Оздоровительные практики со всего света. Рабочая тетрадь

Сбалансированность. В каждом приёме пищи — белок (рыба, птица, яйца, творог, бобовые), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и клетчатка (овощи, зелень).

Регулярность. 3 основных приёма пищи + при необходимости 1 небольшой перекус.

Питьевой режим. 1,5–2 л воды в день.

Ограничение лишних калорий. Минимизируйте сахар, ультрапереработанные продукты, избыток соли и алкоголя.

Короткие аэробные сессии (10–15 минут суммарно)

Утренняя ходьба 5–7 минут в спокойном темпе. Сразу после пробуждения наденьте удобную обувь и пройдитесь по коридору, двору или даже по комнате в энергичном темпе. Это мягко запускает метаболизм и снижает утреннюю ригидность мышц.

Дневная прогулка после обеда 5–8 минут. Ходьба после еды помогает контролировать уровень глюкозы и снижает риск резких скачков сахара.

Вечером — 10 минут спокойной ходьбы или медленного плавания. Если есть доступ к бассейну, лучше плавание: оно даёт мягкую нагрузку на все группы мышц и снимает напряжение с суставов. Если нет — спокойная ходьба.

Микросиловые и функциональные элементы (10 минут, можно делать в течение дня)

Подъёмы на носки. Стоя, стопы на ширине таза. Поднимайтесь на носки максимально высоко, затем медленно опускайтесь пятками вниз. 3 подхода по 15–20 повторений. Держите корпус ровным, не раскачивайтесь.

Изометрическое удержание приседа у стены. Примите положение приседа у стены (как в базовом комплексе) и удерживайте его 20–30 секунд. 2 подхода. Если тяжело — уменьшите глубину приседа.

Стойка на одной ноге. Стоя рядом с опорой (стена, спинка стула), поднимите одну ногу, удерживайте баланс 20–30 секунд. Если уверенно стоите — попробуйте без опоры. 2 подхода на каждую сторону. Это тренирует проприоцепцию и укрепляет мышцы таза и ног.

Лёгкие скручивания корпуса сидя на стуле. Сядьте на край стула, стопы на полу. На выдохе слегка скрутите корпус вправо, на вдохе вернитесь в центр, на выдохе — влево. Амплитуда небольшая, без рывков. 2 подхода по 10–12 скручиваний в каждую сторону.

Повседневная активность. Цель — 5–10 тысяч шагов в день. Если сейчас меньше, увеличивайте на 500–1000 шагов в неделю. Используйте простые приёмы: паркуйтесь дальше от входа, поднимайтесь по лестнице, во время телефонного разговора ходите по комнате.