Эффект слепого пятна. Вырвись из внутренних установок, которые запрещают заботиться о себе, доверять другим и делать то, что хочется
- -
- 100%
- +
© 2021 by Emma Reed Turrell Polina Tomtosova / Shutterstock / FOTODOM
© С. Кудряшев, перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025
Введение
Когда люди приходят на терапию, им обычно не хватает какого-то фрагмента, чтобы собрать пазл и увидеть общую картину своих проблем. Они испытывают тревогу или депрессию, но не могут понять почему. Разговор с другом или родственником выбил человека из колеи, и он не осознает, из-за чего это его так обеспокоило. Люди постоянно сталкиваются с одной и той же проблемой на работе, или у них возникают одни и те же споры дома, и они не знают, что с этим делать.
Моя задача как психотерапевта – помочь человеку заметить то, что он еще про себя не понял, выяснить, какие закономерности существуют в контексте этой проблемы, и найти общие знаменатели в дилеммах, с которыми он сталкивается. Помочь ему ответить на вопрос «Что я упускаю?» и разобраться в ситуации таким образом, чтобы понять, что нужно изменить. Моя цель – повысить уровень его понимания, чтобы он мог здраво оценить свои возможности и принять более осознанное решение, которое приблизит его к желаемым результатам – будь то построение более здоровых личных отношений, достижение большего успеха на работе или соответствие родительскому идеалу, который он видит для себя. Я делаю это, задавая разные вопросы, которые он, возможно, не задавал себе, и исследуя края его мира в поисках информации, находящейся за пределами его прямой видимости. Я ищу те мысли, чувства и убеждения на периферии его сознания, которые могут быть причиной повторяющихся проблем, но до сих пор оставались незамеченными. Эти области неполного осознания являются «слепыми зонами» – предположениями и ярлыками, которые определяют его повседневную жизнь, но основаны на вымысле, а не на фактах, или на прошлом, а не на настоящем. Как только мы узнаем, чего нам не хватает, мы сможем увидеть картину в целом и понять, что делать.
Я хочу, чтобы книга помогла вам именно в этом. Наконец-то разобраться в «слепых зонах», которые мешают вам, получить инструменты, чтобы лучше понять, откуда эти зоны взялись, как они проявляются в разных сферах вашей жизни (ведь наши отношения с друзьями, семьей и коллегами очень редко бывают одинаковыми, и на то есть причины), и, самое главное, увидеть способы, с помощью которых вы начнете преодолевать эти «слепые зоны», смотреть на вещи в перспективе более позитивно и жить более счастливой и полноценной жизнью.
Хотя это может показаться сложной концепцией, у всех нас в сознании есть «слепые зоны». Это особенность человеческого мозга – обходить медленные процессы познания, ускоряя нашу реакцию за счет нашего предыдущего опыта. Чтобы продемонстрировать, как это проявляется в жизни реальных людей, я расскажу вам о случаях из жизни моих клиентов, которые осознали свои «слепые зоны», научились видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, и получили более четкое представление о том, как двигаться по жизни свободно и стать более целостным. Вы узнаете, какие вопросы и техники они использовали, чтобы посмотреть на ситуацию с разных сторон, и сможете заполнить свои собственные пробелы и понять, почему вы поступаете так, как поступаете. В мире, где мы понимаем ценность терапии, но не всегда можем воспользоваться ее преимуществами, эта книга даст вам инструменты, чтобы увидеть, что вы упускаете, и почувствовать себя способным сделать следующий правильный шаг.
Если вы когда-нибудь слушали мой подкаст «Терапия дружбы» (Friendship Therapy), который я веду в соавторстве с Элизабет Дэй[1], то уже знакомы с инсайтами, которые появляются в наших беседах, а также с тем, как я на пальцах излагаю терапевтические практики и теории – это позволяет слушателям применять их в своей жизни и пожинать плоды. Цель этой книги состоит в том, чтобы предложить такое же сочетание сочувствия и здравого смысла. Я надеюсь, что, предлагая инсайты, которые я получила за время своей карьеры терапевта, смогу просветить вас, придать жизненных сил и дать вам инструменты для создания более насыщенной, подлинной и счастливой жизни.
Что я здесь упускаю?
Этот вопрос мне задают клиенты каждый день. Он – отправная точка каждого терапевтического путешествия, и он крайне важен для каждого клиента, независимо от его проблемы, предыстории или демографической принадлежности. Именно такая постановка вопроса открывает нам путь к пониманию и помогает взглянуть на вещи в перспективе. Чтобы ответить на этот вопрос, я обычно начинаю с объяснения того, как работает наше сознание.
В задней части глаза есть небольшая круглая область, где зрительный нерв входит в глазное яблоко. Здесь нет фоторецепторов, нет светочувствительных палочек и колбочек, которые улавливают свет и преобразуют его в изображение. Эта часть поля зрения становится невидимой, и мы называем ее слепым пятном [1]. В повседневной жизни вы, скорее всего, не заметите его присутствия, потому что ваш мозг восполняет недостающую информацию: вы не можете видеть всю улицу, когда идете по тротуару, но вы знаете, что там находится, или, по крайней мере, знаете, чего ожидать, поэтому ваш мозг восполняет пробелы за вас.
Мы придаем большое значение достоверности нашего зрения и используем устойчивые выражения вроде «ясно как день» или «кристально чисто», чтобы доказать, насколько мы уверены в чем-то. Но информация, которую наши глаза передают нашему мозгу, – это только половина истории. Даже если вы видите то, что вас окружает, ваш мозг не обязательно будет полагаться на ваши глаза. Наши органы чувств работают медленно, и к тому времени, когда мы преобразуем изображение в информацию, снимок часто уже оказывается устаревшим. Мы никогда не ударим по мячу, если будем реагировать только на то, что видим; мы станем менее сконцентрированы и с большей вероятностью получим травму, если решим полагаться на зрение. Вместо этого наш мозг предсказывает траекторию движения до того, как оно произойдет, рассказывает нам историю о том, куда направляется мяч, и эта картинка становится нашей реальностью. Мы наносим удар, основываясь на предсказании, а не в режиме реального времени [2]. Точно так же слух зависит от контекста, и наш мозг переслушивает звуки секундой позже, возвращаясь, чтобы откорректировать наше первоначальное понимание, подобно слуховому автокорректору.
Способность вашего мозга к заполнению, прогнозированию и переосмыслению – это эволюционное преимущество биологической системы. В дикой природе безопаснее доверяться распознаванию, чем постоянно пересматривать: первое экономит время.
Ваш мозг заполняет пробелы восприятием, а не реальностью.
Вы неправильно читаете.
Ваша способность воспринимать неправильно написанные слова обусловлена тем, что ваш мозг распознает последовательности, а не требует читать буквы. Это позволяет вам пропускать отдельные перепутанные слоги и воспринимать такой текст без утраты смысла.
Ежесекундно на вас обрушивается 11 миллионов единиц информации, а умственные способности позволяют обработать только сорок [3]. Ваш мозг полагается на восприятие, чтобы управлять вами на автопилоте, находя закономерности и прогнозируя результаты, и вы принимаете 90 процентов решений, не осознавая, что вы их принимаете.
Вот числа: 2–4 – 6–8. Как вы думаете, какая из приведенных ниже комбинаций цифр соответствует той же схеме?
2 – 7 – 19 – 25
12 – 14–16 –18
11 – 27–44 – 63
Если бы вы, как и большинство людей, определили, что все числа в первой последовательности увеличиваются на два, вы могли бы предположить, что она соответствует исходной комбинации. Но что, если я скажу вам, что все три последовательности соответствуют правилу?
Ведь правило заключается в том, что числа увеличиваются.
Вам нужно было больше информации, чтобы точно определить закономерность, но ваш мозг воспользовался путем наименьшего сопротивления, и так же, как мы можем применить неправильное правило к числовой головоломке, мы можем использовать неверную закономерность и в жизни. Наши чувства могут быть искажены предсказаниями и контекстом, так же как и наши убеждения.
Ментальная гимнастика
Не имея всех фактов, мы не можем увидеть полной картины и делаем поспешные выводы, едва взглянув на нее. Палку можно принять за змею или предположить, что нет дыма без огня, а когда речь идет об отношениях, мы можем так же быстро принять чьи-то действия за то, чем они не являются. Не важно, что это – скупо брошенные слова или демонстративное игнорирование: наша реакция может потерять объективность и стать неадекватной. Когда мою дочь жалит пчела во время стойки на руках, в неподходящем месте и в неподходящее время, это может означать, что она не будет заниматься гимнастикой до конца лета, а может быть, и до конца жизни. Ее система «бей-беги» срабатывает, когда нужно заниматься физкультурой, и ей приходится уговаривать себя, чтобы выполнить движения. Моему сыну достаточно взглянуть на машину, чтобы почувствовать тошноту от укачивания. Это автоматические реакции нервной системы, которая использует предсказания, чтобы защитить нас.
Наша нервная система постоянно делает неосознанные умозаключения, никогда не признавая: «Послушайте, я только предполагаю». Но если оставить эти примитивные процессы при создании основных убеждений и принятии судьбоносных решений, нам придется столкнуться не только со страхом перед пчелами или поездками на автомобиле. Как ваш мозг предсказывает путь предмета, так он воспроизведет и путь разговора, отношений или карьеры, если мы позволим ему это сделать. Стремясь свести к минимуму неожиданности, ваш мозг будет отсеивать материал, который может оказаться противоречивым или неприятным, и направлять вас по пути предположений и скоропалительных суждений. Когда ваше зрение затуманено «слепыми зонами», вы можете не увидеть человека таким, какой он есть на самом деле, или быстро прокрутить в голове новые сценарии, чтобы прийти к знакомому, но неприятному для вас выводу.
Приведем пример с новой работой. Ваш мозг может связать воедино отрывочные сведения о человеке, с которым вы только что познакомились, и, используя обобщения, представить вам наилучший прогноз на будущее. Это полезно, когда вы оцениваете новую обстановку, но что, если поведение вашего начальника напоминают вам ваших недовольных родителей или школьного хулигана? Вы можете обнаружить, что складываете два и два и получаете пять. Ваш мозг запускает прогноз нападения, который становится самоисполняющимся пророчеством, и возникающее беспокойство мешает вам эффективно работать. Вы поменяете работу или вас уволят, но это не ваш начальник усложнил вам жизнь, а ваша «слепая зона».
Включение света
В своей психотерапевтической практике я каждый день вижу результаты «слепых зон». Мужа, который занимается психологичеким насилием над женой и пользуется ее восприимчивостью и внушаемостью. Работника вводит в ступор синдром самозванца, основанный на фиксированном, но ложном чувстве некомпетентности. Пару, застрявшую в токсичных отношениях, в которых привычка важнее самореализации. Клиенты часто приходят на терапию, когда картина, которую представляет их мозг, создает им проблемы, заставляя совершать одни и те же ошибки или терзаться аутоагрессией. Они чувствуют, что их гнетет тревога или подавляет депрессия, что у них вечно не те отношения или что они разочарованы в своей работе. Это люди, которые чувствуют себя потерянными или попавшими в ловушку, неспособными самостоятельно найти выход, тогда как путь к выходу скрыт в «слепой зоне».
Для большинства людей влияние их «слепых зон», к счастью, не столь выражено или экстремально, как в этих примерах. Возможно, именно поэтому вы взяли эту книгу в руки – как напутствие перед обращением к психотерапевту, чтобы найти ответ на то, что вас беспокоит. Возможно, вы не ищете никаких ответов, а просто интересуетесь терапевтическим процессом или хотите узнать больше о том, что скрыто от вас и ваших близких. На каком бы пути вы ни находились, моя цель состоит в том, чтобы инсайты, изложенные в этой книге, помогли щелкнуть переключателем в вашем мозгу и позволили вам увидеть вещи в новом свете. Мне бы хотелось достичь терапевтической цели, ощутить перспективы. Независимо от того, откуда приходят мои клиенты, каковы их симптомы или к какому профилю они относятся (подробнее об этом позже), моя цель – помочь каждому из них устранить любые препятствия и взглянуть на свою жизнь с пониманием истинной и неискаженной перспективы. Теперь это касается и вас.
Пример из практики
Элисон
Элисон – клиентка, которая пришла на терапию, потому что чувствовала, что другого выхода нет. Неутомимый и безропотный социальный работник в возрасте сорока лет, она никогда раньше не ходила к специалисту (она говорила себе, что это тоже потворство собственным слабостям), но теперь страдала от изнурительных панических атак и, несмотря на все ее усилия по преодолению, зацикливалась на негативном. С первой же нашей встречи я поняла, что низкая самооценка мешает ей; она не позволяет Элисон изменить свою жизнь и заставляет ее чувствовать тревогу. Но чтобы все изменилось, нам нужно было понять, чего ей не хватает. Она рассказала мне, что на работе чувствует себя «невидимкой» и ее старания воспринимаются начальством как должное, а также что она не надеется на внимание руководства и не считает себя значимой личностью. Недавние приступы паники привели ее к психотерапевту, но, копнув глубже, мы увидели, что ее жизнь была такой, сколько Элисон себя помнит. Ее «слепая зона» прятала ее самооценку и в итоге побуждала жертвовать своими потребностями.
Будучи старшим ребенком в семье, она присматривала за младшими братьями, купала их и помогала с домашними заданиями, пока родители управляли пабом и пили с местными жителями в нерабочее время. Социальные ожидания укрепили традиционную женскую роль заботы и подчинения в семье, а пылкий нрав отца привел к тому, что дочь автоматически брала на себя вину при возникновении конфликта. Став взрослой, Элисон все еще доверяла другим, но, проработав на передовой в течение всей пандемии, обнаружила, что устала и разочаровалась. Сокращение бюджета и глупые ошибки довели ее до эмоционального предела, и она чувствовала себя не в состоянии вернуться к нормальному состоянию, как случалось раньше.
Через несколько недель нашей работы я спросила Элисон: «Как вы думаете, почему ваши родители просили вас заботиться о братьях? Почему, по-вашему, начальство просит вас браться за дела, за которые никто не хочет браться?»
«Потому что я единственная, кто может это сделать? – предположила она, улыбаясь, и продолжила: – И мои родители всегда говорили, что у меня это хорошо получается, уверяли, что у меня умная голова на плечах, и доверяли мне. В то время это было приятно. Вообще-то и сейчас мои боссы говорят мне то же самое: они знают, что я справлюсь со всем, что на меня свалится. Наверное, это правда, но это не значит, что я хочу, чтобы они продолжали это делать!»
«Так, у вас хорошо получается, это понятно. Но почему еще, по-вашему, они попросили об этом?» – спросила я.
Элисон смотрела на меня непонимающе, поэтому я предложила ей альтернативный взгляд на события.
«Возможно, вашим родителям было выгодно нагружать вас ответственностью? Это отвечало их потребностям – работать или пить, пока вы заботитесь об их детях? А теперь боссам выгодно сваливать на вас сложные дела и абстрагироваться от проблем?»
«Возможно, – Элисон на мгновение задумалась. – Но это означало бы, что дело не во мне и не в том, достаточно я хороша или нет. Это означало бы, что дело в них и в проблемах, для решения которых я им нужна».
Вот чего ей не хватало. «Слепая зона» скрывала безусловную ценность Элисон как индивида и фиксировала внимание на том, как ее оценивают другие. Она была важна сама по себе, но не представляла никакой значимости для людей, которых поддерживала. Ее оценивали другие за то, что она делала для них. Ее стойкость поощрялась, когда это было выгодно другим, но при этом Элисон теряла свою индивидуальность.
В течение нескольких недель ей пришлось смириться с неприятной информацией, которую ее «слепая зона» скрывала десятилетиями: ошибки, которые совершили ее родители в прошлом, плохое обращение начальников с ней в настоящем и обида, которую она затаила по обоим пунктам. В ходе наших бесед Элисон поняла, как обстоят дела на самом деле, и вернула себе чувство собственного достоинства, которого раньше не замечала. Она высказала свои претензии руководителям и привела в движение механизм изменений на работе, которые защитили ее саму и ее клиентов.
Элисон предвзято относилась к людям и ситуациям, основываясь на своей «слепой зоне». Это означало, что она рассчитывала быть бесконечной поддержкой для других и тяготела к отношениям и ситуациям, которые занижали ее ценность и укрепляли и без того низкую самооценку. Ее мозг, как и наш, был мало озабочен поиском самореализации и больше сосредоточен на продолжении выживания. В знакомых и предсказуемых отношениях, похожих на те, в которых женщина выросла и которые знала лучше всего, была определенная безопасность.
Мы используем прошлое для прогнозирования будущего, а известное – для предсказания неизвестного, даже если этот прошлый опыт зависел от определенных обстоятельств и, вероятно, сформировался под влиянием «слепых зон» других людей. Если рассматривать их по отдельности, то эти обрывки понимания, собранные в моменты субъективной внутренней интерпретации, не могут служить нам и нашему мозгу в качестве фундамента, на котором мы можем строить убеждения и принимать решения. Тем не менее именно этот клубок шаблонов и предубеждений, со всеми присущими ему «слепыми зонами», прокладывает наш жизненный путь. Это происходит, даже если события, на которых он основан, могут казаться нам мелкими, незначительными или непонятными для нашего объективного, взрослого себя. Если мы не перестаем сомневаться в своих убеждениях или поведении, эти предубеждения, основанные на обрывках информации или слухах, могут в дальнейшем определять, ждет ли нас в жизни успех или неудача, будем ли мы полагаться на других или должны идти в одиночку, будет ли мир местом враждебности или надежды. Как обнаружила Элисон, терапевтический процесс именно таков: терапевтический, а не самоуспокоительный. Если мы не остановимся, чтобы оглянуться, мы будем продолжать двигаться вперед в темноте.
Предвзятость против осмысления
Неосознанные предположения, порожденные «слепыми зонами», могут направлять наш жизненный выбор, а мы об этом даже не догадываемся. Я не исключение. Университет был для меня несчастливым временем, и я пришла к выводу, что не создана для учебы. Я решила, что проблема во мне, что у меня нет того, что нужно, и что я недостаточно умна, чтобы идти в ногу с другими. В последующие годы я вообще избегала чтения и даже не мечтала высказать свое мнение на публике. В конце концов я попала на терапию в качестве клиента и увлеклась психологией мотивации. Я поступила на факультет психологического консультирования. На этот раз я столкнулась с условиями свободной формы обучения и предметом, которым была увлечена, и поняла, что ошибалась на свой счет. Проблема была не во мне, а в архаичном учреждении, которое было полным собственных «слепых зон» и меня подвело.
Если мы не вернемся назад и не проверим свои предположения, привнеся в этот процесс объективность, самостоятельность и осознанность, мы рискуем ограничить собственную жизнь и захлопнуть дверь перед сложным опытом. Мы упустим возможность заниматься гимнастикой там, где захотим, будем саботировать свои отношения и привносить неосознанные предубеждения в наши дома и рабочие места. Мы будем полагаться на предвзятость, чтобы обезопасить себя, но обнаружим, что она лишь загоняет нас в ловушку. И чем чаще мы затушевываем свои «слепые зоны», тем глубже они укореняются. В итоге мы убеждаем себя в том, что видим все ясно, а все остальные остаются в неведении.
Раньше Элисон старалась обходиться одной лишь любезностью, никогда не осуждая чужие поступки из страха ошибиться или обидеть. Но, хотя в нашем обществе осуждение часто считается негативной чертой, мы рискуем нанести себе еще больший ущерб, когда отказываемся от него. Если мы будем молчать, это не разрешит наши разногласия, а лишь загонит дискуссию в темноту, где не произойдет никакого роста и никаких изменений. Каждую неделю Элисон отрабатывала навыки, необходимые ей для того, чтобы лучше управлять своей жизнью, и спустя несколько месяцев ушла, лучше разбираясь в своем характере, с «воскресшим» чувством собственного достоинства и более здоровыми отношениями на работе.
Предполагая худшее или надеясь на лучшее, игнорируя тревожные сигналы или исключая возможность перемен, можно избежать конфликта, но при этом вы становитесь сторонним наблюдателем в своей беде, а порой и соучастником. Так что в мире, где вы можете быть кем угодно, не будьте мягкими, будьте ответственными, а когда придет время выбирать сторону, сначала осмотритесь. Осмысление – просвещенное, информированное, ответственное – это противоядие от предрассудков и лекарство от «слепых зон». Цель моей книги состоит в том, чтобы показать вам, как обнаружить свои «слепые зоны». Чтобы, подобно Элисон, вы сняли оковы, которые вас тяготят, шагнули в оставшуюся часть жизни с широко открытыми глазами и наслаждались ей легко и свободно.
«Слепые зоны»
«Слепые зоны» быстро становятся главной темой моих бесед с клиентами на терапии. На эти зоны я смотрю через терапевтическую линзу в первую очередь, когда сталкиваюсь с клиентами, знающими, что есть проблема, но не способными осознать ее суть. Все начинается с одного важного вопроса, который открывает нам возможность увидеть множество перспектив и новых альтернатив. Что я упускаю? Для ответа на этот вопрос я поделюсь с вами историями клиентов, которые внимательно изучили свои собственные «слепые зоны», чтобы обнаружить ограничивающие убеждения, сдерживавшие их, и «шоры», которые они носили, не осознавая этого. Я опишу, как они научились прослеживать свои «слепые зоны» вплоть до их истоков, как обрели понимание и нашли альтернативы и как начали двигаться вперед с широко открытыми глазами. Однако, чтобы сохранить конфиденциальность, их имена и характерные биографические детали были изменены. Любое сходство с отдельными людьми является чистым совпадением.
За пятнадцать лет клинической практики я заметила четыре наиболее распространенных типа «слепых зон» у своих клиентов и составила их «профили», чтобы помочь определить их особенности. Это четыре типичных способа, которые люди используют, опираясь на сформированные их мозгом «слепые зоны», или, иначе говоря, «короткие пути». Каждый из этих «путей» назван в соответствии с его проявлением в жизни: «Скала», «Гладиатор», «Ловкач» и «Мост». В последующих главах я предоставлю вам возможность распознать свои собственные «слепые зоны», а также «слепые зоны» окружающих вас людей. Изучая разные стороны этой проблемы, мы рассмотрим предвзятые отношения, которые мы устанавливаем между собой и другими людьми. Мы также рассмотрим некоторые из распространенных проблем, которые такие отношения создают: от синдрома самозванца до зависимости, от выгорания до созависимости.
К концу книги вы увидите, как ваши «слепые зоны» заставляют вас вести себя по-разному в различных сценариях. Вы поймете, почему наступаете на одни и те же грабли, почему другие люди вокруг вас получают не по заслугам и как «слепые зоны» могут соединяться, создавая трения и путаницу в ваших личных и профессиональных отношениях. Вам не всегда будет нравиться то, что вы увидите, но, по крайней мере, вы будете знать, с чем сталкиваетесь. А серия упражнений на рефлексию прольет свет на то, что вам нужно изменить в своих действиях, чтобы разрешать конфликты, строить здоровые отношения и уверенно принимать решения. Это поможет вам жить более осознанно.
Что вы упускаете?
Ментальные равнины
Я использую визуальный образ, чтобы объяснить клиентам, как наш мозг пытается избавиться от старых «слепых зон» и почему иногда что-то остается в тени. Особенно если мы привыкли читать историю так, будто она была написана для нас.
Представьте, что ваш разум – это широкая, открытая равнина, поросшая высокой травой. Чтобы соединить какую-то мысль, мы должны перейти с одной стороны равнины на другую, и наш мозг устроен так, что ищет самый легкий путь. Это будет тот путь, по которому мы уже путешествовали, поэтому травы будут ровными, а маршрут – беспрепятственным. Наш мозг переключается на знакомую мысль, и каждый раз, когда он это делает, этот маршрут становится самым очевидным.