Новая энциклопедия для мальчиков

Первое упражнение называется «Сесть на лошадь и приподнять небо, регулируя тройной обогреватель».

Встань в Мабу, руки сожми в кулаки у поясницы, центры ладошек смотрят вверх. Взгляд направлен вперед. Постепенно плавно разожми кулаки, руки расходятся в стороны и начинают медленно подниматься вверх. Когда руки поднимутся над головой, пальцы обеих рук сплетаются вместе, центры ладоней пока обращены вниз. Таким образом, руки образуют кольцо, и чем аккуратнее это кольцо у тебя получится, тем правильнее ты выполнишь упражнение. Теперь медленно, как будто ты поднимаешь огромную тяжесть, переверни кисти рук ладонями вверх, потянись к потолку (или к небу, как тебе больше нравится) – можно немного приподняться в корпусе, но не отрывай стоп от пола, сделай вдох. Взгляд направлен вперед. Начиная выдыхать, опускаем руки вниз, к самой земле, одновременно наклоняясь к полу в корпусе. Теперь, не размыкая пальцев, медленно распрямляй корпус, поднимая образующие кольцо руки вверх. Пока руки поднимаются до груди, обращаясь центрами ладошек внутрь, к себе, делаем вдох. Представь, что ты поднимаешь мешок с рисом. Медленный длинный вдох, который сопровождает движение на всем его протяжении, пока руки не поднимутся над головой. При этом ладони, достигнув груди, должны оборачиваться наружу, от себя, чтобы в максимально поднятом положении центры ладоней смотрели прямо вверх, «на солнышко». Запомнил? Наклон – вдох. Подтягиваемся вверх – выдох. Движения ровные, дыхание плавное и текучее, без задержек. За вдохом – плавный выдох, выдох незаметно перетекает во вдох. Паузы между фазами дыхания не нужны. Не трудно? Тогда повтори разиков шесть и пойдем далее.

Упражнение второе: «Одно оседание укрепляет ногу». Ноги рядом, спина прямая, но расслабленная. Макушка «подвешена» за нить. Помнишь? Левую руку положи на поясницу центром кулака вверх – как я описывал выше. Правая же рука вытянута вперед, ладонь расправлена, пальцы смотрят по диагонали вперед-вверх. Понял, как это? Как будто ладошка лежит на наклонной крыше дома. Левая нога (та, что под кулаком) вытянута вперед параллельно полу. Что, не так-то просто? Что ты, для шаолинцев это всего лишь детские шалости… Носок натянут на себя, это помогает держать ногу прямой. А теперь попробуй в таком положении сесть на пятку. На свою пятку, а не на пол! И не нужно падать на спину, как бабка Настя возле колонки. Теперь осталось только подняться. Во-о-от так… Отлично. И так приседаем разика три, затем можно поменять ноги. И руки тоже. Несложно? Ах да! Забыл. Несколько тонкостей: опорная стопа не отрывается от пола пяткой. Колено ей можно развернуть чуть наружу – это поможет удержать равновесие. И еще – вытянутая вперед нога не должна сгибаться. И не садись полностью на пятку – попа висит в воздухе. Так-то. Насчет дыхания ты, надеюсь, уже все понял: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.

Упражнение третье: «Нога-крюк вращается вдоль земли – сохраняй равновесие». Это практически подсечка. Вернее, подготовительное упражнение к этому непростому приему. А выполняется это мудреное упражнение так: приседаем сразу на обе ноги, правую руку выпрямляем над головой, центр ладони «смотрит» в потолок; левую руку опускаем к полу, однако не ставим на него. Центр ладошки обращен к полу. Рука – прямая. Левая нога вытягивается вдоль пола в сторону и назад, носок подтягивается вовнутрь, к себе, стопа полностью лежит на земле. Теперь энергично, но плавно «скользим» левой ногой вперед, пока носок не окажется прямо впереди. Корпус при этом остается на одном месте – двигается только нога! Когда нога окажется впереди, подтягиваем ее под себя, в исходное положение. Повтори разика три, затем поменяй ноги. Да старайся, чтобы корпус не раскачивался, как флюгер на ветру, а сама нога не сгибалась в колене.

Упражнение четвертое: «Ива качается на ветру». Тренирует поясницу – то есть основу всего корпуса тела. Без гибкой и сильной поясницы невозможно быстро и ловко двигаться. Поэтому ее тренировке следует уделить особое внимание.

Итак: расставь ноги пошире – примерно на двойную ширину плеч. Руки вытяни вперед. Теперь вместе с наклоном корпуса вперед попробуй изобразить иву, которая качается на ветру. Пусть твои руки, а заодно и туловище проделают полный круг по часовой стрелке – причем руки всегда должны находиться над головой. Почувствуй каждый позвонок, каждую связку, которые станут растягиваться из-за необычной нагрузки. Особенно тщательно прогибайся назад – руки создадут дополнительный вес, и спина твоя должна выгибаться, как в мостике. Завершив полный круг, сразу же начинай второй. Затем третий. Затем – еще три, но в обратную сторону. Чувствуешь, как поработал позвоночник? Чувствуешь, как пришла сила к спине? То-то же!

Упражнение пятое: «Железный бык пашет землю». Упражнение прекрасно развивает силу пальцев и кистей. Теперь к делу.

Расставь ноги шире плеч и наклонись вперед – так, чтобы пальцы рук уперлись в пол. Сами руки при этом прямые. Это похоже на наклоны, только при наклонах мы все же стоим на ногах, а в «железном быке» опираемся на пальцы рук. Теперь же постарайся перенести центр тяжести на пальцы рук, сгибая руки в локтях. Корпус при этом пригибается к земле синхронно с движением рук. Это немного похоже на отжимания, которые вы наверняка делали на уроках физкультуры. Однако, если при отжиманиях корпус держат прямым, а ноги – на ширине плеч, то в данном упражнении таз находится всегда выше головы, грудь пола не касается и руки упираются в пол не ладонями или кулаками, а пальцами. Помни это, и не касайся ладонями пола! Вернись в исходное положение. Постарайся проделать это издевательство раз шесть, и ты поймешь, что видеть ушу по телевизору и заниматься им самому – разные вещи.

Упражнение шестое: «Дракон обвивает нефритовый столб, вытягивая мышцы». Вовсе несложное упражнение, если ты обладаешь хорошей гибкостью. Если нет, то тебе просто необходимо его делать! Потому что без гибкой поясницы нет ни грации при ходьбе, ни ловкости в движениях, ни плавности в танце. Само же движение заключается в наклонах попеременно к правой и левой ноге. Однако это не простые, а азиатские наклоны. То есть делать их нужно медленно и с чувством, прилагая усилие исключительно на выдохе и не прерывая дыхание. Чтобы усилить растягивающий эффект, обхватываем руками лодыжку той ноги, к которой совершаем наклон. В таком «согнутом» положении желательно застыть на несколько секунд, затем, не распрямляясь, перекинуть руки на лодыжку оставшейся ноги и тянуться уже к ней. Чем больше количество переходов, тем лучше. Выбирай сам.

Собственно, это тренировка вестибулярного аппарата.

Упражнение седьмое: «Ястреб влетает в лес – стоять на одной ноге».

Встань прямо. Руки разведи в стороны и согни в локтях так, чтобы кулаки практически прижимались к ушам. Центры кулаков, то есть ладонная часть, обращены вверх. Левую ногу подтяни к колену правой, носок загибается вовнутрь, образуя крюк. Такая вот своеобразная стойка на одной ноге. Теперь попробуй наклониться вправо, при этом кулаки бьют вперед, над головой, а левая нога распрямляется в сторону. Не так-то просто это сделать, учитывая, что при этом желательно сохранить равновесие. Вначале удары кулаками и ногой можно делать медленно, но так как это все-таки удары, скорость и резкость движений стоит постепенно увеличивать. После удара ногой и кулаками можно застыть на минутку-другую в наклоне, с согнутой в колене левой ногой и подтянутыми к ушам кулаками. Попробуй проделать этот фокус разика три-четыре, затем смени ноги.

Упражнение восьмое: «Сесть на лошадь и взвиться вверх без всяких усилий». Если ты внимательно читал предыдущие пояснения, то уже наверняка догадался, что такое «сесть на лошадь». Совершенно верно – это стойка Мабу. Просто прими эту позицию, поставь кулаки на их законное место – на поясницу, и резко взвейся в воздух. Отталкиваться нужно не столько с помощью бедер (то есть, распрямляя ноги в коленях), сколько используя силу лодыжек – отталкиваясь носками ног. Теперь о главном: нужно не просто выпрыгнуть вверх, но переориентироваться в воздухе на все 180°, приземлившись в такую же Мабу, но наоборот. Если говорить проще, то повернись в воздухе задом-наперед, чтобы при приземлении твоя спина повернулась туда, куда недавно смотрело твое лицо. Приземляться нужно на то же место, откуда выпрыгнул: на свои же следы. И повторить этот прыжок желательно с десяток раз, пока не почувствуешь основательную усталость в лодыжках.

Упражнение девятое: «Белая змея изрыгает весть – форма сидячего обертывания». Исходное положение – стоя, левая нога поднята вверх, ступня ее на уровне колена правой. Руки опусти вдоль корпуса, причем пальцы рук образуют позицию меча. Это нетрудно: нужно лишь выпрямить указательный и средний пальцы, прижав их друг к другу для жесткости, и согнуть оставшиеся мизинец и безымянный, прижав их сверху большим. Это и есть «пальцы-меч», довольно опасное оружие шаолиньских монахов. Теперь нужно выполнить вот какой трюк: подпрыгнув на правой ноге, нужно успеть встать на левую, приземлившись в полуприсяд. Правая же должна за это время успеть подняться вверх и лечь ступней на бедро над коленом левой ноги. Руки же выполняют следующее действие: левая сдвигается к паху, прикрывая самую уязвимую часть тела мужчины, правая же делает полукруг, останавливаясь как раз возле левого плеча пальцами вверх. Вот и вся мудрость. Теперь, не останавливаясь, движение повторяют снова, меняя ноги и руки. И так – несколько раз. Количество зависит от твоего самочувствия. Когда упражнение выполнять уже тяжело, прекращай его.

Упражнение десятое: «В шпагате иероглифа»+«нужно перетаскивать ногу». Теперь нам придется поднапрячься. Потому что для китайского мальчишки выполнить шпагат – пара пустяков. У азиатов даже тазобедренные суставы по-другому устроены, им легче прогибаться. Нам, европейцам, остается только завидовать и попытаться хотя бы имитировать такую гибкость. Вот и попробуем…

Встань прямо, так, чтобы правая нога была сзади, а левая – впереди. Теперь постепенно и очень медленно разводи ноги, садясь в шпагат. При этом правая нога должна лечь на землю передней поверхностью бедра, а левая, естественно, задней. И если тебе удалось при выпрямленных ногах сесть на пол, поздравь себя – ты выполнил поперечный шпагат.

Весьма похвально, учитывая, что подобный фокус может продемонстрировать отнюдь не каждый. Но это еще не все. Хитроумные китайцы не ищут легких путей, поэтому они советуют не просто сидеть в шпагате, а тянуться головой к колену передней ноги, обхватив носок руками. Здесь и опытный гимнаст взвоет от напряжения. Если и это действо тебя не затруднило, попробуй, не вставая на ноги, повернуться так, чтобы теперь впередистоящей ногой стала правая. Этот поворот может стоить тебе немалого терпения, потому что в ходе его выполнения ты должен будешь на несколько секунд принять продольный шпагат. А это, скажу я тебе, пытка еще та… Но если ты сделал это, ты просто гимнаст. Теперь тебе остается лишь наклониться к колену правой ноги, точно так же, как ты недавно «кланялся» левой. Вот и все. Но если ты считаешь, что такое тебе не по зубам, то, во-первых, помни, что это не простая гимнастика, а шаолиньская, а во-вторых, знай, что терпение и труд все перетрут. Вовсе не обязательно с первого занятия делать шпагат. Пусть твоя сзадистоящая нога будет не прямой, а согнутой, пусть ты на первых порах будешь не сидеть на земле, а висеть в воздухе – ничего страшного. Понемногу ты будешь приближаться к идеалу, и глядишь, через месяц-другой твоя растяжка будет покруче, чем у Ван Дамма. Главное – не спеши и не делай резких движений. Разрыв связки – дело серьезное. Получить травму легко, а вот вылечиться сложно.

Упражнение одиннадцатое: «Большой орел раскрыл крылья и кружит». После шпагата неплохо было бы немного расслабиться. Исходное положение: стоя, руки свободно свисают вдоль корпуса, тело расслаблено. Наклонись вперед, вытянув назад правую ногу с вытянутым от себя носком. Руки вытягиваются в стороны, как крылья орла. Теперь ты и есть орел, и как всякий орел, который должен охранять свою территорию, тебе нужно кружить над своей вершиной. Однако прыгать на одной ноге тебе не придется: все-таки мы не кенгуру, а орлы. Просто медленно поворачивайся на опорной (той, которая стоит на полу) ноге против часовой стрелки (в левую сторону). Круг должен быть полным – если в начале поворота твоя голова была обращена в сторону окна, то и в конце движения она должна смотреть туда же. Теперь поменяй ноги и повтори упражнение в другую сторону. Теперь о тонкостях: нога и корпус должны быть параллельны полу и находиться в одной плоскости. Представь, что ты упираешься спиной в потолок, который просто не даст тебе задрать ногу либо голову выше положенного. Опорная нога, то есть та, на которую ты опираешься, должна быть выпрямлена в колене. Вот и вся мудрость.

Упражнение двенадцатое: «Утка-мандаринка садится на болотноцветник, плывя по воде». Плавать нам не придется, а вот садиться, пусть и не на болотноцветник, будем. Но для начала прими исходное положение – встань прямо, руки вытяни вперед, причем ладошки «смотрят» друг на друга. Теперь просто садимся на корточки как можно ниже. Из этого положения попробуй нанести удар левой ногой вперед, при этом носок стопы натянут на себя. Одновременно левая рука хлопает по тыльной (наружной) стороне левой стопы. После удара верни ногу в исходное положение и тут же, не вставая, точно так же ударь правой ногой. Опять ударь левой, продвигаясь при этом на шаг вперед. Опять правой. И так далее – потихоньку продвигаясь в присяде по комнате. Повторяй, пока не уморишься. Секрет упражнения в следующем: нужно успеть подпрыгнуть на одной ноге в положении сидя еще до того, как вторая завершит удар и вернется на пол. Несложно? Ну-ну…

Упражнение тринадцатое: «Опираясь руками на локти и подвесив тело, укреплять силу конечностей». Прекрасное упражнение для развития силы рук и грудных мышц. Выполняется оно элементарно: прими упор лежа, попробуй полностью перенести вес тела на руки. Теперь пристрой туловище так, чтобы согнутые ноги опирались коленями на локти. В таком положении ты должен зависнуть в воздухе, чтобы земли касались лишь ладони рук. Попробуй остаться в таком положении минуту или две. Пальцы рук могут быть направлены как вперед, так и в стороны или назад – сам подбери их положение. Первое время можно упираться в стену носками ног, однако это лишь временная мера. В дальнейшем опора должна быть одна – руки. Дерзай!

Упражнение четырнадцатое: «Сколопендра прыгает с храброй поясницей». Опять нам придется поднапрячь уставшие руки. Причем напрячь основательно: «сколопендра» – упражнение жестокое. Не зря же нас предупреждают о том, что поясница должна быть «храброй». Иначе ей просто не вынести пыток…

Итак, до боли в ладонях прими знакомый упор лежа. Теперь припади к земле и – прыгай. Вперед. Всем корпусом. И старайся приземлиться на ладони и ступни, а не на грудь и лицо, что частенько случается с новичками. Прыжок резкий и одновременный, толчок энергичный, иначе ты просто не оторвешься от земли. Прыгнул? Теперь прыгай назад. Со временем можно попробовать прыжки в сторону, прыжки с поворотом. Более сложный вариант – прыжок с выносом, когда твои ноги при приземлении окажутся впереди рук, а тело повернется к потолку передом. Но для этого нужно очень высоко прыгнуть. Есть еще вариант – приземлиться таким образом, чтобы образовалась волна – сначала земли касаются руки, затем плавно опускаются ноги, но как только ступни ног приземляются на пол, руки отталкиваются от него в новом прыжке. Почти хип-хоп. Только китайский. Пробуй. Возможно, получится, если долго мучиться.

Упражнение пятнадцатое: «Упражнения геккона укрепляют силу рук». В общем, очень похожее на «прыжки сколопендры» упражнения. Отличие заключается в том, что если «сколопендра» прыгает из упора лежа, в позиции спиной к потолку, то «геккон» поворачивается спиной к полу.

Вес тела – на пятках и пальцах рук. Впрочем, на пальцах – это в идеале. Пока хорошо было бы попрыгать хотя бы на ладонях. Суть упражнения проста: сядь на пол, поставь руки рядом с «пятой точкой опоры» – немного позади корпуса. Пальцы «смотрят» на ноги. Подними тело в воздух на руках, спиной к полу. Теперь резко оттолкнись руками и ногами (надеюсь, ты помнишь, что в этот момент нужно энергично выдохнуть?) и прыгни назад – туда, куда направлена твоя голова. Еще раз. И еще. Старайся не врезаться головой в стену, чтобы не поцарапать обои. Теперь прыгай в обратную сторону, чтобы оказаться в том же месте, откуда ты стартовал. Кстати, «геккон» может прыгать практически как «сколопендра» – вперед, назад, влево и вправо. Можно даже пробовать перевернуться в воздухе и упасть на руки спиной к потолку. В «сколопендре» практикуют и полный оборот – когда тело, переворачиваясь в воздухе, снова падает на руки. Впрочем, практиковать такое рекомендую только на матах или же на мягкой кровати: слишком уж большая вероятность получить сотрясение мозга, а тебе еще учиться.

Упражнение шеснадцатое: «Свирепый тигр, наклонившись, раскачивается взад и вперед». В йоге есть похожее движение, которое, впрочем, приписывают обычной кошке, а не «свирепому тигру». Итак, все тот же порядком, наверное, тебе опостылевший упор лежа. Теперь представь себя тигром, если ты, конечно, видел, как тигры потягиваются. Если же нет, вспомни, как выгибается поутру обычная домашняя Мурка, и попробуй прогнуть спинку точно так же – сначала прогнись назад, вытянув руки до дрожи в локтях. Затем плавно и грациозно над полом проходит грудь, затем – живот, потом, когда голова и плечи уже поднимаются вверх, – бедра. Ненадолго застынь в верхней позиции – руки снова выпрямлены, голова чуть запрокинуты назад, все напряжение – в изогнутой в «мостике» пояснице. И – в обратном порядке: попа вновь устремляется вверх, занимая несвойственное ей положение выше головы, тело подается назад, руки вытягиваются, отталкивая корпус. Несложно, не так ли? После «тигра» спина должна сладко ныть, если же нет, то ты либо отменно халтурил, либо у тебя идеально гибкий позвоночник.

Упражнение семнадцатое: «Две ноги бьют – две летящие ласточки». Вот это уже боевое ушу. Видел, как ловко китайцы бьют двумя ногами в прыжке? Это и есть «летящие ласточки». Давай попробуем такому научиться.

Встань прямо, руки подними вверх, ладони застыли над головой. Глубоко присядь и тут же выпрыгни вперед, резко выдохнув. Прыгать нужно с таким расчетом, чтобы твои ноги вынесло вперед, перед корпусом. В тот краткий момент, когда они застынут в воздухе, постарайся успеть хлопнуть ладонями по лодыжкам. Как можно громче. И главное – успеть вернуться в исходное положение, иначе вероятность приземлиться на «пятую точку опоры» будет очень большой.

На первых порах не старайся полностью распрямлять ноги – это для мастеров. Хватит для начала и того, что твои нижние конечности достигнут правильной диагонали по отношению к полу. Параллель придет позже. Если же прыжок на месте не получается вовсе, сделай небольшой разгон. Когда руки совершают хлопок по ноге, ноги слегка раздвигаются в стороны. Вот и все секреты. А теперь приступим к завершающему упражнению, которое также имеет боевое значение.

Упражнение восемнадцатое, заключительное: «Методика сметающей ноги – мастерство вращения». Самая настоящая подсечка. Суть этого приема довольно проста, однако само выполнение чрезвычайно сложно и требует регулярных и длительных тренировок. Но все же попробуем. Джеки Чан тоже не родился мастером.

Перейдем к делу. Объяснить, как выполняется подсечка, невозможно. Я лишь могу описать это действие, но прочувствовать, осознать телом этот прием ты сможешь лишь сам. И только когда твое тело само догадается, в чем суть движения, только тогда ты сможешь выполнить подсечку по-настоящему. А техника здесь вовсе несложная. Присядь на левую ногу, правую вытяни в сторону, обе руки упираются в пол перед собой. Корпус слегка отклоняется вперед и в сторону левой ноги – для поддержания равновесия. Теперь, отталкиваясь руками и «закручивая» ногу к корпусу, делаем полный оборот правой ногой вперед. «Как это? Как создать нужное усилие?», – спросишь ты. Вот тут, мой юный друг, я спешу тебя разочаровать. Потому что это как раз и есть тот необъяснимый момент, который ты должен выяснить сам. Движение идет от корпуса к ногам – тело ведет ногу, а не наоборот. Вот и все, что я могу тебе сказать. Руки лишь помогают, но помогают энергично, поэтому сила в руках должна быть немалой. Слабая подсечка – это не подсечка, а издевательство над собой. Нога должна сделать полный оборот и вернуться в исходную позицию. Если не получается полный круг, пробуй повернуться наполовину, а затем еще – в два этапа. Однако это уже не компромисс. Обычно сперва тренируют переднюю подсечку, то есть нога движется вперед. В этом случае одноименная с бьющей ногой рука ставится перед корпусом, а вторая – за опорной ногой. При задней же подсечке, когда нога идет назад, обе руки упираются в пол перед корпусом.

Тренировать «сметающую ногу» нужно многократно, меняя ноги и направление движения. Со временем мастерство придет, и тогда ты будешь поражать своих друзей изящно выполненным приемом, красиво укладывая на спину любого противника. Правда, производить этот эксперимент все-таки лучше на мягкой травке в деревне или на пляжном песочке у моря, но никак не на городском асфальте. Впрочем, надеюсь, у тебя не будет необходимости всерьез драться с кем бы то ни было, потому что самый лучший бой, как утверждают китайские мастера, это тот, которого не было.

Ну, как тебе Шаолиньская гимнастика юноши? Подходит в качестве утренней зарядки? Или все-таки сложновато? Если действительно ты твердо уверен, что выполнить все упражнения, приведенные выше, может только мазохист, которому не жаль собственного организма, а экзотики все-таки хочется, то тебе вполне подойдет более простой, но не менее эффективный комплекс. Ты знаком с йогой? В этой древнеиндийской системе самосовершенствования существует огромное множество различных физических упражнений, часть из которых можно успешно использовать как утреннюю гимнастику. Существует даже особый комплекс, называемый «Сурья Намаскар», то есть «Приветствие солнцу», который используется как раз для этой цели. Сам комплекс довольно прост в усвоении и не требует много времени для выполнения. Однако прогревает и растягивает мышцы так, что необходимость в длительных и изнурительных упражнениях после его выполнения начисто отпадает. При условии, однако, что Сурья Намаскар выполняется несколько раз подряд. От этого возрастает оздоровительный эффект упражнений. А терапевтическое значение этой гимнастики чрезвычайно велико: она нормализует давление, повышает эластичность сосудов, укрепляет нервную систему, тонизирует практически все внутренние органы и повышает выносливость. Кроме того, Сурья Намаскар подарит силу и гибкость мышцам, а также сформирует красивую и пропорциональную фигуру, что необходимо любому молодому парню. Хватит рекламы? Тогда за дело. Попробуем изучить этот не столь сложный, но чрезвычайно ценный комплекс.

Йоги выполняют Сурья Намаскар ранним утром, на свежем воздухе. Они поворачиваются лицом к Востоку, откуда должно взойти солнышко, и, дождавшись первых его лучей, приветствуют его сложенными на груди ладонями.