Современные методы похудения: от GLP-1 до психологии питания
- -
- 100%
- +
Иногда наоборот: человек чрезмерно худеет или не набирает вес, чувствует сердцебиение, потливость – это признаки гипертиреоза (избытка гормонов). Он тоже требует лечения, но в контексте проблемы лишнего веса гипертиреоз встречается реже.
Помните: гормоны щитовидной железы – газ и тормоз вашего метаболизма. Без нормальной работы щитовидки рассчитывать на успех худения сложно. Хорошая новость – выявить нарушения легко анализом, а лечатся они достаточно успешно современными препаратами.
Инсулинорезистентность: замкнутый круг аппетита и жира
Слово «инсулинорезистентность» часто упоминается в связи с лишним весом. Что это такое? Инсулин – гормон поджелудочной железы, который помогает глюкозе (сахару) из крови попадать в клетки для энергии или запаса. Когда клетки организма плохо реагируют на инсулин (т.е. «резистентны» к нему), уровень глюкозы в крови растет, в ответ поджелудочная выделяет еще больше инсулина. Получается состояние хронически повышенного инсулина – гиперинсулинемии.
Чем это грозит для веса: инсулин – анаболический гормон, он способствует накоплению жира. Высокий инсулин «запирает» жир в жировых клетках и мешает его расщеплению. Он также стимулирует образование новых жировых запасов из избыточных углеводов. То есть организм при избытке инсулина склонен складировать энергию в жир, а не тратить. К тому же инсулинорезистентность часто сопровождается повышенным аппетитом и тягой к сладкому: клетки не получают достаточно глюкозы (ведь не могут ее эффективно усвоить без нормальной инсулиновой чувствительности) и «требуют» больше еды.
Инсулинорезистентность лежит в основе метаболического синдрома и преддиабета. У многих людей с ожирением она присутствует в скрытой форме. Это такой порочный круг: лишний жир на животе повышает инсулиновую резистентность, а она в свою очередь облегчает накопление еще большего жира. Особенно характерен этот механизм при СПКЯ у женщин: избыток инсулина стимулирует яичники вырабатывать больше андрогенов, что усугубляет гормональный дисбаланс и прибавляет вес.
Как заподозрить инсулинорезистентность? Признаки могут быть: отложение жира преимущественно на талии, эпизоды сонливости или сильной усталости после сладкой еды, темные бархатистые потемнения кожи в складках (черный акантоз), повышенное давление, высокий уровень триглицеридов и низкий «хороший» холестерин в крови. Для диагностики измеряют уровень глюкозы и инсулина натощак, рассчитывают индекс HOMA-IR. Либо проводят глюкозотолерантный тест с измерением инсулина.
Если обнаружена инсулинорезистентность, стратегия похудения может требовать акцента на снижении углеводов в питании (особенно быстрых сахаров), дробном питании, добавлении физической активности (мышцы при работе улучшают чувствительность к инсулину). Иногда врачи назначают препарат метформин, который повышает чувствительность тканей к инсулину и помогает контролировать аппетит. Он часто применяется при СПКЯ и преддиабете.
Главное – осознать: при инсулинорезистентности простая считалка калорий может не сработать оптимально, пока не скорректирована сама эта проблема. То есть теоретически дефицит калорий все равно приведет к потере веса, но из-за гормонального фона процесс идет труднее, человек испытывает больший голод. Поэтому упор на качественный состав пищи (больше белка, клетчатки, здоровые жиры, меньше сахара) и движение – ключевые меры. Эти же меры и облегчат похудение, и улучшат вашу инсулиночувствительность, разрывая порочный круг.
Добавлю, что GLP-1 агонисты, о которых пойдет речь в следующем блоке, изначально создавались для диабетиков – они улучшают выработку инсулина после еды и снижают сахар в крови. У людей с ожирением без диабета эти препараты тоже часто улучшали показатели метаболического синдрома. Так что одним выстрелом (похудением) можно убить двух зайцев: и вес снизить, и риск развития диабета уменьшить.
Анемия и скрытый дефицит железа: влияние на вес
На первый взгляд, анемия (низкий уровень гемоглобина) и лишний вес – странное сочетание. Кажется, анемия бывает у худых и бледных, а у полных не должна. Но на практике у людей с ожирением нередко обнаруживают дефицит железа. Причины могут быть разные: однообразное нерегулярное питание (например, диеты с исключением мяса), хронические воспаления, которые сопутствуют ожирению (они нарушают обмен железа), у женщин – обильные месячные, беременность и роды часто ведут к потере железа.
Как анемия связана с невозможностью похудеть? Во-первых, анемия вызывает слабость, утомляемость. Человеку тупо не хватает сил на физическую активность. Даже обычная прогулка дается с трудом, какая там зарядка или тренажерный зал. Постоянно хочется полежать, поспать. Естественно, расход энергии падает, и дефицит калорий соблюсти сложнее (да и калории меньше сгорают).
Во-вторых, при дефиците железа может ухудшаться функция щитовидной железы. Железо нужно для синтеза гормонов щитовидки, и его недостаток способен внести лепту в снижение метаболизма.
В-третьих, есть такой феномен как pica (извращенный аппетит) при дефиците железа: тянет на несъедобное (например, грызть лед или мел) или на странные комбинации еды. Хотя это скорее курьез, но сам по себе аппетит при анемии может быть изменчивым: кто-то теряет его, а у кого-то наоборот – хочется более углеводной калорийной пищи, чтобы восполнить энергию от слабости.
Наконец, дефицит некоторых других веществ (витамина B12, витамина D) тоже способен влиять косвенно. Например, при низком витамине D отмечается склонность к набору веса и ухудшается чувствительность к инсулину.
Что делать: сдайте элементарные анализы – общий анализ крови (посмотреть гемоглобин) и ферритин (показатель запасов железа). Часто у полных людей гемоглобин может быть еще нормальным, а ферритин уже низким – это так называемый латентный дефицит железа. Если он есть – врач пропишет препараты железа. Восстановление нормального уровня гемоглобина даст прилив сил, и вам будет легче и активничать, и переносить диету.
Также имеет смысл проверить витамин D, B12, фолиевую кислоту – если они низкие, их тоже корректируют. В общем, подлатать все дефициты – важный этап подготовки к похудению. Без «боеприпасов» тело не захочет расставаться с жиром.
Часто люди годами мучаются: и калорий меньше едят, и двигаются, а прогресса нет. А потом выясняется – ТТГ был 6 (гипотиреоз), или инсулин натощак 25 (инсулинорезистентность), или ферритин 5 (выраженный дефицит железа). Поэтому обследование здоровья – первый шаг. Эта тема подробнее раскроется в 15-й главе (про разговор с врачом и анализы).
Резюме главы 3: убедитесь, что ваше тело не тормозит процесс по внутренним причинам. Проверьте щитовидную железу – при малейшем подозрении на гипотиреоз нужна коррекция гормонов. Оцените риск инсулиноризестентности – скорректируйте питание и лечение соответственно. Убедитесь, что у вас нет тяжелой анемии или иных дефицитов, которые отнимают силы. Лишний вес иногда маскирует проблемы, которые традиционно ассоциируются с худобой (например, дефицит железа). Комплексный подход с учетом этих нюансов сделает похудение более эффективным и безопасным.
Часть 2.
GLP-1 и наука
(Во втором блоке сосредоточимся на самой, пожалуй, обсуждаемой новинке – препаратах класса GLP-1 для похудения. Разберемся, что за «революция» происходит: как работают уколы семаглутида и тирзепатида, какие вокруг них ходят мифы, кому они действительно показаны, а кому нет. Также поговорим о питании на фоне терапии, о том, что делать, если вдруг на уколах вес не снижается, и как минимизировать побочные эффекты.)
Глава 4. GLP-1 революция:
как это работает
Вы наверняка слышали названия «Оземпик», «Саксенда», «Вегови», «Монжаро»… Это все торговые марки препаратов, относящихся к классу агонистов рецепторов GLP-1 (а также близких к ним препаратов). Их появление произвело эффект взорвавшейся бомбы в мире похудения. Впервые инъекции показали эффективность, сравнимую с бариатрической хирургией (15—20% снижение веса и более). Многие заговорили о революции в лечении ожирения. Давайте разберемся, что это за препараты и как они действуют.
Семаглутид, тирзепатид и другие: знакомьтесь, GLP-1
GLP-1 расшифровывается как glucagon-like peptide-1, или глюкагоноподобный пептид. Это природный гормон кишечника (инкретин), который вырабатывается, когда мы едим. Его основная роль – сигнализировать поджелудочной железе выделить инсулин после еды, чтобы снизить уровень сахара в крови. Дополнительно GLP-1 замедляет опорожнение желудка и дает чувство насыщения в мозге.
В медицине давно использовались препараты для диабета, основанные на этом механизме – аналоги GLP-1, которые снижали сахар у диабетиков. Внезапным «побочным» эффектом оказалось, что люди на этих препаратах теряли вес. Ведь они меньше ели – постоянно ощущали сытость. Фармакологи смекнули, что это можно использовать и для лечения ожирения. Так появился, например, семаглутид в высокой дозировке под названием Wegovy (Вегови) – первый препарат GLP-1, одобренный именно для снижения веса, а не только для диабета.
Семаглутид – это агонист рецептора GLP-1. Проще говоря, он имитирует действие того самого гормона насыщения. В результате у человека: – Замедляется прохождение пищи через желудок – дольше ощущается полнота в животе. – Снижается аппетит и притупляются голодные позывы (мозг получает сигнал «мы сыты»). – Улучшается регуляция сахара: после еды меньше скачок глюкозы, так как есть инсулиновый ответ. – В печени уменьшается выработка глюкозы, что тоже хорошо для обмена.
Человек на семаглутиде ест меньше и реже, без мучительного чувства голода. Многие отмечают, что исчезают навязчивые мысли о еде и «снижается тяга к сладкому». За счет этого создается спонтанный дефицит калорий и идет потеря веса.
Тирзепатид – еще более новый препарат (торговые названия Mounjaro для диабета, Zepbound для похудения). Он уникален тем, что стимулирует два рецептора одновременно: GLP-1 и GIP (glucose- dependent insulinotropic peptide) иGIP – другой инкретиновый гормон. Такое двойное действие делает тирзепатид сверхэффективным: в испытаниях люди теряли в среднем до 20% веса за 72 недели! Это рекорд среди нехирургических методов на сегодняшний день. Механизм схож: снижение аппетита, замедление опорожнения желудка, усиление инсулина. GIP в сочетании с GLP-1 даёт более мощный эффект на снижение сахара и, видимо, дополнительно влияет на жировой обмен, хотя механизмы до конца изучаются. Проще говоря, тирзепатид = «GLP-1 на стероидах», поэтому часто вес на нем уходит еще лучше.
Также в этой линейке есть лираглутид (Саксенда) – более старый препарат, его колют ежедневно и эффект несколько слабее (около 5—7% снижение веса). Есть эксенатид, дулаглутид и прочие – но наиболее на слуху сейчас именно семаглутид (Оземпик/Вегови) и тирзепатид (Монжаро).
Все эти средства объединяет то, что они – инъекционные (уколы в бедро или живот, обычно раз в неделю, кроме лираглутида, который ежедневно). Делать уколы многим непривычно, но там очень тонкая иголочка – почти не больно, большинство привыкает.
Важно: изначально Оземпик (семаглутид) – это препарат для лечения диабета 2 типа, с максимальной дозой 1 мг в неделю. Вегови – тот же семаглутид, но дозы до 2.4 мг, специально для снижения веса у людей без диабета. Путаница часто приводит к тому, что люди достают «диабетический» Оземпик и используют для похудения (о рисках таких манипуляций поговорим в главе 16).
Основные механизмы и эффекты на организм
Давайте суммируем, что происходят в организме под действием этих препаратов: – Снижение потребления калорий. Человек просто меньше хочет есть. Например, пациентка может отметить, что вместо привычных 2000 ккал сейчас наедается 1200—1500 ккал и не чувствует себя голодной. Многие пропускают перекусы, некоторые даже едят 1—2 раза в день автоматически, потому что нет аппетита. – Быстрое насыщение. На небольшом объеме пищи наступает чувство, что «я сыта». Это отчасти из-за замедленного опорожнения желудка – пища дольше остается внутри, давая сигнал о наполнении. – Меньше тяги к «вкусненькому». По отзывам, уколы в некоторой степени меняют отношение к еде: исчезает постоянная мысленная жвачка о том, что бы перекусить. Даже любимые раньше сладости могут не привлекать. Некоторые пациенты шутят, что «получили свободу от пищевой зависимости». – Потеря веса в основном за счет жира. Так как дефицит создается умеренный, большая часть ушедших килограммов – жир. Однако, если человек мало ест белка, то можно потерять и мышечную массу. Поэтому врачи советуют следить за достаточным потреблением белка и даже выполнять силовые упражнения, чтобы сохранить мышцы (об этом подробнее в главе 7 и 10). – Улучшение показателей здоровья. Снижение веса сопровождается улучшением уровня сахара в крови, часто падает «плохой» холестерин, уменьшается жировой гепатоз печени. GLP-1 препараты сами по себе снижают сахар и улучшают метаболические маркеры. В исследованиях у людей с ожирением отмечалось снижение давления, улучшение работы сердца, снижение риска диабета. Недаром один из таких препаратов (семаглутид) недавно одобрен даже для снижения риска сердечно-сосудистых событий у пациентов с ожирением. – Долгосрочный эффект пока связан с приемом. То есть пока колешь – все работает. Однако стоит помнить, что эти препараты не «сжигают жир» напрямую, они создают условия (меньше калорий). Если их отменить, аппетит вернется, и без выработанных новых привычек велика вероятность обратно набрать вес. Об этом подробно в главе 9.
Конечно, звучит все радужно: и ешь меньше, и здоровье лучше. Но надо знать и подводные камни: о них – побочных эффектах и мифах – поговорим дальше. Пока же подчеркнем: GLP-1 агонисты не ускоряют ваш метаболизм, не выводят воду или жир «сами по себе». Это не жиросжигатель, не гормон щитовидки, не дренаж. Они работают через мозг и пищеварение: вы меньше едите – худеете. В этом смысле принцип стар как мир, нова лишь эффективность и удобство: уколол, и тебе не хочется съесть лишнего, силы воли тратится меньше.
Долгосрочные эффекты и перспективы
Горячий вопрос – а что дальше? Можно ли на этих уколах худеть бесконечно и удерживать вес? Как долго их придется принимать? Безопасно ли это в перспективе? На момент 2025 года, когда я пишу эту книгу, данные таковы: – Основная потеря веса происходит за первые ~6—8 месяцев терапии, потом темп снижения замедляется. К году многие достигают плато. Некоторые исследования продолжали до 2 лет: у кого-то вес стабилизировался, у кого-то еще чуть снижался. Но нет, вы не растворитесь в ноль – организм и тут включит защиту. Например, если человек потерял 15—20% массы, дальше вес держится при продолжении препарата. – При прекращении препарата вес имеет тенденцию возвращаться. Исследование показало, что через год после отмены семаглутида люди набрали примерно 2/3 потерянного веса. Например, было 100 кг, стало 85 кг на терапии, отменили – через год в среднем вес ~95 кг. То есть эффект не сохраняется полностью, если просто бросить лечение и ничего не менять в образе жизни. Это ожидаемо, ведь причина (аппетит) возвращается.-Есть надежда, что выработанные привычки помогут удержать результат. Те, кто во время терапии научился правильно питаться, увеличил активность, проработал психологические аспекты, – могут сохранить значительную часть снижения веса даже без лекарства. Глава 9 посвящена стратегиям удержания веса. – Возможно длительный прием. Ожирение – хроническое состояние, и сейчас эксперты говорят, что препараты нужно принимать столько, сколько нужно держать вес – может быть, годами. Как с гипертонией: пока пьешь таблетки – давление нормальное, бросил – опять высокое. Поэтому некоторым пациентам рекомендуется пожизненная поддерживающая терапия (например, минимальной дозой, или периодическими курсами). Исследования 2023 года показали, что у тех, кто медленно титровал снижение дозы перед отменой, вес возвращался чуть меньше и медленнее. Возможно, в будущем появятся схемы «схода» с препаратов, чтобы закрепить эффект. – Безопасность долгосрочная пока изучается. Но за 5—10 лет применения не выявлено серьезных накопительных эффектов, кроме тех побочек, что известны с начала (главным образом гастро-эффекты, см. гл.5 и 7). Есть пока дискуссия насчет редких случаев суицидальных мыслей – в Европе недавно добавили предупреждение, но прямой причинно-следственной связи не доказано. В целом GLP-1 агонисты считаются достаточно безопасными, не вызывают привыкания (в плане эйфории или абстинентного синдрома), не влияют негативно на сердце, наоборот улучшают показатели.
Перспективы: На подходе новые препараты – триплеты (стимулирующие 3 разных рецептора), пероральные формы (таблетки, уже есть Рибелсус – семаглутид в таблетках, но для диабета, не так эффективен для веса). Ведутся исследования, можно ли использовать эти препараты для более легких степеней лишнего веса, или например, для людей с нарушением пищевого поведения. Возможно, скоро появятся комбинации препаратов для усиления эффекта или уменьшения побочек.
Одно ясно: мы вступили в эру медикаментозного лечения ожирения. Это снижает стигму (ожирение признано болезнью, а не просто слабостью характера) и дает надежду тем, кто отчаялся похудеть. Но важно понимать, что чудес не бывает: даже с уколами придется обращать внимание на образ жизни и здоровье в целом. Эти темы мы раскроем далее – развенчаем мифы о волшебной палочке, обсудим, кому реально нужны эти препараты, как питаться на фоне терапии и т. д.
Глава 5. Мифы и правда о GLP-1
Вокруг «уколов для похудения» ходит множество мифов. Одни представляют их как магическое средство: «уколол – и жир сам сгорел». Другие, наоборот, пугают: «стоит бросить – сразу растолстеешь еще больше». Третьи уверены, что раз появился такой простой способ, можно больше не стараться ни в чем. Давайте разберем самые популярные заблуждения и посмотрим, что из них миф, а что правда.
Миф 1: «Укол сжигает жир сам по себе»
Правда: Препараты GLP-1 не растворяют жир и не ускоряют метаболизм напрямую. Они не «жиросжигатели» в привычном понимании. Их действие – снижать аппетит и потребление калорий, а также немного менять пищевое поведение. Худеете вы потому, что едите меньше и, возможно, выбираете более здоровую пищу (просто потому что тяга к вредному снижается).
Никакого мистического сгорания жира без дефицита калорий не происходит. Если человек, используя уколы, умудрится переедать калорийной еды (например, пить литры молочных коктейлей – жидкие калории, которые не так насыщают), то он может и не похудеть вовсе. Однако на практике большинству довольно трудно переедать на этих препаратах – тяжесть, тошнота не дадут.
Тем не менее, принцип остается: лекарство – лишь инструмент, помогающий вам держать диету. Представьте, что у вас сильный голод внутри постоянно подталкивает есть больше. Укол приглушает этот голод, снимает навязчивое желание поесть. Но если, к примеру, вы будете целыми днями лежать и специально питаться мороженым, то препарат не предотвратит набор веса.
Еще часто думают, что укол разгоняет обмен веществ, мол «я буду колоть и жир уйдет, даже если съем торт». Нет, метаболизм скорее даже чуть замедлится с потерей веса (помним про метаболическую адаптацию). Но благодаря контролю аппетита вы не едите этот торт вообще или съедаете четвертинку – вот и весь секрет.
Поэтому фраза «укол для похудения» не совсем точна – правильнее «укол для контроля аппетита и сахара». Да, в результате уходит жир – но за счет классического механизма калорийного баланса. Отчасти это миф о волшебной пилюле: всем хочется верить, что лекарство само ликвидирует жировые клетки. Увы, биохимия не знает таких способов, кроме как заставить тело использовать жир в качестве топлива путем дефицита энергии.
Так что не ждите чуда: если вы будете питаться намного больше нормы даже на препарате, он не спасет. Но практика показывает, что пациенты на GLP-1 просто физически не могут много съесть – поэтому обычно жир тает, создавая иллюзию «он сам сгорает». В этом и прелесть, что усилий меньше, а результат есть.
Миф 2: «Достаточно укола – и ничего больше не нужно (ни диет, ни спорта)»
Этот миф очень заманчив: наконец-то изобрели легкий путь, теперь можно есть что угодно, не двигаться, а вес все равно уйдет. Часто люди думают: раз препарат такой эффективный, зачем напрягаться? Можно просто колоть и худеть.
Правда: Да, эти лекарства значительно облегчают процесс снижения веса. Но они не отменяют основных принципов здорового образа жизни. Лучшие результаты наблюдаются, когда лечение комбинируется с изменением пищевых привычек и повышением активности.
Почему так? Во-первых, даже на уколах важно, что вы едите. Лекарство не отменяет потребность организма в питательных веществах. Если человек будет питаться одними булками и колой, он хоть и меньше их съест, но может столкнуться с недоеданием белка, дефицитом витаминов, да и сахар в крови будет скакать (препарат сгладит, но не всемогущ). Здоровая пища – залог, что вы худеете за счет жира, а не мышц, и не вредите организму. Врачи всегда подчеркивают, что рациональное питание и физнагрузка остаются важными.
Во-вторых, движение. Спортзал не обязателен, но активность нужна – хотя бы ходьба. Она поможет тратить калории, поддерживать мышцы, улучшит настроение. Да, с уколом вы и на диване похудеете больше, чем без укола, – исследования показывают, что и без изменения образа жизни пациент худеет. Но как только вы прекратите уколы, отсутствие сформированных привычек сыграет злую шутку: килограммы вернутся очень быстро.
Медики говорят прямо: ожирение – хроническое заболевание, комплексный подход – ключ к успеху. Укол – это не «легкий путь вместо усилий», а дополнительная поддержка, когда одних усилий недостаточно. Если до терапии вы никак не могли контролировать питание, то с препаратом сможете, и это шанс приучить себя к новым нормам. Например, научиться завтракать белковыми блюдами вместо круассана, полюбить фрукты вместо конфет (тяга к сладкому же снизилась). Используйте время на препарате, чтобы закрепить полезные привычки! Тогда эффект будет дольше.
Также помните, что физическая активность предотвратит потерю мышц и обвисание кожи. Уколы не качают мышцы – если вы совсем не двигаетесь, часть веса уйдет за счет мышечной массы. А нам важно убирать жир, сохраняя мышцы (они ведь и расход калорий дают, и форму тела). Так что хотя бы дома делайте легкую гимнастику, ходите пешком. Это все равно придется делать и для здоровья, и для поддержания веса после окончания курса.
Вывод: миф об «уколол и лежи» вреден. Реальность: «уколол – стало легче правильно питаться и двигаться». Относитесь к GLP-1 как к помощнику в ваших стараниях, а не как к полному заменителю этих стараний.
Миф 3: «После отмены все килограммы вернутся, и даже больше»
Очень распространенное опасение: мол, стоит перестать колоть, вес не просто вернется, но и удвоится. Люди вспоминают эффект йо-йо после диет и переносят это на медикаментозную терапию. Некоторые пугают: «не вздумай начинать, потом без уколов ты станешь еще толще, организм отомстит».
Правда: Частично это небеспочвенно – риск возврата веса после прекращения лечения велик.
Но вернется не «все и плюс еще», а примерно большая часть, если не принять мер В исследованиях (мы уже упоминали) в среднем ~2/3 веса возвращалось за год без терапии. Однако у людей, которые параллельно внедрили здоровые привычки, часть результата удерживается.
Например, в одном эксперименте люди продолжали следовать диете и упражнениям после отмены – они все равно набрали вес, но медленнее, чем те, кто расслабился.
Так что корректнее сказать: после отмены препараты перестают действовать, аппетит снова полноценный, и если не контролировать себя, вес постепенно пойдет вверх. Но это не «откат мгновенно за месяц». Некоторые пациенты успешно удерживают почти весь сброшенный вес, просто продолжая меньше есть и больше двигаться (что смогли освоить на препарате). Другие часть набирают, но не до исходных цифр.
Конечно, можно встретить истории: «бросила колоть – набрала еще больше, чем было». Но тут вопрос: а что человек делал после отмены? Если подумал «все, я вылечилась, можно снова плюшки трескать», то неудивительно, что вернул больше. Это и без всяких лекарств происходит у тех, кто после диеты возвращается к старым привычкам.
Важно подчеркнуть: препараты не повреждают метаболизм необратимо. Были опасения, что длительное искусственное снижение аппетита приведет к сверхзамедлению обмена или к усилению чувства голода после отмены. Исследования показали, что после прекращения лечения просто возвращаются прежние механизмы аппетита (голодные гормоны опять активно повышаются, насыщение хуже), но какого-то «рикошета» сверх нормы нет. То есть вы вернулись на тот же рельс, на котором были до терапии. Ваш сет-пойнт (установленная мозгом «комфортная» масса тела) будет стараться вернуться к исходному, но не выше, если не переедать сверх того.