Лайфхаки для будущих и новоиспечённых мам (деток до 2 лет). Как грамотно подготовиться к жизни с малышом чтобы не выбросить деньги, время и нервы на ветер

Это первое с чего я начинаю книгу, потому что после того, как женщина забеременела, а затем родила малыша, в её жизни начинается борьба за нормальный сон. Сначала такое происходит в связи с физиологическими особенностями перестройки организма для вынашивания плода, а потом из-за потребности в дежурстве 24/7 на посту «мамы» и необходимости решать задачи по уходу, кормлению и помощи при болезнях своим детям.

В контракте под названием материнство, есть не только пункты о безграничном счастье и любви, а ещё и бессоннице, отсутствии полноценного личного времени, ответственности и смене приоритетов, особенно пока дети ещё маленькие. Поэтому вопрос – сна это камень преткновения для любой беременной или мамы.

Если у вас нет помощников и бабушек, а муж много работает, то после бессонной ночи вы рискуете просто не найти возможности нормально выспаться, и таких ночей может быть несколько подряд. Даже если вам удаётся поспать полчасика-часик вместе с ребёнком на дневной сон, то это, конечно, лучше, чем ничего, но глобально проблему решить не может, ведь для восстановления требуется отлежаться хотя бы денёк, а мамам редко выпадает такой шанс.

Так накапливается недосып, который негативно влияет на организм и затрагивает все сферы жизни. Невыспавшаяся мама – это неадекватное существо, которое «набрасывается» на всех вокруг и сводит с ума свою семью. Поэтому первым делом давайте будем заботиться о своём сне и беречь его как зеницу ока, мои проверенные лайфхаки и рекомендации вам в помощь.

1. Ритуалы

В выборе желаемых поведенческих программ взрослым людям, так же как и детям, помогают ритуалы. Они представляют собой набор триггеров, которые запускают определённые реакции в организме на уровне физиологии и работают по принципу условных рефлексов.

То есть если перед сном вы каждый день выполняете одни и те же действия, то они становятся для вас привычкой, и ваш организм сразу переключается на автопилот, потому как знает, что его ждёт в ближайшем будущем.

Помните собаку Павлова, начинающую капать слюной после того, как она слышала специальный звук, но ещё не видела еды. Так и мы, начинаем чувствовать сонливость, проходя цепочку ритуалов ещё до того, как пойдём в кровать. Например, если проветривать комнату, умываться, переодеваться, задёргивать шторы и читать книгу перед сном каждый день, то мы начнём чувствовать сонливость уже на этапе подготовки ко сну, и улёгшись в кровать, быстро уснём.

Придумайте собственные ритуалы, которые станут триггерами и будут помогать засыпа́ть даже вне дома. Далее я поделюсь несколькими рекомендациями, которые одновременно могут быть и ритуалами.

2. Свежий воздух

Один из факторов качественного сна – насыщенный кислородом свежий воздух. Не забывайте хорошенько проветрить комнату, чтобы организм смог отдохнуть и наполнить свои резервы.

За целый день, особенно будучи дома, все члены семьи дышат одним и тем же воздухом, а в нём помимо кислорода, содержится ещё куча различных вирусов и болезнетворных бактерий. И чем реже вы проветриваете помещение, тем выше концентрация всякой заразы в нём. Поэтому не пренебрегайте таким простым способом улучшения качества сна и здоровья и почаще открывайте окна в своём доме.

Очень важно проветривать комнату на ночной сон, чтобы вам хватило свежего воздуха до утра. А если вы спите ещё и с детьми, то важность этого пункта возрастает в разы. Частота дыхания и метаболизм у детей выше, чем у взрослых, поэтому они быстрее потребляют кислород из воздуха и выделяют углекислый газ.

Лучше вообще оставлять открытым окно или форточку, но это не всегда возможно с точки зрения шума и безопасности, поэтому проветривать перед сном нужно обязательно.

3. Прохладная комната

Температурный режим тоже очень важен для качественного сна. В комнате должно быть прохладно.

Важность этого я осознала, когда стала жить в Турции. Летние дни здесь очень жаркие и порой невыносимые, а зимой местные люди боятся простудиться, поэтому не любят открывать окна, тем самым создавая «террариумы» дома и в офисах. Для человека, который не привык к такому климату с детства, это просто невыносимо и я не могу спать в подобных условиях, из-за чего летом в нашем доме без остановки работают кондиционеры.

Однажды мы всей семьёй вернулись из поездки ночью и в связи с ошибкой в автоплатёжной системе, в квартире отрубили электричество. Я была очень уставшей и не спала практически двое суток, но даже это не помогло мне уснуть в адской жаре без кондиционера. Промучившись всю ночь, я так и не поспала, что в очередной раз показало мне важность оптимальной температуры.

Доктор Комаровский советует поддерживать температуру в помещении от 18 до 22 градусов, что действительно очень комфортно для сна. Если вам холодно в таких условиях, то лучше тепло одеться или накрыться дополнительным одеялом, чем повышать температуру воздуха. Поспав в прохладной комнате, вы будете чувствовать себя с утра отдохнувшей и бодрой, а не потной и замученной.

4. Влажность

А вот зимой не стоит «кочегарить» батареи на максимуме, потому что избыточное тепло уменьшает влажность воздуха в помещении. Это способствует пересыханию слизистых в носу и рту, что снижает эффективность иммунного барьера и позволяет вредоносным вирусам проникать глубоко в организм и вызвать болезни.

Пересушенный воздух и высокая концентрация людей в одном непроветриваемом помещении является основной причиной эпидемий ОРВИ в холодное время года, а не как принято считать перепады температур, голые стопы, сквозняки и хождение без шапки.

Купите домой градусник с гигрометром и наблюдайте за температурой и влажностью, это поможет сохранять комфортный микроклимат дома и улучшит ваш сон.

5. Укройтесь или разденьтесь

Обращайте внимание на свои особенности во время дневного сна. Если вы решили прилечь в обеденное время и знаете, что обычно мёрзните, когда спите, то не поленитесь и возьмите покрывало. А если, наоборот, потеете, то снимите лишний слой и спите спокойно, иначе телу станет некомфортно и оно разбудит вас.

Что касается ночного сна, то принцип тот же самый – подготовить всё заранее и не терзать себя ночными поисками дополнительного одеяла или свежей пижамы.

Беременные и мамы грудничков и так просыпаются по сто раз за ночь, поэтому лучше избегать дополнительных пробуждений, благодаря созданию комфортных для себя условий и хранению всего необходимого под рукой.

6. Выключите звук на телефоне

Этот ритуал очень важен для мам, ведь по закону подлости люди начинают названивать в самый неподходящий момент и есть риск пустить свой сон «коту под хвост». Поэтому лучше всего ежедневно в одно и то же время переводить свой телефон в беззвучный режим на дневной и ночной отдых. И, как говорится, пусть весь мир подождёт.

Ничего страшного не случиться, если вы ответите на входящие звонки попозже или на следующий день. Обычно важные дела не бывают срочными, а неважные вы всегда можете решить в удобное для вас время.

7. Комфортный комфорт

Во время сна вам должно быть максимально удобно: ничего нигде не давить или пережимать, мягкая подушка, в меру жёсткий упругий матрас, уютный плед, натуральные ткани, приспособления для сна, комфортный микроклимат и т. д.

Посвятите внимание вопросу своего спального места ещё во время беременности, а затем и после рождения малыша, ведь иногда придётся кормить младенца в лежачем или полулежачем положении.

Очень важно в эти периоды поддержать свой позвоночник, потому что на него приходится основная нагрузка, усугублённая постоянно смещающимся центром тяжести, сначала из-за увеличивающегося живота, а потом и растущего ребёнка, которого далеко не всегда возможно носить на руках в удобном для спины положении. Поэтому во время лежания и сна, очень важно давать своей спинке отдохнуть и правильно восстановиться.

8. Повязка на глаза

Используйте повязку для глаз, чтобы минимизировать воздействие света на сетчатку глаза и запустить производство сонного гормона мелатонина. Особенно она важна, если вам хочется вздремнуть днём, а вокруг очень много света; или когда вечером из окна светят фонари или вам приходится созерцать слишком активную иллюминацию.

Важно, чтобы повязка не была чрезмерно плотной и не приносила неудобств, а её резинка не давила на голову. Иначе это может вызвать неприятные ощущения и головную боль, из-за которых вам вряд ли удастся уснуть.

9. Беруши

Даже если на первый взгляд кажется, что это лишнее, то, попробовав разок, вы оцените преимущества сна с берушами.

У беременных и мам обостряется слух, это связано с инстинктом выхаживания потомства. В естественных условиях такая возможность необходима, чтобы мама могла вовремя заметить опасность и принять меры по сохранению здоровья и жизни своего малыша. Поэтому обычно женщины спят более чутко, тем более когда её дети ещё маленькие.

Вот почему иногда нам никак не удаётся уснуть дома, пока папа в соседней комнате играет с ребёнком, ведь наш мозг продолжает сканировать стимулы, поступающие из внешнего мира, и реагировать на малейшие звуки, издаваемые собственным ребёнком. А беременную женщину чаще всего мучат мысли по поводу своего будущего, которые также могут быть спровоцированы доносящимися звуками.

Беруши, как и повязка, должны быть удобными, иначе они сами могут послужить причиной плохого сна.

Ещё один важный момент – безопасность, не используйте их, если решили прилечь поспать, а кроме вас и ребёнка (детей) дома никого нет, потому что в случае чего, вы попросту не услышите призывов на помощь и не сможете вовремя среагировать.

10. Сонная медитация

Я из тех людей, которым очень сложно уснуть днём, да и ночью порой приходится прибегать к разным методам. Поэтому я нашла несколько вариантов, возможно, и вам будет полезно.

Медитация – это прекрасный способ погрузиться в сон, потому что вы концентрируетесь на своём теле или какой-то одной мысли: так удаётся практически полностью остановить мыслительный поток.

Сонные медитации работают по принципу подсчёта овец, только не такие нудные и более эффективные, так как буквально затягивают вас в сон.

Поищите в интернете и попробуйте несколько вариантов, здесь всё очень индивидуально и советовать что-то конкретное сложно. По своему опыту могу сказать, что для засыпания одна из самых эффективных медитаций это йога-нидра, при которой ваше внимание следует от одной части тела к другой, постепенно скользя по всему телу. Это очень простая практика и её можно выполнять для общей релаксации и обнуления разума, а ещё она хорошо снимает стресс.

Даже если вы никогда ранее не медитировали, можете начать именно с нидры, она не потребует опыта медитаций или включения воображения, нужно просто следовать за голосом говорящего.

11. Техники сонного гипноза

Ещё один очень доступный и действенный способ уснуть – это гипноз, но не воочию с каким-то мастером, а в записи. Такие видео или аудиоподкасты легко и быстро можно найти в интернете: вбиваете в строку поиска «гипноз для дневного (ночного) сна», затем устраиваетесь поудобнее и слушаете, закрыв глаза. Постарайтесь остановить мысли в голове и просто следить за тем, что говорит диктор. Скорее всего, вы даже не заметите, как уснёте.

Ну а если так и не удалось погрузиться в сон, хотя вы пытались вздремнуть днём, слушая гипноз, то вы всё равно почувствуете прилив сил после этого отдыха.

Я частенько пользуюсь гипнозом для засыпания, особенно он мне хорошо помогал, когда я была беременная вторым малышом. Попробуйте, уверена, что вам понравится.

12. Длинная подушка*

Длинная подушка – эта та вещь, про которую можно сказать «на все случаи жизни»! А почему, сейчас расскажу.

Они есть разные, особенно много вариантов для беременных. Но на мой взгляд, слишком замысловатая форма подушки приводит к тому, что после родов, она может превратиться в огромного пожирателя пространства, и её вряд ли получится использовать не только по прямому назначению. Поэтому с формами лучше не экспериментировать и выбрать классический вариант. Далее вы поймёте, почему это важно.

У меня две самые обычные прямые длинные подушки (35х160 и 45х150 см), я их сшила сама, но можно купить готовую или сделать на заказ. Главное, чтобы у подушки была съёмная наволочка, которую можно легко заменить или постирать, так как она быстро становится несвежей, а с детьми всё пачкается гораздо быстрее. Это очень важно, ведь если часто стирать саму подушку, то она может быстро потерять форму.

У длинной подушки очень широкая функциональность:

1. Она используется по прямому назначению, причём спать на ней удобно не только головой, но и всем телом, обнимая и складывая сверху руки и ноги. Подходит для сна как во время беременности, так и после.

2. Её можно смело использовать вместо подушки для кормления, удобно обмотав вокруг себя и подложив как нужно под руку, для фиксации малыша, чтобы не держать мышцы рук в постоянном напряжении. Особенно это актуально во время ночных кормлений, когда нет сил толком проснуться, и держать ребёнка на руках становиться даже опасным.

3. Её обожают дети! Поэтому как детскую подушку её тоже можно использовать, но не как подушку под голову, а скорее в качестве «сонного друга» или уютного гнёздышка.

4. Первая причина, по которой я сшила подушку, это её функция ограничителя от падений с кровати (родительской или детской). Мы практикуем совместный сон, а кровать у нас с высокой базой (80 см), поэтому когда я оставляла дочь на кровати одну, мне приходилось обкладывать её всеми имеющимися подушками, что, конечно, не практично. В таких случаях с одной стороны кровати можно установить бортик, а с другой – положить длинную подушку, которую можно загнуть как надо: в результате и ребёнок цел, и мама довольна.

В отличие от нескольких небольших подушек, она тяжёлая и её сложнее сдвинуть с места, поэтому подходит даже очень вертлявым во сне деткам. Плюс её можно использовать и для детской кроватки. А если кровать низкая или на ней мало места, то можно положить подушку на пол, чтобы было мягче падать во сне.

5. Кстати, в качестве прокладки между кроватью и стенкой её тоже можно использовать, чтобы ребёнок спросонья не бился головой об бетон и не прислонялся к холодной стене зимой во время сна.

6. Длинная подушка – разделитель спальных зон. Этот пункт актуален, если у вас больше одного ребёнка и они спят вместе или на родительской кровати. Большинство детей крутится во сне так, что могут задавить собой маленьких братиков или сестричек. И чтобы этого не случилось, спящая с ними мама, мучится всю ночь и не может принять удобное положение для сна, из-за этого не высыпается и чувствует себя паршиво весь день. Поэтому очень удобно делать прокладку между детьми такой подушкой, ведь она не занимает много места, потому что в меру узкая и длинная. Таким образом дети не мешают друг другу во время сна и вы тоже можете крепко уснуть, не переживая, что кто-то кого-то придавит.

7. В любую поездку, сопровождающуюся длительным сидением (более двух часов), я обязательно беру с собой эту подушку-путешественницу. Хотя она большая и не очень практичная в дороге, но ни одна моя поездка не проходит без неё. Из-за искривления позвоночника (сколиоза) у меня сильно устаёт спина в дороге и мне с трудом удаётся уснуть или хотя бы просто сидеть с комфортом, поэтому выручает только она. Можно как угодно её закрутить и подстроить под любое кресло, сделав из него импровизированное спальное место и хорошо отдохнуть.

8. Ещё один вариант использования – в качестве подушки для кемпинга. Хотя она и габаритная, но нужно взять только её, а не тащить кучу подушек для всей семьи. Также ей удобно закрывать ветреную сторону, чтобы не замёрзнуть ночью в палатке.

9. И ещё один немаловажный аспект – это её декоративная функция. Такая подушка прекрасно смотрится в интерьере. За счёт нестандартного размера её можно использовать как подушку для изголовья кровати, диванную или интерьерную.

Она легко вписывается в любой стиль дома, достаточно просто поменять наволочку с практичной и простой на более стильную из дорого́й качественной ткани.

А ещё с этими подушками дети обожают играть: строят из них баррикады, разгораживают пространство и таскают друг друга по полу, усевшись на них верхо́м.

Возможно есть и другие функции, но я не знаю, поэтому буду рада, если поделитесь своими идеями в комментариях к книге, соцсетях или письме на имейл.

Всё вышеперечисленное делает такую подушку поистине многофункциональной и нужной вещью, которая прослужит вам долгие годы, а не станет негодной сразу после беременности. И, возможно, после использования первой, вам понадобится ещё как минимум одна.

* отрывок из другой книги «Хочу но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко»

***

Тема питания, одна из самых излюбленных для беременных женщин и их родственников, и окутанных кучей мифов. Давайте разбираться вместе и искать полезные для себя лайфхаки и рекомендации.

1. Ешьте для двоих

Начнём с того, что беременная женщина должна есть не ЗА двоих, а ДЛЯ двоих! Это значит, что упор нужно делать не на количество, а на качество и питательность продуктов и готовых блюд.

Вопреки распространённому мифу «беременной нужно много есть», хочу сказать, что потребности в дополнительной энергии у организма есть, но это максимум 300–350 калорий, которые на практике эквивалентны 2 варёным яйцам с бананом, небольшой тарелке каши или бутерброду с тунцом. И это не в каждый приём пищи, а за целый день; и, по сути, вам достаточно прибавить 1 небольшой приём пищи к привычному рациону.