- -
- 100%
- +
Неделя 3. Исцеление прошлого и новая жизнь (дни 15—21)
День 15. Письмо отцу— напиши, выскажи всё. Сожги.
День 16. Пустой стул (упрощённо)— скажи пустому стулу всё, что не сказал(а) отцу.
День 17. Ритуал прощания со старым сценарием— напиши на листе всё, от чего хочешь отказаться, сожги.
День 18. Я в безопасности сейчас (три раза)— год, место, факты безопасности, одно хорошее.
День 19. Чек-лист здоровых отношений— составь 5 пунктов. Оцени прошлые/текущие отношения.
День 20. Мой безопасный день— спланируй день покоя без тревожных новостей и трудных людей.
День 21. Письмо себе через год— каким(ой) ты станешь, когда перестанешь бояться, злиться, прятаться?
Рабочая тетрадь (10 страниц для заполнения)
(Перепиши от руки или распечатай)
Страница 1. Карта дома
Возраст: _______ Где я: _______ Что слышу: _______ Ощущения в теле: _______ Мысль о себе: _______ Моё действие: _______ Якорь: выпил(а) воды, дата _______
Страница 2. Три стыдные фразы — и новые разрешения
Старая: _______ (кто сказал: _______) → Новая: _______
Старая: _______ → Новая: _______
Старая: _______ → Новая: _______
Страница 3. Ложная вина — отпускаю
Ситуация: _______ Правда: я не виноват(а) в том, что не могу контролировать: _______ Новая фраза: _______
Страница 4. Меню желаний на неделю
Пн _______ Вт _______ Ср _______ Чт _______ Пт _______ Сб _______ Вс _______
Страница 5. Мои границы — три «нет» на эту неделю
Я говорю «нет» _______
Я говорю «нет» _______
Я говорю «нет» _______
Страница 6. Чья ответственность?
Моё: _______ Чужое (не моё): _______ Что я перестаю делать: _______
Страница 7. Мои аффирмации (топ-5)
_______
_______
_______
_______
_______
Страница 8. Письмо одобрения себе (кратко)
«Дорогой(ая) я в детстве, я говорю тебе: _______»
Страница 9. Я в безопасности сейчас (ежедневный трекер)
Дата: _______ Год, место: _______ Факты безопасности: _______ Одно хорошее: _______
Страница 10. Письмо себе через год
(свободное место)
Приложения
Приложение 1. Экстренная техника при флешбэке / сильной панике (5 минут)
Назови: «Это флешбэк / паника. Это прошлое, а не настоящее».
Заземлись: 5 предметов, 4 звука, 3 прикосновения, 2 запаха, 1 вкус.
Левое-правое: похлопывай попеременно по плечам, проговаривая: «Я здесь. Сейчас (год). Я в безопасности».
Дыши: медленный выдох длиннее вдоха (10 раз).
Скажи: «Я взрослый(ая). Я справлюсь. Это скоро пройдёт».
Выпей стакан воды.
Приложение 2. Чек-лист признаков ВДА (20 пунктов)
Если 7+ — эта книга для тебя.
Боюсь чужого мнения.
Не знаю, чего хочу.
Взрываюсь из-за мелочей (или никогда не злюсь).
Не могу расслабиться.
Ложная вина.
Должен(жна) быть идеальным(ой).
Не могу сказать «нет».
Жду, что бросят.
Боюсь успеха и денег.
Стыдно желаний.
Сканирую лица.
Сомневаюсь в чувствах.
В стрессе «выпадаю».
Привлекаю холодных/зависимых.
Не умею извиняться (или слишком много).
Доказываю правоту.
Никому не доверяю.
Боюсь конфликта.
Спасаю всех.
Чувствую себя «не таким».
Приложение 3. Группы поддержки
Ал-Анон— для родственников алкоголиков. Бесплатно, анонимно. Поищи «Ал-Анон + твой город» или онлайн.
ВДА (Взрослые Дети Алкоголиков)— 12-шаговая программа. Онлайн-группы на русском языке.
Приложение 4. Литература для углубления
По желанию: работы Джанет Войтиц, Джона Бредшоу, Пита Уокера, Бессела ван дер Колка. Но эта книга даёт системные практические шаги, которых нет в перечисленных.
Конец книги. Ты имеешь право на спокойствие, радость и свои желания
Ты прошёл(ла) долгий путь. От осознания, что дом был небезопасен, до понимания своих защит, стыда, гнева, страха близости и успеха. Ты научился(лась) отделять ложную вину, выстраивать границы, возвращаться в тело, искать свои желания, отпускать прошлое. Ты сделал(а) 21 шаг практикума. Ты не идеален(льна), но ты — живой(ая) и движешься.
Теперь ты не ждёшь взрыва. Ты знаешь, что можешь справиться с любым сценарием. Ты разрешаешь себе быть собой — разным(ой), ошибающимся(ейся), желающим(ей), радующимся(ейся). Твоя жизнь — твоя. И она только начинается.
С любовью и уважением к твоему пути.
Ты справился(лась). И это только начало.
КОНЕЦ КНИГИ