Автор своей жизни. Рабочая тетрадь к книге «Взрослый у руля»
- -
- 100%
- +
Мы, взрослые, тоже. Только добываем внимание по-разному — и не всегда здоровыми способами.
Поглаживания бывают позитивными — «ты молодец», объятие, «я рад тебя видеть». И негативными — критика, скандал, холодный тон. И вот что важно понять: негативное поглаживание лучше, чем никакого. Поэтому ребёнок, которого не замечают, начинает шалить — чтобы хоть накричали, но заметили. И поэтому взрослый человек иногда провоцирует ссору — потому что ссора тоже даёт ощущение «я существую для тебя».
Ещё одно важное деление: поглаживания бывают условными — «молодец, что убрал» (за действие) — и безусловными — «я люблю тебя просто так» (за то, что ты есть). Если ты рос в семье, где любовь нужно было заслуживать — тебе, скорее всего, сейчас трудно принять похвалу просто так. Ты привык, что внимание нужно заработать.
Клод Штайнер, друг и соратник Берна, заметил, что в нашей культуре люди живут в искусственном дефиците внимания. Он описал пять негласных правил, которым нас учат с детства:
— не давай поглаживания слишком щедро (а то разбалуешь),
— не проси (а то подумают, что слабый),
— не принимай (обесценивай — «да ладно, ерунда»),
— не отвергай плохие (терпи критику молча),
— и не хвали себя сам (это нескромно).
Эти правила — как невидимая клетка. Ты сидишь внутри, голодный по теплу и вниманию, — а дверца открыта. Просто тебя научили, что выходить нельзя.
Можно. Давай попробуем.
Практика 2.1. Дневник поглаживаний
Эта практика — как рентген. Она покажет тебе, сколько внимания ты получаешь, даёшь, и — самое интересное — сколько обесцениваешь, даже не замечая.
Каждый вечер, семь дней подряд, отвечай на четыре вопроса.
День первый
Какие поглаживания я сегодня получил? (слова, жесты, взгляды — даже мелочи: улыбка кассира, сообщение от друга, кивок коллеги)
…
…
…
Какие поглаживания я сегодня дал другим? (что сказал? что сделал? кому улыбнулся?)
…
…
…
Какие поглаживания я обесценил? (где мне сказали что-то хорошее — а я отмахнулся: «Да ладно», «Ерунда», «Любой бы справился»)
…
…
Где я хотел поддержки или внимания — но промолчал?
…
…
День второй
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День третий
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День четвёртый
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День пятый
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День шестой
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День седьмой
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
Перечитай записи за неделю. Побудь с ними.
Сколько поглаживаний ты получаешь в обычный день — и сколько из них пролетают мимо, незамеченные?
…
Как часто ты обесцениваешь хорошее, которое тебе дают?
…
Кому ты недодаёшь внимания — может быть, самому близкому человеку?
…
И самое болезненное: где ты молчишь, хотя внутри кричит «мне нужно, чтобы ты меня заметил»?
…
…
Практика 2.2. Три тёплых слова в день
Это простая практика, но я прошу тебя отнестись к ней серьёзно — потому что она меняет атмосферу вокруг тебя незаметно, но ощутимо.
Каждый день на этой неделе дай три искренних поглаживания трём разным людям. Не дежурное «молодец». А что-то настоящее, конкретное, от сердца.
Три правила:
— Конкретно. Не «ты хорошая», а «ты сегодня так терпеливо объяснила мне эту задачу — спасибо, мне стало понятнее».
— Без «но». Не «молодец, но в следующий раз…» — это не поглаживание, это замаскированная критика.
— Без ожидания ответа. Ты даёшь — и отпускаешь. Как подарок, который не требует благодарности.
Записывай:
День первый
Кому и что я сказал (сделал):
…
…
…
Что я почувствовал, когда давал:
…
День второй
…
…
…
Что почувствовал:
…
День третий
…
…
…
Что почувствовал:
…
День четвёртый
…
…
…
День пятый
…
…
…
День шестой
…
…
…
День седьмой
…
…
…
Что изменилось к концу недели — в людях вокруг? В тебе?
…
…
…
Практика 2.3. Попроси — вслух, прямо, без намёков
Помнишь Гадкого утёнка? Он ходил от одних к другим, пытался быть полезным, заслужить принятие — но ни разу не сказал прямо: «Мне нужно, чтобы меня приняли. Мне нужно, чтобы кто-то сказал: ты — свой».
Мы часто делаем так же. Ждём, намекаем, обижаемся, что не догадались. А потом чувствуем себя невидимыми.
Попробуй на этой неделе хотя бы три раза попросить о внимании или поддержке — прямо. Не намёком. Не обидой. А простыми словами: «Мне сейчас нужно вот это. Ты можешь?»
Первый раз Что мне было нужно: … Как я попросил (точные слова): … Что ответил человек: … Что я почувствовал: … Второй раз Что было нужно: … Как попросил: … Ответ: … Чувство: … Третий раз Что было нужно: … Как попросил: … Ответ: … Чувство:…
Если ты не попросил ни разу — запиши, что помешало. Без осуждения. Просто заметь: что встало на пути?
…
…
Практика 2.4. Пять правил голода — аудит по Штайнеру
Клод Штайнер говорил, что мы живём в искусственном дефиците тепла — как если бы кто-то убедил нас, что воздуха мало и дышать нужно экономно. Мы задыхаемся — но продолжаем дышать вполсилы, потому что «так принято».
Давай проверим, какие из его пяти правил экономии ты соблюдаешь — неосознанно, по привычке, из детства.
«Не давай поглаживаний щедро»
Бывает ли, что ты думаешь о человеке что-то хорошее — но не говоришь вслух? Знаешь, что он молодец, что он важен для тебя — но молчишь?
…
…
Почему молчишь? Что тебя останавливает?
…
…
«Не проси»
Когда тебе нужна поддержка — ты просишь? Или ждёшь, что догадаются? Или делаешь вид, что не нужно?
…
…
Что мешает попросить? Откуда это? Кто когда-то научил тебя, что просить — стыдно?
…
…
«Не принимай»
Вспомни последний комплимент, который тебе сказали. Что ты ответил? Было ли там «да ладно», «ну что ты», «это пустяки»?
…
…
А что было бы, если бы ты просто сказал «Спасибо» — и позволил себе это принять? Как будто тёплый луч попал на кожу — и ты не отдёрнул руку?
…
«Не отвергай ненужное»
Есть ли в твоей жизни люди, чью критику или оценку ты принимаешь — хотя она тебе не нужна и не помогает? Терпишь, киваешь, соглашаешься — а внутри сжимаешься?
…
…
Что мешает сказать: «Спасибо, но мне не нужна эта обратная связь»?
…
«Не хвали себя»
Когда ты последний раз говорил себе — вслух, серьёзно, не через смех — «Я молодец»? Не за подвиг. За обычный день, который ты прожил, справился, не сломался?
…
Попробуй прямо сейчас. Напиши себе одно честное, тёплое поглаживание. Как если бы ты говорил это лучшему другу:
…
…
…
Практика 2.5. Твой профиль поглаживаний
Джим Маккенна предложил простую модель, которая показывает, как ты обращаешься с вниманием — где у тебя «много», а где «пустота».
Оцени каждый пункт по шкале от 1 (почти никогда) до 10 (легко и часто).
Давать позитивные поглаживания другим (хвалить, благодарить, замечать хорошее):
Оценка:…
Принимать позитивные поглаживания (не обесценивать, не отмахиваться, а сказать «спасибо» — и впустить):
Оценка:…
Давать поглаживания себе (признавать свои заслуги, хвалить себя, радоваться за себя):
Оценка:…
Просить поглаживания (прямо сказать: «Мне нужна поддержка», «Скажи мне что-нибудь хорошее», «Обними меня»):
Оценка:…
Отвергать нежелательные поглаживания (не терпеть критику, которая ранит, а сказать: «Стоп, мне это не подходит»):
Оценка:…
Посмотри на свои оценки. Где самая низкая?
…
Это и есть твоя зона голода. Место, где ты недополучаешь — или не позволяешь себе получать.
Что ты можешь сделать на этой неделе, чтобы поднять эту оценку хотя бы на один балл? Один маленький шаг:
…
…
Практика 2.6. Банк тепла
Мне нравится этот образ — представь, что у тебя внутри есть счёт, на который поступает тепло. Каждое утро на нём ноль. В течение дня ты получаешь поглаживания — и счёт растёт. Даёшь другим — и тоже растёт (потому что давать — это тоже тепло). А когда обесцениваешь — это как деньги упали мимо кармана. Были — и нет.
Попробуй три дня вести этот «баланс».
Первый день
Что я получил (каждое поглаживание — отдельной строкой):
— …
— …
— …
Что я дал:
— …
— …
— …
Что обесценил (что пролетело мимо):
— …
К концу дня мой «счёт» — в плюсе, в нуле или в минусе?
…
Второй день
Получил:
— …
— …
— …
Дал:
— …
— …
Обесценил:
— …
Баланс:
…
Третий день
Получил:
— …
— …
— …
Дал:
— …
— …
Обесценил:
— …
Баланс:
…
Что ты заметил? Ты чаще в плюсе или в минусе? Что этому способствует — и что мешает?
…
…
…
Вопросы для размышления
Какие поглаживания ты получал в детстве? Тебя чаще хвалили или критиковали? Любили за что-то конкретное — или просто так, за то, что ты есть?
…
…
…
…
Как ты сейчас добываешь внимание? Подумай честно — не как «надо», а как есть. Просишь прямо? Делаешь что-то ради похвалы? Провоцируешь конфликты? Замыкаешься и ждёшь, что догадаются?
…
…
…
…
Есть ли человек, которому ты недодаёшь тепла — хотя он рядом, хотя он важен? Может быть, ты думаешь «он и так знает» — но знает ли?
…
…
…
Какие поглаживания ты обесцениваешь — и почему тебе трудно принимать хорошее? Откуда это — из чьего голоса?
…
…
…
Что изменится в твоей жизни, если ты начнёшь просить прямо — без намёков, без обид, без ожидания, что догадаются?
…
…
…
Какое из пяти правил Штайнера ты соблюдаешь строже всего — и кто тебя этому научил?
…
…
…
Итог второй недели
Главное, что я заметил в себе на этой неделе:
…
…
…
Что удивило:
…
…
Что далось труднее всего:
…
…
Один шаг, который я беру с собой в следующую неделю.
ГЛАВА 3. ТРАНЗАКЦИИ: ПОЧЕМУ РАЗГОВОР ВДРУГ ИДЁТ НЕ ТУДА
О чём эта глава
Ты когда-нибудь начинал обычный разговор — а заканчивал ссорой? И потом сидел и думал: «Как мы вообще до этого докатились? Я же просто спросил…»
Или наоборот: ты говоришь о деле — спокойно, без подвоха — а собеседник вдруг обижается. Хотя ты «ничего такого» не сказал.
Это не случайность и не «плохой характер». Это транзакции — так Берн называл единицы общения. Каждый раз, когда ты к кому-то обращаешься, — это стимул. Когда тебе отвечают — это реакция. Вместе — транзакция.
И вот в чём штука: важно не только что ты говоришь, но из какого эго-состояния. Помнишь первую главу? Родитель, Взрослый, Ребёнок. Так вот — в каждом разговоре участвуют не два человека, а шесть. Три части в тебе и три — в собеседнике. И от того, кто к кому обращается, зависит всё.
Берн выделил три типа транзакций.
Параллельные — когда линии идут ровно. Взрослый обращается к Взрослому — и Взрослый отвечает Взрослому. «Который час?» — «Три часа». Всё гладко, никто не обиделся, разговор может длиться хоть целый день.
Пересекающиеся — когда линии пересекаются, и разговор сбивается. Ты спрашиваешь из Взрослого: «Ты не видел мои ключи?» А в ответ — из обиженного Ребёнка: «Вечно ты меня во всём обвиняешь!» Ты спросил факт, а получил эмоцию. Вот и ссора — на ровном месте.
Скрытые — самые хитрые. На поверхности одно, а внутри — совсем другое. Коллега говорит: «Конечно, отдыхай. Я сама управлюсь». На словах — разрешение. А ты чувствуешь вину. Потому что на скрытом уровне послание было: «Ты плохой, раз не помогаешь». И ты на него купился — хотя на словах тебе сказали «отдыхай».
Помнишь Кота в сапогах? Он был мастер скрытых транзакций. Когда пришёл к Людоеду, на словах он восхищался: «Ой, какой вы могущественный! А в мышку, наверное, не сможете?» На скрытом уровне он задел самолюбие Людоеда — и тот клюнул. Превратился в мышку. Кот её съел. Скрытая транзакция сработала.
Мы не едим людоедов. Но скрытые транзакции используем каждый день — часто, даже не замечая. И попадаемся на чужие — тоже не замечая.
Давай начнём замечать.
Практика 3.1. Ловец пересечений
Эта практика — как замедленная съёмка. Ты берёшь разговор, который пошёл не туда, — и раскладываешь его на составные части. Как конструктор.
В течение недели каждый день вспоминай один разговор, который «сорвался» — и разбирай его.
День первый
Что случилось? (ситуация — коротко, как кадр из фильма)
…
…
Что я сказал — и из какого эго-состояния это было? (из Взрослого? из Критика? из обиженного Ребёнка?)
…
…
Что ответил собеседник — и из какого эго-состояния?
…
…
Где линии пересеклись? Почему разговор свернул не туда?
…
…
А как можно было бы сказать — чтобы линии остались параллельными?
…
…
День второй
Ситуация:
…
…
Мой стимул (что сказал и из какого состояния):
…
Реакция (что ответили и из какого):
…
Где пересеклось:
…
Как можно было иначе:
…
День третий
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День четвёртый
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День пятый
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День шестой
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День седьмой
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
Перечитай записи. Что ты заметил?
В каких ситуациях ты чаще всего уходишь из Взрослого — в Критика или в обиженного Ребёнка?
…
…
Как один вопрос из Взрослого мог бы изменить весь разговор?
…
…
Практика 3.2. Три секунды, которые меняют всё
Эта практика проста до смешного — и трудна до слёз. Потому что три секунды — это очень мало. Но именно в эти три секунды ты можешь выбрать: ответить на автомате — или ответить из Взрослого.
В течение недели, когда кто-то обращается к тебе из Критика или из обиженного Ребёнка — не отвечай сразу. Дай себе три секунды. Один глубокий выдох. И ответь из Взрослого.
Формула простая:
— Стоп (не реагируй автоматически)
— Факт (что здесь реально происходит?)
— Выбор (что я решаю сделать?)
Запиши пять ситуаций за неделю, где ты это попробовал:
Первая Что мне сказали (и из какого состояния): … Какой была бы моя автоматическая реакция — та, что первой пришла в голову: … Что я выбрал ответить после паузы: … Как изменился разговор: … Вторая Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Третья Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Четвёртая Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Пятая Что сказали: … Автомат: … Мой выбор: … Результат: … Практика 3.3. Детектор двойного дна Скрытые транзакции — это когда на словах всё вроде нормально, а ты чувствуешь что-то не то. Вину. Тревогу. Раздражение. Стыд. Как будто тебя ткнули — но незаметно, под столом. Когда ты ловишь это ощущение — остановись. Задай себе три вопроса. Запиши три таких ситуации за неделю:Первая
Что человек сказал словами:
…
Что я почувствовал (вину? стыд? тревогу? желание оправдаться?):
…
Какое скрытое послание могло здесь быть? (что мне на самом деле транслировали?)
…
Как я отреагировал:
…
А как мог бы ответить из Взрослого — на слова, а не на скрытое послание:
…
Вторая
Слова:
…
Чувство:
…
Скрытое послание:
…
Моя реакция:
…
Ответ из Взрослого:
…
Третья
Слова:
…
Чувство:
…
Скрытое послание:
…
Моя реакция:
…
Ответ из Взрослого:
…
Практика 3.4. Рентген повторяющегося разговора
У каждого из нас есть такой разговор — с мамой, с мужем, с коллегой — который повторяется как заезженная пластинка. Слова могут быть разными, но музыка одна и та же. И финал — тоже один.
Давай посмотрим на этот разговор с высоты птичьего полёта — как режиссёр, который пересматривает сцену и думает: «А что, если сыграть иначе?»
С кем у тебя есть такой повторяющийся разговор:
…
О чём он — какая тема поднимается снова и снова:
…
Как он обычно начинается — кто говорит первым и что:
…
Из какого эго-состояния эта первая фраза:
…
Как ты обычно отвечаешь:
…
Из какого эго-состояния твой ответ:
…
Что происходит дальше — как разговор развивается:
…
…
Чем обычно заканчивается:
…
Какие чувства у тебя остаются после:
…
А теперь — перепиши сценарий. Представь, что на самую первую реплику ты отвечаешь из Взрослого. Спокойно. С фактами. Без обороны и без нападения. Что бы ты сказал?
…
…
…
Как, по-твоему, изменился бы разговор? Что стало бы возможным?
…
…
Практика 3.5. Честное зеркало — мои скрытые транзакции
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.