Стройной стать. Стройной остаться! 5 практических ключей к сытой стройности

Миф 1. Я не нашла правильную диету

Cчитается, что достаточно найти «правильную диету», и можно снизить вес быстро и навсегда. Действительно, в вопросе снижения веса еда является одним из важных аспектов. Именно на нее обращается пристальное внимание. Но, по последним данным медицинских исследований, между похудением и диетой прямой связи нет.

В течение первого года у 80% людей, «сидевших» на диете, вес не только возвращается, но и увеличивается! А через 5 лет этот показатель вырастает до 95%.

То есть из каждых 10 человек у 9 происходит набор веса до прежней отметки или даже выше. Не правда ли, знакомая картина: проходит год за годом, одна диета сменяется другой, а килограмм прибавляется за килограммом?

Миф 2. У меня нет силы воли

Вы тоже думаете, что не можете похудеть, потому что не обладаете достаточной «силой воли»? Срываетесь, теряете мотивацию и не знаете, что делать.

Возможно ли вообще стройнеть без титанических волевых усилий?

Сила воли здесь совершенно ни при чем. Центры голода и насыщения расположены в самом глубоком отделе головного мозга, отвечающем за нашу жизнь (способность оставаться живыми). И как только организм ощущает ограничение в количестве пищи или ее качестве, включается инстинкт самосохранения, чтобы сохранить человеку жизнь.

Исследования мозга говорят о том, что любые ограничения воспринимаются мозгом как страстные желания. Он концентрируется на ограничениях, возникает такой же электрический потенциал, как при страстном желании чего-либо. Отсюда афоризм «Запретный плод сладок». Отказ, ограничение, исключение воспринимаются так же, как и страстное желание.

Ограничение/отказ/исключение = страстное желание

Именно запреты или ограничения в еде становятся триггером, спусковым крючком для переедания. Они разжигают огонь страсти, вызывая непреодолимое желание съесть что-нибудь «запрещенное». Безусловное разрешение есть ВСЕ снимает важность, снижает потенциалы мозга, давая возможность спокойно относиться к любым продуктам и не переедать.

Кроме того, когда вы кормите себя вкусно, разнообразно, используя группы продуктов в правильных пропорциях, ваш организм получает все необходимые для жизнедеятельности вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это снимает чувство голода, тягу к частым перекусам и сладкому.

Миф 3. У меня такая наследственность, в нашей семье все полные

Из всех факторов, влияющих на наш вес, ключевая роль (67%) принадлежит пищевым привычкам. К ним относятся культура питания, сложившаяся в семье, привычный набор продуктов и приготовленных из них блюд.

Фактор наследственности занимает 18%. Наследственность определяет строение и размер костей, размеры мышц, структуру тела, а не только наличие жировой прослойки. Надо понимать, что так же, как стопу 39 размера невозможно ужать до 36, так и многие другие параметры нашего тела мы изменить не в силах. В этом и проявляется наследственность.

А избыточный вес – НЕ наследственное заболевание.

В 11% случаев на вес влияют функциональные нарушения пищевого поведения. То есть заболевания еще нет, а некоторые поведенческие реакции уже имеются. Их мы обсудим чуть позже в этой книге.

4% — фактор заболеваний. Это в основном гормональные и воспалительные проблемы. Но и они не дают бесконтрольного увеличения веса. Например, гормональные таблетки могут дать прибавку в 3—5% лишних килограммов. При правильном питании это составит не более 2—3 кг от нормы.

Следовательно, главный фактор, влияющий на наш вес, – это культура питания, пищевые привычки. А их можно изменить.

Миф 4. Мне ничего не помогает

В 1997 году Всемирная организация здравоохранения провозгласила ожирение эпидемией. И начались поиски эффективного лекарства: разрабатывались новые диеты и методики похудения, вплоть до хирургических.

В 2007 году специалисты Калифорнийского университета проанализировали 31 исследование в области снижения веса и сделали вывод: «…ни одна диета не может быть рекомендована без учета вреда последующей прибавки веса». Каждый набор веса все сильнее разрушает наше здоровье и прибавляет килограммы. По данным другого исследования, проведенного в Йельском университете, люди одной возрастной группы после диет весят на 10 кг больше тех, кто набрал вес и не пользовался диетами.

В то же время питание человека, его потребность получать пищу извне управляется несколькими системами организма – нервной, гормональной, пищеварительной, выделительной. Это составляющие так называемой внутренней системы контроля веса человека.

А в целом на вес влияют:

• количество и качество пищи;

• ежедневное потребление воды и соли;

• уровень стресса, как эмоционального, так и окислительного;

• возраст;

• гормональный фон;

• продолжительность сна;

• двигательная активность;

• время года и время дня;

• погода, приливы и отливы, фазы Луны.

Например, физиологические (нормальные) колебания веса могут быть до +3—4 кг в зимнее время. А высокий уровень гормонов стресса ведет к перееданию и повышенному запасанию жира даже при самой низкокалорийной, низкожировой и безуглеводной диете. Хроническое же недосыпание незаметно заставляет съедать на 10% больше пищи в течение дня.

Таким образом, вес человека регулируется на многих уровнях организма и требует влияния сразу на все, а не на отдельно взятое питание или физическую активность. Такое влияние возможно, если не пользоваться внешними рекомендациями, а понимать сигналы собственного тела и руководствоваться ими. Прежде всего, сигналами голода и насыщения.

Миф 5. Я так мало ем или так много двигаюсь и не худею

Человеческий организм не математическая модель – это не «минус калории» / «плюс калории». Формула «тратить больше калорий, чем потреблять» не работает в долгосрочной перспективе.

Наш организм – химическая лаборатория, а не счет в банке.

Важно не только сколько человек ест, но и что именно.

500 калорий из мяса с овощами – это не 500 калорий из чипсов. Он по-разному влияют на биохимические процессы в теле.

При традиционном для диет ограничении натуральных жиров или углеводов организм человека систематически недополучает необходимые питательные и строительные компоненты.

Тело диетчика – голодающее тело.

Питание должно быть сбалансированным, т. е. включать все группы продуктов: мясо, птицу, морепродукты, овощи, фрукты и зерновые. Исследования, опубликованные Гарвардской медицинской школой, показали, что исключение из рациона одной или двух групп продуктов приводило к ухудшению состава крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Это оставалось верным для всех видов продуктов – как овощей, фруктов, так и мясомолочных или мучных изделий.

Двигательная активность сама по себе не является залогом успешного снижения веса. Физическая нагрузка – это не просто способ сжигать калории. К однообразной, пусть даже интенсивной нагрузке тело быстро привыкает и снижает распад жира. Для повышения эффективности требуется менять ритм, последовательность, количество упражнений, поднимаемый вес в среднем каждые 2—3 недели. Занятия в тренажерном зале дольше 30—40 минут ведут к выделению кортизола. Этот гормон стресса замедляет обмен, и вместо увеличения скорости обмена происходит ее снижение. Длительность занятия практически не влияют на количество сжигаемых калорий. Основное увеличение обмена веществ и сжигание жира происходят в течение 48 часов после интенсивной 30-минутной тренировки