ЗОЖ – это бег и ходьба

© Николай Углов, 2025

ISBN 978-5-0068-2237-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Аннотация

Автор, используя свой богатый личный опыт в многолетних занятиях бегом на длинные дистанции, рекомендует, и даёт советы по оздоровлению организма человека. Начав заниматься бегом поздно – в 21 год, он через 10 лет становится мастером спорта. Продолжает много лет выступать в ветеранских соревнованиях внутри страны и за рубежом. Всю жизнь ведёт спортивные дневники, по которым пробежал на соревнованиях и тренировках в молодости и в ветеранские годы более 120 000 км. Всем, кто хочет жить долго, и, главное, активно; всем, кто хочет укрепить свой организм, и преодолеть многочисленные болезни; всем, кто хочет похудеть и радоваться жизни – необходимо прочитать эти ценные советы автора. Частично используются отрывки и фрагменты из книг автора «Жить без болезней» и «Марафонец».

ЗОЖ – это бег и ходьба

Движение, как таковое, может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения.

Французский врач – учёный Тиссо. XVIII век

Вступление.

Дорогие читатели – любители здорового образа жизни! И, просто, люди, решившие похудеть, набраться здоровья, вести активный образ жизни, получать от неё удовольствие, здоровье, счастье и не болеть!

Я решил поделиться с вами секретами здорового образа жизни – бегом трусцой и быстрой ходьбой. Кто такой Я? «Имею право» – как говорил один киногерой! О здоровом образе жизни я уже написал две небольшие книжки – «Жить без болезней» и «Марафонец». Отдельные статьи и фрагменты из этих книг повторяю здесь.

Я очень пожилой человек, писатель и независимый журналист, и решил, с высоты своих лет и богатого опыта, дать полезные советы новичкам бега и ходьбы, людям среднего возраста и ветеранам. Всю жизнь занимаюсь здоровым образом жизни – бегом, ходьбой, зарядкой по утрам.

Это стало нормой моей жизни.

Считаю себя «профессором бега», т.к. пробежал на соревнованиях и тренировках более 120 000 км. И в молодости, и в старости веду спортивные дневники, где тщательно записываю километраж, настроение, погоду и пр.

Мои основные лучшие результаты соревнований в молодости и ветеранском спорте:

1964 г – бег на 1500м. 4 мин ровно. Ростов

1968 г – бег 5000м. 14мин.17 сек. Ставрополь

1969 г – кросс 8 км. 23 мин 43 сек Волгоград (чемпион Юга зоны России)

1967 г – бег по шоссе 30 км (пять лет подряд). Лучший результат 1 час 39 мин. Орехово-Зуево (приз газеты «Труд»)

С 1964г. по 69 г. участие в кроссе на 8 км. на приз газеты «Правда» на Московском ипподроме. Лучший результат 24 мин 17 сек.

Норма мастера спорта в беге на 10 000 м – 29 мин 46 сек 1971 г. Киев

Норма мастера спорта в марафоне 42 км 195 м – 2 часа 23 мин 43 сек 1971 г Вильнюс

И, наконец, ветеранский спорт.

Многократный чемпион РФ и призёр на дистанциях 800 и 1500 м среди ветеранов спорта в своей категории в Москве, Краснодаре, Адлере и др. городах (с 1998 по 2015 г.) В 70 лет следующие результаты: Часовой бег – 12 км. 800 м. г. Прохладный (КБР). Кросс 3 км. в Невинномысске – 11 мин. 7 сек. Александровская миля – 7 мин. ровно

Зимний Чемпионат Европы среди ветеранов – Швеция 2005 г. 800 м (2 мин. 39 сек.), четвёртое место. 67 лет.

В настоящее время тренируюсь через день – прохожу, пробегаю (под горку) 8—10 км в Кисловодском парке, делаю ежедневную зарядку 30—35 мин. Никогда не курил (есть ли ещё более вредная привычка?), кушаю умеренно, но всё! (стараюсь выйти из-за стола полуголодным). Выпить рюмочку коньяка с родными и друзьями? Почему бы нет?

Мой рост в настоящее время 180 см., вес 75 кг. К жизни отношусь очень позитивно, никому не завидую. Общаюсь с родными и друзьями, играю в шахматы и бильярд, много пишу, часами «пропадаю» в сетях. ВОТ И ВСЁ О СЕБЕ!

Внимание!

«Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом (врачом)»

Шагом и бегом от болезней

В России возникла реальная угроза здоровью нации из-за слабой экономики, некачественного питания, ухудшения уровня жизни, отвратительной экологии, ежедневных стрессов и т. д.

Происходит ежегодное вымирание одного миллиона человек (разница между смертностью и рождаемостью).

Как помочь людям выжить в подобных условиях? Наше телевидение назойливо рекламирует, отвлекая население, возможность заработать в банках, всевозможные акции, продажи квартир и недвижимости, товары потребления, лекарства, путешествия, напитки, сладости и пр. Это, в принципе, неплохо!

НО ЗДОРОВЬЕ ЗА ДЕНЬГИ НЕ КУПИШЬ!

О том, как предотвратить болезни, перестать наркоманить, пить и курить, преодолеть малоподвижный образ жизни, усилить физическую активность – самый дешёвый и доступный способ профилактики сердечно-сосудистых болезней, телевидение и печать умалчивает, или говорит «шёпотом». А ведь по числу смертей от сердечно-сосудистых болезней на тысячу человек, Россия уверенно занимает позорное первое место в мире!

Поэтому я хочу дать советы, как стать здоровыми, и молодым людям, которым предстоит служить в армии, и людям среднего возраста, которые стремительно теряют здоровье, женщинам, желающим похудеть и сохранить стройную фигуру, и пожилым людям – всем, кто заинтересован сохранить здоровье и бодрый дух на долгие годы.

Я убеждён, что быстрая ходьба и бег трусцой – это чудо, это дар, который даёт нам Бог для здоровья, но люди в большинстве своём этого не хотят понять. А зря!

1 млн. 300 тыс. смертей в России ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний – вот итог нашей гиподинамии, предрассудков, лени, нежелания себя беспокоить и напрягаться, мнимая нехватка времени, всевозможные отговорки и увёртки!

Люди, опомнитесь! В цивилизованных странах (Канада Швеция, Англия и др.) даже постинфарктных больных лечат ходьбой и медленным бегом, а у нас же – только медикаментозное лечение. Это недопустимо, это большая ошибка, это государственная оплошность!

Я упомянул отвратительную экологию для здоровья людей. И это так! Достаточно сказать, что две трети территории России опасны для проживания. Даже в курортных районах (а я живу в Кисловодске) в период безветрия над городом стоит смог от выхлопных газов тысяч автомобилей. А уж что говорить о городах-миллионниках с их заводами и вредными для здоровья производствами, или иных районах, где отвратительный климат, ветры и пр.! Поэтому люди стремятся по выходным попасть за город, подышать чистым воздухом, насладиться видом окрестностей, пожарить шашлыки и пр. И это хорошо! Но я лично предпочитаю ежедневно, или через день, побывать в парке (а он самый большой в Европе), походить по горам, побегать, надышаться хрустальным горным воздухом. Это полезнее всяких шашлыков и возлияний.

Я уверен, что люди должны умирать только от старости, а это 95—100 лет! Хватит платить «чёрную дань» хозяйке с косой в таких размерах, как сейчас в России! И, главное, даже не продолжительность жизни, а активный образ жизни даже в этом преклонном возрасте! Японцы живут активно и без болезней дольше всех в мире! Они уже это доказали! Средняя продолжительность жизни японцев достигла 88 лет!

И это всё зависит от каждого из нас, от нашего отношения к собственному здоровью. И это я постараюсь доказать!

Мои рекомендации

Уважаемые читатели! Перед тем, как приступить к регулярным тренировкам в ходьбе и бегу трусцой, обязательно сходите к врачу. Только к знающему врачу! И вот здесь, как говорил один президент – первая заковыка, или загогулина. Большинство врачей сейчас в этом вопросе недалеко ушли от простого обывателя. Многие из них курят, имеют излишний вес, и, что уж скрывать – любят выпить. Хороших и полезных советов от таких врачей вы не услышите. Но всё же повторяйте попытку, пока не наткнётесь на хорошего специалиста.

Объясните врачу, чем собираетесь заняться, и попросите, чтобы вас внимательно обследовали. Возможно, у вас есть какие-то скрытые нарушения здоровья, которые помешают вам без вреда для себя заниматься ходьбой и медленным бегом. Желательно знать об этих нарушениях прежде, чем вы наденете кроссовки. Иначе такой опыт обойдётся вам слишком дорого.

Итак, прежде всего – медицинское обследование!

Когда вы начинаете быстро ходить и бегать трусцой, то тренируетесь.

Но не перенапрягайтесь!

Бегая слишком быстро (это только для опытных спортсменов), вы можете нанести себе вред. Этого не случиться, если бегать медленно, а, тем более, ходить. Медленный бег и ходьба никогда не нанесут ущерба вашему здоровью. Если вы хотите наслаждаться хорошим здоровьем, то к бегу трусцой следует подойти серьёзно.

Здоровье надо «заработать»!

Но это не неприятная задача. Обратить лечащего врача «в свою веру и пользу» жизненно необходимо! Может, он сам станет ходить и бегать, т.к. наши врачи, повторяюсь, в большинстве полны и больны. При некоторых нарушениях сердечной деятельности (врождённые пороки сердца) бег трусцой противопоказан, при других – нет.

В настоящее время мы пытаемся спасти здоровье нации с помощью лекарств. Можно же израсходовать немалую часть средств, отпускаемых на здравоохранение, с большой выгодой.

Для этого должна быть в данной области новая государственная политика!

Надо научить людей проявлять активный интерес к своему физическому благополучию, прежде чем они достигнут такого состояния, когда им понадобится медицинская помощь. Если это нам удастся, то мы не только сократим статью национального бюджета, но в итоге будем иметь более здоровую нацию.

Как всем известно, для среднего россиянина спортивная жизнь начинается и заканчивается уроками физкультуры в школе. В последующие 20—30 лет уже почти никто не выполняет никаких физических нагрузок. А сейчас и этого нет в наших школах!

Я бы сказал откровенно – это просто преступление самого государства!

Помню, как мы самозабвенно ждали этих, почти ежедневных, уроков физкультуры, кстати, и пения! С одноклассниками играли в баскетбол, метали гранату, прыгали через «коня», подтягивались на турнике, вертелись «на кольцах», «шагали руками на брусьях», бегали и прыгали на спортплощадке, сдавали нормы ГТО. Сейчас этого нет в школах – и это ужасно! Посмотрите, какая молодёжь теперь у нас! Многие наркоманят, курят, больные, нет никакого уважения к старшим, книги не читают, историю не знают, ничем не интересуются, спортом не занимаются, все «живут» в телефонах и айфонах.

Так вот, через 20—30 лет после школы, многие люди неожиданно сталкиваются с проблемами лишнего веса, гипертонией и тому подобным симптомами, предполагающими сердечные заболевания. Вот почему я ещё раз хочу подчеркнуть важность предварительной консультации со знающим врачом и внимательного медицинского обследования. Всё это необходимо сделать до того, как вы начнёте бороться с лишним весом и физической неподготовленностью. Вы должны быть уверены, что ещё не пропустили момент, когда резкие физические нагрузки могут быть опасны.

Если вы собираетесь заниматься бегом трусцой, то, конечно, во всех отношениях это лучше бы делать в группе. Там вы получите неоценимые советы и рекомендации от более опытных любителей бега, которые уже вкусили прелесть здорового образа жизни. Там шутки и смех, юмор, совместные походы в баню, чаепитие, закалка в холодной воде и пр.

Но, к стыду наших властей, на Кавминводах нет Клубов любителе бега, которые существовали в советское время почти во всех городах Ставропольского края. И это показывает отношение властей к своему народу, хотя власть постоянно говорит, что «всё для людей, всё для народа!». Говорить и писать можно, что угодно, но вот разговоры и дело у власть предержащих сильно разнятся!

Что я советую? Не надо ждать ни от кого «манны небесной». Для начала, для смелости, попытайтесь уговорить соседа, который курит, или соседку начинать потихоньку заниматься ходьбой и бегом. А нет, можно и одному – ничего страшного!

Я, например, в ветеранском возрасте бегал кроссы в Кисловодском парке и горах, всегда один! И ничего! Нагрузки у меня были солидные (10—15 км), т.к. я участвовал в соревнованиях. В 75 лет пробежал за часовой бег в Прохладном 12 км. 800 м. А в молодости у меня всегда были товарищи- соперники и мы «заламывали» тренировки по 30 км в горах.

Продолжаю. Если вас двое-трое, бег трусцой должен быть совместным, не соревновательным, комплексным упражнением, выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто-то из занимающихся может причинить вам вред. Так вот, никогда не тянитесь из последних сил за остальными, кто сильнее. Ради собственного блага придерживайтесь темпа, удобного именно вам. Если все будут помнить об этом, то и 30-летний, и 60-летний могут бежать трусцой рядом, и оба в одинаковой степени получат от этого пользу. Если один из них, или оба, вынуждены остановиться, и часть пути преодолеть пешком, оба будут правы. Так надо и делать!

Ни один вид Физических упражнений не воздаёт по заслугам в такой степени, как длительный бег. Бег трусцой обладает долговременным эффектом.

Если вы через два-три года занятий прекратили по какой-то причине тренировки – эффект от занятий бегом будет сохраняться и уменьшаться очень медленно и незначительно. И у бывших спортсменов, и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, могут образовываться сгустки крови (тромбы), но у человека, ведущего активный образ жизни, шансов избежать этого гораздо больше.

Итак, после прочтения моих «лекций», вам становится ясно, что происходит в организме, когда человек упражняется, и когда бездействует.

Среди перечисленных выше положительных эффектов физических упражнений и укрепление мышщ, и повышение их эластичности, и развитие более мощных мышечных волокон, и, наконец, улучшение всех функций организма.

Эти улучшившиеся показатели стоят затрачиваемых усилий, но по мере старения для людей, которые хотят поддерживать себя в форме, гораздо важнее эффективная работа внутренних органов, чем всех мышц, вместе взятых. Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, я рекомендую минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пройдите медленным, а затем быстрым шагом минут десять, а затем протрусите пять минут в ровном темпе, и потом возвращайтесь обратно. Пять минут могут показаться вам не слишком большим отрезком времени, но поверьте мне, дорога обратно займёт гораздо больше времени. В следующий раз начинайте также медленно, постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам кажется, что она не намного быстрее ходьбы. Эти тренировки продолжайте несколько месяцев. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий десять минут, попробуйте двигаться в одном направлении пять-семь минут, и обратно столько же, затем десять минут в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку, и будете переносить её без особого напряжения, добавляйте ещё несколько минут, осваивайте их, и вновь увеличивайте нагрузку. Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более, и получать от этого удовольствие.

Но предупреждаю – научиться чему-то, прочитав эту лекцию, гораздо легче, чем на своём горьком опыте.

Будут у вас впереди и элементы разочарования, стрессы, «вспышки лени и стойкости духа», будут и первые растяжения и травмы.

Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно дистанцию и скорость по мере тренированности организма, вам, чтобы добиться определённой продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорю об этом совершенно серьёзно, поскольку всё вышесказанное сотни, и даже тысячи раз, подтверждалось на практике. Помните, если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей, и поддерживать лёгкий, ненапряжённый бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и более. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определённое время или расстояние, к которому вы готовитесь.

В зависимости от возраста, состояния подготовленности, прилежания и терпения, это может занять от нескольких месяцев до нескольких лет. Выполнение такой задачи потребует хорошо контролируемого движения – не слишком быстрого бега, без одышки.

Но независимо от того, сколько уйдёт времени на решение такой задачи, когда вы сможете бежать без остановки час – это будет означать, что вы достигли хорошего уровня физической подготовленности, и вам, в принципе, больше ничего не будет угрожать. Надо только поддерживать достигнутый уровень регулярными тренировками.

И вот тут наступает очень важный и переломный момент в сознании тренирующегося человека!

Прошло- то несколько лет занятий, и любитель трусцы уже сможет пробежать совершенно спокойно дополнительный километр, или два, и это даётся легче, чем лишние сто метров в первые недели и месяцы занятий. Амбиционный кроссмен начинает смотреть свысока на своего рыхлого соседа, и не только на соседа! Он захочет соревноваться, выступать на пробегах и марафонах. Ему нужна дополнительная мотивация! Надо бы остановиться, но амбиции могут преобладать, и вы окунётесь в «новый омут приключений». Так и случилось со мной, когда я серьёзно начал заниматься ветеранским бегом и соревнованиями, когда ушёл на пенсию. Признаюсь откровенно, сейчас жалею об этом, но о причинах напишу позднее.

На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на преодолённое расстояние. Неважно, сколько времени вы расходуете на пробегание одного километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передвигаться бегом в комфортном состоянии.

Взаимосвязь преодолённых километров и затраченного на это времени неважно для бега трусцой – всё это для спортсменов, а вам важнее здоровье.

Такова основа обучения бегу трусцой. Поскольку всё кажется так просто, то не забывайте об определённом риске. У кого-то может не хватить терпения, и он будет себя подталкивать себя к нагрузкам, к которым он ещё не готов, что, конечно же, не принесёт никакой пользы. Преимущества, которые вы приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят незаметно. Их нельзя достичь, просто заставляя себя работать напряжённее. Начинайте легко, продолжайте заниматься, не напрягаясь. Ваша цель – бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полному истощению сил, и ощущению тяжести в ногах. Дайте организму возможность усвоить эффекты выполняемой нагрузки.

Не набрасывайтесь на бег трусцой так же, как бык на красный плащ тореадора.

На первоначальных этапах тренировок могут быть полезными лёгкий массаж, тёплые ванны и сауна. Старайтесь всё время сохранять мышцы в тепле, за исключением отдельных случаев лечения микротравм. При вывихах, растяжениях необходимо прикладывать лёд, или делать холодный компресс. Ваша цель – бег в пределах собственных возможностей, по крайней мере, два- три раза в неделю. Через некоторое время боль в мышцах пройдёт, и ваши возможности возрастут.

Некоторым из вас начальный этап даётся гораздо тяжелее, чем другим, возможно, из-за образа жизни, лишнего веса, или, не слишком спортивного телосложения. Если в течение всего дня вы сидите, или стоите без всяких движений, то кровоток в мышцах очень низок. Последствия такого образа жизни вы будете ощущать в течение долгого времени, поскольку во время обычного дня, не заполненного физической активностью, у вас может образоваться незначительный кислородный долг.

Перед началом занятий трусцой следует осознать степень своей готовности или, наоборот, неподготовленности (насколько я дряхл?), и психологически подвести себя к задаче – преодолеть возникающие у всех новичков мышечные боли. Эффект хорошего развития выносливости является результатом продолжительной работы. Другие положительные эффекты достигаются почти подсознательно. Вы, возможно, будете выкуривать меньше сигарет, или прекратите вовсе курить, сократите количество спиртного, начнёте более разумно питаться.

У вас появится новое осознание собственного физического состояния – более критичная оценка собственного здоровья.

В повседневной жизни вы начнёте делать то, что поможет вам стать здоровее. Теперь, начав «новую жизнь», начав столь напряжённую подготовку, вы, возможно, задумаетесь, стоит ли продолжать её до конца своих дней. Стоит ли постоянно увеличивать тренировочную дистанцию? Вам решать! Но мне хорошо известно, что, если в течение нескольких лет вы будете заниматься, а затем прекратите тренировки и вернётесь к прежнему образу жизни, пройдёт три-четыре года, прежде чем пульс вернётся к исходным (до начала тренировок) величинам. Это будет иметь место, даже если всё последующее время вы станете вести свободный образ жизни.

Вот какой заряд здоровья вы получите на долгие годы, занимаясь бегом!

Многие миллионы людей поняли, что никогда ранее не были хорошо физически подготовлены, в полном смысле этого слова. Теперь они находятся в состоянии, значительно лучшем, чем тогда, когда им было двадцать- тридцать лет, и когда они были не в силах бежать без остановки на протяжении одного часа и более.

Встаём с дивана

Никогда не поздно заняться своим здоровьем, т. е. возраст не помеха. Будь вы молоды, или находитесь в среднем, или в пожилом возрасте – всегда начинаете вдруг замечать какие-нибудь нежелательные изменения в своём организме. Болезни подстерегают человека буквально на каждом шагу и, чтобы это не случилось, необходимо заниматься профилактикой здоровья.

Методов укрепления здоровья очень много, но я остановлюсь, думаю, на самом эффективном и недорогим.

С чего начать?

НЕОБХОДИМО ПРОИЗВЕСТИ РЕВОЛЮЦИЮ В СОБСТВЕННОМ СОЗНАНИИ!

Осознать, что жизнь одна, и всё зависит только от тебя. Уповать только на гены, на «авось», случай, судьбу, на врачей и т. д. – это неверно и опасно. Здесь, как никогда, верна пословица: «На Бога надейся, а сам не плошай!»

Итак, решились…

Вставайте с дивана, как бы хорошо на нём не было, или как бы всё в вашем организме не сопротивлялось, скрипело, болело. Это лень вас тянет обратно полежать на мягком диване: «Какая там прогулка, какой там бег, когда тело требует отдыха, я устал на работе, да я разогнуться не могу, спина, да и ноги болят! Да и вообще у меня нет настроения, а ещё на улице как холодно!»

Отговорок всегда масса, но вы, наконец, решились!

Вы надели спортивный костюм (желательно по погоде: если холодно – потеплее, чтобы пропотеть), обули кроссовки, на голову – бейсболку или шапочку.

ВЫ ВЫШЛИ НА УЛИЦУ. ЭТО САМОЕ ГЛАВНОЕ! ЭТО УЖЕ ЧУДО – ВЫ ПОБЕДИЛИ ВСЕ ВАШИ СОМНЕНИЯ! У ВАС ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!

Итак, вы в парке, или в лесу, на набережной, или в поле начинаем медленную ходьбу. Если вы достаточно тренированный человек, то сразу можно начинать потихоньку (даже со скоростью пешехода) трусить – бежать. Тело чуть наклонено вперёд, грудь и плечи свободно расправлены, руки полусогнуты, и в такт быстрой ходьбы или бегу движутся поперёк груди. Стопу опускаете легко и полностью на дорожку. В горку идёте-бежите «с носка», с горки – «на пятку». Вы ни на кого не обращаете внимания, вы не стесняетесь своей полноты, ваше дыхание учащается, появляется пот, а с ним розовеет лицо, и тело наливается силой. Деревья, кусты, трава и цветы, или искрящийся снег, птицы, окружающий ландшафт, ветерок, свежий и чистый воздух – вы всё замечаете, и вас всё радует! Весь организм – руки, ноги, туловище, мышцы, связки, внутренние органы: сердце, лёгкие, печень, желудок, как-бы массируются, и расслаблено сотрясаются в такт быстрой ходьбы, или бега. Сердце гонит кислород по мышцам, и вам становится просто здорово! Вы уже перешли на бег трусцой – и в этом его большое отличие от простой ходьбы.

Бежать надо с полуоткрытым ртом, чтобы больше кислорода питало все ваши мышцы. Никаких шагов не считайте, как учат некоторые «умники», бежите по самочувствию. Начинать надо с тренировки в 15—20 минут, постепенно увеличивая время. В будущем вполне достаточно три тренировки в неделю по 30—40 мин, сочетая это с утренними упражнениями на растяжение для связок.