Похудеть навсегда

Это мой путь. Не универсальный. Не обязательный. Не единственно верный.

Если режим питания вызывает сильный стресс, постоянные мысли о еде или последующее переедание, он, вероятно, вам не подходит.

ИГ — это инструмент, а не обязанность. Если он вам подходит — прекрасно. Если нет — Гарвардская тарелка и двухфазная стратегия работают и без него. Не сравнивайте себя с другими. Не сравнивайте себя со мной. Слушайте своё тело. Оно умнее любой книги.

Кому интервальное голодание НЕ подходит

Я хочу быть предельно ясной. ИГ не рекомендуется

Беременным и кормящим женщинам.

Людям с диабетом 1-го типа (риск гипогликемии).

Людям с диабетом 2-го типа на инсулине или сахароснижающих препаратах — только под контролем врача.

Людям с расстройствами пищевого поведения в настоящем или в анамнезе (анорексия, булимия, компульсивное переедание). Голодание может стать триггером рецидива.

Людям с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения (гастрит, язва, панкреатит).

Детям и подросткам.

Людям с выраженной недостаточностью массы тела.

Если у вас есть сомнения — проконсультируйтесь с врачом. Не с подругой. Не с блогером. С врачом, который знает вашу историю. Это не слабость. Это уважение к себе.

Пример дня на Фазе 1

Чтобы не было ощущения абстракции, вот как может выглядеть реальный день. Не идеальный. Не ресторанный. Обычный. Такой, который можно приготовить, придя с работы, с детьми, с усталостью.

Завтрак (в течение часа после пробуждения)

Вариант 1. Сырники из творога (5 % жирности) с греческим йогуртом или ряженкой. В тесто — ложка псиллиума (шелуха подорожника). Псиллиум — это растворимая клетчатка, которая, впитывая воду, увеличивается в объёме в 40–50 раз и создаёт длительное чувство сытости. Исследование Гибба и коллег (2014, Nutrition Journal) подтверждает: псиллиум снижает аппетит и помогает контролировать потребление калорий. Плюс — мягкий, регулярный стул.

Секретный рецепт сырников, которые всегда получаются — нежными, не разваливаются, не резиновые, — я даю в разделе кулинарных рецептов в конце книги. Там же — альтернативы для тех, кто не ест молочное.

Вариант 2. Два яйца (всмятку, пашот, скрэмбл на топлёном масле) + половинка авокадо + горсть шпината или рукколы.

Вариант 3. Греческий йогурт без сахара + горсть ягод + чайная ложка семян льна + 5–6 орехов.

Перекус (если нужен, через 3–4 часа)

Зелёное яблоко или киви. Или горсть ягод. Или 2–3 дольки огурца с хумусом. Не «что-то сладкое, чтобы дотянуть до обеда». А именно то, что даёт свежесть и лёгкость.

Обед

Белок + овощи. Это формула.

Запечённая куриная грудка или бедро без кожи + тушёная капуста с морковью.

Рыба на пару или в духовке + салат из свежих огурцов, помидоров, зелени с ложкой оливкового масла.

Чечевичный суп с овощами + кусок цельнозернового хлеба (если вы на границе Фазы 1 и Фазы 2).

Если хотите ускорить процесс и нет противопоказаний: сделайте акцент на сырых овощах и салатах, а не на тушёных и запечённых. Гликемический индекс сырой моркови ниже, чем варёной; сырая свёкла даёт более плавный сахарный отклик, чем запечённая. Разница небольшая, но на этапе, когда «последние три килограмма не уходят», она может иметь значение.

Ужин (за 3–4 часа до сна) — если вы ужинаете

Белок + овощи. Без круп. Без хлеба. Без картофеля.

Салат с тунцом, яйцом, огурцом, авокадо.

Запечённая рыба с брокколи и цветной капустой.

Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом.

Куриные котлеты на пару + салат из свежей капусты с зеленью.

Ужин на фазе снижения — это не голодание. Вы не должны ложиться спать с урчащим животом и мыслями о еде. Вы должны быть сыты. Белок и овощи дают сытость без тяжести. В разделе рецептов в конце книги вы найдёте десятки низкокалорийных, но по-настоящему вкусных блюд. Потому что «диетическое» не должно означать «грустное».

Если вы практикуете ИГ или отказываетесь от ужина

Вечерний ритуал: травяной чай. Мята, ромашка, мелисса. Не для «похудения». А для того, чтобы дать телу сигнал: «День закончен. Еда закончена. Можно расслабиться». Это ритуал перехода. Мозг любит ритуалы. Они снижают тревогу и убирают автоматическое «а не заглянуть ли в холодильник».

Если голод всё-таки пришёл — не ругайте себя. Съешьте огурец. Или выпейте тёплую воду с лимоном. Или просто подождите 15 минут: чаще всего волна голода проходит сама. Но если не проходит — поешьте. Белок и овощи. Без вины. Без «я сорвалась». Вы не сорвались. Вы живая.

Выход из Фазы 1: возвращение углеводов

Когда вы достигнете целевого веса (или почувствуете, что тело стабилизировалось и снижение остановилось), начинается Фаза 2 — постепенный переход на Гарвардскую тарелку.

Ключевое слово: постепенный. Не «ура, теперь можно всё». Не набрасываться на хлеб и макароны. А вводить сложные углеводы малыми порциями, наблюдая за реакцией тела:

Неделя 1: добавьте 2–3 столовые ложки гречки или бурого риса к обеду.

Неделя 2: увеличьте до 4–5 ложек. Добавьте кусок цельнозернового хлеба.

Неделя 3: попробуйте небольшую порцию макарон из твёрдых сортов пшеницы.

Неделя 4: оцените, как тело реагирует. Нет ли тяжести, вздутия, скачков аппетита.

Если на каком-то этапе вы чувствуете, что вес начинает ползти вверх или появляется отёчность — вернитесь на шаг назад. Это не провал. Это калибровка. Вы учитесь понимать свой организм. Его пределы. Его ритм.

Гарвардская тарелка станет вашей постоянной системой. Не диетой. А способом жить. Где есть место и каше на завтрак, и рыбе на обед, и салату на ужин. И даже — иногда — кусочку торта на дне рождения подруги. Без вины. Потому что один кусок торта в контексте сбалансированной системы не разрушает ничего. Разрушает систематическое переедание. А его больше нет. Потому что есть система. И есть вы. Которая умеет себя останавливать. Которая умеет говорить: «Мне достаточно. Мне хорошо. Я сыта».

Еда и эмоции: связь, которую нельзя игнорировать

Я не могу закончить эту главу, не сказав об одном.

Питание — это не только биохимия. Это не только белки, жиры, углеводы и гликемический индекс. Это ещё и эмоции. И я знаю это не из учебника. Я знаю это по себе. По тем вечерам, когда я ела не потому, что голодна. А потому что устала. Потому что мне было одиноко. Потому что я злилась и не могла выразить злость. Потому что мне нужно было хоть что-то, что даст утешение прямо сейчас.

Еда — самый доступный антидепрессант. Она всегда рядом. Она не скажет: «Ты преувеличиваешь». Она не попросит: «Давай поговорим об этом завтра». Она просто даёт дофамин. Быстро. Надёжно. Без усилий.

И на Фазе 1, когда вы убираете привычные «утешители» — булки, шоколад, мороженое, — эта эмоциональная дыра обнажается. Становится видно: а чем я себя утешаю, кроме еды? А есть ли у меня другой способ справиться с тревогой, усталостью, грустью?

Я не буду давать вам ответ в этой главе. Мы будем говорить об этом подробнее дальше. Но я хочу, чтобы вы знали: если на пути снижения веса вам станет эмоционально тяжело — это не значит, что вы слабовольны. Это значит, что вы наконец-то столкнулись с тем, что раньше заедали. И это, как ни парадоксально, прогресс. Даже если на весах в этот момент ничего не меняется.