Маленькие привычки в питании, которые меняют всё

Маленькая цель в питании №11.

Проверь, что изменится, если поужинать на час раньше!

Знакомая ситуация? Целый день на ногах, перекусы чем попало, а нормальный ужин – только поздно вечером. В 22:30 закидываем что-то быстрое за сериалом, а потом:

● Тяжесть в животе.

● Засыпаем дольше, чем хотелось бы, просыпаемся ночью, как следствие – недосып, сложно сосредоточиться, нет сил на физическую активность

● Утром – отёки и ощущение, будто ночью переехал самосвал. Организм хуже справляется с выведением жидкости, когда на ночь загружается едой. Особенно если ужин был солёным.

● Недосып повышает гормоны голода, частоту перееданий и перекусов. А значит снижает вероятность находиться в дефиците калорий

Поздний ужин сокращает фазу глубокого сна, а это значит, что проснемся усталыми, даже поспав 8 часов [13]

Но ведь есть когда-то надо?! Конечно! Что, если просто попробовать поужинать на час раньше, чем обычно?

Задача на эту неделю – ужинать на 1-2 часа раньше, чем обычно. Если привык(ла) есть в 22:00 – попробуй в 20:30. Посмотри и запиши, что изменится. Как ощущения на следующий день? Была ли дольше сытость от приемов пищи, было ли больше сил? Изменился ли внешний вид?

● Слишком лёгкий ужин = это плохо. Особенно, если ты весь день работаешь и вечером организму банально нужна еда. Напомню, что не есть после 18 часов – миф и привычка диетной культуры. Зачем нам сны про батон, ощущения ограничений и срывы?

● Слишком тяжёлый ужин = «подарит» нам те минусы, которые мы обсудили на абзац выше.

● Омлет с зеленью и сыром – белки + жиры = сытость без тяжести.

● Салат с киноа, авокадо и орехами – полезные жиры и клетчатка.

● 

Йогурт с орехами и ягодами – лёгко, вкусно и питательно.

● Запеченная рыба/фасоль с крупой и овощами – белок, который не перегружает желудок.

● Фастфуд и жареное – проснёшься опухшим(ой).

● Сладости и выпечка – резкий скачок сахара = беспокойный сон.

● Куча углеводов – высокий инсулин = замедленный процесс восстановления мышц и жиросжигания

Моя клиентка Катя всегда ужинала в 22:00 – работа, дела, а потом уже еда. Засыпала плохо, утром – отёки, просыпалась разбитая. Мы решили поэкспериментировать: ужин на 1,5 часа раньше + сытные, но сбалансированные блюда вместо тяжёлых. Уже через 7 дней Катя засыпала быстрее, сон стал спокойнее. Отёки исчезли – лицо стало свежее с утра. Просыпалась Катя легче, без ощущения, что её «всю ночь били подушками» и даже стала делать зарядку утром – организм сам требовал. «Я не ожидала, что 1 час разницы так сильно поменяет утро!» – сказала она.

Самое важное. Готовьте и планируйте еду заранее – тогда не придётся бороться с желанием заказать доставку или в состоянии дикого голода «закидывать» всё подряд.

В конце недели запишите ответы на вопросы:

●Был при процесс засыпания быстрее и легче, часто ли просыпались ночью?

● Как самочувствие утром? (отеки, тяжесть, активность)

● Какой ужин оказался самым комфортным?

● Почувствовали ли вы разницу, если поужинали на час раньше? Что больше всего понравилось?

Резолюция привычки: «Я буду ужинать на час раньше, чем обычно, выбирая лёгкие и питательные продукты. Я замечаю улучшение в качестве сна и своём самочувствии!»

Маленькая цель в питании №12.

Рассчитать свою норму жидкости на день и придерживаться ее

Сколько же нужно пить воды, чтобы не превратиться в аквариум?

Вы видели эти литровые бутылки для тренировок? Как будто чем больше твоя бутылка, тем больше калорий ты сожжешь. Или гигантские бутыли по 1,5 литра, которые люди ставят на стол, чтобы «не забывать пить»? А потом мы удивляемся, почему у нас отекают ноги и лицо по утрам. Ну а что? Ведь в интернете написано, что надо пить больше воды! Но знаете, что самое грустное? Никто не рассказывает, сколько воды вам действительно нужно. Давайте разбираться.

Почему «больше» не значит «лучше»? Если цветок долго не поливать, он завянет. Это понятно. Но если вы начнёте заливать его вёдрами воды, он сгниёт. То же самое и с людьми. Если воды мало – организм страдает. Если её слишком много – тоже страдает.

Исследования показывают, что избыток воды может перегружать почки, вымывать минералы и даже приводить к отёкам и хронической усталости [14].

Как узнать, сколько пить воды нужно лично Вам? Формула простая: вес умноженный 30 мл. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно примерно 2 литра (70 х 30 = 2100 мл) жидкости в день.

Рассчитываем:

Мой вес (кг) х 30 мл = __ мл жидкости мне нужно в день

Запишите цифру. Для перевода в литры, отделите 3 цифры справа запятой.

Но! Это не только чистая вода, а вообще вся жидкость, включая кофе, чай, супы и даже сочные фрукты. 20-30% жидкости (около литра из полученной Вами цифры) мы получаем из обычной пищи, где она содержится в связанном виде. А если еще Вы при этом пьёте кофе и чай, едите супы, овощи, то, возможно, вам и так хватает жидкости.

Пример:

● Вы получили цифру 2100 мл (2,1 л жидкости)

● Отсюда можно смело вычесть 1 л на связанную воду из еды

● 500-600 мл на кофе, чай и другие напитки

Итого – на чистую воду остается не более 1 литра.

●Прислушивайтесь к своему организму. Он умнее, чем нам кажется и подскажет, когда ему нужна вода. Если хочется пить – пейте. Если не хочется – не заставляйте себя.

● Следите за цветом мочи. Если она светлая – всё в порядке. Если тёмная – можно добавить воды.

● Пейте с удовольствием. Если вам не нравится обычная вода, добавьте лимон, ягоды или мяту.

История клиентки Лены: «Я впервые проснулась без отёков!»

Лена пришла ко мне с жалобой: «Каждое утро я просыпаюсь опухшей, а ведь я так стараюсь выпивать свои три литра воды!» Лена весит 60 кг. Её реальная норма – 1,8 литра жидкости. Она пьёт 3 литра воды + 3 чашки кофе + суп и фрукты. Итог: она перегружает почки, задерживает воду, а не «очищает организм». Что мы сделали? Просто пересчитали норму, и Лена начала пить по потребности. Через неделю она сказала: «Впервые я встала без отёков!»

● Не заливайтесь водой насильно.

● Прислушивайтесь к жажде, в разные дни потребность в жидкости может меняться.

● Ваша норма – это вся жидкость, а не только чистая вода.

● Как вы себя чувствовали на этой неделе, когда начали пить жидкость и воду в соответствии со своей нормой? (не важно, больше или меньше Вы стали ее употреблять, главное – что по норме)

● Было ли трудно следить за количеством выпиваемой воды и жидкости?

● Какие изменения в самочувствии вы заметили? Стало ли вам легче, исчезли ли отёки или другие неприятные симптомы?

Резолюция привычки: «Теперь я пью свою норму воды, ориентируясь на свой вес и жажду, и не перегружаю организм. Я получаю достаточно жидкости из пищи и чувствую себя легко и бодро!»

Маленькая цель в питании №13.

Рефлексия – оглянуться назад и поблагодарить за успехи

Оглянитесь назад: какие привычки уже стали частью вашей жизни?

Маленькая цель на этой неделе – заметить свой прогресс и выбрать то, что точно уже идёт на пользу

Вы уже прошли 12 недель. Даже если Вы решили ознакомиться сразу с полным содержанием книги, скорее всего, много из прочитанного стало для Вас новым. За это время вы не просто прочитали кучу полезной информации – вы начали действовать. Вы начали есть на завтрак белки, добавлять овощи и фрукты, выбирать воду вместо сладких газировок, проходить хотя бы 2000 шагов в день и следить за тем, как чувствует себя тело после запечённой, а не жареной пищи. Это уже основа, и это – ваша работа. Успех – это не минус 10 кг на весах за месяц (и потом откат). Это маленькие шаги, которые не прекращаются.

Теперь пришло время немного притормозить. Не для того, чтобы остановиться, а чтобы зафиксировать, что уже работает, а что пока «не зашло».

Один из самых частых запросов в работе с клиентами звучит так:

– «Вроде бы я всё делаю, но не вижу изменений…». И вот тут в дело вступает сила рефлексии. Потому что изменения есть. Просто мы редко их замечаем – особенно если не измеряем, не обсуждаем, не записываем. А ведь это лучший способ не сбиться с пути.

Что стоит отметить? Подсказки из предыдущих недель:

● Как вы завтракаете сейчас? Есть ли там белок? Есть ли вообще завтрак?

● Получается ли у вас съедать хотя бы 2 фрукта в день? Или вы по-прежнему забываете о них?

● Как насчёт воды? Сколько раз за последние недели вы выбирали чай без сахара вместо латте с сиропом?

● Получилось ли хотя бы несколько раз запечь ужин вместо жарки?

● Какие овощи стали «своими»? Что теперь на вашей тарелке на обед и ужин?

● А шаги? Есть ли ощущение, что движение стало привычнее?

● Появилось ли больше осознанности – в еде, в ощущениях, в сигналах голода и насыщения?

Просто выберите момент на неделе, чтобы размышлять – вечер перед сном, утренняя чашка кофе или дорога домой – и задайте себе пару простых вопросов:

● Что изменилось в моём питании за эти 3 месяца?

● Что стало легче, привычнее, приятнее?

● Какая из привычек сработала лучше всего?

● Какая пока даётся сложно, но хочется попробовать ещё раз?

● Что мне хочется сохранить на следующий месяц?

Если хотите, можете взять блокнот или заметки в телефоне. Если не хотите, просто подумайте об этом, и запишите мысли в конце недели.

Это те, на кого вы можете положиться в любой день – даже если всё пошло не по плану.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.