Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днем

Введение. Как прожить 100 счастливых дней и прокачать привычку радоваться

Нет такого человека, который не хотел бы быть счастливым. Сейчас много говорят про позитивный настрой и про то, что счастливы те, кто не зацикливается на неприятностях и не впадает в истерику по каждому поводу. Но на мой взгляд, самое важное здесь – понять, что для вас является радостью, ведь высший пилотаж – научиться видеть плюсы даже в самых скверных днях и обстоятельствах.

Счастье – это когда вам хорошо внутри и снаружи, хотя многим кажется, что счастье – результат достижения какой-то цели. Но это процесс, а не результат. Яркий эмоциональный всплеск, невероятный подъем, ощущение безграничной радости, конечно, происходит, когда сбывается мечта или цель достигнута, но это лишь финальное состояние. И на самом деле оно куда ближе к эйфории, чем к счастью. Все зависит от того, какой ценой вы получаете желаемое, что вам пришлось заплатить за это.

У счастья много оттенков: это может быть и радость, и немного грусти или горечи, а может, и смущение. Оно состоит из моментов. Для меня радость скрывается в разных образах, мыслях, чувствах и ощущениях – их много за день, и если я могу их зафиксировать, заметить – вот тогда они и складываются в счастливый день, наполненный умиротворением и глубочайшим удовлетворением жизнью.

Итак, первая идея – счастье это процесс, суммированные мгновения радости, которые нам удастся зафиксировать за день. Это называется модным словом осознанность. Чаще всего мы живем на автопилоте, целиком погружаясь в размышления о прошлом или тревожась о будущем, и не замечаем, как проходит день. Чтобы научиться возвращать себя в настоящее и наслаждаться текущим моментом, надо постоянно спрашивать себя: что сейчас радует меня? Что радует меня, когда я мою посуду, что радует меня, когда я гуляю, что радует меня, когда я слышу шум города или шелест деревьев? Умение пребывать «здесь и сейчас» сделает вас радостнее. Размышлять о счастье полезно.

Предположим, вы сидите в кафе с чашкой горячего чая и пишете роман, напротив вас – окно, за ним кружится снег, рядом – незнакомые люди живут свои жизни, а вы просто наблюдаете и описываете свои ощущения. При этом вы осознаете, отчего именно вам сейчас хорошо: от того, что вы заняты любимым делом, а вокруг красивая обстановка, от того, что кофе ароматен, от того, что вокруг вас интересные лица, или от того, что за окном прекрасный пейзаж. Благодаря тому, что вы понимаете составляющие счастья, вы можете искать, находить и складывать эти моменты в свою копилку, используя записи в дневнике или фиксируя образные ассоциации и ощущения, которые вы вспомните в конце дня перед отходом ко сну. Когда мы замечаем, что чувствуем радость, то потом не будем кусать локти в горьких сожалениях: «Оказывается, я была счастлива тогда и не знала этого!»

Вторая идея – счастье не надо ждать, его надо искать, о нем надо думать и фиксировать его. Многие считают, что для счастья нужна веская причина: свадьба, пирушка, какой-то праздник, а мне кажется, что счастливые мгновения есть в каждом дне, просто мы не всегда умеем замечать их. И наверное, от этого иногда жизнь кажется нам скучной и не такой разнообразной, как у других людей. Очень часто в своей жизни и я проскакивала мимо радости так быстро, что не успевала ее зафиксировать. А если радость не замечаешь, то ее как бы и нет.

Для того чтобы быть счастливой, не обязательно устраивать шикарные каникулы или ждать какое-то масштабное событие, даже обыденные дела могут быть наполнены моментами радости до отказа. В каждом деле обязательно есть все оттенки чувств, просто нас никто не учит их замечать и ценить.

Когда я начинала свой эксперимент, решив прожить сто счастливых дней, первое, что я сделала – стала ежедневно писать посты об этом в социальной сети, чтобы не слиться на полпути. Кроме того, каждый день я делала одну психологическую практику и фиксировала ее результат в конце дня. Признаюсь честно, цели стать более осознанной или еще более счастливой у меня не было. Мне просто хотелось научиться чаще замечать радостные моменты, а ежедневные посты превратили мой эксперимент в эту книгу.

Третья идея книги в том, чтобы вы искали счастье не в других, а внутри себя. Ведь нет никого, кто лучше знает, что любите именно вы, что хочется именно вам. Когда я писала свои посты, я хотела только одного: найти в каждом дне радость и зафиксировать этот момент. Возможно, у вас будет другая задача и другая цель, а значит – и другой результат. Если вы сумеете воспользоваться этой книгой-тренингом, прекрасно! Это значит, вы все сделали правильно, ведь отказ от страданий в пользу радости – это верный выбор.

Привычка ругать себя свойственна нашей ментальности. Гораздо чаще мы критикуем себя за провалы и думаем о делах, которые нам не удались. При этом совершенно забываем, как много мы смогли сделать! Такая привычка приводит к обесцениванию своего опыта, это похоже на дыру в кармане: ты вроде делаешь много всего, а вместо вдохновения и подъема энергии – в груди пустота. Ты вроде и не хуже других, а в голове звучит строгий голос критика, что все не то и все не так.

В конце дня обязательно хвалите себя за все достижения – серьезные или не очень. Вспомните о каждом небольшом успехе, каждом маленьком шаге к цели. Благодарность к себе – одно из самых радостных и светлых чувств. Всем нам не помешало бы испытывать его чаще.

Пятая идея, которая появилась у меня в ходе эксперимента, о том, что мы не роботы и не всегда поступаем правильно, мы разные и живые, и это замечательно! Только мы сами можем дать себе право быть несовершенными, дать право на ошибки. А значит, чтобы видеть больше хорошего вокруг, нужно смотреть на мир глазами художника. Творческие люди не укоряют себя за ошибки, они умеют превращать свои неправильные идеи во что-то новое. Они наблюдательны, внимательны к чувствам и деталям, они умеют разглядеть прекрасное в обыденном, удивительное в привычном и простом. И вы тоже на это способны!

Вы можете начать читать эту книгу с любой страницы – важен не порядок, а желание изменить свое состояние. Следуйте за интуицией, и вам легче будет начать свой путь к радости в любой день. Начните с любой психологической практики или темы, которая для вас актуальна в данное время. Читайте главы последовательно или в любом порядке, тут важна только регулярность. Когда бы вы не начали, привычка замечать счастливые моменты останется с вами навсегда, вне зависимости от того, сколько раз вы сделаете то или иное упражнение. Но чем чаще будете обращаться к практикам из этой книги, тем сильнее сможете прокачать свою «мышцу радости», ваше состояние обязательно изменится, если вы будете практиковаться. Мозг будет создавать новые нейронные связи, фиксируя ваше внимание на том, что приносит удовольствие.

Я верю в силу действий и верю в ваш выбор стать счастливее. Первый шаг вы уже сделали, осталось закрепить навык практикой. Желаю вам удачного эксперимента на пути к радости.

С уважением и благодарностью, Любовь Кошелева.

День 1. Начало челленджа 

#100днейрадости

Сегодня первый день, и я посвящаю его теме: что такое радость и почему для меня важно прожить сто дней максимально радостно? А вот почему. Если мне удастся в каждом из ста дней найти способ быть счастливой, значит, я в любой момент могу вернуться в это состояние и присвоить его через повтор определенных действий. А если я могу воспроизвести это состояние, значит, это управляемый процесс!

Еще одна фишка в том, что я смогу не только присвоить и в любой момент повторить этот опыт, но и сделать его видимым для других, если сумею передать его людям с помощью этой книги. Ведь многие уверены, что счастье – это что-то неуловимое или что-то недостижимое, и его нельзя планировать. Планировать, может, и нельзя, а вот найти радостные мгновения – можно. И это не что-то сложное, а вполне конкретные и простые действия.

Каждый день я буду писать на определенную тему и давать одну психологическую практику, чтобы вы смогли прокачать свою «мышцу радости». Прочитав и сделав задание, вы сможете узнать о своей радости много нового, и это будет ваш личный путь к улучшению жизни!

Поехали!

Практика дня

Сегодня это «Ловец радости»: надо найти пять радостных моментов за день и записать их. Они могут быть в любом действии (и даже в бездействии!). Вы можете ловить радостные моменты везде: стоя в пробке, сидя на скучном совещании или гуляя по парку в обеденный перерыв. Зафиксируйте их любым доступным способом: запишите в ежедневник, наговорите в смартфон через любой мессенджер, можете снять короткое видео или просто рассказать об этой практике своим коллегам.

Например, вот как мне в этот вечер удалось поймать пять радостных моментов:

я вышла на улицу (там шел дождь) и поняла, что улыбаюсь просто так, без причины;

играла с собакой и поймала себя на мысли, что эта возня мне очень нравится;

редактировала главу новой книги и «зафиксила», что не заставляю себя, разрешила себе работать в легком темпе, мне кажется, это про любовь к себе;

пошла выносить мусор и осознала, что мурлычу глупую песенку;

смотрела на то, как меняется погода за окном, и вместо привычной осенней хандры пришла мысль – как красиво, вот это да!

А какие моменты радости вы поймали сегодня? Теперь вознаградите себя за работу.

День 2.

Как тратить деньги с удовольствием и не жалеть об этом?

Мне нравится мысль, что время, потраченное на себя, не считается потерянным. А деньги, потраченные на обучение, – это инвестиции, которые окупятся многократно! Причем время – это единственный невосполнимый ресурс, который не купишь. А потраченные деньги можно снова заработать. Всегда.

Если мы не умеем тратить деньги, то они тают как снег, уходят как песок сквозь пальцы, вместо того чтобы быть инструментом в руках хозяина. Так у нас появляется тревога, а где тревога – там нет радости. Но даже когда мы потратили кучу денег, радость быстро улетучивается, потому что мы не удовлетворены собой, своим положением в обществе или своим статусом, а может, просто не умеем радоваться моменту. Счастье ведь не в красивом платье, а в том, чтобы нас любили и хотели в нем (или без него). Покупая платье, мы хотим эмоций: любви, признания, а не самого платья. Так может, и искать их надо в других местах?

Инвестируйте в себя.

Научитесь спокойно говорить «нет» всему, что не радует вас.

Не бойтесь отказываться, если что-то не соответствует вашим целям или бюджету.

Покупайте качественные вещи, которые прослужат долго, а не дешевые однодневки.

Отдавайте долги вовремя, они порождают тревогу.

Принимайте решения взвешенно. Прежде чем что-то купить, подумайте, как это соотносится с вашими целями и планами. Это добавит вам радости на пути к цели или уменьшит ее количество?

Поддерживайте свои увлечения. Не стесняйтесь тратить деньги на хобби и интересы.

Покупки не всегда являются лекарством от плохого настроения. Не погружайтесь в «терапию шопингом». Найдите другие способы избавиться от стресса и добыть положительные эмоции.

Покупки давно перестали быть просто необходимостью – они стали способом выразить себя, подчеркнуть свой стиль и повысить настроение. Свобода выбора в том, как потратить деньги, – это источник радости и удовольствия! Как же здорово, когда можешь испытывать настоящее удовлетворение от покупок, не ограничивая себя. Это могут быть совсем незначительные вещи (большое красное яблоко, новая губная помада, билет на концерт или новый фильм), важна не цена, а внутренняя возможность выбирать удовольствия.

Примеряя новое платье, отдавая деньги в магазине, ощутите, как вы наполняетесь ликованием. Что чувствует ваше тело в этот момент: может, оно становится легким или светлым внутри? А может, вы чувствуете расширение или вырастают крылья за спиной? Зафиксируйте любое из ощущений, так вы точно будете знать, как чувствуете радость, и поймете, где она живет. И разрешите себе тратить деньги с удовольствием, сказав вслух: «Трачу с радостью, возвращаю удовольствие!»

Давайте же наслаждаться свободой тратить деньги и делиться этой радостью с остальным миром!

Практика дня

Сегодня воскресенье, чем не повод потратить деньги с удовольствием. Почему бы и да!

Я устаю от своей работы, она у меня совсем не простая. Я работаю психологом с людьми, пережившими онкозаболевания, и мне постоянно надо восполнять свои ресурсы, чтобы не выгорать. Поэтому я стараюсь баловать себя приятными покупками или тратами хотя бы раз в неделю, по воскресеньям. Я гуляю в парке или брожу по магазинам, покупаю маленькие приятности, хожу в ресторан или кафе. Смотрю на людей или иду в кино. Такие подарки самой себе позволяют сменить привычные паттерны поведения, получить новые впечатления, мой организм восстанавливается быстрее и благодарит меня хорошим настроением и отменным здоровьем.

Вот так в этот день я смогла себя порадовать:

Пообщалась с сыном виртуально (он живет в другом городе): мы сходили в кинотеатр на один фильм и потом в видеоформате посмеялись, обсуждая перипетии сюжета.

Прогулялась по торговому центру и с большим удовольствием разрешила себе потратить денежки на ресторан с караоке, купила новые «тряпочки» и мелкие «девочкины радости» и увезла домой корзинку с фруктами и пирожными (мужу в подарок). Такой получился выходной!

А на что вы потратите свой день и денежки? Так вы научитесь вознаграждать себя за работу.

День 3.

Как красота спасет мир и зачем нужно благословение себе самой?

Посмотрите вокруг себя: что вас окружает? Неприбранный дом, поцарапанные кружки, грязная посуда, старый мебельный гарнитур, дешевая одежда? Начинайте беспокоиться! Ведь вы рискуете получить «синдром моральной нужды» и прожить всю жизнь, довольствуясь тем, что есть, не допуская мысли, что можно получить намного больше.

Спросите у какой-нибудь знакомой, которая тратит много денег на еду и развлечения, почему она это делает. Она, скорее всего, ответит: «А почему бы и нет? Я хочу попробовать новые блюда и посетить места, где еще не бывала, ведь у меня есть такая возможность сейчас, а завтра ее может не быть». И это правильная позиция! Но «синдром моральной нужды», привитый бабушками и мамами, до сих пор уверенно рулит жизнью многих из нас. Таким способом мы сами себя благословляем на бедность, на ограничения и лишаем лучшего!

Даже если вам сложно сделать ремонт в квартире из-за нехватки денег, начните с малого. Наведите порядок в одной комнате, потом во всей квартире, потом во дворе и подумайте, чем еще можно улучшить свой мир уже сегодня. В жизни четко работает правило: если вы увеличиваете объем своих действий, а значит, и свои запросы, то и достаток обязательно вырастет. Радость появится уже потому, что мозгу больше нравится порядок, чем неряшливый хаос.

Не надо браться за супер-пупер проекты по переделке всего и сразу. Делайте одно маленькое приятное для вас дело каждый день. Здесь важнее регулярность и наслаждение. Тогда у вас появится привычка находить радость в любом деле. Качество во всем и ощущение радости – вот к чему вы должны стремиться. Начните с себя!

Практика дня

Создайте спокойную и уютную обстановку, в которой вы сможете полностью расслабиться и отключиться от повседневной суеты. Можете зажечь ароматические свечи, включить приятную музыку или просто наслаждайтесь тишиной.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, как вдохновение наполняет вас свежей энергией. Теперь напишите вдохновляющее благословление себе на эти 100 дней радости. Можете поместить эту молитву в рамочку и повесить в том месте, где вы будете чаще всего касаться ее взглядом, так ваш мозг станет цепляться за эти благодатные слова и создаст почву для того, чтобы они стали реальностью.

Продолжите предложение: «Я молюсь за женщину, которой стану через 100 дней радости». Напишите, какой вы хотите быть сегодня и всегда.

У меня получилось вот такая молитва:

Я благословляю женщину, которой стану через 100 дней. Я искренне верю, что она стала сегодня чуть радостнее, немного счастливее и проживает свою жизнь с пребольшим удовольствием прямо сейчас! Она любит себя и делится любовью со всеми, кто этого пожелает. Да будет так!

Теперь вознаградите себя за работу любым приятным способом.

День 4. Что такое молитва действием и как она помогает жить радостно?

Сегодня хочу поделиться с вами способом помолиться, не прибегая к религиозному пафосу. И это не про религию, а про действия! У Бога нет других глаз, кроме моих. Все, что мне интересно увидеть – увидит он. У Бога нет других чувств, кроме моих. Все, что я чувствую – чувствует он. У Бога нет других рук, кроме моих. Все, что я делаю – делает Бог! И молиться ему я могу только своими действиями, он увидит, услышит и поймет меня только через них. Мои намерения и действия и есть та невидимая просьба к Создателю, с которой я точно не пропаду, ведь меняя себя, я влияю на чувства людей, а меняя свои действия, я влияю на мир. Делая что-то, что порадует меня или других, я совершаю молитву Создателю, и он отвечает мне через других людей.

Сегодня объявляю день радостных дел. Все, что делаю, буду начинать с мысли: «Я делаю это и радуюсь!» Я проснулась, сделала зарядку в постели, улыбнулась и обрадовалась! А вы подставляйте свое дело, которое собираетесь делать в данный момент и добавляйте: я делаю это и радуюсь!

Делать обычные дела и быть радостной очень даже можно. Как хорошо, что можно прожить таким образом свой день!

Вот как мне удалось в этот день прокачать свою радостность:

Сделала зарядку. Это было почти наслаждение почувствовать, что мои мышцы разогрелись и тело стало послушным.

Сделала приборку. Она давалась очень легко, и я радовалась тому, что мой дом становится чистым, лучистым, и тому, что без фитнеса я получила хорошую физическую активность в этот день.

Мыла посуду и радовалась, что есть горячая вода, да и посуды было немного. Потом радовалась приятному крему для рук и возможности немного отдохнуть и переключиться.

Танцевала в паузах между редактированием новой книги. Так этим вдохновилась, что «причесала» на одну главу больше, чем планировала.

Практика дня

Порадуйте себя самым необычным способом, который придет вам в голову. Способы порадовать себя могут быть разными, но главное – сделать то, что приносит вам истинное счастье!

Возможно, вы захотите прогуляться по парку. Можете присесть на лавочку с книгой в руках или устроиться на кухне с чашкой ароматного кофе и позволить себе помечтать, глядя в окно. Ведь наслаждение природой или чтение – отличный способ, который позволяет окунуться в мир образов или познать что-то новое.

А может, вы найдете вдохновение в творческом хобби: живописи или пении. Любите музыку? Почему бы не научиться играть на новом инструменте? Запишите свою игру и поделитесь ей с подписчиками, чтобы вместе насладиться творчеством.

А может, у вас есть секретное желание, которое вы всегда откладывали на потом? Сейчас самое время осуществить его!

Теперь вознаградите себя за работу.

День 5.

Как и где вы чувствуете радость в теле?

Все наши чувства, в том числе и радость, мы ощущаем через тело. И от того, как хорошо мы его понимаем, зависит наше состояние в целом. Вспомните, каким безрадостным кажется вам день, когда что-то болит, или какое прекрасное наступает утро, когда вы прекрасно выспались? Уважать боль и замечать прекрасные сигналы нашего тела – это важная практика. Именно через тело мы получаем доступ к нашим переживаниям, расширяем палитру телесной осознанности. Вспоминая радостное событие, мы учимся понимать весь спектр чувств, фиксируя их интенсивность и выраженность эмоций.

Когда сделаете что-то, что вас обрадует, постарайтесь заметить, что происходит с телом. Какие мысли появляются в голове, какие чувства в момент наивысшего наслаждения вы испытываете? Где и как это счастливое состояние отражается в вашем теле, и какие это ощущения?

Вспомните радостный момент из вашей жизни и попробуйте воссоздать его. Сначала подумайте, что там происходило? Где вы находились: на улице или в помещении? Какое время суток и время года? Вы там одни или с кем-то? Чем вы в тот момент занимались? Постарайтесь заметить, каким образом вас заполняет волна радости и что происходит с телом в это время. Это важно знать, так как тело не лжет, оно самый правдивый орган, который говорит с нами на языке ощущений и реагирует на образы и мысли так же сильно, как и в момент события. Для мозга ведь нет разницы, в реальности это происходит или по вашей воле, в воспоминаниях. Под каждое из ощущений тело вырабатывает определенные гормоны, а они, в свою очередь, посылают сигнал в мышцы и руководят нашим поведением. Если научиться считывать сигналы тела, то и управлять настроением станет легче. Что бы вы ни делали, проверяйте, что говорит ваше тело.

Наполнено оно или опустошено?

Что внутри него: безмятежность или бурление, покой или движение?

Направление движения – вверх или вниз?

Импульс тела – вперед или назад?

Что чувствуете: расширение или сжатие?

Как вы себя сейчас чувствуете: воодушевленно или подавленно?

У этого ощущения теплый или холодный оттенок?

После того как вы начнете отмечать все, что происходит с вашим телом в момент счастья, вскоре вы заметите, как эта привычка приведет вас к хорошему самочувствию, бодрому духу и оптимистичным мыслям. И если вам станет плохо, вы сможете вернуть себя в нормальное состояние, воздействуя на тело: если вы приуныли – смените позу, если вы устали – смените род деятельности, если вам стало невыносимо тяжело – дайте телу отдохнуть.

Сегодня надо сделать пять приятностей для тела, ведь все, что хорошо для тела, отзовется внутри вас ликованием жизни.

Телесные радости, привет, я иду искать вас! Делюсь, чем порадовала сегодня тело:

сделала зарядку в постели;

сделала маску на лицо и руки;

повалялась на диване под музыку Шопена сорок минут;

почесала спинку и сделала массаж ног с кремом.

А чем вы порадовали свой «скафандрик», как успели себя отблагодарить?

День 6. Театр радостных оттенков

Чтобы жизнь стала замечательной, надо научиться ее замечать, правда? У радости, как и у жизни, много оттенков, и уметь их находить очень важно. Ведь если мы замечаем свои маленькие шаги – мы оценим все, к чему придем. Если мы замечаем маленькие счастливые моменты, это значит, мы сможем оценить и то, что радость – величина не постоянная, а переменная. Если мы научимся проживать свои чувства, не забывая про тело, значит, и оно ответит нам здоровым оптимизмом и высокой продуктивностью.

Сегодня я буду учиться замечать и различать все оттенки радости, ведь радостное настроение, словно тонкая ткань, похожая на легкое кружево – и глазу приятно, и душу веселит.

Вот оттенки радости, которые мне предстоит найти сегодня в своих повседневных делах:

Радость прикосновений. Тискала своего маленького пса и получала флюиды лохматой радости!

Радость общения. Сегодня позвонил старинный друг, и это было приятно. Его бархатный голос дал столько нежнейших оттенков звука, что я готова была слушать его целый час, только бы он не умолкал.

Радость движения. Кручу педали каждый вечер, и в моей голове тралялякает смешная песенка: «Я кручу, кручу, кручу, в карусели я лечу! Трала-ла-трала-ла, и звенят колокола».

Радость прощения. Я простила себя за то, что не успела сделать сегодня.

Радость от вкуса. Наслаждаюсь вкусом запеченной тыквы.

Радость поиска. Искала курс обучения, но цены не обрадовали, буду искать другие варианты.

Радость понимания. Поняла, что быть на своем месте – важно для моего внутреннего состояния.

Радость вдохновения. Сегодня завершила еще один писательский марафон. Устала, конечно, но в этой усталости – столько вдохновения!

Радость созидания. На волне вдохновения продолжаю писать еще одну книгу.

Радость созерцания. Смотрю на осень за окном и отдыхаю. Очей очарованье!

Радость уединения. Спряталась в пледе и музыке Шопена, и это так прекрасно!