Арт-дневник: полное руководство на каждый день

Если внутри молчание – поставьте карандаш или возьмите мелок и начните двигать рукой, пусть это будет «портрет» этого состояния. Ведь основная идея арт-дневника – рисовать. Просто делать маленький шаг.

Если внутри все клокочет – пусть лист впитает в себя ваше негодование. В этом и есть красота арт-дневника. Что бы ни было внутри – «сфотографируйте».

История автора

Когда я попала на Гудзонский залив и не смогла устоять, чтобы не поплавать в открытом море с белухами. Я висела в мутной холодной воде и ничего не видела, только ощущала воду.

Вокруг никого. И.. вдруг, нет, я ничего не увидела – слишком мутная вода, я услышала звук, а потом почувствовала вибрацию этого звука телом. Это пели белухи. Очень впечатляюще! Я даже не расстроилась, что мне не удалось их увидеть глазами. Я их ощущала!

Так и в рисунке. Даже пустота каждый день будет выглядеть по-разному, в ней есть что-то, чего еще не знаешь. Как в подводном мире. Вы можете ощутить себя, а это больше, чем представляешь и ожидаешь.

Самое простое упражнения

1. Начните с цвета.

Выберите один цвет. Любой. Даже если он не очень нравится.

Почему так важно выбрать цвет? Он говорит за вас, когда слова не работают.

Поставьте точку. Полосу. Закрасьте уголок.

Просто почувствуйте инструмент, как он соприкасается с бумагой. Ощутите отклик в своем теле на цвет, запишите ассоциации.

2. Позвольте себе не знать.

Отпустите необходимость иметь «идею».

Сейчас вам не нужно ничего создавать. Нужно просто присутствовать.

Вы уже делаете важное: встречаетесь с собой. Это не провал. Это начало.

3. Спросите себя: «Как я себя чувствую?»

Не спрашивайте: «Что мне нарисовать?»

Спросите: «Что со мной происходит прямо сейчас?»

И проведите линию, поставь пятно. Даже самая простая линия – это уже начало диалога с собой.

4. Сделайте первый шаг, даже если он кажется глупым.

Вы можете нарисовать:

– точку,

– каракули,

– пятно,

– случайную линию,

– форму, которая похожа на облако,

– повторяющийся узор.

Не бойтесь того, что это «глупо» или «детсад». Если возникает голос критика, поприветствуйте его, улыбнитесь и просто продолжите. Это первый звук, который издал ваш внутренний голос.

Позвольте себе не закончить.

На первых порах важно ставить таймер на 5 минут.

Вы можете оставить рисунок незавершенным. Можно закрыть дневник и сказать себе: «Сегодня так. Я молодец. Сегодня я просто был собой. Это тоже часть практики».

Каляки-маляки

Начинать удобно с простых каляк-маляк. Хотя они не простые, а, скорее, «волшебные» в своей простоте и ценности.

Но каракули (они же каляки-маляки) – это известный антистресс и тренажер креативности. Леонардо да Винчи закрывал глаза, полностью расслаблялся и заполнял лист бумаги каракулями, линиями. Открывал глаза и отыскивал в нарисованном образы, нюансы, предметы. Считается, что многие его изобретения родились из таких каракулей.

Сейчас это уже не является магией и уделом гения. Выяснено, что при рисовании каракулей происходит активация обоих полушарий, создается эффект разговора с подсознанием и разрешение проявиться интуитивной части. Этими незатейливыми рисунками можно снять напряжение, унять тревожность, а также сосредоточиться.

Я активно использую каракули для входа в практику или целенаправленно, чтобы настроиться перед важным событием. Например, рисую двумя руками, осознанно. Настраиваюсь, обращаю внимание на тело, слежу за дыханием и рисую обеими руками одновременно.

В этой практике самое важное – быть внимательным. Через небольшое время дыхание меняется, опускается напряжение из плеч, еще немного – и мысли перестают метаться, появляется легкость и, я бы назвала это, собранность с ощущением расслабления. Нацеленность на действие, а именно это и нужно для моего дня.

У нас в сообществе есть шутка: «пойду покалякаю – и все решится». За эффектом таких «каляк» есть научное обоснование, почему и как это работает.

Итак, каляки или дудлинг (от англ. doodle – «каракули») – это спонтанное рисование абстрактных линий, фигур и узоров без четкого плана. Его часто рисуют «на автомате» во время разговора, лекции или в моменты задумчивости.

Есть другая разновидность каракулей – зентангл (Zentangle) – это структурированное рисование повторяющихся узоров на квадратных листах бумаги. Методика арт-медитации, созданная Марией Томас и Риком Робертсом.

В начале 2000-х каллиграф Мария Томас работала над иллюстрациями для книг. Однажды, заполняя орнаментом поля рукописи, она заметила, что полностью погрузилась в процесс: тревоги исчезли, а время будто остановилось. Ее муж, Рик Робертс (бывший монах и учитель медитации), сразу распознал в этом состоянии медитативную осознанность. «Ты описываешь дзен», – сказал он.

Так родилась идея объединить искусство узоров и практику медитации в единую систему.

Мария и Рик выработали систему:

Форматы. Разделили лист на 9 × 9 см – это создавало ощущение «безопасных границ».

Паттерны. Упростили сложные орнаменты до повторяющихся элементов (танглов), которые мог нарисовать даже новичок.

Философия. Сформулировали четыре принципа:

1. Один штрих за раз (фокус на процессе).

2. Нет ошибок (принятие любого результата).

3. Без эскизов (импровизация).

4. Без верха-низа (свобода восприятия).

В 2005 году они провели первый мастер-класс. Участники, включая людей без художественного опыта, были поражены.

К 2010-м зентангл стал мировым феноменом. Научные исследования подтвердили его пользу при тревоге и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) . Метод адаптировали в терапии, образовании и даже корпоративных тренингах.

Сегодня зентангл преподают в более чем 50 странах. Его секрет – в демократичности: вам нужны лишь бумага и ручка, чтобы начать диалог с собой через линии.

Интересный факт: первый официальный набор для зентангла вышел в 2009году и включал плитки ручной работы от Марии – как метафору уникальности каждого рисунка.