Когда тревога отпускает. Как перестать накручивать себя, успокоить тревожный разум и вернуть себе спокойную жизнь

Ⅲ. Как мозг нас обманывает

Почему мы начинаем верить тому, чего ещё не произошло. Иногда проблема не в том, что происходит, а в том, как мы это объясняем

***Поздним вечером Андрей вышел из кабинета руководителя. Разговор длился не больше десяти минут. Они обсудили новый проект, сроки его выполнения и несколько рабочих вопросов. Всё выглядело совершенно обычно.

Однако уже через несколько минут Андрей поймал себя на мысли, что снова мысленно возвращается к разговору.

«Почему начальник был таким серьёзным?»

«Наверное, я плохо справляюсь с работой»

«Он почти не улыбался»

«Может быть, он разочарован во мне?»

«А вдруг меня собираются уволить?»

К тому моменту, когда Андрей доехал домой, в его голове уже был готов целый сценарий будущих событий. Он представлял, как ищет новую работу, объясняет ситуацию семье, переживает из-за кредита и не может уснуть ночами.

На следующий день руководитель пригласил его снова.

— Я хотел сказать, что вы отлично справились с проектом. Думаю, пора обсудить ваше повышение.

Андрей испытал одновременно облегчение и удивление.

За один вечер его мозг успел создать историю, которая не имела ничего общего с реальностью.

Подобные ситуации знакомы почти каждому человеку. Мы редко переживаем из-за самих событий.

Гораздо чаще мы переживаем из-за того, какое значение придаём этим событиям.

Мозг постоянно интерпретирует происходящее. Он пытается понять намерения других людей, предсказать будущее, объяснить случайности и заполнить пробелы там, где информации недостаточно. Большую часть времени эта способность помогает нам ориентироваться в мире. Но иногда она начинает работать против нас.

В психологии такие ошибки называют когнитивными искажениями. Несмотря на сложное название, речь идёт о вполне обычных особенностях человеческого мышления. Каждый человек время от времени попадает в эти ловушки. Разница лишь в том, что при повышенной тревожности они возникают значительно чаще и воспринимаются как абсолютная истина.

Важно понимать одну простую мысль: мысль — это не факт.

Она может оказаться полезной, ошибочной, преувеличенной или вовсе не соответствовать действительности. Однако тревожный мозг редко делает подобные различия. Если возникает мысль: «Со мной обязательно случится что-то плохое», организм начинает реагировать так, словно опасность уже наступила.

Именно поэтому человеку кажется, что тревожные мысли невозможно игнорировать. Они сопровождаются вполне реальными ощущениями: учащённым сердцебиением, напряжением мышц, поверхностным дыханием и чувством внутренней угрозы. Чем сильнее становится физическая реакция, тем убедительнее кажется сама мысль. Так формируется замкнутый круг.

«Самые убедительные истории, которые мы слышим, часто рассказывает нам собственный разум»

Чтобы научиться управлять тревогой, необходимо сначала познакомиться с самыми распространёнными ловушками мышления. Когда вы научитесь замечать их в своей повседневной жизни, тревога перестанет казаться всемогущей. Вы увидите, что многие мысли, которые ещё вчера выглядели неопровержимой правдой, являются лишь привычными способами интерпретации событий.

В этой главе мы подробно рассмотрим пять наиболее распространённых мыслительных ловушек: катастрофизация, накручивание, чтение мыслей других людей, чёрно-белое мышление и гиперконтроль. Возможно, в некоторых описаниях вы узнаете себя. Это не повод для самокритики, напротив, именно с узнавания начинается путь к изменениям.

Катастрофизация

Когда мозг автоматически выбирает худший сценарий

При высокой тревожности человек может быть склонен уделять больше внимания потенциально негативным исходам.

***Телефон зазвонил в половине одиннадцатого вечера. Алексей уже собирался ложиться спать. Он машинально взглянул на экран и почувствовал, как сердце пропустило удар.

Звонила мама.

Она почти никогда не звонила так поздно.

За те несколько секунд, пока телефон продолжал вибрировать на тумбочке, в голове Алексея успела промелькнуть целая череда мыслей.

«Что-то случилось»

«Наверное, кому-то стало плохо»

«Неужели авария?»

«А вдруг это последнее, что я сейчас услышу?»

Он схватил телефон дрожащей рукой.

— Алё?

— Сынок, привет. Ты не спишь? Я совсем забыла спросить, какой торт купить бабушке на день рождения.

Алексей почувствовал, как напряжение мгновенно исчезло. Несколько секунд назад ему казалось, что произошло нечто ужасное. Теперь он понимал, что опасности не было вовсе, но организм этого не знал. Сердце уже билось быстрее обычного, ладони стали влажными, дыхание участилось. Тело успело подготовиться к катастрофе, которая существовала только в воображении***

Подобные ситуации знакомы многим людям. Мы получаем короткое сообщение: «Нужно поговорить», — и уже представляем увольнение. Замечаем лёгкое покалывание в груди — и мысленно оказываемся в больнице. Близкий человек не отвечает несколько часов — и в голове возникают самые страшные сценарии.

Иногда, кажется, будто мозг специально выбирает самый пугающий вариант развития событий, но это впечатление обманчиво. На самом деле он действует не из желания причинить нам страдания, а из стремления защитить.

Почему мозг выбирает худший сценарий

Представьте себе сторожа, который охраняет большой дом. Его главная задача — вовремя заметить опасность. Если он слишком беспечен и однажды не обратит внимания на настоящего злоумышленника, последствия могут оказаться серьёзными. Но если он ошибётся и примет случайного прохожего за преступника, ничего страшного не произойдёт. Максимум — ложная тревога.

Именно по такому принципу миллионы лет формировался человеческий мозг.

Для наших предков ошибка в сторону осторожности была значительно менее опасной, чем ошибка в сторону беспечности. Человек, который принимал шорох в кустах за хищника, мог зря испугаться, но тот, кто игнорировал реальную опасность, рисковал жизнью.

Считается, что в условиях эволюционного отбора более чувствительное обнаружение потенциальных угроз могло иметь преимущества для выживания.

Наш мозг научился замечать потенциальную угрозу раньше, чем получает все необходимые доказательства.

Сегодня этот механизм продолжает работать, хотя окружающий мир изменился до неузнаваемости. Вместо диких животных появились рабочие встречи, медицинские обследования, экзамены, финансовые трудности и неопределённость будущего. Однако древняя система безопасности по-прежнему реагирует так, словно любая неопределённость может представлять смертельную опасность.

Поэтому, столкнувшись с недостатком информации, мозг начинает достраивать картину самостоятельно. И, к сожалению, чаще всего он выбирает самый тревожный вариант.

Именно это психологи называют катастрофизацией.

Катастрофизация — это склонность автоматически предполагать наихудший исход событий, даже если объективных оснований для такого вывода практически нет.

Важно понимать, что в этот момент человек не фантазирует сознательно. Всё происходит очень быстро. Мысль возникает автоматически и воспринимается как факт.

Как катастрофизация усиливает тревогу

Представьте ситуацию.

Вы отправили руководителю отчёт. Прошёл час, ответа нет. Сама по себе эта ситуация нейтральна. Однако дальше всё зависит от того, как её интерпретирует мозг.

Если человек подумает: «Наверное, руководитель сейчас занят», уровень тревоги останется низким. Но если первая мысль будет иной: «Наверное, я допустил серьёзную ошибку», — организм мгновенно перейдёт в режим тревоги. Повысится уровень внутреннего напряжения, ускорится сердцебиение, мышцы станут более напряжёнными, внимание сосредоточится исключительно на возможной опасности.

После этого мозг начнёт искать подтверждение своей гипотезе: «Он действительно долго не отвечает», «Наверное, всё очень плохо», «Я всегда всё порчу».

Так запускается замкнутый круг. Тревожная мысль усиливает тревогу, тревога делает мысль ещё более убедительной, а мысль, в свою очередь, ещё сильнее усиливает тревогу. Через некоторое время человек уже практически не сомневается в том, что придуманный сценарий обязательно станет реальностью.

***Марии было тридцать восемь лет, когда она впервые заметила за собой эту особенность. Каждое медицинское обследование превращалось для неё в тяжёлое испытание. Даже обычный профилактический анализ крови становился поводом для бессонных ночей.

Стоило врачу сказать: «Результаты будут готовы через несколько дней», — как мозг Марии мгновенно начинал строить пугающие версии: «Наверное, нашли что-то серьёзное», «Если бы всё было хорошо, результаты уже прислали бы», «Наверное, врачи просто не хотят говорить сразу».

За несколько дней ожидания она мысленно проживала десятки вариантов будущего. Она представляла лечение, операции, разговоры с семьёй и даже собственные похороны. Когда приходили результаты, они почти всегда оказывались в пределах нормы.

Мария испытывала огромное облегчение. Но спустя несколько месяцев всё повторялось снова. Лишь позже она поняла, что страдала не из-за реальных событий, а из-за историй, которые создавал её тревожный разум***

Что говорит современная психология

Современные исследования в области когнитивной психологии показывают, что люди с повышенной тревожностью чаще переоценивают вероятность негативных событий и одновременно недооценивают свою способность справляться с трудностями. Это означает, что тревожный мозг допускает сразу две ошибки.

Во-первых, он убеждает человека, что плохой исход почти неизбежен.

Во-вторых, заставляет забыть обо всех случаях, когда трудности уже удавалось успешно преодолеть.

В результате мир начинает казаться значительно опаснее, чем он является на самом деле.

Чек-лист для самопроверки

Ответьте честно на следующие вопросы.

□ Часто ли вы автоматически представляете худший вариант развития событий?

□ Случается ли вам переживать из-за того, что впоследствии не происходит?

□ Трудно ли вам переносить неопределённость?

□ Замечаете ли вы, что одна тревожная мысль быстро приводит к другой?

□ Испытываете ли вы сильное физическое напряжение ещё до появления реальных доказательств опасности?

Если вы ответили «да» на три вопроса или более, вероятно, катастрофизация стала одной из привычных моделей вашего мышления. Это не повод для тревоги. Это повод начать замечать эту особенность и постепенно учиться относиться к своим мыслям не как к фактам, а как к предположениям, которые можно проверить.

Катастрофизация — это не способность предвидеть будущее, это привычка мозга выбирать самый опасный сценарий всякий раз, когда информации недостаточно. Когда вы начинаете замечать этот механизм, вы делаете первый шаг к тому, чтобы он перестал управлять вашей жизнью.

Тревожная мысль — ещё не доказательство, она всего лишь мысль. И именно вы решаете, насколько ей доверять.

Накручивание

Как одна мысль превращается в бесконечный поток тревоги

***Было уже далеко за полночь. В квартире стояла тишина. За окном медленно падал снег, а на прикроватной тумбочке тускло светились цифры электронных часов — 02:17. Ольга лежала с закрытыми глазами уже почти два часа. Она устала настолько, что каждую минуту надеялась, наконец, уснуть. Но сон не приходил.

Всё началось с одной-единственной мысли. Днём на работе начальник ответил ей немного холоднее обычного. Ничего особенного, никакого конфликта, никаких замечаний. Всего лишь несколько коротких фраз. Однако вечером мозг снова вернулся к этому разговору: «Почему он так посмотрел на меня?»

Через минуту появилась следующая мысль: «Наверное, он недоволен моей работой». Ещё через несколько минут: «Может быть, я допустила серьёзную ошибку». Потом: «Если меня уволят, как я буду платить кредит?»

Через полчаса Ольга уже представляла, как ищет новую работу, объясняет ситуацию детям, экономит на самых необходимых вещах и пытается начать жизнь заново.

Ни одно из этих событий ещё не произошло, но её организм уже реагировал так, словно всё это стало реальностью***

Знакомая ситуация? Если да, вы не одиноки.

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни попадал в ловушку, которую психологи называют руминацией, а в повседневной жизни мы чаще говорим проще — накручивание.

Оно начинается незаметно. С одной мысли, но очень быстро эта мысль превращается в бесконечный внутренний диалог, из которого кажется невозможным выбраться.

Почему мозг снова и снова возвращается к одной и той же проблеме.

Представьте себе пластинку, на которой игла застряла в одной дорожке. Музыка не заканчивается. Она повторяет один и тот же фрагмент снова и снова. Именно так работает тревожный мозг.

Когда появляется неопределённость или проблема, он считает, что если будет думать о ней достаточно долго, обязательно найдёт решение. Это кажется логичным. Если проблема важна, значит, её нужно тщательно обдумать, но существует одна особенность. Когда тревога становится слишком сильной, мышление перестаёт быть поиском решения. Оно превращается в бесконечное повторение одних и тех же вопросов.

«Почему это произошло?»

«Что, если всё станет ещё хуже?»

«Почему именно со мной?»

«А вдруг я что-то упустил?»

«Что будет завтра?»

Каждый новый круг мыслей создаёт ощущение, будто человек что-то делает для решения проблемы. На самом деле он остаётся на месте. Чем больше он размышляет, тем сильнее становится тревога, а чем сильнее тревога, тем труднее прекратить размышления. Так возникает замкнутый круг.

Почему накручивание не помогает

Многие люди убеждены, что если перестанут думать о проблеме, то станут безответственными. Кажется, будто постоянное беспокойство защищает от ошибок. На самом деле всё происходит наоборот.

Представьте, что вы пытаетесь выбраться из зыбучего песка. Инстинктивно хочется двигаться как можно активнее, но каждое резкое движение только сильнее затягивает вниз. Точно так же работает накручивание. Кажется, что мысли приближают нас к решению. На самом деле они лишь усиливают тревогу.

Наш мозг начинает искать всё новые подтверждения опасности. Мы замечаем только плохие новости. Запоминаем только ошибки. Игнорируем всё, что говорит о благополучном исходе. В результате мир начинает казаться значительно опаснее, чем он есть на самом деле.

Размышление и накручивание — это не одно и то же.

Очень важно научиться различать продуктивное размышление и бесполезное пережёвывание мыслей.

Когда мы размышляем, мы движемся вперёд. Когда накручиваем себя — ходим по кругу.

Продуктивное размышление: помогает найти решение; заканчивается конкретным планом действий; снижает чувство неопределённости; делает ситуацию более понятной.

Накручивание:

— постоянно повторяет одни и те же мысли;

— не приводит к новым выводам;

— усиливает тревогу;

— лишает сил и энергии;

— мешает действовать.

Простой вопрос поможет отличить одно от другого: «Эта мысль помогает мне решить проблему или только заставляет переживать сильнее?»

Если вы долго возвращаетесь к одним и тем же вопросам, не получая новых выводов или действий, это может быть уже не решение проблемы, а руминация.

Что говорит современная психология.

Исследования показывают, что постоянное мысленное пережёвывание проблем связано с более высоким уровнем тревоги и стресса. Когда человек вновь и вновь возвращается к одним и тем же тревожным мыслям, его мозг продолжает воспринимать ситуацию как нерешённую и потенциально опасную. В результате нервная система остаётся в состоянии повышенной готовности, а организму становится всё труднее расслабиться и восстановиться.

При этом сам человек часто уверен, что «просто пытается разобраться». Именно это делает накручивание таким коварным, оно маскируется под полезное размышление, хотя на самом деле лишь поддерживает тревогу.

***Сергей готовился к важному собеседованию. До встречи оставалось три дня. Вместо подготовки он почти всё свободное время думал о том, что может пойти не так.

«Если я растеряюсь?»

«Если забуду ответ?»

«Если выберут другого кандидата?»

Каждый вечер он обещал себе перестать переживать, но уже через несколько минут снова возвращался к тем же вопросам.

Когда собеседование, наконец, состоялось, Сергей понял, что большинство страхов не имели ничего общего с реальностью. Работодатель оказался доброжелательным. Вопросы были ожидаемыми, а некоторые ответы, которые казались ему неидеальными, вообще не повлияли на итог встречи.

Позже Сергей признался: «Самым тяжёлым оказалось не собеседование. Самым тяжёлым были три дня, которые я провёл в собственной голове»***

Как разорвать этот круг

Невозможно полностью запретить себе думать. Да и не нужно, но можно научиться замечать момент, когда полезные размышления превращаются в бесконечное накручивание.

Первый шаг — признать происходящее. Не говорить себе: «Я опять схожу с ума». А спокойно отметить: «Сейчас мой мозг снова пытается решить проблему, повторяя одни и те же мысли».

Одного этого бывает достаточно, чтобы уменьшить силу тревоги.

Второй шаг — вернуть внимание к настоящему моменту. Тревога почти всегда живёт в будущем. Наше тело — всегда в настоящем. Именно поэтому любые действия, возвращающие внимание к тому, что происходит здесь и сейчас, помогают ослабить поток тревожных мыслей.

Практика осознанного переключения внимания

Когда вы замечаете, что уже несколько минут ходите по кругу одних и тех же мыслей, попробуйте выполнить простое упражнение.

Медленно остановитесь. Сделайте спокойный вдох. Затем задайте себе пять вопросов.

Что я сейчас вижу вокруг себя? Назовите пять предметов.

Что я слышу? Перечислите четыре звука.

Что я ощущаю телом? Назовите три ощущения.

Какие запахи я чувствую? Отметьте два запаха.

Что я чувствую на вкус? Заметьте одно ощущение.