Медитация, которая работает в обычной жизни

Медитация на осознание тела и дыхания

(Примечание: я помню, что когда она тогда говорила об этом упражнении, сказал мне: «Восприятие» — это начальный этап, а настоящая медитация — это «осознание», а не «восприятие»)

Найдите тихое место, удобно сядьте, держа спину ровно; либо можете лечь, расслабив тело. В любом случае, ноги и ступни должны быть естественно раздвинуты, не скрещивайте их. Вы можете закрыть глаза или прищурить их, оставаясь расслабленным и полностью бодрым.

Теперь уделите немного времени ощущениям в тех частях тела, которые соприкасаются с сиденьем или кроватью: почувствуйте мягкость подушки, ощутите, как кровать поддерживает различные части тела — голову, плечи, поясницу, ягодицы, ноги и т. д. Направьте внимание на сенсорные ощущения в своём теле.

Затем перенесите внимание на стопы: почувствуйте пальцы ног, затем расширьте ощущения на подошву, пятку, верхнюю часть стопы и, наконец, ощутите всю стопу целиком. Задержитесь на этом несколько секунд, наблюдая за процессом появления и исчезновения ощущений в стопах. Если в ходе этого процесса вы не ощущаете ничего в стопах, просто оставьте это ощущение пустым — не пытайтесь создавать какие-либо ощущения.

Теперь распространите внимание на лодыжки и голени; как и раньше, уделите немного времени тому, чтобы почувствовать их. Затем поочередно перенесите внимание на колени, бедра, туловище, плечи, руки, кисти, шею, голову и другие части тела, наблюдая, не произойдут ли в ощущениях какие-либо изменения.

Обратите внимание: не пытайтесь удерживать их в каком-то определённом состоянии, просто наблюдайте за их изменениями. Наконец, уделите немного времени ощущениям всего тела и посмотрите, где могут появиться какие-либо изменения в ощущениях.

Теперь, следуя за воздухом, входящим и выходящим из груди и живота, сосредоточьте внимание на дыхании. Во время вдоха и выдоха обращайте внимание на ощущения в области груди и живота: например, на их подъем и опускание — при вдохе грудь расширяется, а живот медленно поднимается, возникает легкое ощущение наполненности и напряжения мышц; при выдохе грудь сжимается, а живот медленно опускается.

Следите за изменениями при каждом вдохе и выдохе, по возможности обращайте внимание на изменения в телесных ощущениях; если возможно, обращайте внимание и на небольшие паузы между вдохом и выдохом.

Старайтесь не контролировать дыхание, просто дышите естественно.

В процессе сосредоточения на дыхании рано или поздно ваше внимание начнет блуждать. Обратите внимание: такое отвлечение мыслей не является ошибкой — это всего лишь естественная деятельность мозга. Если вы заметили, что внимание отклонилось от дыхания, просто обратите внимание на то, куда оно ушло, а затем мягко верните его к ощущениям дыхания.

Иногда такое отвлечение может вызывать у нас разочарование и чувство неудачи, но в такие моменты нужно проявить терпение и доброжелательность, просто терпеливо возвращая внимание туда, где вы хотите, чтобы оно находилось.

Такую практику можно выполнять как минимум один-два раза в день.

Я: «Отлично, похоже, вы отлично справляетесь с практикой — четко ощущаете изменения и умеете с ними работать. Итак, после многократных повторений расскажите мне, изменилась ли ваша жизнь? Например, что вы пытаетесь сделать в тот момент, когда испытываете сильную боль?»

Практикующий: «Раньше я не замечал страдания, но после практики я могу быстро его обнаружить, а затем говорю себе: „Мне нужно побыстрее найти место, чтобы сесть, закрыть глаза и понаблюдать за своим телом…“ Когда я действительно следую этим инструкциям, очень скоро я чувствую облегчение».

«Однако иногда, обнаружив боль, я невольно говорю себе: „У меня столько дел, сейчас нет времени на упражнения по наблюдению за телом и дыханием, так что давай сначала отложу эти ощущения в сторону и закончу свои дела…“ В таких случаях я обычно продолжаю погружаться в боль».

(Он развел руками, и в его голосе слышалось подлинное чувство беспомощности.)

«Я ничего не могу с этим поделать».

«Обрати внимание на то, что ты описываешь, — я посмотрел на практикующего. — Заметил ли ты, что медитация, которой ты упорно занимаешься, ведёт тебя к противоположности реальной жизни: если медитировать, то нельзя продолжать жить; а если продолжать жить, то невозможно начать медитировать?»

(Практикующий помолчал несколько секунд.)

«Я действительно испытываю затруднение, связанное с тем, что нельзя иметь и рыбу, и медвежью лапу одновременно. Так что… мои многолетние практики на самом деле все это время укрепляли привычку к самоизоляции — уходить от страдания, погружаясь в мир медитации в поисках мгновения покоя, вместо того чтобы в тот самый момент по-настоящему справиться со страданием и столкнуться с реальной жизнью?»

Я: «Именно это нам и нужно ясно осознать».

Практикующий: «Но наблюдение за телом и дыханием — разве это не медитация? Разве это не сосредоточение на настоящем моменте?»

(Его тон внезапно стал немного резким, словно он почувствовал, что я подменяю понятия.)

Я: «Это и есть сосредоточение на настоящем? Давайте сначала замедлимся. Вы же наверняка понимаете, что означает «настоящее»? И знаете, является ли настоящее чем-то неподвижным или же живым и изменчивым?»

Практикующий: «Я изучал физику, знаю, что движение — это сущность мира. Но что ты, собственно, хочешь сказать?»

(Он был немного раздражён, не понимая, зачем я всё это говорю. — Но, похоже, он что-то предчувствовал и поэтому принял оборонительную позицию.)

Я: «Тогда вернёмся к реальной жизненной ситуации: в один момент ты дышишь учащённо, а в следующий — дыхание может уже успокоиться; в один момент тело напряжено, а в следующий — может уже расслабиться…»

Путешественник: «Да, я это испытывал. Но какое это имеет отношение к „контролю“?»

(В его голосе прозвучала нотка настороженности — словно он знал, что я собираюсь сказать, но не хотел, чтобы я это произнёс.)

Я: «Итак, что означает утверждение: „Сосредоточение на дыхании/сканировании тела — это сосредоточение на настоящем моменте“? Ты сосуществуешь с этими живыми изменениями? Или ты их отвергаешь?»

(Практикующий долго молчал. Его брови сжимались всё сильнее, а пальцы бессознательно барабанили по колену.)

«…Подожди-ка».

(Его тело на мгновение застыло, словно его внезапно что-то поразило.)

«Ты хочешь сказать, что, как только я «выбираю» сосредоточиться на дыхании, я уже «контролирую»?

(Он заговорил медленнее, каждое слово вырывалось из него с трудом.)

«Но ведь это и есть определение медитации — контролировать внимание, сосредоточивать его — разве не этому учат все учителя?»

Я: «В чём разница между „сосредоточением“ и „контролем“?»

Практикующий: «…Нет разницы».

(Закончив, он понизил голос.)

«Но ведь это и есть медитация. Ты же не отрицаешь всю традицию медитации?»

(В его голосе прозвучала легкая дрожь — это была реакция на то, что его задели за живое.)

Я: «Заметил ли ты, какие изменения происходят с твоим телом, когда я произношу фразу „Ты же не отрицаешь всю традицию медитации, правда?“»

Практикующий: «…Сердце забилось чаще. Как будто ты нападаешь на последний святой уголок в моём сердце».

(Его голос понизился.)

С оттенком бессилия: «Ладно, я понял, о чём ты. Но я не хочу это признавать — ведь если я признаю, это будет равносильно признанию того, что все эти годы я занимался бесполезным делом».

(Он опустил голову и потеребил виски — это было его привычным жестом, когда он сталкивался с неприемлемым фактом.)

Я: «Несмотря на твои опасения, сможешь ли ты увидеть один факт…»

Путешественник: «Подожди».

(Его голос внезапно стал чуть громче, словно его загнали в угол.)

«Ты хочешь сказать, что все эти годы — три раза в неделю, сотни часов в сидячей позе — я тренировался контролировать внимание, а не сосуществовать с реальностью?»

(Его дыхание участилось, грудь поднималась и опускалась.)

«Это невозможно. Я не могу с этим согласиться. Этот вывод слишком опровергает всё, во что я верил».

(Он потеребил виски, закрыл глаза, глубоко вдохнул и медленно выдохнул.)

«…Ладно, я выслушаю тебя до конца».

(Он не сказал «Я понял», а просто замолчал, словно человек, вынужденный принять ответ, в который он не верит.)

Я: «Тогда я продолжу: я хочу, чтобы ты обратил внимание на один факт: когда мы, следуя наставлениям, пытаемся «жить настоящим моментом», по сути мы занимаемся отбором — направляем внимание только на то, что мы выбрали, и игнорируем все остальные реальные переживания, происходящие в данный момент».

«Это и есть контроль».

Практикующий помолчал несколько секунд, а затем внезапно сказал: «Подожди. А что плохого в контроле? Контролировать внимание, успокаивать себя — разве не в этом заключается цель медитации?»

Я: «В контроле самом по себе нет ничего плохого. Но ты помнишь определение медитации? Она предназначена для контроля или для того, чтобы ясно видеть и понимать факты? Успокоиться — это никогда не было целью медитации, это лишь один из результатов, которые она приносит. Даже если бы контроль действительно мог решать проблемы, то у людей не было бы психологических проблем. Посмотри на себя: ты столько лет пытался контролировать, но смог ли ты выбраться из затруднительного положения?»

Практикующий тихо ответил: «…Нет».

Я: «Вот в чём нам нужно ясно разобраться: ты практикуешь не сосуществование с реальностью, а контроль над своим вниманием. Такой контроль иногда даёт тебе ощущение полного удовлетворения, но как только ты сталкиваешься с настоящими психологическими вызовами, ты легко терпишь поражение».

Практикующий потеребил виски: «Я всё понял, о чём ты говоришь, но в голове всё ещё полная неразбериха. Если даже наблюдение за телом и дыханием — это контроль, то что мне ещё остаётся делать?»

Я: «Обращай внимание на свою спешку, заставляй себя замедлиться. Когда мы сможем ясно увидеть суть различных медитативных практик, ответ на этот вопрос появится сам собой. А сейчас я покажу тебе медитацию «Большая гора» профессора Кабатка».

Медитация «Большая гора»

Для практики «Медитации горы» подходит любая поза. Однако я считаю, что поза сидя с скрещенными ногами — самая мощная и эффективная: в ней моё тело больше всего похоже на гору, и именно в ней я сильнее всего ощущаю себя горой, а образ высокой горы в нашем сердце — это и есть источник нашей силы.

Усевшись, представьте в уме самую красивую гору, о которой вы знаете, слышали или можете себе представить, сосредоточьте внимание на образе горы или на чувствах, которые он вызывает, обратите внимание на её общую форму, возвышающуюся вершину, основание, укоренившееся в скальных слоях земной коры, обрывы и отвесные скалы на горе или пологие склоны.

Возможно, на вершине горы в вашем воображении лежит снег, а на нижних склонах растут деревья. Возможно, вершина устремляется прямо в облака, или гора представляет собой цепь пиков, или же вершина плоская, как равнина. Но каким бы ни был этот образ, просто сидите тихо, главное — чтобы в вашем сердце была гора; сосредоточьтесь на дыхании, наблюдайте за ней и ощущайте её сущность.

Когда вы будете готовы, представьте, что эта гора стала частью вашего тела, и тогда вы, сидя в позе, и гора в вашем сердце слились воедино: ваша голова стала высокой вершиной, ваши плечи и руки — склонами горы, а бедра и ноги — прочным основанием, глубоко укоренившимся в подушке или стуле.

Ощутите в своём теле чувство подъёма, почувствуйте в своём позвоночнике, как гора, выпрямляющуюся ввысь, превратитесь в дышащую гору, непоколебимую, безмолвную и спокойную.

Далее, как вы знаете, свет и тени сменяют друг друга, время течет, а гора стоит непоколебимо. В безмолвном покое горы свет и тени меняются непрерывно. Гора, возвышаясь непоколебимо, таит в себе бесчисленные перемены весны, лета, осени и зимы. Например, летом на горе нет снега; например, осенью огненно-красные листья словно накидывают на гору ярко-красный плащ…

Во время медитации, если в сердце есть гора, мы можем соединиться с её силой и устойчивостью, впитать и принять их, тем самым укрепив себя и, сталкиваясь с различными изменениями, постоянно происходящими в жизни, опираться на силу горы, чтобы оставаться устойчивыми, как скала, непоколебимыми и непотрясимыми.

Путешественник: «Подождите». (Он поднял руку, сделал жест «пауза» и нахмурился.) «Ты заметил, чем начинаются инструкции к этим упражнениям?» Я: «Скажи сам». Практикующий: «„Найди тихое место, устройтесь поудобнее“ — будь то сканирование тела, наблюдение за дыханием, медитация сострадания, которые я делал, или „горный дзен“, о котором ты здесь говоришь, — все они требуют, чтобы ты сначала „успокоился“, сначала „устроился поудобнее“, и только потом можно начинать практику». «Но настоящий вопрос в том — если я настолько страдаю, что не могу усидеть на месте и вообще не могу успокоиться, как я тогда могу „удобно устроиться“ для практики?» (Его голос постепенно повышался, в нём слышалось самодовольство: «Наконец-то я нашел твою слабость».) «Разве это не «перестановка причин и следствий»? Разве цель практики не в том, чтобы помочь мне успокоиться? Но сейчас она требует, чтобы я сначала успокоился, только тогда можно начинать практику — так зачем мне тогда вообще этим заниматься?» Я: «То, что ты только что сказал, ближе к сути, чем все предыдущие обсуждения». «Самая большая проблема традиционной медитации заключается не в теории, а в практике. Особенно в том, что требуется в качестве отправной точки для любой практики: „найти тихое место и удобно устроиться“ — это превращает „результат, к которому должна привести практика“, в „предпосылку, без которой практика не может начаться“». «Именно потому, что ты страдаешь, тебе и нужна практика; но, страдая, ты не можешь выполнить «предпосылку», требуемую для практики — это замкнутый круг». «И этот замкнутый круг как раз доказывает: традиционная медитация разработана для „уже относительно умиротворённых людей“, а не для „тех, кто находится в страдании“». Практикующий помолчал несколько секунд, и его тон смягчился: «Значит… я практиковал столько лет и так и не выбрался из этого тупика не потому, что не прилагал достаточно усилий, а потому, что с самого начала занимался практикой, неподходящей для страдающего человека?» Я: «Это твой вывод, я не буду говорить тебе, правильный он или нет. Но ты можешь принять этот вывод как гипотезу и понаблюдать — понаблюдай, действительно ли ты можешь «найти тихое место и сесть», когда тебе больно; понаблюдай, будешь ли ты винить себя, когда у тебя это не получится». Практикующий: «…Ладно, я могу попробовать». Практикующий: «Вообще-то я уже делал это упражнение раньше. Каждый раз, когда я его выполнял, я чувствовал, что становлюсь сильнее и могу успокоиться. Но, возможно, я практиковался недостаточно, и, сталкиваясь с трудностями в жизни, по-прежнему не могу оставаться «непоколебимым, как скала». (Он опустил голову, и в его голосе слышался знакомый стыд — он не в первый раз упрекал себя за то, что «не старался достаточно».) Я: «Столкнувшись с трудностями, твои эмоции колеблются, и ты не можешь сохранить спокойствие — ты думаешь, что где-то ошибся, а не задаёшься вопросом, может быть, проблема в самом методе практики?» Практикующий помолчал, затем поднял голову и несколько резко ответил: «Я не совсем согласен. Учитель говорит, что если продолжать такие упражнения на воображение, это поможет мне вести себя достойно и спокойно в любом душевном состоянии. Но если, как бы я ни практиковался, при столкновении с трудностями я всё равно теряюсь… Я могу сделать только один вывод: проблема во мне, а не в методе». (Он пристально смотрел на меня, ожидая моей реакции.) Я: «Ты путаешь разницу между вымышленной и реальной жизнью, ошибочно полагая, что способности, приобретённые в вымышленном мире, можно без проблем перенести в реальность. Это похоже на то, как в экшен-игре ты можешь двигаться с грацией и разрывать пространство, но сможешь ли ты воспроизвести эти способности в реальности? Нет. Если ты не сможешь повторить в реальной жизни все те усилия, которые прилагал в игре, то способности, выработанные в игре, никогда не станут частью твоей реальной жизни». Путешественник: «Ты хочешь сказать… что мои практики — фальшивка?» Я: «Дело не в том, что ты практикуешь ложное, а в том, что твоя практика оторвана от реальной жизни, и поэтому ведёт к ложному. Суть горного дзен заключается в том, чтобы заменить факт «я сталкиваюсь с болью» языковой историей «я — гора» — внимание отвлекается от реальных вызовов и погружается в ложную жизнь». Практикующий откинулся на спинку стула: «Мне трудно согласиться с этим утверждением. Многие люди практикуют «гору-дзен» и действительно получают результат. На каком основании ты утверждаешь, что это ложно?» (В его голосе слышалась оборонительная нотка, но в глазах промелькнула искренняя заинтересованность — он не капризничал, а действительно хотел разобраться.) Я: «Я не говорил, что это „ложно“. Множество исследований доказывают, что это действительно помогает справляться с повседневным стрессом. Но если вас мучает более глубокое психологическое страдание — то, которое не утихает, как бы вы ни старались, или если в данный момент вы испытываете сильное страдание и не знаете, что делать, — тогда проявляются ограничения этой практики: по сути, она заставляет вас отстраниться от реальных вызовов, быстро погрузиться в новую историю переживаний, чтобы жить в ложной силе и молчаливо предполагать, что эта сила даст вам способность противостоять вызовам. Помимо воображения горы, некоторые наставники предлагают практикующим представить себя озером, морем или безграничной вселенной, чтобы таким образом развить внутреннюю величину. Но независимо от того, чем отличается содержание воображения, все это сводится к тому, чтобы выйти за пределы реальной жизни и построить для себя другую, ложную жизнь. Это модель контроля, а не модель признания, предполагающая прямое столкновение с самой болью».

Практикующий помолчал несколько секунд, а затем медленно сказал: «…Хорошо, с этим я могу согласиться».

Раздел 2. Контроль внимания — медитация на язык и интонацию