Женщина после 40

Занятия гимнастикой

Занятия гимнастикой в той или иной форме необходимы всем женщинам. Даже женщина, ведущая активный образ жизни, рискует иметь нетренированные отдельные группы мышц. А уж если при подъеме на пару этажей с тяжелой сумкой с продуктами ваше самочувствие может ухудшиться на несколько дней…

С помощью гимнастики можно привести в порядок вялые мышцы, отвисшие живот и грудь, улучшить осанку, укрепить структуру костей (результаты исследований показывают, что занятия гимнастикой предотвращают развитие различной костной патологии, сопутствующей старению).

Занимаясь гимнастикой, вы улучшите вашу фигуру, сделаете свое тело более стройным и гибким, более привлекательным.

Выберите подходящую для себя спортивную нагрузку, принимая во внимание свое физическое состояние.

Если ваше тело не слишком тренированное, лучше начинать с ритмической гимнастики.

Описанные здесь упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в хорошем состоянии в дальнейшем. Они рассчитаны на различные группы мышц. 15 минут 3–5 раз в неделю – не так уж много для поддержания отличного самочувствия и возвращения фигуре юношеской стройности.

О чем следует помнить при занятиях гимнастикой

• Одежда должна позволять телу дышать и свободно двигаться.

• Лучше всего делать упражнения под музыку: и вам веселее, и движения получатся более ритмичными.

• Заниматься лучше на коврике или упругом матрасе.

• При упражнениях стоя следите, чтобы живот был втянут, грудная клетка приподнята, плечи опущены, ягодицы подобраны. Таз должен быть выдвинут немного вперед, спина должна быть максимально прямой и плоской. Колени – полусогнуты.

• Поддерживайте правильную позу и равновесие во время занятий.

• При упражнениях на полу спина должна быть прижата к полу. Если у вас слабые мышцы спины, работайте с гимнастической палкой.

• Следите за пульсом. Он должен быть ровным, ритмичным.

• Во время упражнений на растяжение избегайте резких движений. Старайтесь двигаться спокойно и осторожно, дышите равномерно и глубоко. Основное требование: выдох должен совпадать с частью упражнения, требующей максимальных усилий, а вдох – с частью упражнения, где требуются небольшие усилия. Таким образом вы укрепите и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую.

• Начинайте с легких упражнений, постепенно переходите к сложным.

• После выполнения упражнений вы не должны умирать от усталости. Но легкую усталость мышц почувствовать должны.

Гимнастика в постели

Ее могут осилить даже самые ленивые из нас. Или, скажем иначе, самые утомленные.

Эти упражнения можно делать на коврике на полу либо в собственной постели, еще толком не проснувшись, при условии, что постель не слишком мягкая.

• Лежа на спине, одновременно максимально вытяните ноги на полную длину и закинутые за голову руки, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем опустите руки вдоль туловища, выдохните. Максимально расслабьтесь. Проделайте это упражнение несколько раз.

• Сделайте упражнения от двойного подбородка. Для этого, лежа на спине, свесьте голову над краем кровати. Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке, а затем так же медленно откиньте голову максимально назад.

• Лежа на спине, руки свободно вытяните вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите ее за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги так, чтобы были видны носки, затем медленно опустите их. Повторите несколько раз.

• Поболтайте ступнями в разных направлениях.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Ладони должны касаться матраса. Вытянутые ноги поднимите на высоту около 30 см и два раза слегка постучите ступней о ступню. Медленно опустите ноги. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, закиньте вытянутые руки вверх так, чтобы ладони касались матраса. Резко взмахнув руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от матраса. Если не получается, попробуйте зацепиться

ногами за какой-нибудь упор. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, обопритесь ладонями о матрас. Поднимите ноги вертикально и двигайте ими, как при езде на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. Передохните полминуты и повторите упражнение. Повторите несколько раз. Упражнение старайтесь выполнять медленно, старательно выпрямляя поочередно ноги и напрягая их при этом.

• Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите в стороны и обопритесь ими о матрас. Ногами сделайте упражнение, будто плывете по-лягушачьи: ноги медленно подтяните к животу, пятки вместе, затем резко оттолкнитесь от воображаемой воды. Повторите несколько раз.

Упражнения для различных групп мышц

• Сидя на краешке стула, заведите руки за спину и выпрямите их, насколько только это возможно. Сведите лопатки вместе и замрите на несколько секунд. Затем расслабьтесь.

• Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками. Голову наклоните, как можно больше вытянув шею вперед. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении закиньте голову назад и выпрямитесь. Вдох делайте во время наклона.

Это упражнение выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

• Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присядьте, а затем выпрямитесь в прыжке. Приземляйтесь в исходное положение.

• Сядьте по-турецки, обхватите руками носки ног.

На счет «раз» резко поверните голову влево, на счет «два-три» постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, поворачивая голову вправо. Повторите несколько раз.

• Поставьте ступни на уровне плеч, параллельно друг другу, одна рука на бедре, другая согнута и заведена за голову, бедра развернуты вперед. Плечи расслабьте. Наклоняйтесь в стороны, сгибаясь в талии. Пульс должен оставаться ровным. Повторите несколько раз.

• Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно по ширине плеч, бедра не соприкасаются. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу. Напрягите руки, сделайте небольшие круговые движения вперед 8 раз. Затем сделайте большие круговые движения, тоже вперед, тоже 8 раз. Затем назад – вначале небольшие круговые движения 8 раз, затем – большие, тоже 8 раз. Повторите 4 раза.

При снижении тонуса мышц тазового дна появляется нарушение функций влагалища, пролапс матки. Тонус мышц можно восстановить с помощью специальных упражнений.

Эти упражнения для мышц тазового дна известны как «упражнения Кегеля». Они не только помогают женщинам в течение всей жизни поддерживать хорошую функцию тазовых органов, но и улучшают сексуальную функцию, повышают тонус мышц промежности, помогают избавиться от геморроя, являются профилактикой пролапса матки.

Упражнение заключается в том, что вы в течение 5 секунд напрягаете мышцы тазового дна (таким же образом, как при попытке напряжением мышц остановить струю мочи во время мочеиспускания). И так несколько раз.

Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время – хоть на работе, хоть в транспорте, хоть дома, хоть на улице. И чем чаще вы их выполняете, тем они эффективнее действуют на мышцы.

Упражнения по корректировке фигуры

Очень полезны самые обычные наклоны: несколько раз влево-вправо, несколько раз вперед. В конце – круговые движения туловища.

Эти упражнения не только делают грудь более упругой, но и укрепляют мышцы на внутренней стороне рук и позвоночник.

• Возьмите гантели весом 0,5–1 кг. Резко отведите левую руку вверх – правая внизу, максимально прогните спину, пару раз качните руками, поменяйте руки. Повторите несколько раз.

• Разведите руки с гантелями в стороны и чуть назад (почувствуйте, как сближаются лопатки), сводите

очень медленно перед собой, максимально напрягая руки и грудь.

• Вытяните руки перед грудью, представьте, что вы должны вдавить гантели друг в друга. Руки и грудь должны быть максимально напряжены.

• Повторите первое упражнение.

Все эти упражнения делайте по нескольку раз. Для начала 6–8. Потом можно увеличить до 10–15. Их можно повторять в течение дня.

Эти упражнения можно делать и без гантелей. Но придется включить воображение.

• Представьте, что в руках у вас груз и вам неимоверно трудно свести руки. Добейтесь, чтобы мышцы были напряжены.

Вот еще более простые упражнения для увеличения упругости груди.

• Сидя, стоя несколько раз в день делайте круговые движения плечами, затем руками.

• Разгребайте воздух руками, как будто вы плывете в воде.

• Встаньте спиной к креслу. Положите левую ногу носком на сиденье кресла и медленно приседайте на правой ноге 8—10 раз. Смените ногу.

• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги. Скрещивайте ступни попеременно медленно.

• Покрутите воображаемые педали.

• Повернитесь левым боком к стене. Левой рукой обопритесь на нее. Поднимайте резким взмахом вперед – в сторону – назад правую ногу максимально высоко, с вытянутым носком. Повторите от 6 до 15 раз. Повернитесь к стене правым боком и повторите упражнения левой ногой.

• Приседайте на одной ноге от 6 до 15 раз. Затем – на другой.

• Лежа на спине, медленно поднимайте вверх вытянутые ноги, затем так же медленно опускайте их. Это упражнение полезно и для пресса живота.

• Лежа на спине, поднимите вытянутые ноги и медленно скрещивайте их – левая вверху, правая внизу, и наоборот.

• Лягте на левый бок, согните колени. Отведите назад на 45 градусов левую ногу. Перенесите вес тела на левый локоть и левое предплечье. Обопритесь на них. Поддерживайте колено согнутой ноги на уровне лодыжки. Затем поднимите и опустите правую ногу. Втяните живот и подтяните ягодицы, чтобы мышцы были упругими. Вытяните правую руку вперед для равновесия и поддержки. Поднимите левую ногу 16 раз. Повторите то же правой ногой.

Лягте на левый бок, центр тяжести перенесите на верхнюю часть тела, локоть и предплечье. Левая нога располагается прямо по линии бедра. Правую ногу изогните таким образом, чтобы правая лодыжка находилась впереди бедра, а колено касалось пола.

Держите левую ногу прямо, вытянув пальцы ноги, медленно поднимите ногу и опустите ее в начальную позицию. Повторите это упражнение 8 раз, перевернитесь на другую сторону и повторите с другой ногой.

Выполняйте обычные приседания, подъем на носках.

Ходите на носках, делайте полуприседания, ездите на велосипеде либо занимайтесь на велотренажере.

Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке. Потом так же медленно откиньте голову максимально назад.

Начинайте с 3 раз, постепенно доводите до 10.

• Лежа на полу, прижмите спину к полу, согните колени, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите верхнюю часть спины, не опираясь локтями, так, чтобы лопатки не касались пола. Упражнение делают, напрягая мышцы живота. Повторите от 5 до 16 раз.

• Поставьте стул или табуретку возле дивана или батареи, чтобы можно было, сев на стул, зафиксировать ступни. Наклоняйтесь назад. В идеале – медленно и практически головой до пола. Но если даже получится совсем чуть-чуть, символически, вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота. Постепенно начнет получаться и более низко, и более медленно, и вы даже будете в состоянии повторить это упражнение 10–15 раз.

• Сидя, стоя, в любом месте и в любое время раз 10 втяните на вдохе живот и расслабьте на выдохе.

• Медленно сгибайте колени, удерживая равновесие, спина прямая и плоская, таз повернут немного вперед, живот втянут. Сделайте мах правой ногой назад и опустите ее на пол. Затем ногу согните, немного поверните, поднимите и опустите. При подъеме ноги сожмите ягодицы. Сделайте несколько раз, затем повторите с другой стороны.

• Походите на носках, не сгибая колен, мелкими шагами, напрягая ягодицы. Сделайте 60–70 таких шажков.

• Лежа на спине, зажмите коленями небольшую подушку. Вытяните руки вдоль тела. Ногами медленно поднимайте подушку вверх, затем медленно опускайте вниз.

• Опуститесь на колени и на локти. Поднимите медленно левую ногу параллельно полу. Не прогибайте спину в пояснице. Медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Лягте на левый бок. Согните левую ногу в колене. Правую выпрямите и медленно поднимите, напрягая мышцы живота, затем медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте спиной к дивану или креслу. Поставьте на кресло левую ногу носком вниз. Медленно приседайте на правой ноге. Колено правой ноги должно быть над

стопой, а левая нога должна быть выпрямлена. Спину держите прямо, вертикально к полу. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте ровно, прижавшись спиной к стене. Делайте быстрые махи в сторону сначала одной ногой, затем другой. Всего по 10 раз. Не старайтесь поднимать ноги как можно выше, тут важнее скорость.

• Широко расставьте ноги, стопы разверните в разные стороны параллельно плечам, живот втяните, спина ровная, руки вытяните вперед. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не опустятся до уровня колен. Медленно поднимитесь до половины и опять присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Встаньте, спиной прижавшись к стене, ноги – на расстоянии 15 см от стены. Медленно сползайте по стене так, будто собираетесь сесть на стул. Колени при этом должны быть точно над стопами.

• Посидите на воображаемом стуле несколько секунд и медленно поднимитесь. Повторите 5 раз.

• Лягте на спину, согните колени. Стопы расставьте чуть шире, чем ширина таза, руки вытяните вдоль туловища.

• Сожмите и напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее и медленно поднимайте таз. На верхней точке замрите на несколько секунд. Опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед на 90 см и, как только нога коснется пола, опустите левую коленку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. Повторите для каждой ноги по 15 раз.

Используются гантели 0,5–1 кг.

Встаньте прямо. Вытяните правую руку с гантелей вверх. Левой рукой придерживайте основание правой руки в районе подмышки.

Медленно заведите руку с гантелью за голову, стараясь коснуться гантелью спины. Медленно поднимите руку опять вверх и медленно опустите.

Повторите другой рукой.

Аэробика

Занятия аэробикой укрепляют мышцы, сердце, легкие, кровеносные сосуды. Организм потребляет больше кислорода, активнее доставляет его к органам и тканям. В результате все органы работают лучше. Даже кожа меняет цвет на более здоровый. Укрепляются кости. Снижается вес, причем благодаря повышению упругости мышц, в результате кожа не обвисает, и вы выглядите не только более стройной, но и более юной. Занятия аэробикой полезны при стрессах, так как дают выход адреналину.

Помимо всего прочего, аэробика – это просто приятно. Особенно если вы любите музыку. И движения под музыку. И даже если вы считаете, что безнадежно устарели для танцев, вы сами удивитесь, как быстро к вам вернется то юношеское волшебное ощущение единства с музыкой.

Желательно заниматься хотя бы 3 раза в неделю минут по 20.

Чтобы занятия аэробикой приносили пользу, они должны давать реальную нагрузку на мышцы, не быть фикцией. Для каждого человека нагрузка, естественно, индивидуальна. При занятиях в группе тренер обычно делит группы на более и на менее подготовленные. Дома вы тоже легко можете определить свою норму нагрузки.

Занятия должны увеличивать (но не слишком сильно, естественно) частоту пульса. Но не приводить к одышке.

Если вам первое время тяжело заниматься по 20 минут, уменьшите время, увеличивайте его постепенно.

Что нужно для занятий аэробикой дома? Музыка: желательно приятная, чтобы бодрила и хотелось танцевать. Не скользкий пол, в идеале – деревянный, но можно танцевать и на ковре. Если пол покрыт линолеумом, необходимо, чтобы ваша обувь не скользила.

Можно включить видеозапись с упражнениями и повторять их. Можно произвольно двигаться под музыку.

Вот и все. Хорошее настроение приложится.

Бег трусцой

Это хорошее средство избавиться от лишнего веса и достаточно безопасное, если соблюдать ряд правил.

Бег трусцой вошел в моду после выхода в свет книги Галта Гилмора «Бег ради жизни». В книге был обобщен опыт новозеландского тренера Артура Лидьярда и изложены основные принципы бега: тренироваться, но не напрягаться;

• никогда не состязаться в беге с другими;

• придерживаться оптимального для себя темпа;

• увеличивать нагрузку за счет расстояния, а не темпа;

• отдыхать по мере надобности.

Доктор медицины Дж. Уллиот, сама начавшая заниматься бегом только после тридцати лет, но зато весьма успешно, выпустила специальное пособие для женщин «Бег для женщины». В нем, в частности, указаны правила, которые необходимо соблюдать женщине, занимаясь бегом трусцой: