ЗОЖ – это бег и ходьба

ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ – СОБСТВЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ!

Даже людям, перенесшим инфаркт, необходимо после медицинского лечения начинать потихоньку (с ходьбы) тренировать сердечную мышцу.

Постепенность, терпение, настойчивость принесут вам долгожданный результат – хорошее здоровье! И никогда не поздно начинать – хоть в 30 лет, хоть в 70!

После тренировки, естественно душ, или успокоительная ванна с морской солью.

Вспоминаю молодость, когда не было никаких условий и я жил в полуподвальной квартире. Жена нагревала на дровяной печке (ни угля, ни газа тогда не было) воду в большой кастрюле. Я прибегал с тренировки и «купался» в неглубокой цинковой ванночке, плеская воду на себя. После этого приходилось мыть полы, и жене это очень нравилось. И так ежедневно, а иногда дважды в день, когда стал мастером спорта! Сегодняшним молодым спортсменам это трудно понять! Это продолжалось до моих 33-х лет, когда заработал двухкомнатную квартиру с удобствами, и впервые увидел ванну и душ. Но к тому времени я уже прекратил спортивные тренировки.

Итак, продолжим. Дополнительные процедуры – массаж, сауна, закаливание, шейпинг – всё это хорошо, и по возможности.

Среди основных предпосылок для занятий быстрой ходьбой и оздоровительным бегом следует выделить укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности, стремление улучшить свою фигуру, удовлетворение от самого процесса ходьбы и бега.

Эти тренировки на выносливость – незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Значительно улучшается также сон и общее самочувствие, повышается иммунитет и работоспособность.

Точнее сказать: быстрая ходьба и бег – выбивание психологического стресса физическим!

Особенно полезен в этом отношении вечерний медленный бег, который снимает отрицательные эмоции, накопившиеся за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Положительное влияние ходьбы и бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при физической нагрузке. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия. В итоге, резко улучшается настроение!

В результате такого многообразного влияния быстрой ходьбы и бега на центральную нервную систему, при регулярных многолетних занятиях, изменяется и тип личности человека, его психологический статус.

Любители ходьбы и бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Бег трусцой

Большинство людей, перешагнувших средний возраст, по утрам тоскливо разглядывают в зеркале свои морщины, седеющие волосы, дряблеющее тело, округляющийся животик. Наверняка они думают, что его, или её время прошло, молодость не вернёшь, и осталось-то, только перед телевизором лежать на диване, и отращивать живот.

Только ошибаетесь, друзья! Есть эффективнейшее средство омоложения организма без дорогостоящих лекарств, без денег – нужно только время, совсем небольшое, чтобы переломить себя, переступить через собственную нерешительность и лень. Надо воспользоваться этим рекордным (среди других средств) методом.

Это средство – бег трусцой, ставший неотъемлемой частью жизни миллионов современных людей. Увлечение трусцой превратилось в широко распространённое международное движение на Западе, имеющее национальную поддержку и субсидируемую государством.

У этого движения не будет конца!

Причин, по которым бег трусцой на протяжении полувека не только не теряет своей популярности, но и наоборот, приобретает всё больше поклонников, в то время, как другие модные увлечения приходят и уходят, немного, но они очевидны. Даже критики вынуждены признать, что под влиянием занятий бега трусцой люди становятся здоровее и, обычно, счастливее. Бег трусцой является одним из самых безобидных, дешёвых и удобных видов активного отдыха. Для занятий необходима лишь пара кроссовок и любая удобная лёгкая одежда.

В моё время не было кроссовок, костюмов, бейсболок, плавок и пр. Всю молодость я тренировался в кедах за 4 руб. с угольными прокладками. Трико в СССР почему-то всегда было только второго размера для невысоких мужчин, и я очень возмущался, выкручиваясь из этой ситуации. Дешёвые костюмы из ткани х/б шил сам, как и шапочки. В холодную погоду кусок газеты подменял плавки, а грубыми и неуклюжими шиповками воспользовался только в последние годы выступления на соревнованиях.

Продолжим. Заниматься бегом трусцой можно одному или с группой единомышленников утром, днём или вечером, независимо от того, какая на улице погода, и где вы находитесь.

Итак, что такое бег трусцой и в чём его отличие от ходьбы?

По физиологическому воздействию на организм соотношение бега трусцой, даже со скоростью пешехода, к медленной ходьбе, которая также невероятно полезна, оценивается специалистами, как четыре к одному.

В последнее время бег трусцой стал чрезвычайно популярен в США, на Западе, да и в России много любителей здорового образа жизни.

Бег трусцой понижает уровень артериального давления.

У гипертоников давление снижается на 6—8 мм ртутного столба. В среднем такого результата можно достигнуть и с помощью обычных медикаментов. Спрашивается, зачем пить химию – лекарства, имеющие всегда побочный эффект, когда можно обойтись без них?

Бег трусцой уменьшает концентрацию холестерина в крови.

Если вы не вегетарианец, т. е. едите мясо, сыр, яйца, молоко – холестерина в вашем организме достаточно много. Соединяясь с другими веществами, он образует липопротеины с низкой (плохие) и с высокой (хорошие) плотностью. «Плохие» липопротеины прилипают к стенкам сосудов, сужают просвет артерий – в результате нарушается движение крови. «Хорошие» защищают сосуды: забирают из клеток лишний холестерин, препятствуют возникновению атеросклерических бляшек. Медикаментозных факторов, которые могут влиять на «хорошие» липопротеины, мало, а вот

бег трусцой здесь неоценимый помощник – он тренирует сосуды. Они становятся более эластичными, сохраняют упругость и тонус, т.е. менее подвержены атеросклерозу и другим патологиям.

Бег трусцой предупреждает возникновение тромбов.

В нормальной ситуации тромбоциты (клетки крови) склеиваются, чтобы остановить кровотечение. Если возник порез, тромбоциты набрасываются на место раны, вызывают спазм сосудов, потом выделяют большое количество активных веществ, которые образуют тромб. Возможные последствия – стенокардия, инфаркт миокарда, мозговой инсульт, нарушение мозгового кровообращения. Бег трусцой и другие физические упражнения предупреждают эти процессы.

Бег трусцой повышает уровень возникновения нарушения ритма сердца.

Иначе говоря, повышается порог возникновения нарушения ритма сердца, т.е. тренируются не только сосуды, но и сердце, уменьшается риск остановки кровообращения.

Бег трусцой повышает тонус парасимпатической нервной системы.

В основном наш организм управляется двумя системами – парасимпатической и симпатической. У ведущих сидячий «цивилизованный» образ жизни, как правило, преобладает тонус симпатической нервной системы. Это приводит к неблагоприятным последствиям, в том числе, к развитию ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, и даже к внезапной смерти.

Парасимпатический тонус противодействует такому развитию событий.

Бег трусцой улучшает психический статус.

Двигательная активность «отвлекает» от стресса, неприятных эмоций, повышает самооценку личности. У меня один друг-бегун презрительно называл тучных и малоподвижных людей, извините, «мешками с гав… м». Ну, это, думаю, излишки самоуверенности.

При беге нервные нагрузки переходят в физические. Это все факты, которые доказаны наукой. Парадокс, но есть ещё люди, которые сомневаются: «бегать – не бегать, ходить – не ходить, полезно – не полезно!»

Прочь сомнения, прочь лень, прочь отговорки на нехватку времени, долой с дивана – и на дорожку!

Пропагандируя искусство лёгкого бега, я бы также революционизировал подход к проблемам старения, благодаря чему появилась возможность становиться старше, не старея телом и душой. Встречающие меня в горах активные туристы, не верят моему возрасту, расспрашивают, записывают, а когда в телефоне (в ГУГЛе) находят меня и мои книги, искренне поражаются и радуются. Этим я, конечно, не обольщаюсь – всякое может случиться! ВСЕ МЫ ПОД БОГОМ!

Мене, чем четыре десятилетия назад, если на старте соревнования встречался человек старше пятидесяти лет, то к нему относились, мягко говоря, как к не вполне нормальному. Сегодня на многих пробегах, марафонах преимущество пожилых подавляющее. Состязания по лёгкой атлетике для ветеранов всех возрастов проводятся и в масштабах отдельных стран, и на международном уровне повсеместно. На Западе (а я побывал в двадцати странах) ранним утром и вечером улицы и улочки больших и малых городов становятся оживлёнными благодаря многим бегущим по ним людям. Бег и быстрая скандинавская ходьба помогает им лучше себя чувствовать, получать большое удовольствие от жизни, работать эффективнее и более полно ощущать все прелести жизни. Руководители предприятий, бизнесмены, чиновники и простые рабочие, студенты и продавцы, домохозяйки и интернет-леди, многодетные отцы и матери, дети – все они бегут трусцой ради здоровья и ради жизни! Это их ответ на вопрос – как затормозить дегенеративные процессы, которые вовсе не обязательно должны быть спутниками старости.

Бег трусцой распространился подобно вспышке эпидемии, и стал предметом поклонения во всём мире. Наиболее весомое подтверждение важности и пользы оздоровительного бега тот факт, что бесчисленные миллионы людей во всём мире каждый день надевают кроссовки и выходят на улицы, дороги, шоссе, на лесные тропинки, чтобы совершить привычную пробежку ради собственной жизни…

Занятия оздоровительным бегом

Они оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека. Происходят изменения в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка сердца за счёт утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

Оздоровительный бег используется для профилактики ишемической болезни сердца, а также, повторяю, для восстановления больных, перенесших инфаркт миокарда.

В Торонто (Канада) профессор Кауапад – руководитель реабилитационного центра, достиг поразительного эффекта, заключающегося в том, что постинфарктные больные, проведшие длительные медикаментозные и беговые тренировки в медленном темпе, полностью выздоравливают. Они увеличивают уровень своей выносливости за четыре года лечения до такой степени, что смогут пробежать марафонскую дистанцию 42 км.195 м. за пять-шесть, а иногда и за четыре часа! Это свидетельствует об огромной роли тренировок на выносливость для восстановления физической работоспособности даже после перенесённых заболеваний сердца.

Помимо увеличения функциональных возможностей и максимальной аэробно мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности. В ответ на стандартную тренировочную нагрузку происходит снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия).

Попросту говоря, чем мощнее и тренированнее сердце, тем реже пульс. Оно, образно горя, бьётся не как у маленькой птички Колибри, или у зайца, а медленными, сильными ударами проталкивает гораздо больше крови, чем слабое нетренированное сердце. В течение первого года занятий быстрой ходьбой и оздоровительным бегом у новичков наблюдается уменьшение пульса с 75—80 до 60—65 уд/мин. Причём надо заметить, что снижение ЧСС отмечалось, начиная лишь через полгода занятий.

Для сравнения скажу, что пульс у меня в молодости, когда я бегал по мастерам, был 44—46 уд/мин. У лучших же марафонцев мира пульс доходит до 32 уд/мин. Сейчас, в мои преклонные годы, слав Богу, пока сердце не беспокоит меня, и пульс в покое 58—60 уд/мин.

Под влиянием оздоровительного бега у человека наблюдается также нормализация липидного обмена со снижением содержания в крови холестерина и триглицеридов, что препятствует, повторяю, развитию атеросклероза. Под влиянием тренировок в беге на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела.

У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. При этом надо заметить, что бегуны не ограничивают свой пищевой рацион, и никогда не придерживаются специальных диет. Всё это, в основном, для наших прекрасных дам, которые тратят массу сил, времени, денег и здоровья, чтобы похудеть. А рецепт, как всегда, оказывается, достаточно прост – надо меньше есть, не лениться, и больше ходить и бегать! А для мужчин, добавлю, не нужна будет никакая Виагра, т.к. потенция всегда будет в норме.

При моём росте 180 см. вес в молодые годы на пике скоростных тренировок был 59 кг., сейчас 75 кг. Я не чувствую никакого дискомфорта, и оптимистично смотрю на жизнь, чего и вам желаю.

Только добившись хорошего уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние духовного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. Почему возникает такая потребность в беге, стало понятно после последних открытий английского учёного М. Каразерса. Он обнаружил гормон «порэпинефрин», количество которого увеличивается при длительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Спортивный бег – это фартлек (кроссовый бег с переменой скоростью в поле или лесу). Кроме того, существуют различные виды этого бега. Бег на отрезках от 100м. до 3км. на время, повторный и переменный бег, силовой бег в гору, размашистый бег с горы. По песку на берегу моря, по снегу и пашне, бег против сильного ветра и т. д. Кроме того, сейчас очень моден интервальный бег, и контрольные прикидки на стадионе в сочетании с различными беговыми упражнениями.

Вспоминаю, как себя мучил на тренировках, узнавая из печати некоторые рекомендации для бегунов на длинные дистанции. Так, в одно время советовали бегать в противогазах, точнее, в их подобии. Я выписал из Москвы «это чудо», и несколько месяцев бегал дома на одном месте, одевая его на голову. Эта была ужасная тренировка! Помню, как вычитал, что одна наша знаменитая сибирячка-марафонка бегала на одном месте в бане при ужасной температуре, готовясь к марафону где-то в Африке. И, якобы, выиграла его! Это же надо так доводить себя истязаниями! Я не выдержал таких нелепых тренировок, когда, буквально, задыхаешься, и можешь умереть от перенапряжения. Эти тренировки «в скафандре» мне не помогли. А вот тренировки с отягощениями дали результат! Помню, как перед Олимпийскими играми в Мехико, я расчистил от кочек и кустарников на Малом Седле над Кисловодском «тягун» метров 400 на высоте над уровнем моря 1250 м. и через день бегал туда, штурмуя десятки раз туда-сюда этот отрезок. Затем я сшил из плотной ткани длинные мешочки-колбаски, насыпал в них восемь килограммов песка и, как пулемётные ленты надел на плечи, скрыв это под лёгкой курткой. Ну и тяжёлые тренировки это были, когда приходилось бежать в горах 15—20 км. с таким весом! Зато через полтора года таких тяжелейших тренировок я сам ахнул, пробежав на Ростовском стадионе 5000 м. за 14 мин. 17 сек! Я улучшил свой результат на этой дистанции ровно на минуту! Это было здорово! Я ликовал!

А уже, будучи ветераном, тоже продолжал истязать себя изнурительными тренировками в интервальном беге. Особенно помню знаменитую «восьмисотку» в Кисловодском парке! Это мне внук Николай отметил 800 метров, и я бегал в небольшую горку по 2 мин.40—45 сек. туда и обратно по 6—8 раз, а Коля на велике ехал передо мной. Очень сильная тренировка! А на пляже Варадеро на Кубе в возрасте 76 лет бегал пять раз по километру по колено в море, срывая аплодисменты немцев и поляков.

Ну, ладно о спортивном беге – я увлёкся, вспоминая прошлые времена.

Опытным спортсменам, как и любителям оздоровительного бега, необходимо ввести в свой рацион применение двух таблеток Кардиоактива и Кардиомагнила сразу после тренировки. Также необходим ежедневный приём комплекса поливитаминов (Ундевит, Аэровит, Декамевит, Олиговит, аскорбиновую кислоту – витамин С).

Я, может, повторюсь, но даже среди моих знакомых и друзей-врачей существует некое предубеждение. Они талдычат, усмехаясь: «Бег вреден, сердце надо жалеть, черепаха живёт 100лет, и никуда не торопится, у бегунов век короток и т. д.»

Опять вспомнил своё! Помню, как мой отчим Филипп Васильевич, когда я после армии поступил в Волгоградский институт физкультуры, отговаривал меня от тренировок в Кисловодском парке: «Ты что бегаешь туда в трусах, как ненормальный? Люди смеются над тобой! Смотри, Колька, ты не доживёшь и до пятидесяти лет! Зачем тебе это?» Я ему отвечал: «Филипп Васильевич! Ваши „люди“ из такого же каменного века, как и вы! Ничего вы не смыслите в этом деле!» Прошли и пятьдесят, и шестьдесят-семьдесят, и гораздо более лет, а я жив, здоров, активен, радуюсь жизни и благодарю Бога.

Так вот, отвечаю всем этим знакомым, друзьям и врачам – удивительное невежество у вас, друзья!

Да, существует понятие: «Как в гору – так и с горы!» Как, и сколько лет ты тренировался, повышая нагрузки, и каких ты достиг высот – так и столько же лет ты должен тренироваться, снижая нагрузки. Ни в коем случае нельзя внезапно бросать тренировки – это смерти подобно!

Для меня характерен в этом отношении очень плохой, к сожалению, пример моего кумира – дважды Олимпийского чемпиона на дистанциях 5 000 и 10 000 метров легендарного Владимира Куца. Он умер в 49 лет. Почему? Ведь другой наш Олимпийский чемпион Пётр Болотников превысил все мировые рекорды Куца, но прожил более 85 лет!

Поясняю. В 1964—65 годах я был свидетелем, как чрезвычайно располневший Владимир Куц привозил сборную стайеров СССР в Пятигорск, и завтракал-обедал-ужинал в ресторане. Меня, как чемпиона Ставропольского края в беге на длинные дистанции, подключали к тренировкам сборной СССР. Это была преференция мне, это была школа! Так вот, мне, как и всем элитным бегунам СССР давали на день три талона в ресторан по 2 руб. 50 коп. каждый. Для примера, килограмм дешёвой колбасы тогда стоил 80 коп. Владимир Петрович Куц, завтракая в ресторане, наливал в крепкий кофе полстакана водки, выпивал, затем повторял второй раз. В обед-ужин дозы были больше. Так он «гонял» сердце, думая, что это заменяет полноценную тренировку. Ведь всего пару лет назад он тренировался нещадно на стадионе, пробегая 50 раз по 400 метров за 65 секунд через 100 м. медленного бега! А теперь водка и кофе вместо бега! Это же просто глупо! Этим он сгубил самого себя!

Знаменитейший финский бегун на длинные дистанции Пааво Нурми – восьмикратный олимпийский чемпион двадцатых-тридцатых годов скончался на 94-ом году жизни. Ему, ещё при жизни, поставили тридцати метровую! бронзовую скульптуру – памятник в виде бегущего человека. Вот это пример для подражания молодым спортсменам. Поэтому и появляются в наше время в Финляндии очередные многократные олимпийские чемпионы, например, прославленный Лассе Вирен. У нас есть, хотя бы маленькие, скульптуры единицам олимпийских чемпионов – бегунов за всю историю российского спорта – Владимру Куцу, Петру Болотникову, Светлане Мастерковой и Юрию Борзаковскому? Нет и нет! Поэтому нет примера, и молодёжь ничего не знает о наших прославленных спортсменах. Зато стоят по всей стране сотни памятников—истуканов политикам, на совести которых нередко народная кровь.

Так вот, продолжаю о долголетии в спорте. На Третьих Играх ветеранов лёгкой атлетике в Мельбурне девяностолетний Г. Тойно (Германия) пробежал полтора километра за 9 минут. Не каждый молодой человек способен это сделать! Спортивное долголетие зависит только от вас! Постоянство и терпение, не торопиться, а стараться сохранить мотивацию, чтобы ходить и бегать до конца жизни! Повторять всё снова и снова – и вы будете здоровы, достигнете успеха! Самый поразительный вывод, который можно сделать на основе объективных показателей моих тренировок и соревнований, опыта огромного количества других ветеранов лёгкой атлетики, продолжающих занятия спортом – человеческий организм в любом возрасте поддаётся тренировке. Более того, позволяет прогрессировать в развитии требуемых физических качеств, конечно, с учётом возрастного фактора. Речь идёт о возможности путём специальной тренировки замедлить, и весьма существенно, процессы возрастной деградации, и вести не просто активный образ жизни, а ставить и достигать весьма серьёзных целей в жизни и спорте. У вас всегда будет присутствовать «мышечная радость» – радость от того, что ваше натренированное тело послушно и легко управляемо, даже в таком, относительно преклонном возрасте. Всё это требует воли, настойчивости и терпения. Но ведь есть масса пенсионеров, которые часами сидят на скамейках, «точат лясы», «висят на балконах и лоджиях, играют в домино или в «козла» на детских площадках. Даже сейчас в парке я вижу картины, как люди, особенно женщины, часами «трещат» по телефону. Но почти все уверяют, что им некогда! Всегда некогда уделить час на самую простую тренировку своего дряхлеющего тела. В основном, это лень! Конечно, у вас может быть плохое настроение из-за семейных неурядиц. Сумейте преодолеть себя – и вы уже победитель! Наш народ, по сути, инертен по сравнению с другими, конечно, цивилизованными нациями.

Не раз я выступал по ветеранам в столице нашей Родины, и наблюдал такую картину. К гостинице «Космос», или в одну из трёх в Измайлово, подъезжает два-три автобуса «Мерседес». Как оказалось в тот раз, со шведами. Из автобуса вышли туристы – на вид все немолодые, седые, но стройные, жизнерадостные люди со здоровым цветом лица. Ни одного толстяка, ни одного пузатого, согнутого, или с тросточкой! Спортивная нация!

И сразу, в таких случаях, мне сразу вспоминались наши пенсионеры – больные, хромые, страдающие одышкой, с измученными лицами от тяжёлой работы, Женщины, особенно из деревень, всегда сверхполные, со скрюченными пальцами на руках и морщинами на лице.

Я ещё раз призываю – начинайте тренировать своё тело! И ходьба и бег – это лучшее средство! Никакие доктора и аптеки не дадут вам такого эффекта оздоровления!

Здоровье у каждого в голове

Представим такую мифическую картину. Все люди на планете прозрели, и занимаются оздоровительным бегом. Поголовно, с малых лет, и на протяжении всей жизни, до глубокой старости. Что бы стало, и что бы изменилось в жизни всего человечества? Такие вопросы, кстати, исследовались японскими учёными. А японцы, как известно, имеют самую продолжительную среднестатическую жизнь среди мужчин и женщин (81—85 лет соответственно, что на 15 лет превышает российские показатели). Дисциплинированное большинство японцев занимается оздоровительным бегом, йогой и гимнастикой, питается морепродуктами, молоком и рисом, не злоупотребляет курением и алкоголем.

Так вот, если отвечать на первый вопрос, мы бы получили удивительную картину! Здоровое человечество с активным образом жизни живёт до 90—100 лет. Исчезли бы десятки болезней, одолевающих человека на всём протяжении его жизни. Стали бы не нужны в таком количестве врачи, за исключением гинекологов, хирургов, дантистов и др. По крайней мере, на порядок сократилось бы количество больниц, поликлиник, аптек, санаториев, медицинских вузов и всей медицинской индустрии. Освободилось бы огромное количество людей и средств, а человечество стало бы здоровее.