Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть. Дышим, говорим, поем правильно!
- -
- 100%
- +
Поверхностно дышат только маленькие дети. Чем старше становится ребенок, тем меньше вдохов за минуту он совершает.
Дыхание взрослого человека приобретает глубокий характер. Во время глубокого дыхания частота замедляется, легкие максимально наполняются воздухом. Объем вдоха при этом превышает допустимую норму. Широко распространено мнение, что именно глубокое дыхание является правильным, так как во время него наш организм лучше всего насыщается кислородом. Однако, это совсем не так.
Это интересно!
Русский физиолог Б. Ф. Вериго и датский ученый Н. Бор одновременно открыли явление, ставшее известным как «эффект Вериго – Бора». Они пришли к парадоксальному, на первый взгляд, выводу, что переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа ведут к кислородному голоданию.
Дело в том, что глубокое дыхание насыщает легкие кислородом, а значит, вытесняет углекислый газ. Чтобы компенсировать потерю углекислого газа, сосуды сжимаются. Соответственно, уменьшается и поступление кислорода, поскольку он проникает в ткани организма по тем же сосудам, по которым оттуда выводится углекислый газ.
Представление о том, что глубокое дыхание максимально полно обогащает организм кислородом, является ошибочным. Для нормальной работы организма необходимо поддерживать установленный природой баланс углекислого газа и кислорода. Стремление увеличить содержание кислорода за счет глубокого дыхания приводит к кислородному голоданию. От глубокого дыхания через 1–3 минуты происходит снижение давления или гипотония, появляются отеки, мешки под глазами, нарушается работа щитовидной железы, обмен веществ, увеличивается концентрация холестерина вне зависимости от питания. Кроме того, развивается бессонница, раздражительность, ухудшается память, и как следствие, астма, инфаркты, инсульты и т. д.
Как же поддержать оптимальный баланс глубины дыхания, баланс между кислородом и углекислым газом, чтобы не навредить организму? И какое вообще дыхание является правильным?
Каким должно быть правильное дыхание?
Большинство людей ограничиваются лишь поверхностным дыханием, или наоборот, делают упор на глубоком. И считают, что это никак не влияет на их здоровье. На самом деле все вышеперечисленные виды дыхания отклоняются от нормы и через какое-то время проявляются в виде болезней.
Правильное дыхание предполагает использование всего объема легких и обеспечивает организм достаточным количеством кислорода, поэтому оказывает оздоравливающее действие. Оно состоит из трех фаз:
1) непроизвольного беззвучного вдоха (обязательно через нос);
2) выдоха;
3) краткой паузы – передышки.
Все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания. Выдох составляет около одной секунды, затем следует пауза – около полутора секунд и возврат дыхания (вдох) – около секунды. Временное соотношение может изменяться в зависимости от вида и интенсивности нагрузок. У нетренированного человека цикл из трех фаз повторяется в среднем 16 раз в минуту, а у тренированного – примерно 8–10 раз в минуту.
Трехфазное дыхание предусмотрено законами природы. И могу вас уверить, оно является наиболее оптимальным и эффективным. Благодаря правильному дыханию восстанавливается нормальная деятельность нервной системы, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния и работоспособности.
Кстати говоря, именно во сне здоровый человек дышит максимально правильно, так как дыхание сознательно не контролируется. Управление этим процессом целиком передается дыхательному центру.
Тест на правильное дыхание
Теперь, когда вы знаете, что такое правильное дыхание, попробуйте проверить, как вы дышите. Для этого проведите небольшой тест. Сядьте на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Закройте глаза и дождитесь того момента, когда услышите собственное дыхание. Проследите за ним, но не пытайтесь сознательно вмешиваться в процесс. Вашей задачей является проследить за последовательностью заполнения и освобождения легких. При этом сначала плавно наполните воздухом нижнюю часть легких так, чтобы живот выдвинулся вперед, диафрагма опустилась вниз, затем среднюю (при этом поднимутся ребра и грудь) и наконец верхнюю (при этом должны подняться ключицы, а живот подтянуться к позвоночнику). Во время выдоха у вас должен втянуться живот, подняться диафрагма, а затем опуститься грудь и плечи. Движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения. Повторите их 3 раза. На четвертом вдохе задержите дыхание и засеките время в секундах. Затем сделайте выдох и снова зафиксируйте время, в течение которого вы можете обходиться без поступления воздуха в легкие.
Сравните полученные результаты. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной. У кого-то слишком короткий вдох, а у кого-то – выдох. При правильном дыхании продолжительность вдоха и выдоха должны совпадать.
Так что настало время серьезно взяться за свое здоровье. Как только вы овладеете техникой правильного дыхания, оно станет для вас первоочередной потребностью и привычкой.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – путь к здоровью, красоте и долголетию
Сама природа дала нам прекрасный инструмент для восстановления собственного здоровья – наше дыхание. Научившись дышать правильно, каждый человек может не только избавиться от множества болезней, но и омолодить свой организм и продлить годы своей активной жизни.
Это интересно!
Уже в глубокой древности люди задумывались о том, каким должно быть правильное дыхание. Первые сведения о технике его выполнения были высечены на камне в VI веке до нашей эры: «При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если распространяется дальше, то спускается вниз, становится спокойным, если становится спокойным, то укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз».
Народы Востока считали, что дыхательные упражнения должны выполняться в гармонии с чувствами и мыслями. С помощью них достигали оздоровления и духовного просветления.
В Европе дыхательные методики были разработаны только в XX веке. Первоначально они использовались при заболеваниях органов дыхания, а также в профессиональной подготовке певцов, дикторов, учителей и спортсменов. И лишь во второй половине XX века нашли широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине.
В начале дыхательного пути
Уникальная методика Александры Николаевны Стрельниковой зародилась на рубеже 30–40-х гг. XX века. Удивительно, что первоначально дыхательная гимнастика не была рассчитана на лечение различных заболеваний. Ведь Александра Николаевна Стрельникова не была врачом – она была оперной певицей, и к разработке особых дыхательных упражнений ее заставила обратиться потеря голоса, которая произошла неожиданно и считалась необратимой.
Мать Александры Николаевны – педагог-вокалист, уже давно задумывалась о разработке специального комплекса упражнений, которые помогали бы певцам находить «правильное» дыхание. Когда же ее дочь-певица потеряла голос, Александра Северовна всерьез взялась за свои наработки.
Результат изобретенной гимнастики оказался потрясающим: Александра Николаевна вновь смогла петь. Но это было только первое чудо. Через некоторое время эта гимнастика спасла Александру Николаевну от приступа удушья.
После этого события мать и дочь поняли, что эту же самую гимнастику можно и нужно использовать для лечения и здоровья человека.
Кислорода пока еще всем хватает, поэтому не обязательно размахивать и загребать руками, толкаться локтями. Лучше коллективно заняться вдохами-движениями, когда создается единое энергетическое поле. Вдохнул – и готов к сопротивлению и борьбе, включилась система нападения на болезнь. Сердитесь на нее, на свою слабость, немощность и никчемность, делая гимнастику, сопротивляйтесь! И недуги отступят, тем паче, если вы осознаете, что здоровье – бесценный природный дар, требующий сохранения. (А. Н. Стрельникова «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса».)
В чем эффективность методики Стрельниковой?
У всех, кто хочет освоить гимнастику Стрельниковой, вполне закономерно возникает вопрос – а в чем эффективность этой методики? Почему с помощью нее можно избавиться не только от заболеваний органов дыхания, но и от множества других недугов? И можно ли вообще доверять столь простому способу лечения? Ведь случаев, когда кто-то занимался самолечением, а потом внезапно оказывался в больничной палате, встречается не так уж мало.
Скажу с полной уверенностью, дыхательной гимнастики Стрельниковой бояться не стоит. Ее эффективность подтверждают множество людей, в том числе и я.
Дело в том, что в основе методики Стрельниковой лежит механизм естественного самовосстановления организма за счет правильного дыхания. Во время выполнения упражнений в активную работу включаются практически все части тела человека: голова, шея, руки, плечевой пояс, брюшной пресс, бедренный пояс, ноги. Это связано с тем, что несложные физические движения сопровождаются коротким резким вдохом, так называемым «вдохом «в спину». Он раздражает обширную зону на слизистой оболочке носовых полостей. Именно здесь расположены рецепторы, которые рефлекторно связаны практически с каждым органом человека.
Поскольку каждый вдох по Стрельниковой выполняется одновременно с физическим упражнением (приседанием, наклоном, поворотом туловища), а не перед ним, то это помогает включить в активную работу диафрагму. А диафрагма в свою очередь – это самая сильная из всех мышц, которые принимают участие в процессе дыхания и звукообразования у человека. Во многом именно от нее зависит правильная работа голосовых связок. Благодаря этому упражнения Стрельниковой могут лечить тяжелые случаи заикания, которые не поддаются коррекции другими способами, а также восстанавливать и развивать певческий голос.
Более того, в процессе активных вдохов и пассивных выдохов по методу Стрельниковой воздух проникает на наибольшую глубину в легкие, заполняя их полностью – с самого низа и до верха. Это усиливает внутритканевое дыхание всех органов, что позволяет им намного эффективнее усваивать кислород. В результате они получают полноценное питание и естественным образом самовосстанавливаются и оздоровляются.
Самое замечательное, что гимнастика Стрельниковой является абсолютно физиологичным лекарством, так сказать, «экологически чистым». Она не связана с введением в организм чужеродных веществ, не требует каких-то неестественных для человека действий. Поэтому имеет минимум противопоказаний и не вызывает никаких побочных реакций.
Дыхательный парадокс Стрельниковой
Если обратиться к традиционным дыхательным методикам, то можно заметить, что чаще всего в момент наибольшей физической нагрузки в них рекомендуется делать не вдох, а выдох.
Гимнастика Стрельниковой построена по другому принципу – именно поэтому ее принято называть парадоксальной. В ней активный вдох делается одновременно с затрудняющими его движениями, которые вызывают сжатие грудной клетки. Например, при наклоне вперед, сведении рук перед собой. Во время выдохов же выполняются движения, сопровождающиеся расширением грудной клетки – разгибание после наклона, разведение рук. При этом во время выполнения дыхательных упражнений не развивается одышка и не возникает чувство усталости. Нередко пациентам удается во время первого же занятия выполнить около 1000 вдохов.
Как же Александра Николаевна объясняла смысл такого выполнения дыхательных упражнений? Она говорила о том, что когда мы вдыхаем воздух, то как бы «берем» его. Но для того, чтобы взять какой-то предмет, мы не расслабляем и не растопыриваем пальцы, а крепко сжимаем их – иначе нам не удастся ничего удержать в руке. Так же и грудная клетка – для того, чтобы захватить и удерживать воздух, должна сжаться.
Дыхание Стрельниковой – основа звучного голоса
«Искусство пения – это правильное дыхание», – говорили мастера старой итальянской школы вокала. И в самом деле довольно редко голос хорошо звучит без опоры на правильное дыхание. Ведь голос поет мелодию, а мелодия – это движение, произвести которое могут только хорошо работающие дыхательные органы.
Гимнастика Стрельниковой активизирует работу всей дыхательной системы. Благодаря ей лег-кие равномерно заполняются воздухом и хорошо вентилируются, укрепляются голосовые связки и мышцы диафрагмы. Это делает голос плавным, мелодичным и грудным, как у оперных певцов с мировым именем. Поэтому гимнастику Стрельниковой можно использовать не только для оздоровления всего организма, но и для того, чтобы развить свой голос. После нее органы дыхания будут подготовлены для вокальных упражнений, которые я и рекомендую выполнять сразу после основного комплекса.
Для чего нужно пение?
Если обратиться к предлагаемой мной двухступенчатой системе оздоровления, то возникает вполне закономерный вопрос, зачем нужно включать в него именно вокальные упражнения? И чем вообще пение так полезно?
Ответ очевиден. Пение – доступный почти каждому способ общения и самовыражения. Он очень прост и естественен, так как сама природа подарила человеку голос. Пение не только поднимает настроение и позволяет развить свои способности, но еще и полезно для здоровья.
С пением отступают болезни органов дыхания
Ученые пришли к выводу, что в процессе пения улучшается кровоснабжение голосовых связок, а также миндалин и многочисленных лимфатических узлов. В результате улучшается состояние иммунитета в ротовой полости. Поэтому у любителей петь гораздо реже болит горло и возникают простуды. К тому же при занятиях вокалом отступают частые бронхиты и даже заболевания легких.
Пение для оптимизма и прилива жизненных сил
Благодаря занятиям вокала приходит в норму работа нервной системы. Поэтому пение оказывает лечебное воздействие при эмоциональных напряжениях, депрессиях. Благодаря нему повышается настроение и ощущается прилив жизненных сил.
С пением головной мозг работает лучше
В процессе вокальных занятий головной мозг обогащается кислородом, поэтому начинает активнее работать. В результате улучшается память и концентрация внимания, легче воспринимается любая информация.
Пение – путь к красивой и молодой коже
Пение особенно может быть интересно для женщин, так как оказывает омолаживающее воздействие. После него на лице появляется здоровый румянец, проходят различные воспаления и высыпания, разглаживаются морщинки.
Пение в помощь беременным
Пение очень полезно беременным женщинам. У них появляются более здоровые дети. При пении плод лучше формируется и развивается, и ребенок становится спокойнее, когда слышит заботливую мелодию матери. Да и сами поющие женщины гораздо лучше переносят беременность и роды.
Однако, терапевтический результат от пения возможен только в случае правильного дыхания! Звук должен идти глубоко из груди, а не из горла. В процессе пения обязательно должна участвовать диафрагма, отделяющая грудную клетку от брюшины. Все это возможно только на базе дыхательной гимнастики Стрельниковой.
Гимнастика Стрельниковой. Задайте свой вопрос
В этой части я собрала самые распространенные вопросы по выполнению дыхательной гимнастики Стрельниковой. Ведь в любой методике очень важно учитывать все нюансы, чтобы она была по-настоящему действенной.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – не исключение. Она представляет собой не просто набор механически выполняемых упражнений. Каждое движение должно сопровождаться правильным вдохом и выдохом, особым дыхательным ритмом и необходимым в зависимости от самочувствия количеством повторений. Именно это мы сейчас и выясним.
Каким должен быть вдох?
1. Вдох всегда энергичен и активен
Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть резким и коротким. Он выполняется через нос и напоминает хлопок в ладоши. При этом он должен сопровождаться шумом. Рот в это время закрыт. Однако не следует специально сильно сжимать губы. Вы не должны чувствовать никакого напряжения.
Для того чтобы научиться правильно делать вдох, можно представить, как вы принюхиваетесь к запаху гари или дыма. Вдох также можно сравнить со шмыганьем носом.
2. Вдох выполняется только через нос
Обязательным условием гимнастики является вдыхание воздуха через нос. Когда Александра Николаевна вместе со своей матерью занимались разработкой упражнений, они убедились, что вдох через рот возможно делать, только находясь в помещении с сухим чистым воздухом. Если в процессе вдоха будут допускаться какие-то неточности, то горло начнет сильно пересыхать.
При прохождении воздуха через носовые полости он попадает в легкие очищенным от пыли и согретым, поэтому чистота и температура в помещении перестает иметь такое значение, как при дыхании через рот. Кроме того, вдох через нос получается более глубоким.
3. Вдох выполняется на эмоциях
Очень важна эмоциональная составляющая каждого вдоха. Александра Николаевна Стрельникова советовала вызывать при этом у себя ощущение ужаса, удивления или бурного восторга. Только в этом случае вдох делается правильно.
4. Вдох не требует мышечного напряжения
Во время вдоха все мышцы лица должны быть расслаблены и не участвовать в этом процессе. Более того, важно не поднимать грудную клетку и плечи или выпячивать живот.
Каким должен быть выдох?
1. Выдох всегда пассивен
Он должен быть полной противоположностью вдоха. Выдох делается медленно и плавно, без рывков. При этом не нужно выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно. Нередко попытка сделать выдох энергичным приводит к сбою дыхательного ритма.
2. Выдох осуществляется на автомате
Вы вообще не должны думать о выдохе. Он выполняется самопроизвольно через слегка приоткрытый рот. Если вдох требует усилий, то выдох произволен.
Сколько нужно набирать воздуха в легкие?
Помните о том, что перед вами не стоит задача во время вдоха набрать как можно больше воздуха. Более того – это было бы одной из грубейших ошибок. Ведь суть этой методики и заключается в том, чтобы в организм на вдохе не поступало слишком много воздуха. Именно поэтому вдохи делаются одновременно с теми движениями, которые этому препятствуют.
Для того чтобы понять, какое количество воздуха необходимо лично вам, следует несколько раз выполнить вдох и выдох по системе Стрельниковой. Вам очень быстро станет понятно, когда вы набираете слишком большое количество воздуха – у вас может закружиться голова или просто появится чувство дискомфорта.
Как сочетать движение с вдохом-выдохом?
В гимнастике Стрельниковой вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно делать одновременно, а не поочередно. Выдох же делается самопроизвольно при возвращении в исходное положение.
В каком положении выполнять упражнения?
Все дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять в любом положении – как стоя, так сидя или лежа. Это зависит от физического состояния человека и тяжести заболевания.
Каким должен быть ритм вдоха-выдоха?
Последовательность и равномерность вдохов должна быть такой, как движения при накачивании велосипедной шины. Их частота составляет около 60–72 в минуту. Это означает, что продолжительность каждого вдоха в идеале должна быть меньше секунды. Не пугайтесь!
Возможно, что сразу выполнять столько дыхательных движений подряд вам не удастся. Если вы испытываете неприятные ощущения, то увеличивайте количество вдохов в такой последовательности: два вдоха-выдоха подряд и пауза для отдыха.
Повторив несколько раз, переходите к последовательности из четырех вдохов-выдохов. В дальнейшем увеличивайте количество дыхательных движений за один подход в геометрической прогрессии: 8, 16, 32.
Дыхательные упражнения полезно выполнять под счет, чтобы следовать ритму. Но если вас это отвлекает, то можно, например, мысленно пропевать куплеты песен. Поскольку сама Александра Николавена Стрельникова вместе со своей матерью были певицами, то они подобрали к гимнастике мотив «Чижика-пыжика».
Чижик-пыжик, где ты был?На Фонтанке водку пил.Выпил рюмку, выпил две —Зашумело в голове.Стали Чижика ловить,Чтобы в клетку посадить.Чижик-пыжик: Чу-чу-чу!Я ведь в клетку не хочу!С помощью этой песенки вам будет очень просто настроиться на правильный ритм дыхательной гимнастики. На ударный слог удобно делать вдох, а на безударный – выдох. Так на каждую строку получается по 4 вдоха-выдоха, а на всю мелодию 32. Это как раз традиционная «стрельниковская тридцатка», которую в идеальном варианте нужно выполнять на каждое упражнение по 3 подхода с перерывами для отдыха по 2–3 секунды. Три серии в итоге дают «стрельниковскую сотню» – 96 вдохов-выдохов.
Сколько раз нужно повторять дыхательные упражнения?
Во время выполнения комплекса следует делать определенное количество вдохов-выдохов. Их количество всегда кратно четырем. Как известно, четверка – это одна из величин музыкального размера, благодаря которому дыхательные упражнения проводить наиболее удобно.
В идеале в каждом упражнении общее количество вдохов-выдохов должно составить 96. Однако, если изначально добиться этой цифры сложно, можно сократить ее до 32. Для удобства вы можете разбить это количество на подходы и между ними делать паузы для отдыха по 2–3 секунды. Общее количество подходов не должно быть меньше трех.
Рекомендуется начинать с 4 вдохов-выдохов за один подход. Далее это количество можно увеличивать. Например, 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, 6 подходов по 16 или 3 подхода по 32. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и обеспечивает хорошее самочувствие.
Показания
Дыхательной гимнастикой Стрельниковой могут заниматься даже дети, начиная с 3 лет. При этом если человек не имеет возможности выполнять дыхательные упражнения стоя, то он может заниматься гимнастикой сидя или даже лежа – эффективность ее не будет ниже. Правильное выполнение упражнений позволяет справиться с заболеваниями:
● органов дыхания (туберкулезом, бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, хронической пневмонией, гайморитом, гриппом, аденоидами);
● сердечно-сосудистой системы (гипотонией, гипертонией, аритмией, сердечной недостаточностью, стенокардией, вегето-сосудистой дистонией, варикозным расширением вен и т. д.);
● желудочно-кишечного тракта (гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки);
● половой сферы (болезненными менструациями, нарушением цикла, климаксом, импотенцией);
● нервной системы (головными болями, неврозами, усталостью, бессонницей, депрессией, эпилепсией);
● опорно-двигательной системы (остеохондрозом, сколиозом, артритом, радикулитом);
● мочеполовой сферы (энурезом, циститом);
● органов зрения (прогрессирующей близорукостью);
● органов речи (заиканием, логоневрозом).
Кроме того, дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендуется будущим мамам с 4–5-го месяца беременности, так как она не только способствует правильному развитию плода, но и помогает женщине подготовиться к легким родам. Также отмечен хороший эффект применения методики в хирургии у пациентов, перенесших операции по грыжесечению, резекции желудка, удалению аппендикса.
Гимнастика Стрельниковой является не только прекрасным средством для избавления от самых разных недугов, но и замечательным способом профилактики заболеваний. Даже если вас не беспокоят какие-то серьезные проблемы со здоровьем, стоит начинать утро с дыхательных упражнений. Очень быстро вы заметите, как улучшится ваша осанка, походка станет легкой, а тело – гибким. Эта гимнастика позволяет человеку сохранить пластику движений и здоровый вид на всю жизнь. Ну и самое приятное, дыхательная гимнастика Стрельниковой является прекрасной базой для тех, кто хочет научиться петь. Она развивает голосовые связки и диафрагму, формирует правильный вдох и выдох, благодаря чему дальнейшие занятия по вокалу становятся более эффективными.