Искренние разговоры о самом важном. Диалоги двух подруг о том, как навести порядок в доме, в голове и в жизни

1.1. Академический обзор современных популярных диет

Катя сидела на кухне, листая новый глянцевый журнал, когда зазвенел звонок в дверь. На пороге стояла Лена, с лицом человека, который видел слишком много противоречивой информации.

– Привет! Заходи, чай как раз завариваю, – Катя обняла подругу.

– Привет… – Лена почти безнадежно махнула рукой и протянула Кате стопку распечаток. – Смотри, что я нашла. Одна статья кричит, что жир – это зло. Вторая – что единственный враг – это углеводы. Третья советует есть одни ананасы с куриной грудкой. Я уже вообще ничего не понимаю! У тебя тут случайно нет завалявшегося академического диплома по диетологии?

Катя рассмеялась, поставила на стол чашки и начала разливать ароматный чай с мятой.

– Диплома нет, зато есть горький опыт и пара-тройка прочитанных умных книг, чтобы этот опыт систематизировать. Давай попробуем разобраться без этого научного занудства. Представь, что все эти диеты – это просто разные инструменты в огромном ящике. Есть молоток, есть отвертка, есть шуруповерт. Забивать гвозди шуруповертом – так себе идея, верно?

Лена с интересом прищурилась.

– То есть ты хочешь сказать, что нет плохой диеты? Но как же? Одну ругают, другую хвалят…

– Нет, я хочу сказать, что нет универсальной диеты! – поправила ее Катя. – Одному человеку молоток подойдет идеально, а другому он только пальцы отобьет. Давай пройдемся по самым популярным «инструментам». Возьмем, к примеру, низкожировые диеты. Их главный принцип – «жир делает тебя толстым». Поэтому все обезжиренное – наш лучший друг.

– Я помню это время! – всплеснула руками Лена. – Обезжиренный йогурт, творог, молоко… А потом оказывается, что в эти йогурты сахара кладут столько, что проще бы сразу торт съесть. И голодная я была постоянно!

– Именно! – кивнула Катя. – Это главный подводный камень. Убрав жир, производители добавляют кучу сахара и крахмала для вкуса. В итоге ты ешь пустые калории, инсулин скачет, ты снова хочешь есть. Плюс многие жиры необходимы для здоровья гормонов, кожи, волос. Так что слепо следовать этому принципу – не лучшая идея. Это устаревший подход.

– Ладно, с жирами разобрались. Тогда, может, низкоуглеводные диеты – панацея? – оживилась Лена. – Про кето и Аткинса сейчас только ленивый не говорит.

– И опять мимо, – улыбнулась Катя. – Низкоуглеводки – это мощный инструмент. Для многих они становятся спасением: вес уходит быстро, пропадают отеки, контролируется аппетит. Особенно они хороши для людей с инсулинорезистентностью. Но представь человека, который работает грузчиком. Ему нужна энергия! Или маму троих детей, которая целый день на ногах. Резко убрав углеводы, она просто упадет без сил. Плюс на таких диетах часто не хватает клетчатки, если не следить за овощами, а это – здравствуй, запор.

– О, это про меня! – вздохнула Лена. – Я на белковой диете чуть с ума не сошла от проблемы… в туалет сходить.

– Вот видишь, – Катя сделала глоток чая. – Дальше по списку – веганство и вегетарианство. Для кого-то это этический выбор, и это прекрасно. Для других – способ оздоровиться. Овощи, фрукты, бобовые – это же кладезь витаминов и клетчатки! Но и тут есть «но». Легко начать налегать на макароны, хлеб и картошку, забыв про белок. Или недополучать витамин B12, железо, омегу-3. Это не просто «не есть мясо», это целая наука о сбалансированности.

– Пробовала, – хмыкнула Лена. – Стала злая, бледная и постоянно думала о стейке.

– Значит, этот инструмент – не твой, – заключила Катя. – Есть еще интервальное голодание. Не диета, а скорее режим. Идея в том, чтобы есть в определенное окно, например, 8 часов в сутки, а остальные 16 – отдыхать от еды. Для многих это революция: упрощается жизнь, нормализуется сахар в крови, организм учится использовать собственные запасы. Но! Для человека с расстройствами пищевого поведения или для того, кто пропускает завтрак и потом объедается на ночь – это может быть опасно. Опять же, если ты не следишь за тем, что ты ешь в свое «окно», можно спокойно запихнуть в себя две суточные нормы калорий за раз.

– Получается, все бесполезно? – в голосе Лены снова зазвучала нота отчаяния.

– Абсолютно нет! – уверенно сказала Катя. – Получается, что к выбору питания нужно подходить как к выбору той самой пары джинсов. Примерять, смотреть по ощущениям, не слушая кричащую рекламу. Нужно задать себе вопросы: «Что я люблю? Что мне удобно? Какой у меня ритм жизни? Как я себя чувствую после этой еды?». Академия наук может выдать сто исследований в пользу каждой диеты. Но самое важное исследование – это ты и твое тело. Все диеты работают по простому принципу – дефицит калорий. Но достичь этого дефицита можно миллионом разных способов, и твоя задача – найти тот, который не будет тебя мучить.

Лена задумалась, перебирая листки с распечатками.

– То есть я должна быть себе ученым-диетологом?

– Именно! – подтвердила Катя. – Самый главный и единственный эксперт по твоему телу – это ты. Все остальное – всего лишь инструменты в твоем распоряжении. Давай теперь посмотрим на каждый из этих инструментов поближе и решим, что из этого может подойти именно тебе.

– Давай, – с новым интересом сказала Лена. – Только, чур, без сложных формул!

– Обещаю, – засмеялась Катя. – Только личный опыт и здравый смысл.

1.2. Обсуждение кетогенной диеты

– Ну что, начнем с самого модного? – предложила Катя, доедая печенье. – Кето. Царство жиров, умеренное потребление белка и практически полный отказ от углеводов.

– О, я про нее читала! – оживилась Лена. – Сливочное масло в кофе, бекон, авокадо… Звучит как рай для мясоеда! Говорят, на ней очень быстро худеют.

– Худеют, – кивнула Катя. – Механизм интересный: нет углеводов – нет глюкозы. Телу неоткуда брать энергию, и оно переключается на сжигание жиров, производя кетоны. Это состояние называется кетоз. В нем действительно притупляется аппетит и вес уходит быстро. Я сама пробовала.

– И? – с надеждой спросила Лена. – Рай?

– Лично для меня – ад с сырной корочкой, – усмехнулась Катя. – Первую неделю я чувствовала себя ужасно. Голова кружилась, настроение было ниже плинтуса, появилась какая-то странная слабость. Это называется «кетогрипп» – так тело перестраивается. Я терпела, думала, вот-вот наступит обещанное море энергии и легкости.

– И наступила?

– Энергия действительно появилась. Но… Я не могла думать ни о чем, кроме еды. Постоянно нужно было что-то высчитывать, следить, чтобы не съесть лишний грамм углеводов, который выбьет из кетоза. Поход в гости или в ресторан превращался в квест. Салат? Но только без морковки, помидорки и, не дай бог, без лука! Соус? Только на масле, без сахара и крахмала. О сухофруктах, фруктах и даже о морковке можно было забыть.

– Звучит напряжно, – поморщилась Лена.

– Это еще что! Самое интересное началось с пищеварением. Овощей, тех немногих, что можно, я ела мало. Клетчатки не хватало. Итог – мой кишечник объявил забастовку. Я пила литры воды, ела тонны зелени, но чувствовала себя… как забитая труба. Плюс общественная жизнь умерла. Дни рождения, встречи с подругами за круассаном… Я либо сидела с минералкой, либо нервно жевала принесенный с собой бекон, чувствуя себя белой вороной.

– Но ведь многие на ней сидят годами и прекрасно себя чувствуют! – не сдавалась Лена.

– Абсолютно верно! – согласилась Катя. – Вот для них этот инструмент – их идеальные джинсы. Чаще всего это люди, которые изначально не особо любили сладкое и мучное. Или те, у кого серьезные проблемы с инсулином, и для них это реальный медицинский протокол. Но для меня, сладкоежки и любительницы посиделок с друзьями, это была пытка. Я продержалась месяц, похудела на пять килограммов. А потом пошла на день рождения к племяннику…

– И? – замерла Лена в ожидании.

– И отрезала себе микроскопический кусочек торта. А потом еще. А потом я поняла, что съела половину этого торта, пока никто не видел. Меня просто понесло. Организм, истосковавшийся по углеводам, требовал свое. За неделю все пять килограммов вернулись, да еще и с друзьями.

Лена вздохнула.

– То есть мне не подойдет?

– А ты сама как думаешь? – перевела вопрос Катя. – Ты готова отказаться от фруктов, от большинства овощей, от любых круп, хлеба, от сладкого вообще? Готова готовить себе отдельно ото всей семьи? Постоянно следить за скрытыми углеводами в колбасе, соусах, молочке? Готова перенести «кетогрипп» и возможные проблемы с кишечником?

– Ну… когда ты так это описываешь… – заколебалась Лена. – Я люблю яблоки. И гречку. И иногда мне нужен кусочек хлеба с супом. Без этого я буду несчастна.

– Вот видишь! – Катя потянулась за чашкой. – Для тебя это слишком экстремально. Но это не значит, что от кето нельзя взять ничего полезного.

– Например?

– Например, идею сократить быстрые углеводы – сахар, белую муку, сладкую газировку. Это полезно абсолютно всем. Или идея есть больше полезных жиров – авокадо, орехов, оливкового масла. Кето учит внимательно читать этикетки и видеть скрытый сахар. Вот это можно и нужно брать на вооружение, даже если ты не собираешься впадать в кетоз.

– То есть можно сделать не строгое кето, а просто… низкоуглеводный вариант? – предположила Лена.

– Именно! Убрать мусор, оставить сложные углеводы в виде гречки, булгура, овощей и иногда даже фруктов. Для многих это и есть золотая середина. Кето – это как спортивный автомобиль. Очень быстрый, очень эффективный, но ездить на нем каждый день по ухабистым дорогам – то еще удовольствие. Тебе же нужен надежный внедорожник, на котором можно и в магазин съездить, и на дачу, и в гости. Так ведь?

– Да, – с облегчением выдохнула Лена. – Гонщик из меня так себе. Тогда, может, посмотрим на что-то менее экстремальное?

– Давай, – улыбнулась Катя. – У меня как раз есть одна идея, про которую я тебе уже в прошлый раз рассказывала. Про стиль жизни, а не диету.

1.3. Разговор о средиземноморской диете

– Ну так что за идея? – не терпелось Лене. – Ты говорила про какой-то стиль жизни…

– Средиземноморская диета, – с важным видом произнесла Катя. – Но я не люблю слово «диета» применительно к ней. Это действительно образ жизни. Представь себе Италию, Грецию, юг Франции… Солнце, море, неторопливые трапезы всей семьей.

– Звучит идиллически, – мечтательно сказала Лена. – Но я так понимаю, макароны и пиццу там едят? А как же похудение?

– Едят! – обрадовалась Катя. – Но не любые макароны, а из твердых сортов пшеницы. И не целую сковородку карбонары, а умеренную порцию в качестве гарнира к овощам и рыбе. В основе здесь – не подсчет калорий, а качество продуктов и культура питания.

– И что же там в основе? – заинтересованно спросила Лена.

– О, это целая пирамида! – воодушевилась Катя. – В самом низу, то, что нужно есть каждый день: овощи, фрукты, цельнозерновые (макароны al dente, булгур, киноа), бобовые, орехи, семечки, оливковое масло, сыр и йогурт. Жирный сыр, кстати! Пармезан, фета, моцарелла.

– Уже лучше, чем на кето! – рассмеялась Лена.

– Ага! – подхватила Катя. – Дальше – рыба и морепродукты (2-3 раза в неделю), птица, яйца (несколько раз в неделю). И совсем наверху, то, что редко – красное мясо и сладости. Но обрати внимание – сладости не запрещены! Их можно, но немного и настоящие, качественные. Не промышленный круассан с маргарином, а кусочек домашнего пирога или щербета.

– И на этом худеют?

– Понимаешь, тут важен не только список продуктов, но и как их едят. Трапеза – это ритуал. Не есть на бегу перед компьютером, а сесть за красиво накрытый стол, не торопиться, получать удовольствие от еды и от общения. Когда ты ешь медленно, ты лучше чувствуешь насыщение и съедаешь меньше. Плюс огромное количество клетчатки из овощей и полезных жиров из оливкового масла и орехов надолго дают сытость.

– И как твой личный опыт? – переспросила Лена.

– Самый положительный! – воскликнула Катя. – Я не чувствовала себя на диете. Вообще. Я ела вкусно и разнообразно. Готовила много овощей на гриле, делала салаты с фетой и орешками, пасту с морепродуктами. Я разрешала себе хлеб – но цельнозерновой, макая его в оливковое масло с травами. Я не срывалась, потому что не было запретного плода. Вес уходил медленно, но верно. Я не похудела на 10 кг за месяц, но за полгода сбросила 12 и главное – они не вернулись! Я стала чувствовать себя лучше: больше энергии, лучше кожа, пищеварение работает как часы.

– Но ведь это, наверное, дорого? – нахмурилась Лена. – Красная рыба, морепродукты, пармезан… это же как семью прокормить.

– Вот это главное заблуждение! – покачала головой Катя. – Основа-то – это сезонные овощи, крупы, бобовые. Это как раз недорого. Свежая скумбрия или сельдь – отличная и недорогая альтернатива лососю. Куриная грудка или индейка тоже вполне доступны. Да, пармезан дорогой, но его нужно всего немного, для вкуса. А вместо дорогих кедровых орешков можно брать семечки или грецкие орехи. Суть не в том, чтобы есть именно дорогую рыбу, а в том, чтобы соблюдать принципы: больше овощей, полезные жиры, цельнозерновые углеводы, белок в основном из рыбы и птицы.

Лена задумалась, явно представляя себе свой семейный ужин.

– То есть можно сделать овсянку на завтрак, салат с тунцом и фасолью на обед, а на ужин – запеченную куриную грудку с гречкой и салатом из капусты с оливковым маслом?

– Именно! – поддержала ее Катя. – Это и будет твоим персональным средиземноморьем. Без фанатизма. Просто сместить акценты в тарелке. Чтобы половину тарелки занимали овощи, четверть – цельнозерновые углеводы и четверть – белок. И полить все это хорошим маслом. Попробуй для начала просто добавить к своему обычному рациону больше овощей и заменить подсолнечное масло на оливковое.

– Это звучит… выполнимо, – с улыбкой сказала Лена. – И даже приятно. А что, если я не люблю рыбу?

– Никто не заставляет есть ее килограммами! Ешь больше курицы, индейки, яиц, творога. Включай бобовые – они и белок, и клетчатка. Это же не догма, а руководство к действию. Главное – найти свой вариант.

– Ладно, – решительно сказала Лена. – Средиземноморский стиль мне нравится. Но давай глянем еще на парочку, для полноты картины. Вдруг есть что-то еще более подходящее?

– Конечно! – согласилась Катя. – Давай поговорим о самом радикальном варианте – веганстве.

1.4. Беседа о веганской диете

– Итак, веганство, – начала Катя, смотря на Лену с улыбкой. – Полный отказ от всех продуктов животного происхождения. Ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни молочки, ни даже меда.

– Боже, – выдохнула Лена. – А что же тогда есть? Траву?

– О, нет! – засмеялась Катя. – Мир веганства огромен и разнообразен. Овощи, фрукты, крупы, бобовые (чечевица, нут, фасоль, тофу), орехи, семена, растительные масла. Это очень чистое питание с точки зрения отсутствия холестерина и насыщенных жиров. Многие на веганстве расцветают: уходит лишний вес, кожа сияет, появляется легкость.

– Звучит опять же идиллически, – с недоверием заметила Лена. – Но ты же сама говорила, что у тебя это не пошло.

– Не пошло, – кивнула Катя. – Но не потому, что это плохо. А потому, что это было не мое. Я решила резко стать веганкой, наслушавшись восторженных историй. Купила тонну тофу, нута, авокадо. Первые дни я чувствовала себя прекрасно: я же делаю доброе дело для планеты и животных! Но потом…

– Потом? – подзадорила ее Лена.

– Потом я начала медленно сходить с ума от однообразия. Вернее, оно не было однообразным, но мой организм, видимо, думал иначе. Я готовила сложные блюда: хумус, фалафель, карри с тофу, овощные рагу. Но меня постоянно преследовало чувство голода. Через час после сытной, казалось бы, порции чечевицы я снова была готова съесть слона. Я стала злой и раздражительной.

– Нехватка белка? – предположила Лена.

– И не только! – объяснила Катя. – Как выяснилось, у меня началась нехватка витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Он критически важен для нервной системы и энергии. Я стала уставшей, заторможенной. Плюс железо из растений усваивается гораздо хуже, чем из мяса. Я не следила за этим. Итог – легкая анемия, туман в голове и вечная усталость.

– Ужас! – испугалась Лена.

– Это был моя ошибка, – вздохнула Катя. – Я просто взяла и выкинула целые группы продуктов, не зная, чем их адекватно заменить. Чтобы быть здоровым веганом, нужно быть очень подкованным: принимать B12 дополнительно, следить за уровнем железа, витамина D, омеги-3 (льняное масло, грецкие орехи), комбинировать белки (например, рис с чечевицей), чтобы получить полный набор аминокислот. Это большая работа!

– То есть это не просто «не есть мяса»?

– Ни в коем случае! – подтвердила Катя. – Это целая философия и большая ответственность за свое здоровье. Для многих это осознанный и прекрасный выбор. Но он требует усилий. Я же хотела простого решения. Плюс я просто люблю вкус сыра и творога. Я скучала по ним. И когда я сорвалась, то съела полкило творога за раз, а потом еще и булку с маслом. Мое тело явно требовало то, чего ему не хватало.

– Значит, мне тоже не светит? – спросила Лена. – Я тоже люблю творог и яйца.

– Смотри, – сказала Катя. – Если тебе не близка этическая сторона, а интересен только аспект здоровья, может, есть смысл рассмотреть не веганство, а флекситарианский подход.

– Это что за зверь?

– Гибкое вегетарианство, – улыбнулась Катя. – Основа твоего рациона – растительная пища. Но иногда ты позволяешь себе качественные продукты животного происхождения: яйца от деревенских кур, фермерский творог, кусочек дикой рыбы. Это как золотая середина. Ты получаешь пользу от обилия растений, но при этом не лишаешь себя важных нутриентов и не испытываешь стресса от запретов. Это более сбалансированный и, как показывает мой опыт, устойчивый путь.

– О, это мне нравится! – обрадовалась Лена. – То есть не «все или ничего», а по желанию.

– Именно! Можно есть веганские блюда 4 дня в неделю, а в остальные дни добавлять животный белок. Или делать рацион на 80% растительным. Это и есть тот самый баланс, о котором я говорю. Веганство – это отличный инструмент, но он требует мастерства. Если ты новичок, начинать с него – все равно что пытаться построить дом без фундамента. Лучше начать с малого – добавить в рацион больше растительных блюд, научиться готовить из чечевицы и нута, а там посмотришь по ощущениям.

– Договорились, – кивнула Лена. – Буду постепенно внедрять веганские дни. Но без фанатизма! Теперь расскажи про что-нибудь древнее и модное. Про палеодиету я много слышала.

1.5. Обсуждение палеолитической диеты

– Палеодиета или «диета пещерного человека»! – снова вошла в роль экскурсовода Катя. – Девиз: «Ешь то, что ели твои предки охотники-собиратели». То есть все, что можно было добыть охотой и собрать в лесу.

– Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена? – уточнила Лена.

– Да! – подтвердила Катя. – И категорическое «нет» всему, что появилось с развитием сельского хозяйства: крупы (никакого хлеба, макарон, риса), бобовые (никакой фасоли, чечевицы, арахиса), молочке и, естественно, всему переработанному – сахару, маслу рафинированному.

– Никаких каш? Никакого молока? – удивилась Лена. – А на чем же тогда готовить?

– На топленом масле, кокосовом, оливковом (хотя оливки – это искусственно выведенный фрукт, и масло из них тоже переработанный продукт, поэтому некоторые палео-пуристы и его исключают, но это уже высший пилотаж).

– Жестко, – оценила Лена.

– Жестко, но для многих эффективно, – сказала Катя. – Убирая глютен, лектины (содержатся в злаках и бобовых) и лактозу, многие люди избавляются от вздутия, проблем с кожей, аутоиммунных заболеваний. Это как бы возврат к истокам, к тому питанию, к которому, теоретически, наше тело приспособлено генетически.

– А на практике?

– А на практике пещерные люди в среднем жили лет до 30, – иронично заметила Катя. – Шутка. Серьезно, я пробовала. Мне понравилось, что можно есть мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи в неограниченных количествах. Я не голодала. Но… Мне ужасно не хватало энергии на тренировках. Без сложных углеводов в виде круп я чувствовала себя вялой. И снова, как на кето, начались проблемы со стулом из-за нехватки клетчатки – ведь бобовые, главный ее источник, под запретом.

– И дорого, наверное? – спросила Лена. – Мясо-то нынче недешевое.

– О да! – вздохнула Катя. – Чтобы питаться качественным мясом травяного откорма, дикой рыбой и органическими овощами, нужен очень хороший бюджет. Плюс социальная изоляция. Представь: пикник с друзьями. Шашлык тебе можно, а вот кетчуп – нет, хлеб – нет, кукуруза – нет, картошка – нет, вино – нет, ведь его не существовало в палеолите. Остается жевать свой кусок мяса и листик салата.

– Весело, – фыркнула Лена.

– Не очень, – согласилась Катя. – Я продержалась неделю. За эту неделю я приготовила тонны еды, потратила кучу денег и поняла, что мой муж смотрит на меня как на сумасшедшую, когда я объясняю, почему ему нельзя есть гречку. Из плюсов – ушло пару килограммов (возможно, вода), и живот стал более плоским, исчезло вздутие. Но цена была слишком высока.

– Значит, опять мимо? – резюмировала Лена.

– Для постоянной жизни – да. Но, опять же, можно взять лучшее. Идея есть цельные, необработанные продукты – прекрасна. Идея налегать на овощи – тоже. Можно просто сократить количество круп и хлеба, не убирая их полностью. И уж точно стоит перенять главный принцип – отказаться от всего промышленно переработанного: колбас, сосисок, соусов из магазина, печенья, конфет. Вот это будет полезно абсолютно на любой системе питания.

– Поняла, – кивнула Лена. – Едим настоящую еду, а не то, что придумали химики. Это я поддерживаю. Ну и последняя в нашем списке – диета Аткинса. Про нее я мало что знаю.

1.6. Разговор о диете Аткинса

– Диета Аткинса – прабабушка всех низкоуглеводных диет, включая кето, – начала свой рассказ Катя. – Доктор Роберт Аткинса разработал ее еще в 70-х. Суть в том, чтобы резко ограничить углеводы и перевести тело на сжигание жиров.

– Похоже на кето, – заметила Лена.

– Очень! – согласилась Катя. – Но есть нюансы. В классической диете Аткинса есть несколько фаз. Первая фаза – самая строгая, длится около двух недель. Разрешено всего 20 граммов «чистых» углеводов в день (углеводы за вычетом клетчатки). По сути, это мясо, рыба, яйца, сыр, масло и зеленые овощи в очень маленьких количествах. Почти то же кето.

– Опять мясо и сыр… – застонала Лена.

– Дальше интереснее, – улыбнулась Катя. – После того, как вес сдвинулся, начинается вторая фаза. Ты постепенно, по 5 граммов в неделю, добавляешь углеводы назад: сначала орехи, семечки, ягоды, потом бобовые. Ты делаешь это, пока не найдешь свою критическую углеводную границу для похудения – то количество углеводов, при котором вес еще продолжает уходить.

– О! Это уже более индивидуально! – оживилась Лена.

– В этом и фишка! – подтвердила Катя. – Третья фаза – переходная, когда ты уже почти у цели и ищешь свою границу для удержания веса. И четвертая – пожизненное поддержание. Теоретически, это гениально: ты методом проб находишь свой личный углеводный лимит.