100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство
- -
- 100%
- +
© Вера Владимирова @etoproketo, 2023
ISBN 978-5-0056-8818-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
От автора
До 2014 года я была обычной домохозяйкой 33 лет, мамой двух малолетних детей, и все мои интересы крутились вокруг домашнего хозяйства. Обычная женщина с несколькими килограммами лишнего веса, который прибавлялся по чуть-чуть каждый год, и не очень-то меня беспокоил. Разве что фотографироваться я в тот период своей жизни не любила: считала, что камера меня полнит (ха-ха!).
В апреле 2014 года моя жизнь разделилась на до и после, когда я посмотрела выступление Роберта Ластига Sugar: Bitter Truth. В этом выступлении он рассказывал о революционном на тот момент открытии: влиянии фруктозы на здоровье человека. И тогда я поняла, что нужно отказаться от сахара. А в сентябре этого же года я узнала о низкоуглеводном высокожировом питании, концепция которого также предполагала отказ от сахара, а заодно и от крахмала. В русскоязычном пространстве этот стиль питания был известен тогда под аббревиатурой LCHF, а про понятие «кето» тогда вообще мало кто знал. В день знакомства с LCHF я буквально «проглотила» основы этого питания, и решила, что утром следующего дня попробую. Еда, которая предлагалась для кето, меня вполне устраивала: я всегда любила яйца, субпродукты, мясо, рыбу, брокколи, цветную капусту и другие овощи, и не была сладкоежкой. Вдохновлённая идеей снижения веса без каких-либо усилий, я зафиксировала свой начальный вес (почти 72 кг) и основные обхваты туловища (размер одежды у меня тогда был 52), и радостно принялась есть вкусную жирную малоуглеводную еду!
В первый же месяц такого питания я потеряла 4 кг. Это было классно, и мотивировало к дальнейшим действиям, тем более что делать-то особо ничего не надо было: ешь только предложенные системой продукты, а всё остальное сделает сам организм!
К новому 2015 году я избавилась от 8 кг жировой массы. За четыре месяца я вернулась к своему нормальному весу, и к 48 размеру одежды, с которым я жила до беременностей, и в котором чувствовала себя прекрасно. И полученный результат со мной до сих пор.
Вы думаете, история закончилась на этом? Да она только началась!
Всё время от начала низкоуглеводного высокожирового питания я погружалась в тему влияния питания на здоровье. Тема оказалась настолько обширной и интересной, что я продолжаю изучать тему питания до сих пор, спустя уже 8 лет от знакомства с кето. Основная мысль, которую я усвоила за это время – правильное питание улучшает и поддерживает здоровье, а неправильное питание разрушает здоровье. Поэтому я придерживаюсь низкоуглеводного высокожирового питания по сей день.
Я впитывала и впитывала и впитывала поступающую информацию, как губка воду. Я узнала, что современное питание далеко от идеала, и в людском сообществе работает система «чёрное – это белое». К примеру, нам рассказывают о пользе растительных масел, а в действительности растительные масла разрушают нас изнутри. А сочетание сахара и растительных масел – это «бомба» в организме, и никогда не угадаешь, где она «рванёт». Оказалось, что очень многие привычные продукты питания вызывают воспаление в организме. А в норме воспаления быть не должно. И так далее. За это время я не раз пересмотрела и изменила свой рацион, сделав его максимально полезным без ущерба для вкуса еды.
В 2018 году полученные знания меня «переполнили», и я поняла, что наступило время делиться этой информацией с другими людьми. Я создала проект «Это про кето» в различных соцсетях, сайт etoproketo.ru, и стала рассказывать и показывать на собственном примере, как это здорово – быть на кето! В этом же году я собрала первую группу женщин, желающих постройнеть, и провела 5-недельный марафон похудения. Результаты марафона порадовали и меня, и участниц. С тех пор такие группы стали регулярными. С каждой новой группой я всё больше наполняла теоретическую базу, в которой объясняла все нюансы нового питания. Эта база пополняется до сих пор, по мере узнавания мной дополнительных сведений о том или ином продукте, или благодаря какому-либо новому исследованию. В конце концов, увлечение домохозяйки переросло в полноценный информативный и эффективный курс похудения «Кето-стройность» .
Но и это ещё не всё! На данный момент я имею на руках сертификат кето-коуча (специалиста по кето-питанию), и диплом нутрициолога (специалиста по питанию в целом). С 2022 года я по праву могу назвать себя экспертом в питании. И продолжаю повышать свою экспертность постоянным обучением. А благодаря сотням женщин, участвовавшим в моём курсе, и родилась эта книга. Без вас, мои милые, этой книги бы не было! Благодарю вас за заданные не один раз вопросы!
ВСТУПЛЕНИЕ
Приветствую Вас, читатели. Если Вы держите в руках эту книгу, то наверняка уже слышали, читали, узнали от знакомых о кето-диете, и заинтересовались этим стилем питания. Спешу поздравить Вас с тем, что Вы на верном пути!
В этой книге собраны 100 наиболее популярных и часто встречающихся вопросов новичков о кето-питании. Скорее всего, пару из этих вопросов Вы и сами задавали более опытным товарищам. Могу с уверенностью сказать, что данная книга будет помогать Вам очень долго на Вашем пути к стройности и здоровью.
Прежде чем перейти к ответам на вопросы, предлагаю освежить в памяти основы кето-диеты, или низкоуглеводного высокожирового питания.
Кето-диета, кетогенная диета, низкоуглеводное высокожировое питание – это система питания с сильно ограниченным количеством углеводов: до 20 г нетто в сутки в период кетоадаптации, и от 20 г до 50 г нетто в сутки после кетоадаптации. Эти углеводы должны поступать в основном из волокнистых надземных овощей и листовой зелени, а не из любых углеводистых источников.
Данная система питания предлагает употреблять умеренное количество белка (в среднем 1 г на 1 кг идеальной массы тела), а большую часть энергии для жизнедеятельности (60—80% от дневной калорийности) получать из полезных жиров.
Вопреки расхожему мнению о том, что придётся есть только сало с маслом, запивая всё это оливковым маслом, содержимое тарелки человека, придерживающегося кето-питания, выглядит очень аппетитно и привлекательно. Основной источник углеводов на кето – это разнообразная зелень, и поэтому на кето человек употребляет гораздо больше свежих салатов, которые и выглядят эстетично, и насыщают тело полезными веществами: микроэлементами, витаминами, клетчаткой.
Принцип действия кето-питания заключается в плавном и невысоком поднятии уровня выделяемого после еды инсулина, а также в снижении базального уровня инсулина. Как только эти уровни снижаются, запускается процесс жиросжигания, и человек начинает худеть легко и комфортно.
Основное преимущество кето-питания – это возможность снизить свой вес до нормальных значений, совершенно не испытывая при этом мук голода. Питаясь очень вкусно и сытно, мы теряем лишнюю жировую массу. Магия? Нет. Так работает снижение уровня инсулина в теле человека.
Для того, чтобы начать худеть, необходимо исключить из рациона:
• все сахара (глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу и т.д.), все продукты с добавленным сахаром, а также мёд;
• почти все фрукты и ягоды;
• корнеплоды, и любые овощи, растущие под землёй (за исключением редиса и дайкона);
• крупы, злаки и зёрна (пшеница, рожь, овёс, ячмень, гречка, рис, пшено, киноа, тритикале, и т.д.);
• макаронные изделия;
• цельнозерновые продукты, хлопья, сухие завтраки, мюсли;
• бобовые (кроме зеленой стручковой фасоли);
• жёлуди.
Также из рациона следует исключить подсолнечное, соевое, кукурузное и другие семечковые масла, а также продукты с добавлением этих масел (майонез, рыбные пресервы и консервы с добавлением масла, фастфуд).
Также рекомендуется исключить из рациона соевый соус, кетчупы и другие готовые к употреблению соусы из магазина, различные готовые маринады.
Также исключаются из рациона молочные продукты менее 20% жирности: молоко, кефир, ряженка, простокваша, кумыс, тан, айран, натуральный йогурт и йогурт с добавками, творог, нежирные сливки и сметана.
Верным решением будет исключение из рациона покупных мясных полуфабрикатов, различных колбасных изделий, готовых к употреблению мясных продуктов глубокой переработки.
Основа кето-питания – это натуральные необработанные продукты: жирные сорта мяса и рыбы, яйца любых птиц, жирная рыба, печень и икра рыбы, морепродукты, потроха животных и птиц, кости, хрящи и суставы, свежие и квашеные овощи и зелень, некоторые орехи, некоторые ягоды, жирные домашние молочные продукты, натуральные полезные жиры животного и растительного происхождения. Список продуктов для кето хоть и не слишком большой, но при некоторой фантазии и хотя бы начальных кулинарных умениях можно приготовить огромное количество вкусных, сытных, полезных и разнообразных кето-блюд!
Например, типичный кето-завтрак может выглядеть так:
• яичница-глазунья на сале с прослойкой + тарелка квашеной капусты + стакан костного бульона;
• печёночные оладьи + салат из свежей капусты с зеленью, заправленный оливковым маслом +1—2 ст. л. красной икры;
• 2 варёных яйца + зелёное масло или печень минтая + несколько оливок;
• яичный рулет с кабачком, зеленью и чесноком;
• оладьи из цветной капусты + растопленное сливочное масло, или жирная сметана +1—2 ст. л. красной икры, или печени трески;
• и так далее.
Типичный кето-обед или ужин могут быть такими:
• щи на костном бульоне с жирной домашней сметаной +50 г солёного сала с прослойкой, или немного варёного мяса;
• рагу из куриных сердечек с кабачком или другими надземными овощами;
• сливочная уха из жирной рыбы;
• запечённое куриное бедро + гарнир (салат из свежей капусты и зелени, или салат из различной зелени с добавлением огурца, или пюре из цветной капусты, или ещё что-нибудь такое же вкусное и полезное);
• котлеты из жирного фарша + тарелка квашеной капусты, или пара солёных огурчиков, или квашеная цветная капуста, или салат из свежей капусты с зеленью и редисом;
• и так далее.
Грамотно составленного полноценного кето-меню можно придерживаться неограниченно долго. Потому что кето – это не диета, а образ жизни!
Вопросы о кето-диете
1. Что такое кетоз?
Кетоз – это физиологическое состояние организма при углеводном голодании1; процесс получения энергии организмом преимущественно из жировых запасов. Когда поступление углеводов из еды ограничивается 20 г в сутки, а уровень инсулина в крови опускается до низких значений и остаётся сниженным в течение нескольких часов, печень начинает вырабатывать кетоны, используя для их получения жировые запасы тела.
Состояние кетоза абсолютно естественно и безопасно. Грудные младенцы переключаются на питание кетоновыми телами уже через два часа после последнего кормления. Дети 1—2 лет достигают состояния кетоза уже через 4—6 часов после последнего кормления. Фактически, каждый человек получает энергию для жизнедеятельности из кетоновых тел в длительный временной промежуток без еды, т.е. во время сна или при длительном голодании.
2. Что такое кетоадаптация?
Это состояние, когда организм полностью переключается на получение энергии из кетонов и свободных жирных кислот из еды и собственных запасов. Кетоадаптация – это способность тела использовать кетоны и жирные кислоты как основной источник энергии.
Обычно для полной кетоадаптации организму требуется 4—6 недель от начала кето-диеты2. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. В некоторых очень редких случаях кетоадаптация может занять до 2 лет.
В течение периода кетоадаптации клетки тела используют энергию кетонов не на 100%, а лишь частично, поскольку механизм переключения с питания глюкозой на питание кетонами требует участия некоторых ферментов для усвоения кетонов. То есть помимо необходимого количества кетонов телу также нужно выработать и необходимое количество ферментов для усвоения кетонов клетками. Со временем количество этих ферментов увеличивается, кетоновые тела начинают усваиваться полностью, и с этих пор тело считается кетоадаптированным на 100%.
3. Какая польза от нахождения в кетозе?
Преимущества нахождения в физиологическом кетозе:
• уменьшение чувства голода: кетоадаптированный человек ест обычно 1—2 раза в день просто потому, что больше не хочется;
• благодаря использованию организмом собственных жировых запасов для получения энергии, человек легко избавляется от лишних килограммов, не ограничивая себя в еде, и не испытывая чувства голода;
• уходит опасный для здоровья жир – висцеральный, т.е. тот, что обволакивает внутренние органы. За счет этого снова появляется исчезнувшая когда-то талия, улучшается гормональный фон и самочувствие в целом;
• повышается инсулиновая чувствительность клеток, следовательно, улучшается доставка в клетки тела необходимых веществ: минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы, поскольку инсулин является «ключом», открывающим клетку для поступления питательных веществ3;
• уходит сахарная зависимость (а она есть почти у каждого из нас). Этот пункт улучшает здоровье в целом, и здорово экономит деньги, затрачиваемые на покупку бесконечных «вкусняшек» и перекусов;
• мозг работает значительно лучше в кетозе;
• уменьшается отёчность туловища за счёт изменения калий-натриевого баланса;
• появляется больше энергии, работоспособность стабильна в течение всего дня;
• уравновешивается психика.
4. Как понять без использования приборов, что кетоз наступил?
Есть несколько признаков наступления кетоза:
1. Пропадает чувство зверского голода. Само чувство голода становится другим, мягким и ненавязчивым. Вроде бы и хочется поесть, но можно и потерпеть ещё пару часиков. Это главный признак наступления физиологического кетоза.
2. Уходит физическая зависимость от сладкого и мучного.
3. Повышается уровень энергии: требуется меньше времени на отдых, энергичность сохраняется с утра и до вечера.
4. Пропадает сонливость после еды, если таковая была у Вас раньше.
5. Ум становится «острым», появляется ясность сознания.
6. Начинает уменьшаться обхват талии.
5. Вреден ли кетоз для почек?
Как это ни банально, но для почек вреден в первую очередь сахар!
У людей с преддиабетом и сахарным диабетом 2-го типа страдают и отказывают прежде всего почки4. Кетогенная диета понижает уровень инсулина, а со временем и уровень сахара в крови. Это благоприятно влияет на здоровье почек.
Кето – это питание с умеренным количеством потребляемого белка, поэтому нагрузка на почки не больше обычной. Например, у спортсменов, или людей, придерживающихся высокобелкового питания, нагрузка на почки куда сильнее, чем у кетоадаптированного человека.
Кетоновые тела оказывают положительное влияние на почки при следующих состояниях: лекарственная нефротоксичность, почечная ишемия, нефрокальциноз, поликистоз почек, диабетическая нефропатия. Кетоны подавляют воспалительный процесс, уменьшают воздействие оксидативного стресса, препятствуют апоптозу и пироптозу клеток5.
Кетогенная диета в сочетании с интервальным голоданием делает наши почки только здоровее. Как впрочем и остальные органы.
6. У меня камни в желчном пузыре. Можно мне на кето?
Камни в желчном – это относительное противопоказание к кето.
Прямая задача желчи – переваривание жиров. Чем больше жира Вы едите, тем больше желчи вырабатывается. Из-за усиленного движения желчи камни начинают шевелиться и причинять дискомфорт. При наличии крупных камней это не опасно. Если же камни мелкие, возможна закупорка желчного протока, и появление острой боли в правом подреберье.
Скорее всего, Вам нужно быть готовыми к удалению желчного в будущем, что на кето, что не на кето. Насколько мне известно, камни в желчном не рассасываются, и рано или поздно вызывают приступ холецистита.6
Вывод таков: можно, но осторожно. Постоянно контролируя состояние желчного, и готовясь обратиться к врачу при любом ухудшении самочувствия.
7. У меня удалён желчный. Могу ли я придерживаться низкоуглеводного высокожирового питания?
Да, можете. С некоторыми нюансами.
1. Питайтесь по возможности три раза в день. При удалённом желчном не рекомендуются очень длительные перерывы между приёмами пищи.
2. Оптимальный режим еда-голодание – 12/12: 12-часовой безъедовой промежуток, и 12-часовой едовой промежуток, в пределах которого распределяются три приёма пищи.
3. С каждым приёмом пищи принимайте дополнительно жёлчные кислоты, и препараты, усиливающие отток желчи.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с горьким вкусом (см. вопрос №92). Эти овощи и травы стимулируют усиленную выработку жёлчи печенью непосредственно после еды. Ежедневное употребление продуктов с горьким вкусом улучшит пищеварение.
5. Иногда между приёмами пищи у людей с удаленным желчным могут возникать болевые ощущения в животе, из-за того, что жёлчь воздействует на стенки кишечника, разъедая их. В этом случае помогает употребление небольшого количества сливочного масла. Жир, попадая в кишечник, эмульгируется жёлчью, т.е. она начинает работать по своему прямому назначению. Неприятные ощущения, как правило, сразу проходят.
8. У меня стеатогепатоз (жировой гепатоз, неалкогольная жировая болезнь печени). На кето это состояние усугубляется, или уходит?
Неалкогольная жировая болезнь печени развивается при избыточном употреблении фруктозы человеком. Фруктоза метаболизируется в печени, и продукты метаболизма фруктозы откладываются в виде жира там же, в печени. Постоянное ежедневное избыточное поступление фруктозы и приводит к жировому гепатозу.
Как только поступление фруктозы уменьшается до минимума, печень избавляется от жира, накопленного внутри неё. Следовательно, стеатогепатоз со временем отступает на низкоуглеводном высокожировом питании7.
Жиры из пищи никак не влияют на отложение жира в печени, и служат отличным источником энергии для организма.
9. Возможно ли вегетарианское или веганское кето?
Если Вы вегетарианец, который хочет есть яйца, рыбу, морепродукты или молочные продукты, у Вас, вероятно, получится достичь состояния кетоза, и удержать его.
Веганское же кето чрезвычайно трудно в практическом исполнении, поскольку получить адекватное количество полноценного белка только из растительных источников без перебора по углеводам – практически нерешаемая задача.
Также следует иметь в виду, что для соблюдения полноценности рациона могут потребоваться дополнительные добавки (аминокислоты, витамин В12, бустеры коллагена), что может значительно усилить Вашу зависимость от поставщиков этих добавок.
И стоит также учитывать, что веганского кето не получится придерживаться долго из-за дефицитности его по некоторым важным аминокислотам, микроэлементам и жирорастворимым витаминам. Но как временное решение – можно попробовать.
10. Беременным можно придерживаться кето?
Беременным и кормящим матерям оптимально придерживаться трёхразового питания, и количество углеводов держать от 50 до 100 г в день. То есть скорее LCHF (Low Carb High Fat) – тоже низкоуглеводный высокожировой план питания, только более лёгкий для выполнения: с употреблением местных сезонных ягод, орехов, чуть большего количества корнеплодов, чем на строгом кето. Хороший вариант для беременных и кормящих – средиземноморская диета.
Также в период беременности и грудного вскармливания рекомендуется обходиться без интервального голодания, поскольку оно не принесёт никакой практической пользы.8
11. Не вредно ли питание с очень малым количеством углеводов для щитовидной железы? Вдруг от этого разовьётся гипотиреоз?
Нет, это очень маловероятно при правильно составленном низкоуглеводном высокожировом питании. На кето мы заменяем энергию углеводов, потребляя больше жиров. Фактически мы получаем столько же калорий, сколько и на обычном питании. Человек теряет жировую массу не из-за дефицита калорий (которого нет), а из-за того, что организм переключается с глюкозного «топлива» на жировое.
А гипотиреоз чаще всего развивается при искусственном ограничении калорийности рациона. Если Вы слушаете своё тело, не игнорируете чувство голода и питаетесь по голоду, то Ваша щитовидная железа будет в полном порядке.
12. Почему кето лучше других диет для похудения? Если результаты (снижение веса) есть и на других диетах, то зачем тогда кето? К чему эти ограничения в выборе продуктов?
Потому что на кето-питании чувство голода пропадает очень быстро, и количество съедаемой пищи сокращается естественным образом. В прямом смысле мы едим сытно – и худеем.
Кето-диета – это стиль питания, направленный не столько на похудение, сколько на нормализацию гормонального баланса организма. При значительном уменьшении доли углеводов в рационе значительно уменьшается и количество инсулина, выделяемого телом после еды.
Дело в том, что уровни гормонов, выделяемых эндокринными железами, находятся в строгом балансе между собой. При повышении или понижении уровня одного из гормонов происходит повышение или понижение уровней других гормонов. При постоянно повышенном уровне инсулина (обычное питание усредненного человека) происходит разбалансировка уровней тестостерона, эстрогенов9, глюкагона, гормона роста10 и др. Что влечёт за собой не только появление лишнего веса, но и другие проблемы: «женственность» у мужчин, «маскулинность» у женщин, быстрое старение, снижение зрения, и так далее, и так далее.
Как только уровень инсулина возвращается к нормальным значениям, остальные гормоны приходят в баланс. И потому чувство насыщения от еды приходит быстрее, а чувство голода – позже. Обилие насыщенных животных жиров благотворно сказывается на работе гормонов, потому что большая их часть строится из холестерина11.
Плюсом к уменьшению жировых запасов идёт избавление от воспаления, замедление старения, нормализация настроения, улучшение работы печени, нормализация кровяного давления, а у некоторых – излечение от диабета.
Вывод? Вы можете выбрать для себя любой способ похудения, какой нравится. Их много. А вот дополнительные плюсы в виде последующего укрепления здоровья есть не у всех способов.
13. А на кето что уходит? Только жировая ткань или всё подряд?
При правильном подходе уходит только жировая ткань, и ещё лишняя вода. Кетоны защищают мышцы от распада, т.е. при наличии кетонов в крови организм для получения энергии не использует свои собственные мышечные волокна12, а расщепляет только жировую ткань.
Правильный подход – это получение высококачественного белка из еды в количестве, достаточном для нужд организма, это питание натуральной едой без консервантов и прочих Е-шек, это избегание скачков инсулина за счёт минимума углеводов, и т. д.
Правильный подход – это когда Ваша типичная еда выглядит как:
• кусок дикой морской рыбы с салатом из свежих овощей и большого количества зелени;
• яйца, печень трески и тарелка квашеной капусты;
• мясо и некрахмалистые овощи на гриле, и обилие листовой зелени вприкуску, с добавлением оливкового масла;
• котлета из субпродуктов, салат из свежей капусты и разной зелени, сдобренный оливковым маслом и яблочным уксусом.
Правильный подход – это полное отсутствие добавленного сахара в рационе. Самый логичный способ избежать добавленного сахара в еде – готовить свою еду самостоятельно дома.
Абсолютно правильным решением будет отказаться от колбасных изделий, мясных полуфабрикатов, готовых к употреблению переработанных мясных продуктов (бекон, грудинка, карбонад, окорок и прочее), рыбных пресервов в любых заливках, морепродуктов в заливках, магазинных соусов. В общем, всего того, что готово к употреблению и продаётся в магазинах. И логично не употреблять покупной шоколад и другие сладости с хоть каким-либо количеством сахара, или «без сахара».
14. Сколько жировой массы терять в месяц нормально?
Физиологично и безопасно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг жировой массы в неделю.13 Следовательно, нормально избавляться от 2—4 кг жировой массы в месяц.