Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

9. Темп. Кризис – это слишком много слишком быстрых изменений подряд. Нас сносит водопадом. Мы, может быть, что-то и успели бы переварить, если бы всё менялось хотя бы раз в месяц, а не чаще. Но таких медленных кризисов просто не бывает. Наша психика высокоадаптивна, но, когда всё меняется не просто каждую неделю, а каждый день, когда вы вечером засыпаете, а утром просыпаетесь и вокруг всё иначе… И эти изменения не кончаются. Когда кризис завершится и даже если всё пойдёт по очень хорошему сценарию, такому, что вы будете понемногу возвращаться к обычной жизни, – у вас снова будут слишком быстрые изменения, хоть и в обратную, хорошую сторону. В любом случае это стресс, пусть и позитивный, – он существует. Короче, суть этого пункта в том, что, если в кризисе идёт слишком много слишком быстрых изменений за единицу времени (а в кризисе почти всегда так и есть), человек перестает понимать происходящее, перестает успевать за событиями и в какой-то момент теряет адаптацию.

10. Травма и ретравма. Травма – это по определению что-то настолько большое и сильное, что человек технически не может с этим справиться без повреждения психической структуры. Ну вот, допустим, шёл-шёл человек, и на него упала бетонная плита весом 200 кг. Может ли он с этим справиться без повреждений? Нет. Если плита его не убила, то, скорее всего, повредила его тело, и довольно сильно. Соответственно, травма – это что-то, что по определению не может не оставить следа. Психологическая травма – это аналог бетонной плиты, но не для тела, а для психики. Что-то, с чем человек не смог справиться имеющимися ресурсами и силами своей психики. Травмы, конечно, имеют свойство заживать, с помощью специалистов или без них. Точнее, травмы, как правило, имеют тенденцию к зарастанию, потому что никто не хочет вечно жить в боли. Поэтому травмы заживают. Любой кризис, к сожалению, многих ударяет по старым травмам. Частично это то, что я уже упоминала в пункте 2, – возврат к базовым уязвимостям. Но иногда у людей есть травмирующий опыт и помимо базовых уязвимостей. Например, у выходцев из СССР есть опыт разнообразных ограничительных и карательных мер: репрессии, закрытые границы и т. д. Этот опыт существует в памяти народа. То, что некоторые государства в кризисе становятся очень агрессивны по отношению к своим гражданам, вызывает к жизни старые травмы: ведь неизвестно, до какой степени агрессивности может дойти власть в своих ограничениях, и это очень тревожит и пугает. А если обратиться к современной России, то в её короткой истории тоже уже были и серьёзные экономические кризисы, и годы, когда всё рушилось и люди лишались всех своих сбережений. Это тоже у многих из нас хранится в памяти, некоторые и сами это пережили, а у некоторых через это прошли родители. Подобные воспоминания могут быть лично вашей ретравмой, несмотря на то что напрямую с причиной вашего кризиса они не связаны, а лишь задевают старую мозоль. Ретравма – это когда человек снова чувствует боль и угрозу, которые он уже когда-то пережил. То есть уже один раз справился, как мог, – а воспоминания остались. Текущий кризис часто намекает нам, что снова будет то же самое. Как будто всё старое подступает снова, и непонятно, что делать, ведь прошло время, мы забыли все лайфхаки и хитрости, мы уже не справимся заново, нам просто будет плохо, и всё. Ретравма означает, что мы снова чувствуем себя так, будто оказались под бетонной плитой. Ретравмы – тоже часть проблемы в любом кризисе. К сожалению, они болят так же, как и травмы, поэтому так и называются.

Задание 1

Оценка влияния кризиса: короткая версия

Начало проживания любого кризиса – это попытка оценить то, насколько сильно кризис на вас влияет. Насколько он уже нанёс вам повреждения или пока не успел, т. е. на каком уровне находится его воздействие на вас?

Изучив разнообразные методики кризисной интервенции[10], я составила список процессов, которые с людьми обычно происходят в кризисе. Сейчас мы сделаем с вами одно упражнение. Это не конкретная методика одного автора, а просто список явлений из разных моделей переживания кризиса у людей. Отметьте пункты, которые у вас есть, и за каждый отмеченный пункт начислите себе 1 балл. Потом посчитайте количество баллов.

Что из этого вы замечали за собой в течение кризиса?

Сильные эмоции. Сильнее, чем вы привыкли, может быть, даже экстремально сильные: истерика, слёзы, крики, необычная для вас агрессия. Переживание этих эмоций само по себе не всегда напрямую связано с кризисом, т. е. ваши реакции могут не быть сфокусированы именно на теме кризиса. Например, вы можете сорваться на кого-нибудь по не связанным с темой кризиса поводам, и если вам такое обычно не свойственно, то это и будет ваш 1 балл.

Разнообразные механизмы защиты, в основном отрицание и подавление. Если вы в какой-то момент отказывались во что-то верить, не хотели признавать кризисную реальность, то это ваш 1 балл.

Необдуманные решения и быстрые действия. Если с начала кризиса вы замечали, что принимаете быстрые и импульсивные решения, которые, возможно, были вообще не по делу, тогда это ваш 1 балл.

Замирание. Это когда вы ставите какое-то дело на паузу, т. е. надо бы его сделать, но вы начинаете прокрастинировать или непонятно почему решаете: «Сейчас я вообще это не буду делать». Уточню, что замирание не всегда рационально осмысляется. Но если вы заметили за собой что-то в этом роде или вам кто-то сказал, что у вас замерли какие-то процессы, дела, переживания; если вы просто пережидаете кризис и куда-то в своей голове всё убрали, чтобы не видеть проблем, тогда это ваш 1 балл.

Снижение внимания, сосредоточенности и прочих когнитивных функций. Работоспособность я бы тоже сюда отнесла. Если вы заметили, что вам последнее время трудно удерживать внимание, концентрироваться, выполнять рутинные дела, что вы что-то забываете, то это ваш 1 балл.

Путаница. Если вы ощущали большую запутанность в своих чувствах, растерянность в каких-то ситуациях и привычных делах и эти запутанность и растерянность вам обычно не свойственны, то это будет ваш 1 балл.

Сопротивление коммуникации. В ситуации кризиса этот пункт частенько звучит странно, потому что иногда такое происходит – какая уж тут коммуникация! Что здесь имеется в виду: если у вас есть возможность общаться с людьми, не важно какая – по интернету, по телефону, при личной встрече, но вы заметили, что вы этого избегаете по непонятным причинам, то это будет ваш 1 балл.

Проблемы с реальной оценкой значимости событий. Что важно, что не очень важно, что является проблемой, а что можно отложить, т. е. расстановка приоритетов и сортировка дел. Это немного пересекается с пунктом «Путаница», отличие в следующем: большинство людей вне кризиса более или менее нормально сортирует дела и расставляет приоритеты: чего хочу, чего не хочу, хочу ли я, к примеру, поесть или хочу чего-нибудь ещё. Эта функция в кризисе часто нарушается, поэтому если вам стало трудно понимать, что к чему относится, то это будет ваш 1 балл.

Изменения в социальном функционировании. Частично этот пункт пересекается с сопротивлением коммуникации, но он немного шире. Социальное функционирование – это не только коммуникация, это ещё семья, коллеги, знакомые, рутины по взаимодействию с людьми и обществом, обязательства и ответственность. Если по ходу этого взаимодействия что-то нарушилось, причём с вашей стороны, т. е. вы перешли, например, на общение другим способом, поменяли своё поведение вокруг некоторых обязательств или вы вообще сменили всё, связанное с социумом, например, стали кому-то чаще звонить или, наоборот, реже, то это ваш 1 балл.

Сколько баллов у вас получилось?

0–3 балла: слабое влияние кризиса. Вы пока справляетесь.

4–6 баллов: умеренное влияние кризиса. Вы на перепутье: то справляетесь, то нет.

7–9 баллов: сильное влияние кризиса. Увы, кризис вас здорово помял.

Задание 2

Оценка влияния кризиса: длинная версия

Это перевод методики, разработанной в рамках проекта SPRINT (Short PTSD Rating Interview)[11].

Вопросы с 1 по 11 касаются реакций, которые вы испытывали на протяжении ПОСЛЕДНЕГО МЕСЯЦА. Под реакциями имеются в виду чувства, эмоции или мысли относительно происходящего. Для каждого вопроса выберите один из предлагаемых вариантов ответа.

Дополнительный вопрос:

Существует ли вероятность того, что вы можете нанести себе повреждения или убить себя?

В случае ответа ДА необходимо немедленно обратиться за психологической помощью!

Подсчитайте свои баллы по основным 11 вопросам. Сколько получилось?

Шкала оценки:

до 20 баллов: незначительный риск дезадаптации.

21–30 баллов: умеренный риск дезадаптации.

31–42 баллов: высокий риск дезадаптации.

>43 баллов: очень высокий риск дезадаптации.

Задание 3

Дневник наблюдений за погодой внутри меня

Это задание долгосрочное, сквозное для всей книги. К нему желательно возвращаться в начале каждой недели или с любой периодичностью, хоть каждый день, до тех пор пока кризис не кончится.

Суть задания – вести дневниковые записи о вашем состоянии, для которых вы выберете 5–10 параметров из списка ниже и будете по ним регулярно ставить себе баллы. Это задание можно делать на компьютере или в телефоне или записывать параметры на бумагу в форме таблицы. Можно ставить плюс или минус («хорошо» или «плохо»), а можно оценивать и по 10-балльной шкале: 1 – мало, 10 – много, 5 – средне.

Такие измерения сами по себе успокаивают, потому что в кризисе у нас очень мало контроля и простые измерения хоть немного возвращают его нам. Ну, в той зоне, где он вообще возможен. Мы можем наблюдать за своим состоянием и, хотя не всегда способны им управлять, всё же видим его колебания и волны. Кроме того, в наблюдательной позиции нам менее больно, поэтому это измерение параметров вашей внутренней погоды может стать частью базового заземления.

Список параметров для выбора составлен коллективно добровольцами. Можно и нужно добавлять собственные параметры! Для измерения лучше берите 8–10 пунктов, не больше, потому что в кризисе мозгу и так надо много всего обрабатывать, он перегружен, поэтому список не должен быть длинным.

Если у вас есть диагноз тревожного расстройства или депрессии, добавьте к этому списку еженедельное прохождение соответствующих скрининговых тестов (они будут дальше).

Параметры

Активность

Апатия

Аппетит

Возможность читать

Время в социальных сетях

Забота о себе

Зажоры

Запас энергии

Интерес к будущему

Качество сна

Концентрация

Мотивация

Навязчивые мысли

Настроение

Перепады настроения

Продуктивность

Прокрастинация

Работоспособность

Раздражительность

Режим дня

Самочувствие

Срывы

Страхи, нервозность

Терпимость

Употребление алкоголя

Физическая усталость

Чувствительность

Какие ещё параметры вы хотели бы измерять? Допишите.

Вторая неделя

Проживаем горевание и оплакиваем потери

Заметка № 3

Горе, потери и расставания

В теме кризиса очень важно поговорить хотя бы немного (или много) о потерях, расставаниях и горе о том, что мы утратили. С психологической точки зрения это разговор не только про эти очень конкретные вещи, но и про нечто гораздо большее. Про конечность существования в целом. Про то, что проекты, процессы, периоды, мечты и живые существа не вечны. С одной стороны, это неотъемлемая часть обычной жизни. Это то, с чем мы имеем дело постоянно, так или иначе. А с другой – это что-то очень болезненное для нас. Поэтому обычно нам с переживанием утраты бывает очень трудно и мы его стремимся избегать. Нам тяжело найти место и время, чтобы получить к горю хоть какой-то доступ.

Почему нам так трудно?

Нам трудно думать о потерях и расставаниях и горевать, потому что, во-первых, мы естественным образом избегаем того, что нас расстраивает. Часть из нас рассчитывает на то, что если мы не будем смотреть на «розового слона» в комнате, то он и не будет мешать, несмотря на то что его зад находится прямо перед нашим носом. Это защитная реакция. Во-вторых, мы довольно тяжело переносим темы, в которых у нас нет ответов на все вопросы. И эта тема, потери и расставания, именно такая. Ни у кого не может быть всех ответов, а иногда нет и вообще ни одного. В-третьих, говорить о горе и переживать его тяжело, потому что в современном мире потери и утраты всё больше становятся табуированной темой. Как и сама смерть, очень конкретная штука, и философская категория потери, и экзистенциальный опыт, связанный с утратами. В этой теме много всего заряженного, много страхов и тревог, какого-то переосмысления. Всё это очень, очень тяжело. Всё это может нам мешать и запутывать. Но я в нас верю, мы справимся, распутаемся обратно и попробуем всё это пройти. Тем более что выбора часто уже нет, особенно если мы находимся в самой гуще кризиса.

Задача этой заметки – не оградить вас от болезненных переживаний, а, наоборот, сделать эмоции горя легальными, сделать состояние утраты доступным. И помочь пережить их нетравматичным способом. Когда больно от потери, надо не убегать, а найти способ это прожить. В этой книге я предлагаю много вариантов, и вы выберете тот, который вам больше всего подходит.

Рассмотрим общее понимание того, что происходит в связи с потерей, и то, как горе вообще определяется. Суть горя – это осмысление и переживание потери, тот эмоциональный и экзистенциальный опыт, который содержится в переживании утраты, конечности существования, отсутствия. А горевание – это то, что происходит, когда горе становится видимым. То есть горе само по себе – это процесс, то, как мы себя чувствуем в потере. А горевание – это то, что происходит, когда опыт потери выходит на поверхность. Не важно, на поверхность по отношению к вам лично или по отношению к другим людям, к обществу. То есть горевание – это выражение горя.

Нет никакого правильного или неправильного способа переживать горе и выражать горевание. Способы разные, и все они нормальны, сейчас мы это проговорим и увидим.

В кризисе потеря – это переживание того, что какие-то из ваших планов и какие-то из ваших прежних состояний полностью или частично разрушены без возможности восстановления. Обычно мы можем адаптироваться к какому-то количеству нарушенных и разрушенных планов и состояний. Когда же речь заходит о большом кризисе, о больших утратах и потерях, то наших способностей к адаптации не хватает. Более того, вся окружающая среда постоянно напоминает нам о том, что ничего больше не функционирует как раньше, всё или почти всё разрушено. Старые привычки и старые способы не работают, они больше не имеют смысла. С одной стороны, не все люди в кризисе многое теряют, некоторым везёт, и их привычный уклад нарушается лишь частично. С другой стороны, даже если потери незначительны, всё равно это очень тяжёлый опыт, и каждый новый день кризиса – это напоминание о том, что ничего не будет прежним: и здесь не так, и там не так, и тут не работает, и там непонятно.

Все переживают потери по-разному. Важно уважать и свой способ переживания потери, и способы других. С одной стороны, это то, что может нас объединять (в кризисе важно чувствовать совместность). С другой стороны, это же одновременно делает горевание очень изолированным процессом, потому что лишь немногие готовы идти со своим горем и потерями, со своими способами переживания к кому-то. И совсем немногие чувствуют себя понятыми и услышанными. Часто люди, переживающие потери и горе, изолируются и отдаляются от окружения сами.

Если вы уже находитесь в кризисе или находились в нём раньше и задумались о том, что именно вы потеряли и как это выглядело, я приглашаю вас сравнивать свой опыт с опытом других людей. Важно при этом не судить ни себя, ни других. Очень важно! У всех нас горевание будет отличаться. Это нормально. Помните про это, пожалуйста.

Ещё один важный момент: к сожалению, горе нельзя починить. От горя нет волшебной таблетки. Горе – это процесс, это работа, у которой есть начало и конец. Мы не можем его остановить и что-то подкрутить, чтобы всё шло по-другому или чтобы всё прекратилось. То, что мы можем, – это получить к горю доступ и как-то в нём быть, дышать и ждать. Именно это я предлагаю вам сделать с помощью моих заметок и заданий и надеюсь, что большинству читателей и читательниц станет легче от сделанного. Но, увы, не будет магического момента, что вот, задания сделаны и вы перестали горевать. Если вам всё ещё есть о чём горевать, то вы продолжите. Если вы что-то серьёзное потеряли из-за кризиса, то горе так быстро не выключится.