Мотивация. Как заставить себя делать то что надо и победить лень раз и навсегда за 30 дней. Книга-тренинг

1.1 Причины и механизмы прокрастинации

Друзья, давайте разберемся, почему мы так часто откладываем важные дела на потом. Прокрастинация подстерегает каждого – это когда мы вечно переключаемся на менее значимые задачи вместо того, чтобы заняться действительно важными целями.

Прежде всего дадим определение. Прокрастинация – это добровольное откладывание необходимых, но неприятных или сложных дел. Вместо работы мы предпочитаем приятные развлечения, даже понимая, что потом это обернётся стрессом и чувством вины.

Основные причины кроются в психологии. Например, сильный страх неудачи может полностью парализовать. Мы начинаем заранее рисовать самые мрачные картины того, как нас ждет провал и насмешки окружающих. Чем сильнее страх, тем больше мозг будет искать пути к отступлению, подсовывая различные отвлечения.

Другая распространенная причина – чрезмерное желание все сделать идеально не дает даже начать дело, ведь мы заранее уверены, что не справимся как надо. Мы представляем совершенный результат и приходим в ужас от того, насколько наши скромные силы далеки от этого идеала.

Когда мы не верим в себя и свои способности, любое испытание кажется непосильным. Зачем даже пытаться, если я все равно обречен на провал? – думает наш внутренний критик. И мы выбираем путь наименьшего сопротивления – откладывание.

Депрессия и тревожные расстройства тоже способствуют хронической прокрастинации. При депрессии снижается мотивация, интерес к жизни, энергия. Нас не тянет ни к чему, кроме укрыться в постели. Тревожность порождает навязчивые опасения по поводу любого действия. Страх совершить ошибку настолько велик, что легче вообще ничего не делать.

Еще одна коварная ловушка – иллюзия удовольствия. Наш мозг всегда выберет занятие поинтереснее и полегче. Сериалы, игры и Youtube кажутся гораздо привлекательнее рутины. Мы получаем быстрое удовлетворение, но расплачиваемся за это потом.

Окружающая среда тоже может способствовать прокрастинации. Если все вокруг только и делают, что развлекаются, а не работают, и нас будет тянуть к такому же времяпрепровождению. Коллеги, не выполняющие свои обязанности, тоже создают атмосферу хаоса, не располагающую к дисциплине.

На прокрастинацию влияет уровень нашей энергии и самоконтроля. Когда устали или стресса много, сил сопротивляться соблазнам значительно меньше.

В целом, психологи связывают это явление с неумением управлять своими эмоциями и мотивацией. Мозг поддается импульсивным желаниям, а не дальновидным целям. Но с прокрастинацией можно и нужно бороться! Вместе мы найдем выход.

1.2 Типы личностей, склонных к прокрастинации

Давайте подробно разберем, какие типы личности наиболее подвержены прокрастинации. Это поможет лучше понять самих себя и найти причины, по которым мы откладываем важные дела.

Один из распространенных типов – перфекционисты. Они устанавливают для себя нереалистично высокую планку и хотят во что бы то ни стало добиться идеального результата. Например, если перфекционист пишет статью, он будет переписывать каждое предложение по двадцать раз, мучиться сомнениями по поводу каждого слова. Естественно, при таком подходе любое дело растягивается на очень долгий срок и в итоге часто остается незавершенным. Я знаю таких людей, для них даже небольшой проект превращается в пытку. Они постоянно недовольны собой, страдают от самокритики и в итоге совсем теряют мотивацию действовать.

Еще один тип – тревожные личности, склонные все преувеличивать и постоянно фокусироваться на возможных негативных сценариях. Они очень боятся совершить какую-то ошибку или потерпеть неудачу при выполнении задачи. Например, если им нужно выступить на совещании с презентацией, они будут неделями волноваться, представляя, как забудут текст, уронят пульт от волнения или будут выглядеть глупо. Из-за этих навязчивых опасений они предпочитают вообще ничего не делать, чтобы полностью избежать потенциальных проблем. Тревожные люди буквально «парализованы» страхами и даже не могут заставить себя отправить важное письмо или позвонить клиенту.

К типичным прокрастинаторам относятся также люди с заниженной самооценкой, неуверенные в себе и своих способностях. Они заранее решают, что не справятся с задачей, как бы ни старались. Например, если им поручают ответственный проект, они думают: «Я все равно недостаточно умен/опытен/компетентен, чтобы сделать это хорошо». Такой внутренний критик не дает им приступить к работе, ведь они убеждены в своей обреченности на провал.

Еще к типичным прокрастинаторам можно отнести легкомысленных и импульсивных людей. Они предпочитают жить одним днем, получая удовольствие здесь и сейчас, и не заботятся о будущем. Стратегическое планирование и самодисциплина не являются их сильной стороной. Такие люди скорее пойдут развлекаться с друзьями или будут бездельничать весь день, чем заставят себя выполнить скучные рабочие задачи и домашние обязанности.

И наконец, к прокрастинаторам многие относят ленивых людей, которым просто не хочется прилагать усилия к работе. Но часто за видимой ленью скрываются более глубокие внутренние страхи и убеждения, о которых я говорил выше. Поэтому важно разобраться в истинных психологических причинах.

Чтобы победить врага, нужно хорошо его изучить. Так и с прокрастинацией – чтобы одержать над ней верх, важно разобраться в своем характере и слабых сторонах.

Я предлагаю провести такой тест. Задайте себе несколько вопросов и честно ответьте:

● 

Тяжело ли вам довольствоваться не самым идеальным результатом? Хотите ли вы всегда быть лучшим во всем? Если да, у вас черты перфекциониста.

● 

Склонны ли вы преувеличивать возможные риски? Беспокоитесь ли о будущем? Вероятно, вы тревожный тип.

● 

Сомневаетесь ли в своих талантах и способностях? Критикуете ли себя по любому поводу? Значит, вы не уверены в себе.

● 

Легко ли вам поддаться соблазну и отвлечься от дел? Вы явно импульсивный тип!

● 

Предпочитаете ли вы веселье и отдых работе? Скорее всего, вы любите пожить легкомысленно.

Определив свой тип, вы поймете, что именно мешает вам побороть прокрастинацию. А теперь – советы, как с этим справиться:

Перфекционисты – учитесь радоваться хорошим результатам, а не только идеальным.

Тревожные – научитесь рационально оценивать риски. Поверьте в себя!

Неуверенные – избавьтесь от внутреннего критика и цените свои сильные стороны.

Импульсивные – тренируйте выдержку и умение сосредотачиваться на цели.

Легкомысленные – берите на себя ответственность и проявляйте трудолюбие.

Не судите себя строго, мягко корректируйте свои недостатки – и вы обязательно добьетесь успеха!

1.3 Последствия прокрастинации в разных сферах жизни

Давайте откровенно посмотрим правде в глаза: прокрастинация разрушает жизнь. Это не просто безобидная слабость, а серьезный недостаток, который ведет к плачевным результатам.

Во-первых, хронические откладывания губят карьеру. У прокрастинаторов возникают проблемы с учебой в школе или институте – они не успевают сдать работы в срок, получают плохие оценки. В итоге часто не заканчивают обучение. На работе они не выполняют задачи вовремя, игнорируют обязанности, за что их увольняют. Так прокрастинация мешает сделать карьеру и достичь финансового успеха.

Во-вторых, это вредит здоровью. Из-за откладывания визитов к врачу прокрастинаторы запускают болезни. Откладывание тренировок приводит к лишнему весу и плохой форме. А хронический стресс от невыполненных дел разрушает психику – может привести к депрессии и тревоге.

В-третьих, прокрастинация портит отношения с близкими. Если человек постоянно возится с мелочами вместо того, чтобы уделять внимание семье, близкие чувствуют себя нелюбимыми. Откладывание важных решений, например, о свадьбе или переезде, создает напряжение в паре.

И наконец, неспособность справляться с обязанностями ведет к финансовым и правовым последствиям. Человек теряет работу, накапливает долги, платит пени за просрочки, портит кредитную историю. А халатность при исполнении профессиональных обязанностей может даже привести к судебному преследованию.

Вот несколько примеров из реальной жизни, демонстрирующих печальные последствия прокрастинации:

Мой знакомый студент все время откладывал написание диплома. Работа так и осталась незаконченной, и ему пришлось уйти с 5 курса, так и не получив высшего образования.

Одна моя подруга из-за хронических откладываний посещения врача запустила простуду, которая переросла в хронический бронхит. Теперь ей приходится принимать лекарства постоянно.

Мой сосед годами собирался заняться спортом и похудеть. Но так это и осталось намерением, в итоге у него развилось серьезное ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Одна женщина откладывала принятие решения о разводе, пытаясь спасти плохой брак. В итоге она потратила годы жизни на токсичные отношения и сильно расстроила нервную систему.

Мой друг не сдал отчетность вовремя и понес серьезные финансовые убытки из-за штрафов. Его чуть не уволили с работы.

Как видите, прокрастинация часто приводит к печальным последствиям в учебе, карьере, здоровье, личной жизни. Но осознав это, мы можем найти в себе силы с ней бороться.

Прокрастинация – это не просто вредная привычка, а серьезная проблема, которая может испортить жизнь. Поэтому так важно с ней бороться. В следующих главах мы подробно разберем эффективные методы борьбы.

1.4 Методы борьбы с прокрастинацией

Настало время вооружиться конкретными методами для победы над прокрастинацией. Я поделюсь эффективными стратегиями, которые помогут вам перестать откладывать дела и добиваться результата.

Во-первых, овладейте искусством тайм-менеджмента. Начните каждый день с составления подробного списка задач. Выделяйте среди них приоритетные и важные. Разбивайте большие проекты на четкие этапы с установленными сроками. Например, если нужно написать курсовую работу, определите даты для сбора информации, написания черновика, редактирования и оформления.

Заведите ежедневник и записывайте туда все дела, чтобы ничего не забыть. Используйте приложения с напоминаниями, которые не дадут вам забыть о важных задачах. Благодаря такому организованному подходу вы лишите себя возможности отвлекаться и откладывать дела.

Мой друг Саша постоянно откладывал написание диплома. Он то играл в компьютерные игры, то смотрел сериалы, а порой просто лежал на диване, листая ленту в телефоне. Работа не двигалась неделями. Но после нашего разговора Саша начал применять тайм-менеджмент – составлять план работы, разбивать ее на этапы. Теперь у него было четкое расписание, он знал, что и к какому сроку нужно сделать. Это придало работе осмысленность и ощущение выполнимости. В итоге Саша успешно защитился!

Во-вторых, ключевым методом является укрепление внутренней мотивации. Постоянно напоминайте себе, зачем вам нужно выполнить именно эту задачу, какие позитивные результаты она принесет. Визуализируйте себя уже успешно справившимся с делом – это придаст уверенности и решимости. Например, представьте, как вы гордо выходите после успешной защиты диплома. И обязательно вознаграждайте себя после завершения важного дела, так постепенно вырабатывается полезная привычка доводить начатое до конца.

В-третьих, постарайтесь максимально избавить себя от отвлекающих факторов во время работы. Отключите телефон, закройте вкладки несущественных сайтов, спрячьте предметы, мешающие сосредоточиться. Так вы лишите себя соблазна отвлекаться на мелочи вместо выполнения важной задачи.

И конечно, ежедневно тренируйте силу воли, заставляя себя не поддаваться импульсивным желаниям отложить скучное дело. Сразу приступайте к неприятным задачам, не дожидаясь вдохновения. Со временем такой подход войдет в полезную привычку продуктивности.

Существует метод "съешь лягушку" – это метафора, обозначающая следующий подход:

Суть его в том, чтобы заставить себя сразу приступать к самой неприятной и сложной задаче, которая кажется нам "лягушкой, которую не хочется глотать". Вместо того, чтобы откладывать такую задачу, отвлекаясь на более приятные дела, нужно "проглотить эту лягушку" – то есть сразу взяться за самое трудное. Преимущества этого метода: он не даёт мозгу шансов придумать отговорки и отлынивать от работы, позволяет быстрее завершить самую неприятную часть работы, придаёт чувство удовлетворения и мотивирует двигаться дальше, вырабатывает полезную привычку не откладывать трудные задачи. Таким образом, "поедание лягушек" – это метафора преодоления прокрастинации путём силы воли и самодисциплины.

Моя подруга Ира от природы ленивая и легкомысленная. Она могла часами валяться на кровати с телефоном вместо уборки квартиры или приготовления ужина. Но после нашей беседы Ира стала использовать принцип "съешь лягушку" – заставлять себя сразу приступать к неприятным домашним делам, не давая мозгу шанса придумать отмазки. Уже через месяц Ира похвасталась, что ее квартира стала чище, а муж доволен горячим ужином по возвращении с работы.

Уже сегодня начинайте внедрять эти методы в свою жизнь. И тогда вы ощутите удивительное чувство свободы и уверенности в себе, когда перестанете зависеть от откладываний и начнете эффективно воплощать цели. Я верю в вас! Вперед, к победе.

Глава 2

. Типы мотивации: внутренняя и внешняя

2.1 Определение внутренней и внешней мотивации

В этой главе я подробно расскажу о двух видах мотивации, которые движут каждым из нас – внутренней и внешней. Понимание их сути критически важно для достижения целей.

Итак, внутренняя мотивация – это когда человек вдохновляется самим процессом деятельности, а не только конечным результатом. Ему нравится сам путь, он получает удовольствие от самого занятия. Например, ребенок с увлечением мастерит из Lego – ему интересен сам процесс создания, а не похвала взрослых. Или художник с удовольствием пишет картины, даже если они не принесут дохода – само творчество приносит ему радость.

Внешняя мотивация исходит извне и основана на внешних стимулах – признании, деньгах, оценках, одобрении окружающих. Человек действует, чтобы получить определенные блага или избежать наказания. Например, школьник учит уроки, чтобы учитель похвалил и поставил хорошую отметку. А работник трудится, чтобы получить премию и не лишиться рабочего места.

Разумеется, внутренняя мотивация гораздо сильнее и надежнее, так как исходит из нашего подлинного интереса к делу. А внешние стимулы полезны как дополнение, чтобы еще больше разогреть внутреннюю мотивацию.

Очень важно понимать эти различия и уметь правильно выстраивать собственную мотивацию. Спрашивайте себя: "Что именно мне нравится в этом занятии? Какие интересные задачи оно ставит передо мной?" И вы найдете источник внутренней мотивации в любом деле!

2.2 Различия между внутренней и внешней мотивацией

Друзья, давайте подробно разберем отличия этих двух видов мотивации – внутренней и внешней. Это поможет вам лучше понять самих себя и эффективнее двигаться к целям.

Внутренняя мотивация основана на личностной заинтересованности в задаче. Человек вдохновлен самим процессом, а не только наградой. Он движим интересом, любопытством, стремлением к самосовершенствованию. Такая мотивация очень сильная и стабильная. Она порождает преданность делу и готовность работать с полной отдачей. Люди с внутренней мотивацией сохраняют энтузиазм даже перед лицом трудностей.

Внешняя мотивация исходит извне и зависит от стимулов типа признания, денег, оценок. Человек трудится, чтобы удовлетворить свои внешние потребности, а не внутренние устремления. Такая мотивация менее надежна. Когда внешние стимулы исчезают, исчезает и мотивация.

Идеальный вариант – это сочетание внутренней и внешней мотивации. Когда внешние факторы лишь дополняют и усиливают внутреннюю мотивацию человека. Тогда он стремится к цели, потому что она имеет личностный смысл, но при этом дополнительные бонусы типа одобрения или денег тоже служат стимулом. Такой подход дает максимальные результаты!

В своей практике психолога я часто сталкиваюсь с тем, что у людей преобладает внешняя мотивация. Они стремятся к целям, чтобы добиться одобрения окружающих, финансового успеха, статуса. Но при этом не получают истинного удовлетворения от процесса.

Например, один мой клиент мечтал стать известным писателем. Но на самом деле его влекла небольшая творческая работа, а слава и деньги. Из-за такой внешней мотивации он испытывал трудности с регулярным написанием текстов и быстро терял вдохновение.

Другая клиентка усердно занималась спортом, чтобы похудеть к лету и произвести впечатление на окружающих своей фигурой. Но ей не нравился сам процесс тренировок, и поэтому она часто срывалась и пропускала занятия.

В обоих случаях люди были движимы внешней мотивацией – расчётом на одобрение, результат. Им не хватало внутренней мотивации – интереса к самому процессу деятельности.

В отличие от этого, внутренняя мотивация приносит истинное удовлетворение от самого занятия. Человек черпает вдохновение в работе как таковой, а не только в конечной цели. Я знаю писателей, которые счастливы, погружаясь в творческий процесс. И спортсменов, которым нравится ощущение от тренировок. Такая мотивация гораздо сильнее и надежнее!

Поэтому, друзья, задумайтесь: что именно вам нравится в ваших занятиях? Как сделать процесс интересным? И вы обретете внутреннюю мотивацию, которая поможет достичь любой цели.

2.3 Преимущества внутренней мотивации

Давайте поговорим о том, почему так важно развивать в себе внутреннюю мотивацию. Опираясь на собственный опыт, я хочу воодушевить вас сделать ее своим верным союзником в достижении целей.

Главное преимущество внутренней мотивации в том, что она приносит радость от самого процесса, а не только от итогового результата. Человек черпает удовольствие в работе как таковой. Это придает ему энтузиазма и энергии.

Например, одна моя клиентка мечтала выучить иностранный язык. Но пока она думала только о бонусах в виде лучшей работы и зарплаты, у нее ничего не получалось – не хватало мотивации. Но когда она стала интересоваться культурой другой страны и полюбила сам процесс изучения, ее прогресс стал стремительным.

Другое важное преимущество – это стабильность и долговременность. Когда нас ведет внутренний огонь, а не внешние факторы, мотивация не иссякает со временем. Это позволяет добиваться выдающихся результатов.

Внутренняя мотивация также развивает творческий подход. Человек начинает получать удовольствие от самого процесса, экспериментировать, искать нестандартные решения. Это раскрывает его потенциал.

Чтобы развить этот вид мотивации, задавайте себе вопрос: "Что именно мне нравится в этом занятии?" Ищите возможности для творчества и самореализации. Наслаждайтесь самим путем, а не только финишем. И вы почувствуете неиссякаемый источник вдохновения в себе! Это позволит достичь вершин в любой сфере. Верьте в свои силы, полюбите процесс – и внутренняя мотивация наполнит вас энергией, радостью и воодушевлением! Желаю вам обрести этот драгоценный дар.

2.4 Использование внешней мотивации

Хотя внутренняя мотивация и сильнее, иногда внешние стимулы тоже бывают полезны. Главное – правильно их использовать. Так как же разумно применять внешнюю мотивацию, чтобы она работала на нас, а не против нас?

Внешняя мотивация хорошо работает на начальных этапах освоения чего-то нового. К примеру, вы только беретесь за тренировки в спортзале. Пока вам не нравится сам процесс, и внутренней мотивации мало. Но внешние стимулы в виде конкретных целей типа похудеть к лету, укрепить здоровье или получить признание друзей, могут стать хорошим мотиватором на старте.

Также внешние факторы полезны, когда внутренняя мотивация ослабевает. Например, работая над сложным проектом, вы чувствуете спад воодушевления. Тут как раз уместно ввести внешние стимулы вроде бонуса за успешное завершение работы. Это придаст вам сил на финишной прямой.

Однако стоит помнить, что внешняя мотивация не должна подавлять внутреннюю. Похвала, признание, деньги – это лишь средства для достижения результата, а не самоцель. Не забывайте спрашивать себя: "Что мне действительно нравится в этом занятии?" И добавляйте внешнюю мотивацию осторожно, как приправу к блюду. Тогда она сработает!

2.5 Сочетание внутренней и внешней мотивации

Очень важно эффективно сочетать внутреннюю и внешнюю мотивацию. Когда эти два вида мотивации работают сообща, они создают внутреннюю силу, которая помогает достичь выдающихся результатов.

Как мы выяснили, идеальный вариант – это когда внешние стимулы усиливают, но не подавляют внутреннюю мотивацию человека. Когда у него есть и подлинный интерес к делу, и дополнительные стимулы в виде вознаграждения, одобрения, карьерного роста.

Рассмотрим на примере. Представьте писателя, который получает истинное удовольствие от самого процесса сочинительства. Это его внутренняя мотивация. Но ради большего заработка он ставит себе конкретную цель: выпустить 2 книги в год. Это внешний стимул, который еще больше разгоняет его внутреннюю мотивацию. В результате он работает с удвоенной энергией и добивается отличных показателей по продажам и читательскому интересу.