Как построить Жизнь, от которой не устаешь. Метод осознанного саморазвития через призму пирамиды потребностей

Прежде чем что-то строить, нужен план. А чтобы составить верный план, нужно понять две вещи: где вы находитесь сейчас и куда хотите прийти.

Поэтому задача этого модуля — двойная:

1. Составить понимание текущего состояния вашей личной пирамиды — понять, как обстоят дела на каждом из пяти уровней прямо сейчас.

2. Найти образ вашей Вершины. Это самый важный итог диагностики. Мы определим не абстрактный дефицит, а живой, чувственный образ той осмысленной и наполненной жизни, к которой вы стремитесь (уровень Самоактуализации). Именно он станет вашей отправной точкой и главным ориентиром в работе.

I Физиологические потребности — это насущные потребности, которые вам диктует тело, такие как еда, вода, воздух, сон. База существования. В состоянии острого дефицита (голод, опасность, нехватка воздуха) все другие потребности отступают. В современном мире чаще проявляется как хроническое игнорирование сигналов тела, усталость, потеря контакта с собой.

II Потребность в безопасности — потребность в стабильности, порядке, защищенности, предсказуемости завтрашнего дня. Эта потребность может остро выражаться как в экстремальных ситуациях, таких как нападение дикого животного, военные действия, сильные природные катаклизмы, так и в ситуациях повседневных, таких как стремление к стабильному гарантированному доходу, наличию сбережений, собственному жилью и предсказуемости в своей жизни.

III Потребность в принадлежности и любви. Это две разные потребности, которые принято объединять в одну, что является упрощением. Во втором модуле вы получите понимание почему потребность в любви и потребность в принадлежности это не одно и то же и как восполнить их обе. При дефиците — острое переживание одиночества, поиск отношений «лишь бы не одному», страх быть отвергнутым.

IV Потребность в уважении — это потребность в стабильной, обоснованной самооценке, в чувстве собственного достоинства и в уважении окружающих. Таким образом, можно выделить тут определенные качества и компетенции, которые хочется иметь: сила, достижения, адекватность, мастерство, уверенность перед лицом внешнего мира, независимость и свобода. А также выделим желание хорошей репутации или престижа, статус, известность и славу, превосходство, признание, внимание, значительность, чувство собственного достоинства или признательность, то есть положительной оценки от других людей. Удовлетворение потребности в самоуважении вызывает чувства уверенности в себе, своей ценности и необходимости в мире. Препятствия к удовлетворению этих потребностей ведут к появлению чувства неполноценности, слабости и беспомощности.

V Потребность в самоактуализации — это желание человека реализовать свой заложенный природой потенциал, достичь всего, на что он способен, можно назвать это не целью, но смыслом существования. Даже если все ранее названные потребности удовлетворены, то практически всегда в скором времени вновь возникнут беспокойство и неудовлетворенность, если человек не занимается тем, для чего он создан. Как говорил Маслоу: «Музыканты должны создавать музыку, художники должны писать картины, поэты — сочинять стихи, чтобы оставаться в согласии с собой. Человек должен быть тем, чем он может быть. Люди должны сохранять верность своей природе. Эту потребность мы можем назвать самоактуализацией». Это не цель, а процесс становления собой. Разумеется, что реализация своей миссии будет отличаться от человека к человеку. Для кого-то эти потребности воплотятся в желании быть лучшим родителем, у кого-то в благотворительной, музыкальной или научной деятельностях. На этом уровне очень высока степень индивидуальных различий. Однако общим свойством потребностей в самоактуализации является то, что их появление обычно опирается на некоторую предварительную удовлетворенность физиологических потребностей, а также потребностей в безопасности, любви и уважении.

Необходимо отметить, что, то или иное поведение, связанное с потребностями, может запросто маскироваться под различные уровни. Так человек, который считает, что он голоден, может не испытывать потребности в белках и углеводах, но испытывать потребность в поддержке и безопасности.

Или тот, кто думает, что нуждается в любви, на самом деле нуждается в самоуважении. Например, гипотетическая персона может очень переживать, что до сих пор не вступила в брак, корить себя, что отношения не складываются и искренне полагать, что нуждается в любви (3 уровень).

Однако при ближайшем рассмотрении такого запроса, может выясниться, что с помощью партнера она намерена закрыть иные уровни пирамиды. Например безопасность, если она проживает в съемном жилье и хочет решить жилищный вопрос посредством брака. Или, возможно она стремится закрыть потребность в уважении, ведь у нее оказывается есть внутреннее убеждение, в котором говорится, что каждый нормальный человек обязательно должен состоять в официальных отношениях. Соответственно, данная персона стремится быть достойным членом общества и заиметь штамп в паспорте, тем самым начав себя в полной мере уважать. Или, возможно, она действительно имеет потребность в любви и принадлежности. А может быть ее желание лежит сразу на двух уровнях. Или на трех. И так далее.

Да, одно и то же желание у разных людей может иметь абсолютно различную мотивацию, соответственно находиться на разных уровнях потребностей, иметь различные причины появления. Если провести диагностику правильно, то вы увидите, где находится корень ваших желаний и таким образом вы сможете удовлетворить ваши подлинные потребности. Наша гипотетическая персона, возможно, могла бы приобрести собственное жилье и таким образом решить свой запрос «вступить в брак» не вступая в брак. Или, проработав свое деструктивное убеждение, чувствовать себя полноценно и спокойно в любом семейном статусе. Или если у нее не закрыта потребность в любви, то восполнить сей недостаток иными способами, помимо поиска партнера, о которых мы будем говорить в модуле 2.

Итак, мы разобрались, почему важно провести корректную диагностику, прежде чем переходить к решению, казалось бы, очевидных запросов. Теперь приступим непосредственно к диагностике вашей пирамиды. Она будет состоять из вопросника, который поможет оценить ваше текущее состояние, из открытых вопросов, направленных на понимание от чего хочется избавиться и из проективной методики. Вам необходимо быть готовыми к честности и открытости с собой. Также предлагаю ознакомиться с основными признаками неудовлетворенности на каждом уровне. Приготовьте блокнот и ведите записи для лучшего понимания себя.

Признаки неудовлетворенности на каждом уровне

Уровень I: ФИЗИОЛОГИЯ

— Постоянная усталость, не проходящая после сна.

— Хронические недомогания (головные боли, проблемы с ЖКТ).

— Чувство вины за отдых.

— Ощущение, что тело «подводит».

— Невозможность распознать сигналы голода/усталости до критического момента.

Уровень II: БЕЗОПАСНОСТЬ

— Хроническая тревожность и беспокойство о будущем.

— Катастрофизация, прокручивание худших сценариев.

— Потребность в тотальном контроле, раздражение от спонтанности.

— Трудности с доверием (к миру, людям, себе).

— Прокрастинация как паралич из-за страха ошибки.

Уровень III: ЛЮБОВЬ И ПРИНАДЛЕЖНОСТЬ

— Чувство одиночества среди людей.

— Страх, что вас узнают «настоящего».

— Вы постоянно соглашаетесь с другими против своей воли.

— Ощущение, что вас принимают только «за заслуги».

— Вам не с кем разделить истинные чувства и мысли.

Уровень IV: УВАЖЕНИЕ И ПРИЗНАНИЕ

— Острая зависимость от критики и похвалы. Ваше эмоциональное состояние сильно зависит от одобрения или критики извне.

— Вы постоянно ругаете себя за ошибки, чувствуете себя «недостаточно хорошим»

— Вы не доверяете собственному выбору и ищете внешнего подтверждения его правильности

— Сложно присвоить свои успехи и почувствовать заслуженную гордость: «мне помогли», «это была легкая задача», «просто повезло»

— Постоянное сравнение себя с другими

— Бесконечный анализ и переживание прошлых ситуаций

— «Синдром самозванца»: Вам кажется, что ваши успехи — это случайность, а вас вот-вот разоблачат

— Страх сделать неидеально мешает вам начать или завершить дело

— Презрительное отношение к другим, их успехам и ценностям, чтобы поддержать шаткое чувство собственного превосходства

Уровень V: САМОАКТУАЛИЗАЦИЯ

— Сложно назвать дело, которое наполняет смыслом

— Жизнь на автопилоте, ощущение, что вы тратите свое время зря

— Чувство раздражения или стыда при вопросах о работе/хобби

— Смутное чувство, что «чего-то хочется, но не понятно чего»

— Чувство обреченности по вечерам перед началом новой рабочей недели

— Ощущение, что вы что-то упускаете, что жизнь проходит мимо.

Вопросник для оценки текущего состояния

Инструкция: выберите из предложенных утверждений верные, которые актуальны для вас.

Уровень I: ФИЗИОЛОГИЯ

— Мое тело чаще чувствует усталость и напряжение, чем бодрость и расслабление.

— Я часто чувствую усталость, которая не проходит после сна.

— Я часто игнорирую сигналы тела (голод, жажда, усталость, потребность в отдыхе), потому что занят.

— У меня часто нет времени и возможности полноценно расслабиться и ничего не делать.

— Я часто думаю о том, что хочу поесть или поспать, но не имею возможности это сделать в ту же минуту.

— Я трачу деньги и время с большей охотой на еду (супермаркет, ресторан, доставка еды), чем на развлечения, одежду, обучение (лучше я куплю продуктов, чем потрачу средства на бесполезный поход в музей).

Уровень II: БЕЗОПАСНОСТЬ

— Мысли о будущем часто вызывают у меня беспокойство и тревогу.

— Мне сложно расслабиться и чувствовать себя в безопасности даже в спокойной обстановке.

— Я часто чувствую, что моё благополучие сильно зависит от внешних обстоятельств, которые я не могу контролировать.

— Я часто прокручиваю в голове худшие сценарии развития событий.

— Мне трудно принимать решения, потому что я боюсь сделать неправильный выбор.

— Я часто на взводе, даже когда для этого нет явной причины.

Уровень III: ЛЮБОВЬ И ПРИНАДЛЕЖНОСТЬ

— В моём окружении совсем мало/нет людей, в компании которых я могу расслабиться и не контролировать свои импульсы, слова и поведение

— Я часто чувствую себя одиноким, даже когда нахожусь среди людей.

— Мне кажется, что меня принимают скорее за мои заслуги перед другими, а не просто так.

— Я часто соглашаюсь с другими против своей воли, чтобы избежать конфликта или не быть отвергнутым.

— У меня есть страх, что другие люди узнают меня настоящего.

— Я молчу в ситуациях, когда хочу что-то сказать.

Уровень IV: УВАЖЕНИЕ И ПРИЗНАНИЕ

— Моя самооценка сильно колеблется в зависимости от одобрения или критики окружающих.

— Я часто ругаю себя за ошибки и чувствую, что недостаточно хорош.

— Мне сложно присваивать свои успехи и чувствовать заслуженную гордость.

— Я часто оцениваю свои действия, внешность, слова как бы со стороны, чужими глазами

— Я часто сравниваю себя с другими

— Я часто переоцениваю свое поведение, которое случилось ранее и думаю, что надо было поступить иначе.

Уровень V: САМОАКТУАЛИЗАЦИЯ

— Мне сложно назвать дело, которое зажигает меня и наполняет смыслом.

— Испытываю раздражение или стыд, когда меня спрашивают какое у меня хобби и/или кем я работаю.

— Большую часть времени я действую на автопилоте, по инерции, пока тело занято делом, мои мысли находятся в прошлом, будущем или в гипотетических ситуациях.

— У меня есть ощущение, что я теряю свое время.

— Я испытываю облегчение в пятницу и обреченность в воскресенье вечером

— Я чего-то хочу, но не знаю, что именно, есть ощущение нехватки чего-то, но нет ясности чего именно.

Интерпретация

Посчитайте баллы для каждого уровня. Выделите уровни с самыми высокими баллами. Это области, требующие вашего внимания.

0 баллов — полное отсутствие дефицита на этом уровне.

1—2 балла — есть просадка, требует внимания.

3—6 баллов — сильный дисбаланс, уровень требует изменений.

Важное примечание: если у вас получилось 0 баллов по уровню, но вы чувствуете, что он неудовлетворен — уделите этому особое внимание на следующем этапе диагностики. Уровень, мысли о котором вызывают самое сильное сопротивление, грусть, раздражение или чувство пустоты, может являться тем уровнем, потребность которого маскируется под другие.

Открытые вопросы

Прежде чем проектировать будущее, полезно понять, от чего вы хотите освободиться в настоящем. Эти вопросы — об осознанном аудите вашей текущей реальности. Они помогают увидеть, что отнимает энергию, что не резонирует с вашей природой и мешает двигаться вперёд.

Прочитайте вопросы ниже и дайте развернутые ответы, используя ручку и бумагу. Важно не спешить и поразмышлять, прежде чем ответить, следить, чтобы результат не получился поверхностным. Чтобы откровенный разговор с собой состоялся, необходимо не только говорить, но и суметь услышать.

Ответьте на эти вопросы, чтобы понять, чего вам в жизни НЕ хотелось бы иметь в будущем:

— Если бы можно было без последствий избавиться от одного любого элемента в своей жизни (обязательства, привычки, ситуации, люди), что бы это было? Почему именно это?

— Проанализируйте свой обычный будний день, какие ваши ежедневные действия, ритуалы вызывают у вас раздражение, чувство пустой траты времени или внутреннее сопротивление?

— Если бы легко можно было прекратить делать что-то, что отнимает ваши силы, что бы вы прекратили?

— Вспомните и перечислите всех людей, которых вы считаете близкими. Есть ли те, насчет степени близости которых вы сомневаетесь (напр.: могу ли я включить Машу в список близких мне людей)? В чем именно сомнение?

— Если бы вы могли взять с собой в уже оплаченный отпуск мечты всех ваших близких, кроме одного человека, то кого бы вы осознанно оставили и почему?

— Если бы я мог убрать что-то одно из этого мира что бы это было? Почему именно это? Что меня задевает в этом явлении? Есть ли в моей жизни что-то, что перекликается с этим?

— Вспомните одного человека, который вас искренне раздражает. Какие его качества вызывают в вас неприятие? Случается ли так, что вы проявляете эти же качества (даже в небольшой степени)?

— Какое поведение людей вы категорически порицаете? Было ли хоть раз такое, в вашей жизни, что вы повели себя так же?

Как расшифровать ваши ответы и найти корень проблемы:

Шаг 1: Выпишите свои самые честные ответы.

Шаг 2: Проанализируйте, на какой уровень пирамиды указывает ваше раздражение или желание избавиться. Это не поиск проблемы, а определение зоны для точечного укрепления в будущем. Отметьте, с чем связан ваш ответ:

— с хронической усталостью, игнорированием тела, отсутствием удовольствия от простых вещей (еда, сон). Физиология

— с постоянной тревогой, страхом будущего, потребностью все контролировать, ощущением, что мир ненадежен. Безопасность

— с одиночеством, чувством, что вас не понимают, общением через силу, отсутствием «своих» людей. Принадлежность и любовь

— с неуверенностью в себе, зависимостью от чужого мнения, страхом ошибки, чувством «я недостаточно хорош». Самоуважение

— с потерей смысла, жизнью на автопилоте, скукой, ощущением, что вы проживаете не свою жизнь. Самоактуализация

Шаг 3: Теперь задайте себе два ключевых интегративных вопроса.

Если бы вы убрали всё то, что вас тяготит (из ответов выше), какое пространство и свобода у вас бы появились?

На что вы могли бы направить эту освободившуюся энергию? Какое дело, какое состояние, какое занятие стало бы для вас по-настоящему желанным и наполняющим?

Результат этого этапа: Вы не просто нашли «больное место». Вы определили, от чего готовы отказаться, чтобы освободить ресурсы для строительства своей Вершины. Эти обнаружения — ценный материал. Они показывают, какие уровни потребуют вашего внимания, чтобы стать надежной опорой, когда вы начнете движение к своему замыслу.

Практика «Проекция инерции»

Закройте глаза и представьте, что вы ничего не меняете. Вы продолжаете жить с теми же мыслями, привычками, работой, ритмом, качеством отношений. Прошло 5 лет.

Кто вы? Опишите себя этого человека: какое у него настроение по умолчанию? Как он чувствует себя в своем теле? О чем он думает по дороге на работу?

Ваш день. Опишите один обычный будний день этой жизни через 5 лет. С чего он начинается? Как проходит? Чем заканчивается? Что вызывает раздражение, а что радует?

Ваши отношения. Какое качество общения у вас с близкими? Что вы можете им дать? Что получаете от них?

Самое главное: Какое главное чувство сопровождает этого человека? (Разочарование? Усталость? Горькая привычка? Тлеющая злость на себя?)

Цель этой проекции — ясно увидеть разрыв между инерционным сценарием и той жизнью, которую вы на самом деле хотите построить. Зафиксируйте этот разрыв. Это нежелание — ваша энергия для изменений. Теперь, держа её в уме, переходите к проективной методике и проектированию желаемой Вершины.