НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ

Молочные продукты — мы уже упоминали, что некоторые исследования показывают связь с акне. Но эта связь прослеживается не у всех, и она не абсолютна. Более того, молочные продукты — это источник легкоусвояемого белка, кальция и витамина D. Если вы исключаете их бездумно и без компенсации, вы рискуете создать дефициты, которые повлияют на красоту с другой стороны. Я знаю девушек, которые исключили молочку, избавились от прыщей — но получили ломкие ногти и проблемы с зубами. Потому что убрали, но не восполнили.

Глютен — это вообще отдельная песня. Целиакия, то есть аутоиммунная реакция на глютен, встречается примерно у одного процента населения. Есть еще нецелиакийная чувствительность к глютену — это сложный, не до конца изученный диагноз, который ставится методом исключения. Но в социальных сетях и на форумах складывается впечатление, что глютен — это яд для всех, и кожа расцветет, стоит только от него отказаться. Это неправда. У большинства людей глютен не вызывает ни акне, ни воспалений. Проблема часто не в глютене, а в том, вместе с чем и в каком количестве он поступает. Булочки, печенье, пицца, белый хлеб — это продукты с высоким гликемическим индексом, вызывающие инсулиновый ответ, и именно это влияет на кожу, а не сам глютен. Исключая «глютен», вы часто исключаете не белок пшеницы, а целую категорию переработанных углеводов, и кожа улучшается. Но это не заслуга отказа от глютена — это заслуга снижения гликемической нагрузки.

Самое опасное в этом мифе — то, что он толкает женщин в пучину пищевых ограничений без диагностики. Вместо того чтобы сдать анализы, понять свои дефициты и разобраться с инсулиновым обменом, мы просто вычеркиваем целые группы продуктов и надеемся на чудо. Иногда чудо происходит — потому что вместе с исключенными продуктами уходят какие-то реальные триггеры. Но чаще происходит другое: ограничения нарастают, список «запрещенки» ширится, а кожа всё равно не идеальна. Потому что причина была не в молочке и не в глютене. Причина была в другом — а мы её даже не искали.

В этой книге мы пойдем другим путем. Мы не будем ничего исключать огульно. Мы будем разбираться с механизмами и подбирать питание под конкретную проблему конкретного человека. Есть общие принципы, и они будут изложены. Есть частные случаи, когда исключение оправдано — я скажу, как понять, ваш ли это случай. Но вы не услышите от меня: «Просто перестаньте есть всё белое и будет вам счастье». Это не работает. Или работает — но коротко и с побочными эффектами.

Миф пятый. Красота — это генетика, и с ней ничего не поделаешь.

В этом мифе есть доля правды, и было бы нечестно это отрицать. Генетика действительно играет роль. Тип кожи, склонность к акне, скорость старения, запас меланоцитов, форма волосяных фолликулов — всё это заложено в наших генах. Есть счастливицы, которые едят чипсы, курят, спят по четыре часа и выглядят как фарфоровые куклы. Я таких видела. Я им завидовала. А потом я узнала про эпигенетику, и моя картина мира перевернулась.

Эпигенетика — это наука о том, как факторы внешней среды влияют на экспрессию генов. Проще говоря: ваши гены — это не жесткая программа, которая выполняется независимо от обстоятельств. Это скорее партитура, а то, как она прозвучит, зависит от дирижера. Дирижером выступает ваша жизнь: питание, сон, стресс, физическая активность, токсины. Ген может быть «включен» или «выключен» под влиянием этих факторов. И это не эзотерика, это биохимия: метилирование ДНК, ацетилирование гистонов, регуляция микроРНК — процессы, которые изучаются в лабораториях по всему миру.

Что это значит для красоты? Это значит, что даже если у вас есть генетическая предрасположенность к акне — вы можете повлиять на то, проявится ли она. Даже если в роду все женщины рано покрывались морщинами — вы можете замедлить этот процесс. Даже если волосы никогда не были вашей сильной стороной — вы можете их укрепить. Нет, вы не превратитесь в другого человека. Но вы можете стать лучшей версией себя.

Более того: многие «генетические» проблемы с кожей — это на самом деле семейные пищевые привычки. Мама жарила на подсолнечном масле — и вы жарите. Бабушка пекла пироги каждые выходные — и вы печете. В семье не ели рыбу — и вы не едите. «Плохая кожа» идет не в генах, а в привычках, которые передаются из поколения в поколение под видом генетики. Я видел это десятки раз на консультациях: женщина приходит с убеждением, что у нее «наследственная пигментация», а оказывается, что они с мамой и бабушкой просто никогда не ели продукты, богатые антиоксидантами. Добавляем — пигментация уходит. Не потому что гены изменились. А потому что экспрессия гена, отвечающего за синтез меланина, была скорректирована.

Эпигенетика — это не волшебная палочка, а научный факт. И он дает огромную надежду. Потому что он означает, что ваша красота — не приговор. Она в ваших руках. Точнее, на вашей тарелке.

Как читать эту книгу.

Мы разобрали пять мифов. Возможно, какие-то из них были вам близки, возможно, вы даже почувствовали раздражение: «Как это — жир не вызывает прыщи? А у меня от жирного сразу высыпания!» Если так — не спешите закрывать книгу. Это нормальная реакция. Мифы тем и сильны, что они встроены в картину мира. Но дайте мне шанс развернуть перед вами полную картину в следующих главах. Мы погрузимся в биохимию кожи, волос и ногтей, и вы увидите, как всё связано. Увидите цепочки причин и следствий — прозрачные, логичные, подтвержденные наукой. И тогда мифы перестанут иметь над вами власть, потому что на их место придет знание. А знание — это свобода.

В следующих главах мы будем двигаться так. Сначала заложим фундамент: разберем четыре ключевых биохимических процесса, от которых зависит красота. Синтез коллагена, состояние липидного барьера, работа детокс-системы, контроль гликации. Вы узнаете, как эти процессы устроены и чем их кормить. Затем перейдем к конкретным проблемам: акне, выпадение волос, тусклость, отечность, целлюлит. Для каждой — своя стратегия питания. Затем — практика: Тарелка Красоты, списки продуктов, рецепты, планы питания, чек-листы. Всё, чтобы знание стало действием.

Но прежде чем мы двинемся дальше, небольшое домашнее задание. Оно простое. Завтра утром подойдите к зеркалу и посмотрите на себя не оценивающим взглядом, а исследовательским. Не «какой ужас, опять прыщ», а «интересно, что мой организм хочет мне сказать этим прыщом?». Не «какая я страшная», а «любопытно, как изменится моя кожа, когда я начну её по-настоящему кормить?». Сместите фокус с осуждения на любопытство. Вы не враг своему телу. Вы — его самый главный союзник. Просто раньше вы не знали языка, на котором оно говорит. С этой книги начинается новый диалог.

Перелистывайте страницу. Приступаем к фундаменту.

Глава 2. Биохимия сияния: четыре кита молодости.

Представьте, что вы купили дом. Красивый, с большими окнами, с садом. Вы вложили в него душу, деньги, время. Но проходит год, другой — и вы замечаете трещины в стенах. Краска на фасаде облупилась. В подвале сырость, на потолке пятна. Вы можете каждый год нанимать маляров, замазывать трещины, перекрашивать фасад. Дом будет выглядеть прилично — до первого дождя. А можете спуститься в фундамент, проверить дренаж, укрепить несущие конструкции и забыть о проблемах на десятилетия.

Наша кожа, волосы и ногти — это фасад. А биохимические процессы, которые мы разберем в этой главе, — фундамент. Можно бесконечно замазывать морщины кремами, закрашивать седину, наращивать ногти и забивать поры тональником. А можно понять, как всё устроено внутри, и дать телу то, что ему нужно для строительства и ремонта. Второй путь требует чуть больше знаний и терпения, но результат стоит усилий. Потому что кожа, которая сияет изнутри, выглядит иначе, чем кожа, которую натерли хайлайтером. Это видно невооруженным глазом.

Сегодня мы разберем четыре биохимических кита, на которых держится молодость и красота. Коллаген и эластин — белковый каркас, отвечающий за упругость. Липидный барьер — защитная мантия, удерживающая влагу. Детокс-система — очистительный механизм, который не дает токсинам портить цвет лица. И процесс гликации — тихий разрушитель, который делает кожу жесткой и тусклой. О каждом — подробно, с научной базой, но без занудства. И главное — с конкретными выводами о том, что со всем этим делать на кухне.

Кит первый. Коллаген и эластин: белковый каркас молодости.

Коллаген — это самый распространенный белок в организме млекопитающих. Он составляет около тридцати процентов от общей белковой массы тела. Если убрать из кожи всю воду и жиры, оставшаяся сухая масса на семьдесят-восемьдесят процентов будет состоять из коллагена. Это не просто «какой-то белок». Это структурная сеть, арматура, на которой держится всё: кожа, хрящи, связки, стенки сосудов. В дерме коллагеновые волокна сплетены в упругую трехмерную сетку, которая придает коже прочность и форму. Эластин — его партнер, более тонкий и гибкий белок, который позволяет коже растягиваться и возвращаться обратно, как резинка.

Пока коллагена много и он качественный, кожа гладкая, плотная, подтянутая. Когда коллаген разрушается или синтезируется недостаточно активно, появляются морщины, кожа истончается, теряет тонус, овал лица «плывет». Это знают все. Что знают немногие: коллаген — это не постоянная структура. Он всё время обновляется. Старые волокна разрушаются, новые синтезируются. У молодого организма этот баланс сдвинут в сторону синтеза. После двадцати пяти лет — медленно, но неумолимо — в сторону разрушения. Скорость этого процесса не предопределена генетикой. Она управляется образом жизни и питанием.

Давайте посмотрим на синтез коллагена изнутри. Это похоже на стройку. Фибробласты — клетки дермы — работают как прорабы. Они получают сигналы извне и запускают производство. Чтобы построить коллагеновое волокно, фибробласту нужны строительные блоки — аминокислоты. Коллаген имеет уникальный состав: примерно на тридцать процентов он состоит из глицина, еще двадцать процентов — пролин и гидроксипролин. Эти три аминокислоты встречаются в других белках в гораздо меньших количествах. Если фибробласт не получает достаточно глицина и пролина — стройка встает, сколько бы сигналов он ни получал.

Где взять эти аминокислоты? Глицин и пролин в изобилии содержатся в соединительной ткани животных. То есть в коже, хрящах, сухожилиях, костях. Именно поэтому костный бульон — не бабушкина сказка, а работающий инструмент антиэйдж-нутрициологии. Когда вы варите кости с хрящами на медленном огне в течение многих часов, коллаген расщепляется на желатин — частично гидролизованную форму, богатую глицином и пролином. Если костный бульон не входит в ваши кулинарные планы, можно использовать коллаген в порошке. Качественный гидролизованный коллаген — это расщепленный на короткие пептиды белок, который легко усваивается. Современные исследования показывают, что прием десяти граммов гидролизованного коллагена в день в течение восьми-двенадцати недель увеличивает увлажненность кожи, уменьшает глубину морщин и повышает плотность коллагеновых волокон в дерме. Не на словах, а в плацебо-контролируемых исследованиях.

Но аминокислоты — это еще не всё. Чтобы фибробласт превратил их в полноценное коллагеновое волокно, ему нужны помощники. Главный помощник — витамин С. Без него ферменты, сшивающие аминокислотные цепочки в прочную тройную спираль, просто не работают. Витамин С — кофактор пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы, без него коллаген не созревает. Представьте: вы завезли на стройку кирпичи, но забыли цемент. Кирпичи лежат, дом не строится. Цинга — крайняя степень дефицита витамина С — это буквально распад коллагена: зубы выпадают, потому что связки, держащие их в лунках, разрушаются. Не надо доводить до цинги, чтобы пострадала кожа. Субклинический дефицит витамина С — очень распространенная вещь, особенно зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов меньше, а стресса больше. Стресс, кстати, сжигает витамин С, потому что надпочечники — главные потребители аскорбиновой кислоты в организме.

Кроме витамина С, для синтеза коллагена нужны цинк и медь. Цинк — кофактор множества ферментов, участвующих в ремоделировании тканей. Медь участвует в образовании поперечных сшивок между коллагеновыми волокнами — именно они придают коллагену прочность на разрыв. Без меди коллагеновые волокна получаются слабыми и нестабильными. При этом важно, чтобы цинк и медь находились в балансе: избыток цинка может вытеснить медь и нарушить её усвоение. В питании они часто идут рука об руку: морепродукты, субпродукты, орехи, семена.

Отдельно скажу про разрушение коллагена. Оно происходит постоянно, но некоторые факторы ускоряют его катастрофически. Ультрафиолет — главный враг коллагена. Он активирует матриксные металлопротеиназы — ферменты, которые расщепляют коллагеновые волокна. Курение — враг номер два, оно ухудшает микроциркуляцию и создает оксидативный стресс. Сахар — враг номер три, о нем будет отдельный разговор в разделе про гликацию. А еще — хроническое воспаление. Любое. Даже скрытое, даже бессимптомное. Воспалительные цитокины подавляют синтез коллагена и ускоряют его распад. Поэтому так важно убирать из питания продукты, вызывающие у вас индивидуальную воспалительную реакцию, и добавлять противовоспалительные нутриенты: Омега-3, куркумин, полифенолы.

Итог по первому киту. Хотите сохранить упругость кожи — обеспечьте организм строительным материалом для коллагена: костный бульон, коллаген в порошке, яйца, рыба, мясо с соединительной тканью. Добавьте витамин С из свежих овощей, ягод, зелени. Не забывайте про цинк и медь. И защищайте уже имеющийся коллаген: SPF, отказ от курения, контроль сахара, борьба с хроническим воспалением. Тело строит коллаген каждый день. Вопрос только в том, даете ли вы ему для этого достаточно ресурсов.

Кит второй. Липидный барьер: кожа, которая не сохнет.

Если коллаген — это арматура, то липидный барьер — это гидроизоляция. Он находится в роговом слое эпидермиса, самой верхней части кожи. Представьте стену из кирпичей. Кирпичи — это корнеоциты, мертвые, плоские, ороговевшие клетки. А раствор, который их скрепляет, — это липидный матрикс. Состоит он из трех основных компонентов: церамиды, холестерин и свободные жирные кислоты. Все три — жиры. Не белки, не вода, а жиры. Именно они создают водонепроницаемый слой, который не дает влаге испаряться из глубины кожи и не пускает внутрь бактерии, аллергены и раздражающие вещества.

Когда липидный барьер цел, кожа увлажненная, мягкая, эластичная. Когда он нарушен — начинается трансэпидермальная потеря влаги. Вода уходит, кожа сохнет, шелушится, краснеет, реагирует на всё подряд. Она становится проницаемой для патогенов, запускается воспаление. И вот тут кроется главная ловушка: сухая кожа — это почти всегда не недостаток воды, а недостаток жиров в барьере. Можно литрами пить воду, можно наносить гиалуроновую кислоту, но если барьер нарушен, влага всё равно уйдет. Гиалуроновая кислота без целостного барьера — это всё равно что губка, лежащая на солнцепеке: она наберет воду, но тут же отдаст ее в сухой воздух.

Теперь вопрос на миллион: из чего организм строит липидный барьер? Ответ очевиден, но почему-то игнорируется целой индустрией обезжиренных диет. Организм строит его из жиров, которые мы едим. Церамиды синтезируются из сфинголипидов. Холестерин поступает с пищей и синтезируется в печени. Свободные жирные кислоты — это те самые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не умеет производить сам и должен получать извне. Линолевая кислота (Омега-6) и альфа-линоленовая кислота (Омега-3) — это эссенциальные жиры. Без них кожа теряет барьерную функцию.

Что происходит, когда женщина садится на обезжиренную диету? Она лишает себя незаменимых жирных кислот. Организм не может построить нормальный липидный матрикс. Барьер истончается. Кожа начинает сохнуть. Женщина думает: «Надо пить больше воды». Покупает увлажняющий крем. Крем наносит на поверхность пленку, которая немного замедляет испарение, но не восстанавливает барьер. А изнутри по-прежнему не поступает того, что нужно для строительства. Через месяц-два-три такой диеты кожа выглядит на пять лет старше. Она обезвожена, на ней легче залегают морщины, она тусклая и шелушащаяся. И что самое обидное — женщина думает, что стареет. А она просто не кормит свою кожу жирами.

Какие жиры нужны коже? На первом месте — Омега-3: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты из жирной рыбы, икры, печени трески. Они уменьшают воспаление и улучшают текучесть клеточных мембран. Омега-6 тоже нужны, но в балансе с Омегой-3. Современный рацион перекошен в сторону Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масло в полуфабрикатах), и этот перекос сам по себе провоцирует воспаление. Насыщенные жиры (кокосовое масло, топленое масло, сало) дают стабильность мембранам. Холестерин — не ругательство, а необходимый компонент кожи и предшественник витамина D, который синтезируется в коже под действием солнца. Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) защищают липиды барьера от окисления.

Отдельно упомяну жирорастворимые витамины. Витамин А (ретинол) — главный регулятор дифференцировки клеток эпидермиса. Без него кожа становится грубой, ороговевшей, шелушащейся. Витамин Е — главный антиоксидант клеточных мембран, он защищает липиды барьера от перекисного окисления. Витамин D — на самом деле гормон, который регулирует иммунитет кожи и синтез антимикробных пептидов. Все три витамина — жирорастворимые. Это значит, что без жиров в пище они просто не усвоятся, сколько ни ешь морковки и ни загорай на солнце. Обезжиренная диета — это гарантированный дефицит жирорастворимых витаминов и, как следствие, тусклая, грубая, плохо заживающая кожа.

Итог по второму киту. Жиры — не враги кожи, а её лучшие друзья. Жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и чиа, яйца с желтком, сливочное масло — это бьюти-продукты первой необходимости. Если вы всё еще боитесь жиров, запомните фразу: сухая кожа сохнет не от недостатка воды, а от недостатка липидов.

Кит третий. Детокс-система: печень, которая не подводит.

Мы уже касались темы детокса в первой главе, когда развенчивали мифы. Но сейчас пора поговорить об этом всерьез и с биохимическими подробностями. Потому что детокс-система — это не маркетинговая выдумка, а реально существующий, сложнейший механизм. И от его работы напрямую зависит, какого цвета будет ваше лицо завтра утром.

Детокс-система — это не только печень, хотя печень в ней главный дирижер. Это еще и кишечник, и почки, и легкие, и лимфа, и кожа. Печень выполняет сотни функций, но нас сейчас интересует одна: биотрансформация. Это процесс, в ходе которого печень берет всё ненужное и потенциально опасное — отработанные гормоны, лекарства, алкоголь, продукты жизнедеятельности бактерий, токсины из пищи и окружающей среды — и делает это водорастворимым, чтобы вывести с мочой или желчью.

Биотрансформация идет в две фазы. Фаза первая — это система цитохромов Р450, ферментов, которые окисляют токсины. Они как бы «разрезают» сложную молекулу на кусочки. Но проблема в том, что после первой фазы некоторые вещества становятся более токсичными, чем были до нее. Это как разобрать бомбу на компоненты, часть из которых взрывоопасна. Поэтому критически важно, чтобы сразу же работала фаза вторая — конъюгация. Во второй фазе к активированным токсинам присоединяются другие молекулы — глюкуроновая кислота, сульфаты, глутатион, глицин, — которые делают их безопасными и водорастворимыми. Готово: токсин обезврежен и отправляется на выход.

Для нормальной работы обеих фаз печени нужно много нутриентов. Фаза первая требует витаминов группы В, витамина С, магния, антиоксидантов. Фаза вторая требует аминокислот — особенно глицина, цистеина, глутамина. Глутатион — главный антиоксидант печени и ключевой игрок второй фазы детокса — это трипептид, состоящий из глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Чтобы печень производила глутатион, ей нужны эти три аминокислоты в достатке. А еще — селен как кофактор. Угадайте, где мы берем глицин? Из коллагена, костного бульона, мяса с соединительной тканью. Где берем цистеин? Из яиц, молочной сыворотки, чеснока и лука. Где берем глутамин? Из мяса, рыбы, бобовых. Без полноценного белка в рационе печеночный детокс просто встает.

Что будет, если печень не справляется с нагрузкой? У нее есть запас прочности, но он не бесконечен. Если фаза первая работает быстрее, чем фаза вторая (например, из-за нехватки аминокислот для конъюгации), в организме накапливаются промежуточные токсичные метаболиты. Печень пытается вывести их всеми доступными путями. Один из резервных путей — кожа. Токсины выбрасываются с потом и кожным салом. Результат — тусклый, землистый цвет лица, акне, сыпь, неприятный запах пота, раздражение. Кожа становится мусоропроводом, потому что основная система очистки захлебнулась.

Именно поэтому никакой «детокс на соках» не работает. Соки не дают белка. Без белка падает глутатион. Без глутатиона вторая фаза детокса тормозится. Токсины, активированные, но не обезвреженные, идут через кожу. Вы пьете сок и удивляетесь, почему лицо «цветет». А потому что вы лишили печень главного рабочего инструмента.

Настоящая поддержка детокса — это полноценное питание с акцентом на источники аминокислот и микроэлементов. Плюс клетчатка. Клетчатка сорбирует токсины в кишечнике, связывает желчные кислоты и не дает токсинам всасываться обратно в кровь. Плюс вода, обеспечивающая нормальный диурез. Плюс регулярное опорожнение кишечника — это неловкая, но критически важная тема: если стул задерживается в кишечнике дольше суток, токсины, уже упакованные печенью в желчь, начинают всасываться обратно. Печень работает зря. Кожа страдает. Стул — это не тема для шуток, это базовый параметр здоровья.

Итог по третьему киту. Хотите, чтобы кожа сияла и не брала на себя функцию канализации, — кормите печень. Белок (яйца, рыба, мясо), крестоцветные (брокколи, цветная капуста — они стимулируют обе фазы детокса), чеснок и лук (сера для сульфатирования), зелень (магний), ягоды (антиоксиданты), достаточно клетчатки. И забудьте про соковые чистки.

Кит четвертый. Гликация: сахарное лицо.

Последний кит — самый коварный. Потому что он действует медленно, незаметно, но неумолимо. И касается он не только тех, кто ест сладкое ложками. Гликация — это процесс, при котором сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза) связываются с белками и жирами без участия ферментов. Представьте: молекула глюкозы натыкается на коллагеновое волокно и прилипает к нему. Образуется соединение, которое называется «конечный продукт гликирования», или AGE (Advanced Glycation End-products). На русский это переводят как КПГ — конечные продукты гликации.

Чем плохи AGE? Они сшивают коллагеновые волокна между собой. В норме коллагеновая сеть упругая: она может растягиваться и сжиматься обратно. AGE делают её жесткой. Представьте подушку, набитую мягким пухом — и ту же подушку, залитую карамелью. Карамель — это и есть AGE. Кожа становится жесткой, теряет эластичность, морщины залегают глубже. И это необратимо. Организм очень медленно расщепляет сшитый AGE-коллаген, и если гликация идет быстрее, чем обновление, кожа стареет раньше времени.

Гликация происходит постоянно, это нормальный процесс. Но скорость его зависит от двух факторов. Первый — уровень сахара в крови. Чем выше глюкоза, тем больше молекул сахара доступно для гликирования. Даже если у вас нет диабета, даже если глюкоза «в пределах нормы», но на верхней границе, гликация идет быстрее, чем у человека с низкой глюкозой. Именно поэтому важна не только диета без сахара, но и контроль гликемической нагрузки в целом. Блюдо из белого риса с курицей может поднять глюкозу сильнее, чем маленькая конфета. Организм не видит разницы между «сладким» и «несладким» — он видит глюкозу.

Второй фактор — фруктоза. Она гликирует белки в семь-десять раз активнее, чем глюкоза. Семь-десять раз! Это огромная разница. И фруктоза содержится не только в сладкой газировке. Она есть в соках, даже свежевыжатых. В смузи из трех бананов и манго. В сухофруктах. В меде, кленовом сиропе, агаве — всех этих «здоровых» альтернативах сахара. С точки зрения гликации они ничем не лучше, а иногда и хуже обычного сахара, потому что содержат много фруктозы. Агавовый сироп — это вообще рекордсмен: до девяноста процентов фруктозы. Им поливают «полезные» ПП-десерты, не понимая, что это концентрат старения.