Маленькие привычки в питании, которые меняют всё

Введение

52 шага к лёгкости, здоровью и гармонии с телом.

Начну с главного. Моя система предполагает, что на процесс выстраивания новых отношений с едой Вы заложите примерно год. Но не спешите в ужасе закрывать книгу и бежать на новый марафон «Минус 10 кг за три дня». Позвольте мне объяснить.

Мы живём в мире быстрых решений: 14-дневные курсы, марафоны по похудению, обещания «минус 5 кг за неделю». Но разве можно за две недели изменить привычки, которые формировались годами? Представьте, если бы университетское образование длилось 30 дней – смогли бы вы стать профессионалом? Почему же тогда мы ожидаем мгновенных результатов в питании и здоровье?

Правда в том, что устойчивые изменения требуют времени. Не жёстких ограничений, не волевых усилий, а мягкой, последовательной работы. Это доказал мой личный опыт похудения на 25 кг и великолепные результаты моих клиенток. В конце концов, вспомните, как долго уже Вас беспокоит вопрос питания? Как много времени занимают постоянное беспокойство о том, «что съесть, чтобы похудеть», тревога перед праздниками и застольями и недовольство собой?

Убедила? Тогда посмотрим, как пользоваться книгой для лучших результатов.

Основные принципы

● 52 недели – 52 небольших шага. В книге «Начни с главного» Гэри Келлер объясняет, что чем больше задач, тем хуже результат. Если пытаться изменить всё сразу, энергия рассеивается. Я убедилась в этом на своем опыте. Поэтому каждую неделю вы будете внедрять всего одну новую привычку. Настолько простую, что даже лениться не получится! Маленькие изменения, которые дадут накопительный эффект.

● Принцип 80/20: вы не робот – и это прекрасно. Не стоит стремиться к идеальному питанию. Мы не роботы, а еда – не просто топливо. Нам важен вкус, удовольствие, традиции. Если 80% рациона – это сбалансированные и питательные продукты, то 20% могут быть посвящены радости и гибкости. Не начинайте «новую жизнь с понедельника» – просто меняйте привычки шаг за шагом. Постепенно, без давления, но с вниманием к себе.

● Никаких диет – только ваш ритм. Моя методика основана на принципах постепенного формирования привычек и реальной психологии изменений в человеческом мышлении, в том числе методы когнитивно-поведенческой терапии. Всё происходит в комфортном темпе, без стресса и с уважением к своему телу.

Структура книги – 52 привычки за 12 месяцев. Вас ждет 4 тематических блока по 13 недель: сначала база, потом работа с осознанностью и гибкостью. Одно маленькое изменение в неделю. Как только Вы посмотрите содержание, всё станет на полочки и захочется скорее переходить к действию!

1. Читайте одну главу в начале недели.

2. Внедряйте один маленький шаг.

3. Если не получилось, пропустили неделю, привычка не закрепилась – двигайтесь дальше. Запишите номер и название главы в табличку в конце книги (Приложение К «Я не сдаюсь»). Обязательно сделайте это, чтобы вернуться после прохождения других глав.

У этой книги нет срока годности. Она не для «один раз прочитать». Она – на год. А может, и дольше. Пусть она лежит у вас на кухне. Или в сумке. Или в телефоне. Пусть будет под рукой, как живая поддержка.

И самое важное. Принцип «сгорел сарай – гори и хата» не для вас. На моём методе не существует понятия «срыв». Если что-то пошло не так – вы просто возвращаетесь к своим привычкам на следующем приёме пищи. Спокойно. Без самокритики. Без отмены всего, что было сделано до этого.

Питание – это не экзамен, а процесс. В котором вы учитесь слышать себя, пробовать новое, заботиться о теле. И если вдруг съели бургер, пирожное или провели день на печеньках – это не сбой системы. Это просто жизнь. И именно такой подход даёт устойчивый результат – без стресса, откатов и вечной гонки за «идеалом».

Маленькая цель в питании №1.

Найти свою формулу идеального завтрака

Мы привыкли слышать, что завтрак – самый важный приём пищи, что без него метаболизм останавливается, энергия исчезает, а жир откладывается от одного запаха булочки. Это распространённый миф. В реальности завтрак не является волшебной таблеткой, а его важность зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Организм не различает, съели вы творог в 8 утра или в 11:30. Важнее общее качество питания за день. Завтрак может быть классическим утренним или плавно перетекать в ранний обед – всё зависит от ваших биоритмов, привычек и уровня голода.

Исследования показывают, что польза завтрака связана не с самим фактом его наличия, а с его составом. Завтрак, богатый белком, сложными углеводами и полезными жирами, помогает лучше контролировать аппетит, концентрацию и уровень сахара в крови в течение дня [1]

А если человек не испытывает утреннего голода, его отсутствие не ведёт к набору веса. Нет убедительных доказательств того, что завтрак ускоряет метаболизм или предотвращает набор веса [2]. Важно не наличие самого завтрака, а общий баланс питания за день. Однако завтрак может влиять на настроение и уровень энергии, если он сбалансирован и приносит удовольствие.

Если завтрак есть – пусть он радует! Это тот самый момент, когда можно «задать тон» всему дню. Если завтрак сбалансирован, содержит разные вкусы, текстуры и достаточное количество белка, то вероятность, что в течение дня вы будете чувствовать себя энергично и стабильно, возрастает. Если первый прием пищи вас эмоционально удовлетворяет, меньше шансов на хаотичные перекусы в течение дня.

Что даёт белок в завтраке?

●Стабильный уровень сахара в крови – меньше скачков голода и усталости.

● Долгая сытость – меньше желания перехватить печенье через два часа.

● Восстановление организма –особенно важно, если вы тренируетесь. До тренировки лучше кушать углеводы, можно быстрые. А после – белковая пища самое то.

Ваш завтрак может быть разнообразным, и необязательным. Если от слова овсянка у вас сводит лицо, а яичница уже надоела, я помогу.

Сбалансированные завтраки по методу тарелки (подробнее о нем в главе 36):

● Яйца + тост + овощи

Яйца (белок), цельнозерновой хлеб (сложные углеводы), помидоры, огурцы, зелень (овощи), немного сливочного масла (жиры)

● Творог + орехи + хлебцы

Творог 5% (белок), цельнозерновые хлебцы (сложные углеводы), грецкие орехи (жиры), яблоко (овощи-фрукты)

● Гречка + курица + салат

Гречка (сложные углеводы), отварная курица (белок), свежий салат с огурцами и перцем (овощи), ложка растительного масла (жиры)

● Оладьи из кабачков + сметана + хлеб

Кабачковые оладьи (овощи), ложка сметаны (жиры), цельнозерновой хлеб (сложные углеводы), варёное яйцо (белок)

● Салат с тунцом + картофель + овощи

Консервированный тунец в собственном соку (белок), отварной картофель (сложные углеводы), листья салата, морковь (овощи), ложка оливкового масла (жиры)

● Рис + яйцо + овощи

Отварной рис (сложные углеводы), варёное яйцо (белок), тушёные овощи (овощи), немного сливочного масла (жиры). Помни, что главное – включить в завтрак белок, клетчатку и полезные жиры.

Если у вас работа с фиксированным графиком и завтракать приходится без учёта голода:

● Выбирайте блюда с хорошей сытостью: белок + клетчатка + полезные жиры.

● Избегайте быстрых углеводов (сладкие хлопья, белый хлеб) – они вызывают резкий скачок сахара и голода.

● Используйте перекусы: если не можете позавтракать утром, возьмите на работу греческий йогурт, орехи или яйцо.

● Если нет времени утром – запланируйте питательный перекус через 2-3 часа после пробуждения.

● Если удобно, сделайте завтрак с собой: протеиновый смузи, творог в контейнере, цельнозерновой бутерброд.

Одна из моих клиенток, Анна, долгое время мучилась с завтраками. Она работала в офисе и могла завтракать только в 7 утра, потому что в 8 уже выходила из дома, а перекусы на работе были запрещены. Проблема в том, что голода в 7 утра у неё не было вообще. Она либо заставляла себя есть, либо пропускала завтрак и потом набрасывалась на сладкое ближе к обеду.

Что было не так?

● Завтракала через силу → не получала удовольствия.

● Пропускала завтрак → переедала позже.

● Не могла «нащупать» комфортный ритм питания.

Что мы сделали:

● Проанализировали, что ей больше нравится с утра. Выяснилось, что тяжёлую еду она не переносит, но может выпить что-то питательное.

● Нашли компромисс: вместо каши или омлета – йогурт без добавок с натуральным вареньем и клетчаткой, который удобно брать с собой.

● Договорились, что если голода нет, то можно просто взять перекус и спокойно поесть позже, когда появится желание.

● Перестали ориентироваться на «правила», а выбрали комфортный режим. Анна перестала чувствовать вину за «пропущенный» завтрак и начала есть по голоду. Теперь её утро выглядит так: В 7 утра – свой любимый йогурт и кофе (если нет сильного голода). В 10 утра – полноценный завтрак, который она берёт с собой (например, творог с орехами и фруктами, овсянку или омлет с овощами). В результате она перестала переедать в обед и чувствовать усталость к вечеру.

Вывод: Завтрак не обязателен – главное, чтобы питание в течение дня было сбалансированным. Если завтрак есть, он должен приносить удовольствие и насыщение. Белок – ключ к стабильной энергии и сытости. Зная это всё, подстраивайте завтрак под себя, а не себя под завтрак.

Резолюция привычки: "Я больше не завишу от мифов про завтрак. Теперь я знаю, что могу есть по своему голоду, а не по часам. А если я завтракаю – то с удовольствием и пользой!"

Маленькая цель в питании №2.

Добавлять хотя бы 2 фрукта в день

Почему-то фрукты часто идут в категории «для красоты на столе», «купил, но забыл», или «детям надо, а я как-нибудь». А между тем, фрукты – это настоящие супергерои в Вашем рационе! В них есть клетчатка, дающая стабильный уровень сахара и снижающая аппетит, витамины, минералы и антиоксиданты, которые буквально помогают организму работать лучше.

Фрукты в доме есть у многих, но едят их далеко не все. Они лежат в вазе на кухне, ждут своего часа в холодильнике. Во-первых, их реже воспринимают как полноценную еду. Во-вторых, когда хочется чего-то сладкого, рука чаще тянется к печенью, чем к яблоку. В-третьих, многим кажется, что фрукты – это просто лишний сахар, и лучше от них отказаться.

При этом я замечала, что на застолье, если порезать фруктовую тарелку, ее «сметут» в первую очередь. Намного раньше, чем конфеты и профитроли. Наш мозг любит яркие краски и разные натуральные вкусы. Главное только выработать привычку.

Есть миф, что фрукты = сахар, а сахар = зло. А теперь немного науки;

Исследования показывают, что люди, которые едят больше фруктов, в целом имеют более высокие показатели здоровья. У них выше уровень энергии [3], лучше пищеварение [4] (да-да, клетчатка в деле), ниже тяга к сладкому, и, конечно, ниже вес! И да, фрукты не вызывают резких скачков сахара, потому что они идут в «упаковке» из клетчатки и воды. А вот булка с вареньем – вызывает. Почувствуй разницу.

Многие боятся фруктов, особенно сладких – манго, бананов, винограда. Кажется, что от них только скачет сахар в крови. Но на самом деле это не сахар, а целый комплекс веществ, включая клетчатку и фитонутриенты, которые как раз помогают стабилизировать уровень сахара.

Например, есть рандомизированные исследования [5], где регулярное употребление манго снижало уровень глюкозы в крови. Причём не свежего манго, а даже порошка! Всё благодаря веществу мангиферину – он замедляет усвоение углеводов. То же касается и ягод. Например черника – в ней много клетчатки и фитохимических соединений, которые поддерживают углеводный обмен.

Так что не надо бояться фруктов. Надо есть их с удовольствием и регулярностью. И вот вам простая, работающая рекомендация: два фрукта в день – это уже вклад в здоровье.

Вот тебе план. Просто выбери 2 пункта (или больше!) и внедряй:

● Завтрак + фрукт = идеальная пара. Банан в кашу, ягоды в йогурт, груша к омлету

● Перекус? Возьми что-то удобное. Мандарины, яблоки, киви – чистится легко, естся быстро.

● Фрукты в качестве десерта. Ягоды со сливками, персик с творогом, запечённое яблоко с корицей – вкусно, красиво, полезно.

● Замени часть сладостей на фрукты. Попробуй виноград, манго или даже финики. По помни – ведро черешни ничем не лучше переедания сладостями. Баланс важен всегда!

● Держи фрукты в зоне видимости. Серьёзно, если они будут лежать на столе, ты их съешь. А если спрятаны в дальнем углу холодильника – забудешь.

Моя клиентка Света обожала шоколад и печенье и говорила, что без сладкого ей «жить тяжело». Окей. Я предложила добавить два фрукта в день, без запретов на другие сладости. Через неделю она сказала:

– «Слушай, я всё ещё ем шоколад, но как-то меньше тянет. Банан + йогурт зашли на ура, а черника в каше – вообще топ!». Дело в том, что организму часто не хватает нутриентов, а не сахара. Дай ему полезности – и он скажет «спасибо».

● Как тебе эта неделя? Удалось добавить два фрукта?

● Какие фрукты понравились по текстурам, в какие приемы пищи они хорошо вписались?

● Чувствуешь ли больше энергии и сытости?

Резолюция привычки: “ Теперь я ем минимум два фрукта в день. Я даю организму клетчатку и антиоксиданты, у меня снижается тяга к сладкому и повышается радость от ярких вкусов и цветов на тарелке!”

Маленькая цель в питании №3.

Добавлять овощи в каждый обед и ужин

Ладно, давайте начистоту. Когда кто-то говорит: «Нужно есть больше овощей», в голове сразу всплывает образ грустного листика салата рядом с котлетой. Или, что ещё хуже, варёной брокколи без соли, которую нужно запихивать в себя ради пользы. Брр. Но вот в чём фокус: овощи – это не просто «здоровая еда», а способ сделать ваше питание вкуснее, сытнее и разнообразнее. И, что особенно приятно, есть их можно так, как вам нравится – без насилия над собой!

Овощи – это не просто «витамины», это ваша сытость!

Когда основа обеда и ужина – белок и углеводы (мясо с макаронами, курица с гречкой, рыба с картошкой), то в ход идёт «шлифовка» сладким, а через пару часов снова хочется есть. Почему? Потому что без клетчатки и воды еда быстрее покидает желудок, а уровень сахара в крови резко подскакивает. В итоге вы снова думаете о перекусе, даже если по калориям всё было в норме.

Исследования подтверждают: блюда с большим количеством овощей дают более длительное ощущение сытости, потому что клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови [6]. Другими словами, добавляя овощи, вы не только снабжаете организм витаминами, но и автоматически сокращаете переедание.

Оптимально – от 400 до 500 г овощей в день. Это примерно 5 порций по 80–100 г. Но важно! Овощи не должны быть сухими и безвкусными. Иначе «волшебство» не случится. Просто начните добавлять хотя бы одну порцию овощей к каждому приёму пищи. Не мучайте себя – выбирайте те, которые вам действительно нравятся! Держите овощи под рукой – пусть в холодильнике всегда будут готовые нарезки или заморозка.

Секрет вкусного салата – не жалейте фантазии для сочетаний:

● Добавьте сыр фета, орехи или ягоды – это совсем другой уровень!

● Смешайте разные текстуры: хрустящие огурцы + мягкий авокадо + ароматная зелень.

● Заправьте вкусным соусом – горчица + мёд + лимон + оливковое масло = огонь!

Собрала для вас необычные и удобные способы есть овощи не в сыром виде, которые обожают мои клиентки:

● Замороженные овощи – берите смеси для жарки, запекания или супов, готовятся за 5-10 минут.

● Запекание в духовке – морковь, свёкла, кабачки, баклажаны с оливковым маслом и специями.

● Икра и намазки – баклажановая, кабачковая, свекольный хумус, гуакамоле.

● Овощные оладьи – из кабачков, моркови, тыквы, картофеля, батата.

● Крем-супы – из тыквы, брокколи, цветной капусты, моркови с имбирём.

● Овощи в пасте – шпинат, брокколи, грибы, вяленые томаты в сливочном соусе.

● Рагу и соте – овощи тушатся с мясом, рыбой, бобами или просто в томатном соусе.

● Овощи в выпечке – морковный торт, свекольный брауни, тыквенные маффины.

● Рис из цветной капусты – вместо обычного риса для гарнира или плова.

● Хрустящие овощные чипсы – из капусты кейл, моркови, свёклы, кабачков.

● Овощные спринг-роллы – с соусом и креветками/курицей.

● Омлеты и фриттаты с овощами – шпинат, грибы, перец, томаты.

● Фаршированные овощи – перцы, баклажаны, помидоры с мясом, рисом, сыром.

● Овощи на гриле – баклажаны, перцы, кабачки, кукуруза.

● Овощные соусы – томатный, песто с зеленью, соус из запечённого перца.

● Маринованные овощи – кимчи, пикантная морковь, огурцы.

Моя клиентка Аня терпеть не могла овощи. Она говорила: «Ну не могу я есть эту траву!» Зато она любила макароны с сыром и часто чувствовала тяжесть после еды. Мы начали с простого: брокколи в макаронах, а на ужин – зелёный салат с вкусной заправкой. Через неделю Аня призналась, что ей стало легче контролировать порции, а чувство тяжести исчезло. А через месяц… она уже сама экспериментировала с овощами. И даже сказала, что запечённая цветная капуста – её новая любовь.

● Как ваши ощущения в ЖКТ?

● Какие овощи вы уже начали есть чаще?

● Чувствуете ли, что насытились быстрее?

● Какие блюда с овощами вам понравились больше всего?

● Есть ли сложности с включением овощей? Как их можно решить?

Резолюция привычки: “ Теперь овощи – это не скучный гарнир, а вкусная часть моего обеда и ужина . Они помогают чувствовать себя энергичнее, легче и избегать переедания . И да, брокколи – это не наказание, а секретный ингредиент классного рациона”.

Маленькая цель в питании №4.

Планируем меню на неделю и облегчаем жизнь

Знакомая ситуация: ты приходишь домой после тяжёлого дня, мечтаешь просто завалиться на диван и… тут накатывает он – вечный вопрос: «Что на ужин?». В голове начинается паника: в холодильнике грустно лежит половинка лимона, позавчерашний сырок и банка консервированной фасоли. Мысли скачут от «может, заказать роллы?» до «ладно, съем йогурт и спать. Не хватило… О, шоколадка!».

Знаешь, в чём проблема? «Вечерние решения» – самые сложные. Днём мозг и так принимает кучу решений (работа, планы, выбор одежды, что ответить в чате с мамой), а к вечеру он просто устал. Поэтому так легко поддаться соблазну заказать пиццу или слопать бутерброд с чем попало. Но вот хорошая новость: этого можно избежать!

Когда у тебя есть чёткий план, что примерно будешь есть всю неделю, жизнь становится проще:

● Не надо ломать голову каждый вечер – ты уже знаешь, что будешь готовить

● Экономия денег – никакой паники в магазине, когда в корзину летит всё подряд.

● Баланс в питании без усилий – нет спонтанных решений, значит, нет неожиданного фастфуда

● Меньше стресса – потому что чем меньше решений ты принимаешь в день, тем спокойнее себя чувствуешь.

1. Найди «свой» день для планирования

Суббота утром, воскресенье вечером – выбери время, когда спокойно сядешь и продумаешь меню. Сделай это приятным ритуалом: включи музыку, налей кофе, листай рецепты в Pinterest.

2. Составь список покупок

Представь, что ты игрок и собираешь ресурсы для выживания. В этом списке – всё, что тебе нужно, чтобы не «сдаться». Покупай продукты заранее, чтобы потом не пришлось метаться по магазину после работы между готовой едой и пельменями.

3. Готовь заранее (но без фанатизма)

Нет, не нужно в воскресенье пять часов стоять у плиты. Достаточно подготовить базу: отварить крупы, нарезать овощи, замариновать мясо. Это даст тебе фору – в будни останется только быстро собрать ужин.

4. Используй «конструктор блюд»

Один и тот же ингредиент можно использовать в разных вариантах:

● Запечённые овощи → гарнир, салат, начинка для омлета.

● Запечённая курица → салат Цезарь, бутерброд, суп.

● Отварной рис → плов, роллы, гарнир.

Моя клиентка Оля каждый вечер заказывала еду, потому что «не могла придумать, что приготовить».Мы начали планировать её меню: по выходным она готовила заготовки – курицу, овощи, киноа. В будни ей оставалось просто комбинировать их. Результат? Время на готовку сократилось вдвое, а заказ фастфуда превратился из привычки в редкое баловство. Плюс Оля почувствовала, что её питание стало более сбалансированным без лишних усилий.

● Готовь сразу на два дня – это спасёт от ситуации «сегодня было вкусно, а завтра опять думай, что есть».

● Оставь день для спонтанности – например, пятница без строгого плана: можно доесть остатки, приготовить что-то по вдохновению или выйти в кафе.

● Заморозь готовые блюда – спасёт в экстренных случаях (например, если совсем нет сил).

● Меняй меню раз в 3-4 недели – тогда оно не надоест.

●Как часто ты сталкиваешься с ситуацией, когда не знаешь, что приготовить?

● Какие блюда можно заранее подготовить, чтобы тебе было удобнее?

● Что в планировании меню даётся тебе легче всего, а что сложнее?

Резолюция привычки: «Я планирую своё меню, чтобы меньше нервничать, не зависеть от случайных решений и усталости. Это помогает мне легко питаться сбалансированно!»

Маленькая цель в питании №5.

Разбираемся с напитками

Напитки часто остаются «незамеченными», но могут существенно влиять на общее количество калорий. Освежающая газировка в летний день, горячий шоколад с подругой в кафе не воспринимаются нами, как, например, миска борща. А по вкладу в калорийность рациона очень даже сопоставимы! Кофе с сиропом, соки, газировка, энергетики – все это добавляет калории, не вызывая насыщения.

Почему это важно?

● Жидкие калории не дают сытости. Организм не воспринимает напитки как полноценную еду, поэтому они не уменьшают чувство голода.