Фитнес – Коротко

Методика тренировки фитнес

Начиная с этого первого этапа и заканчивая самым последним, который наступит через года, мы в любом случае рассматриваем каждого клиента как индивидуальную личность с индивидуальными особенностями Все написанное в этой главе и ниже очень условно и на 80 % будет зависеть от специалиста и клиента и лишь на 20 % от того, что я описал.

Вот мы и подошли к самому вкусному – этапы тренировки. Рассмотрим вопрос применительно к начинающему клиенту с нулевым опытом, хотя если у клиента был отдых более полугода, то его так же можно считать нулевым.

1 этап. Техника и гибкость.

Основное внимание нужно уделять обучению, и мозгу клиента и его телу нужно дать достаточно времени, чтобы как следует запомнить движения.

Если этот этап упустить, то в будущем внести какие-либо исправления будет практически невозможно. Условно выделим времени 8 занятий, хотя некоторым достаточно и двух.

Гибкость крайне важна как для здоровья, так и для техники, часть клиентов не способны выполнить полную технику из-за недостатка гибкости, другие не способны из-за комплекции, то есть им не позволяет выполнить упражнение полностью лишний вес, третьим уровень интеллекта не позволяет, все три фактора нужно учесть индивидуально.

Гибкость достигается за счет постепенного увеличения глубины с каждым подходом, также и с каждым занятием, и благодаря 5-минутному самостоятельному стретчингу в конце занятия.

Приобретать гибкость за одно занятие категорически недопустимо и очень опасно для неподготовленного и необразованного человека. Большинство клиентов не знают и не чувствуют своего тела, поэтому этап техники и приобретения начальной гибкости возлагает огромную ответственность как на тренера, так и на клиента.

На этом этапе мы не гонимся за нагрузками и рабочими весами, работаем в режиме 6–10 повторений, в 50 % от максимума, количество кругов увеличиваем с каждым занятием постепенно.

80 % клиентов у меня несколько первых занятий выполняют приседания с отрицательным отягощением (канат), а становую тягу с отягощением менее 15 кг.

Но если я вижу, что человек очень способный, то обязательно даю ему возможность подтвердить свой уровень, и если ему удается подтвердить уровень, то далее я тренирую его с того уровня, которому он соответствует. Бывает такое, что клиент на 2–3-м занятии показывает уровень человека, тренировавшегося несколько месяцев.

Люди с избыточной массой тела практически все упражнения выполняют с отрицательными отягощениями в течение нескольких занятий.

Разумеется, если мы говорим об опытном тренере и здоровом клиенте, то параллельно решаются задачи следующего этапа (это утверждение относится ко всем остальным этапам тоже).

Описать все невозможно, поэтому двигаемся дальше.

2 этап. Накопление митохондрий и развитие выносливости.

Собственно, это одно и то же, только разными словами.

На этом этапе мы продолжаем основной упор делать на базовые упражнения, но постепенно включаем сложные упражнения на одной ноге, разумеется, люди с большой избыточной массой тела приступают к сложным упражнениям лишь тогда, когда они с большой уверенностью не наносят никакого вреда своим суставам, и тренер на 100 % уверен, что они не получат травму.

Но могу сказать, что за всю историю у меня не было клиентки, которая в итоге не смогла у меня выполнять выпады и румынскую тягу на одной ноге. Если грамотно использован принцип постепенности, то ограничений по здоровью нет ни у одного человека, каким бы больным и полным он ни пришел к вам.

Но самое главное – прежде чем приступить к многоповторным тренировкам и упражнениям на одной ноге, у клиента должен соответствовать уровень выносливости.

Категорически бесполезно и даже вредно давать, например, выпады человеку, который выдыхается на обычных приседаниях. Так же вредно давать многоповторные упражнения человеку, который выдыхается на меньших повторениях.

Митохондрии накапливаются и выносливость развивается только в том случае, если клиент работает в тренировочной пульсовой зоне, если вы закисляете клиента, то вы убиваете митохондрии и убиваете его сердце.

Если же он постоянно выходит за пределы пульсовой зоны и ему приходится отдыхать, то этот человек явно не готов тренироваться с такой интенсивностью.

Есть простой способ выяснить, готов клиент к данной интенсивности или нет. Если он выполняет тренировку в течение 45–60 минут и держится в нужной пульсовой зоне, отдохнув за все это время 1–2 минуты, то этот клиент готов к увеличению интенсивности, если же ему приходится отдыхать после каждого круга либо он выходит за пределы зоны, то этот клиент к увеличению интенсивности и количества повторений не готов.

Могу привести пример работоспособности, если вы правильно готовили человека. Разумеется, я привожу пример, когда клиентка не пропустила ни одного занятия, ни разу не болела и не просила снижения нагрузки.

Стаж занятий 9 месяцев. Масса тела 58 кг. Рост около 175 см.

Занятия 2 раза в неделю.

Объем работы:

Румынская тяга 40 кг*20 повт.

Тяга гантелей в наклоне 7+7 кг*10 повт.

Приседания со штангой 30 кг*20 повт.

Отжимания с колен *10 повт.

Итого: 12 кругов (итого 720 повторений).

Отдых: 0

Общее время выполнения: 60 минут

Техника и темп на 4+ (при том что у меня крайне высокие требования к технике и темпу, на грани фола).

Выводы делайте сами, калькулятор вам в помощь, это единичный случай, но это факт.

Выглядела она как обычная девушка, о каких-то мышечных объемах уровня фитнес-бикини там и речи не было.

Та же девушка делала 960 повторений за час, выполняя тренировку ног на одной ноге с отягощениями, то есть за полчаса 480 на левой, затем за полчаса 480 на правой.

3 этап. Развитие миофибрил и мышечного объема.

Работа на наращивание мышц будет значительно быстрее и эффективнее, если она накладывается на выносливость сверху, это логично и комментировать тут нечего.

Тем более что это уже тема не фитнеса, а скорее спорта.

4 этап.

Снижение веса.

Снижение веса будет значительно эффективнее, если оно накладывается сверху на предыдущие этапы, это тоже логично, но это теория.

На практике же снижение жировой массы – это, в принципе, вопрос питания, а не тренировки, это во-первых, а во-вторых – приоритеты занятий всегда выбирает клиент, а тренер лишь рекомендует.

И в-третьих, это очень индивидуальный вопрос, и в теории снижение веса полных клиентов начинается с первой же тренировки, хотя на практике, к сожалению, около половины людей к соблюдению режима питания не склонны, и поэтому ни о каком снижении веса у них и речи нет, хотя процент жира все-таки снижается за счет замещения жира мышцами.

Это уже работа с головой клиента, туда я тоже периодически залезаю, хотя и предпочитаю работать с мотивацией клиента, ибо если человек не хочет, то заставить его не возможно!

Женский комплекс упражнений

Все тренировки рассчитаны на 45–60 минут.

Я буду описывать только женские тренировки в силу того, что для тренировки мужчин требуется больше оборудования и больше помещение.

Почему я не описываю тренировки мужчин, вы поймете, прочитав последнюю главу "Франшиза Фитнес без посредников", она применима только к женским тренировкам.

1 (базовый)

Румынская тяга 8–12 повторений

Тяга гантелей в наклоне 8–12 повторений

Приседания со штангой 8–12 повторений

Отжимания 6–10 повторений

Подъем корпуса/подъем ног на коврике (одно упражнение на круг, чередуем)

Итого: до 12 кругов.

Здесь нужно сделать поправку к технике.

Румынская тяга – это условное название, на самом деле это нечто среднее между классической и румынской тягой, но ни в коем случае не мертвая тяга. Умный человек, который понимает в анатомии и способен отличить женщину от мужчины, поймет, почему так.

При тяге гантелей в наклоне прошу обратить особое внимание на напряжение в пояснице, только подготовленные люди по моей методике способны выдерживать такие нагрузки на поясницу, когда мышцы поясницы и пресса работают в каждом из пяти упражнений подряд.

В приседании обращаем внимание на длину костей, в зависимости от соотношений длин костей у каждой клиентки будет индивидуальная техника приседаний.

Отжимания в зависимости от уровня и комплекции использую три вида (от стены до 15 повт., от колен до 12 повт., с прямых ног до 10 повт.).

Упражнения на мышцы пресса использую только на самом начальном этапе, затем исключаю навсегда, но если клиент сложный и не понимает, что пресс, во-первых, работает во всех движениях, во-вторых, пресс в принципе никогда у девушки видно не будет, а в-третьих, кубики на животе – это вообще некрасиво для женщины, тогда в дальнейшем я возвращаю упражнения на пресс, но позволяю их делать только в самом конце, когда сил уже нет. Хотя все же я допускаю индивидуальный подход и иногда иду на поводу у клиента, но 80 % занятий моих построено на эффективности и стремлении к результату, а не на развлечениях, но в то же время всегда остаются клиенты, которые посещают тренировки скорее ради общения или снятия стресса. Все же моя тема – это работа на результат, а какова ваша тема – решать вам, скажу лишь, что у клиента есть три потребности (результат, общение, развлечение), у всех по-разному, какое направление избрать, решать вам, главное, чтоб клиент был доволен.

2 (смешанный)

Состоит из двух половин, первая часть – база, вторая часть – упражнения на 1 ноге, по мере развития клиента постепенно сокращаю первую часть и постепенно увеличиваю вторую.

Увеличиваю плавно и количество повторений, и количество кругов, я ничего не скрываю от клиентов, не пытаюсь их запутать, все цифры всегда у них на виду, отвечаю на любые вопросы, за 9 лет не помню ни одного случая, чтобы клиент сумел разобраться в тренерской профессии даже за год занятий, даже если он сильно захочет, при всей открытости информации, за год стать даже полутренером невозможно, поэтому рекомендую всегда работать с клиентом открыто. Если вдруг клиент из меня вырос до самостоятельного уровня, я всегда буду только рад, но еще раз повторю: это невозможно, даже при всей открытости тренера.

1 часть:

Румынская тяга 8–12 повторений

Тяга гантелей в наклоне 8–12 повторений

Приседания со штангой 8–12 повторений

Отжимания 6–10 повторений

2 часть:

Отведение ноги вверх на локтях/Румынская тяга на одной ноге

Выпады назад

Как первая, так и вторая часть выполняются по круговой методике.

Отведение ноги выполняется на коврике, клиент стоит на локтях, опорное колено на полиуретановом кубике для йоги, нога тянется к потолку.

Румынская тяга на одной ноге – это полная копия румынской тяги, но выполняется на одной ноге.

Выпады всегда выполняются только с шагом назад, все остальные выпады – это либо развлечение, либо вред и к женскому фитнесу не имеют отношения (читай название книги).

Если остались вопросы, почему техника именно такая, то повышайте свой уровень, изучайте анатомию, изучайте физиологию.

Если не уверены в своих знаниях, то изобретать велосипед не нужно, все давно изобретено и проверено мною тысячами тренировок.

3 (раздельный):

На раздельном этапе мы делим тренировки на сплит, один раз в неделю делаем базу, второй раз в неделю делаем ноги.

База:

Румынская тяга до 20 повторений

Тяга гантелей к поясу до 12 повторений

Приседания до 20 повторений

Отжимания до 10 повторений

Итого до 12 кругов.

День ног:

Румынская тяга на одной ноге

Выпады назад

Отведение наверх на коврике

День ног мы выполняем 7–8 кругов на одной ноге, затем 7–8 кругов на другой, сделано это с той целью, чтобы уничтожить ягодичную мышцу, хотя я и противник закисления мышц, и боли, но я допускаю, чтобы у хорошо тренированной девушки попа поболела, так что она не может сидеть почти сутки, но это на ваше усмотрение, можете делать одновременно левую и правую, но тогда не получится надеть на ноги утяжелители.

Также я допускаю полный отказ от упражнения на коврике, подумываю над этим, но пока не решаюсь. Смотрите сами, как вам и вашим клиентам удобнее, каковы условия по помещению и оборудованию.

У меня есть правило: я никогда не даю более 20 повторений, никогда не даю отягощения на выпады, отведения и румынскую тягу на одной ноге делаем с отягощениями.

На любом этапе я вношу в программу дополнительные упражнения по договоренности и необходимости клиента, описать подобное невозможно, мною описан лишь сухой каркас (работа на сухой результат, без эмоций).

Все описанное выше – это лишь рекомендация, как работать на максимальный результат, если вы проявляете индивидуальность не ради своего эго, а ради довольного клиента, то пусть он у вас хоть на голове стоит, я же лишь стараюсь придерживаться названия книги и ее целей.

Работа с тренером.

Как я наблюдаю за клиентом, и что я вижу, когда клиент выполняет упражнения, расскажу лишь самое важное, как это происходит у меня, думаю, это поможет тренеру оценить свой уровень, а клиенту оценить уровень своего тренера.

Во-первых, когда я вижу движение, в первую очередь я отчетливо вижу скелет, углы движения, амплитуды, соотношение длин костей, выступающие более положенного суставы. Глядя на движение, вижу конкретно технику этого конкретного человека, то есть я мгновенно вижу именно отклонения от его индивидуального шаблона, а не от техники человека в целом.

Несмотря на то что я вижу ошибки мгновенно, как я уже говорил, у меня требования на грани фола, поэтому иногда могу всматриваться внимательно на протяжении 6–8 повторений, чтобы увидеть отклонение на 1 см, отклонения от идеальной картинки (допустимые в данном конкретном случае, для данного человека, на данном этапе, для данных приоритетов и при имеющемся уровне усталости), и сделать ему замечание, либо не сделать, даже если ошибка есть, потому что не нужно забывать, что тренер – это не только специалист, а еще и педагог.

Клиенты имеют разный уровень интеллекта, и в разные дни у них разное состояние души, иногда замечание уместно, а иногда лучше промолчать и сделать вид, что у него все получается, вплоть до того, что, как в школе, некоторых тянешь на пятерку, а других хотя бы на тройку вытянуть.

В общем, в фитнесе скелет на первом месте, но сканер опытного тренера мгновенно видит и другие отклонения от идеальной картинки – темп, глубина, натяжение мышц, изменение углов нагрузки, распределение нагрузки между группами и изменение нагрузки между группами в начале подхода и в конце, когда наступает отказ и клиент начинает подключать нецелевые мышцы, и когда крикнуть СТОП.

Один раз у меня был случай, когда я держал клиентку и ногами выпинывал отягощение из ее рук (не хотела с ним расставаться), не помню в каком упражнении.

Дальше продолжать?

Надеюсь, достаточно, чтобы понять, что фитнес держится на человеке, на специалисте, на опыте, а фитнес-клуб и тренажеры – это лишь приложение.

Желаю вам здоровья, красивой фигуры и сильной воли для продолжения занятий.

Также хочу напомнить, что положительный результат достигается только при совместной работе тренера и клиента (нужно обсуждать вопросы и проблемы).

Без вашего участия тренер не может достичь улучшения вашего здоровья и фигуры.

Каждой из вас я на первом занятии, а большинству неоднократно говорил, что тренировки должны проходить в комфорте: комфортное дыхание, комфортное сердцебиение, отсутствие не только головокружения, но даже симптомов, предвещающих его.

В противном случае вы наносите себе вред.

Также я твержу всем по несколько раз, что мы не должны испытывать дискомфорт в шее, пояснице, суставах. Все движения должны быть комфортны, и устают только мышцы, а если у вас сомнения, то вы сразу бросаете движение и начинаете обсуждать.

Ко мне приходило очень много людей в полуинвалидном состоянии, с больными спинами, больными коленями, с мертвой сердечно-сосудистой системой и полностью деревянными. Все, кто хотел, ушли здоровыми и красивыми, кто не хотел – с ними я ничего поделать не смог.

Не повторяйте их ошибок.

Никогда не делайте самостоятельных выводов.

Для выводов у вас есть специалист, и денег за консультации я не беру и никогда не брал.

Понимаю, что большинство клиенток постесняются задать такой вопрос и иногда, наверно, даже пропускают тренировки. Поэтому нужно пояснить.

Сначала о пользе.

Тренироваться в критические дни полезно, потому что только в эти дни у женщины нормальное кровообращение в ногах. Все остальное время кровоток ослаблен, и это сказывается на фигуре.

Второй вопрос – это вопрос комфорта, разумеется, ни о какой тренировке речи быть не может, если вам тяжело и плохо.

Третье: это как?

Обычно все делается просто. Клиентка приходит и говорит: можно мне сегодня немного полегче, и я снижаю нагрузку.

У вас могут быть разные причины, может, у вас сегодня кошка умерла или вы участвовали в соревнованиях по лыжным гонкам. Может быть много причин для снижения нагрузки.

Иногда даже люди приходят после стопки коньяка. Это нормально. Все живые люди.

Если нагрузка снижена недостаточно, можно еще раз попросить, это нормально и даже очень важно.

Когда клиент работает с тренером, это очень хорошо.

Плохо, когда тренер работает один.

Тренеру нужна обратная связь от клиента.

Спасибо.

Франшиза Фитнес без посредников

На момент написания книги моей методике 3 года и около 10 000 тренировок (полный опыт тренера 9 лет и около 20 000 тренировок).

В этой главе опишу бизнес-модель, в которой у клиента есть возможность тренироваться индивидуально с тренером без посредников.

Во-первых, модель позволяет клиенту не оплачивать услугу и затраты огромных пустующих фитнес-клубов и работать с тренером напрямую по вдвое более доступной стоимости.

Во-вторых, позволяет работать в наиболее эффективном и современном формате круговых силовых тренировок, которые в большом клубе организовать невозможно.

В-третьих, у тренера появилась возможность обслуживать 50 клиентов в формате 3Х, без какого-либо ущерба качеству работы, как это происходило ранее, когда количество людей на занятии колебалось от 1 до 10 человек одновременно.

Помещение.

Я в настоящий момент работаю только с женщинами, для работы с мужчинами потребуется помещение большего размера и большее количество оборудования, хотя сам с друзьями тоже в нем тренируюсь иногда.

Размер помещения 20 квадратных метров, форма помещения имеет значение, помещение с одной из сторон меньше заданной недопустимо, в помещении меньше указанного размера работать будет невозможно.

Я использую помещение размером 3,7*5,3 метров. Помещение должно быть хорошо освещено. Настенные часы. 3 планшета на стене для вывешивания заданий.

Если поддерживается температурный режим, указанный ниже, то дополнительная вентиляция не требуется, но иметь форточку необходимо для исключительных случаев. Пользоваться парфюмерией в любом фитнес-клубе нежелательно.

Необходим как минимум 1 подоконник, для отжимания от стены, если окон нет, можно установить турник на уровне пояса, я использую для этого выступ (21 см), деревянный экран отопления, он тянется у меня вдоль всей стены.

Необходим кондиционер с заявленной мощностью на 30–40 квадратных метров. Круглый год необходимо поддерживать температуру 17,5–18,5 градусов для комфорта клиентов, я всегда работаю в теплой одежде.

На уровне чуть выше головы необходимо вкрутить крюк для крепления петель TRX, я использую обычный канат, к которому привязаны ручки от эспандера.

Стены желательно украсить баннерами фитнес-тематики, если есть ресурсы, то можно различными инструментами мотивации и саморазвития, не нужно размещать спортсменов с неестественными формами тела, а красивых, здоровых людей.

На пол желательно постелить фитнес-покрытие или спортивный линолеум, но я все еще работаю на обычном линолеуме уже более трех лет.

Вам потребуется помещение для переодевания с 6 кабинками и скамьей.

Душ я не использую (но это не инструкция, решать вам).

Оборудование.

Опишу то оборудование, которое есть у меня, если есть ресурсы и помещение размерами больше, то можете использовать профессиональное оборудование.

– Стойка бытовая универсальная (для становой тяги и приседания) стоит по центру помещения. У меня на ней висят все диски для становой тяги по бокам.

– Гриф для становой тяги 1850 мм D50 (диски обрезиненные 4 шт.*5 кг + 2 шт.*2,5 кг + 2 шт.*1,25 кг).

– Левее у меня дверь.

– На левой стене установлен крюк для каната (петель TRX), вдоль стены 2–3 табуретки для гантелей.

– Прямо передо мной описанный ранее деревянный выступ вдоль стены, от которого начинающие клиентки отжимаются и который также служит и полкой для смартфонов и ценных вещей, листочков и ручек, брошюр.

– С обратной стороны на описанной ранее стойке лежит гриф для приседаний 1300 мм D40, диски от него лежат на полке отдельно (диски обрезиненные 4 шт.*5 кг + 2 шт.*2,5 кг). Смягчающая накладка на грифе.

– Справа на полу лежат 2 коврика размером 620 мм * 1320 мм. Третий лежит отдельно.

– 2 табуретки для гантелей стоят по сторонам от ковриков для упражнений с гантелями на 1 ноге.

– Гантели: 1 кг, 3 кг, 5 кг, 7 кг, 10 кг (плюс одна пара сменных на 5/7).

– Утяжелители для ног: 1 кг, 2 кг, 4 кг, 5 кг, 9 кг (указан вес 1 штуки, не пары). С производителями качественных утяжелителей пока проблема, поэтому я допускаю вариант отказа от упражнений с ними, либо надо организовывать разработку и производство их.

– Колонки высокого качества для музыки и mp3 плеер, музыка популярная не тяжелая.

– Резиночки для волос (для забывчивых клиенток).

– Часы песочные минутки.

– Столик и полки, если позволяет место.

– Аптечка и тонометр.

– Полотенца бумажные и влажные салфетки.

– Термометр настенный.

– Лямки для становой тяги.

– Полиуретановые кубики для йоги 4 штуки.

– Планшеты для бумаг A4.

– Распечатанные рекомендации по питанию, распечатанные программы тренировок.

– Абонементы и блокнот.

– Вода 0,5 литра негазированная по 20 рублей (самобслуживание).

– Ведро под мусор открытое.

А начинал я работать 3 года назад с 4 инструментами: канат, бодибар, коврик, 1 пара гантелей.

Клиенты, которые выполняют базовую тренировку, так и движутся по кругу, не мешая друг другу, а клиенты, выполняющие тренировку ног, работают возле ковриков.

Занятие длится 1 час, но иногда я допускаю, что клиенты могут заниматься дольше, если они не мешают вновь пришедшим.

График и стоимость:

Понедельник/четверг 9 ч., 10 ч., 11 ч., 18 ч., 19 ч., 20 ч.

Вторник/пятница 9 ч., 10 ч., 11 ч., 18 ч., 19 ч., 20 ч.

Среда/суббота 9 ч., 10 ч., 11 ч., 18 ч., 19 ч., 20 ч.

Итого 54 места, а если желающих тренироваться больше, то я записываю их в очередь. Работать более 36 часов в неделю крайне не рекомендую. Работа с людьми требует постоянно хорошего настроения тренера и достаточного количества отдыха!

Оставшиеся дневные часы можете выделить вашему стажеру/ученику.

Занятия для каждого клиента 2 раза в неделю, абонемент оплачивается вперед за месяц, поддерживаю группу в Viber, в которой клиенты могут подменяться, если хотят перенести занятие.

Стоимость абонемента на 1 месяц по ценам 2019 года – 3500 рублей (для читателей, которые прочтут книгу спустя несколько лет, – это 50 кг риса либо 1 неделя оплаты за аренду 1-комнатной квартиры).

Мой опыт на момент написания книги – 20 000 индивидуальных тренировок, а начинающим специалистам рекомендую начать со стоимости еще ниже.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬ СВОЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ КАК ИП ИЛИ САМОЗАНЯТЫЙ!

Группа в Viber для обмена опытом между тренерами (только для тренеров, принявших концепцию "Фитнес без посредников").

В группе мы делимся идеями друг с другом по улучшению услуги, также новички могут перенять опыт у опытных, или, наоборот, научить опытных своему видению.

Клиентам разрешено вступать в группу, но все ваши нелепые вопросы будут удалены, вы можете излагать только рациональные предложения для улучшения всей структуры в целом, написанные техническим языком.

Рациональное предложение – это идея, которая позволяет либо снизить затраты без потери качества, либо повысить качество без увеличения затрат.