- -
- 100%
- +
Несмотря на хорошие исходные данные, тело всё
равно имеет пределы адаптации, и игнорирование
этих пределов рано или поздно приводит к перегруз-
ке.
Эндоморфный тип
Этот тип отличается более плотным и массивным
телосложением. Для него характерен более широкий
таз, склонность к накоплению жира и менее быстрый
обмен веществ. При этом такие люди часто обладают
хорошей силовой базой и устойчивостью к нагруз-
кам.
Основная сложность заключается не в трениров-
ках, а в питании и общей дисциплине. Частая ошибка
при таком типе телосложения — чрезмерные ограни-
чения в еде. Возникает ощущение, что для прогресса
нужно есть как можно меньше. На практике гораздо
важнее выстроить питание правильно и стабильно, а
не минимизировать его.
У всех людей изначально разные данные: разная
длина рычагов, подвижность суставов, скорость вос-
становления, особенности нервной адаптации и гор-
монального фона. Эти различия напрямую влияют
на то, как тело реагирует на нагрузку. На практике
два человека могут выполнять одно и то же упражне-
ние, но нагрузка на мышцы у них будет разной из-за
различий в механике движения. Один способен вос-
становиться за сутки, тогда как другому потребуется
несколько дней. Один прогрессирует от увеличения
объёма, а другому нужен более интенсивный, но ко-
роткий стимул.
Эффективная программа создаётся ин-
дивидуально под каждого человека.
ГЛАВА 2.
Мышцы и движения
Человеческое тело создано для движения. Любое
действие — шаг, наклон, подъём веса или удержание
равновесия — происходит за счёт согласованной ра-
боты мышц, суставов и нервной системы. Мышцы
не существуют сами по себе и не работают изоли-
рованно: они включаются в ответ на задачу, создают
усилие, стабилизируют положение тела и передают
движение дальше по цепочке. Понимание того, как
мышцы участвуют в движении, меняет отношение к
тренировкам: упражнения перестают быть набором
формальных действий и превращаются в осознанную
работу с телом, где важны не только сила и объём, но
и качество самого движения.
Основные группы мышц
Достаточно понимать основные группы мышц, где
они расположены и какие задачи выполняют. Это позво-
ляет воспринимать упражнения не как набор движений,
а как осмысленную работу с конкретными зонами.
Анатомия мышц
Мышцы груди
Мышцы груди расположены в передней части
грудной клетки и играют важную роль в движениях
рук. Они отвечают за приведение рук к туловищу,
участие в жимовых движениях и стабилизацию пле-
чевого пояса. Кроме того, состояние грудных мышц
влияет на осанку, особенно при сидячем образе жиз-
ни, когда плечи часто уходят вперёд.
В тренировках мышцы груди активно работа-
ют в жиме лёжа, различных вариантах отжиманий
и упражнениях типа пулловера с гантелью. Во всех
этих движениях ключевым является не просто пере-
мещение веса, а контроль положения плеч и лопаток,
чтобы нагрузка распределялась корректно.
Мышцы спины
Мышцы спины располагаются на задней поверх-
ности туловища и выполняют сразу несколько важ-
ных функций. Они участвуют в разгибании позвоноч-
ника, удерживают тело в вертикальном положении,
обеспечивают движение рук и лопаток, а также игра-
ют ключевую роль в стабилизации корпуса.
Сильная и функциональная спина — основа здо-
рового движения. Именно она часто компенсирует
ошибки в технике и защищает позвоночник при на-
грузках. В тренировочном процессе мышцы спины
активно задействуются в подтягиваниях, тягах штан-
ги или гантелей, а также в упражнениях на разгиба-
ние корпуса, таких как гиперэкстензия.
Мышцы ног
Мышцы ног образуют самую крупную и мощную
группу в теле человека, расположенную в нижней ча-
сти тела, и отвечают за ходьбу, бег, прыжки, измене-
ние направления движения и поддержание равнове-
сия. От их работы напрямую зависит общий уровень
силы и устойчивости.
Приседания, выпады, становая тяга и подъёмы на
носки вовлекают разные отделы мышц ног, включая
ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и
мышцы голени. При этом важно помнить, что упраж-
нения на ноги эффективны лишь тогда, когда тело ра-
ботает как единая система.
Мышцы рук
Мышцы рук располагаются на передней и задней
поверхности плеча и предплечья. Они обеспечивают
сгибание и разгибание рук, участвуют в удержании
предметов и стабилизируют работу локтевых и пле-
чевых суставов. Несмотря на то что руки часто вос-
принимаются как «вспомогательная» группа, именно
они во многом определяют ощущение силы и контро-
ля в упражнениях.
Мышцы рук активно работают в жимовых упраж-
нениях (отжимания, жим лёжа/стоя), где трицепс по-
лучает основную нагрузку, а бицепс включается как
стабилизатор. Целенаправленно бицепс прорабаты-
вается изолированными сгибаниями: с гантелями,
штангой/EZ-грифом, на нижнем блоке или на скамье
Скотта.
Мышцы кора
Мышцы кора расположены в центральной части
туловища (середине корпуса). Их основная задача —
поддержание правильной осанки, защита внутрен-
них органов и стабилизация корпуса при любых дви-
жениях. Кор не предназначен для создания больших
амплитудных движений. Его функция — удерживать
тело в устойчивом положении и передавать усилие
между верхней и нижней частями тела.
Планка,
скручивания,
«велосипед»,
русский
твист и обратные скручивания по-разному нагружа-
ют мышцы кора. Однако важно понимать, что мыш-
цы кора включаются практически в каждом упраж-
нении, особенно в базовых движениях со свободным
весом. Их работа часто незаметна, но именно она
определяет качество и безопасность тренировок.
Понимание основных мышечных групп созда-
ёт основу для осознанного подхода к тренировкам.
Когда человек понимает, какие мышцы работают и
какую функцию они выполняют, он начинает лучше
чувствовать тело и точнее управлять нагрузкой.
Типы мышечных волокон и восстановление
Мышцы состоят из разных типов волокон, и это
напрямую влияет на то, как человек тренируется и
восстанавливается. Условно выделяют три основных
типа: медленные и два подтипа быстрых волокон.
Медленные волокна (тип I) работают долго и
устойчиво. Они активно используются в ходьбе,
беге на длинные дистанции, плавании и любой про-
должительной нагрузке. Такие волокна медленнее
устают, эффективно используют кислород и облада-
ют высокой выносливостью. Однако их потенциал
для увеличения силы и объёма ограничен. Людям с
их преобладанием обычно легче даются выносливые
тренировки, а восстановление после умеренных на-
грузок проходит быстрее.
Быстрые волокна (тип II) делятся на два подтипа
—
IIa и IIx (иногда IIb в упрощённой классификации).
Тип IIa занимает промежуточное положение.
Эти волокна способны развивать значительную
силу и мощность, но при этом обладают определён-
ной устойчивостью к утомлению. Их можно назвать
«
универсальными»: они активно включаются в сило-
вых тренировках средней продолжительности, ин-
тервальных нагрузках, игровых видах спорта. При
регулярных тренировках именно этот тип наиболее
гибко адаптируется и может частично изменять свои
характеристики в сторону большей выносливости
или мощности.
Тип IIx (IIb) — самые быстрые и самые мощ-
ные волокна. Они отвечают за взрывные движения:
спринт, прыжки, тяжёлые одноповторные усилия.
Эти волокна обладают наибольшим потенциалом
для роста силы и мышечной массы, но быстрее всего
утомляются и требуют более длительного восстанов-
ления. После тяжёлых силовых тренировок именно
они во многом создают ощущение выраженной уста-
лости и крепатуры.
У большинства людей присутствует смесь всех
типов, но их соотношение индивидуально и во мно-
гом генетически задано. Это объясняет, почему одни
быстрее прогрессируют в силе и мощности, а другие
—
в выносливости. При этом тренировки способны
в определённой степени влиять на свойства волокон,
особенно на подтип IIa, но полностью «переделать»
врождённое соотношение невозможно.
В тренировочном процессе важно не бороться
со своей природой, а учитывать её. Кому-то действи-
тельно требуется больше отдыха между тяжёлыми
силовыми сессиями, а кому-то — больший общий
объём работы и более частые нагрузки умеренной
интенсивности.
Понимание типов мышечных волокон помогает
реалистично оценивать восстановление, грамотно
планировать прогрессию и не сравнивать свой темп
развития с чужим. Разные исходные данные форми-
руют разные траектории — и это норма, а не откло-
нение.
Как растут мышцы
Рост мышц — это не случайность и не удачная ге-
нетика, а понятный процесс, который можно направ-
лять. Мышцы растут тогда, когда получают правиль-
ный стимул и успевают восстановиться. Для этого
есть три основных механизма, и важно понимать их
не в теории, а с практической точки зрения.
Механическое напряжение — главный фактор
роста. Оно возникает, когда мышца работает с ощу-
тимой нагрузкой и вынуждена напрягаться почти
до предела своих возможностей. Именно поэтому
упражнения с весом дают результат. Для новичка
здесь важно не гнаться за тяжёлыми весами. Если
контроль над техникой теряется и движение выпол-
няется рывками, мышца получает меньше пользы,
чем кажется. Гораздо эффективнее начать со средне-
го веса, научиться чувствовать работу мышцы, кон-
тролировать движение и только потом постепенно
увеличивать нагрузку.
Метаболический стресс появляется во время бо-
лее объёмной работы, когда подход длится дольше и
отдых между ними короче. Это то самое жжение и
ощущение наполненности мышцы. Такой режим хо-
рошо стимулирует рост, но требует внимания к са-
мочувствию. Важно дышать ровно, не задерживать
дыхание и не пытаться «терпеть любой ценой», осо-
бенно если есть проблемы с давлением или сердцем.
Здесь работает принцип: умеренно тяжело, но под
контролем.
Мышечное повреждение — это небольшие ми-
кроповреждения внутри мышцы, которые возника-
ют при непривычной или интенсивной нагрузке. Они
запускают процесс восстановления и укрепления
тканей, но сами по себе не являются целью трени-
ровки. Сильная боль на несколько дней — не признак
эффективности, а сигнал, что организм перегрузи-
ли. Если после тренировки вы не можете нормально
двигаться или пропускаете следующую сессию из-за
боли, значит, нагрузка была лишней.
Хороший ориентир — восстановление. Лёгкая
болезненность допустима, но она не должна мешать
следующей тренировке. Устойчивый прогресс стро-
ится не на убийственных занятиях, а на регулярной
работе с постепенно растущей нагрузкой.
Лучшие результаты даёт сочетание всех трёх ме-
ханизмов. На практике это означает, что в трениров-
ке есть упражнения с ощутимым весом, есть подходы
с большим числом повторений и есть контроль дви-
жения, особенно при опускании веса. Если рост оста-
навливается, полезнее не просто добавлять килограм-
мы, а посмотреть, чего именно не хватает: нагрузки,
объёма или восстановления. Такой подход делает тре-
нировки не только эффективными, но и безопасны-
ми.
Что означает мышечная боль после
тренировок
В общем смысле, мышечная боль после трениро-
вок (часто называемая крепатурой, DOMS — Delayed
Onset Muscle Soreness, или отсроченной мышечной
болезненностью) — это естественный ответ организ-
ма на физическую нагрузку, особенно если эта на-
грузка была новой, интенсивной или вы выполнили
упражнения, к которым мышцы ещё не привыкли.
Это сигнал о том, что ваши мышцы работали, по-
лучили микроповреждения на клеточном уровне и те-
перь находятся в процессе адаптации и восстановле-
ния. Этот процесс, в конечном итоге, делает мышцы
сильнее и выносливее.
Мышечную боль можно разделить на два основ-
ных типа:
Острая (немедлен-
ная) мышечная
боль
Отсроченная мышеч-
ная болезненность
(DOMS)
Возникает во вре-
мя или сразу после
тренировки.
Появляется через 12–72
часа после тренировки
(пик обычно приходит-
ся на 24–48 часов).
Время
возник-
новения
Ощущается как глу-
бокая, ноющая боль,
скованность, снижение
силы и болезненность
при пальпации (на-
давливании) поражен-
ных мышц.
Чувствуется как
жжение или напря-
жение в работаю-
щих мышцах.
Характе-
ристики
Проходит после
окончания нагрузки
и восстановления
дыхания.
Продол-
житель-
ность
Может длиться от не-
скольких дней до неде-
ли, постепенно стихая.
Вот основные причины, по которым возникает мы-
шечная боль после тренировок:
1
. Микротравмы мышечных волокон.
Это наиболее распространённая причина мы-
шечной боли после тренировок. При интенсивной
физической нагрузке, особенно эксцентрической
(когда мышца удлиняется под напряжением, напри-
мер при опускании веса или спуске с горы), в мышеч-
ных волокнах и соединительной ткани возникают
микроскопические повреждения. В ответ организм
запускает воспалительный процесс, направленный
на восстановление тканей. Это сопровождается отё-
ком, высвобождением медиаторов воспаления и про-
является в виде боли и скованности.
2
. Накопление метаболитов.
При интенсивной анаэробной работе энергия вы-
рабатывается, в том числе, за счёт гликолиза, что при-
водит к образованию побочных продуктов, таких как
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.