В поисках себя: лучшие техники для саморазвития

Введение

У каждого из нас есть «слепые зоны», слабые места или скрытые причины, по которым в жизни происходят те или иные ситуации: травмы детства или внутренние состояния, которые мешают прийти к цели и к успеху. Многое из этого можно было бы обойти, заметить раньше, увидеть иначе, если бы у нас была карта своего внутреннего мира (если бы мы шли путём своего саморазвития).

С самого детства я наблюдала за разными ситуациями. Я смотрела на людей и анализировала: почему они поступили именно так? В чём причина их «почему»? Зачем они это делают, если можно по‑другому.

Шло время, и я как будто забыла про эти свои наблюдения. Я училась в университете, жила в общежитии, работала в медицине. Но путь саморазвития был со мной всегда. Я любила учиться – и до сих пор люблю. Мне нравится познавать и исследовать разные методики, а главное – понимать, как они работают и что дают лично мне и людям.

Проходя путь исследователя, я всё яснее видела: не всё работает, не всё подходит каждому, что‑то срабатывает слишком долго, а что‑то не работает вовсе. Часто методика была разработана в «махровые» годы и для других людей, с другим образом жизни и мышлением. Всё это, на мой взгляд, нужно адаптировать, улучшать и дорабатывать.

У меня есть талант, или, скорее, развитая способность, которую я приобретала в ранеем детстве благодаря родителям: видеть суть проблемы и пути её решения под каждый уровень сознания. Я, как Шерлок Холмс с лупой, могу рассматривать мысли человека, вычленять в них корень проблемы и находить решения.

Раньше я этого боялась. Боялась показать себя в этом, проявиться. Да и сейчас боюсь – боюсь осуждения как огня. Но люди говорят, что им моя способность помогает. И именно поэтому я за то, чтобы человек постоянно развивался: будет ли это саморазвитие или изучение профессиональной литературы – неважно. Главное, чтобы люди узнавали себя и свой талант и направляли его в мир. И если это сможет кому‑то помочь —будет замечательно.

Я очень много учусь. Я окончила медицинский университет по специальности врач‑психотерапевт, врач‑психиатр, проходила курсы по транзактному анализу, КПТ и коучингу. Владею многими методиками. Но в первую очередь я считаю себя психотерапевтом.

В этой книге-тренинге вы найдёте знания о себе. Если вы ещё не знакомы с собой и готовы заглянуть в свой внутренний «колодец», то я с удовольствием проведу вас по его самым тайным закоулкам. Помогу ответить на вопросы: «Какой(ая) я?», «Как я действую и поступаю в тех или иных ситуациях и почему?», «Как поддержать себя?», «Как найти свою уникальность?», «Что делать со своим опытом?».

На правах врача‑психотерапевта скажу: я проделала большой путь к себе и научилась жить в гармонии с собой и миром, помогаю своим клиентам, и могу помочь в этом вам. В книге вы встретите элементы транзактного анализа, КПТ, психоаналитического подхода, коучинга, а также мои личные наблюдения.

На страницах этой книги вы не найдете одного‑единственного ответа «как сделать так, чтобы точно сработало». Но вы получите инструменты, которые помогут разобраться в себе, лучше узнать себя. Это лишь начальный уровень, первый шаг. Это как отправиться в путь паломника к Богу, чтобы найти ответы на волнующие вопросы, найти новый смысл жизни или прожить трансформацию.

Цели у всех разные: духовный рост, приключение, самопознание, обретение внутреннего мира. Возможно, сейчас вы находитесь в кризисе или на пути трансформации и познания себя. Я буду рада составить вам компанию в этом пути.

Глава 1. Какая я? Какой я?

Мы все разные. Каждый – со своими особенностями. Можно представить людей как деревья: у каждого свои ветви, крона, корни и ствол.

С древних времён люди пытались описать различия между характерами. Примерно в V веке до н. э. Гиппократ выделил четыре темперамента на основе представлений о жидкостях в теле: крови, жёлтой и чёрной желчи, слизи.

Шли годы, столетия, тысячелетия. Земля менялась, люди менялись. Люди с логическим складом ума начали изучать мозг, нервную систему, строение человека – так появилась наука: физиология нервной системы, психология. И это правильно: внутренний мир важно не только чувствовать, но и понимать. Научиться работать с ним так же аккуратно, как садовник работает с деревом. Не «ломать ветви», заставляя себя быть другим, а изучать, где ствол крепок, где корни голодны, а где крона тянется к свету.

Современная наука смотрит на темперамент не как на ярлык, а как на набор врождённых настроек нервной системы. У кого-то мозг быстрее “включает тревожную сигнализацию”, у кого-то легче загорается интерес, кто-то устойчив к стрессу, а кому-то нужна пауза, чтобы восстановиться. Это не «хорошо» и не «плохо» – это исходные параметры. Примерно, как у разных деревьев: одному подходит тень и влажная почва, другому – солнце и ветер. Если посадить сосну в болото, она не станет «ленивой» – она начнёт выживать.

И вот важный поворот для саморазвития: темперамент – не приговор, а контекст. Он отвечает за то, как вам легче реагировать, но не диктует, что вы обязаны делать. Между импульсом и действием есть тонкий слой – внимание и выбор. В нейробиологии это можно представить как работу “тормозов” и “руля”: подкорковые системы предлагают быстрые реакции, а префронтальная кора помогает тормозить, планировать и менять стратегию. Хорошая новость в том, что эти “тормоза” тренируются.

Поэтому путь становится похож на маленькую лабораторию. Сначала наблюдение: что именно запускает напряжение, прокрастинацию, вспышку раздражения? Затем гипотеза: «Я устаю не от учёбы, а от постоянных переключений» или «Я путаю страх ошибки с ленью». Потом эксперимент: одна небольшая перемена на неделю – например, 25 минут фокусной работы без уведомлений, прогулка перед сложной задачей, или правило “сначала черновик”. И наконец честная проверка: стало ли легче? Если да – закрепляем. Если нет – меняем условия, а не обвиняем себя.

Так наука превращается в заботу. И саморазвитие – не в войну с собой, а в настройку собственной системы так, чтобы она работала в вашу пользу.

Сейчас мы отправимся в маленькое исследовательское путешествие.

Сделайте медленный вдох на счёт 1–2–3–4…

И такой же медленный выдох на 1–2–3–4…

Повторите ещё раз.

Теперь представьте длинную лестницу серого цвета, ведущую вниз – в ваш внутренний колодец. Вы медленно спускаетесь по этой лестнице:

сначала стоите на первой ступеньке,

затем переходите на вторую,

потом на третью,

на четвёртую,

на пятую…

И вот вы оказываетесь в чёрном пространстве. Вокруг темно и тихо. Глаза постепенно привыкают к этой темноте, и вы начинаете двигаться вперёд – по своему внутреннему миру – к познанию себя.

Ваша задача – понять: «Какая я? Какой я?»

Увидеть свои особенности, способности и темперамент.

Путь вряд ли будет простым, но я гарантирую, что увлекательным. И в начале, как в игре, вам предстоит выбрать героя, похожего на вас.

Герой 1

Хранитель Порядка

Он стоит ровно, будто внутри него встроен метроном и линейка. Там, где другие «как-нибудь», он говорит: «Надо правильно». Он любит, когда мир предсказуем: расписание, правила, понятные договорённости. Он не обязательно холодный – он просто бережёт систему, потому что без системы внутри становится тревожно.

Ты замечаешь его, когда:

раздражает беспорядок (не только в комнате, но и в словах, обещаниях, планах);

хочется контролировать процесс и людей «потому что иначе всё развалится»;

напряжение копится, а потом выстреливает резкостью.

Сильная сторона

Надёжность. Выносливость. Умение держать удар и доводить до конца. Разруливает любые ситуации. Это герой, который строит мосты, а не просто мечтает о них.

Теневая сторона

Ригидность (жёсткость). Потребность «чтобы было по-моему» маскируется под «как правильно». И ещё – эффект парового котла: долго терпит – потом взрыв.

Что помогает расти

– Тренировка гибкости: раз в день делай что-то «достаточно хорошо», а не идеально. Это не лень – это обновление прошивки мозга.

– Разгрузка напряжения телом: ходьба, спорт, растяжка – хранителю порядка нужен “клапан”.

– Язык договорённостей вместо приказов: “Мне важно вот это. Давай решим, как сделаем.”

Фраза-якорь

«Порядок помогает мне, но я не обязан(а) быть его рабом.

Герой 2

Артист Впечатлений

Он входит как фейерверк. У него быстрый взгляд, быстрая эмоция, быстрая идея. Он чувствует жизнь кожей: музыку, атмосферу, людей. Он умеет заражать энтузиазмом, вдохновлять, собирать вокруг себя внимание – иногда даже не специально. Просто так устроена его нервная система: “живи ярко, иначе невыносимо”.

Ты замечаешь его, когда:

– настроение меняется быстро, а скука воспринимается как наказание;

– хочется, чтобы его замечали и откликались;

– легко начать и трудно спокойно продолжать.

Сильная сторона

Харизма, креативность, социальный интеллект, способность оживлять пространство. Это герой-искатель нового.

Теневая сторона

Зависимость от внешней реакции: если “не заметили” – будто “меня нет”. Плюс импульсивность: эмоция рулит решением, а решение потом рулит последствиями. Не доводит дела до конца, меняет профессию как перчатки.

Что помогает расти

– Пауза между импульсом и действием: правило “90 секунд”: почувствуй эмоцию, подыши, потом решай.

– Два режима: сцена и закулисье. Планируй время, где ты “сияешь”, и время, где ты “восстанавливаешься”.

– Навык завершения: маленькие финалы каждый день (закрыть одно дело до точки). И хвалить себя за завершение дел.

Фраза-якорь

«Я могу быть ярким(ой) и устойчивым(ой) одновременно.»

Герой 3

Страж Идеи

Он смотрит прямо. У него внутри компас: правда и ложь, справедливо и несправедливо, своё и чужое. Он не любит давления и не переносит манипуляций. Он может идти против течения – и в этом его мощь. Это герой, который способен держать курс, когда всем вокруг уже “всё равно”.

Ты замечаешь его, когда:

– трудно доверять “просто так”, хочется проверять мотивы людей;

– появляется ощущение “меня пытаются продавить”;

– легко включается борьба – даже там, где можно договориться.

Сильная сторона

Принципиальность, воля, стойкость, умение защищать границы и ценности. Из таких получаются адвокаты, исследователи, общественники, сильные руководители.

Теневая сторона

Подозрительность съедает энергию. Мир начинает казаться полем боя. Появляется привычка жить в режиме “защита и атака”, и тогда усталость копится годами.

Что помогает расти

– Проверка реальности: “Какие факты у меня есть? Какие альтернативные объяснения?”

– Выбор битв: не каждая ситуация – война. Иногда это просто недопонимание.

– Прокачка доверия по каплям: доверие не обязано быть тотальным – оно может быть дозированным и зрелым.

Фраза-якорь

«Я могу защищать себя без постоянной войны.»

Герой 4

Отшельник-Мыслитель

Он появляется тихо. Ему не нужно много слов. Его мир – внутри: идеи, смыслы, конструкции, наблюдения. Он часто чувствует себя “не из толпы”, потому что толпа слишком шумная, слишком быстрая и слишком… социальная. Отшельник герой любит дистанцию – не потому, что не любит людей, а потому что так ему проще слышать себя.

Ты замечаешь его, когда:

– комфортнее одному (ой), чем “в компании ради компании”;

– чувства есть, но их трудно показывать;

– легче думать, чем говорить, легче писать, чем объяснять вслух.

Сильная сторона

Глубина, оригинальность, независимость мышления, способность видеть необычные связи. Это герой науки, искусства, инженерии, философии – всего, где важна концентрация и внутренняя свобода.

Теневая сторона

Изоляция. Эмоциональная “засуха” не потому, что эмоций нет, а потому что нет навыка контакта с ними. Плюс риск: переживания копятся “внутри черепа” и превращаются в бесконечный анализ.

Что помогает расти

– Эмоциональный словарь: учиться называть состояния (не “нормально”, а “раздражён, устал, растерян, рад”).

– Мостики к людям: один стабильный контакт важнее десяти случайных.

– Телесная опора: который любит анализировать герою полезно возвращаться в тело – сон, прогулки, ритм.

Фраза-якорь

«Моя глубина – сила. Контакт – навык, а не магия.»

Герой 5

Властелин Витрины

Он красив не обязательно внешне – он красив образом. Он умеет подать себя, умеет стремиться к высоте, умеет делать так, чтобы на него смотрели. В нём есть голод признания – иногда творческий и здоровый (“я хочу сделать круто”), а иногда болезненный (“если не восхищаются – я никто”).

Ты замечаешь его, когда:

– успех кажется доказательством ценности;

– критика ощущается как нападение, даже если мягкая;

– хочется быть лучшим(ей) – и страшно быть обычным(ой).

Сильная сторона

Амбиции, вкус, лидерство, умение вдохновлять, стандарты качества. Герой часто тащит проекты вверх.

Теневая сторона

Хрупкая самооценка под бронёй. Сравнение с другими как спорт без финиша. Иногда – обесценивание: “если я не номер один, значит всё плохо”.

Что помогает расти

– Разделять “я” и “результат”: ты ценен(на) не только когда побеждаешь.

– Тренировать уважение к чужой субъектности: не “люди как зеркала”, а “люди как миры”.

– Учиться выдерживать обычность: парадоксально, но зрелость начинается там, где ты можешь быть “просто нормальным” и не развалиться.

Фраза-якорь

«Мне можно стремиться к большому, не превращая себя в проект.»

Эти герои – архетипы наших природных темпераментов.

Но чтобы понять, почему один «герой» внутри нас радуется, а другой вечно всем недоволен, нам нужно рассмотреть структуру нашей личности.

Глава 2. Внутренние роли личности

Почему нам так важно поговорить о внутренней структуре личности? Потому что часто мы живём в иллюзии, что мы – единое целое. «Я решил», «Я обиделся», «Я боюсь». Но замечали ли вы, что иногда хотите, например, отдохнуть, а голос в голове кричит: «Вставай, лентяй!»? Или понимаете умом, что ссора не имеет смысла, но продолжаете капризничать и требовать внимания? Утром вы решаете начать новую жизнь («Я сильный!»), а вечером плачете от обиды на ненароком брошенное вам грубое слово («Я маленький и слабый»).

Кто из них – настоящий вы? Ответ прост и сложен одновременно: они все – это вы. И вы не сошли с ума, просто ваша личность многогранна. Без понимания того, кто именно сейчас говорит вашими устами – обиженный ребёнок или строгий критик – невозможно управлять своей судьбой. Без этого знания вы похожи на корабль без капитана, где штурвал перехватывают то испуганный юнга, то суровый боцман.

Попробуем разобраться, что, а вернее, кого включает в себя личность каждого человека.

Наша личность состоит из трёх субличностей – это внутренний Ребёнок, внутренний Взрослый и внутренний Родитель. По Транзактному анализу Эрика Берна. Почему эта троица является основополагающей? Здесь нужно обратиться тому, каким образом формируются эти субличности.

Субличность – это часть нас, которая обладает индивидуальным сознанием, индивидуальным характером, индивидуальной собственной историей. Фактически это получается личность в личности, которая в нас живёт и нам диктует, что делать в тех или иных случаях. Она перехватывает управление очень часто, у каждой субличности в нашей личности есть канал влияния: когда она считает, что пора брать контроль в свои руки, она дёргает за определённые “верёвочки” и тем самым направляет поведение. В этот момент, естественно, понижается осознанность: человек начинает жить по командам этой субличности»

Давайте познакомимся с ними поближе.

Представьте маленького ребёнка. Он ещё не знает, что такое мир, не знает, как с ним взаимодействовать. И на кого он начинает ориентироваться, как вы думаете? Конечно же, на своих родителей или на взрослых людей, которые его окружают. Через их реакции он понимает, что делает правильно, а что нет, как можно и как нельзя.

Давайте представим, что эта история не про вас, а про какую-то девочку, когда-то родившуюся в семье ваших родителей. Когда она младенцем начала различать маму, папу, она начала улыбаться, узнавала – и улыбалась. В этой маленькой девочке было очень много радости, свободы, спонтанности, то есть она захотела – закричала, захотела – описалась, захотела – потребовала еду, захотела – играется с мамой. Когда она чего-то хотела, она просила это через эмоции. Если мама, например, не обращала на неё внимания, она могла разразиться громким плачем. У неё не было ни страхов, ни сомнений в том, что она получит желаемое. Родители были для неё всем миром.

И каждая из вас такой была, правда же? Эта радость проявляется в вас в тот момент, когда вы вдруг чего-то захотели, в вас поднимаются возбуждение, азарт, интерес – это говорит ваша маленькая девочка. От этой девочки женщине досталась способность радоваться, загораться своими желаниями, быть смелой, естественной. Голос этой малышки до сих пор звучит в вас радостью. Если её мало, значит, кто-то заставил вашу девочку замолчать.

Дальше девочка росла, училась обижаться, плакать, бояться, ожидать чего-то плохого, этому учил ее взрослый мир. Она становилась пугливой, обидчивой, плаксивой, она умела затаиться. Она умеет теперь затыкать голос своей радости, подавлять, свои «хочу» хранить обиду долгие годы и носить в себе это всё. Но иногда у этой девочки появляется сопротивление, и она злиться, требует, капризничает. Она научилась бунтовать, агрессировать, раздражаться, спорить. Постепенно, она научилась защищаться, и она стала требовать свои «хочу». И в вас одновременно живут эти три состояния, потому что личность каждого из нас эту эволюцию с момента рождения до сегодняшнего дня бережно сохраняет и накапливает. У мужчин проходят те же процессы.

Соответственно, когда мы родились, у нас ещё, по сути, не было интеллекта, а были только чувства и инстинкты. Родились мы радостные, затем научились эту радость подавлять: кто-то с большим успехом, кто-то с меньшим. Затем научились бунтовать: кто-то с большим успехом, кто-то с меньшим. В нас живут оба этих состояния: и радостный ребёнок, и бунтующий ребёнок.

Дальше мы росли, учились заботиться о себе, мы не были взрослыми – мы были растущими детьми, учились заботиться о себе у своих родителей. Очень часто мы так и воспринимаем любовь: мы ощущали её так, потому что у нас другой не было – это всё, что у нас было. То есть как заботились тогда о нас родители, ровно так мы и понимаем эту любовь для себя. И так же начинаем её выражать, и не только по отношению к себе, но и по отношению к другим людям, точно так же как мы научились у наших родителей или у других взрослых людей.

В первые годы жизни главная задача ребенка – научиться выживать. На этом этапе нет знаний, ребёнок всё познаёт на своём опыте. И задача родителя – уберечь от непоправимого и развить возможности. Самый действенный способ на этом этапе – запреты. И задача выросшего ребёнка – осознать, какие запреты были полезны, а какие нет. Научиться выбирать действия осознанно.

Мы говорим себе: «Ты должна быть сильной», как в детстве нам говорили: «Будь сильной. Получи образование, кому ты будешь нужна, что ты нюни распустила? То есть мы запрещаем себе быть свободной и радостной, потому что с нами, когда мы были свободными и радостными в детстве, взрослые не знали, что делать. Они пытались призвать нас к дисциплине, чтобы мы просто не трепали им нервы нашей свободой, радостностью, спонтанностью. Теперь мы то же самое делаем с собой.

Мы боимся сурового голоса, звучащего в нашей голове. Боимся, что он осудит, раскритикует, обидит, не поддержит.

Но это не вы, а конфликт, который происходит уже во внешней жизни, прежде всего живёт внутри вас. В вас конфликтует ваше детское – ваши хочу, ваши чувства, ваши желания и ваше родительское – это состояние заботы о себе.

Чем себе помочь? Перестать по-сумасшедшему себя гнобить и дать себе возможность поддержать любое своё начинание, любую свою спонтанность – то, что вам хочется, там, где вам радостно.

Кто может урегулировать конфликт между «хочу» (ребёнок) и «надо» (родитель)? Это наша взрослая часть – наше понимание…

Это взрослая наша часть – наше понимание, наша способность делать, думать. Это самая молодая часть нашей личности, потому что девочка росла, становилась взрослой, и её взрослый голос звучит не так. Взрослая личность руководствуется только здравым смыслом, понятиями «полезно / не полезно». Она принимает решения, и снова действует, управляет своими чувствами, состоянием девочки и состоянием родителя. Если ваша взрослая часть понимает, что в девочке слишком много обид.

Это значит, что мама ваша внутренняя обижает, не поощряет, критикует, и вы говорите ей – стоп, дорогая, и девочку свою здесь нужно поддержать, оздоровить.

Взрослая личность руководствуется здравым смыслом, понятиями «полезно / не полезно», фактами и реальностью «здесь и сейчас». Взрослый не впадает в эмоции, как Ребёнок, и не давит авторитетом, как Родитель. Он принимает решения. Если ваш Взрослый достаточно развит, то когда он видит, что девочка обижена, он говорит: «Дорогая, я вижу твою боль, давай разберёмся». Он слышит, что Родитель обижает, критикует её, и говорит: «Спасибо за мнение, но девочку свою здесь нужно поддержать».

Если у вас много хочу, претензий, недовольств, обид, уязвимости, то ваша девочка управляет вами. И она у вас совсем не радостная, не здоровая, не спонтанная, она обиженная. А зачем мужчине ваши обиды? Ему от вас нужна ваша радостная девочка. И миру. И детям вашим. И, помимо этого, ещё нужна взрослая, адекватная женщина.

Родительская часть говорит в нас голосом долга: «Ты должна!», «Встала и пошла на работу!», «Детей надо на ноги поставить!». Она берёт Ребёнка за шкирку, пока тот хочет счастья. Проблема в том, что часто наш внутренний Взрослый не развит. Но наша Взрослая часть часто просыпается, когда мы решаем чужие проблемы. Теперь нужно научиться проявлять её в отношении себя.

Обратите внимание, что мы обращаемся всего лишь из трёх позиций, и каждая из этих позиций нужна в определённый момент. Но включаются в нас эти состояния, наша речь, наши эмоции, которые мы вложили, ожидание какое-то, посыл, который мы вкладываем, стимул, который мы даём – он включается зачастую не по теме, в этом вся проблема. Он включается автоматически и неуместно.

Как этот конфликт проявляется в жизни и как его прекратить?

Представьте: вы хотите попросить о повышении зарплаты. Обратите внимание на те внутренние голоса, которые возникают в вашей голове.

– Ребёнок внутри: «Мне страшно, а вдруг откажут? Я буду выглядеть жалко!» (Страх, стыд).

– Родитель внутри: «Приличные женщины не просят! Лучше работай, и тогда начальник увидит, что ты достойна повышения зарплаты!».

– Результат без Взрослого: Вы молчите, терпите, а потом взрываетесь обидой.

Как включить Взрослого?

Начните с осознания. Скажите себе: «О, привет, мамин голос в голове! Я слышу тебя». Поймите, что это не истина, а привычка. Затем скажите: «Мам, пока! Да, мне страшно (принятие Ребёнка), но я всё же пойду и попрошу, потому что мне это нужно (решение Взрослого)».

Взрослый отвечает за те действия, которые мы ежедневно выполняем. Взрослый управляет поведением Ребёнка и Родителя, но это – в идеале. Если он достаточно развитый, мы даём ему свободу, и у него получается уладить конфликт между ними.

Хорошо, если бы было так, но чаще у нас преобладает другое состояние – отсутствие сильного Взрослого. Он смотрит на истерику Ребёнка и тиранию Родителя и говорит: «Нет, я не хочу с этими двумя иметь ничего общего». Он устраняется. И тогда война внутри продолжается. Иногда он пытается общаться, но у него плохо получается, потому что эта парочка вылезает на первый план и наперебой кричит: «Иди-ка ты вообще отсюда, я тут главный!» Сейчас Взрослый не развит, но его роль можно усилить при наработке определённых навыков.