Маленькие привычки в питании, которые меняют всё

Маленькая цель в питании №6.

Перестать есть на автомате и начать получать удовольствие от еды

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что только что съели ужин, но вообще не помните, каким он был на вкус? Или что тарелка опустела слишком быстро, и рука автоматически потянулась за добавкой?

Мы едим на ходу, за экраном телефона, в фоновом режиме. Итог – переедание, тяжесть, отсутствие удовольствия от еды. Кажется, что ужин только что был, но что именно мы съели – неясно.

На самом деле, осознанное пережёвывание – это не просто красивый термин. Это конкретная привычка, которая помогает лучше контролировать аппетит, насыщаться меньшими порциями и действительно наслаждаться едой.

Почему это важно?

Осознанное пережёвывание – это не про «жуй 33 раза», а про внимательное отношение к еде. Если есть быстро, мозг не успевает обработать сигналы насыщения. В среднем на это уходит 20 минут. Не волнуйтесь, мы будем начинать постепенно!

● Мозг получает сигнал сытости вовремя. Если есть медленно, проще заметить, когда уже достаточно, и не переесть.

● Пищеварение начинается во рту. Чем лучше пережёвываешь, тем легче организму переваривать еду.

● Еда действительно приносит удовольствие. Когда мы осознаём текстуру, вкус, температуру – еда становится ярче.

Исследования показывают, что люди, которые едят медленно, потребляют на 20% меньше калорий, но при этом остаются сытыми [8].

1. Сделайте паузу между укусами

После каждого укуса кладите вилку на тарелку. Дайте себе 2-3 секунды, прежде чем взять следующий кусочек.

● Помогает замедлить темп.

● Дает мозгу время распознать насыщение.

● Учит наслаждаться вкусом.

2. Ощущайте текстуру еды

Попробуйте прочувствовать, как хрустит овощ, как растекается соус, как нежно тает кусочек рыбы. Чем больше сенсорных ощущений – тем быстрее приходит насыщение.

3. Дышите и чувствуйте запах

Перед тем как отправить еду в рот, вдохните её аромат. Это включит восприятие вкуса ещё до первого укуса. Улучшает осознание еды. Делает вкус насыщеннее, помогает замедлиться.

4. Контролируйте температуру еды

Слишком горячая или холодная еда снижает чувствительность рецепторов, и мы хуже ощущаем её вкус. Оптимальная температура блюда уменьшает риск переедания. Не стесняйтесь попросить подогреть порцию в кафе или в гостях.

● Начните с одного приёма пищи в день, где будете есть медленно.

● Повесьте напоминание «Не спеши, наслаждайся» на холодильник.

● Попробуйте съесть обед в два раза медленнее, чем обычно. Почувствуете разницу?

● Уберите телефон и отвлекающие факторы, чтобы сосредоточиться на еде.

Марина жаловалась, что постоянно переедает и ощущает тяжесть после еды. У неё был привычный сценарий: еда на бегу, обед за 5 минут, отсутствие ощущения насыщения.

Что мы сделали:

● Ввели правило «вилка на тарелке» – после каждого укуса делала паузу.

● Стала обращать внимание на текстуру и вкус еды.

● Отложила телефон во время еды.

Через две недели:

● Порции уменьшились, но чувство сытости осталось.

● Улучшилось пищеварение – исчезла тяжесть.

● Появилось удовольствие от еды.

Вывод: Осознанное пережёвывание – это не просто модный термин, а реальный инструмент, который помогает слушать свой организм. Это не требует особых усилий, но даёт мощный эффект: контроль аппетита, удовольствие от еды и лучшее пищеварение. Попробуйте есть медленнее хотя бы один раз в день – и заметите разницу.

● Как изменилось ваше самочувствие, когда начали есть медленнее?

● Легче ли стало понимать сигналы насыщения?

● Какие приёмы осознанного пережёвывания оказались для вас самыми практичными?

Резолюция привычки: «Теперь я ем осознанно, замечаю вкус, текстуру и запах пищи, и мой организм благодарит меня за это!»

Маленькая цель в питании №7.

Добавить 2000 дополнительных шагов в день и даже не заметить этого

Вы тоже вечно сидите?

Работа за компьютером, поездки в транспорте, вечерний сериал – кажется, что движение в нашей жизни становится чем-то необязательным. Но вот вопрос: как вы себя чувствуете? Усталость уже к обеду, нет сил даже на прогулку, а настроение скачет?

Сидячий образ жизни – это не просто «мало спорта», он реально сказывается на здоровье: ухудшается работа сердца, растёт уровень стресса, эмоциональных перееданий и перегрузок. Хорошая новость? Добавить всего 2000 шагов в день – реально и легко!

Почему это работает?

● Исследования показывают [9], что каждые 500 шагов в день уже снижают риск проблем с сердцем и сосудами. Кровь лучше циркулирует, давление нормализуется – и в долгосрочной перспективе это огромный плюс.

● Активность помогает мозгу – ходьба улучшает концентрацию, снижает тревожность и помогает пережить стресс.

● 10 минут на улице в обед – свежий воздух, движение и небольшой отдых для мозга.

● Лестница вместо лифта – 2-3 этажа – уже отлично!

● Прогулка после ужина – это не только полезно, но и реально помогает быстрее заснуть.

● Паркуйтесь подальше / выходите на остановку раньше – пара минут пешком, а шагов уже больше.

● Отвечайте на звонки на ходу – не нужно сидеть, если можно двигаться!

● Фитнес-браслет или приложение – мотивация видеть прогресс работает отлично.

Оксана – офисный сотрудник, которая думала, что усталость в конце дня – это нормально. Мы добавили две 10-минутные прогулки в её распорядок дня – перед работой и после ужина. Уже через неделю она сказала: «Я стала меньше залипать в телефоне, легче засыпаю, а на работе наконец-то не хочется бездумно пялиться в экран».

● Начните с небольших шагов – сначала 5 минут, потом 10.

● Сделайте прогулку приятной – слушайте музыку, подкасты, звоните друзьям.

● Найдите удобное время – в обед, перед сном, во время звонков.

● Чувствуете ли вы разницу после увеличения активности?

● Какие способы добавить шаги оказались для вас самыми удобными?

● Замечаете ли, что стали меньше уставать?

Резолюция привычки: «Я добавляю 2000 шагов в день, потому что это даёт мне больше энергии, снижает стресс и улучшает самочувствие». Попробуйте – это реально проще, чем кажется!

Маленькая цель в питании №8.

Запекать, нельзя жарить?

Почему жарка – не лучший вариант?

Жареная еда вкусная, но часто она содержит избыточное количество масла и образует вредные соединения. При жарке при высоких температурах могут образовываться трансжиры, акриламиды и другие вещества, которые негативно влияют на здоровье. Особенно это касается картофеля, мяса и хлебобулочных изделий.

Исследования показывают [10], что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30%. Кроме того, избыток масла и насыщенных жиров делает блюда более калорийными, но при этом не добавляет сытости.

Запекание – это отличный способ сохранить вкус, текстуру и питательную ценность еды, избегая лишнего жира. Оно помогает получить румяную корочку без образования вредных веществ. Можно купить распылитель для масла, и добавлять пшик масла просто для вкуса (оливковое, авокадо, горчичное). Но помните – если раз в год Вы на ночь с огромным удовольствием съедите картошечки, пожаренной кем-то из близких – это именно тот случай, когда «Жарить, нельзя запекать!». Ведь именно такие моменты радуют, запоминаются и защищают от срывов.

● Овощи вместо жарки – в духовку. Запечённые овощи – это не только полезно, но и вкусно. Картофель, кабачки, баклажаны, морковь, брокколи – всё это можно запечь с небольшим количеством масла и травами, получив насыщенный вкус без лишнего жира.

● Мясо и рыба – без сковороды. Курица, индейка, рыба – запекание делает их сочными и ароматными. Добавьте лимон, специи, немного оливкового масла – и блюдо готово.

● Запечённые фрукты – альтернатива десертам. Запечёные яблоки, груши, персики с корицей и орехами – полезный вариант сладкого без лишнего сахара.

● Запеканки – простой способ вкусного ужина. Овощные, мясные, творожные запеканки – это отличный вариант полезного блюда, которое можно приготовить на несколько дней вперёд.

● Привычные блюда – новый способ приготовления. Те же котлеты можно не жарить, а запечь в духовке, а картофельные дольки вместо фритюра запечь с травами и чесноком.

Ирина привыкла жарить картофель, котлеты и рыбу, потому что думала, что без масла будет невкусно. Мы попробовали заменить жарку на запекание, и всего за пару недель её рацион изменился. Теперь она готовит картошку в духовке с пряностями, запекает курицу с лимоном и рыбу в фольге. Результат? Меньше масла, больше лёгкости после еды, а вкус стал даже лучше!

● Начать с малого – запеките одно привычное блюдо, вместо того чтобы жарить.

● Использовать специи и травы, чтобы вкус оставался насыщенным.

● Пробовать разные техники – запекание в рукаве, на противне, в фольге.

● Какие блюда получилось заменить на запечённые?

● Чувствуется ли разница в самочувствии после такой замены?

● Какой способ приготовления оказался самым удобным?

Резолюция привычки: «Я выбираю запекание вместо жарки как повседневный способ готовки – это вкусно, легко и полезно!»

Попробуйте и убедитесь, что без лишнего масла еда может быть ещё лучше!

Маленькая цель в питании №9.

Попробуйте ферментированные продукты

Каждый день в вашем кишечнике идёт бурная жизнь. Миллиарды бактерий (примерно 3 кг!) трудятся, помогая нам переваривать пищу, синтезировать витамины и поддерживать иммунитет. Но современный рацион часто не даёт им шанса на выживание – сахар, рафинированные продукты и консерванты разрушают полезную микрофлору. К счастью, всё можно исправить!

● Ферментированные продукты увеличивают разнообразие кишечной микрофлоры и снижают уровень воспаления. Что это за продукты – поговорим далее

● Улучшение состояния микробиома связано с более стабильным уровнем сахара в крови, улучшением когнитивных функций и даже снижением тревожности

● Регулярное употребление пробиотиков помогает укрепить иммунитет, снижает частоту простуд и повышает уровень энергии

Ферментированные продукты бывают очень разными: солёные, сладковатые, острые, мягкие – есть варианты на любой вкус. Вот список того, что стоит включить в рацион (отметьте галочками те, которые периодически кушаете и подчеркните, которые хотелось бы кушать почаще и впишите в список покупок.

Молочные продукты: кефир, натуральный йогурт (без сахара и ароматизаторов, простокваша, айран, кумыс

Овощи: квашеная капуста, кимчи (острый корейский вариант с имбирём и чили), солёные огурцы (именно квашеные, а не маринованные в уксусе), маринованная свёкла, солёные помидоры

Бобовые и злаки: нут, фасоль, чечевицу и горох стоит замачивать на ночь – так они лучше усваиваются; гречку и овсянку можно замачивать в воде или кефире с вечера – это улучшает вкус и помогает пищеварению; мисо-паста – редкий, но полезный ферментированный продукт, подходит для супов и соусов.

Напитки:комбуча (чайный гриб), квас (натуральный, без сахара), свекольный квас (полезен для кровообращения).

● Завтрак: Добавьте ложку натурального йогурта в гранолу или съешьте омлет с квашеной капустой.

● Обед: Попробуйте мисо-суп или добавьте кимчи в бургер, салат или суп.

● Перекус: Выпейте стакан айрана или съешьте кусочек сыра с ферментированными овощами.

● Ужин: Используйте мисо-пасту как заправку для овощей или попробуйте жареный рис с темпе.

Простой рецепт квашеной капусты:

● Нашинкуйте капусту, добавьте натёртую морковь и 1 ст. ложку соли на 1 кг капусты.

● Разомните руками, пока не выделится сок.

● Утрамбуйте в банку, накройте и оставьте на 3-5 дней при комнатной температуре.

● Как только появится кислинка, уберите в холодильник.

Комбуча дома:

● Заварите 1 л чая (чёрного или зелёного), добавьте 3 ст. ложки сахара.

● Остудите, добавьте чайный гриб и оставьте в тёплом месте на 5-7 дней.

● По вкусу добавьте ягоды, имбирь или мяту.

● Начинайте с небольших порций ферментированных продуктов, чтобы дать организму привыкнуть.

● Когда родственники в следующий раз предложат закрутку квашеной капусты или солений – Вы будете только за!

● Сочетайте ферментированные продукты с клетчаткой (овощи, злаки), чтобы дать полезным бактериям больше питания для роста и размножения.

● Выбирайте натуральные варианты без добавленного сахара и искусственных консервантов.

● Экспериментируйте с разными видами – это не только полезно, но и очень вкусно!

● Какие ферментированные продукты вам нравятся?

● Можете ли вы включить их в свой рацион на завтрак, обед или ужин?

● Как вы себя чувствуете после регулярного употребления ферментированных продуктов? (возможно, теперь реже возникают вздутия, тяжесть и кишечнике?)

Резолюция привычки: «Каждый день я включаю в рацион ферментированные продукты, чтобы поддерживать здоровье своего микробиома. Это простой шаг к улучшению моего самочувствия, настроения и уровня энергии».

Маленькая цель в питании №10.

Добавьте орехи или семена в перекусы

Вы когда-нибудь замечали, как после шоколадного батончика или печенья сначала накрывает волна энергии, а потом вдруг хочется спать? Это классическая реакция на быстрые углеводы – резкий скачок сахара в крови, а затем его стремительное падение. В результате – усталость, раздражительность и снова желание что-то съесть.

Но есть способ перекусывать так, чтобы энергия держалась долго, а организм получал пользу – просто добавьте в рацион орехи и семена! Они дают чувство насыщения, поддерживают здоровье и не дают резко "проваливаться" в голод.

Орехи и семена помогают регулировать аппетит – благодаря сочетанию жиров, белка и клетчатки они дают длительное насыщение и поддерживают стабильный уровень энергии. Но их польза не ограничивается только этим. В них содержатся вещества, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, включая моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению уровня «плохого» холестерина. Даже перегородки грецкого ореха, которые обычно выбрасываются, сегодня изучаются как перспективный источник антиоксидантных соединений. Вот список орехов и семян, которые стоит включить в рацион (отметьте галочками те, которые периодически кушаете и подчеркните, которые хотелось бы кушать почаще и впишите в список покупок

Орехи:

● Миндаль – содержит магний и витамин Е, поддерживает работу нервной системы.

● Грецкие орехи – богатые омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы.

● Фундук – улучшает работу мозга и способствует здоровью кожи.

● Кешью – источник железа и цинка, поддерживает иммунитет.

● Фисташки – низкокалорийны, богаты белком и клетчаткой.

● Пекан – содержит антиоксиданты и помогает регулировать уровень сахара в крови.

● Бразильский орех – один из лучших источников селена, укрепляет иммунитет и поддерживает гормональный баланс.

Семена:

● Семена подсолнечника – богаты витамином Е и цинком, поддерживают иммунитет и здоровье кожи.

● Семена тыквы – содержат магний, цинк и растительный белок.

● Кунжут – богат кальцием, укрепляет кости и зубы.

●Семена льна – источник клетчатки и омега-3, улучшают работу кишечника.

● Семена чиа – поглощают воду, обеспечивая длительное насыщение и поддерживая пищеварение.

● Конопляные семена – содержат полноценный белок и полезные жирные кислоты.

Важно! Помните, что польза орехов не в количестве! Орехи не подходят как закуска на вечер, а скорее как «таблетка в виде еды». «Пачка полезных орешков», съеденная под сериал на 100 г даст нам по калориям как целое блюдо.

Готовьте перекусы заранее. Носите с собой небольшие порции орехов в герметичных контейнерах (можно купить разных орехов и семян по 1 кг и иметь дома стандартную баночку на порцию 30-40 г дома, брать ее с собой).

Экспериментируйте! Делайте свои смеси из орехов, семян + сушёных фруктов (яблоки, клюква, инжир), покрошите туда любимый шоколад. Смесь из грецких орехов, фиников и кокоса – отличная альтернатива шоколадке. Миндаль + тыквенные семечки + сушёная вишня – вкусный и полезный микс. Добавляйте семена в батончики домашнего приготовления или покупайте готовые.

Используйте в блюдах:

● Добавьте молотые семена льна в овсянку или йогурт, посыпьте салаты семенами подсолнечника или тыквы.

● Используйте кунжут в соусах и маринадах.

● Добавляйте орехи в домашнюю выпечку – маффины, хлеб, печенье.

● Добавьте ореховую крошку в овощные рагу.

Готовьте напитки и десерты:

● Делайте смузи с семенами чиа или льна.

● Готовьте домашнее ореховое молоко (миндальное, кешью, кокосовое).

●Используйте ореховую пасту (арахисовую, миндальную) в тостах и десертах.

Анна жаловалась на резкие скачки энергии в течение дня. Вместо шоколадных батончиков она начала носить с собой порции орехов и семян, сама делала смеси из самых любимых компонентов. Уже через две недели Анна отметила, что чувствует себя стабильнее и перестала испытывать внезапное чувство голода во время рабочего дня. Перекусы сладостями с коллегами сошли на «нет», а концентрация в течение дня остаётся стабильно высокой.

● Какие орехи и семена вам нравятся больше всего?

● Как можно добавить их в завтрак, обед или перекусы?

● Чувствуете ли вы разницу в насыщении и уровне энергии?

Резолюция привычки: "Я всегда беру с собой небольшую порцию любимых орехов или семян, чтобы поддерживать энергию, избегать перекусов сладким заботиться о своём здоровье"