Йога как биохакинг. Настройка тела, кодекс ума, ремонт души

Движение №3 — вращение ручки. Возьмите ручку. Зажмите её в кулаке и вращайте кистью в одну и другую сторону, держа предплечье неподвижным. 30 секунд в каждую сторону.

Движение №4 — сжимание мячика. Купите небольшой резиновый мячик (для тенниса или антистресс). Сжимайте его с максимальным усилием на 5 секунд, затем расслабляйте. 20 раз. Укрепляет сгибатели.

Движение №5 — растяжка «молитва». Соедините ладони перед грудью. Медленно опускайте соединённые ладони вниз, не размыкая пальцев. Почувствуете растяжение в запястьях. Задержитесь на 10 секунд. 3 раза.

Что убивает ваши запястья (даже если вы делаете упражнения)

Первое — опора на внутреннюю сторону ладони. Когда вы заваливаетесь на большой палец и указательный палец, вы сдавливаете срединный нерв. Вес должен быть равномерно распределён между указательным и мизинцем. Проверьте: поднимите большой палец вверх в собаке мордой вниз — вы сразу перераспределите вес.

Второе — пассивные пальцы. Если пальцы просто лежат на полу, вся нагрузка идёт в основание ладони. Пальцы должны активно прижиматься к полу, как лапки паука.

Третье — неправильный угол в планке. В планке плечи должны быть прямо над запястьями. Если плечи впереди — нагрузка на запястья растёт. Если сзади — запястья переразгибаются. Проверьте по отвесу: воображаемая линия от плеча должна проходить через запястье.

Четвёртое — зажатые локти. В балансах на руках локти часто выключены. Локти должны быть слегка согнуты (микро-сгиб), чтобы амортизировать нагрузку. Заблокированный локоть передаёт всю ударную волну в запястье.

Пятое — долгое сидение с запястьями на столе. Если вы работаете за компьютером и ваши запястья постоянно лежат на столе (или на подставке), вы сдавливаете карпальный канал. Повесьте руки над столом, используйте вертикальную мышь, делайте перерывы каждый час.

Когда НЕЛЬЗЯ нагружать запястья (честный список)

Абсолютные противопоказания:

— Синдром запястного канала (онемение и боль в пальцах, особенно ночью) — сначала лечить, потом нагружать

— Артрит запястного сустава (воспаление, отёк, покраснение)

— Перелом ладьевидной кости (эта кость плохо срастается)

— Подагра (воспаление в области запястья)

— Беременность на поздних сроках (из-за физиологического отека карпального канала)

Относительные (нужна осторожность и адаптация):

— Гипермобильность суставов (очень гибкие запястья) — ваша связки слишком растяжимы, нужны укрепляющие упражнения без веса

— После гипса (микроразрывы связок заживают 3—6 месяцев)

Золотое правило: если вы чувствуете боль в запястье на коврике — не терпите. Опуститесь на кулаки или предплечья. Возьмите специальные клинья (наклонные подставки) для йоги — они уменьшают угол разгибания запястья. Боль — это не «раскрытие». Боль — это сигнал разрушения.

Главный вывод этой главы

Ваши запястья — это не слабое звено. Это просто неприспособленное звено. Вы не рождались, чтобы стоять на руках. Вы рождались, чтобы ходить на ногах. И если вы хотите освоить балансы на руках — вам придётся переучить кисти. Инженерно. Медленно. Уважительно.

Правильная механика побеждает силу. Вы можете быть самым сильным человеком в зале, но если ваши пальцы пассивны, а центр ладони провален — запястья будут болеть.

Три кита здоровых запястий:

— Активные пальцы (широко, прижимаются, создают распорку)

— Пустой центр ладони (виноградина между полом и ладонью)

— Согнутые локти (микро-сгиб для амортизации)

Офисный клерк, который каждый час растопыривает пальцы под столом и не заваливается на внутреннюю сторону ладони в планке, имеет более здоровые запястья, чем йог, который стоически терпит боль в балансах, «укрепляя характер».

Не будьте этим йогом.

Практика на сегодня (прямо сейчас, не вставая из-за стола)

Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Широко растопырьте пальцы. Задержитесь на 5 секунд. Переверните ладони вниз. Снова растопырьте. Теперь сожмите кулаки, затем резко разожмите, растопыривая пальцы. 10 раз.

Теперь поставьте ладони на край стола. Оттолкнитесь, приподнимая корпус на 2—3 см. Опуститесь. 15 раз.

Теперь соедините ладони перед грудью (поза молитвы). Медленно опустите соединённые ладони вниз, пока не почувствуете лёгкое растяжение в запястьях. 10 секунд.

Уберите руки под стол. Пошевелите пальцами. Чувствуете? Они стали более живыми. Это потому что вы включили их в работу. А до этого они спали.

Ваши запястья скажут вам спасибо через три недели. А пока — не терпите боль. Думайте механикой.

Следующая глава — «Асаны для кишечника: микробиом вами управляет — вы управляете асанами».

Мы разберём, почему ваш кишечник — это второй мозг, и как наклоны и скрутки могут изменить микробиом быстрее, чем пробиотики.

А сейчас — поднимите руки над головой, растопырьте пальцы, почувствуйте, как кровь приливает к кистям. Ваши крылья (теперь уже настоящие) готовы к полёту.

Глава 15. Асаны для кишечника: микробиом вами управляет — вы управляете асанами

Вами управляют не вы. Вами управляют бактерии.

Триллионы микроорганизмов живут в вашем кишечнике. Они весят 1.5—2 килограмма — как ваш мозг. У них 150 раз больше генов, чем у вас. И они посылают сигналы в ваш мозг через блуждающий нерв. Они решают, грустить вам или радоваться. Хотеть сладкого или овощей. Бояться или успокоиться.

Ваш кишечник — это второй мозг. Энтеральная нервная система содержит 500 миллионов нейронов. Она производит 95% серотонина в организме (гормона счастья) и 50% дофамина (гормона мотивации). Депрессия, тревога, усталость, туман в голове — часто начинаются не в голове, а в кишечнике.

Йога — это не просто скрутки для «очищения». Йога — это прямая связь с вашим микробиомом. Когда вы делаете асану, вы меняете давление в брюшной полости, перемешиваете содержимое кишечника, стимулируете перистальтику, влияете на кровоток к кишечной стенке. Вы даёте сигнал бактериям: «работайте лучше».

Офисный клерк, который каждый день делает 5 минут мягких скруток, может иметь более здоровый микробиом, чем йог, который голодает неделями, но игнорирует кишечник.

Анатомия катастрофы: почему ваш кишечник кричит

Современный мир систематически уничтожает ваш микробиом.

Первое — антибиотики. Один курс антибиотиков убивает не только плохие бактерии, но и хорошие. Микробиом восстанавливается от 6 месяцев до 2 лет. А если курсов было несколько — ваша экосистема может никогда не вернуться в исходное состояние.

Второе — еда без клетчатки. Белый хлеб, сахар, фастфуд, рафинированные масла — это пища для плохих бактерий. Хорошие бактерии едят клетчатку (овощи, фрукты, цельные злаки). Если клетчатки мало — вы кормите врагов и морите голодом друзей.

Третье — хронический стресс. Кортизол и адреналин нарушают моторику кишечника. Кишечник становится либо слишком быстрым (диарея), либо слишком медленным (запор). Хорошие бактерии не любят экстрим.

Четвёртое — сидячий образ жизни. Когда вы сидите, брюшная полость сжата. Кишечник не двигается. Застой содержимого = застой бактерий. Бактерии, которые должны жить в одном отделе, попадают в другой и начинают конфликт.

Пятое — недосып. Циркадные ритмы кишечника синхронизированы с вашим сном. Когда вы не спите, бактерии тоже не спят. И бунтуют.

Симптомы того, что ваш кишечник кричит:

— Вздутие после еды

— Запоры или диарея (особенно чередующиеся)

— Изжога, тяжесть, отрыжка

— Пищевая непереносимость (молоко, глютен, яйца)

— Хроническая усталость

— Туман в голове, плохая память

— Кожные высыпания (акне, экзема, розацеа)

— Частые простуды (70% иммунных клеток живут в кишечнике)

Если у вас 3+ пункта — ваш микробиом требует внимания. И йога здесь может быть главным лекарством.

Как йога реально лечит кишечник (без эзотерики)

Разберём механизмы. Их пять.

Механизм первый — механическое перемешивание. Когда вы делаете скрутки, наклоны, прогибы, вы физически смещаете петли кишечника. Застойное содержимое перемешивается, газ выходит, бактерии получают доступ к новым питательным веществам.

Особенно эффективны:

— Скрутки лёжа (Джатхара паривартанасана) — перемешивают поперечную ободочную кишку

— Наклоны вперёд — сжимают и разжимают тонкий кишечник

— Прогибы — растягивают брюшную стенку, стимулируя восходящую и нисходящую ободочную кишку

Механизм второй — стимуляция блуждающего нерва. Вагус соединяет мозг и кишечник. Активный вагус = спокойный кишечник. Пранаяма с удлинённым выдохом, мягкие скрутки, Шавасана — всё это тонизирует вагус и улучшает связь «мозг-кишечник».

Механизм третий — изменение внутрибрюшного давления. При вдохе диафрагма опускается и массирует кишечник. При выдохе поднимается — давление падает. Эта пульсация работает как насос для лимфы и крови в брыжейке (ткани, которая держит кишечник). Улучшается питание кишечной стенки, восстанавливаются ворсинки.

Механизм четвёртый — снижение воспаления. Хронический стресс = воспаление в кишечнике = «дырявый кишечник» (когда стенка пропускает токсины в кровь). Йога снижает кортизол, а через него — воспаление. Меньше воспаления = целее кишечный барьер.

Механизм пятый — прямая стимуляция перистальтики. Асаны с ритмичным сжатием и расслаблением брюшного пресса (например, Агни-сара, Наули) механически запускают волны сокращений кишечника. Это природное слабительное, только лучше.

Семь лучших асан для кишечника (от мягких к мощным)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.