СДВГ: как жить счастливо и перестать себя чинить

ЧАСТЬ II. ЭНЕРГИЯ, А НЕ ВОЛЯ

После того как человек перестаёт считать себя ленивым и «сломленным», обычно возникает следующий вопрос:

если дело не в характере, то почему планы есть, а сил всё равно нет?

Эта часть книги посвящена ключевому сдвигу, без которого жизнь с СДВГ остаётся постоянной борьбой. Речь идёт о переходе от управления временем и усилием – к управлению энергией и доступом к ресурсу. Именно здесь у большинства взрослых с СДВГ впервые появляется ощущение облегчения.

ГЛАВА 3. Регуляция энергии вместо тайм-менеджмента

Энергия – это то, что у нас есть „в баке“ прямо сейчас. Ресурс – это наша общая емкость и способность восстанавливаться. Мы можем управлять энергией в моменте, но ресурс мы выстраиваем на дистанции.

Большинство взрослых с СДВГ хорошо знакомы с тайм-менеджментом. Вы умеете планировать, расставлять приоритеты, составлять списки дел и даже довольно точно понимаете, сколько времени займёт та или иная задача. Часто с этим нет никаких проблем.

Проблема в другом: наличие плана не гарантирует наличия ресурса для его выполнения.

В какой-то момент становится очевидно, что дело не во времени. В сутках у всех одинаковые 24 часа. Разница в том, как и когда становится доступной энергия – и насколько предсказуем этот доступ.

Классические системы тайм-менеджмента опираются на несколько негласных допущений:

– относительно стабильный уровень энергии в течение дня;

– предсказуемую способность начинать задачи;

– более или менее равномерный доступ к вниманию.

При СДВГ эти условия не выполняются.

Энергия распределяется не линейно. Она приходит волнами, скачками, короткими окнами, которые сложно заранее рассчитать. Вы можете быть полностью включены в один момент и почти обесточены в другой – даже если внешне день выглядит одинаково.

Когда человек продолжает планировать, игнорируя эту особенность, возникает ощущение хронической несостоятельности: планы есть, намерения есть, понимание есть – а сил нет. Это снова запускает самокритику и попытки «дожать» себя волей.

При СДВГ проблема заключается не в отсутствии энергии как таковой, а в нестабильности доступа к ней. Это принципиально разные вещи.

Вы можете обладать высоким потенциалом, быть умным, мотивированным и заинтересованным человеком, но не иметь возможности включить этот потенциал в нужный момент. Именно поэтому периоды высокой продуктивности часто чередуются с откатами и истощением.

Здесь важно ещё одно различие: перегруз возникает не только от количества дел, но и от типа энергии, который они требуют.

Когнитивная энергия. Нужна для анализа, планирования, обучения, принятия решений, сложных умственных задач. При СДВГ она истощается быстрее всего.

Механическая энергия. Используется для простых, повторяющихся действий и физической активности. Она может сохраняться даже тогда, когда когнитивный ресурс уже исчерпан.

Эмоциональная энергия. Расходуется на общение, самопрезентацию, поддержку других, конфликты, взаимодействие с клиентами и близкими. Её утечка часто недооценивается, но именно она сильно влияет на общее состояние.

Большинство людей планируют день, не различая эти типы энергии. В результате, например, ставят подряд принятие решений, сложные разговоры и аналитические задачи – и оказываются в перегрузе уже к середине дня,

При СДВГ ощущение «мне плохо» или «нет сил» часто воспринимается как единое состояние. На практике истощается не всё сразу, а конкретный тип энергии. Умение различать это резко снижает перегруз и чувство беспомощности.

Типичные маркеры:

– тяжесть в теле, вялость, ощущение «ватных» рук или ног;

– зевота, сонливость, желание лечь, даже если сон был;

– напряжение в плечах, шее, челюсти;

– замедленность движений;

– чувствительность к холоду или жаре;

– тело «не хочет» двигаться, но при этом мысли могут быть относительно ясными.

– заставлять себя думать и решать;

– длительная концентрация;

– сложные разговоры.

– простые механические действия;

– тёплый душ, еда, вода;

– медленное движение, растяжка;

– сон или короткий отдых без стимуляции.

Типичные маркеры:

– ощущение «тумана» в голове;

– сложно удержать мысль от начала до конца;

– перечитывание одного и того же;

– ошибки в простых вещах;

– невозможность начать задачу, даже если физически есть силы;

– раздражение от необходимости думать или выбирать.

– планирование;

– анализ;

– обучение;

– принятие решений.

– рутинные, автоматизированные действия;

– задачи без выбора;

– телесные переключения;

– пауза от информации.

Типичные маркеры:

– повышенная раздражительность;

– ощущение, что «люди слишком много требуют»;

– желание закрыться, уйти, не отвечать;

– резкая реакция на мелочи;

– чувство опустошения после общения;

– плаксивость или, наоборот, эмоциональная пустота.

– общение;

– поддержка других;

– обсуждение сложных тем;

– самопрезентация и ответственность за эмоции окружающих.

– тишина;

– одиночество без чувства вины;

– телесный комфорт;

– нейтральные, неэмоциональные действия.

В СДВГ-реальности редко „садится“ что-то одно – обычно мы выгораем по всем фронтам сразу. Но фокус в том, чтобы поймать ведущую брешь. Вопрос „Что со мной не так?“ – это тупик. Вопрос „Где именно сейчас вытекла энергия?“ – это диагностика. Как только вы называете тип истощения, самобичевание затихает, уступая место простому расчету

У большинства взрослых с СДВГ существуют так называемые энергетические окна – периоды, когда внимание доступно, усилие даётся легче, а запуск происходит с меньшим сопротивлением.

Эти окна могут быть короткими и нестабильными, но именно они являются ключевой точкой опоры.

Распространённая ошибка – пытаться растянуть энергетическое окно, «выжать из него максимум». Рабочая стратегия – использовать его точно и бережно, направляя туда действительно значимые задачи, а не тратя на мелочи и обслуживание хаоса.

Я заметила, что в периоды, когда у меня есть ясность и включённость, я раньше пыталась закрыть всё подряд – от сложных рабочих решений до бытовых мелочей. В итоге окно закрывалось резко, и на восстановление уходили дни. Сейчас я использую такие периоды только для задач, которые действительно требуют когнитивного ресурса, а всё остальное сознательно выношу за их пределы.

При СДВГ отдых часто откладывается, обесценивается или сопровождается чувством вины. Он воспринимается как награда за сделанное, а не как часть системы.

На практике без регулярного восстановления:

– энергетические окна сокращаются;

– тревога усиливается;

– способность к запуску падает.

Отдых – это не поощрение и не слабость. Это базовое условие функционирования нервной системы.

При СДВГ невозможно управлять жизнью, опираясь только на волю и расписание. Управлять нужно энергией – её типами, окнами и восстановлением. Когда задачи начинают соответствовать состоянию нервной системы, снижается сопротивление, уменьшается тревога и появляется ощущение устойчивости.

Цель этих практик – перестать управлять жизнью через время и начать управлять через состояние. Не усиливать контроль, а снижать истощение.

(базовая, ежедневная)

Зачем: При СДВГ человек часто планирует, игнорируя реальное состояние, а потом винит себя за срыв.

Как делать: 1–2 раза в день (утром и днём) задайте себе три вопроса:

– Сколько у меня сейчас энергии по шкале от 0 до 10?

– Что именно истощено: тело, внимание или эмоции?

– Что я реалистично могу сделать в этом состоянии?

Ответ фиксируется одной строкой, без анализа.

Важно: Цель – не повысить энергию, а признать её текущий уровень.

Зачем: Тайм-менеджмент предполагает, что каждый час равен предыдущему. При СДВГ это не так.

Разделите задачи по типу энергии:

– низкоэнергетические;

– средние;

– высокоэнергетические.

Планируйте день так, чтобы:

– при низкой энергии были только простые действия;

– важные задачи попадали в окна подъёма, а не «когда есть время».

Критерий успеха: День считается удачным, если вы не делали задачи выше своего ресурса.

Зачем: Перегруз чаще возникает не от объёма дел, а от одновременных типов нагрузки.

По возможности не сочетайте:

– умственную нагрузку и эмоциональную;

– решения и коммуникацию;

– ответственность и обучение.

Пример: Если вы думаете – не отвечаете на сообщения. Если общаетесь – не планируете.

Зачем: Без восстановления энергия не накапливается.

Каждый день планируется хотя бы одно действие, которое:

– не полезно;

– не развивает;

– не оптимизирует жизнь.

Это может быть тёплый душ, медленная прогулка, пауза без телефона.

Восстановление не заслуживают – его встраивают.

Зачем: Навык – останавливаться до перегруза, а не после.

Отслеживайте ранние маркеры:

– раздражение;

– спутанность мыслей;

– желание «дожать любой ценой».

Появился первый маркер – пауза обязательна.

Зачем: Сложные задачи расходуют один и тот же ресурс – исполнительные функции.

Как внедрить: Каждый день выбирайте одну задачу, которая требует запуска и решений. Всё остальное – поддерживающее.

Что такое поддерживающие задачи?

Поддерживающие задачи – это действия, которые:

– не требуют запуска «с нуля»;

– не предполагают сложных решений;

– не несут высокой ответственности за результат;

– поддерживают функционирование жизни, работы и тела, но не двигают стратегически вперёд.

Они не истощают исполнительные функции, а наоборот – создают ощущение движения и опоры, не перегружая нервную систему.

Важно: поддерживающие задачи не равно «бесполезные». Они необходимы для устойчивости, просто они не требуют того же ресурса, что сложные задачи.

Чем поддерживающие задачи отличаются от сложных?

Сложная задача:

– требует начала;

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.