь приходил уже Асклепий, бог медицины. Он даровал людям знания о целительных хирургических операциях и лечебных настоях. Клятва Гиппократа, которую я давала на выпускном вечере, обращалась к мудрости Асклепия, Гигиен и Панакеи, богини целебных напитков и исцелений. Но, как и сотни других новоиспеченных обладателей дипломов доктора медицины, стоявших в зале, я даже не подозревала, кто такая Гигиея и что она делает.
В последние 3000 лет цивилизации главенствующую роль обрел «мужской» аспект медицинской науки. Гигиею, когда-то бывшую продвинутым, научным сводом информации о правильном питании, свели к простейшим идеям чистоты – мытью рук, чистке зубов и прочему подобному. Пора вернуть Гигиею на ее законное место.
Вот как я начала наводить мост над пропастью, которая много лет назад не дала мне и дальше изучать фундаментальные причины болезней. Чтобы определить наилучшую диету, я стала изучать все необходимые базовые научные данные (о свободных радикалах, окислении жирных кислот, эйкозаноидных сигналах, генной регуляции и знаменитых Фремингемских исследованиях); к счастью, мне хватило подготовки, чтобы разобраться в них. Мне понадобилось шесть месяцев, чтобы докопаться до ответа на всего один диетологический вопрос, но в конце концов я пришла к выводу, что диетология, которой меня учили в медицинском училище, полна противоречий и основывается на предположениях, которые были опровергнуты учеными, работавшими в смежных дисциплинах. Доступная мне информация не поддерживала позицию Американской медицинской ассоциации – подавляющая ее часть была на стороне Джона Хромого Оленя.
Это было очень важно. В противовес мнению современных светил медицины, насыщенные жиры и холестерин оказались полезными питательными веществами. (В главе 8 объясняется, как на самом деле начинаются сердечные болезни.) Пятьдесят лет нас заставляли убирать из рациона еду, содержащую эти питательные вещества – яйца, свежие сливки, печень, – и заменять ее нежирной пищей, а то и откровенно искусственными химическими веществами, например, богатым трансжирами маргарином (трансжиры – это не встречающиеся в природе жиры; сейчас известно, что они вызывают проблемы со здоровьем), и в результате гены лишились необходимой химической информации и стали голодать. Простой отказ от яиц и колбасы (которую изначально делали с применением молочнокислой культуры, а не нитратов, и в ней содержались куски белых хрящиков) на завтрак в пользу холодных зерновых хлопьев привел к тому, что целые поколения детей недополучали жиров, витаминов группы В и коллагенов, необходимых для оптимального роста.
И вот почему: в яичном желтке много жиров, полезных для развития мозга, в том числе лецитин, фосфолипиды и (только в том случае, если куры росли на свободном выгуле) незаменимые жирные кислоты и витамины А и D. В то же время опыты показали, что диеты с малым количеством жиров понижают уровень интеллекта животных13.
Витамины группы В играют ключевые роли в развитии всех систем органов, и женщины, страдающие недостатком витаминов В, рожают детей, склонных к хрупкости костей, диабету и т.д.14,15 Кусочки хрящей дают нам коллагены и гликозаминогликаны, вещества, которые способствуют росту прочных соединительных тканей, что, в свою очередь, является профилактикой проблем со связками и сухожилиями – в том числе и «расколотой голени»!16
Исправив неверные предположения, разросшиеся из одного-единственного дезинформационного диетологического «факта», я узнала больше о коренных причинах заболеваний, чем мне вообще представлялось возможным. Идея, что продукты, богатые холестерином, опасны, значительно изменила наши пищевые привычки, а вместе с этим – и доступ к питательным веществам. Лично в моем организме это привело к ослаблению соединительных тканей; эта эпигенетическая реакция изменила в моей жизни столько, что я даже себе не представляю. Перечитав все старинные поваренные книги, до которых удалось добраться, и достаточно материалов по биохимии о том, почему традиционная кухня настолько полезна, я изменила все свои пищевые привычки. Питание, более соответствующее историческим традициям человечества, помогло исправить часть программных эпигенетических сбоев. Я стала реже простужаться, меньше страдать изжогой, у меня улучшилось настроение, ушел жир с живота, реже стала болеть голова, а умственной энергии стало намного больше. А в конце концов вылечилось и мое воспаленное колено.
Что знали наши предки, чего не знает ваш врач?
Сейчас уже едва ли не каждый день выходят новые исследования, демонстрирующие пользу каких-либо витаминов, минералов или антиоксидантных пищевых добавок для профилактики того или иного заболевания. Все эти исследования в совокупности довольно ярко демонстрируют, что врачи по-прежнему недооценивают полезность хорошего питания для укрепления и лечения организма. Конечно, люди понимают это интуитивно – вот почему так хорошо продаются пищевые добавки и нутрицевтические средства. К сожалению, все эти исследования показывают еще кое-что, о чем стараются не говорить: искусственные витамины и антиоксиданты, растертые в порошок и упакованные в капсулы, намного менее эффективны, чем их естественные формы. Намного. Они бывают даже вредны. Есть вариант намного лучше – есть более питательную еду.
Чтобы определить самую питательную еду, я изучала традиции всего мира. Целью я себе поставила не определить некую «лучшую» традицию, а понять, что у всех традиций есть общего. Я смогла обнаружить четыре универсальных элемента, каждый из которых представлен отдельным набором ингредиентов и способов готовки, которые обеспечивают максимальный приток питательных веществ к клеткам. В течение почти всей человеческой истории эти способы готовки и материалы были незаменимы. Причина, по которой столь многие из нас сейчас страдают от проблем со здоровьем, – мы едим, вообще не следуя никаким кулинарным традициям. В худших случаях хронических болезней, которые я наблюдала, обычно выяснялось, что родители, бабушки и дедушки пациентов тоже традициям не следовали. Это значит, что большинство американцев носят в себе очень больные гены. Но, вернувшись к прежним четырем категориям питательных блюд, которые ели наши предки – Четырем столпам мировой кухни, – мы сможем восстановить наше личное генетическое здоровье.
Генетическое здоровье и богатство
Здоровье ваших генов – это своеобразное наследство. Это наследство можно рассматривать с двух точек зрения: как генетическое богатство и генетический импульс, и именно этим объясняется, почему некоторым людям удается злоупотреблять тем, что им досталось, без видимых последствий. Ленивый студент, родившийся в богатой и знаменитой семье, в любом случае окончит Йель, какие бы оценки он там ни получал; точно так же и здоровым генам не требуется слишком тщательный уход, чтобы организмы их владельцев выглядели красиво. Но вот следующее поколение уже будет расплачиваться по счетам.
Мы все видели двадцатилетних супермоделей, истязающих себя сигаретами и «Твинкис». Их прекрасная скелетная архитектура будет нас радовать еще много лет. Но вот события, происходящие внутри тела, совсем не прекрасны.
Плохое питание лишит кости необходимых для роста веществ, и они слишком рано истончатся. Соединительная ткань, поддерживающая их кожу, начнет разрушаться, отобрав у них красоту. И, что самое важное, гены в каждой их яйцеклетке изменятся. Эти пагубные генетические перемены приведут к тому, что их дети потеряют свой генетический импульс и не смогут стать такими же красивыми и здоровыми, как они. Этим детям, конечно, немало помогут мамины финансовые возможности, но вот генетическое богатство малыша, к сожалению, окажется подорвано.
Это настоящая утрата. В течение тысячелетий наши гены развивались под влиянием стабильного потока полезной еды, собранной из самых питательных уголков живой природы. Современные супермодели получили свои гены благодаря здоровым пищевым привычкам не только своих бабушек и дедушек, но и сотен, а то и тысяч поколений предков, которые правильно питались и поддерживали – или даже улучшали – свое генетическое наследство, в конце концов создавшее прекрасное лицо в утробе. Но все это накопленное богатство может улететь в мусор так же легко и бездумно, как сигарета, выброшенная двадцатилетней супермоделью.
Подобное проматывание генетического богатства – меры сохранности эпигенетического программирования – сказалось на многих из нас. Мой отец вырос на сухом молоке и бутербродах из нарезки Wonder Bread с маргарином. Мама почти все детство прожила в послевоенной Европе, где с молочными продуктами тоже было туго. Поскольку они унаследовали от своих родителей генетическое богатство, у моих родителей не было никаких особых проблем с мягкими тканями, несмотря на все недостатки их диеты. Но вот к моменту моего рождения генетическое богатство моей семьи оказалось промотано. В отличие от родителей, бабушек и дедушек, мои суставы готовы развалиться буквально на глазах.
К счастью для меня, моя история на этом не заканчивается – и ваша тоже. Благодаря гибкости генетической реакции мы все можем улучшить здоровье наших генов и восстановить генетическое богатство.
Любой, кто забывал поливать цветок в горшке и видел, как его листья засыхают и желтеют, понимает, что хороший уход и питание могут оказать сильнейший восстановительный эффект. То же самое касается и наших генов – а также эпигенетической программы. Пользу получите не только вы лично – улучшение здоровья, нормализация распределения жира, ремиссия хронических заболеваний, сопротивляемость возрастным изменениям; это принесет пользу и вашим детям. Если вы считаете, что копить деньги на университет или переехать в район с хорошей школой важно, то подумайте о том, насколько важнее гарантировать наилучшее здоровье и красоту детей. Если вы начнете думать об этом достаточно рано, то плоды ваших усилий будут заметны уже по лицевым костям вашего ребенка – и, возможно, именно это лицо он когда-нибудь покажет человеку, который предпочтет именно его всем остальным кандидатам и подарит ему карьеру мечты. Все зависит от вас: что вы едите и как предпочитаете жить. Я не специалист по борьбе со стрессом (хотя это тоже важно), да и о физических нагрузках тоже практически говорить не буду – разве что опишу вкратце, как разные типы упражнений помогут вам сбросить вес и построить здоровые ткани. Но благодаря своей подготовке и данным исследований я стала экспертом по предсказанию физиологических эффектов от приема разной пищи. Моя базовая философия проста.
Глубокое питание
Я принадлежу к диетологической школе, которая советует нам есть то же самое, что люди ели в прошлом, потому что, в конце концов, именно так мы смогли дожить до настоящего. Мы созданы именно для такой еды. Эпигенетика дает научную поддержку этой идеи, представляя молекулярные доказательства того, что мы – те, кто мы есть, в основном благодаря тому, что ели наши предки. Но, поскольку здоровые гены, как и здоровые люди, могут продержаться в трудных условиях лишь определенное время, в системе, по сути, существует задержка. Поскольку ученые-диетологи не спрашивают участников экспериментов, что ели их родители, выводы, делающиеся на основании этих экспериментов, основываются на неполных данных. Плохая диета может казаться здоровой, если ее изучать в течение всего двадцати четырех часов. Диета чуть получше может казаться успешной в течение месяцев или даже лет. Но лишь наиболее полные и продуманные диеты гарантируют здоровье из поколения в поколение.
Диетологические книги, следующие такой же долгосрочной философии, например, Paleodiet («Палеодиета»), Evolution Diet («Эволюционная диета») и Health Secrets of the Stone Age («Секреты здоровья каменного века»), оказались невероятно успешны отчасти благодаря самой философии, которая кажется интуитивно привлекательной. Но вот нарастить на голый костяк диетологической философии «мясо» из реальных ингредиентов и реальных рецептов – это совсем другой вопрос. Авторы ранее опубликованных книг все еще работают в рамках старой модели случайных мутаций, так что не учитывают, насколько быстро могут происходить генетические изменения. Возвращаясь в доисторическую эпоху, они заводят идею слишком далеко, чтобы она имела хоть какое-то практическое значение. Они оперируют в буквальном смысле скелетами – данными, собранными из сохранившегося мусора на стоянках, обломков костей и содержимого мумифицированных желудков. Эти книги действительно дают нам любопытную информацию о жизни в далеком прошлом. Меня впечатляют авторы, которым удается с помощью современной физиологии превратить даже такие маленькие обрывки данных в целые диетические программы. Но эти книги, иногда даже ссылаясь на одну и ту же информацию, дают нам советы, противоречащие друг другу. Почему? Потому, что данные, находящиеся в распоряжении авторов, просто слишком фрагментированы, слишком стары и слишком бедны подробностями, чтобы ими можно было хоть в чем-нибудь руководствоваться. Как можно восстановить вкусы и питательные вещества, содержавшиеся в блюдах, приготовленных нашими палеолитическими предками, если все «инструкции», которые они нам оставили, ограничиваются артефактами вроде «копье из тисового дерева возрастом 125 000 лет, застрявшее между ребрами вымершего слона с прямыми бивнями, найденного в Германии» или «зарубки, найденные на костях окаменевших животных»?17
Авторы, конечно, стараются по мере сил делать предположения, но при достаточной творческой жилке, как вы сами понимаете, по таким «древним следам» дорогу можно проложить куда угодно.
К счастью, нам не нужно полагаться на доисторический период и предположения. У нас есть куда более богатый и живой источник информации. Он называется кухня. Особенно – аутентичная кухня народов мира. Говоря «аутентичная», я не имею в виду американские «переводы» средиземноморской, окинавской или китайской диет, состоящие из салатов и морепродуктов. Не говорю я и о современной молекулярной гастрономии, функциональном питании или фастфуде. Аутентичная кухня, о которой говорю я, состоит из самых приятных воспоминаний. Это сочетание ингредиентов и навыков, благодаря которым семьи даже в самых бедных аграрных регионах мира готовят потрясающие обеды и ужины, которые вполне удовлетворили бы не только короля, но и самого язвительного нью-йоркца – например, гурмана, от чьего взгляда начинают дрожать колени многих участников программы «Лучший шеф-повар». Я, конечно же, говорю о бывшем «поваре-панке», превратившемся во всемирную знаменитость – Энтони Бурдене.
В качестве доказательства того, что у нас до сих пор есть немало подробной информации о том, как люди ели когда-то (и, по-хорошему, должны есть до сих пор), я предлагаю вам выездное телешоу Бурдена No Reservations, которое шло с 2005 по 2012 годы в США. Русский аналог шоу – программа «Поедем-поедим» на канале НТВ. Каждую неделю Бурден представлял зрителям часовую программу о многоцветном, невероятно изобретательном и разнообразном мире кулинарного искусства. Бурден забирался в самое сердце пищевой культуры всех стран, которые посещал; каждая программа начиналась с исторической ретроспективы о местной еде. Пользуясь советами разбирающихся в еде местных жителей, он попадал как раз туда, где подают блюда, в которые вложена душа страны и региона. Чаще всего такие места оказывались малюсенькими семейными кафешками, где еду готовят так, как готовили в этой стране на протяжении сотен лет. Шоу Бурдена и другие подобные передачи убедили меня, что с кулинарной точки зрения расти в Америке или Европе – значит расти в неразвитой стране.
У американцев есть хот-доги, яблочные пироги, «Хэппи Мил», мясной рулет, кассероль и различные вариации на тему салатов, но вот жители других стран, на первый взгляд, питаются намного разнообразнее. В одном из регионов Китая гостю вполне могут предложить жаренного целиком в яме кабана, петуха или кролика с гарниром из солений и квашений, лапши ручной работы или фруктов и овощей самых разных форм, размеров, цветов и текстур. Даже в ультрасовременных городах, у подножия небоскребов из стали и стекла, по-прежнему работают фермерские рынки, торгующие качественными местными ингредиентами, собранными с земли или выловленными из рек и озер буквально этим утром. Нет, я не хочу сказать, что в Америке или тем более в Европе вообще нет собственной кухни или что она плохая. Я лишь говорю о том, что мы оторвались от своих корней. И этот отрыв – главная причина, по которой книжные полки буквально ломятся от взаимоисключающих диетологических советов. И именно поэтому, хоть у многих из нас еще и остаются хорошие гены, мы не очень хорошо за ними ухаживаем. Словно спелые виноградины, оставленные на палящем французском солнце, наши хромосомы засыхают прямо на генной лозе. Их можно вернуть к жизни, просто наслаждаясь прекрасными блюдами традиционной кухни.
Беспорядочное с виду нагромождение совершенно разных блюд, из которых состоит любая аутентичная народная кухня, можно разделить на четыре аккуратные категории, которые я называю Четырьмя столпами мировой кухни. Нам нужно есть продукты из этих категорий так часто, как получится, желательно – ежедневно. Вот эти категории:
1. Мясо, приготовленное на кости.
2. Внутренние органы и требуха (то, что Бурден называет «гадкими кусочками»).
3. Свежие (сырые) растительные и животные продукты.
4. Ферментированные и пророщенные продукты – это даже лучше, чем свежие!
Важность этих категорий доказывается хотя бы просто тем, что они буквально вездесущи. Почти во всех странах, кроме Америки и, вероятно, России, люди едят эти продукты каждый день. Эти категории доказали свою успешность, потому что гарантируют своим потребителям здоровье и выживание. Словно сливки, поднимающиеся в стакане, эти традиции просачиваются к нам из прошлого – их плавучесть обеспечивается настоящей ценностью. Они выдержали испытание временем просто потому, что вкусны и питательны, и, обратившись к ним, мы сможем снова соединиться с нашими корнями и друг с другом и реализовать весь наш жизненный потенциал.
Поддержим священный огонь
Еще совсем недавно (и не зная совершенно ничего ни о генетике, ни о биологии стволовых клеток, ни о биохимии) народы по всему миру выживали, подмечая причинно-следственные связи в повседневной жизни. Если кто-то съедал красную ягоду и заболевал, то ягоды с этого куста есть запрещали. Если беременной женщине очень хотелось съесть какой-нибудь гриб, или морепродукт, или еще что-нибудь, а потом у нее очень гладко и легко проходили роды, то эту ассоциацию тоже добавляли в растущий набор коллективной мудрости. Именно благодаря успешному применению этих знаний мы до сих пор живы и несем в себе довольно-таки здоровый генетический материал. Решения важнейшего для всеядных существ вопроса – «Что мы должны есть?» – находятся повсюду вокруг нас, заключенные в традициях, которым до сих пор следуют гурманы, художники кулинарии, старательные бабушки и шеф-повара по всему миру; может быть, кто-то из них даже живет с вами по соседству. К сожалению, эту мудрость никто не ценит из-за холестериновой теории болезней сердца и других побочных продуктов так называемого «научного редукционизма» (это совершенно ненаучное упражнение, что доказал Майкл Поллан в своей популярной книге In Defense of Food – «В защиту еды»)18.
К счастью, те, кто любят – по-настоящему любят – хорошую готовку и хорошую еду, поддерживают древние традиции. Они не только приносят этим пользу своим семьям, но и служат современными посланцами наших далеких предков, носителей древних тайн, которыми когда-то делились только с соплеменниками. Сегодня их соплеменники – это все мы. А их послание – как с помощью еды оставаться здоровыми и красивыми, – это самый дорогой подарок из всех, что можно получить.