Гайд по питанию на 2000 калорий: меню-конструктор на 14 дней.

Гайд по питанию на 2000 калорий: меню-конструктор на 14 дней.

Часть 1. Почему 2000, а не меньше?

2000 калорий — это не «много» и не «для спортсменов». Для многих людей это нормальная калорийность поддержания веса или мягкого дефицита.

Кому подходит 2000 ккал:

· Мужчинам среднего роста и веса, которые хотят снижать вес без голода.

· Женщинам с высокой активностью: тренировки 4-5 раз в неделю, работа на ногах, 10+ тысяч шагов в день.

· Женщинам ростом выше 170-175 см или с крупной костной структурой, которым 1700 ккал дают слишком быструю потерю веса и голод.

· Всем, кто переходит с фазы активного похудения на поддержание результата и хочет плавно расширить рацион.

· Подросткам и молодым людям, которым нужно больше энергии для роста и развития.

Главный принцип: это не «праздник живота», а конструктор, где больше калорий не означает больше сладкого и жирного. Означает — больше цельной еды, больше объёма, больше сытости. 2000 ккал из фастфуда — это две пиццы и чувство голода через три часа. 2000 ккал из цельных продуктов — это плотные завтраки, большие тарелки на обед, сытные перекусы и разнообразные ужины.

Часть 2. Как собирается тарелка на 2000 ккал: метод ладони.

Правило тарелки то же, что и для 1700 ккал, но порции щедрее.

Ваша норма на день (4-5 приёмов пищи):

Белок — 5 порций. Одна порция размером с вашу ладонь без пальцев, толщиной примерно в полтора сантиметра. В готовом виде это 120-150 граммов курицы, рыбы, мяса, тофу, творога. На 2000 ккал мы добавляем дополнительную порцию белка по сравнению с 1700, чтобы поддержать мышцы и сытость.

Овощи и зелень — 6-7 порций. Одна порция — ваш кулак. Овощи остаются основой объёма. Чем больше овощей, тем легче набирать калораж без перебора по жирам и сахару. Не жалейте овощей: тушите, запекайте, делайте салаты и супы.

Сложные углеводы — 5 порций. Одна порция — ваша горсть в сухом виде или примерно один-полтора кулака в готовом. На 2000 ккал углеводов больше, чем на 1700: можно спокойно позволить себе кашу на завтрак, гарнир на обед и гарнир или хлеб на ужин.

Жиры — 5-6 порций. Одна порция — размером с большой палец. Масла, орехи, семена, авокадо, сыр. Жиры дают калорийность и вкус, не урезайте их слишком сильно, но и не лейте масло «на глаз».

Фрукты — 2-3 порции в день. Одна порция — ваш кулак или одно яблоко. Можно позволить себе больше разнообразия: ягоды, бананы, сезонные фрукты.

Принцип тарелки для обеда и ужина:

Половина тарелки — овощи. Четверть — белок. Четверть — углеводы. Плюс жиры для вкуса и сытости.

Распределение калорий внутри дня:

Завтрак: 450-500 ккал.

Обед: 550-600 ккал.

Перекус: 250-300 ккал.

Ужин: 500-550 ккал.

Остаток — на молоко в кофе, кусочек шоколада, фрукт или лёгкий вечерний чай с чем-то приятным.

Часть 3. Чек-лист продуктов для холодильника:

Белковый список (выбираем 1 порцию на приём):

Куриная грудка или филе бедра без кожи.

Индейка.

Говядина и телятина (нежирные части, фарш).

Рыба белая: треска, минтай, судак, тилапия.

Рыба красная: горбуша, кета, форель, лосось.

Морепродукты: креветки, кальмар, мидии.

Яйца (2-3 штуки).

Творог зернёный или мягкий 5%, греческий йогурт без сахара.

Тофу, темпе.

Консервы: тунец в собственном соку, сардины без масла.

Овощной список (безлимитный):

Все виды салатов, руккола, шпинат.

Огурцы, помидоры, редис, сельдерей.

Кабачки, баклажаны, болгарский перец.

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

Тыква, морковь, свёкла (умеренно, ближе к углеводам).

Зелёная стручковая фасоль, горошек.

Углеводный список (медленные, сытные):

Гречка.

Овсяная крупа, геркулес долгой варки.

Булгур, киноа, пшено.

Рис бурый, дикий, красный. Белый — после охлаждения.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Картофель, батат (запечённые или отварные, не жареные).

Цельнозерновой и ржаной хлеб.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль.

Жировой список:

Оливковое масло Extra Virgin.

Масло сливочное и топлёное (гхи).

Авокадо.

Орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук (сырые, не жареные в масле).

Семена: льна, тыквы, подсолнечника, чиа.

Сыры твёрдые и полутвёрдые, моцарелла, фета.

Яичный желток.

Фрукты и ягоды:

Яблоки, груши, цитрусовые.

Бананы (1 в день, лучше после тренировки).

Ягоды свежие и замороженные.

Киви, ананас, сезонные фрукты.

Часть 4. Меню-конструктор: Неделя 1

Здесь и далее: дни можно менять местами, завтраки и перекусы — взаимозаменяемы. Готовьте на два дня вперёд, если лень стоять у плиты каждый вечер. Это конструктор, а не армейский устав.

День 1

Завтрак. Овсяная каша на молоке 50/50 с водой: 50 граммов овсяных хлопьев долгой варки, горсть ягод, столовая ложка тыквенных семечек. Одно варёное яйцо.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.