- -
- 100%
- +
Об авторе
Имею профессионально техническое образование по специальности электромонтёр охранно-пожарной сигнализации, слесарь контрольно-измерительных приборов и автоматика. Отжимания для меня стали возможностью проявить себя и найти хобби. Особо в детстве не занимался физическими упражнениями, но после 2012 всё изменилось благодаря бегу. После пошли отжимания, скакалка, приседания, отжимания и выпады. Мне эти хобби нравиться и мне они дают возможность лучше жить. К тому же нравиться вывод людей: главное здоровье.
Мотивируем себя на отжимания. Польза отжиманий.
Наращивание мышц, силы и выносливости в руках, груди.
Улучшение здоровья сердца и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение артериального давления и холестерина.
Помогает жить дольше.
Сжигание калорий и помощь в похудении.
Улучшение осанки.
Не требует оборудования и может быть сделано почти в любом месте.
Много вариантов отжиманий.
После 8 недель:
Рост мышц трицепса на 9,7%.
Увеличение грудных мышц на 22,4%.
Увеличение мышечной силы на 5,1% с точки зрения нагрузки в килограммах.
После 10 лет (40 и более раз):
На 96% реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Имейте систолическое кровяное давление ниже на 1,8%.
Имейте диастолическое кровяное давление ниже на 1,9%.
Снизил общий уровень холестерина на 3,9%.
Увеличил их ЛПВП или хороший холестерин на 4,9%.
Снизил уровень ЛПНП или плохого холестерина на 3,6%.
Снизил их триглицериды на 20%.
Снижение ИМТ на 6,6%.
Уменьшите жирную печень на 13,6%.
Снизить уровень сахара в крови на 2,6%.
Помогите снизить смертность от всех причин на 23%.
Снизить смертность от рака на 31%.
Ошибки в отжиманиях:
Ошибки в отжиманиях:
0. Не проконсультироваться с врачом перед выполнением программы.
Стоит проконсультироваться с врачом перед выполнением данной программы. Может у вас есть какие-то противопоказания.
1.Отжиматься каждый день.
Не стоит этого делать из-за того, что нужно отдыхать организму от нагрузки. Отжимайтесь 3 раза в неделю.
2. Не делать разминку.
Разминка важна- сможете так избежать травм.
3. Не делать после подхода мини-разминку.
Выши мышцы забиты. Вам нужно стряхнуть напряжение, чтобы они в норму пришли и лучше сделали следующие подходы.
4. Не пить воду.
Ваш организм должен получать воду- она источник силы. В перерывах ещё полезно стряхивать руки.
5.Игнорировать правила.
Не стоит игнорировать эти правила.
6. Резко не отжимайтесь.
Это может порвать немного связки, что полгода будет заживать и немного болеть.
7. Сразу после еды отжиматься.
Вся еда может вылезти и поэтому делать этого не стоит. Покушайте примерно за час до тренировок.
8. Курить и пить пиво, другое после тренировок.
Тяжело будет совмещать тренировки с этим.
9. Пятую точку в самом верху оставляюсь.
Нужно выпрямиться.
10. Не разгибаться в руках до конца.
Приучите себя с самого начала разгибаться до конца. Позже станет привычкой.
11. Если уж сильно перенапрягаться- не прекращать тренировки.
Слушайте своё тело- оно подсказывает, когда остановится. Лучше иногда пропустить тренировку.
12. Перепутывать процесс вдох-выдох при отжиманиях.
При опускании вдыхайте воздух, а при подымании тела выдыхайте.
Техника отжиманий
Разминка.
1. Исходное положение: стойка на месте. Действие: круговые вращение на полную руку
вперёд (4 раза) и назад (4 раза) в течении 30 секунд.
2. Исходное положение: стойка на месте. Действие: круговые движение на половину руки
вперёд и назад в течении 30 секунд.
3. Исходное положение: стойка на месте, туловище вперёд, а голову вниз. Действие: мельница (пытаться дотронуться
до ног и пола совершая вращения руками). 30 секунд.
4. Исходное положение: стойка на месте, руки вверх и взять одной рукой за пальцы. Действие: одну из ног поставить
назад и руки отодвинуть назад. Снова попробовать так сделать, но с другой ногой. 30 секунд.
Техника отжиманий:
Обычные отжимания:
Упритесь руками в пол и опуститесь вниз (над полом около 5 сантиметров). Затем поднимитесь. Руки в это время на ширине плеч.
Ноги вытянуть вдаль от спины.
Заминка:
Основная цель – это расслабить мышцы и восстановиться.
1. Бег на месте в лёгком темпе. 30 секунд.
2. Стряхнуть руки и ноги. 30 секунд.
3. Махи в сторону. 30 секунд.
4. Ноги на носки, тянемся руками вверх. Вдох, резко руки опускаем и выдох. 30 секунд.
Программа занятий
Подготовительная часть
1 неделя- Отжимания от стены
1 день
1-Выпить 2 стакана воды
2-Сделать разминку
3-Сделать 5 подходов
1 подход: 6 раз
Перерыв на 1 минуту
2 подход: 10 раз
Перерыв на 1 минуту
3 подход: 7 раз
Перерыв на 1 минуту
4 подход: 5 раз
Перерыв на 1 минуту
5 подход: 5 раз
4-Сделать растяжку
2 день:
Отдых.
3 день
1-Выпить 2 стакана воды
2-Сделать разминку
3-Сделать 6 подходов с перерывом на 1 минуту:
1 подход- 8 раз.
2 подход- 12 раз.
3 подход- 8 раз.
4 подход- 8 раз.
5 подход- 15 раз.
6 подход- 8 раз.
4-Сделать растяжку.
4 день
Отдых.
2 неделя- отжимания от стола
1 день
1-Выпить 2 стакана воды.
2-Сделать разминку.
3-Сделать 10 подходов:
1 подход- 7 раз;
2 подход- 10 раз;
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.