Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+
- -
- 100%
- +
Книга посвящается моей мамочке
Женщина – уникальное создание: разбиваясь вдребезги, распадаясь на части – она собирает свою душу «по кусочкам», становясь ещё совершеннее и лучше в этом мире. Стань самой уникальной и неповторимой мозаикой, собери кусочки души и осколки сердца. Мы женщины сильнее чем думали, в тот момент когда думаем «всё, больше не могу», откуда то берётся сила двигаться дальше, бороться дальше, то, что не получается, сделать ещё лучше…
© Антонина Тонева, 2020
ISBN 978-5-4496-0346-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
От автора
Давайте знакомиться, меня зовут Антонина Тонева. На момент написания книги мне 53 года, я замужем, с мужем мы вместе уже 36 лет, у нас взрослые сын и дочь. Я кулинар с многолетним стажем, веду свой кулинарный сайт «Кулинария в праздники и будни», сертифицированный диетолог с личным опытом похудения, автор и ведущая программы снижения веса «Стройность 45+».
Сохранить стройность и привлекательность хочет каждый человек, а женщины особенно. Однако с возрастом это становится все сложнее, проверенные диеты уже не помогают.
После 50 лет меняется гормональный фон, замедляются обменные процессы, как следствие увеличивается масса жировой ткани. Поэтому для женщин элегантного возраста проблема лишнего веса весьма актуальна.
Многие считают, что проблемы с лишним весом и здоровьем с возрастом неизбежны. Но, дорогие девочки, нет такого диагноза – возраст! Чаще всего мы набираем вес из-за неправильного пищевого поведения. Как следствие, ухудшается наше здоровье. И это факт. «Мы то, что мы едим!» – с этим не поспоришь.
Если в молодом возрасте обменные процессы на высоком уровне, то после 45 лет они заметно снижаются. Поэтому в этом возрасте необходимо более тщательно планировать свой рацион.
Большинство из нас очень много знают в теме снижения веса. Информации в интернете море. И если вы читаете эту книгу, значит, еще находитесь в поиске комфортного для себя способа снизить вес. Так почему же вы до сих пор не достигли желаемого результата?
Я понимаю, есть много страхов, собственных ограничений и оправданий:
– нет времени заниматься питанием
– это наследственность – у меня в семье все полные
– у меня широкая кость
– боюсь, что не получится
– не хочу голодать
– не могу себя заставить
– не знаю с чего начать
– не верю в результат
– хорошего человека должно быть много
– мой муж меня и такую любит
– и многое другое
Но действительно ли нужно держаться за эти страхи, опасения и оправдания? Скажу честно, все преодолимо, было бы желание.
Я сама была в подобной ситуации. Долгое время находила оправдание лишнему весу. Сколько я потратила энергии и сил на снижение веса в течение последних лет! Диеты не приносили никакого удовлетворения – ни морального, ни физического.
Вообще, с годами переносить диеты все сложнее, наверное, и вы это замечали. Да и эффективность их заметно падает. То, что помогало в юности, после 45 уже не действует! С возрастом, как правило, приходит осознание того, что необходимо заботиться о своем здоровье, появляется желание продлить активные годы жизни.
И, конечно, я задумалась над тем, как же добиться устойчивого результата в снижении веса. И решила уделить этому вопросу должное внимание ради своего здоровья. А здоровье это наше всё! Согласитесь, без него все остальное в жизни теряет смысл. Я потратила несколько месяцев, обучаясь практической диетологии. Вложила в это немалые средства.
А сколько денег было потеряно и сколько времени упущено до этого! Если бы я раньше прошла этот путь, сколько пользы это принесло бы мне и моим близким!
Так вот, дорогие девочки! После того, как я вникла в систему правильного питания, осознала ее, снизила вес и получила устойчивый результат, могу с уверенностью утверждать, что только правильно выстроенная СИСТЕМА питания и образа жизни может дать качественный устойчивый результат на длительный период.
Уверена, и вам тоже уже пора разобраться в питании раз и навсегда, перестать набирать вес и зарабатывать на этом фоне новые «болячки»!
В этой книге я «постелю соломку» тем, кто хочет:
– Сэкономить деньги в поиске комфортного метода похудения и разобраться, наконец, в питании раз и навсегда. Снизить и удерживать свой оптимальный вес длительно
– Улучшить свое самочувствие, почувствовать внешнее омоложение и прилив энергии
– Изменить качество своей жизни.
Я покажу вам прямой и надежный путь к стройности и здоровью! Поделюсь с вами моим личным опытом и знаниями. Отвечу на вопросы в этой теме.
Для кого эта книга:
– Для тех, кто хочет снизить вес безопасно и комфортно, разобраться в правильном питании раз и навсегда
– Для тех, кто хочет улучшить состояние здоровья и перейти на качественно новый образ жизни
Если вы приняли решение, то смело читайте дальше!
Моя история
Хочу поделиться своей историей с вами. Буду рада, если она поможет и вам сделать правильный выбор, как в свое время сделала его я.
На протяжении многих лет меня интересовала тема здорового образа жизни, в том числе правильного питания. Готовить я всегда любила вкусно, много и разнообразно. Я была уверена, что с питанием в моей семье все налажено правильно! Однако не все так просто, как казалось. Интуитивно я понимала, что питание оказывает большое влияние на наше здоровье, но нужно ли что-то изменить и что именно я не знала.
Пока мой вес был в норме, ничто не толкало меня на кардинальные изменения. Но подошел определенный возраст и погрешности в питании стали заметны и ощутимы. Девочки 50+ меня поймут – гормональная перестройка дала о себе знать – мой более-менее стабильный до этого вес начал меняться. Незаметно я не только набрала лишние 10 кг, но и начала их ощущать. Я поняла, что лишний вес и неправильное питание могут быть причиной такого состояния.
Мне очень понравились слова, которые я прочитала в книге «Следующие 50 лет: Как обмануть старость» авторы Г. Лодж, К. Кроули (на эту книгу я написала рецензию, которая опубликована на моем сайте):
«Как вы проживете вторую половину своей жизни, во многом зависит от вас. И это замечательный повод сделать этот период прекрасным временем, а не жутким набором лишнего веса, больных суставов и апатии»
Как это правильно!
Я решила изучить всё о правильном питании, понять процессы, происходящие в организме в том или ином случае. За несколько месяцев обучения под руководством команды опытных врачей-диетологов, практики и анализа у меня сложилась пошаговая технология достижения оптимального веса и улучшения здоровья за счет корректировки своего питания на основе обычного рациона.
За первые 2 месяца правильного сбалансированного питания я получила отличный результат – минус 8 кг. Я просто «летала» от удовольствия и лёгкости в своём теле!
Я на своем опыте убедилась, что рацион питания очень влияет на состояние здоровья, что особенно важно после 50 лет. Мое здоровье значительно улучшилось! Мне очень легко физически, у меня больше энергии, я никогда не испытываю чувства тяжести в желудке или другого дискомфорта, как было раньше, особенно по вечерам. Я чувствую себя прекрасно. И это только за счет корректировки питания!
Сейчас я хорошо понимаю, почему нужно соблюдать определенный режим питания, как это работает и как влияет на мой организм. Эти знания помогли мне достичь максимальных результатов легко, комфортно и эффективно. Теперь я все делаю осознанно! И это очень важно!
Результат не только получен, но и закреплен. и оптимальный для меня вес 65—67 кг при росте 164 см держится на протяжении длительного времени. Хочу заметить, что колебания веса на 2—3 кг это нормально. О колебаниях веса я более подробно расскажу в главах 5 и 11.
Все это важно не только для меня. Ведь мне не безразлично и здоровье моей семьи. Теперь и мои близкие приобщились к правильному питанию. Результаты не заставили себя ждать. Мой муж, например, стал стройнее на 10 кг за первые 2 месяца, и результаты продолжают улучшаться. Чему я очень рада! Значит, мои знания и опыт помогают СНИЗИТЬ ВЕС и УЛУЧШИТЬ ЗДОРОВЬЕ другим!
Думаю, многие из вас недовольны своим отражением в зеркале и хотят это изменить. Но, возможно, вы скажете: «Это все не для меня! Я не смогу похудеть, у меня нарушен обмен веществ, наследственность виновата, нет возможностей, времени, денег и т.д.» Поверьте, это все отговорки и ваш страх что-то менять! Я сейчас понимаю это в полной мере, так как сама так думала и говорила. Главное, правильно поставить цель и понять мотивацию – для чего мне это нужно. Я это сделала и достигла результата!
С чего начать менять свою жизнь к лучшему? Конечно, с питания! Ведь наше самочувствие на 70% зависит именно от питания.
Дорогие девочки, давайте будем заниматься собой, действовать и полноценно жить!
P.S. Все подробности моего пути к стройности я описала на своем сайте «Кулинария в праздники и в будни» в рубрике «Наедине с диетологом». Получилась интересная хроника, где я делюсь своими впечатлениями, результатами, а также некоторыми открытиями и рецептами https://kulinaria-prazdniki-budni.ru/
Глава 1. Физиология женщины после 45 лет
В жизни женщины рано или поздно наступает момент, когда она должна окончательно определиться со своим возрастом и придерживаться его до конца.
Мария Чувашек1. Какие изменения происходят в организме женщины после 45 лет
Прежде всего, надо сказать, что уже после 40 лет наш метаболизм – обменные процессы – замедляются на 30%, к 50-ти годам уже на 60%!
Поэтому, если мы едим то же количество пищи, что в 30 лет, то неизбежно будем набирать вес.
Вывод – сокращаем количество потребляемой пищи за один прием и тщательно планируем свой рацион питания.
Хочу остановиться на медицинских аспектах возраста 45+, отметить, какие изменения происходят в нашем организме в этот период. Это важно знать каждой женщине для полного понимания того, что с нами происходит и почему в период гормональной перестройки мы набираем вес. Что необходимо делать, какие меры предпринять, чтобы исключить заболевания, которые способствуют набору веса.
Жизнь женщины после 45—50 лет проходит в состоянии изменения гормонального фона. И это изменение, безусловно, сказывается на нашем здоровье. Уже после 40 лет начинается постепенное уменьшение выработки эстрогенов (женских гормонов). Со временем, эстрогенов вырабатывается уже настолько незначительно, что прекращаются месячные, и наступает период менопаузы. Если с последнего менструального цикла прошел один год, то в этом случае можно утверждать, что период менопаузы настал.
У большинства женщин появляются отличительные симптомы этого периода. Чаще всего первыми появляются так называемые приливы – распространение жара по лицу, шее, груди. Это часто сопровождается потоотделением или ознобом. Думаю, многим из вас уже знакомы эти симптомы.
Такое состояние объясняется просто – уменьшение уровня эстрогена влияет на определенные процессы в центральной нервной системе, которые регулируют наш теплообмен. Такие приливы могут произойти в любое время суток и их частота у каждой женщины индивидуальна. Большинство женщин рано или поздно сталкиваются с этими явлениями. Но бывают счастливицы, которые практически не ощущают таких проявлений климакса.
В этот период наш организм полностью перестает вырабатывать женские половые гормоны, что оказывает большое влияние на все органы и системы. У нас меняется состояние кожи – она становится более тонкой и сухой, появляются морщинки. Меняется состояние обменных процессов – они замедляются. По сути, замедляется скорость нашей жизни, так как обмен веществ – это скорость протекания биохимических реакций в нашем организме за единицу времени.
Нужно осознать – я изменилась, я не такая как была еще несколько лет назад, изменились физиологические процессы в организме, снизилась скорость обмена веществ, изменилось состояние нервной системы.
Надо понимать, что возрастные гормональные изменения приводят к возникновению ряда заболеваний:
– ожирение
– сахарный диабет
– атеросклероз
– нарушение функций щитовидной железы
– снижение иммунитета
И в этой ситуации мы начинаем лечить то, что болит или беспокоит. Если у нас стресс или депрессия на фоне изменения работы нервной системы, то мы идем к невропатологу или психологу. Если у нас скачет давление, то обращаемся к терапевту и т. д. И каждый из врачей начинает лечить то, с чем мы к нему обращаемся.
И чаще всего врачи почему-то не берут во внимание, что основой наших жалоб является климакс, или они просто это игнорируют, я, например, не встречала врача, который бы задал мне вопрос о том, начался ли у меня период менопаузы и как давно он продолжается (кроме, пожалуй, гинеколога). Поэтому лечить симптомы появившегося заболевания достаточно трудно, пока не обращено внимание на первопричину, хотя и необходимо.
Лучшее профилактическое лекарство в период менопаузы поменять образ жизни – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, и включить в свою жизнь ежедневную физическую активность.
Если мы хотим снизить вес, бесполезно изнурять себя в тренажерном зале, а при этом есть булки, торты, пирожные и подобные продукты. В этом случае нужно бороться не с весом, а с причиной набора веса. А причина набора веса это, как правило, неправильное питание на фоне гормонального дисбаланса, так как именно гормональная система отвечает за все процессы в нашем организме. Поэтому очень важно при снижении веса или для того, чтобы поддерживать свой оптимальный вес, исключить гормональную патологию.
Важно! Необходимо сдать анализ на гормоны щитовидной железы. Обязательно посещение гинеколога и эндокринолога.
Это я, как диетолог, в первую очередь советую женщинам, которые хотят снизить вес. На это должен обращать ваше внимание любой профессиональный диетолог, так как невозможно ничего сделать с весом, если не выровнен гормональный статус.
Например, проблемы со щитовидной железой очень трудно уловить, то есть обнаружить у себя клинические симптомы. А это могут быть сухость кожи, отеки, замедление сердечного ритма, общая вялость, зябкость, НО это все очень не специфические симптомы, которые может испытывать и абсолютно здоровый человек. Поэтому для своего спокойствия, для уверенности, что результат в снижении веса будет достигнут, необходимо посетить эндокринолога и провести лабораторные исследования гормонов щитовидной железы.
Так как эстрогенов вырабатывается все меньше, активность щитовидной железы постепенно снижается, а, соответственно, снижается скорость обменных процессов. Поэтому чаще всего в период менопаузы у женщин развивается такое заболевание, как гипотиреоз, которое ведет к набору веса.
Гипотиреоз – это недостаток выработки гормонов щитовидной железы. При этом назначается гормонозаместительная терапия и у нас налаживается обмен веществ. Этого не нужно бояться! Лечение только нам во благо.
Щитовидная железа (в форме бабочки внизу шеи) – это очень важный орган, от которого зависят все наши эмоции, весь обмен веществ, наше настроение и т. д. Поэтому обязательно идёте к эндокринологу, если вы его еще не посещали, говорите, что идет набор веса, и вы хотите исключить наличие заболеваний со стороны щитовидной железы. Если есть отклонения и это установлено врачом, то на фоне лечения, можно результативно снижать вес.
Если мы имеем какие-либо заболевания на фоне менопаузы, не знаем об этом и при этом пытаемся снизить вес, результата мы не добьемся. Это важно знать и понимать!
Если таких проблем нет и это установлено врачом, тогда занимаемся своим питанием и спокойно получаем результат. Дополнительная информация в главе 5 «Почему важен индивидуальный подход в снижении веса после 45 лет».
Что еще хотелось бы отметить в этой главе.
Очень часто мне приходится слышать от женщин, что они хотят избавиться от лишнего веса, хотят быть здоровыми, но при этом они говорят, что у них совершенно нет времени заниматься своим питанием, так как они очень заняты на работе или занимаются внуками и много других причин.
Но, дорогие девочки, давайте все-таки находить время для себя, заботиться о себе. Ведь только от нас самих зависит наше драгоценное здоровье. Если у нас не будет здоровья, то и уделять время работе, внукам станет гораздо тяжелее. А своим родным мы нужны здоровые, бодрые и энергичные. Это мы должны осознать в первую очередь! Думаю, это не вызывает сомнений.
2. Почему растет живот
Истинная красота женщины – в здоровье, в умении быть энергичной
Джейн ФондаЗнаете ли вы – почему во время менопаузы увеличивается вес?
Я раньше задумывалась, как и многие, наверное, из вас, почему же будучи всю жизнь стройной (за исключением может быть периода беременности и после родов) с наступлением менопаузы женщина начинает полнеть.
Причин здесь, конечно, несколько. Но есть одна, на мой взгляд, очень интересная причина набора веса, о которой практически никто не знает. А о ней нужно знать каждой женщине. И вот в чем заключается этот секретик.
Поставщик женских половых гормонов – это яичники. В период менопаузы функция яичников постепенно угасает и значительно сокращается выработка женских половых гормонов. Но в это время выработка женских половых гормонов не прекращается. Эту функцию берет на себя, как это ни удивительно, жировая ткань. В первую очередь та жировая ткань, которая откладывается именно на животе.
Наш «умный» организм сам способствует тому, чтобы увеличить количество жировой ткани. Это нормальный природный процесс! Кстати! Замечено, что те женщины, которые во время менопаузы не поправились, переносят этот период несколько тяжелее тех женщин, которые обрели «животик».
Важно! Набор веса в этом случае все-таки должен быть под контролем. Если вы набрали ДО 8 кг веса в начальном периоде менопаузы это нормально. Так заложено природой. А если ваш вес увеличился более чем на 10 кг, над этим однозначно стоит задуматься.
НО снижать вес нужно без фанатизма – без изнуряющих диет и голода. Это приведет лишь к еще большему набору веса! И в этом, я думаю, каждая из вас убедилась не раз на своем личном опыте.
А в период менопаузы это еще и чревато приобретением различных заболеваний или их обострению. И об этом мы еще подробно поговорим в следующих главах книги.
Глава 2. Правда и мифы о диетах
Диеты сопровождают нас на протяжении всей жизни. Все мы имеем свой опыт в этой теме, и все мы знаем огромное количество диетических программ.
Давайте разберемся в правде и мифах, сопровождающих абсолютно все диеты.
Все диеты краткосрочны. И чаще всего при любой диете мы несколько теряем вес, но после прекращения диеты снова достаточно быстро возвращаем потерянные килограммы. И это правда.
Надо отметить, что на фоне любой диеты каждый потерянный килограмм притягивает за собой еще парочку. И многие из вас наверняка это замечали. Это тоже правда.
Но есть и те, которые обрели проблемы после диеты. Человек может не знать, что есть подводные камни в той или иной диете. Ведь любая диета это жесткие ограничения. Здесь могут быть такие проблемы как повышение уровня холестерина, подагра, запоры, нарушение сна и так далее. Масса проблем возникает на фоне монодиет – будь то белковая или углеводная диета.
Надо сказать, что все диеты – это несбалансированные программы, которые не дают организму всё, что требуется, все необходимые питательные компоненты, чтобы поддерживать организм в гармонии. А самое главное поддерживать наше здоровье. Это тоже правда.
Любая диета, конечно, дает определенный эффект снижения веса. Это факт. Поэтому какие-то диеты могут быть использованы в качестве лишь разгрузочных дней в программе сбалансированного рационального питания.
Хочу обратить ваше внимание на то, что ни одна диета не обучит вас новым пищевым навыкам, не даст вам возможность плавно перейти на правильное повседневное питание, которое поможет вам получить и сохранить результат длительно. Диеты не обеспечивают последовательное пошаговое снижение веса.
Поэтому любая диета, которая используется для снижения веса, как правило, приносит разочарование. Человек перестает верить в себя и в то, что есть такое питание, которое поможет однажды и навсегда расстаться с лишними килограммами, избавиться от проблем в плане здоровья. И это тоже правда.
Почему диеты приводят к новому набору веса?
Одна из причин, мы не всегда последовательны в выполнении этих самых диетических программ.
Другая причина – отсутствие рационального подхода к режиму питания – длинные промежутки между едой, которые приводят к снижению скорости обмена веществ. После любой диеты мы снова возвращаемся к обычному питанию, которое и привело к набору веса до диеты и на фоне снижения обмена веществ во время диеты это дает новый набор веса и чаще большего, чем он был до начала диеты.
Поговорим подробнее о некоторых диетах.
Какие отрицательные стороны имеет, например, белковая диета. Углеводы дают нам энергию, это важно. При белковой диете мы уже теряем эти важные компоненты. Без углеводов, без их необходимого количества, белки просто не встраиваются в мышечную ткань. Белок, безусловно, тоже необходимая составляющая нашего питания. Но надо понимать, что углеводов должно быть гораздо больше в нашем питании, чем белков. Углеводы – это источник энергии.
Все монодиеты вызывают определенный дисбаланс в организме. И поэтому мы не можем долго выдерживать такие ограничения в питании, быстро бросаем из-за раздражительности, вялости и других отрицательных последствий такого дисбаланса. Мы возвращаемся к прежнему питанию. В итоге ничего не меняется в нашем питании и устойчивого результата в снижении веса мы тоже не получаем. Диеты практически ничего нам не дают положительного. Это правда.
Согласитесь, мы лишь временно теряем во время диеты 2—3 кг. А приобретаем, находясь на ограниченном питании, больше отрицательного. И особенно это важно понимать людям после 45 лет, когда время экспериментов над собой уже должно закончиться. После 45 лет наш организм постепенно перестраивается, все меньше вырабатываются гормоны, снижается скорость метаболизма, мы теряем костную и мышечную массу. Об этом тоже необходимо помнить и это учитывать, чтобы не навредить своему здоровью.
В молодом возрасте мы легко переносим различные ограничения в еде, равно как и избыток, так как скорость обмена веществ высокая, и мы легко можем восстановиться после любой диеты. А после 45 лет мы только нанесем вред себе, своему здоровью.
Диет существует большое количество. Например, диета, которая чередует по дням белки и углеводы. Вроде бы и то, и другое присутствует в питании. Такая диета рассчитана на неделю, и каждый день предлагается употреблять какой-то новый продукт – один день курицу, следующий день – рис, затем творог или рыбу и т. д. В течение дня рекомендуется пить только зеленый чай. По-моему, эта диета называется «Любимая диета».
Людям нравится, что можно без ограничений есть весь день, и очень многие с удовольствием садятся на такую диету. Это опять-таки один из вариантов диет, а значит ограничения, так как в течение дня человек получает только один продукт.
А зеленый чай в этой диете?! Скажу, что зеленый чай содержит больше кофеина, чем некоторые сорта кофе. Поэтому злоупотреблять этим напитком нельзя, особенно после 45 лет и если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Все должно быть в меру. Более подробную информацию о чае и кофе вы можете прочитать в главе 11 «Вопросы-ответы».
Нужно бережно к себе относиться, дорогие мои!
Возьмем опять же эту «Любимую диету», когда каждый день новый продукт. Для многих это удобная диета – взял с собой на работу творог, и целый день его ешь не заморачиваясь. Взял с собой кефир и целый день на кефире, взял кусок мяса и целый день ешь мясо. Да, это удобно, но всю жизнь так питаться не будешь! Однажды вы все равно начнете питаться разнообразно. Такая диета, возможно, даст результат, но не позволит его удержать.