Счастье в городе
- -
- 100%
- +
– содержат много полезных углеводов, являющихся главными источниками энергии;
– содержат много витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ;
– за некоторыми исключениями легко перевариваются и не создают ощущения тяжести в животе;
– не наносят вреда организму.
Часто фрукты критикуют за то, что в них много сахара, и это в какой-то мере обосновано. Фруктоза в больших количествах способствует образованию жировых отложений не меньше чем глюкоза. Но могу вас уверить – если вы будете есть фрукты и овощи в меру, и при этом избегать искусственной вредной еды, то ни диабет, ни ожирение грозить вам не будут.
Я действительно верю в целебную силу сырых фруктов, ягод и овощей, но не буду в рамках этой книги призывать вас к сыроедению или вегетарианству. В конце концов, это не книга о диетах. Но сырые растительные продукты должны занимать главное место в вашем рационе, без них вы не получите того состояния здоровья и энергичности, которыми действительно можете обладать.
На втором месте после сырых стоят обработанные (а, проще говоря, варёные или тушёные) растительные продукты. Считается, что в них меньше полезных веществ, чем в сырых продуктах, и больше «пустых» калорий. Жизненную энергию они повышают, но в меньших объёмах, и больше нагружают пищеварение.
А как же мука? Мука муке рознь, и если цельнозерновые продукты сохраняют многие полезные вещества после их приготовления, то в изделиях из муки высшего сорта вряд ли остаётся что-либо ценное. К тому же, в состав современного «магазинного» хлеба помимо муки почти всегда входят различные добавки, что не придаёт ему полезности.
Далее, во многих зерновых, в частности, в пшенице содержится белок глютен, который, по данным научных исследований, способен вызывать пищевую аллергию, которая трудно диагностируется, но вызывает массу неудобств.
По этим причинам я бы не стал рекомендовать есть мучное. Если вы не можете жить без хлеба, то старайтесь выбирать хотя бы цельнозерновой хлеб, который теперь довольно часто встречается на полках супермаркетов, и читать состав на этикетке.
А вот следующая категория – животные продукты натурального происхождения – это палка о двух концах. О пользе или вреде мяса до сих пор ведутся ожесточённые дискуссии, и каждый из вас должен принять своё собственное решение.
Я лишь озвучу факты:
– мясо не содержит клетчатки и намного дольше и тяжелее переваривается.
– мясо содержит много калорийных «пустых» жиров (которые не любят тратиться, но любят откладываться в боках) и холестерина, который хоть и полезен для мозга, но, будучи в избытке, приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
– мясо увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, остеопороза и артрита.
Да, в мясе намного больше, чем в растительных продуктах, белка. Да, наши пещерные предки ели мясо, и не исключено, что именно всеядность позволила им высоко продвинуться по эволюционной шкале.
И всё же лично для меня его вред перевешивает пользу. Человека, съевшего много мяса, всегда клонит в сон, чего не скажешь о человеке, съевшем много фруктов. Какая тут энергетика?
Большинство медиков советуют ограничить употребление мяса, особенно жирных его сортов, и я вам рекомендую прислушаться к этому совету. Для большинства моих знакомых отказ от мяса просто немыслим, и этому есть своё объяснение. Инстинктивно мы тянемся к еде, которая способна утолить голод, и высококалорийное жирное мясо в этом плане выглядит привлекательно и вкусно, а вред, которое оно наносит организму, отходит на второй план. Более того, мясо провоцирует сильный выброс инсулина в кровь, что, в свою очередь, приводит к усилению синтеза дофамина, который помогает нам получить от поедания мяса особое удовольствие.
Если вы не хотите отказываться от мяса, то рассмотрите возможность перехода к маложирным сортам и питанию варёным мясом вместо жареного или копчёного.
Молочные продукты – ещё одна противоречивая тема. Они, как и мясо, содержат много белка, но жирная «молочка» – молоко, сметана, сыры – тяжела для желудка. Она калорийна, и все её калории – от вредных животных жиров.
С другой стороны, маложирные молочные продукты, например, кефир, в какой-то степени полезны для пищеварения. С точки зрения энергетики проблемы у жирных молочных продуктов те же, что и у мяса, только в меньшей степени – мало, или совсем нет углеводов, дающих полезную энергию, и много жиров, дающих вредную энергию.
Я не пью молоко и вам советовать не буду.
Морепродукты и рыба богаты белком, полезными омега-3 жирами и хорошо насыщают. Тем не менее, в них нет клетчатки, и они перевариваются тяжелее, чем овощи и фрукты, а, значит, требуют больше энергии на переваривание.
Тем не менее, рыба и морепродукты принято считать более полезными, чем вредными и с точки зрения энергии, и с точки зрения питательных веществ.
И, наконец, последняя категория пищи – как я её называю, верхушка пищевой пирамиды. Не подумайте, что это самая полезная еда – наоборот, на рисунках всевозможных пищевых пирамид она находится на вершине, показывая то, насколько малой должна быть доля потребления подобных продуктов по сравнению с огромным основанием из овощей, фруктов и злаков.
Это еда, содержащая в себе искусственные компоненты. Сюда относятся в первую очередь сахар и все продукты, его содержащие, – конфеты, выпечка, варенье, сладкие напитки. Далее, это консервированные продукты, продукты с большим количеством искусственных добавок – красителей, консервантов, загустителей и т. п. Колбасы, магазинные йогурты, творожки, газировка, мороженое, сладости – всё это не даёт, а отнимает жизненную энергию.
Сюда же можно отнести и белый хлеб, о котором мы говорили чуть выше: мука для его выпечки проходит обработку, которая исключает присутствие отрубей и зародышей зерна – элементов, содержащих все полезные вещества.
Продукты этой категории содержат минимум питательных веществ, зато в избытке имеют «пустые» калории и химические соединения, нарушающие пищеварение и наполняющие организм шлаками и токсинами. Обычная для современного городского жителя вялость и сонливость возникает не из-за того, что он много трудится физически, а из-за обильного поедания искусственной пищи.
Между тем, искусственные добавки в продуктах и ингредиентах преследуют лишь одну цель: помочь производителю извлечь максимум прибыли благодаря приданию продукту привлекательного вида, аппетитного вкуса, а также возможности храниться неделями и месяцами до того, как он попадёт на наш с вами стол.
Более того, многие искусственные компоненты используются для удешевления продукта (хороший пример – повсеместное использование глюкозного сиропа, который дешевле и вреднее своего далеко не самого полезного родича – свекольного или тростникового сахара).
Производители просто играют на наших инстинктах. С древних времён, когда не было ни магазинов, ни газет, ни телепередач, человек определял съедобность и полезность продукта по его вкусу. Если сорванный с ветки фрукт или лист был вкусным и сочным, человек съедал его с удовольствием – инстинкт подсказывал, что этот фрукт приятен для его желудка. Если же растение оказывалось несъедобным, человек ругался, выплёвывал его и больше к этому кусту не подходил. Все фрукты, которые считаются полезными, очень вкусны – яблоки, груши, бананы, апельсины и всё остальное.
Как только человек научился делать продукты сам, вкус перестал означать полезность. Сейчас самые вкусные продукты относятся к последней несъедобной категории, они просто начинены сахаром или его заменителями, а также другими вкусовыми добавками. И мы, как и сотни тысяч лет назад, покупаемся на приятный вкус подобной еды.
Производители сладких продуктов ведут настоящие войны за внимание потребителя. В пищевой индустрии полезные качества продукта не играют никакой роли, на первый план выходит сладкий, притягательный вкус и грамотный маркетинг.
В пищевом маркетинге даже существует показатель, называемый «точкой блаженства». Он показывает, сколько сахара должно быть в продукте для того, чтобы вызвать у потребителя максимальное удовольствие. Положишь больше или меньше – вкус будет или слишком приторным, или слишком пресным. Крупные компании тратят миллионы долларов на эксперименты по поискам точки блаженства для своих продуктов. Стоит ли говорить, что количество сахара, создающее оптимальный вкус, как правило, значительно превышает допустимые для организма значения.
Всё вышесказанное делает полуфабрикаты, фастфуд и прочие продукты с большим количеством искусственных компонентов вредителями и ворами нашей жизненной энергии, не говоря уж об очевидном вреде для здоровья.
Почему я советую придерживаться натуральной диеты? Для меня достаточным обоснованием такого образа питания является факт, что человек как вид существует около 2,5 миллионов лет, в течение которых он питался натуральной пищей. 1,5 миллиона лет назад люди стали использовать огонь и готовить пищу на костре. И лишь 10 тыс. лет назад появилось сельское хозяйство и животноводство. Пищевой промышленности вообще всего век-два.
В течение всего своего существования человек медленно эволюционировал, но для того, чтобы произошли такие значительные изменения, как перестройка пищеварения под новую среду и новые виды продуктов, на генетическом уровне должны пройти десятки тысяч лет. В прошлые века люди, по крайней мере, тратили полученные калории, занимаясь физическим трудом, но в наши дни, в сочетании с сидячим образом жизни, это понижает нашу энергию до близкой к нулю отметки.
Как кто-то метко отметил, древние люди променяли охоту и собирательство на сельское хозяйство и узнали, что такое ожирение, инсульт и диабет. Я бы добавил, что чем сложнее становилась еда, тем меньше у людей было здоровья, энергии, и это влияло на их уровень счастья.
Что делать? Ешьте больше овощей, фруктов, другой простой и натуральной пищи и старайтесь избегать продуктов, содержащих сахар и химические добавки.
Закончить рассказ о питании я хочу словами Абеля Джеймса, энтузиаста здорового питания из Техаса и создателя The Wild Diet:
Уверен, вам придётся постараться, чтобы приготовить (или даже просто найти) свежие, натуральные пищевые продукты в наши дни. Но их преимущества для здоровья наших тел и земли, где мы живём, неоспоримы.
Вода
Когда колодец высыхает, мы познаём настоящую ценность воды
Бенджамин ФранклинПростая питьевая вода – ещё одна важная составляющая здорового образа жизни. Она влияет как на работу организма в целом, так и на нашу продуктивность, давая нам ощущение бодрости, свежести и радости к жизни. В повседневной жизни мы редко ценим воду, воспринимая её как должное и обращая на неё внимание только тогда, когда её отключают, но в мире проживают миллионы людей, для которых глоток свежей чистой воды – настоящее счастье.
Хотя большинству из нас в ближайшее время отсутствие воды не грозит, нужно всегда пить достаточно воды для того, чтобы быть достаточно здоровым и энергичным.
Меня все с детства дразнили водохлёбом, потому что я чаю и какао предпочитал пить простую воду, причём в огромных количествах. Какое-то время я из-за этого даже комплексовал, но, почитав разных умных книг, убедился в том, что по благоприятному воздействию на организм вода оставляет далеко позади любые другие напитки, более приятные на вкус.
В чём полезность воды, и сколько её нужно пить? Смотрите сами: организм человека состоит из воды почти наполовину, а если не принимать во внимание накопленный жир – на три четверти. Мы постоянно испытываем потребность в свежей воде, так как постоянно теряем воду в процессе дыхания, с потом, мочой и другими выделениями. Вода играет важную роль в растворении и транспортировке питательных веществ ко внутренним органам. И если организм регулярно не получает нужного количества воды и обезвоживается, то его работоспособность, а, значит, и качество жизни падает. Всего 2% обезвоживания (дегидрации) организма будет иметь огромное влияние на наше самочувствие.
Более того, ощущение жажды связано с чувством голода, и вода помогает нам регулировать свой аппетит, оставаясь стройными и красивыми (вспомните, что худеющим всегда рекомендуют пить много жидкости). Проводилось исследование, в котором участвовали люди среднего возраста и пенсионеры, желающие похудеть и сидящие на диете. Те, кто за полчаса до еды выпивал два стакана воды, непосредственно во время приёма пищи съедал в среднем на 90 ккал меньше. За 12 недель диеты те, кто три раза в день перед приёмом пищи пил воду, потеряли в среднем на 2,5 кг больше веса при равных других условиях. Произошло это благодаря тому, что вода в желудке способствовала выработке свежего желудочного сока, регулировала чувство голода и поддерживала нормальный обмен веществ.
Существуют различные мнения о том, когда можно пить воду, а когда нельзя.
Так, согласно классику здорового питания Герберту Шелдону, вода, выпитая во время или после принятия пищи, разбавляет желудочные ферменты и кислоты и препятствует пищеварению. Если вам кто-нибудь скажет о том, что нельзя пить во время еды, то знайте – это распространённое заблуждение, возникшее во времена, когда наука не обладала нужными инструментами для детального изучения процессов, происходящих во время переваривания пищи.
Современные исследования с помощью МРТ доказали, что вода в разумных количествах никак не препятствует пищеварению и не нарушает кислотно-щелочной баланс в желудке. Пейте воду когда хотите – хоть до еды, хоть после, хоть вместе с едой.
Полезно выпивать стакан воды после сна. Это запускает пищеварительную систему и позволяет организму быстрее проснуться.
Чем чай, кофе и сок отличаются от воды? По сути, это пища в жидком виде. Химические соединения, входящие в них, определенным образом взаимодействуют с организмом и, если не вдаваться в подробности, производят совершенно иной эффект нежели вода.
Учёные из Университета Северной Каролины доказали, что усвоение калорий из напитков происходит более эффективно, чем из твёрдой пищи и, при желании, жидкостями можно точно так же хорошо наесться, как и едой. Хотя, что там американцы, я лично знаю одного человека, который завтракает чашечкой кофе с неимоверным количеством сахара и сливок.
В нашем теле существует тонкая система, поддерживающая нужный уровень разных жизненно необходимых нам веществ (солей, сахаров, минералов, аминокислот и т. п.) в межклеточной жидкости. Любой напиток, как и приём пищи, вносит изменения в эти уровни, и лишь чистая вода позволяет избежать обезвоживания без нарушения баланса.
С другой стороны, напитки могут содержать полезные вещества, которых нет в простой воде.
Не стоит считать воду панацеей от всех бед, но и пренебрегать её полезными свойствами не стоит. На днях мой друг пожаловался на небольшую головную боль и, так как последнее время у нас стояла жара, списал всё на обезвоживание, после чего выпил несколько стаканов воды. Думаете, ему это помогло? Нет, конечно же. Полдень – время, когда в крови падает уровень сахара, и дополнительная вода вообще ничего не сможет сделать с этим. Что нужно было сделать? Правильно, повысить уровень сахара, например, съесть какой-нибудь фрукт или пару ложек мёда (в итоге он выбрал виноград).
Суточная потребность в воде для каждого из нас может отличаться и зависит от свойств организма, окружающих условий, характера приёма пищи и работы. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и пейте, когда вы по-настоящему испытываете жажду.
Избегайте пить слишком много воды, когда не чувствуете в ней необходимости, только потому, что вам посоветовали выпивать в день 2 или 3 литра жидкости. Избыток воды не менее вреден, чем её недостаток, хотя вероятность того, что вы «перепьёте» эту невидимую планку, мала – инстинкт самосохранения можно отключить только за очень большие деньги. Хотя, в сети появляются время от времени сообщения об инцидентах на конкурсах, где кто-то выпивал очень много воды, брал первый приз и тут же падал замертво.
И всё же мы обычно пьём меньше, чем надо. Поэтому, если вы вообще не заморачиваетесь на тему водного баланса в организме, я советую вам время от времени пропускать по стаканчику воды без особой на то причины – вреда это не принесёт никакого. Ключевое слово здесь – вода, жидкости вроде чая, кофе, соков не считаются, вспомните, о чем мы говорили раньше!
Если же вы любите пить часто, то пейте понемногу. Очень часто, особенно в жару, мы начинаем пить и просто не можем остановиться. Здесь совет такой же – слушайте себя и не пейте по инерции.
Есть разные способы заставить себя пить больше воды. Я приведу несколько из них:
Установите на смартфон приложение для отслеживания уровня водного баланса. Я перепробовал много приложений и остановился на Waterbalance, но порекомендую ещё пару – Aqualert и Hydro Coach.
Держите рядом с рабочим местом графин или бутылку с водой. Это поможет вам не забыть о том, что нужно пить.
Придумайте себе режим питья и соблюдайте его. Например, выпивайте стакан воды каждый час. Или стакан воды за полчаса до еды. Кстати, это создаст ощущение наполненности в желудке, благодаря чему вы не переедите.
Вообще, это старый студенческий трюк – когда нечего есть, то можно выпить стакан тёплой воды, и голод на время пройдёт.
И, наконец, воду можно заморозить в кубики и грызть их как конфеты.
Счастье и активный образ жизни
Чтобы поймать счастье,
нужно уметь бегать
ШекспирК моей знакомой, ведущей курсы йоги, на занятия ходит одна удивительная женщина. Если вы на неё посмотрите, то не сможете отвести глаз – настолько хороша её фигурка. По её словам, красивое стройное тело досталось ей по наследству от матери, и никакими упражнениями она никогда не занималась.
Примерно в 35 лет она впервые почувствовала боль в спине, которая постепенно становилась всё сильнее и скручивала в самые неподходящие моменты. Как она поняла позднее, это была расплата за её сидячую работу бухгалтера. Хорошо, что у этой женщины нашлась возможность заниматься не только своей внешностью, но и физической формой. Она стала активно заниматься йогой и уже достигла определенных успехов. Стоит ли говорить, что о старой боли она не вспоминает?
Большинство людей обычно рассматривают занятия упражнениями и физическую активность как способ сбросить лишние килограммы и поправить здоровье. Если у человека нет проблем с весом или со здоровьем, то он особо об этом не задумывается. Момент озарения происходит тогда, когда эти проблемы появляются, и мы сразу готовы нести к врачам любые деньги.
Конечно, в истории есть примеры больных на протяжении всей жизни, но, тем не менее, счастливых людей, сумевших добиться успеха и признания, несмотря на своё физическое состояние. К примеру, гениальный физик Стивен Хокинг, проводивший исследования в области космологии и квантовой гравитации и получивший множество наград, практически полностью парализован, и контактирует с окружающими с помощью синтезатора речи.
Но это не наш путь, друзья – лучше быть здоровым и счастливым, чем человеком, который настолько привык к своей болезни, что она не мешает его счастью. Вы согласны?
Наше здоровье зависит от питания. Многие специалисты сходятся во мнении, что вклад диеты в поддержание хорошей физической формы и преодоление склонности к набору лишнего веса составляет примерно три четверти. Оставшаяся четверть приходится на физическую активность.
Мы воспринимаем это как аксиому, «движение – это жизнь», ну, вы понимаете. Но почему на самом деле для нас так важна физическая активность?
Всё дело в нашей физиологии.
В теле человека находится 640 мышц, которые позволяют человеку производить любые действия – от улыбки до выполнения сложнейших спортивных упражнений. Активно работающие мышцы образуют поток импульсов, который постоянно стимулирует нервную систему, обмен веществ и работу всех остальных органов и систем. Благодаря интенсивной мышечной работе ткани насыщаются кислородом, а все поступающие в организм вещества эффективно усваиваются.
Существует специальная теория моторно-висцеральных рефлексов, объясняющая связь мышц с внутренними органами. Согласно этой теории, в мышцах, связках и сухожилиях имеются маленькие нервные окончания, которые с определенной частотой передают импульсы через центральную нервную систему во все части организма. Если человек много двигается и имеет развитые мышцы, то на внутренние органы воздействуют импульсы самой оптимальной частоты, нормализуя деятельность мозга и внутренних органов.
И, наоборот, отсутствие движения (гиподинамия) приводит к затуханию жизнедеятельности организма. При малоподвижном образе жизни и слабо развитых мышцах импульсы имеют очень низкую частоту. Это приводит к нарушению работы мозга, лёгких, печени и других органов. У человека понижается иммунитет и энергетические резервы, ухудшается обмен веществ. Всё это приводит к болезням (в первую очередь – связанным с пищеварением и с позвоночником), к увеличению жировых запасов организма, к падению силы и выносливости, к постоянной усталости и апатии.
Современный образ жизни не очень-то располагает к активности. Наши прабабушки и прадедушки очень удивились бы тому, сколько времени мы проводим сидя и лёжа. А зачем двигаться? Чтобы хорошо питаться, не нужно проводить много времени на огороде или в лесу на охоте. В магазине можно купить всё, что угодно. А для заработка денег напрягать руки и ноги тоже необязательно – сейчас люди многих профессий за несколько часов, проведенных за компьютером или кассовым аппаратом, получают больше, чем те, кто работает в поле или у станка. Детям интереснее играть в компьютерные игры, чем в уличные, да и встречаться с друзьями сейчас можно не выходя из дома – был бы компьютер, подключенный к интернету.
Сидя можно делать всё что угодно – работать, отдыхать и развлекаться, общаться, получать новые знания. И чем быстрее мы приближаемся к светлому будущему, в котором за человека всё будут делать умные машины, тем меньше мы двигаемся, и тем меньше нам требуется вести активный образ жизни.
Между тем, человек был создан природой отнюдь не для сидения и лежания. Наши далёкие предки всё своё время проводили в движении, спасаясь от врагов и добывая себе пропитание. В своей книге «Правила мозга» Джон Медина, биолог-эволюционист приводит следующие данные: в доисторические времена человек в среднем проходил около 19 км в день.
Дожить до наших дней, основать государства и запустить космические корабли в космос человеку помогло не только развитие мозга, но и быстрые ноги, и умелые руки. Недаром существует поговорка: «Труд сделал из обезьяны человека». И труд этот – вовсе не умственный.
Лишь в последнюю пару сотен лет с развитием технологий у многих людей, в первую очередь, из развитых стран, исчезла необходимость работать руками. Возможно, это хорошо, но есть одно «НО». Так же, как и в случае с питанием, организм человека не смог приспособиться к новому малоподвижному образу жизни за столь короткий срок, и те его функции, которые тысячи лет приносили пользу, в отсутствие активности стали вредить.
Яркий пример этой перемены – склонность к полноте. Механизм запасания жира на чёрный день, столько раз спасавший наших доисторических предков от голодной смерти, сейчас к этой самой смерти и приводит, только от ожирения. Согласно самым различным исследованиям, основной «медицинской» причиной смерти в западных странах являются сердечно-сосудистые заболевания, в большинстве случаев возникающие именно от избыточного веса.
В старые времена люди сами заботились о своем здоровье, потому что любая более-менее тяжелая болезнь приводила если не к смерти, то к потере трудоспособности и, соответственно, невозможности заработать себе на хлеб. В наши дни можно сказать, что человек освобожден от этих забот – они переложены на огромную медицинскую отрасль, которая способна за определенную сумму (а то и бесплатно) предложить лекарство от большинства болезней. Но, не смотря на все изобретённые лекарства, обилие больниц, санаториев, тренажерных залов и тому подобных вещей, количество людей, имеющих проблемы со здоровьем только увеличивается. По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире страдает избыточным весом, и Россия к числу худых стран точно не относится.
Точно так же, как и счастье, здоровье человека на 50% зависит от условий и образа жизни, и на 50% – от наследственности, состояния медицины и экологии. Проще говоря, половина нашего здоровья зависит только от нашего к нему отношения. Поэтому, если у вас есть проблемы, тот же пресловутый лишний вес, то нет смысла оправдываться плохой наследственностью. Мы сами сделали себя такими, какими мы являемся сейчас.
Всё, что было сказано выше, – наука. Теперь же я хочу привести несколько конкретных поводов, ради которых вам стоит вести активный образ жизни.