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Frank Thömmes
FunktionellesMattentraining
Die besten Bodenübungen und -programme für das Fasziensystem, die Core-Muskulatur, den Beckenboden und Ihre Balance
Impressum
Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress
Verlag erschienenen Printausgabe
(ISBN 978-3-7679-1168-0).
Mit freundlicher Unterstützung von AIREX
Airex AG, Specialty Foams
5643 Sins, Schweiz
Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen National - bibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.deabrufbar.
Die Ratschläge in diesem Werk sind vom Autor sorgfältig erwogen und geprüft worden. Für die Richtigkeit der Angaben kann jedoch keine Haftung vom Autor bzw. Verlag und deren Beauftragten übernommen werden.
© 2014 Copress Verlag
in der Stiebner Verlag GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit
ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, München
ISBN 978-3-7679-2014-9
www.copress.de
Inhalt
Vorwort
1
Kontakt zur Umwelt
Ursprung und Verbreitung des Mattentrainings
Weniger Geräte – mehr freie Bewegungen
Training mit der Schwerkraft
Vorteile von Bodenübungen
Vorteile von AIREX Gymnastikmatten
Charakteristika von AIREX Matten
2
Funktionelles Training
Evolution – unsere Umwelt
Modernes funktionelles Training – alltagstauglich
Schwachstellen identifizieren und korrigieren
Flexibilität und Kraft
Dreidimensionales Training
Die Form folgt der Funktion
Training der Faszien – unser Bindegewebe
Aufgaben der Faszien
Coretraining – Rumpfkraft
Haltung/Posture
Bedeutung der Psoas-Muskulatur
Balancetraining
Aufbau des sensomotorischen Systems
Training des Beckenbodens
Beckenboden Training auch für Männer
3
Die besten Übungen am Boden
Praktische Tipps, bevor es losgeht
Das AIREX Trainingsprogramm
Übungen » Lunge/Ausfallschritt
Übungen » Half Squat/Halbe Kniebeuge
Übungen » Hip Bridge/Hüftbrücke
Übungen » Four Point/Vierfüßler
Übungen » Plank/Unterarmstütz
Übungen » Push-up/Liegestütz
Übungen » Glute Stretch/Gesäß muskeldehnung
Übungen » Shoulder Circle/Schulterkreis
Übungen » Hip Core Mobilizer/Hüft-Rumpf-Mobilisierer
Übungen » Komplexes Coretraining
Das AIREX Beckenboden programm
Beckenbodentraining ist Funktionelles Training
Individuelle Atemsteuerung
Beckenbodentraining und Atmung
Übungen » Beckenboden
Balanceübungen am Boden
Allgemeine Hinweise zu den Balanceübungen
Bedeutung der Fußpositionen
Übungen » Balance
4
Trainingsplaner
AIREX Trainingsplan
Der Autor
Links
Bildnachweis
Vorwort
Gymnastische Übungen ohne Zusatzgerät am Boden oder auf therapeutischen Bänken waren und sind der essenziellste Trainingsinhalt in der funktionellen Gymnastik und in der physiotherapeutischen Heilgymnastik. Trotz dieser Tatsache herrscht im gymnastischen Dschungel bei der Vielzahl an Gymnastikformen und Geräten Unklarheit über die korrekte Ausführung und das notwendige Inventar.
Spätestens kurz vor der eigenen Ausführung stellt sich die Frage nach dem Wie und Warum, dem Untergrund und dem Gerät, mit oder auf dem geübt werden soll. Hier fehlt es im Dickicht der inflationären Gymnastikformen und deren Vermittlung häufig an der korrekten Übungsauswahl.
Für die in diesem Buch vorgestellten Übungen brauchen Sie nur eine geeignete Unterlage zwischen sich und dem Boden – zum Dämpfen, zum Isolieren, zum besseren Komfort, zur Hygiene und zur Sicherheit. In diesem Basiswerk der Mattenübungen werden klassische gymnastische Bewegungen neu interpretiert und im Gesamtzusammenhang verständlich dargestellt.
Die physikalischen Gegebenheiten und unsere daraus resultierende Anatomie haben sich im letzten Jahrhundert nicht geändert, unsere Umwelt und unser Bewegungsverhalten hingegen schon. Wir verlieren unsere Form, unsere Balance und unsere Stabilität, weil wir unsere Körperfunktionen im Alltag nicht ausreichend trainieren. Darauf muss ein gezieltes Mattenprogramm eingehen, um gesundheitlichen Problemen zu begegnen und vorzubeugen – ohne irgendwelchen technischen Schnickschnack in den Vordergrund zu stellen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zusatzgeräte gewinnt als Basis der Gesundheit wieder zunehmend an Bedeutung. Aber auch neues Wissen muss integriert werden, wie etwa durch das Training der Faszien sowie das funktionelle Training, und nur darum geht es jedem Übenden. Dabei ist nicht die Übung entscheidend, sondern das zu erreichende Ziel sowie die Auswahl der Übungen und die Beharrlichkeit, diese auszuführen. Dabei wird Sie dieses Buch unterstützen und motivieren – wann und wo immer Sie wollen.
Viel Spaß beim Training!
Frank Thömmes
1
Kontakt zur Umwelt
Training am Boden
Ursprung und Verbreitung des Mattentrainings
Der Ursprung der gymnastischen Übungen liegt im antiken Griechenland. Gymnastik war die Kunst der Leibesübungen, vornehmlich mit dem eigenen (nackten) Körper. Ziele waren die Pflege, die Stärkung und das Üben der eigenen körperlichen Kräfte. Gymnastik ist auf die allgemeine und gleichmäßige Ausbildung des Körpers (und des Geistes) ausgerichtet und unterscheidet sich dadurch von der Athletik, die besondere körperliche Leistungen schulen möchte, und dem Sport, der sich im Wettkampf messen möchte.
Interessanterweise fanden im alten Griechenland alle gymnastischen Übungen am Boden und fast ohne Geräte statt. Die teils komplexen Bewegungen waren als Ganzkörperübungen konzipiert und schulten immer Körper und Geist.
Gymnastik mit dem Personal Trainer
Der moderne Mensch verfügt über eine eigene (Leidens)-Geschichte aus seinen bisherigen Bewegungserfahrungen und hat mehr oder wenig klar formulierte Erwartungen, Wünsche und Ziele, die er mit oder für seinen Körper erreichen möchte. Um sich heute diesen realen Bedürfnissen der Menschen besser anzupassen, hat sich das Berufsbild des Personal Trainers stärker ausdifferenziert und etabliert sich zuneh - mend. Der Personal Trainer nutzt meistens gymnastische Übungen in seinem Pro - gramm. Dazu konzipiert er an den indivi - duellen Bedürfnissen ausgerichtete Gymnastik- und komplexere Bewegungsprogramme, damit seine Kunden ihre persönlichen Bewegungs- und Trainingsziele besser und schneller erreichen können. Eine individuelle Stärken-Schwächen-Analyse des Kunden ist dabei un - verzichtbar. Und folgerichtig ergibt sich für ihn die Notwendigkeit, die richtigen Übungen für die Schwächen seiner Kunden zu erarbeiten, diese zu vermitteln und auf die korrekte und ausreichende Durchführung zu achten. Ohne gymnastische Übungen käme der Personal Trainer dabei nicht aus.
Die Entwicklung heutiger Gymnastikformen – von Jane Fondas Aerobic über Pilates und Zumba oder Bewegungsformen aus anderen Kulturkreisen wie Yoga oder Tai Chi bis hin zu zielgruppenspezifischen Programmen wie Senioren- oder Bürogymnastik – verlief dann mehr oder weniger im Zeitraffer. Viele davon waren oder sind Modeerscheinungen. Allen gemeinsam sind jedoch die Grundbewegungen des Körpers, denn dieser bleibt stets der gleiche.
Weniger Geräte – mehr freie Bewegungen
Die Nachfrage nach gezielten Übungen war nie größer als heute! Die Basis der Übungen sind dabei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am Boden. Bodenübungen auf Matten betonen und schulen besonders die Basis der Bewegungen (Bewegungsmuster) und fördern damit grundlegende Voraussetzungen von Athletik und Sport. Im Zuge von funktionellen Trainingsübungen erfolgt wieder eine Rückbesinnung auf diese fundamentalen Bewegungen des Körpers am Boden. Balance, Stabilität, Kraft und Beweglichkeit werden geübt und ohne Geräte in ein gesundes Verhältnis zueinander gebracht. Krafttraining an Geräten führt nur zu einer Verbesserung einzelner motorischer Eigenschaften wie z. B. Kraft, ignoriert aber funktionelle Grundmuster und deren muskuläres Zusammenspiel zwischen Agonist und Antagonist, welches über einen weiten Bewegungsraum geschult werden muss, um flexibel zu bleiben. Auch bleibt beim Gerätetraining meist die Integration der Muskelaktivität in möglichst langen funktionellen Muskelketten außen vor.
AIREX Matten bieten komfortable Unterstützung – auch bei anspruchsvollen Positionen.
Um den Kontakt zum Boden zu optimieren und das Training angenehmer bzw. überhaupt erst möglich zu machen, ist für den Übenden eine geeignete Unterlage nötig, die ihn unabhängig vom Bodenuntergrund macht. In fast allen Fällen wird dies eine Gymnastikmatte sein, die den Kontakt des Körpers zum Boden vermittelt.
Training mit der Schwerkraft
Die Möglichkeiten jeder Art von Bewegung und damit auch der Bewegung des menschlichen Körpers sind durch physikalische Rahmenbedingungen unseres Planeten bestimmt. Dazu gehören die Schwerkraft, also die Tatsache, dass unser Körper immer gen Erdmittelpunkt strebt, unser Körpergewicht bzw. Zusatzlasten, die wir bewegen, und unser Kontakt mit dem Untergrund, wo Bodenreaktionskräfte erzeugt werden.
Bedingungen für ein Übungsdesign
Jede Übung ist durch die Faktoren Erdanziehungskraft (Gravity), Bodenkontakt (Ground) und dem eigenen Körpergewicht (Body) bestimmt, die sich gegenseitig beeinflussen. An der Schwerkraft können wir freilich wenig ändern. Extreme dieses Zusammenspiels sind die Wassergymnastik, bei der wir Auftriebskräfte nutzen, die das Tragen und Bewegen unseres Körpers erleichtern und das Schlingentraining, bei dem wir das Gewicht unseres Körpers noch deutlicher spüren, da wir es an den Unterstützungsflächen der instabilen Schlingen stützen bzw. halten müssen.
Da wir uns in der Regel in unserem Alltag aber auf dem Boden bewegen und möglichst viel Transfer unseres Trainings in den Alltag wünschen, sind Übungen am Boden die beste und sicher auch die praktikabelste Wahl.
Vorteile von Bodenübungen
Bei den gymnastischen Übungen am Boden wird in verschiedenen Körperpositionen gearbeitet, die vom aufrechten Stand über Übungen im Vierfüßlerstand bis hin zu Übungen in Bauch-, Seiten- oder Rückenlage reichen. Dabei wird der Körper mit Händen, Ellenbogen, Knien und Füßen gestützt. Die Auflagefläche auf der Matte reicht von wenig (Füße) bis zu viel (Rückenlage). In jeder Position sollte der Übende entsprechende Dämpfung, Isolierung aber auch ausreichend Unterstützung, Rutschsicherheit und ein angenehmes Körpergefühl erfahren. Wer schon mal Übungen auf dem Boden ohne Matte oder auf einer zu harten Matte gemacht hat, kennt dieses Erlebnis genau. Die schmerzenden Druckstellen wegen des harten Bodens verhindern die korrekte Ausführung der Bewegung und bremsen Motivation und Spaß komplett.
Durch Übungen in Rückenlage am Boden wird die Gelenkbelastung deutlich reduziert, was die Übungen auch für gelenkbeeinträchtigte Personen ermöglicht. Weiterhin ist in Rückenlage durch veränderte Gewichtsbelastungen auf die Gelenke vor allem für die Wirbelsäule ein größerer Bewegungsumfang möglich, was dem Erleben und Spüren von Bewegung deutlich zugutekommt. So kann vor allem im Hüft- und Rückenbereich mit einer größeren »Range of Motion« (einem größeren Bewegungs - bereich) gearbeitet werden. Gleiche Erleichterung gilt auch für Dehnungsübungen, die in Bodenpositionen intensiver durchgeführt werden können, da die muskulären Gegenspieler nicht gegen die Schwerkraft arbeiten müssen.
Optimaler Support für Physiotherapeuten, Trainer und Patient
Vorteile von AIREX Gymnastikmatten
In jeder Sportart sind gymnastische Übungen Basiselemente des Trainings. Ob als Warm-up, Hauptteil oder Cool-down. Ohne Gymnastik am Boden findet fast keine Trainingseinheit statt. Gymnastik ist die effektivste und einfachste Form des Heimtrainings und bei funktionellen Beeinträchtigungen des Bewegungsapparates das erste Mittel der Wahl in der Physiotherapie. Der Boden spielt bei allen funktionellen Übungen neben der Schwerkraft und dem eigenen Körpergewicht eine besondere Rolle. Er muss eine effektive Kraftübertragung ermöglichen sowie eine komfortable Unterstützungsfläche für den Körper sein. Mit einer geeigneten Unterlage kann jeder Raum zum Trainingsplatz werden. Eine Matte bietet hier unzählige Vorteile gegenüber dem Üben am blanken Boden. Die Anzahl der unterschiedlichen Matten-Unterlagen für die Bodengymnastik ist vielzählig, ebenso die Gründe für deren Erwerb.
AIREX Gymnastikmatten bieten das mit Abstand beste Angebot. Alle AIREX Produkte haben die gleiche Vielzahl an positiven Materialeigenschaften, die eine optimale Trainingsunterstützung für den Übenden darstellen. Die hohe Bedeutung dieser Eigenschaften für ein erfolgreiches Training wird dem Übenden meistens erst in der Praxis bewusst.
Charakteristika von AIREX Matten
›Großes Produktportfolio Egal, ob für den mobilen Einsatz zu Hause, im Fitnessstudio oder bei der professionellen Physiotherapie – im großen Sortiment findet man die optimal angepasste Matte.
›Höchster hygienischer Schutz AIREX Matten werden nach einer be-sonderen Formel hergestellt, die den höchsten Ansprüchen an Hygiene und anti bakteriellen Schutz genügt und im Herstellungsprozess ständig einer Qualitätskontrolle unterliegt.
›Optimale Dämpfung Alle AIREX Matten bieten ein optimales Verhältnis von nachgebender Dämpfung und unterstützendem Untergrund.
›Langlebigkeit Die Investition in eine AIREX Matte lohnt sich, da sie sich durch ihre Robustheit selbst bei intensiver Nutzung auszeichnet.
›Wasserabweisendes Material Durch die Produktbeschaffenheit und den großen Anteil an Luft wirken alle AIREX Matten wasserabweisend und verfügen über einen starken Auftrieb. Dadurch bleiben sie im Training trocken und sind auch im Wasser therapeutisch einsetzbar.
›Multifunktionalität Die Einsatzbereiche für AIREX Matten sind nahezu unbegrenzt – ob im Personal Training, beim Heimtraining, bei Gruppenfitness oder Therapie.
›Komfort Das Üben auf einer AIREX Matte ist sehr angenehm, da die eingeschlossenen Luftblasen im aufgeschäumten Kunststoff isolierend wirken und so die Körperwärme schnell reflektiert wird. Egal, wann und wo Sie trainieren, Ihr Untergrund ist immer angenehm warm.
›Keine Stolperfallen AIREX Matten liegen immer flach auf dem Boden. Dies reduziert das Sicherheitsrisiko als Stolperfalle enorm und erleichtert das schnelle Aus- und Zusammenrollen.
›Großes Farbspektrum Neben individuellen Vorlieben kann die Wahl der Farbe auch nach Zielgruppen - definition erfolgen.
›AGR-Gütesiegel Mit dem Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken (AGR) ausgezeichnete Produkte verfügen über den Nachweis der Rückenfreundlichkeit in der Anwendung. Alle AIREX Matten sind mit diesem Gütesiegel ausgezeichnet.
Vielseitiger Einsatz der AIREX Matten, auch in Kombination mit anderen Physio-Tools wie dem AIREX Balance-pad Elite
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